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師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 線上診療科 目錄1.什么是《5%的改變》？2.為什么要先接納？3.觀察：保持試驗者心態(tài)4.少想，多做什么是心理學(xué)？心理學(xué)是一門古老又年輕的學(xué)科。說她古老是因為人總是對自己的內(nèi)心世界充滿好奇。但事實上，心理學(xué)很年輕，它作為一門科學(xué)的學(xué)科，誕生的標(biāo)志是在1879年。馮特在萊比錫大學(xué)創(chuàng)建了世界上第一個心理學(xué)實驗室，距離今天不過一百多年。那么，作為一門學(xué)科，心理學(xué)的目標(biāo)在于更好地描述、解釋、預(yù)測和干預(yù)人類行為。通俗地說，就是你平時怎么做事？為什么這么做？以后會怎么樣？以及，用哪些方法可以改變你？把這些用科學(xué)的手段研究起來，這就是心理學(xué)。李松蔚認(rèn)為，“對人有幫助”才是心理學(xué)唯一重要的任務(wù)。無論是描述、解釋，還是預(yù)測或者干預(yù)，都必須符合這個標(biāo)準(zhǔn)。心理學(xué)，不只是高高在上的描述、解釋、預(yù)測和干預(yù)，而是用科學(xué)的方法，彌補(bǔ)我們每個人個體經(jīng)驗和直覺的不足，為我們的生活提供專業(yè)的幫助。那么，心理學(xué)怎么才能真正幫助到人呢？李松蔚認(rèn)為心理學(xué)對人的幫助，也可以用四個關(guān)鍵詞來形容，分別是：定位，關(guān)聯(lián)，接納，改變。更精準(zhǔn)的定位：有幫助的描述，是要讓人從不一樣的角度，對現(xiàn)象做出定位。好的描述往往能把問題定位在更有功能的方面，從而帶來更有效的解決方案。更賦能的關(guān)聯(lián)：心理學(xué)的解釋并不是隨便找一個原因，而是要在事件之間建立起有正面意義的關(guān)聯(lián)，目的是為了給當(dāng)事人賦能，更有效地解決問題。接納和改變都是為了更好地生活：因為刻意的“干預(yù)”，說不定本來沒問題的事，反而有了問題。所謂的預(yù)測和干預(yù)，究其本質(zhì)，就是為了判斷：應(yīng)該接納哪些方面，在哪些方面還可以做得更多？1.什么是《5%的改變》？明明該做事了，卻遲遲不愿邁出第一步；明明想好好溝通，卻忍不住發(fā)火；明知要節(jié)制，卻停不下來……你只想要100%的改變，結(jié)果陷入心理困境。如果你也想改變又發(fā)現(xiàn)改變太難了，不如先試試只改變5%。用一個極其微小而不同尋常的行動，去打破慣性和困局。這是心理學(xué)家李松蔚最近兩年來，通過網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行心理干預(yù)的精彩案例合輯（李松蔚著.5%的改變.四川文藝出版社出版，2022）。本書的作者李松蔚生于1985年，北京大學(xué)臨床心理學(xué)博士，曾在清華大學(xué)任教，目前是自由執(zhí)業(yè)的心理咨詢師，有多年的心理咨詢師經(jīng)驗。他所開設(shè)的“認(rèn)知思維”“關(guān)系視角”等心理學(xué)課程，備受讀者們的追捧，學(xué)習(xí)人數(shù)超過百萬。除此之外，他還是《奇葩說》《圓桌派》等人氣節(jié)目的特邀學(xué)者，是一位靠“實力”出圈的心理學(xué)家。從5%的小小的擾動切入，叫做系統(tǒng)式的心理治療。李松蔚老師的新書《5%的改變》是寫普通人的心理自助指南。書中共收錄44個案例，囊括了自我、家庭、工作、情感、人際五大領(lǐng)域的真實困惑。因為他的工作特點是短平快，更短的工作時間，更快地起效。之所以速度能夠更快，是因為這個流派特別關(guān)注變化，以及怎樣促進(jìn)變化的發(fā)生。在李松蔚老師手里，改變成為藝術(shù)。樊登讀書推薦閱讀《5%的改變》。對于讀者提出的每個問題，李松蔚都給出了溫暖而巧妙的回答——與其說是回答，不如說是進(jìn)一步的提問，激發(fā)提問者進(jìn)一步去探索。他會要求提問者在未來一周內(nèi)，嘗試一個沒有試過的行動，嘗試5%的新可能，然后把結(jié)果反饋給他。而這些真實的反饋讓我們看到：新的行動帶來了新的經(jīng)驗，而當(dāng)新的經(jīng)驗打破慣性的時候，改變就一步一步地發(fā)生了。每個案例由“提問-答復(fù)-反饋-復(fù)盤”并采用問答形式一步一步引導(dǎo)讀者的思考。如果說僅僅是李松蔚要求你做5%就產(chǎn)生了好的效果，那對理解李松蔚5%的改變的初衷就相去甚遠(yuǎn)了。精彩的是李松蔚與咨詢者共情的能力，在回答每一個咨詢者的問題的時候，他總是一句話就能說到你心里去，“你這么做有你的道理……”，然后話鋒一轉(zhuǎn)，直擊你心里的疼癢處，讓你欲罷不能，他也不要求你改變很多，僅僅要求你試試5%的改變，并讓你每天把自己的感受寫下來……，持續(xù)一周，奇跡就出現(xiàn)了。什么是5%的改變？5%的改變就是建立在不對自己否定的基礎(chǔ)之上，接納自己慣用的生活方式，只是做一點點力所能及的改變。在心態(tài)上，方法上，或者與別人相處的策略上做出5%微調(diào)，讓那個95%的自己活在一個相對舒展的狀態(tài)里。為什是5%的改變？因為5%的改變就意味著暫時放棄掉95%的改變，而我們很多的痛苦，不就是因為我們期待顯著的改變么？人在困境中總是期待100%的自我改變，這種期待常常會導(dǎo)致100%的挫敗感，背后也藏著一個隱含的假設(shè)：100%的我都是不好的，都是要重塑的。這是一種自我全盤否定的沖動。而真正的現(xiàn)實是我們只是在某個事情上遇到麻煩了，這不一定是我們的錯。即便有我們的原因，也不能因此而全盤否定，因為我們沒有那么錯。人真正能成功改變的部分也許只有5%。通過5%的改變，李松蔚老師想強(qiáng)調(diào)我們應(yīng)該追求95%的接納，改變小，不會對生活有劇烈攪動，但會帶來不一樣的經(jīng)驗。在此基礎(chǔ)上做一點點不起眼的“改變”，一點點，帶來長遠(yuǎn)的改變，最后達(dá)到手術(shù)刀般精準(zhǔn)的干預(yù)。為什么越渴望改變，越難改變？為什么很多人越渴望改變，越難改變？李松蔚說，這是因為他們想要100%改變。追求100%的改變，另一種說法，是對當(dāng)下100%的否定。這種否定，讓理想和現(xiàn)實產(chǎn)生巨大差異，帶來巨大負(fù)面情緒，把人壓垮，讓人無法行動。“把每天自己的感受寫下來”這才是《5%的改變的核心》，咨詢者為什么來咨詢？不是咨詢者的智慧不夠，是咨詢者迷失了“自我”。把“自己每天的感受寫下來”就是在尋找“自我”、就是在實際行動，知不易、行更難，找到迷失的自己，然后從一點點開始動起來，這就是知行合一。讀李松蔚《5%的改變》，這些回答與提問，激發(fā)了提問者進(jìn)一步去探索，在未來一周內(nèi)，嘗試一個沒有試過的行動，嘗試5%的新可能，然后把結(jié)果反饋給他。而這些真實的反饋讓我們看到：新的行動帶來了新的經(jīng)驗，而當(dāng)新的經(jīng)驗打破慣性的時候，改變就一步一步地發(fā)生了。面對生活中的煩惱，我們究竟需要怎么調(diào)整自己？若是以前的我，最關(guān)心的肯定是問題的答案是什么，但在閱讀中，我不再關(guān)注答案，更關(guān)注的是對問題的描述和分析，并去思考針對這個問題可以做到的5％的改變。2.為什么要先接納？想要改變，唯有從自己出發(fā)，學(xué)會自我接納保持中立的態(tài)度：先承認(rèn)自己的問題，從問題中抽絲剝繭，尋求最小化的干預(yù)，做到既不對抗現(xiàn)有的習(xí)慣，也能進(jìn)行反思與覺察，從5%的行動開始，先邁出那緩慢的第一步。5%的改變，另外一面就是95%的允許、接納。改變是一個反人性的過程，它需要的是源源不斷的動力，支撐著自己與過去的慣性及惰性進(jìn)行抗?fàn)?。最有用的辦法往往是靠自己找到的。只是很多人并沒有真的在找，即使深陷痛苦，他們也總是在徒勞無功的老路上打轉(zhuǎn)。這并不是真的「懶」，而是他們寧肯為了維持一個不舒服的「慣性」，每天付出是十倍、百倍的努力，也不愿意有心得嘗試，因為新的嘗試意味著更多的不確定和風(fēng)險。所以，我們要嘗試的行動既要是新的，又不能太難受。這就是所謂的「擾動」：恰到好處的刺激，更容易啟動不一樣的嘗試。案例1：你不喜歡現(xiàn)在的自己，可你也只有自己。有一位提問說：人生上半場一分沒得，眼看就要零分交卷。前半場有多失意失落，后半場就有多想要逆風(fēng)翻盤。我想失敗過的人都會懂這句話里的不甘心，似乎只有翻盤才能洗刷失敗的恥辱。太想成功了，反而令我們心態(tài)失衡，既瞧不上小的成績，又無力取得更大的進(jìn)步。有時候，比起外在的困難，更困住我們的是我們對自己的不接納。這種不接納會引發(fā)我們對自己的懷疑，對自己的否定，對自己的批判。而處理這些情緒，往往需要付出極大的時間跟精力，這自然會壓縮我們?nèi)カ@得改變所需要的時間和精力。李松蔚發(fā)現(xiàn)，“幾乎所有反饋了良好改變的提問者，事后看，都是我在態(tài)度上傳遞了更多尊重與欣賞的”。因為當(dāng)我們能夠被尊重和欣賞的時候，我們自己也能更多地尊重和欣賞自己，等于也就從情緒的內(nèi)耗中解脫出來了。而對于上述所提到的提問者，李松蔚一開始的干預(yù)“失敗”了，他事后反思，是因為自己欣賞的態(tài)度還不夠徹底，再給他一次機(jī)會，他會這么回復(fù)：不要放下。保持住你的痛苦。痛苦當(dāng)然可以是人存在的方式。它代表著還沒有答案的課題，而這個課題是有價值的。它在追問：“我做了能做的一切，但我還是不滿足，我還要做什么？”沒有答案，那就去找，但問題沒有錯,不要放棄問題本身。即便我們外界沒有這樣的尊重和欣賞，我們也還可以自我欣賞，我們是值得的?！皬男蕾p自己到用好自己，從用好自己再到自我實現(xiàn)”。如果你發(fā)現(xiàn)自己一時之間很難接納和欣賞自己，那你也可以放心。在李松蔚看來，成長本來就要慢慢來，又有領(lǐng)悟，又會保留一些習(xí)慣性的不接納，慢也是可以接納的。案例2：來自人際關(guān)系的苦惱“所有人都討厭我”，這是他自己認(rèn)為的，他覺得周圍的人都討厭他，同事、家里人都不喜歡他，這怎么辦？李松蔚說，其實人際關(guān)系這個問題在中國的文化里邊會特別明顯，我們每個人的自我不是完全由“我想怎么樣生活”這件事情構(gòu)成的，它還包含了“我想要的生活方式在別人眼中是不是合適”的部分。所以，我們的自我里面都包含了一部分用別人的眼光對自己的衡量、評判。許多讀者來信，他們把“別人怎么看我”這件事情當(dāng)作一個苦惱，然后來求助。但其實我們知道，我們不可能真的去改變別人對你的看法，而事實上有時候別人對你也沒有那么多看法。有一本書叫《被討厭的勇氣》，那本書里面說到了你以為有100個人都討厭你，但可能討厭你的只有10個人，還有20個人喜歡你，而剩下70個人根本就不在乎你，根本不知道你是誰。認(rèn)為別人不喜歡自己，但是你還是回到當(dāng)下要去觀察，觀察在事實層面上，別人到底是以什么樣的一種方式流露出了對你的不喜歡，而這個不喜歡在多大程度上是真的會影響你，還是在很多時候可能它只是你的一種想象。比如您就讓他記錄，把“今天誰斜著眼睛看了我一下”這些記下來，記下來以后你就發(fā)現(xiàn)，其實很多是自己想象出來的東西。包括前面我們說的，家庭里吵架其實也是一樣，有時候你跳出來去觀察、去評分、去記錄，你就只做這一件事情，你的位置就已經(jīng)變了，你就不是生活在唯一的、固有的想象當(dāng)中，而是你可以靈活地去看。許多寫信的人都特別喜歡做深度反思的人。特別敏感，而且內(nèi)省。他們覺得別人做得很好，心里不舒服，雖然也沒有什么表現(xiàn)，但是他內(nèi)心已經(jīng)對自己有批評了，覺得自己心理失衡了。李松蔚說：“沒必要約束自己的心態(tài)失衡。因為約束自己是一件特別費(fèi)力的事，你已經(jīng)比他們差了，吃著虧，還要費(fèi)時費(fèi)力學(xué)習(xí)怎么約束自己，憑啥？連失衡都不能痛痛快快失衡了嗎？哪有這么霸道的！沒事，你就失衡你的。我知道你擔(dān)心這樣下去的結(jié)果。我建議你先試一次，不加約束，看看它最嚴(yán)重能怎么樣。就當(dāng)做個試驗——失衡的時候不做約束，任由這個情緒發(fā)展，看看會失衡多長時間？帶來多大危害？最嚴(yán)重的時候會扭曲到什么程度？最后會怎么樣好轉(zhuǎn)？這樣堅持觀察一個星期，再給我反饋?！卑咐?：一周六天躺平怎么辦？有些人不停地刷別人的視頻或者聽別人的課程，其實是為了在別人身上找自己，他把自己的生活放在一邊。所以你看他好像是在做自我反思，其實他的那個反思根本不是在反思他自己，他反思的是我為什么不是別人。“這不是我想要的生活”“先給失敗找好理由”“焦慮成了我的舒適圈”，這就是他已經(jīng)決定了自己要失敗，而他的應(yīng)對方法就是焦慮、失敗、痛苦，但是不去改變。李松蔚一般會建議他先去看他自己在做什么。一位先生來信說：“我現(xiàn)在需要寫論文，但是我效率很低，一周就只有一天的時間，比如說我明天要開組會了，我今天才開始慌，我就開始趕緊去看文獻(xiàn)，我開始去寫大綱，我就開始去做一些準(zhǔn)備，只要這個組會議開完，我就放松了，我就去干別的事情了。”其實他描述的是：我這一周當(dāng)中有六天，都沒法按照自己的計劃去完成我該做的事。李松蔚的回信：“你不是還有一天嗎？你不是那一周當(dāng)中有一天，是可以在做事情的嗎？咱們就不要去跟那六天較勁了，因為你也較不過你自己，咱們不妨好好安排這一天，在這一天當(dāng)中，你可以怎么樣更合理地去安排這個時間。然后你把那六天就拿去放掉，你該玩該怎么樣，你不如讓自己過得舒服點，養(yǎng)精蓄銳，然后在那一天當(dāng)中你更合理地去努力?！弊詈螅o李松蔚的回信就是他的焦慮緩解了很多，他可以更好地去利用那一天的時間。由于放松了，有可能從努力一天慢慢地發(fā)展成兩天、三天，因為他在做這件事情的過程里，他會有一些新的經(jīng)驗，比如他會開始有掌控感，他開始慢慢地更喜歡自己做的這件事，或者獲得一些正向的強(qiáng)化。但是如果他這一天不去做，他只是在那里哀嘆自己為什么這六天沒能控制住，他就一直得不到好的感覺，他就一直卡在了這個地方。無論是李松蔚提出這樣的建議，還是來訪者能夠接受這樣的建議，都需要勇氣。什么勇氣？就是面對世俗目光的勇氣。因為大家會覺得咨詢師不負(fù)責(zé)任，那六天時間躺平，這能行嗎？但實際情況就是你越不讓他“躺平”（他已經(jīng)都“躺平”了），他可能還會躺得更平，所以這是和自我的和解，允許和接納。案例4：強(qiáng)迫癥案例一個來訪者來找李松蔚，說他不斷在頭腦里計數(shù)，而且必須絕對正確，錯誤的時候就要重頭再數(shù)，他根本沒有辦法專心做一件事情，最近又需要考試，所以想請李老師給一個解決辦法。李松蔚老師給他講了一個《七龍珠》里的故事：漫畫里最厲害的人物孫悟空，在修煉的時候最常用一個簡單粗暴的辦法，就是給自己背上很重的東西，去適應(yīng)那個重量，要跟別人戰(zhàn)斗的時候，如果打不過別人，孫悟空就開始脫衣服，脫完衣服之后他的戰(zhàn)斗力就會上升。他對這個來訪者說：你跟孫悟空很像，你在大腦里裝了很多束縛，你加上這些束縛大概會隱藏你80%的能量，而你僅用剩下的20%就進(jìn)到了全國最好的大學(xué)。你好像在表達(dá)，你根本不需要把大腦火力全開，你就可以應(yīng)付這些事情。我相信，當(dāng)你遇到一個很困難的情境需要你火力全開的時候，你就可以把頭腦里的束縛解開了。李松蔚沒有去解釋強(qiáng)迫癥的病癥，也沒有問一下這個受強(qiáng)迫癥之苦的朋友，他在計數(shù)的時候，感受是什么嗎？講完故事咨詢就結(jié)束了。果然，這個來訪者沒有再來。一年后李老師收到了一封信，信里說：我本來想找你給我的強(qiáng)迫癥一個解釋，可你只是給我講了一個故事。我還是按照自己的辦法去應(yīng)付考試，就那樣過了一年。直到最近，我參加了一個非常重要的項目選拔，面試的人有好幾個跟我一樣強(qiáng)，我突然想到一年前你給我講的那個故事。然后我跟自己說，好吧，現(xiàn)在是我解除束縛的時候了。那個面試，他前所未有全程都沒有雜念，成功拿到了這個人生中最重要的機(jī)會。案例5：總是磕傷自己的孩子在一次圖書簽售會上，一位媽媽站起來，向李松蔚提了一個令她非?？鄲赖膯栴}：小孩子特別調(diào)皮，每次玩總是磕傷自己，怎么說都沒用。李松蔚卻說：你好像已經(jīng)把這個孩子定義成了一個不懂得自我保護(hù)的孩子，沒有能力自我保護(hù)的孩子，我想建議你把他定義為一個勇敢的愛探索的孩子。他受了那么多次傷，屢敗屢戰(zhàn)，越挫越勇，他愿意去探索這個世界，這是他很厲害的地方，一定要表揚(yáng)他這一點?？墒沁@樣有可能會讓他受傷。這不是他的錯，是這個世界的錯，我經(jīng)常甩鍋給世界，這個世界有的時候太堅硬了，或者太鋒利了，會讓一些勇敢的孩子受傷。所以每一次當(dāng)你的孩子受傷的時候，第一，你要鼓勵、表揚(yáng)他的勇敢，因為他很棒；第二，你要問他從這次受傷里邊學(xué)到了什么？「你是一個勇士，這個沒有問題，那接下來作為一個勇士，你在跟這個世界打交道的過程里邊，你有沒有學(xué)會一些策略性的技巧？」那位媽媽聽完后，緊鎖的眉頭舒展了，會心一笑。案例6：吃飯慢的問題有一段時間，同事小慧慧很困擾女兒吃飯慢這件事，李老師又不經(jīng)意地說了一個他自己的故事：他也碰到過女兒吃飯慢的問題，他是這樣跟她女兒說的：來，我們比賽，看誰吃得更慢。她就很開心，然后他們倆就慢慢吃，最后女兒贏了。李老師說，好，下一次我們再來。比了好幾次，李老師一直都比不過她。然后他說：那我們下次比誰吃得快，你肯定比不過我。她說，那不一定。下次吃飯她吃得飛快，她又贏了。不去把吃飯慢看成一個問題，而是把它看成一個資源。這是李松蔚的獨(dú)特視角。大多數(shù)的痛苦都可以概括成兩句話；“我不希望自己這樣，但確實我就是這樣的。”“我希望像別人一樣，但我又做不到那樣?！苯鉀Q方案說來簡單，就是“接納”，接受自己真實的樣子，就像打牌，先承認(rèn)手里的牌就是這些，然后再謀劃怎么打好。接受不能改變的，恰恰是為了改變能改變的：過好我們今后的人生。案例7：失眠了怎么辦？所有挫敗的旋渦都有共同點——咱們先跳出這個案例，失敗或者恐懼本身不是問題，什么才是問題？問題就是他太想要跳出去了，當(dāng)他特別想跳出去的時候，這個事就會導(dǎo)致我們產(chǎn)生“對恐懼的恐懼”。失眠其實是一個特別小型的恐懼旋渦：我害怕自己睡不著，因為我害怕自己睡不著，我就會嘗試各種各樣的方法去讓自己能夠鎮(zhèn)靜下來，讓自己可以排除雜念，讓自己快點睡覺。但是我所有的嘗試其實都會激活我身體里的交感神經(jīng)系統(tǒng)，而那個神經(jīng)系統(tǒng)激活之后更睡不著，因為心里邊就是有敵人，我覺得失眠這件事就是一件特別可怕的事情。失眠最簡單的應(yīng)對方法，其實就是你別睡了。你睡不著，你干脆利用睡不著的時間去做點有意義的事，當(dāng)你不把失眠這件事當(dāng)作一個問題的時候，就利用這個時間去看會兒書，結(jié)果很快就困了，睡得比誰都香。當(dāng)他覺得自己現(xiàn)在不一定非得要睡著的時候，是他睡得最快的時候。所以所有的恐懼、焦慮、害怕，如果你告訴他說他這樣不行，他得趕緊停下來，其實你就是在維持它。但是如果你告訴他沒事、就這樣、這挺好的，或者你順著他往這個方向走的時候，你會發(fā)現(xiàn)他自己很快就沒勁了，他就不會繼續(xù)在旋渦里面打轉(zhuǎn)。案例8：如何應(yīng)對拖延癥？以前當(dāng)有人抱怨時間不夠用，拖延癥時，咨詢師會介紹各種時間管理的工具，比如，番茄鐘工作法，要事優(yōu)先選擇，重要緊急四分法，把任務(wù)做減法……反正推給你各種書，幫你消滅“問題”。而現(xiàn)在李松蔚告知咨詢?nèi)恕@沒什么大不了，拖延癥很正常。是人就會偷懶。你看，某某首富就是有拖延癥。首先鎮(zhèn)定求助人的情緒，讓他接受這種困擾。你不是唯一犯這種問題的人。有困擾才正常，沒困擾才不正常。然后再給予建議。這就是給對方以掌控感。沒有自我掌控感，人會很緊張。緊張，就會造成大腦思考關(guān)閉和拒絕改變。因為，腦子很聰明，進(jìn)化論告訴它：任務(wù)太難，反正改變不了，不如節(jié)約能量，以便迎接其他挑戰(zhàn)。大人經(jīng)常和小孩一起看繪本，有時她的愛好和我很不同。有一本書《你選擇哪一個？》，主要畫面就是兩道選擇，問你選哪個？比如，你想周一吃米飯，還是周二吃面條？你喜歡恐龍追著你跑，還是小鹿追著你？大人感覺很無聊，但是，小孩特別熱衷，選來選去。其實，這類書就是給孩子以自我做決定的權(quán)力，培養(yǎng)她愛做決定，敢于做決定，不分對錯。孩子們喜歡的就是故事里的可控感。不把問題當(dāng)敵人。問題行為有價值，比如暴飲暴食的女生，暴飲暴食幫助她對抗情緒?？吹絾栴}行為的價值，不是認(rèn)同它，是為了對自己更接納、更理解、更愿意把自己打開，面對新經(jīng)驗。不是丟掉工具箱，而是增補(bǔ)新工具。把解決問題的方法看成工具。其實我們有很多工具，從出生開始，人就經(jīng)歷各種問題、挑戰(zhàn)，走到今天，說明曾經(jīng)解決了很多問題和挑戰(zhàn)，工具箱中已有很多工具。原來有錘子、鉗子，現(xiàn)在只需增加一把扳手，工具組合使用，更好破局。既然無法當(dāng)做一個簡單的問題解決掉，那就換一個策略，跟它做朋友。當(dāng)你承認(rèn)你解決不了這個問題了，你也就不再需要與問題對抗了，一旦不對抗了，我們就會發(fā)現(xiàn)問題里面也是有價值和用處的。幸福來自“避重就輕”，容易做的才容易做到，做到了就容易做到更多。所謂“避重”，是指避免用力改變自己，和用力解決問題?！熬洼p”俗話說就是，柿子要撿軟的捏。在尋求改變的時候，我們要像一個“惡霸”，不妨有一點“欺軟怕硬”的精神。我們可以把更多的力氣用在一些不起眼的行動上，這些感受可以促進(jìn)更多的行動。3.觀察：保持試驗者心態(tài)在提建議的過程中，李松蔚老師一直強(qiáng)調(diào)“試一試，我也不知道結(jié)果會怎么樣”。去記錄一下，去觀察一下，去把它落實了，看看到底是怎么回事。在這個過程中，李老師沒有對結(jié)果給出預(yù)判，一直強(qiáng)調(diào)這是試驗。而試驗是為了探求真相，無論結(jié)果如何，都會帶來一些新經(jīng)驗，增加對自我的理解。別老想，真的去行動。改變自己，5%就足夠了。只要改變5%，生活就有新的可能。雖然說，我們現(xiàn)在多少可以同意，值得開啟5%的改變，但是哪里才算是5%呢，哪里才算是正確的5%呢。這個答案或許不在我們的頭腦里，而在行動之中，所以盡管去試吧。案例1：焦慮的女孩女孩快25歲了，最近非常焦慮，在兩個月內(nèi)胖了10斤。雖然她想擁有正常的社交生活，想換一個自己喜歡的工作，但是卻一直行動不起來，擔(dān)心自己做不好。她之所以這樣想，一方面是由于前一份工作的失敗。她從小熱愛藝術(shù)，特別渴望自己也成為通過作品傳達(dá)理念的生活方式那種人?？涩F(xiàn)實卻十分殘酷，她學(xué)習(xí)了很長時間的藝術(shù)，卻成效甚微，現(xiàn)實徹底磨滅了她對這個行業(yè)的所有熱情。盡管身邊的人評價她有自己的想法，風(fēng)格獨(dú)特；但她卻已經(jīng)看清現(xiàn)實：自己不是那塊料。另一方面，女孩和自己的父母很少溝通。因為父母重男輕女，從小就喜歡哥哥，在情感上忽視她。于是她陷入一個怪圈：“連父母都不愛我，還有誰會喜歡我；父母都不值得信任，還有誰值得信任呢？”在職場和家庭的兩方面挫折下，女孩陷入惡性循環(huán)，沒有勇氣走出來。她嘗試跟自己和解，但每次都失敗了，隨之而來的，是更多的迷茫和無力。于是她來尋找李松蔚老師的幫助。李松蔚對女孩的評價說：“我想幫你，但我快要被你說服了?！币驗樵谒磥恚⒌纳钏坪跏且粋€泥潭，拖著人直往下陷，女孩的生活幾乎不可能改變。但要知道，世事無絕對，既然李松蔚說“幾乎”，那么就一定還有“一線生機(jī)”。因此，李松蔚老師給女孩提供了一個新的思路：“如果你想要100%的改變，這不可能。你能做的，最多就是讓生活改善5%。”不妨試著把5%做好。換工作也好，想和父母和解也好，想學(xué)習(xí)新技能也好，每天只拿一小時去做這些事情，僅僅一個小時，然后持續(xù)一周，看看能有什么改變。相對于讓生活“大變樣”，5%的是否真正有用？當(dāng)時，這個女孩還是照做了，結(jié)果出人意料的情況發(fā)生了。為了這5%，女孩恢復(fù)了每日運(yùn)動的習(xí)慣。通過運(yùn)動，她明顯找了失去已久的掌控感和成就感，自我的感覺變好了很多。5個星期后，她開始在各方面自發(fā)地做出更多有利選擇。例如：避免過多玩手機(jī)、在空閑時間看書，選擇健康飲食、找到了一點微小的幸福感。隨后，辭職去學(xué)習(xí)，然后轉(zhuǎn)行。幸運(yùn)的是在離職幾天后，便找到了一個對以后有幫助的工作。在過了25歲生日后，女孩重新確立了自己的目標(biāo)，多賺錢，開啟自己的事業(yè)。為什么5%的改變，能夠讓女孩的生活有這么大變化。其實李松蔚老師用了一個很重要的心理學(xué)技巧，叫作“向上螺旋”。對于生活中的問題，大部分人光靠想，靠求助別人，往往是不會有答案。解決問題的關(guān)鍵在于“開始行動”。所以，李松蔚面對女孩的求助，沒有去反駁，而是同意了女孩的觀點：讓她先意識到自己處在“人生谷底”。但是換個角度，處在谷底的人，每走一步都是進(jìn)步，這就是“5%的改變”。不管大小，它都是一次進(jìn)步。李松蔚幫女孩開啟了一個“向上螺旋”——行動讓女孩的狀態(tài)變好，狀態(tài)變好又帶來更多積極行動。有了這樣的正向循環(huán)，哪怕只有5%，哪怕只是“熱身”，女孩也能意識到自己的力量，許多問題自然就迎刃而解。處在困境，覺得自己狀態(tài)不好，然后停止了行動，這反而是最大的問題。案例2：十分痛苦的先生有一位先生給李松蔚老師寫信，信里把自己的困難渲染得極其頑固，說他嘗試了各種各樣的方法，都解決不了問題。然后問：我該怎么辦？當(dāng)時李松蔚老師也覺得自己實在是沒招了，告訴他也許我們就不要去嘗試100%的改變了，你如果想要去徹底推翻重來，可能不太現(xiàn)實，不如我們就考慮怎么讓你的生活改善5%。也就是說，你可能在一周中的絕大部分時候還是覺得很痛苦、很自責(zé)、很焦慮，這東西咱門都改變不了，但咱能不能考慮每天能夠抽出那么半個小時或者一個小時的時間，可以去做一點點讓你覺得生活不太一樣的事，或者說是你更期待達(dá)到的那樣一個狀態(tài)。他就這么去嘗試了，然后過一段時間之后他告訴李松蔚，他開始啟動了一點點的變化的時候，發(fā)現(xiàn)變化其實像滾雪球一樣，它會越來越大。所以，我們特別想要實現(xiàn)100%的改變的時候，反而一步都走不了。但是如果我們只想著能夠在維持現(xiàn)狀的情況下稍微改善一點點，只改變5%，就是一點點的擾動，行動起來并不難，這個時候我們就會有一點積極地行動。案例3：面對原生家庭，學(xué)會“課題分離”這是一個有關(guān)原生家庭的案例。這是一位成了家，有了孩子的女士，但是因為被母親打壓、怨恨，她不得不選擇和母親分開。對此，我們也許會覺得很奇怪，為什么母女之間的關(guān)系會走到這樣境地呢？因為在這位女士7歲時，她的父母就離婚了，母親帶著她獨(dú)自生活，傾盡一切為她付出，她也被母親保護(hù)地非常好。這樣的關(guān)系本沒有問題，可是一到戀愛的時候，問題就來了。每到談婚論嫁的時候，這位母親就和親家鬧得很不愉快，因為她認(rèn)為自己的女兒被別人“搶”走了，所以一直很嫌棄女兒的老公和他的家人。在最艱難的時候，這位女士問自己：如果一切由我自己決定，是否要走入這段婚姻。答案是肯定的。所以她還是頂著壓力，和現(xiàn)在的老公結(jié)了婚，婚姻一直很美滿，有了一個可愛的女兒。但是母親的內(nèi)心卻產(chǎn)生了巨大的不平衡，她開始咒罵女兒，她覺得自己的一生被女兒拖累，現(xiàn)在女兒有了家庭、有孩子、有疼愛她的老公，卻把自己拋下了，女兒應(yīng)該把這些還給她。最終，這位女士不得不和母親分開。雖然她非常想逃離這段關(guān)系，但無論怎樣，那是自己的母親，她對自己的養(yǎng)育是無法逃避的事實。女士依然想修復(fù)和母親的關(guān)系。只是她也不知道，應(yīng)該怎樣保持正常的原生家庭關(guān)系。李松蔚說：這位女士母親的痛苦，其實來自于她的成長經(jīng)歷。面對母親的反復(fù)糾纏，女士的應(yīng)對之道堪稱典范，足夠堅定，又足夠善良，按照自己的意志安排婚禮，繼續(xù)生活，一面又尋求和母親修復(fù)關(guān)系的機(jī)會。所以，這位女生的痛苦不來自她自身，而是母親的失望。母親反復(fù)自憐自艾，沉浸在受害者的情境中，把女兒認(rèn)為是自己人生的“拖累”。因此，李松蔚給出了一個出人意料的建議——等待，用時間換空間。沒有一個人的狀態(tài)是永恒的。既然女士一直在改變，遷就了母親那么長時間，這次不妨換一換，讓母親來改變，走出她“受害者”的身份。這種“適當(dāng)?shù)姆蛛x”帶來了意想不到的效果。在一段時間后，母親主動聯(lián)系了女士，并把自己從小到大的經(jīng)歷講給女兒，從母親作為遺腹子，童年的苦、婚姻的苦、和獨(dú)自撫養(yǎng)女兒的苦，母親說得崩潰，有時大哭、有時生氣、有時又驕傲地兩眼放光。母親坦言，她這樣傾盡所有的付出，是想換來一個熱情關(guān)切，不斷溫暖她的女兒，卻沒有想到女兒這樣不知孝順。而女士也誠實地說：我做不到，我可以哄你開心，但我現(xiàn)在長大了，有自己的生活，不能像小時候那樣圍在母親身邊。就這樣，這對中老年母女開始笨拙而堅定地修復(fù)關(guān)系。盡管中間有很多反復(fù)，但她們慢慢做到了。女士的小家庭慢慢接受了這位長輩，為母親安排了住處，而這位長輩也不再排斥女兒老公一家，找到了與自己和解的方式，漸漸接受女兒的愛。在這個案例中，李松蔚老師用了一個非常實用的心理學(xué)原則，叫作“課題分離”，也就是說，在家庭問題中，一定要學(xué)會，區(qū)分一個問題到底是誰的課題，誰的課題就應(yīng)該由誰負(fù)責(zé)解決。而當(dāng)家庭成員各負(fù)其責(zé)，按自己的想法，把生活過好，和諧、自然的家庭氛圍也會不期而至。案例4：為什么人越努力越恐懼？案例的主角是一位理工科的大學(xué)生。他在本科時沒有認(rèn)真學(xué)習(xí)，導(dǎo)致掛了很多科，這讓他對自己的專業(yè)和能力都不再自信。臨近畢業(yè)，這位大學(xué)生選擇了考研，結(jié)果每天的復(fù)習(xí)都在虛度和恐懼中度過。因為他不敢認(rèn)真看書，只要一看書，就會發(fā)現(xiàn)自己學(xué)不會，稍微遇到難一點的東西，就感到無比恐慌，想象自己在考研時失敗的樣子，根本不能冷靜下來學(xué)習(xí)。到后來，他甚至連圖書館都不敢去，只能每天躺在宿舍里刷手機(jī)，他太怕遇到自己不懂知識，太怕自己在考研中失敗。于是他向李松蔚尋求克服恐懼的辦法。這位大學(xué)生的遭遇，其實也是很多人在生活中的困難。面對有難度的事情，很多人會“躺平”認(rèn)命。當(dāng)然也有人依然抱有信念，認(rèn)為只要克服恐懼，就能搞定這些問題。其實哪種想法都沒有錯。針對這種情況，李松蔚提出了一個有趣的建議：以“考不上研究生”為前提，嘗試把當(dāng)下的生活過好?？梢悦刻彀蛋档貜?fù)習(xí)，但更重要的，過好當(dāng)下的每一天，把考研究生當(dāng)作一個證明自己的游戲，輕裝上陣，把心態(tài)先放松，讓自己滿意就好。這個大學(xué)生照做了。他考慮了另一種選擇：找工作。他在網(wǎng)上搜了一份自己想要的工作，投出簡歷，參加了自己第一次面試。盡管沒有成功，但他卻開心地手舞足蹈：至少獲得了一點點認(rèn)可，產(chǎn)生了一點點成就感。因為他發(fā)現(xiàn)，自己說是要考研，實際上是在逃避生活，拒絕為將來思考。而這次找工作的經(jīng)歷，給了他踏出第一步的勇氣。于是他又聯(lián)系了自己在職場的朋友，了解未來進(jìn)入職場的情況。這個時候，他才發(fā)現(xiàn)，工作似乎并沒有他想象中那么難，自己租房、做飯，處理工作和生活事務(wù)，一切似乎并不那么難接受，反倒有一絲新鮮感。雖然他內(nèi)心對打工存在疑慮，但這也是一個生活方式。當(dāng)大學(xué)生理解這些，他慢慢燃起了生活的激情。也許在這一刻，他沒有馬上確定自己的人生方向，但他通過假設(shè)自己的失敗，收獲了積極的態(tài)度，去準(zhǔn)備考研，也不拒絕進(jìn)入職場。李松蔚老師的建議，其實用到了一個心理學(xué)的基本思維，叫作“去除評價”，也就是，在做選擇的時候，不要去在乎那些社會的普遍評價。例如“本科畢業(yè)就應(yīng)該考研”“職場打工很艱難”“考不上就是失敗”等等。這些社會上漂浮的觀點和思想，有一定道理，但不一定適合每一個人。就像這位大學(xué)生，把考研當(dāng)作一個“擋箭牌”，拒絕為以后的人生做規(guī)劃，反倒讓自己越來越恐懼，失去了前進(jìn)的勇氣。實際上，生活是客觀的，它總要繼續(xù)下去，當(dāng)我們能夠立足自身實際去看待生活，才會發(fā)現(xiàn)：所謂的社會評價，都不是最重要的，關(guān)鍵是我們自己怎么想的，我們到底想要怎樣的生活。不能因為一時的迷茫而停下腳步。試驗者的心態(tài)去做。把5%的行動當(dāng)試驗。因為動作小，所以成本可控，就算搞砸了，影響也不大。作為做試驗的人，一種方式不成，只能說這種方式不適合，不意味自己就是失敗者。案例5：如何應(yīng)對想自傷、自殺的孩子？在李松蔚老師做家庭咨詢的時候，最棘手的一種情況是，當(dāng)孩子很痛苦的時候，他可能會想要傷害自己，甚至?xí)虢Y(jié)束自己的生命。很多的父母在孩子有這樣的一些想法，或者試圖去表達(dá)這樣的聲音的時候，父母就會說：“你別這么想，你不要這么胡思亂想。”試圖把這個聲音給他壓下去。而且很多時候，恰恰是因為不允許孩子有負(fù)面情緒，會讓這個孩子更有可能見諸行動。有時候你如果真的能夠把這話攤開來說，你說說看你現(xiàn)在到底有多痛苦，如果你已經(jīng)痛苦到了你覺得想用傷害自己的方式來緩解這個痛苦的話，你一定已經(jīng)承受了很多很多了。你說出來咱們來看看，有哪些是能解決的，或者有些咱們不能解決，但至少我可以聽聽看。其實心理咨詢就是在做這件事，咱們允許那些情緒、那些想法存在。允許它存在，孩子就不至于要用最嚴(yán)重的方式去處理它。所以有時候我們接受他有這些想法，或者告訴他：“你可以這樣，你觀察一下自己這樣。”我們反倒是在幫助他用一種更健康的方式去處理他的情緒。案例6：怎么判斷自己的孩子的狀況是不是該帶他看心理醫(yī)生或者心理咨詢？李松蔚認(rèn)為最簡單的辦法就是去問這個孩子。但是問這個孩子的時候要有一個技巧，你不要去問他要不要去看心理醫(yī)生，因為你這樣去問，那孩子就可能理解為父母是不是覺得我有病。你要把這個問題問成：你覺得現(xiàn)在的狀況，你一個人可以應(yīng)付嗎？你需要幫助嗎？如果他說我能應(yīng)付得了呢？那我們就先等等再看。比如說那我們就先約定一個月的時間，咱們把它做一個試驗，一個月的時間，這一個月你先靠自己去應(yīng)付，然后一個月之后咱們再來總結(jié)一下。這個問題就飽含了信任、支持和尊重，不是要不要去看病，要不要去看心理醫(yī)生，而是你覺得自己一個人能不能應(yīng)付。案例7：抑郁沒有工作動力怎辦辦?李松蔚接待了一個抑郁癥的來訪者，好幾年一直不肯找工作。來訪者：“找到工作又怎么樣，我上班了抑郁癥就能好嗎？”于是就有了下面的一段對話——李松蔚：你的病很可能不會好了，換句話說，未來只能一邊抑郁一邊工作。來訪者：嗯嗯，有點道理，但我還是擔(dān)心自己被辭退。李松蔚：這也沒辦法，你就去做一份注定會被辭退的工作吧。她最終投出了簡歷，找到一份工作，還干了很長時間。看到這里，你多半覺得離譜，誰會去做一份注定會被辭退的工作??？這事最后怎么還成了？他給的方法看似“不靠譜”，但都很好用。“結(jié)果一定沒有你想象的好”為此，李松蔚老師是這么“狡辯”的——“對這位來訪者來說，相比于不工作（確定地什么都得不到），上班有太多不可測了，承受那么多的風(fēng)險，還要患得患失，何必要做這么吃力不討好的事？比起確定的壞，大腦更恐懼「不確定」本身，既然這樣，那干脆就改變認(rèn)知、增加確定性：就當(dāng)最壞的事會發(fā)生，躲不掉了。壞事發(fā)生了，同時你還要活下去。還要好好活。很多來訪者總是猶豫不定：我擔(dān)心努力了結(jié)果還是不好......我知道他們想得到鼓勵，但我會說：不用擔(dān)心，這是真的，結(jié)果一定沒有你想象的那么好。這一來，他們反而踏實了，也更愿意行動起來?！钡∏∈沁@句“你就去做一份注定會被辭退的工作”，消除了她對工作不確定性的恐懼，能夠安心投入到工作當(dāng)中。一個小小的想法轉(zhuǎn)變，卻能在現(xiàn)實中四兩撥千斤。這，是偶然事件嗎？認(rèn)知三角形由“認(rèn)知”、“情緒”、“行動”三個變量構(gòu)成：你頭腦中的認(rèn)知，會使你產(chǎn)生相應(yīng)的情緒，而情緒又會促使你行動。在這三個變量當(dāng)中，情緒和行為我們最熟悉，也最方便觀察，相對不易覺察的是認(rèn)知。而牽動認(rèn)知三角形的，正是這個最隱蔽的環(huán)節(jié)：以上文的來訪者為例，假如她時刻擔(dān)心自己被辭退（認(rèn)知），為此感到抑郁焦慮（情緒），導(dǎo)致拖延被動，工作效率低下（行為）。那就極有可能因為任務(wù)完成不達(dá)標(biāo)，而真的被辭退。用“結(jié)果導(dǎo)向思維”來推導(dǎo)，一個認(rèn)知好不好用，就看它發(fā)揮的效果如何。?4.少想，多做你想改變嗎？做點什么把！哪怕微不足道的變化，也一定要從【做】點什么開始。一切的關(guān)鍵在于動起來。一點點小的行動，哪怕有一點點小小的行動，你的生活就可能逐漸地產(chǎn)生了漣漪的效應(yīng)，就會出現(xiàn)越來越大的改變。想，都是問題，做，才有答案。所有的答案都藏在新的行動里，即使行動不能直接解決問題，甚至?xí)锌赡茏寙栴}變得更糟，但它仍然有不可替代的意義。改變的關(guān)鍵在于行動。新的行動會啟動探索新經(jīng)驗的過程。新經(jīng)驗帶來新感受、新想法、新行動，形成積極正向的循環(huán)。5%的改變，就能創(chuàng)造新可能。試一試，無論結(jié)果如何，至少有個結(jié)果。案例1：經(jīng)常吵架的夫妻李松蔚在第一次學(xué)習(xí)系統(tǒng)式治療時遇到了這樣一個案例，國外的一對夫妻，他們總是會吵架，任何一點小事都會讓他們吵起來，后來他們就去看了一個心理醫(yī)生，說：“我們平時老吵架，這個是誰的問題？怎么樣才可以去克服我們之間的這個問題？”咨詢師說：“你們是怎么吵的，你們會因為什么樣的事情吵架？”他們說：“什么事都有?！弊稍儙熅驼f：“你們現(xiàn)在就吵一下?！比缓筮@對夫妻說：“現(xiàn)在我們坐在這兒，我們可能找不到吵架的那個感覺，暫時不知道怎么能吵起來。但是我們回到家以后，不知道因為什么事情我們可能就會發(fā)作?！比缓笞稍儙熣f：“是這樣，我給你們一個小型錄音機(jī)，你們把它帶回去，然后在未來的一個月當(dāng)中，任何時候只要誰想吵架了，停，先把錄音機(jī)找過來，按那個錄音按鈕錄下來，錄一盤帶子，你們把它寄給我，我先聽聽看你們是怎么吵的。我聽完之后，下次你們再來，我可能會給你們提點建議。”就這么一個干預(yù)，這個在心理咨詢里面就叫作一個很小的干預(yù)。但特別神奇的是，一個月以后這對夫妻聯(lián)系他，說：“老師，很抱歉，我們這一個月嘗試了很多次，但是我們都沒能吵起來。每次當(dāng)我們想要吵的時候，另外一個人說，等會兒，我去把錄音機(jī)找出來，然后我們瞬間就不知道怎么吵下去了?！蓖ǔ碇v，我們在分析兩個人吵架或者親密關(guān)系有問題的時候，我們很習(xí)慣去分析這個問題的背后是什么：跟原生家庭有沒有關(guān)系、跟他的人格特點有沒有關(guān)系、跟這兩個人習(xí)慣的溝通模式有沒有關(guān)系……我們會做大量的分析。而且我們分析完了之后，我們往往會告訴他們說：你這樣不對，你應(yīng)該怎么樣去思考，應(yīng)該怎么樣去講話。我們會教他們一些新的技能。但是你看，在這種后現(xiàn)代式的工作中，所有這些事情他都沒有做，他只是調(diào)整了一點點，就在這兩個人在溝通的時候，一個小小的擾動，只是把原先一個劍拔弩張的吵架的環(huán)境，變成了在錄音機(jī)前面兩個人去表演怎么吵架的這樣一個合作，然后整個關(guān)系立刻就發(fā)生了變化。這套方法就是給你一點點擾動，讓你的生活有一點點不同。當(dāng)時這個案例給李松蔚留下了很深的印象，很震撼。“夫妻一溝通就吵架”李松蔚面對這類咨詢時給的建議：“你跟他平時的溝通都是在用語言溝通，你們都是在說話，然后一說起來兩個人就說不到一塊兒去。其實不是因為你的話說得好還是不好，而是因為你們倆已經(jīng)形成了這樣的一個固化認(rèn)知：你一開口，對方就覺得你在給他提要求，你是不是在覺得他不夠好，是不是在表達(dá)一些不滿。哪怕你試圖去跳出來，也做不到?！边@很簡單，你下次就不要說話，你寫字，比如你有什么樣的一個需求，你不要再用一個苦口婆心地把需求講出來的方式來表達(dá)，你講得不管多么耐心、多么溫柔，對方都會覺得你怎么又來了、你很煩。你下次就直接把這個需求寫出來，貼在門上，對方能滿足就滿足，滿足不了也讓對方知道你表達(dá)了‘我需要你做什么’的訴求，就把它給寫下來。對親密關(guān)系來說，有時候就是換一種溝通方式。當(dāng)然這個案例它有一個特殊性，她回了一封信，李松蔚一看，啞口無言，她說：“這個建議我做不到，因為我們異地，我們沒有生活在一塊兒，所以我可能沒法去執(zhí)行這個建議?！钡鋵嵲诶钏晌灯綍r做咨詢的時候，在面對面的夫妻咨詢里邊，經(jīng)常做這個事，比如可能會跟一對夫妻提建議：“你們倆把這個事聊清楚，但是你們不要再用以前的方式聊了，因為你們以前已經(jīng)失敗過太多次了，你們每次一聊就吵架?，F(xiàn)在請你們兩位不說話，做動作，你們就立刻在現(xiàn)場用肢體做一些動作，去把這件事聊清楚。”打手語。他們一邊做，一邊就開始嘻嘻哈哈笑起來了，氣氛一下就變得非常輕松，就可以了。這是一時的輕松，它也會有療愈效果，因為會開始產(chǎn)生一些新的經(jīng)驗。你知道為什么有的時候我們溝通不清楚嗎？其實不是因為這件事本身，而是我們在溝通里積累了太多的挫敗感，而我們把挫敗感都當(dāng)作我們倆（你這個人跟我這個人）之間的問題，其實不是那件事的問題。當(dāng)兩個人可以開始用一種比較幽默的、比較活潑的方式去看待對方的時候，可能原先還覺得這件事是一個根本邁不過去的坎兒，現(xiàn)在看其實也不是件多大的事。案例2：幫助的另一面，也許是“看低”親密關(guān)系的案例。案例的主人公是一位工作順利的女士。她和老公在一起10年，結(jié)婚1年，她的收入較高，但老公卻在疫情中失業(yè)了。在失業(yè)以后，老公想要轉(zhuǎn)型，先后學(xué)過數(shù)據(jù)分析、寫過小說、炒股，卻都沒有什么起色。這讓老公開始懷疑自己，覺得自己很失敗，把一手好牌打得稀爛。而這位女士也在關(guān)心中慢慢變得失望，感到心急如焚。她擔(dān)心著家庭未來的經(jīng)濟(jì)壓力，還要幫老公瞞著家里的長輩，導(dǎo)致夫妻二人都處在非常痛苦的狀態(tài)。她不知道應(yīng)該怎么自救，也不知道如何幫助老公。面對這種情況，李松蔚老師提出了的建議：在一周之內(nèi)，至少有三次，每次至少一個小時，離開自己的老公，去做任何自己喜歡的事。這個建議似乎和女士的求助無關(guān)，但是李松蔚老師認(rèn)為，盡管女士很想幫助老公，但這反而讓老公陷入了一個“怪圈”——懷疑自己沒有能力，女士越努力地想要幫助他，就會讓老公壓力倍增，越來越?jīng)]有自信，越來越覺得自己無能。所以，女士應(yīng)該干脆地放棄這個目標(biāo)，考慮更現(xiàn)實的事情：假設(shè)老公的事業(yè)在短期內(nèi)不會有起色，在這個前提下，如何讓自己過得好一點？最終，這位女士接受并嘗試了李松蔚老師給出的建議。她開始自己散步，聽了原來很喜歡的老歌。她驚訝地發(fā)現(xiàn)，自己的快樂已經(jīng)“遺失”很久。隨著這些過去的愛好被找回，她整個人的狀態(tài)放松了很多，情緒也逐漸好起來了。她的老公也在這個過程中受到感染，情緒也好了很多。實際證明，盡管在女士看來，她自己這么做是出于好意，客觀來看也是應(yīng)該的，但這其實也剝奪了老公的一項義務(wù)，那就是，自我反省，自我覺察，這就會導(dǎo)致老公“患上”習(xí)得性的無助。反過來看，如果老婆可以理解這段特殊的“互補(bǔ)關(guān)系”，不去過多地幫助，同時給老公更多空間，單純地像李松蔚老師說得那樣，去做一些愉快的事情，帶著老公疏導(dǎo)情緒，調(diào)節(jié)心情，老公反而可以高效地改善自己，嘗試更多的機(jī)會。原來，通過取悅自己，有時候也能取悅別人。在李松蔚老師看來，“幫助”在人際交往中其實有著另一層意義，那就是“看低”。尤其是那種在對等關(guān)系下的幫助，有時會刺痛一個人的自尊，即使是在家庭之中。舉例來說，一對夫妻中的老公特別“懶”，在家里從不分擔(dān)家務(wù)，這其實是勤勞的老婆幫他維持的。同樣的，如果要讓老公改掉“懶”這個特點，老婆也要相應(yīng)地改變互補(bǔ)關(guān)系，讓自己變得不那么勤勞。案例3：暴飲暴食的女士一個暴飲暴食的女生，從100斤暴漲到140斤，她厭惡自己的丑，覺得誰都討厭她，健康狀態(tài)也不好。她渴望精力旺盛、充滿活力，絕好的身材。和理想比，她恨自己毫無生機(jī)。看到朋友的好身材，更自卑，更恨自己，心情更糟。她覺得只有吃，才能對抗糟糕的情緒。于是又暴飲暴食，惡性循環(huán)。她暴飲暴食，她自己特別苦惱，就覺得又會長胖，對身體又不好，又聽說肥胖是“萬病之源”，但是到了晚上還是會受不了，跑去翻冰箱里的東西吃，然后寫了一封很苦惱的信來求教。李松蔚沒有去告訴她，你這樣做不對，你應(yīng)該去學(xué)會更自律地飲食，去規(guī)劃自己的進(jìn)食的習(xí)慣。反而告訴她，你只能這樣，你吃飯這件事情咱們是控制不了的，請你在接下來的一周當(dāng)中，繼續(xù)維持自己每天暴飲暴食的習(xí)慣，但是做一點點的改變，我請你在一周里邊選一天，可能是你最喜歡的一天（通常是周五的晚上，是我們最高興的時候），你在那個時候讓自己吃得高興點，你去找自己喜歡的朋友，一起去吃點喜歡的東西，也許就會有不一樣的體驗，我們試試看。這樣一個小小的變化，她就產(chǎn)生了一個困惑。在一周以后她給李松蔚寫了一封信，她說：“這件事我沒做到，原因是您讓我吃喜歡的東西，可是我不知道自己喜歡吃什么，我得去想，而我這一周暫時還沒有想到自己喜歡吃的東西是什么?！蹦憧矗╋嫳┦?，但是她吃的所有東西都不是出于享受、對食物本身的熱愛，她是通過吃東西來處理她的情緒。我們叫作“情緒性進(jìn)食”。也就是說這個情緒來自什么？來自她覺得自己不好看，她覺得自己不自律，她覺得自己有問題。因為出現(xiàn)了這種自我的否定、自我的懲罰，所以她又會用吃東西的方式來解決，最后成為一個惡性循環(huán)：我越難受，我越要吃；我越吃，我就越是難受。所以當(dāng)李松蔚她說，你可以因為好吃，或者你可以因為高興來吃一個東西的時候，她就愣住了，她說：“我不知道高興的時候該吃什么，我不知道自己喜歡吃的東西是什么?！比缓蟠蟾胚^了三個星期，她又寫了一封信，她說：“我終于做到了，我終于策劃了一次聚餐，跟我的幾個朋友一起，點了一點好吃的東西，那天晚上我們吃得很高興，也吃撐了，吃得很飽，但是心情是愉快的?！彼f：“由此我發(fā)現(xiàn)，我那一周的其他時間吃東西的欲望沒有那么強(qiáng)了，我沒有那么難受，沒有那么自責(zé)了?！薄拔易咴诮稚系臅r候，看到街上其實也有很多女生長得胖一點，但是她們很會打扮，她們把自己打扮得很好看，我看到這些微胖的小姐姐把自己打扮那么好看的時候，我就想，其實我沒有必要因為自己長得胖這件事情就去否定我自己。”所以，她除了在吃東西這件事情上面好像變得更開心了以外，她似乎也變得開始能夠去接受自己，哪怕現(xiàn)在是這樣的一個體形，但是只要自己是高興的，只要自己是美的，只要是自己讓自己感覺到愉快的，那也很好。這些變化都不是來自李松蔚的告知，而是來自要求她做一些真正對自己好的事，她就停下來思考。而且反過來講，如果靠我們告知節(jié)食的道理，她覺得自己做不到，她就會對自己有更多的否定，可能還會有反效果。案例4：想自律可是做不到怎么辦？經(jīng)常有人問：“如何提高自律，提高自律的書有沒有？”差不多有一半的問題都是一句話就能概括的：我不喜歡我自己。我讀書或者聽課看到的那些，我覺得那才是更好的一種生活狀態(tài)，但我就是不能變成那樣，怎么辦？其實，這是人們對于自己的行為會有一個淺層次的反思，這個淺層次的反思就是我的失敗主要來自不夠自律。但實際上如果反思再深入一點，你應(yīng)該想到的是，你為什么不愛這件事，你為什么沒有熱情，這個可能才是最重要的東西。李松蔚覺得我們今天這么去強(qiáng)調(diào)自律，其實有一點舍本逐末，什么意思呢？就是自律不應(yīng)該是我們的終極目的，自律只不過是我們在實現(xiàn)目的的過程當(dāng)中自然達(dá)成的一個狀態(tài)。就好比說我喜歡讀書，其實我每天只要有點時間，我就會去看書，可能別人看在眼里就會說，這是一個很自律的讀書人?？墒欠催^來講，如果把自律這件事情當(dāng)作一個終極目的，它就有可能會造成自己跟自己較勁的情況。比如可能我就不喜歡讀書，我喜歡聽樊老師講書，但是現(xiàn)在我非要去讀，在讀不進(jìn)去的時候還會產(chǎn)生很多自責(zé)的情緒：為什么我就讀不進(jìn)去？可能我就不是一個閱讀型的人，不是一個靠讀書來吸收信息的神經(jīng)機(jī)制。在這種情況下，其實會造成自己跟自己較勁的一個狀態(tài)。所以當(dāng)李松蔚聽到一個人說我想自律可是我做不到怎么辦？李松蔚心里的想法就不是說該怎么讓他變得自律，而是我該怎么讓這個人能夠在維持現(xiàn)有的興趣、愛好的情況下，或者在想要實現(xiàn)的目標(biāo)中，盡可能地去平衡他現(xiàn)在的工作和他也許想要放松或者想要去休息的訴求，找到這樣一個平衡點。最后李松蔚給他一個建議，當(dāng)然這個建議他沒有完全采納，建議是讓他在一天當(dāng)中給自己某一分鐘，或者是一個很小的時間和空間，就在那個時空里去保持一個自律的狀態(tài)。那個自律的狀態(tài)其實沒有任何實際的意義，但它就是一個信號、一個標(biāo)志。剩下的時候，他的目標(biāo)不是要求他保持自律，剩下的時候他的目標(biāo)是要求他完成任務(wù)。至于他在完成任務(wù)的時候，到底用了一個什么樣的節(jié)奏，或者是什么樣的自己喜歡的方式，那是另外一件事。所以李松蔚覺得，很多時候人們對自律的追求，也許是因為我們的輿論在不斷地去強(qiáng)調(diào)自律很重要，但真的不是所有人都能夠像我們在書上或者是課程里邊聽到的那些自律的人那樣，那么嚴(yán)謹(jǐn)?shù)厝ヒ笞约骸Ｄ銥槭裁匆谧约翰⒉粣鄣氖虑樯夏敲摧^勁，而不是去做一件自己可能更喜歡的事呢？案例5：總是控制不住吵架的人有一個人已經(jīng)成年了，覺得自己當(dāng)下的很多痛苦，或者說生活當(dāng)中的一些不如意，可能是來自自己的童年時期，來自自己在成長的過程中沒有受到足夠好的對待。其實，他很多的憤怒，很多的不滿或者說是委屈，針對此刻、當(dāng)下的生活的，但是他相當(dāng)于給自己找了原生家庭這樣一個出口，“這都是我父母害的”，好像可以去讓自己的情緒合理化（解決認(rèn)知失調(diào)），至少可以讓自己對當(dāng)下的狀況給出一個解釋。但是同時每一次跟父母爭吵完了之后，他很后悔。自己生活當(dāng)中遇到一些困難，回頭就跟父母吵一通，這并不能真的幫自己解決這個困難，反而可能會形成對自己的一種更深層次的自責(zé)：好像自己沒有能力去面對自己生活中的問題的時候，就只會和父母去較勁宣泄情緒。成年人告訴李松蔚“我控制不住情緒，我控制不住爭吵，甚至吵完之后我都沒法拉下臉去跟對方道歉，怎么辦？”李松蔚不會直接說那就別吵（這沒有用），而是建議：如果你控制不住要跟你父母爭吵的話，你可以暫時地就把它當(dāng)作現(xiàn)在你跟你父母之間相處的一種方式，但是你可能會很懊惱、內(nèi)疚，或者自責(zé)，沒關(guān)系，你可以在吵完之后，用別的什么樣的方式去修復(fù)你跟父母的關(guān)系。比如你可不可以給他們倒一杯水（那意思就是別往心里去），我剛才是情緒上頭?！比绻軌蛉プ鲞@樣一件事情用動作來表達(dá)的時候，至少在心里你對于自己的怨恨，對自己的糾結(jié)，就消解掉了。你就知道那只不過是自己現(xiàn)在這個階段，有的時候處理不了情緒，自己可能就是找了一個這樣的情緒出口，但是自己也力所能及地做了一些事情去補(bǔ)償，讓傷害不會繼續(xù)下去。那么你就可以慢慢地有一些能力，去重新面對當(dāng)下生活中遇到的困難。案例6：只想著和戀人在一起怎么辦？我覺得我有“戀愛腦”，一談起戀愛工作也不想做，別的事一概不關(guān)心了，只想著和對象在一起怎么辦？戀愛腦，是一個網(wǎng)絡(luò)流行語，是一種愛情至上的思維模式，那些一戀愛就把全部精力和心思放在愛情和戀人身上的人，我們就可以形容他有一個“戀愛腦“。他在親密關(guān)系里邊會把這個關(guān)系的比重放得太大了。李松蔚認(rèn)為你先不要去給自己貼這個負(fù)面的標(biāo)簽。因為我覺得你得大概先區(qū)分一下，比如，如果是一個親密關(guān)系的初期，兩個人就天天膩在一塊兒，就是別的什么事情都不想去管，就是想跟對方在一起，這是一個特別正常、也特別美好的一件事情，所以先不要給自己貼負(fù)面標(biāo)簽。如果真的這是一個問題，我在想什么樣的情況這可能是個問題呢，就是這個關(guān)系已經(jīng)到了一個相對來說比較長的時間，對方甚至已經(jīng)有一點覺得我們需要去保持一點距離了，我們不能每天都在一塊兒膩著，我們總得開始自己去做自己想要做的事情，而你可能還不太能夠去接受，我覺得這種狀況可能我們才需要去應(yīng)對。然后應(yīng)對的方法其實也很簡單，就是你要跟對方做一個約定，比如每天或者每個星期，我們有哪些時間是要在一起，一起去做一些事情，然后有哪些時間是我們各自的時間，然后在那個各自的時間里邊你可以去繼續(xù)“戀愛腦”，沒問題，但是你要允許對方可以有他的一個空間去做他想做的事。李松蔚老師給出的建議都是反常規(guī)的。他經(jīng)常勸人放棄當(dāng)前的宏大想法，轉(zhuǎn)而去追求一個很小的，有些微不足道的目標(biāo)。所以我們會看到，這些咨詢者一般也只有一些微小的生活調(diào)整。那么，李松蔚老師為什么要這樣去做呢？因為他要面對的，是咨詢者多年形成的慣性，既有思維慣性，也有行動慣性。所以從一開始，李松蔚就沒有想到給出一個“解決方案”。確切地說，他只是想提供一個“契機(jī)”，一種可能性。用打破慣性的一小步，來重建對方內(nèi)心某個長期失效的點。通過激活這個點，讓對方重新找到對自己、對生活的掌控感，讓他們意識到：我是有可能做出改變的，我并沒有自己想象中那樣無助?？赡芨淖兞?%以后，其他的也會開始松動，像滾雪球一樣，開始了，雪球就會越滾越大。不需要一次性解決問題。只要一點微不可察的變化，哪怕在無足輕重的地方有一點新嘗試，就很好。事實也證明，要促成一個人的改變，不在于給他一套完善的方案，而是告訴他，到底應(yīng)該從哪里開始，如何用心態(tài)和思想的轉(zhuǎn)變，帶來一點點行動。能真正改變一個人的，始終是他自己。至于行動之后，一個人能否成功，能不能變成自己想要的那個狀態(tài)，我們有時很難確定。人生不是只有一條路、成功也不是只有一個標(biāo)準(zhǔn)，人生來不同，不用過分執(zhí)著普遍意義上的成功。誰不希望有徹底地改變呢？但人生從來沒有直路，人生的改變之路，時時刻刻，需要走一生。我們時常高估100%改變的決心，卻低估5%的力量。其實就在這小小的5%的狹小空間里，我們接納自己、鼓勵自己、探索自己、豐富自己，甚至放過自己。最終迎來無限的可能。如果我們5%的改變也做不到，別人好用的5%，到自己這就是不行。這時，允許自己停下來。別著急批評和否定，先讓自己感覺好起來，好奇地看看自己：為什么走不通？哪里卡住了？逐漸找到適合自己的5%的改變。為什么要提5%的改變？為什么所有的答案都藏在新的行動里？行動即使不能直接解決問題，甚至可能會讓問題變得更糟，但他仍然具有不可替代的意義，新的行動會啟東探索新經(jīng)驗的過程，但這又帶來一個新的問題，每個人都心知肚明：行動很難，這不是因為懶，很多人并不這的懶，他們寧可維持一個不舒服的慣性，每天付出10倍、百倍的努力，但他們害怕新奇，這跟神經(jīng)系統(tǒng)的加工偏好有關(guān)。所以，他們要嘗試的行動既要是新的，又不能太難受，這就是所謂的擾動，要給到恰到好處的刺激，讓對方更容易地啟動不一樣的嘗試，要達(dá)到這種擾動的效果。李松蔚的治療方法，概括起來可以叫作“四兩撥千斤”?？傊睦碇委熡袝r候會很有效，有時候我們也可以接受它沒有什么效果。李松蔚認(rèn)為我們當(dāng)然是盡量地追求讓每一個反饋都可以量身定做，能夠剛好對那個人的問題起到一點幫助作用。但是我們確實也接受有時候沒有效果，可能有一些對他的干預(yù)動作太大了，或者跟他原先習(xí)慣的東西沖突特別強(qiáng)烈，這種時候可能對方就拒絕了。李松蔚簡介李松蔚，男，北京大學(xué)臨床心理學(xué)博士、注冊心理師、知乎心理學(xué)領(lǐng)域優(yōu)秀答主。生于1985年8月，四川樂山市人。從2007年開始，在北京大學(xué)校醫(yī)院心理咨詢中心和北京大學(xué)學(xué)生心理健康教育與咨詢中心擔(dān)任咨詢師。曾在清華大學(xué)任教，目前是自由執(zhí)業(yè)的心理咨詢師，有多年的心理咨詢師經(jīng)驗。他所開設(shè)的“認(rèn)知思維”“關(guān)系視角”等心理學(xué)課程，備受讀者們的追捧，學(xué)習(xí)人數(shù)超過百萬。除此之外，他還是《奇葩說》《圓桌派》等人氣節(jié)目的特邀學(xué)者，是一位靠“實力”出圈的心理學(xué)家。參考文獻(xiàn)：1.李松蔚著5%的改變，四川文藝出版社出版，2022-6-222.樊登讀書3.人與人交往中，如何達(dá)到一個最舒服的狀態(tài)？丸子聊心理2021-12-1711:004.北大博士李松蔚學(xué)了15年心理學(xué)，我覺得這門學(xué)科沒用丸子聊心理2022-09-2911:20發(fā)表于浙江.5.薦心理學(xué)書：李松蔚《5%的改變》易經(jīng)與心理咨詢易經(jīng)與心理學(xué)相結(jié)合知乎6.古典對談李松蔚：改變一個人，5%就夠了古典古少俠?2022-09-0114:00:53來源：古典古少俠7.作者：甜檸檬來源：簡書8.今日頭條5%的改變，生活就有新的可能2022-08-1413:07·鷹哥199.李松蔚發(fā)現(xiàn)心里咨詢的最新趨勢是這個。原創(chuàng)心里咨詢師三天打球兩天曬書2022-12-1512:38發(fā)表于江蘇10.李松蔚：看懂這16個思維誤區(qū)，你會比99%的人活得輕松綻放生命2023-02-0100:00發(fā)表于河南11.李松蔚：心理學(xué)能為我們做什么？原創(chuàng)?李松蔚?羅輯思維?2022-11-1606:30?發(fā)表于北京2023年01月25日
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盧和麗副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)二附院 心身醫(yī)學(xué)科 精神內(nèi)耗，又叫心理內(nèi)耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當(dāng)資源不足時，人就處于一種所謂內(nèi)耗的狀態(tài)，內(nèi)耗的長期存在就會讓人感到疲憊。這種疲憊并非身體勞累導(dǎo)致，而是一種心理上的主觀感受，是個體在心理方面損耗導(dǎo)致的一種狀態(tài)。?精神內(nèi)耗就像是在你的精神世界里有兩個小人，這兩個小人觀點不同、理念不同，因此吵得不可開交，不斷相互拉扯。在這個過程中，人的心理資源就會被消耗。#年輕人如何遠(yuǎn)離精神內(nèi)耗#?首先，培養(yǎng)自己的理性視角，可以拿出紙和筆，逐條分析困難的真實性和復(fù)雜程度。其次，停止的討好別人，樹立自己行為的標(biāo)準(zhǔn)。再次，停止完美主義，培養(yǎng)成長型的思維，用發(fā)展的眼光看待生活中發(fā)生的事情。最后，停止幻想，凡事不猶豫不決，遇事雷厲風(fēng)行，立即行動起來。2023年01月24日555
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姜文娟副主任醫(yī)師 武漢市精神衛(wèi)生中心 心理科 自本文摘自《母愛毋傷》RecoveringfromNarcissisticMothers:ADaughter'sGuid自戀型母親的女兒遭受到了刻骨銘心的傷害。她們自身的情感發(fā)育困難重重，要么被迫高度警惕地活著，時刻等待下一場混亂的爆發(fā)，要么想讓自己隱形，以免成為母親虐待的目標(biāo)。她們不相信自己的判斷，長大后也走進(jìn)極端依賴的關(guān)系中。女兒沒有機(jī)會發(fā)展自我認(rèn)同感，成人后一旦進(jìn)入一段由對方掌控局面的新關(guān)系，她就會感到迷惘又絕望。她可能經(jīng)常受到批評，甚至因此而出現(xiàn)恐慌、進(jìn)食障礙或者偏頭痛等癥狀。如果沒能學(xué)會識別自己的情緒、沒能從照料者那里取得認(rèn)可，我們的情感發(fā)育就會受到阻礙。以下是自戀型母親常用的武器。缺乏邊界?在自戀者眼里，他人的邊界就是阻礙自己實現(xiàn)控制欲的障礙。因為母女關(guān)系存在天然的權(quán)力不平等，自戀型母親覺得自己在女兒面前不需要遵守什么規(guī)則。她們之間沒有秘密可言，母親對女兒的一切都有權(quán)過問。因為在母親面前沒有隱私可言，女兒學(xué)會了隱藏真實的自己。對母親的一切要求她都默默順從，因為這比直面母親的暴怒要輕松得多。?自戀型母親想高度控制自己的女兒，這對女兒而言是毀滅性的。母親會壓迫女兒，只要她能清除所有障礙，就能隨心所欲地從女兒身上索取自己需要的自戀供養(yǎng)。如果母親能打造出一個對自己百依百順的女兒，她就擁有了最重要的“精神毒品”：持續(xù)的關(guān)注和認(rèn)可。?邊界的缺失導(dǎo)致母女間的關(guān)系變得糾纏不清，二人的角色常常是模糊的。女兒可能被當(dāng)作朋友，有時甚至需要扮演父母的角色，讓母親覺得有人需要自己、有人照顧自己。女兒很小就暴露在成人世界的環(huán)境中，接受來自這個世界的信息，而她還沒有足夠的情感去應(yīng)對。她的童年被剝奪了，無法像一個孩子那樣無憂無慮、備受關(guān)懷地成長。有毒的羞恥許多精神問題的根源都是羞恥。我們偶爾會感到羞恥，這種情緒有時候是有助益的，它可以讓我們遵守社會規(guī)范。但羞恥一旦成為常態(tài)，就是有毒的了。?自戀型母親會有策略地去羞辱孩子，希望孩子把母親放在第一位。為了避免更多的羞恥，孩子會服從母親的一切要求。要徹底控制一個人，有什么比讓他們?yōu)樽约旱拇嬖诟械叫邜u更好的辦法嗎？自戀型母親是制造有毒羞恥的大師。她有時間也有精力去蛀蝕女兒的觀點、想法、自信和自我認(rèn)同感。一旦這樣做了，自戀型母親就擁有了一切權(quán)力。女兒擔(dān)心受到羞辱，會按照母親希望的去做。?羞恥如果被孩子高度內(nèi)化，就可能成為他們所有行為的出發(fā)點。羞恥還會帶來其他問題，比如慢性焦慮、抑郁和低自尊。從小在羞辱性的環(huán)境中成長的女兒，很容易受到他人的影響，因為她從小就被教育不能相信自己。羞恥會讓女兒變得叛逆，不過她沒辦法沖母親發(fā)作，那樣可太危險了。為了逃避自己內(nèi)心的感受，她會自殘或者濫用藥物，她只能將叛逆的刀子扎向自己。一旦陷入這種模式，女兒在母親面前毫無勝算。控制?本章已經(jīng)多次提到，控制是自戀型人格不可分割的一部分?？刂剖撬凶詰僬呱砩瞎餐奶刭|(zhì)：自戀者的許多行為在一定程度上都源于控制欲?？刂埔馕吨粫l(fā)生意外，不必?fù)?dān)憂自戀的面具掉落，暴露出隱藏在面具背后的脆弱面孔?？刂七€意味著自戀型母親在需要的時候，可以隨時獲取供養(yǎng)。?自戀者需要掌控局面以避免受傷，這是他們所有行為的動機(jī)之一?！毒裾系K診斷與統(tǒng)計手冊》第五版稱，自戀者表現(xiàn)出“脆弱的自尊，這讓他們對批評或由失敗帶來的‘傷害’格外敏感。這種批評可能會長久地困擾著他們，讓他們覺得羞辱、墮落、茫然、空虛，盡管這些表現(xiàn)可能不是很明顯。他們會以輕蔑、憤怒或挑釁來反擊”。?自戀型母親不會因為對自己的女兒實施了控制而感到羞愧，因為對她而言，女兒已經(jīng)被徹底俘虜。無論她表現(xiàn)得有多離譜，也不必?fù)?dān)心失去這段關(guān)系，畢竟女兒還太小，沒法獨(dú)立，最終她只能認(rèn)為這一切都是正常的?？吹教幱谑Э貭顟B(tài)的母親，女兒會感到非常不安，因而會竭盡全力避免同樣的情況再次發(fā)生。競爭自戀者永遠(yuǎn)都想努力證明自身的價值——通常是向自己證明。競爭能讓她堅信“自己比他人優(yōu)秀”，哪怕競爭對象是她的親生女兒。奇怪的是，即使輸了，她也不認(rèn)為自己有多差勁。她總能輕松地為失敗找到借口，如自己沒休息好、女兒耍了花招等等。勝出的結(jié)果就更明顯了：她會獲得優(yōu)越感。這種感覺進(jìn)一步證實了她對自己的偏見，哪怕這種勝利不過是買完菜后自己先從車?yán)锱芑丶抑小ψ詰傩湍赣H而言，沒有微不足道的勝利，滿足自己對贏的渴望比建立女兒的自信更重要。自戀型母親很可能把所有女性都視為競爭對象。她無法看到她們的價值，因為在她眼中，她們會對自己的美貌和價值構(gòu)成威脅。女兒逐漸成熟后也變成了威脅，而自戀型母親要盡力減少這一威脅。她會過度批評女兒，指出她的毛病，甚至拿女兒的缺點和自己的優(yōu)點做對比。她認(rèn)為美貌和身材才是定義女性價值的標(biāo)準(zhǔn)，她也是這么教育自己女兒的，并對女兒提出不合理的期待。女兒會覺得自己低人一等，并且錯誤地想變得像自己的母親一樣。這種病態(tài)的循環(huán)也一直在延續(xù)。情感脫節(jié)?所有的人格障礙都有自戀型人格的影子，我們也通常能在家庭成員身上觀察到不同人格障礙的各種特質(zhì)。與照料者的情感脫節(jié)可能是這一現(xiàn)象的源頭。如果照料者自己都情感無能的話，孩子就不得不獨(dú)自學(xué)習(xí)如何與周圍的世界相處。他們無法培養(yǎng)與他人進(jìn)行情感交流的能力，又迫切地渴望得到別人的認(rèn)可、好感和喜愛。我一定要著重強(qiáng)調(diào)，這三者對孩子以及成年人的健康發(fā)展都非常重要。人是社會性動物，為了和照料者建立情感聯(lián)結(jié)，嬰兒很早就開始模仿照料者的面部表情。我們這一生都需要與他人進(jìn)行情感聯(lián)結(jié)才能健康成長。如果孩子沒有或只能間歇性得到這種情感聯(lián)結(jié)，他們的情感不但不會發(fā)展，反而會衰退。?間歇性的情感聯(lián)結(jié)甚至比持續(xù)性的情感脫節(jié)還要糟糕。通過間歇性的情感聯(lián)結(jié)，母親是在告訴女兒，她必須時刻表現(xiàn)良好，才能得到自己的關(guān)注?？蓪嶋H上，這種時有時無的情感聯(lián)結(jié)反而會讓女兒感到絕望。為了討好母親，她可能會一心撲在各種成就上，但無論多么成功，與母親的情感脫節(jié)在她內(nèi)心中造成的空虛是永遠(yuǎn)無法彌補(bǔ)的。?長期經(jīng)歷情感脫節(jié)的孩子無法健康成長，最終會放棄博取母親的關(guān)注。沒有了吸引母親關(guān)注的動力，孩子可能會通過不健康的渠道尋求肯定和接納。2023年01月15日151
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師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 線上診療科 目錄1、什么是存在主義心理學(xué)？2、存在主義心理學(xué)解決什么問題？3、存在主義心理學(xué)怎樣解決問題？4、存在主義心理治療如何操作？心理學(xué)喜歡談?wù)撏辍Ｗ愿ヂ逡恋乱詠?，人們認(rèn)為成年后的痛苦和性格可以一直追溯到童年的某件事或情境中?！昂玫耐曛斡簧缓玫耐晷枰靡簧鷣碇斡闭娴氖沁@樣嗎？童年已經(jīng)過去，該怎么挽回這些痛苦，面對當(dāng)下的生活呢？童年真如我們回憶中的那樣“美好”或“不堪”嗎？我們會有童年濾鏡嗎？這個問題我們需要從存在主義心理學(xué)，這種以人為本，以現(xiàn)代社會為背景的心理學(xué)流派中尋找答案。這時我們不妨跟著博·雅各布森（BoJacobsen）的《存在主義心理學(xué)的邀請》一書，戴上存在主義的眼鏡，重新看看我們的生活?！洞嬖谥髁x心理學(xué)的邀請》是丹麥的博·雅各布森所寫，鄭世彥翻譯的一部關(guān)于存在主義的書籍。書中作者列舉了很多存在性質(zhì)的例子，并闡述了我們應(yīng)該如何迎接生活中這種特定的挑戰(zhàn)。1、什么是存在主義心理學(xué)？存在主義心理學(xué)（ExistentialPsychology），因存在主義影響而興起的一種心理學(xué)理論，為“第三勢力”人本主義心理學(xué)的兩大取向之一。存在主義心理學(xué)它研究的是每個人如何處理所謂的“人生大問題”。所以它捕捉的是生活本身給人的感受，而不是把它歸入某種系統(tǒng)化的分類中。存在主義強(qiáng)調(diào)人的存在價值，主張人有自行選擇其生活目標(biāo)及生活意義的自由，重視現(xiàn)實世界中個人的主觀經(jīng)驗，強(qiáng)調(diào)人須負(fù)責(zé)其自由行動所產(chǎn)生的后果。代表人物有羅洛·梅、布根塔爾、歐文·亞隆等。許多心理學(xué)派認(rèn)為一個人心理出現(xiàn)了問題，就需要去回溯，找到他問題的來源，看是因為小時候出現(xiàn)了哪件事，所以導(dǎo)致出現(xiàn)這樣的問題，而存在主義心理學(xué)完全反對這一點。存在主義心理學(xué)認(rèn)為每一個人從小到大經(jīng)歷的事情一定有好事、有壞事，如果你為了找到原因而去看哪些壞事發(fā)生在自己身上，那么這件壞事反而會成為你身上的一個標(biāo)簽，使得你不愿意再改變。所以，人們應(yīng)該知道自己是一個存在，自己此刻的存在是自由的。那么，你下一刻的存在就是由你此刻的存在創(chuàng)造出來的。自上個世紀(jì)50年代末以來，許多西方心理學(xué)家受存在主義和現(xiàn)象學(xué)的影響，試圖從哲學(xué)的高度來理解人的心理和進(jìn)行心理治療。存在主義是一個哲學(xué)的非理性主義思潮，它認(rèn)為人存在的意義無法經(jīng)由理性思考而得到答案，而強(qiáng)調(diào)個人、獨(dú)立自主和主觀經(jīng)驗。尼采和克爾凱郭爾可被看作其先驅(qū)，雅斯貝爾斯、海德格爾、薩特和卡繆等是其代表人物。關(guān)于存在主義心理學(xué)的理解，一位一輩子從事存在主義心理學(xué)的治療的學(xué)著，他說自己至少有三個感悟：第一個是棲居；第二個是旅伴；第三個是臨在。什么叫棲居？我們生活在這個地球上的目的，不是為了占有地球上更多的物資，而是你知道你生活在這個地方，你是這個地球上的一個存在，這是第一條感悟。第二個旅伴，就是存在主義心理學(xué)的治療師和他的患者之間不是老師和學(xué)生的關(guān)系，不是一個人在指導(dǎo)另一個人，治療師是一個陪伴者，是患者的伴侶。第三個，怎么能夠展示出你對你愛人的愛，你對你家庭的愛？答案是你的存在，你臨在在現(xiàn)場。你們有沒有看過，父母陪孩子在那兒玩，但是父母根本就是心不在焉的。當(dāng)他心不在焉的時候，我們就知道他不在場，只有他在場的時候，孩子才能夠感受到這份愛。人的存在：指人的整體，難以用語言描繪。薩特：存在先于本質(zhì)，人的“存在”，是一個從過去推向未來的，自由選擇以突破既定自我，實現(xiàn)新的可能的過程。“人除了他自己認(rèn)為的那樣以外，什么都不是?！比私^對自由，并應(yīng)對自己的選擇負(fù)責(zé)。任何逃避選擇的行為都有損于自我的存在。存在主義心理學(xué)研究的是每個人最基本的生活困境。薩特認(rèn)為存在主義心理學(xué)的核心就是“存在先于本質(zhì)”，解決生活困境的方法就是去創(chuàng)造。什么叫作“存在先于本質(zhì)”呢？比如，如果你認(rèn)為自己是一個不善于溝通的人，那么你可以學(xué)著去溝通；如果你認(rèn)為自己是一個不會賺錢的人，那么你可以學(xué)著去賺錢。你沒有一個所謂的本質(zhì)，叫作“不會溝通”或者“不會賺錢”。存在先于本質(zhì)告訴我們首先應(yīng)該做出選擇，自己想要成為怎樣的人；要樹立起屬于自己的終極目標(biāo)。然后再去考慮怎樣實現(xiàn)的問題，而不是先去想可能不可能。薩特的這句話，徹底推翻了宿命論。不要借口出生不好，命運(yùn)不好，所以只能這樣活著；認(rèn)為自己受制于條件，受制于客觀因素，所以沒辦法成功；人完全是可以改變的，是能夠創(chuàng)造命運(yùn)的。對于人來說，首先要存在著，然后通過自己的選擇去決定自己的本質(zhì)。人有絕對自由，人的存在同人的選擇以及為自己的選擇負(fù)責(zé)是分不開的。存在主義也告訴我們，人是具有主觀能動性的，命運(yùn)很大一部分是掌握在自己手上；你去尋找工作，然后才有了收入，才有了幸福生活；碰到困境，你去積極地解決問題，尋找出路，然后才有希望走出困境。存在主義本質(zhì)上是一種樂觀積極的哲學(xué)思想，他告訴我們，人是能夠做出選擇的，人應(yīng)該向往自由，應(yīng)該為自己負(fù)責(zé)，實現(xiàn)自己的人生價值。2、存在主義心理學(xué)解決什么問題？存在主義心理學(xué)在價值上與精神分析理論相反，精神分析的核心是從人類最原始的生物層面而來，經(jīng)典精神分析關(guān)注力比多，關(guān)注攻擊性，關(guān)注那些人類最原始最激烈的沖動。而存在主義心理學(xué)更加關(guān)注存在的意義與人類面對困難時那些正面的能量，關(guān)注于人類更高層面的精神因素。存在主義心理學(xué)解決人類的困境。存在主義心理學(xué)是一種能夠讓我們內(nèi)心產(chǎn)生力量的心理學(xué)療法。歐文·亞隆是存在主義心理學(xué)非常重要的奠基人之一，根據(jù)歐文·亞隆的總結(jié)，他認(rèn)為人類有四個難以處理的基本困境：第一個，“我們終有一死”。即使你賺再多的錢，即使你是住在皇宮里，你也終有一死。第二個困境，“在決定性的時刻，我們是孤獨(dú)的”。比如，身邊有朋友最近被查出來得了癌癥，這時候你會發(fā)現(xiàn)，再多的安慰、再多的鮮花送給他，去看望他，他都會覺得自己是孤獨(dú)的。在決定性的時刻，我們永遠(yuǎn)是孤獨(dú)的。第三個，“我們不得不選擇自己的生活”。就是你有自由，你不能夠完全被別人安排，你跟動物不一樣，你是可以選擇的，這也是一個困境。第四個，“我們要在一個沒有意義的世界中努力創(chuàng)造意義”。這是歐文·亞隆提出的人的生活的四大困境。但是這本書的作者博·雅各布森又增加了一些，這本書告訴我們生活有六個巨大的困境：幸福與痛苦；愛與孤獨(dú)；逆境與成功；死亡焦慮與投入生活；選擇與責(zé)任；混亂與意義。由此可見我們作為一個人，生活是多么地不容易：第一個困境叫作幸福與痛苦?！爱?dāng)我知道生活不可避免地包含大量痛苦時，我怎樣才能得到幸福？”你們沒覺得幸福跟痛苦是一對悖論嗎？第二個叫作愛與孤獨(dú)?！霸趷鄣年P(guān)系中，有可能克服我基本的孤獨(dú)嗎？在愛的關(guān)系中，我還能夠做自己嗎？這個世界上，到底有沒有可能找到愛？”有時候我們?yōu)榱苏业綈?，反而體會到了更多的孤獨(dú)，甚至在愛當(dāng)中更能夠感受到孤獨(dú)，這多奇怪。第三個叫作逆境與成功?！霸谑鹿?、喪失或其他嚴(yán)重的生活事件之后，當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己身陷困境，我怎樣處理這種情況，才能讓自己從中獲得成長，而不是退縮或停滯不前？”我們都希望成功，但是成功沒有三天順境，基本上都是逆境。第四個叫作死亡焦慮與投入生活。“我們知道死亡可能隨時降臨，我怎樣才能夠超越自己的焦慮，并全身心地投入生活？”第五個是選擇和責(zé)任?！翱紤]到我的身體、經(jīng)濟(jì)和社會現(xiàn)實，以及我無法要求的出身，我怎樣才能基于這些現(xiàn)實做出積極和建設(shè)性的選擇？我又該如何通過這些選擇創(chuàng)造一種有價值的未來生活？”最后一個是混亂與意義?！翱紤]到我們現(xiàn)今世界的紛亂復(fù)雜，我怎樣才能確定自己生命的意義和價值，并為其找到一個明確的方向？”為什么選擇這六條？因為身邊的所有煩惱都不能脫離這六條的。存在主義心理學(xué)很少用來診斷來訪者的心理問題，它更多是幫助每一個人獲得更多的生命活力，探索特定的人性維度，反思自身，更勇敢更辯證靈活地看待幸福與痛苦、愛與孤獨(dú)、成功與逆境、死亡焦慮與生活投入、選擇與責(zé)任、混亂與意義等議題，坦然地接納生命里的好與壞，從而更加自由開放地與世界相遇，實現(xiàn)潛能，找到自身存在的意義。3、存在主義心理學(xué)怎樣解決問題？存在主義心理學(xué)的觀點，并不是說童年經(jīng)歷對個人沒有影響。書中通過對比，要破除的是人們普遍相信的“童年決定論”。作者就是要告訴大家，當(dāng)我們相信這種論調(diào)時，實際上我們是在利用它，使自己不必為當(dāng)下的生活負(fù)責(zé)，不必認(rèn)真對待生活中面臨的困難。童年決定論往往會成為我們改變的阻力，而存在主義心理學(xué)讓人們積極投入到生活中，首先就是幫助人們破除掉自己在心中設(shè)置的障礙。“存在主義的談話”不會像精神分析法的談話一樣，幫你不斷地回顧過去、不斷地“考古”，而是專注于此刻，專注于當(dāng)下你有什么體會、你有什么經(jīng)驗、你有什么感受、你打算怎么做、你可以做些什么。這就是一個現(xiàn)象學(xué)的談話。而治療這一切的方法，就是“找到本真的生活”。如果你把這本書濃縮成一句話，就是“如何獲得本真的生活”。什么叫作“獲得了本真的生活”？本真生活當(dāng)中有三層含義：首先是生活感受——你的生活感受，你是不是具有活力；然后是生活勇氣——你存在的勇氣，這里還包括了自然和道德的成分，就是你該不該存在，想不想存在；還有生命能量——你的生命力。生命力這個東西很難用科學(xué)的方式測量，但是我們每個人都見過，比如一個重癥患者的求生欲，在大家都覺得他沒機(jī)會的時候，他依然能夠堅持很長時間，這就是生命力的一種體現(xiàn)。以上這是三個基本的生活概念。要能夠?qū)崿F(xiàn)本真性，就是意味著真誠或所謂的真實?！氨菊娴厣钜馕吨鎸嵉厣?；也就是說，按照自己內(nèi)心的信念、信仰和價值觀來生活?！菊娴厣?，也意味著你在上述的基本生活困境中找到自己的立場?！比绻懊嬷v的那六個生活的基本困境，你都覺得自己沒有答案或者很困難，那你就很難找到這種本真地生活的感受。這個治療的過程會讓你從膚淺的生活當(dāng)中覺醒，從而進(jìn)入從容歡快的、平靜的生活。這就是存在主義心理學(xué)治療的一個目標(biāo)。孔子說：“朝聞道，夕死可矣”。這句話中“道”指的是宇宙間的一切法則、道理。即“道可道非常道”。而并非是一般人通過字面意思所理解的“早上聽到（或明白了）一個道理（或真理），晚上死了也可以（或行）。”直譯為“早上明白了仁義之道，晚上為它去死也可以?！薄俺劦?，夕死可矣”重在“行”，即實踐。覺醒了，人生就是非常圓滿的，就可以進(jìn)入了從容歡快的平靜之中。存在主義心理學(xué)強(qiáng)調(diào)人性——人可以通過反思對生活的理解，賦予自己人生意義，并決定想要過什么樣的生活。這也使我們的焦慮、痛苦和煩惱都有了意義，正因為這些負(fù)面影響與快樂和成長互相交織，這也讓這些負(fù)面情緒有了存在的意義。從存在主義的角度來看，童年的角色是什么呢？童年的角色就是，成年人利用它來定義自己現(xiàn)在是誰。我們都和父母一起經(jīng)歷過好的和壞的時刻，我們都在童年有過快樂和不幸的時光，我們都經(jīng)歷過成功和失敗。作為成年人，我們“選擇”記住的，是那些符合自我建構(gòu)或自我定義的內(nèi)容。如果我認(rèn)為自己是成功的、樂觀的和有能力的，我就傾向于“選擇”支持和促進(jìn)這種自我建構(gòu)的童年記憶。另一方面，如果我認(rèn)為自己是一個無能的、不幸的受害者，在童年記憶庫中保留的回憶就可能會支持這一看法。無論如何，人的童年是被詮釋過的童年；因此，它可以被重新詮釋。不存在不被詮釋的童年，不存在固定不變的童年。選擇，意味著生命自發(fā)性和力量的彰顯。當(dāng)一個人對某個選擇能夠做出承諾，負(fù)起責(zé)任時，這個人的自我價值于意志就被激活了。生活得最有意義的人，并不就是故事最“輝煌”的人，而是對生活感受最真實的人。所以，選擇什么并不重要，堅定地做出自己的選擇才是對抗焦慮的最優(yōu)解。作家路遙墓前的方石上，有這樣一句悼詞：“平凡的世界，輝煌的人生?！鄙淖畛醪o意義。每個生命，都被放養(yǎng)平凡的世界之中，構(gòu)建自己的生活，試圖在平凡發(fā)世界中給自己交上一份滿意的答卷。4、存在主義心理治療如何操作？在可能的地方創(chuàng)造，在必要的地方忍受?；钤诖藭r此地，感受從容快樂和平靜。存在主義心理學(xué)探索六大生命議題。第一題：幸福與痛苦。什么是痛苦？存在主義心理治療是要去尋找這些痛苦本身的積極感受，而并不是希望減少痛苦。學(xué)會接納，痛苦本身就是幸福的一部分。如何對待痛苦？首先，把痛苦視為可以控制或征服的東西；其次，把痛苦視為可以與之對話的現(xiàn)象；再次，把痛苦視為一種積極的挑戰(zhàn)和禮物；第四，把痛苦視為你完全無法左右的命運(yùn)，這個叫作極限情景。而存在主義視角下的幸福，是試圖把痛苦和快樂整合在一起的，是可以相互轉(zhuǎn)化的。事實上，我們有兩種幸福的概念：極度快樂和深度幸福。極度快樂是個人感覺所有重要的需求都已得到滿足，所有重要的目標(biāo)都已經(jīng)達(dá)到，在某些情況下甚至與環(huán)境或自然融為一體。這種精神狀態(tài)以排除痛苦為前提，因此，它通常不會持續(xù)很長時間。人本主義的極度快樂，就是我沒有什么缺憾，覺得一切都非常美好，愉快到忘記了時間，這個叫作極度快樂。深度幸福則是一種持續(xù)的平衡狀態(tài)，在這個平衡中，一方面是個人的愿望、目標(biāo)和需要，另一方面是周圍環(huán)境或外部世界。這種狀態(tài)與個人的愉悅、平靜和放松關(guān)系密切。所謂的深度幸福，就是你能夠接納這些痛苦，并且把它視為讓你的生活變得更加完滿的一部分，而不是試圖去回避這些痛苦。第一個是身體和心理生物學(xué)的層面，就是我們在身體的層面要能夠平靜，要能夠接受身體的某些不適和痛苦。第二個層面是對死亡的清醒認(rèn)知。死亡焦慮與生命實現(xiàn)或未實現(xiàn)的程度有關(guān)。一個活得充實和完整的人，無論死亡來得是早是晚，只會體驗到輕微的死亡焦慮。另一方面，一個人如果不得不放棄許多他們本應(yīng)該處理的挑戰(zhàn)（就是他可以人生活得很精彩，但他沒有去做），就會發(fā)現(xiàn)離開這個世界更加困難和痛苦。王陽明臨死的時候，他的學(xué)生在小船當(dāng)中問他還有什么話可說？王陽明說：“我心光明，亦復(fù)何言？”為什么？因為他的人生是充實的，他的人生實現(xiàn)了，所以他不懼怕死亡。就像尼采講的，一個真正的超人，隨時隨地都可以死去，他都是死得其所，因為他的生命是綻放的，他是在努力地生活，很投入地存在、生活，隨時隨地可以死。國學(xué)大師葉曼先生說：“我現(xiàn)在是時時可死，步步求生?！本褪俏叶蓟盍艘话俣鄽q了，隨時讓我死我就可以死，我不怕，但是我每天還要努力吃東西，還要講課。葉曼先生一百多歲還在講課。這就是存在主義的精神。真正怕死的人是那些沒有真正活過的人。所以在“幸福與痛苦”這一章當(dāng)中，作者給我們描述了所謂的深度幸福，就是你能夠接納這些痛苦，并且把它視為讓你的生活變得更加完滿的一部分，而不是試圖去回避這些痛苦。這是存在主義心理學(xué)的精神。我們許多人的痛苦是活著的時候認(rèn)為自己永遠(yuǎn)不會去死，當(dāng)死亡來臨時又覺得自己還沒有活夠。第二題，愛和孤獨(dú)人類的分離和寂寞是最基本的狀態(tài)，人們從生下來以后就是獨(dú)自一個人，所以這個書里邊講：“沒有孤獨(dú)，愛就沒有意義；在愛的映照下，孤獨(dú)才更加真實?！崩斫鈵鄣膬?nèi)涵：愛是一種深切關(guān)注、喜歡和奉獻(xiàn)的感覺，愛是彼此身心的在場，愛是尊重他此刻的存在。區(qū)別分離、寂寞、孤獨(dú)：分離是一個社會事實，本身無所謂好壞，它取決于個人的選擇；寂寞是一種情緒狀態(tài)，你想要和別人在一起，卻只能依靠自己；孤獨(dú)是一種存在性認(rèn)知，意味著你對自己孤身一人的基本認(rèn)知?！耙恢还凡⒉还聠危肽盍硪恢还凡殴聠??！睂W(xué)會獨(dú)處，學(xué)會獨(dú)處代表著自我力量的成長，不為了所謂的合群失去自我。孤獨(dú)一直都是人生的必修課。有人說：“孤獨(dú)有三種境界，平庸者知道孤獨(dú)，無法走出孤獨(dú)；上進(jìn)者甘于孤獨(dú)，品味孤獨(dú)；優(yōu)秀者勇于孤獨(dú)，超越孤獨(dú)?！钡谌}:逆境與成功我們想要成功，但是我們需要忍受很多的逆境和創(chuàng)傷，這是存在主義心理學(xué)跟別的心理學(xué)最大的區(qū)別。存在主義心理學(xué)認(rèn)為，人生必須遇到挫折，但是你依然可以選擇往前走，這就是它最有力量的部分。為什么危機(jī)會沖擊我們的生活?大部分人認(rèn)為，自己是生活在一個仁慈和有意義的世界上的好人，危機(jī)會讓人們對世界的幻想崩塌，從而陷入逆境。認(rèn)識危機(jī)，危機(jī)不是反?，F(xiàn)象，是人生經(jīng)歷的一部分，生活和危機(jī)屬于一體。應(yīng)對危機(jī)：嘗試接納；人生難免遇到挫折，但是我們依然可以選擇往前走。如何度過，讓感受和情緒浮現(xiàn)；嘗試破繭重生，讓自我得到治愈；抓住這個機(jī)會，重新思考生活的意義。危機(jī)過后，生活將在一個不同的層面上重新開始?！北热纾氵@有一道疤，結(jié)了痂，結(jié)了痂以后在這個痂上面重新開始你的生活。這就是危機(jī)對人帶來的影響和沖擊。你的人生如果多有一些經(jīng)歷的話，你會發(fā)現(xiàn)很多時候是因為一件倒霉事，才使得你的人生重新梳理自己的人生，開啟了一段新的旅程。第四題：死亡焦慮與投入生活死亡焦慮的成因：對未知的恐懼，對未實現(xiàn)生命的內(nèi)疚。與死亡和解：信仰飛躍，把自己交托給一個更大的存在，比如，有人選擇獻(xiàn)身給科學(xué)，有人用信仰的方法，這些都能夠減緩對于死亡的焦慮。告別死亡焦慮才能與死亡和解。歐文·亞隆說：“沒有人能夠替別人去死?！钡@里的死亡在戰(zhàn)爭、事故中除外。因為我們都知道，人總有一天會死，這是必然的事情。伊壁鳩魯：只有你存在，事物才會對你有壞處；當(dāng)你死了的時候，你已經(jīng)不復(fù)存在；死亡不可能對你有壞處。你存在，才有考慮的功能；你不存在，根本沒必要再費(fèi)這個心思。選擇接納，把死亡當(dāng)作人生旅途最后一站。人總有一天會死，這是最確定無疑的事實。許多人想推遲死亡，但死亡和終結(jié)是人類生活的重要組成部分。人類的生命是面向死亡的生命（有時候也被叫作‘向死而生’）。”就是當(dāng)你能夠接納死亡，把死亡當(dāng)作你人生旅途最后一站非常重要的安排，那么你的心境是會隨著死亡而發(fā)生改變的，死亡也會隨著你而改變，就是這個道理。第五題：選擇與責(zé)任選擇與責(zé)任的關(guān)系：選擇以自由為前提，選擇同時意味著你需要承擔(dān)相應(yīng)的責(zé)任。我們有很多選擇的自由，但是很多自由會帶來痛苦、糾結(jié)。我到底該選這個，還是該選那個？我們總會這樣糾結(jié)。選擇以自由為前提，意味著責(zé)任。選擇為什么讓你覺得痛苦？是因為你不愿意承擔(dān)責(zé)任。如何平衡選擇與責(zé)任：自我構(gòu)建是可塑的，我們的選擇能創(chuàng)造出新的自我，躍入未知，接納有可能發(fā)生的一切，勇于承擔(dān)責(zé)任。人們?yōu)槭裁匆绱速M(fèi)盡心思地逃避責(zé)任，這仍然是個謎。我們很多人很膽小，我們總喜歡說這樣的話：我是被逼的，我是沒辦法，我是趕鴨子上架。但是，如果你真的承認(rèn)你今天所遭遇的一切是你自己選擇的結(jié)果，會怎樣呢？答案是：天不會塌下來，反而是你能夠?qū)W會接受生活，與自己和平相處。ACT（接納承諾療法）屬于存在主義心理學(xué)流派，它是往前看的，它不是回頭看，不是靠倒后鏡來推進(jìn)人生的。對自己、他人、世界負(fù)責(zé)：你隨時隨地可以成為一個不一樣的人；送他人溫暖的話語，能夠給對方很大力量；你多做一點點，這個世界就能多改變一點點。那怎么能夠決定你是不是負(fù)責(zé)任地生活了？——照鏡子。你今天要做一個決定，如果你做的決定是讓你更討厭你自己，那你沒有對自己負(fù)責(zé)；如果你負(fù)了責(zé)，你明天一定會更喜歡自己。同樣我們還要學(xué)會為他人負(fù)責(zé)，并不是說你管好自己就好了。你的一言一行，會給別人的存在造成影響。這叫作在場性，你要有自己的在場性，與人為善，多去幫助他人，多去共情，多讓別人感受到你的陪伴。存在主義心理學(xué)意味著你對他人也會產(chǎn)生很多責(zé)任，你見到一個人，你一定要送他溫暖的話語，溫暖的話語可以給他很大的力量。假如你見到一個人，你跟他說刻薄的話，你跟他說風(fēng)涼的話，你會讓這個人的人生變得很糟糕，就是你握住了他的生命。還有，對世界負(fù)責(zé)。對世界負(fù)責(zé)就是你要去做一些事情，比如你遇到了某種狀況，遇到了很多抱怨，環(huán)境現(xiàn)在變得越來越糟糕，越來越危險，你可以想想在最小的范圍之內(nèi)，自己能做些什么，只要你一點點做，它就可能會慢慢地產(chǎn)生一些效果。雖然選擇看起來是一件非常不容易做的事，但是如果你意識到了這其中的責(zé)任是重點，選擇就沒有那么困難了。第六題：混亂與意義這個世界到底有沒有意義？這個世界沒有意義，但是人不能夠接受這個世界沒有意義，所以人在不斷地尋找意義，尋找意義的過程本身是有意義的。奧爾波特把這個意義（人們?yōu)槭裁炊睿┓至肆N類型，這個世界上有六種尋找意義的方式：理論型:比如孔子、老子的意義來自理論的研究和突破。經(jīng)濟(jì)型:意義來自創(chuàng)造了財富，擁有更多財富。審美型:比如米開朗基羅的意義來自創(chuàng)造了美，宋徽宗就是個審美型的人。社會型:比如特蕾莎修女的意義來自為社會做奉獻(xiàn)。政治型:意義來自政治上的勝利。宗教型:意義來自與神的溝通。這六種不同的類型，是人們尋找意義的六條不同的通道。克爾凱郭爾把人的人生分成了三個階段：審美階段、倫理階段和宗教階段。所以，審美階段、倫理階段和宗教階段也被很多人認(rèn)為，就是人的青年期、中年期和老年期的基本歸宿。弗蘭克爾認(rèn)為有三種不同的人生價值：創(chuàng)造性價值：你為世界留下了什么？體驗性價值：你在世界上感受到了什么？態(tài)度性價值：你能否呈現(xiàn)出一種狀態(tài)，并讓自己滿意。人生的意義究竟是什么？鄧曉芒教授講：我是誰？有答案，走著瞧?！拔沂钦l”的答案是“走著瞧”。就是你做著做著事情，慢慢地實踐出你的定義、你的人生，這就是存在主義的觀點。活在此時此地，感受從容快樂的平靜。弗蘭克爾說，在可能的地方創(chuàng)造，在必要的地方忍受?！蹦軇?chuàng)造的時候創(chuàng)造，在必要的地方忍受，因為忍受本身也有態(tài)度性價值和體驗性價值。如果我們覺得存在主義心理學(xué)可以幫助我們，我們也可以用存在主義心理學(xué)去幫助我們身邊更多的人。從存在主義的角度來看，對意義的尋求是人性的基本特征。參考文獻(xiàn)：1.［丹麥］博·雅各布森著.鄭世彥譯.存在主義心理學(xué)的邀請.北京:北京聯(lián)合出版公司.200222.你的童年，我的童年，好像不一樣為什么我們會有童年濾鏡。北京晚報|2022年08月26日3.科克·J·施奈德，羅洛·梅：存在心理學(xué)——一種整合的臨床觀，北京：中國人民大學(xué)出版社，20104.May.Rollo＆Angel.E等：Existence:anewdimensioninpsychologyandpsychiatry，NewYork：basicbooks，19585.作者：45e7fe40add5鏈接：https://www.jianshu.com/p/0e9703b55a04來源：簡書6.作者：格菲Catherine鏈接：https://www.jianshu.com/p/d5242c975d87來源：簡書7.作者：靜待花開_11ce鏈接：https://www.jianshu.com/p/71d7f776b356來源：簡書8.一個人是否幸福，取決于你對生活的態(tài)度2022年10月06日21:15新浪網(wǎng)作者市場人PMO9.百度百科、360百科、樊登講書2023年01月12日455
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陳大春醫(yī)生的科普號
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北京回龍觀醫(yī)院
精神科
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