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2021年10月31日
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趙家義副主任醫(yī)師 上海長海醫(yī)院 全科 人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的，在睡眠過程中，全身包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)都得到恢復和休息。 睡眠具有很多功能，包括恢復注意力、促進生長以及鞏固記憶和緩解緊張情緒等。睡眠是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，睡眠是健康不可缺少的重要組成部分，是健康生命所必需。 全球約20-30%的人被失眠所困擾，其中約8-10%的急性失眠逐漸慢性化，即出現(xiàn)慢性失眠，約4%患者需長期使用助眠藥物。失眠是一種睡眠不充足或睡眠質量低的主觀體驗，表現(xiàn)為難以入睡、睡眠維持困難、早醒，同時由于睡眠問題影響白天的工作、情緒和生活。 是不是一晚上都睡不著才算失眠？ 真正一晚上都沒閉過眼睛的人其實還是比較少的，從醫(yī)學上講，有以下情況都算失眠： 1. 晚上至少30分鐘才能入睡； 2. 早上醒得早； 3. 睡眠質量下降，睡覺時一會兒又醒 一會兒又睡（一會兒≥2次）； 4. 跟不失眠之前相比，總睡眠時間減少； 5. 同時有日間功能障礙。比如白天覺得累、情緒不好、記性不好或者隨時都打瞌睡等情況。2021年10月16日515
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 如果您睡不好，推薦北京安定醫(yī)院李占江教授帶領睡眠團隊的新科普，本人榮幸為編者之一。附推薦前言： 隨著社會節(jié)奏日益加快，生活和學習壓力持續(xù)增加，睡眠障礙越來越成為一個普遍問題。據(jù)《2021運動與睡眠白皮書》公布，中國有超三億人存在睡眠障礙。普通人往往由于缺乏正確的睡眠醫(yī)學常識，或者存在認識上的誤區(qū)，對于睡眠障礙導致的后果，要么十分輕視，要么過分重視，最終造成不必要的困擾。 本書分為四章，從對睡眠的認識開始，共71個問題及回答。針對各種睡眠障礙的識別，詳細地列出了臨床上和生活中常見的問題。重點介紹了最常見的失眠，尤其是失眠的自我調試方法，以及對睡眠生理的認識誤區(qū)。作者從基本理論出發(fā)，結合豐富的臨床經(jīng)驗，通過對既往案例的深度挖掘，將自己對睡眠障礙的專業(yè)理解、對相關問題的醫(yī)學建議等以問題形式提出來，再將答案或深入淺出或簡明扼要地展現(xiàn)出來，使讀者可以直接從目錄中查詢相應問題，進而得到直接的明確的幫助。2021年10月12日951
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顧超主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院 中醫(yī)內科 王阿姨是顧超醫(yī)師門診患者，近來總覺得身體乏力、脫發(fā)、健忘，做了很多檢查，并沒有明顯異常指標。帶著疑惑她有來到了門診找顧醫(yī)師看病，經(jīng)過綜合分析，考慮是失眠引起了一些列癥狀，失眠——到底讓身體失去了什么？有過失眠經(jīng)歷的人都會有一種說不出的難過，哪怕身體再累，腦子無法安靜。在我國有超3億人存在睡眠障礙，其中最讓人困擾的就是失眠，常言道：三天失眠，體瘦脫形；三周失眠，脫發(fā)尿頻；三月失眠，氣血虛損；三年失眠，百病纏身。失眠對身體有如下?lián)p害：1.腦部：頭痛頭暈，稍勞即發(fā)，時有反復，休息后好轉；2.心臟：心慌氣短，心悸健忘，神情緊張，膽怯恐懼，多思慮；3.消化：納呆，不思飲食，脘腹脹痛，泄瀉與便秘并見，口中無味，疲倦乏力，舌胖大有齒痕。4.疲勞：耳鳴耳聾，視物昏花，腰膝酸軟，不耐久立久坐；5，精神：反應遲鈍，注意力不集中，記憶力、判斷力、定向力均有下降，嚴重者認知功能下降。中醫(yī)稱失眠為“不寐”，主要是由心神失養(yǎng)或心神不安所致不能獲得正常睡眠為特征的一種病癥。而很多患者經(jīng)常問自己到底是哪里虛？哪里實？哪里濕？中醫(yī)講究辨證論治，個體有差異，失眠也分虛實，然而臨床上所見的大多患者往往是虛實夾雜，治療上個體差異也較大，建議有失眠問題的患者尋求專業(yè)醫(yī)師幫助。這里顧醫(yī)師根據(jù)臨床診療經(jīng)驗，將失眠總結為五種證型，并附上茶療、食療方：一、肝火旺型表現(xiàn)為夜間多夢，早醒，日間自覺性情急躁、易怒、愛發(fā)火、目赤口苦、便秘，平日偏愛生氣，常為一點小事與人爭執(zhí)，易焦慮，情緒不穩(wěn)定。茶療方：白菊花+麥冬+決明子泡茶（濃度適度）二、心火旺型表現(xiàn)為入睡困難，常伴噩夢，整夜夢不斷，醒后頭脹沉重，晨起口干口苦，日間自覺煩躁，多見于工作節(jié)奏快，性格急躁的人。茶療方：蓮子芯+石斛泡茶或煮水（濃度適度）三、心脾兩虛型表現(xiàn)為入睡時腦子像放電影，難以入睡，易早醒，較多夢，日間頭暈乏力，精神不佳，大便偏稀，多見于腦力勞動、用腦和思慮較多的人。茶療方：甘草+浮小麥+大棗泡茶（濃度適度）食療方：柏子仁+酸棗仁+大米煮粥，平素可多食山藥、薏苡仁、茯苓、荸薺、麥芽、山楂等四、腎虛型表現(xiàn)為淺睡眠，易早醒，晨起醒后自覺疲勞，日間乏力感明顯，時有頭暈耳鳴、腰膝酸軟，多見于體力勞動、行走較多、熬夜、室外工作人群。茶療方：枸杞子+黨參+酸棗仁（濃度適度）食療方：桂圓+蓮子+大米煮粥五、心腎不交型表現(xiàn)為入睡時煩躁，手心腳心發(fā)燙，，難以入睡，可聽到自己的心跳，多夢，日間精神不佳，煩躁，頭暈耳鳴，腰膝酸軟，女子月經(jīng)不調，多見于更年期及生活無規(guī)律的人群。食療方：百合+蓮子+銀耳煮粥，平素多食百合、山藥、葡萄等人的一生，大約1/3的時間都是在睡眠中度過，充足、高質量的睡眠對恢復體力，參與日常生活的重要性不言而喻，愿您能日間生活精彩，晚間一夜好夢。2021年09月26日525
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譚善勇副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 精神科 序言近年來，失眠與心血管疾病的關系受到廣泛關注。越來越多的研究表明，心血管疾病與失眠并發(fā)率高，失眠對心血管疾病影響重大。在心血管疾病患者中，失眠的比例較普通人群更高。多項研究表明失眠與心血管疾病的發(fā)生顯著相關。了解心血管疾病合并失眠人群的規(guī)范診治，將會減少失眠對心血管疾病的不利影響，利于心血管疾病的臨床結局，改善心血管疾病患者的生活質量。心血管疾病合并失眠在各并發(fā)癥中居于首位流行病學顯示，普通人群的失眠患病率約為30%，其中10%患慢性失眠(病程>3個月)。在心血管疾病患者中，失眠的比例較普通人群更高。有研究顯示，在急性冠狀動脈綜合征患者中，失眠比例顯著高于普通人群；而在心力衰竭患者中，超過70%的患者睡眠不良，約50%存在失眠癥狀。一組中國北上廣人群失眠藥物治療數(shù)據(jù)顯示，使用失眠藥物治療的人群中多為50歲以上的中老年患者，超80%患者存在共病。在使用失眠藥物治療的共病人群中，心血管疾病合并失眠首當其沖，達到28.6%，其中約77.8%為60歲以上的患者。心血管疾病合并失眠的主要疾病類型為高血壓、冠心病和高血脂。失眠影響心血管疾病的機制主要包括自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂、下丘腦垂體腎上腺軸功能紊亂及炎癥因子增加等。自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂是失眠影響心血管疾病的重要病理生理基礎。長期失眠會使患者產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，從而使失眠更加嚴重，自主神經(jīng)功能紊亂的癥狀更加明顯。失眠也可通過激活交感神經(jīng)-腎上腺髓質系統(tǒng)而誘發(fā)心絞痛，甚至心律失常、高血壓、心衰等并發(fā)癥的發(fā)生。此外，炎癥因子，如NF-KB、C反應蛋白等也是介導二者高并發(fā)及相互影響的生理機制。失眠和心血管疾病相互影響，需對失眠進行獨立干預失眠直接影響心血管疾病的治療及預后，睡眠不足導致心血管疾病加重或療效不佳。而心血管疾病的病情加重又可以引起失眠，形成惡性循環(huán)，進一步加重心血管疾病的病情。失眠是導致多種疾病發(fā)病的風險因素，可能增加疾病風險。失眠直接影響心血管疾病的治療及預后，易加重心血管疾病，降低療效。另一方面，心血管疾病患者出現(xiàn)失眠的比例更高，其中，高血壓伴失眠發(fā)病率高達44%，急性冠狀動脈綜合征伴失眠發(fā)病率為37%，心衰伴失眠發(fā)病率為51%?！椈谏鐓^(qū)人群的橫斷面回顧性分析，研究發(fā)現(xiàn)高血壓患者合并慢性失眠比例是普通人群的2.3倍；心臟病患者合并慢性失眠比例是普通人群的1.9倍。正因為失眠和心血管疾病相互影響，心血管疾病合并失眠診療中國專家共識強調，失眠是導致心血管疾病加重和藥物治療療效不佳的重要因素，臨床醫(yī)生對心血管疾病患者的臨床診斷和治療過程中，應積極開展心血管合并失眠的臨床評估、診斷及相關因素的篩查，及時進行治療，減少失眠對心血管疾病的不利影響。在近期2021意大利高血壓學會頒布的睡眠障礙、高血壓和心血管疾病診斷共識也同樣指出，應評估患者睡眠史、患者主述頻率和持續(xù)時間、共病、體格檢查、誘發(fā)持續(xù)因素，進行治療時，選擇認知行為療法和藥物治療，要注意藥物的禁忌癥和不良反應等。對于心血管疾病合并失眠人群，需要對失眠進行及時篩查和診斷，并對失眠進行獨立干預。心血管疾病合并失眠人群的治療心血管疾病合并失眠診療中國專家共識提出治療的總體原則:①治療原發(fā)心血管疾病。②在使用催眠藥物治療的同時應聯(lián)合非藥物治療。③首選非苯二氮草類受體激動劑藥物，如唑吡坦、右佐匹克隆等。密切注意患者使用催眠藥物帶來的副作用。④對于起始治療無效的，可以交替使用短效苯二氮草類受體激動劑或加大劑量。⑤合并焦慮或抑郁障礙的，可以使用具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥，如曲唑酮、阿米替林、多塞平、米氮平等。⑥非處方藥物，如抗組胺劑或抗組胺劑鎮(zhèn)痛類藥物以及草藥和營養(yǎng)藥物(如纈草、褪黑素)，由于目前缺乏證據(jù)，不推薦用于治療慢性失眠。常規(guī)治療無效的失眠患者建議轉精神科、臨床心理科或睡眠?？七M一步治療。藥物治療方面，心血管疾病合并失眠診療中國專家共識指出，心血管疾病患者應綜合考慮藥物間的相互作用以及副作用。尤其是老年患者或肝功能受損患者，應慎用苯二氮草類藥物(BZD)，而考慮首選新型非苯二氮草類藥物( non BZD)。BZD不良反應包括日間困倦、頭昏、肌張力減退、跌倒、認知功能減退等，高齡心血管疾病患者應用時尤須注意藥物的肌松作用和跌倒風險，且可能加重合并阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征。最新意大利高血壓學會的睡眠障礙、高血壓和心血管疾病診斷共識也進一步指出，BZD更容易產(chǎn)生殘留鎮(zhèn)靜作用，特別是在長期使用和或老年人中，可能增加跌倒、意識混亂和認知能力受損的風險。韓國成人失眠臨床診療指南指出，BZD的副作用超過了治療作用，且沒有足夠的證據(jù)表明BZD的治療效果可持續(xù)4周以上?？偨Y總之，在可使用 non BZD時，不推薦BZD作為心血管疾病伴失眠患者的首選治療藥物。權威指南一致推薦 non BZD，如唑吡坦等用于失眠治療。唑吡坦可縮短入睡潛伏期，改善睡眠質量，不良反應少。最新藥物治療數(shù)據(jù)顯示，心血管疾病合并失眠人群采用BZD治療的人群仍然高達77.9%，值得我們思考:怎樣縮短臨床和指南的差距，讓更多心血管疾病合并失眠的患者獲益？2021年09月17日849
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 隨著現(xiàn)代社會日漸“內卷”，生活壓力增大，失眠的發(fā)生率日漸增高。據(jù)統(tǒng)計，全國有36.1%的人有失眠。失眠已經(jīng)成為了現(xiàn)代生活中的一種常態(tài)。但，究竟什么才是失眠吶？今天就來帶大家走近失眠。不是所有“睡不著”就是失眠經(jīng)常會有“病人”特別焦慮，晚上只要一睡不著，就覺得“失眠”了。其實，日常生活中，尤其在面對苦惱的現(xiàn)實問題，一時的睡不著是正常的。只要積極的面對并處理這些問題，自熱而然就睡得著了。醫(yī)學上定義的“失眠”，歸屬于睡眠障礙，是指盡管有適當?shù)乃邫C會和睡眠環(huán)境，仍然對睡眠時間和/或睡眠質量不滿意，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。需要同時滿足三個方面：第一，出現(xiàn)睡眠異常?？梢允洽偎恢ㄈ胨щy）②睡得少（睡眠維持困難）③醒得早（比預期起床時間更早起來）④害怕睡（在適當?shù)臅r間點不愿上床睡覺）。第二，出現(xiàn)日間的癥狀?？梢允洽倨诨蛭也徽瘼谧⒁饬蛴洃浟ο陆耽酃ぷ?、生活或學習受到損害④易發(fā)脾氣或易犯情緒⑤日間瞌睡⑥動力、精力或工作主動性下降⑦對自己的睡眠質量非常關切或不滿意。第三，上面的情況不是因為缺乏合適的睡眠時機或睡眠環(huán)境。比如，有些人有夜里老是睡不著，而且老是白天瞌睡。但是，需要經(jīng)常夜里上班或刷短視頻到半夜（不合適的睡眠時機）或者同寢室人打呼嚴重，鼾聲震天（不合適的睡眠環(huán)境，PS：打鼾也是常見的睡眠障礙的一種，是病得治！）。一旦脫離了這些，放個假就能睡好了。那就不是失眠。通俗來講，失眠就是具有很好的睡眠條件時，還是睡不好并且影響到白天。睡眠很重要，但不是所有問題都是失眠的“鍋”?，F(xiàn)在，很多人都能意識到睡眠的重要性。于是，也有人失眠，網(wǎng)上一查，“失眠會造成抑郁焦慮、免疫力下降、記憶力變差、皮膚變差……”往自己身上一對照。心里想，說的真對，的確有很多癥狀相符合，這些問題都是失眠造成的。其實這是錯的，失眠很多時候僅僅是健康問題的一種表現(xiàn)。這些問題可以是軀體的疾病如甲亢、更年期綜合征、神經(jīng)內科疾病等。更多的可以是精神上的問題如面臨壓力或生活事件時的緊張不安、內心沖突，甚至郁抑癥、焦慮癥、雙向情感障礙甚至精神分裂癥等精神類疾病。解決了這些疾病，也就解決了失眠。短期失眠和慢性失眠，我們不一樣！失眠在臨床上有可分為短期失眠和慢性失眠。主要的區(qū)分指標是發(fā)病時間長短。發(fā)病時間短，＜3個月和或每周失眠＜3次的就是短期失眠。發(fā)病時間長，≥3個月且每周失眠≥3次的就是慢性失眠。在治療上對于短期失眠，應積極尋找并消除失眠的誘發(fā)因素并處理失眠癥狀。大部分能通過自我調節(jié)解決。催眠藥物短期失眠有效，可改善癥狀并阻止短期向慢性發(fā)展。對于慢性失眠，應在建立良好的睡眠衛(wèi)生習慣的基礎上，采用行為認知療法CBT-I。普遍不能通過自我調節(jié)解決。催眠藥物對慢性失眠效果并不好，長期使用會有副作用和藥物成癮。最后，給大家介紹一下一些睡眠衛(wèi)生習慣。1. 作息要規(guī)律，按時睡眠和起床。2．午餐以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，也不要吸煙。3．饑餓妨礙睡眠，睡前如饑餓的話可稍微吃一點餅干、甜食、喝一杯牛奶等。4．創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境，臥室里避免強光、噪音，溫度適宜，不要放鬧鐘，選擇合適自己的床、枕、褥、墊等。5．把床作為睡眠的專用場所。6．在白天定時進行體育運動，有助于睡眠。睡眠衛(wèi)生是好的睡眠的基礎，長期堅持，帶來長期改善！文：李啟芳團隊陳佳偉醫(yī)生圖文來源于網(wǎng)絡，如有侵權，請聯(lián)系刪除。2021年08月26日1456
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 好的睡眠是健康的基礎。常常有人會有人覺得，早上起來很累，睡得不好。那究竟怎么樣的睡眠才是好的睡眠吶？今天，就來給大家介紹介紹。先來給大家糾正幾個小錯誤錯誤一，每晚一定要睡夠8小時經(jīng)常有人為睡不夠8小時而焦慮，覺得自己缺乏睡眠。其實，重要的不是睡夠8小時，是睡4-5個睡眠周期！簡單來說，睡眠可以分為NREM和REM期，其中NREM又可分為N1、N2、N3。N1和N2期睡眠往往比較容易喚醒，也是俗稱的淺睡眠；N3期睡眠則為深睡眠，也稱深睡眠；REM期則是做夢的時間，負責對大腦的修復。每個睡眠周期，包括淺睡眠-深睡眠-淺睡眠-REM睡眠。睡眠時，一個周期接著一個周期，循環(huán)下去，直到清醒。每個睡眠周期約90-110分鐘，一個晚上約需要4-5個睡眠周期。如果一個周期90分鐘，一晚上睡5個周期，90分鐘*5=7.5小時。也不是一定要7.5小時。睡眠周期時間也是因人而異的，有些含特殊遺傳基因的人，他們的睡眠周期特別短，每晚只要睡4-5小時，但并不是所有人都是這樣的。所有，只要第二天早上精力充沛就好。錯誤二，躺床上越久越好很多人會抱有一個觀點——睡眠得不好，就多睡一點，早點在床上躺著休息，質量不夠量來補。其實，躺床上久了并不會提高睡眠質量，反而會降低睡眠與床的聯(lián)系。換句話說，也就是會讓你更不容易入睡。好的睡眠應該是個高效的睡眠，有兩個標準：第一個，入睡時間少于30分鐘；第二個，睡眠效率（睡眠時間/床上時間）大于85%。倒頭就睡就很好。如果做不到，也不要太擔心，只要有睡意再上床就OK了。錯誤三，半夜醒了就代表睡得不好經(jīng)常有人會覺得，好的睡眠應該是一覺睡到大天亮，不能就是不好。其實，在每個睡眠周期結束和開始，淺睡眠（N1期和N2期）和REM期睡眠，都容易醒來。遠古時期，人類生存的環(huán)境到處充滿了危險，隨時會有掠食者到來。需要在夜間醒來，觀察周圍的環(huán)境。所以，在半夜醒來是正常。只要半夜醒來能在10分鐘內能再睡著，也是良好睡眠。但是，如果夜間醒來次數(shù)太多，那就需要考慮是不是有其他身體疾病了。下面是2017年美國睡眠醫(yī)學會給的，良好睡眠的標準：1、能在30分鐘內入睡；2、半夜醒來后10分鐘內能再次入睡（包括上廁所）；3、每晚醒來5分鐘以上不超過1次；4、在床上，有85%的時間在睡覺。最后，祝大家有個好夢！文：李啟芳團隊陳佳偉醫(yī)生圖文來源于網(wǎng)絡，如有侵權，請聯(lián)系刪除。2021年08月21日2717
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 碎片化睡眠不能代替完整的睡眠，很多失眠的人，晚上睡得不好，就會想辦法在白天補覺，一有機會就睡個十幾20分鐘的其實啊，這種補充的只是你的心理空缺對身體的幫助不大，還會強化你的虧欠感讓你一整天都渾渾噩噩的不踏實，然后到了晚上呢，白天零零碎碎睡得太多了，晚上又失眠了，即便能睡著，你的身體可能已經(jīng)習慣了短時間的睡眠過不了多久又會清醒，所以啊，過度依賴碎片化睡眠可能會導致你的失眠陷入惡性循環(huán)，你倒不如啊，把這些困意都儲存起來趕到晚上一口氣睡個好覺，白天是工作學習的時間，晚上是睡覺補覺的時間把白天和晚上的界限分清楚了好睡眠。 自然就來了，關注我，了解更多關于睡眠的實用小知識。2021年08月06日714
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譚善勇副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 精神科 序睡眠，是人類不可或缺的一種生理現(xiàn)象，是大腦神經(jīng)活動的部分，是大腦皮質內神經(jīng)細胞繼續(xù)興奮之后產(chǎn)生抑制的結果。當抑制作用在大腦皮質內占優(yōu)勢的時候，人就會睡覺。人們生活中，有工作，有休息；在神經(jīng)活動中，有興奮，有抑制。抑制是為了保護神經(jīng)細胞，以便讓它們重新興奮，讓人們繼續(xù)工作。然而，如果一個人長期睡眠不足，導致記憶細胞無法健康生活，則容易產(chǎn)生某些健康問題，增加罹患各種疾病的風險，尤其是精神疾病，諸如抑郁癥、焦慮癥...在人的一生中，睡眠占了近1/3的時間，它的質量好壞與人體健康與否有密切關系，由此可見睡眠對每一個人是多么重要。從某種意義上說，睡眠的質量決定著生活的質量。那么，在這本手冊中，將會幫助您正確地認識睡眠和失眠，揭示睡眠與失眠的基本規(guī)律，解決大家常見的失眠問題，希望您能夠保持健康的心理狀態(tài)，擁有良好的睡眠。第一章正確認識睡眠睡眠的定義?睡眠是一種在哺乳動物、鳥類和魚類等生物中普遍存在的自然休息狀態(tài)，甚至在無脊椎動物，如果蠅中也有這種現(xiàn)象。睡眠的特征?睡眠的特征包括：減少主動的身體運動，對外界刺激反應減弱，增強同化作用(生產(chǎn)細胞結構)，以及降低異化作用水平(分解細胞結構)。睡眠的作用?第一、消除疲勞，恢復體力睡眠是消除身體疲勞的主要方式。因在睡眠期間胃腸道功能及其有關臟器，合成并制造人體的能量物質，以供活動時用。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，從而使體力得以恢復。第二、保護大腦，恢復精力睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長期缺少睡眠則會導致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護大腦，提高腦力。第三、增強免疫力，康復機體人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應而將其清除，保護人體健康。睡眠能增強機體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強機體的抵抗力；同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復加快。第四、促進生長發(fā)育睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關，嬰幼兒在出生后相當長的時間內，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度增快，因為睡眠期血漿生長激素可以連續(xù)數(shù)小時維持在較高水平。所以應保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發(fā)育。第五、延緩衰老，促進長壽近年來，許多調查研究資料均表明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠。人的生命好似一個燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久，若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。第六、保護人的心理健康睡眠對于保護人的心理健康與維護人的正常心理活動是很重要的。短時間的睡眠不佳，就會出現(xiàn)注意力渙散，而長時間者則可造成不合理的思考等異常情況。第七、有利于皮膚美容在睡眠過程中皮膚毛細血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強，加快了皮膚的再生，所以睡有益于皮膚美容。按時上床；保持臥室空氣流通和適宜溫度；堅持睡前的習慣性活動；晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時不可喝含酒精或咖啡因的飲料；睡前不能進行劇烈運動；不要帶著問題上床，上床即睡，不睡不要在床上躺；睡前洗個熱水腳，會使你感到更舒適并有利于身體保健；睡前活動應與白天的主要活動相反，如體力勞動者睡前應看點書報或聽些音樂，腦力勞動者則可進行些輕微的體力活動如散步、做操等。第二章失眠的疾病基礎————失眠，通常指患者對睡眠時間和/或質量不滿意并影響白天社會功能的一種主觀體驗。失眠的表現(xiàn)形式?睡眠潛伏期延長：入睡時間超過30分鐘睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒睡眠質量下降：睡眠淺、多夢總睡眠時間縮短：通常少于6小時日間殘留效應(diurnal residual effects)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等失眠的分類？依據(jù)病程分類：一次性或急性失眠：病程小于4周短期或亞急性失眠：病程大于4周小于6月長期或慢性失眠：病程大于6月依據(jù)嚴重程度分類：輕度失眠：偶爾發(fā)生，對生活質量影響小中度失眠：每晚發(fā)生，中度影響生活質量，伴有一定的癥狀（易激惹、焦慮、疲乏等）重度失眠：每晚發(fā)生，中度或嚴重影響生活質量，臨床癥狀表現(xiàn)突出（易激惹、焦慮、疲乏等）國際睡眠障礙分類：原發(fā)性失眠：1.適應性失眠2.心理生理性失眠3.異相失眠4.睡眠習慣不良所致失眠5.兒童行為性失眠6.特發(fā)性失眠繼發(fā)性失眠：1.藥物或酒精導致的失眠2.軀體疾病所致失眠3.精神障礙所致失眠適應性失眠：最常見的失眠類型，由機體對生活事件的心理反應引起的，（有某一明顯的可確定的外界壓力或導致情緒應激的環(huán)境改變，或某些生活事件引起。當情緒反應化解時，睡眠恢復正常）心理性失眠：是持續(xù)性原發(fā)性失眠的最常見的類型。是一種持續(xù)性或慢性的獲得性阻睡聯(lián)想維持的軀體應激的紊亂。由于反復多次入睡困難的消極睡眠經(jīng)歷，使患者對于入睡困難過度關注，產(chǎn)生后天獲得性條件反射異相失眠：又稱睡眠知覺障礙，是指患者住宿有失眠癥狀，但客觀睡眠實驗結果顯示無明顯的入睡或維持睡眠困難導致失眠的原因有哪些?1.環(huán)境原因：睡眠環(huán)境突然改變；強光、噪音、溫度異常；2.生活行為原因：不良生活行為；不良睡眠習慣；3.軀體原因：可能引起睡眠障礙的各個系統(tǒng)疾??；與睡眠有關的疾?。?.精神原因：抑郁癥、焦慮癥等；5.藥物原因：可能引起睡眠障礙的藥物；安眠藥或酗酒者的戒斷反應。美國精神病學雜志上的一項研究顯示：精神障礙是失眠的首要原因失眠的流行病學調研結果近年來，我國失眠障礙發(fā)病率呈明顯上升的趨勢。流行病學研究顯示，我國約45.4%的被調查者在過去1個月中曾經(jīng)歷過不同程度的失眠。失眠已經(jīng)成為神經(jīng)科門診的第二大疾病，僅次于頭疼。1、失眠是在世界范圍內發(fā)生率較高的影響人類的健康的疾患2、2005年中國北京等6城市普通人群調查表明，成年人在過去12個月中失眠患病率為57%。廣州最高，天津最低3、最主要的失眠癥狀為睡眠維持困難(44%)其次為入睡困難(33%）4、約39%的患者日常功能受到影響；其中又以職業(yè)活動受到影響最多5、焦慮、關節(jié)痛、體重增加、高血壓、抑郁等常伴有睡眠障礙6、失眠患者僅21%就診，其中僅少數(shù)求助于精神、心理和神經(jīng)科等?？漆t(yī)師7、73%的患者從未服用藥物或采用其它環(huán)節(jié)方法改善睡眠失眠易患人群老年人，老年人患慢性失眠的比率達38.2%女性，女性患失眠的風險約為男性的1.4倍曾經(jīng)發(fā)生過失眠的人群，患病率約是普通人的5.4倍有家族史的人群生活壓力大、生活上有重大事件發(fā)生的人群性格焦慮、完美主義的人群對環(huán)境敏感的人群有焦慮癥、抑郁癥等精神、心理疾病的人群，約70%~80%的精神障障礙患者同時有失眠的癥狀有慢性內科疾病的人群失眠主要危害1、失眠可導致職業(yè)受挫、事故高發(fā)偶爾的失眠帶來的是第二天的疲倦和動作不協(xié)調。長期失眠的人預示有職業(yè)行為不佳，注意力不能集中，記憶出現(xiàn)障礙，工作力不從心，腦功能下降心，事故發(fā)生幾率較睡眠正常的人高2倍。2、失眠可導致精神障礙有研究表明，持續(xù)1周失眠的人會變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中等，嚴重時還可能出現(xiàn)定向障礙或共濟失調。連續(xù)失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，進而影響社會功能。3、失眠可導致自殺率增大失眠可能導致病患出現(xiàn)易激惹、情感脆弱、多愁善感、自我封閉、人際關系緊張、生活缺乏興趣、性欲減退、伴焦慮、抑郁等精神癥狀，此外，失眠人群患抑郁癥的人數(shù)為正常人的3倍，遇有抑郁癥伴嚴重失眠的病人，他們中的自殺率大大增加，近年來，中、青年和大學生的自殺率有增無減，成為家庭、社會不安定的重要因素。4、失眠可誘發(fā)其他疾病失眠與軀體疾病關系密切，睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復疾病的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作，如心、腦血管病、高血壓病，糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病，實踐證明手術后的病人睡不好，明顯延長響傷口愈合的時間，如病人的基本睡眠得不到滿足，他們身體康復的希望幾乎微乎其微。5、失眠導致身體發(fā)育滯緩和亞健康兒童如患有嚴重睡眠不足，可影響其身體發(fā)育。因為在睡眠時特別在深睡期腦內分泌生長溦素最多，是促進孩子骨骼生長的主要物質。生長激素還能使皮膚細胞加速新陳代謝，燃燒體內脂肪，維持人體代謝于“年輕”狀態(tài)，故睡眠充足的人容顏滋潤靚麗、身材勻稱。6、失眠可導致巨大社會損失睡眠不足間接引起的經(jīng)濟損失和危害性更是觸目驚心，由于白天身體疲勞、精神萎糜大大增加了工作時意外事故發(fā)生的機會，不僅自己喪命還危及他人性命，對社會造成巨大損失。有資料表明，在美國由于失眠造成的車禍，占整個車禍發(fā)生率的7%。伴隨失眠的疾病阿爾茨海默氏病、睡眠呼吸暫停、帕金森病、不寧腿綜合征REM、精神疾病(抑郁焦慮等)、行為異常、反流性疾病消化性潰瘍、糖尿病、高血壓、中風、呼吸疾病、免疫性疾病、腎臟病、關節(jié)炎、前列腺疾病、夜尿癥。第三章失眠與抑郁焦慮什么是抑郁癥?抑郁癥是以顯著而持久的情緒低落，伴有相應認知和行為改變?yōu)樘攸c的一類最常見的情感性精神障礙(又稱心境障礙)。臨床上的主要分類軀體疾病伴抑郁產(chǎn)后抑郁季節(jié)性抑郁兒童青少年抑郁老年抑郁等抑郁癥的臨床表現(xiàn)核心癥狀：心境低落、興趣缺乏、疲勞乏力為特征癥狀精神癥狀：思維遲緩、運動性遲滯或激越、焦慮、自責自罪、自殺觀念和行為、精神病性癥狀軀體癥狀：睡眠障礙：早醒、入睡困難、多夢、個別睡眠增多各種疼痛癥狀性功能障礙：性欲減退，性感缺乏、陽萎消化系癥狀：食欲減退、體重減輕、口干、便秘心血管方面：心悸、胸悶內分泌紊亂：閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂什么是焦慮癥?焦慮癥是以持續(xù)廣泛性焦慮或反復驚恐發(fā)作并伴有自主神經(jīng)癥狀和運動性不安為主要臨床表現(xiàn)的神經(jīng)癥性障礙。患者的緊張不安和驚恐并非由實際威脅所引起，或者其程度與現(xiàn)實事件不相稱。臨床上的主要分類：廣泛性焦慮(generalized anxiety disorder，GAD）驚恐障礙(panic disorder)創(chuàng)傷后應激障礙(PTSD)社交恐怖癥焦慮癥的臨床表現(xiàn)：核心癥狀：精神上的過度擔心(擔心的對象不明確，程度不相稱)精神癥狀:無法控制的擔心、注意力差、敏感性增髙軀體癥狀：身體：肌肉緊張、各處疼痛、疲勞、靜不下來等睡眠障礙：入睡困難、睡眠淺、惡夢自主神經(jīng)：出汗、發(fā)抖、口干、吞咽梗阻感、胸悶氣促、呼吸困難、心悸、臉上發(fā)紅發(fā)熱或蒼白、惡心腹痛、腹脹、腹瀉、尿頻、頭暈、全身特別是雙腿無力明顯可以看出，抑郁焦慮與睡眠障礙，包括失眠有著密切的關系......情緒低落---抑郁---失眠敏感度增高---焦慮--失眠第四章失眠的治療治療目標：改善睡眠質量和/或增加睡眠時間恢復社會功能，提高生活質量消除失眠相關的心境障礙避免藥物干預帶來的后續(xù)負面效應干預方式：病因治療：原發(fā)或伴隨疾病治療非藥物治療：睡眠衛(wèi)生教育、心理行為治療等藥物治療其他療法：睡眠衛(wèi)生教育/刺激控制療法/睡眠限制療法/認知療法和松弛療法......心理行為治療治療方式：認知治療：糾正患者的功能紊亂理念及關于睡眠和失眠的認知治療錯誤理解。放松訓練：上床后避免盯著時鐘，減少患者在睡覺時產(chǎn)生生理和認知的喚醒。方法：逐漸放松肌肉、冥想、練瑜伽和生物反饋訓練睡眠限制：通過限制躺床的時間來促進睡眠的連續(xù)性刺激控制：僅將床/臥室聯(lián)系為睡覺的地方兼藥物治療苯二氮卓受體激動劑：BZDs，non-BZDs褪黑素和褪黑素受體激動劑鎮(zhèn)靜性抗抑郁劑抗精神病藥物抗組胺藥其他安定類藥物的不良反應：次日晨起頭昏，想睡又睡不著，四肢無力/精神不振，注意力不能集中，情緒起伏大(低落/容易生氣)/服藥后不能停藥，一停藥又睡不著/服藥剛開始一片甚至半片見效，慢慢的兩片甚至更多才能見效/打鼾的人不能服用睡眠衛(wèi)生教育1.睡前幾小時避免使用興奮性物質(咖啡、濃茶、抽煙等）2.睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠3.規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動4.睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物5.睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目6.臥室環(huán)境應安靜、舒適、光線及溫度適宜7.保持規(guī)律的作息時間8.如果上床后20分不能入睡，不強迫自己躺在床上，起床簡單活動會，等到有睡意的時候再繼續(xù)睡覺。預后失眠可能對白天正常工作和生活造成影響，導致交通事故等，需要及時干預。通過心理治療、物理治療、藥物治療等方式，可以恢復正常睡眠，達到醒后精神充沛。治療4周后，需要再次就醫(yī)，評估治療效果觀察失眠的癥狀是否消失或好轉。對于短期失眠者，需要消除失眠誘因，避免短期失眠轉化為慢性失眠。失眠癥狀復發(fā)的高危時期是中止治療后6個月，曾經(jīng)發(fā)生過失眠的人群，再次發(fā)生失眠的可能性比普通人更高，應該保持良好的睡眠習慣，積極地預防失眠。第五章康正快樂睡眠健康管理體系針對失眠患者的睡眠問題，康正醫(yī)療研發(fā)出快樂睡眠健康管理體系，全面為睡眠來訪者解決各類睡眠問題，整體調節(jié)來訪者全身心健康狀態(tài)?？嫡鞓匪呓】倒芾眢w系為改善睡眠開辟了一條迄今為止最佳解決途徑，它集生物電子學、中醫(yī)經(jīng)濟學、心理運動學、生物磁學、音樂療法、飲食療法等科學于一體，采取個性化、量身定做的原則，形成一套獨特的“快樂睡眠”管理系統(tǒng)，使得傳統(tǒng)的單一方法上升到睡眠管理系統(tǒng)，倡導目前最為人性化、無副作用的健康綠色綜合治療方法，對長期睡眠障礙患者、短暫性失眠障礙患者、老年性失眠障礙患者、內分泌失調性失眠人群以及腦力勞動者都有很好的催眠安神作用?？鞓匪呓】倒芾眢w系適用人群1、核心人群：長期睡眠障礙患者、短暫性失眠障礙患者、老年性失眠障礙患者、內分泌失調性失眠人群。2、主力人群：白領職業(yè)經(jīng)理人、教師、學生等腦力勞動者。3、美容需求人群：尤其適合于25歲以上伴有睡眠不足的女性。4、青少年人群：飽受“考試綜合癥”困擾的廣大考生。5、社區(qū)家庭人群：目前國內大小醫(yī)療機構缺乏研究治療睡眠相關問題的?？坪蛯I(yè)隊伍，康正快樂睡眠體系，建立家庭睡眠管理咨詢服務中心，服務社區(qū)居民千家萬戶?？鞓匪呓】倒芾眢w系涵蓋療法藥物治療 睡眠領域專家在經(jīng)過深度問診與嚴格診斷后，在必要情況下，提供專業(yè)的用藥指導，使用藥物進行治療來訪者的睡眠障礙、情緒障礙等問題。認知療法治療心理治療為您的睡眠困擾提供專業(yè)咨詢與支持。認知療法有助于降低來訪者睡眠時的緊張和過度警覺，幫助來訪者改善對失眠問題的非理性信念和態(tài)度，建立起對睡眠積極、合理的觀念。物理治療 康正心理睡眠診療中心使用超低頻經(jīng)顱磁儀等儀器，調節(jié)神經(jīng)遞質功能，改善認知功能。安全有效，無創(chuàng)無痛，對抑郁癥、失眠問題等有顯著療效。飲食治療快樂睡眠健康管理體系，為失眠的來訪者提供各類飲食方案，根據(jù)來訪者睡眠情況及自身身體體質，提供飲食建議及調理失眠的養(yǎng)生食譜。音樂治療音樂治療運用音樂活動的各種形式，包括聽、唱、演奏、律動等各種手段對人進行刺激與催眠，并有聲音激發(fā)身體反應，使人達到健康睡眠目的?？鞓匪呓】倒芾眢w系，通過白噪音、純音樂等各種結合冥想的模式，為來訪者提供符合自身需求的睡眠音樂，引導失眠在音樂治療下逐漸改善并得到良好干預。運動治療快樂睡眠健康管理體系，通過個案概念化，對來訪者的生活習慣進行評估，為來訪者選擇最適合且能夠長期堅持的運動方式，選用適當?shù)墓δ芑顒优c運動方法對患者進行訓練，對來訪者進行全身心的調節(jié)與康復。結語 隨著社會的發(fā)展，生活腳步的加快，人們的工作壓力越來越大，遇到的煩心事也越來越多，逐漸產(chǎn)生的一些不良情緒和不穩(wěn)定的心理狀態(tài)顯著地景響著睡眠質量。其實，失眠的現(xiàn)象在全球范圍內都是比較常見的，也并不可怕，只是需要您正視它，學會調節(jié)自己的不良情緒，調整自己的心理狀態(tài)，養(yǎng)成良好的生活習慣，您的睡眠質量一定會大大提高。希望這本手冊能讓您在面對失眠的情況下有所啟發(fā)，幫助您更好地認識失眠，解決睡眠問題，找回一個健康快樂的自己。廣州康正心理睡眠醫(yī)學中心始終為您及家人的身心健康保駕護航！2021年08月03日1862
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