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李連鳳副主任醫(yī)師 深圳市龍華區(qū)中心醫(yī)院 臨床心理科 失眠了，怎么辦，怎么盡快入睡，你是不是每天晚上在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)折騰到深夜，一兩點依然難以入睡，你是不是睡得很淺，睡得膽戰(zhàn)心驚，生怕自己失眠，結(jié)果被夢驚醒，醒來再也無法入睡，溫馨提示睡不好的危害不容小覷，脫發(fā)，加速衰老影響工作生活，導(dǎo)致交通事故誘發(fā)各類疾病消耗大量財力身心接近崩潰，有的人覺得失眠現(xiàn)象很常見，根本用不著治療，殊不知拖延不治導(dǎo)致病情變得越發(fā)嚴(yán)重，那么，嗯，失眠了，怎么辦，怎么盡快入睡，當(dāng)被失眠多夢，早醒等問題困擾的時候，重要的就是及時到醫(yī)院進(jìn)行接受專業(yè)的診治，讓醫(yī)生找到引發(fā)失眠的真正原因是什么，才可以對癥對藥對于失眠的治療可以采取藥物心理護(hù)理等綜合性治療的方式。2021年08月01日
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白璐心理咨詢師 浙江省腫瘤醫(yī)院 臨床心理科 你每天要睡夠8小時嗎 都說每天睡覺要滿8小時，可明明睡夠了8小時，怎么還是老犯困呢？ 大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”！但其實8小時是指每晚的人均睡眠時間，如果一刀切地追求8小時睡眠，反而會帶來睡眠焦慮，具有極強(qiáng)的破壞性作用。 避免“8小時睡眠論”認(rèn)知誤區(qū)個體睡眠需求存在很大的差異 英國撒切爾夫人每晚只需4到6小時還有研究發(fā)現(xiàn)一些發(fā)生特定基因突變的“超人”天生只要睡幾個小時就能感到精力充沛和清醒（不過這種基因突變很罕見） 而有些人每天睡滿8小時也不夠也有像飛人博爾特這樣每晚要睡10小時的 不同年齡段的人所需睡眠時間也不同，美國國家睡眠基金會（簡稱NSF）針對人生不同階段所需睡眠量的提議。 當(dāng)然推薦的時間也不是絕對的每個人都要根據(jù)自身狀況去發(fā)現(xiàn)最合適自己的睡眠時間最簡易的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是睡醒之后觀察自己身體和精神的反饋 睡眠質(zhì)量取決于睡眠周期比起睡眠時間的長短，睡眠質(zhì)量往往會被大家忽略。深度睡眠，對消除疲勞、恢復(fù)精力有較大的作用。如果睡眠質(zhì)量差，即長時間處于淺睡狀態(tài)，即使睡滿8小時，依然會感到困倦疲憊。評估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個睡眠周期，不應(yīng)該只執(zhí)著于每晚睡了幾個小時。一個有效的睡眠周期大約是90分鐘，90分鐘里，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進(jìn)入越來越深的睡眠。 每晚8小時的剛性安排是不切實際的 生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務(wù)，很難每晚都睡滿8個小時。每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現(xiàn)，久而久之只會讓我們越來越沮喪和焦慮。主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天。 理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。有一個“沒有睡好的糟糕晚上”別太擔(dān)心，只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。同時謹(jǐn)記，別給自己太大的睡眠壓力，小心適得其反，越想睡著越睡不著。 這7個關(guān)于睡眠的常識你需要知道遵循晝夜節(jié)律 01 也就是“生物鐘”。 身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動，凌晨1-2點的時候我們睡得最深。從清晨醒來那一刻起，我們會有三個睡眠需求高峰：下午1-3點，傍晚5-7點，以及晚上11點以后。我們可以在下午1-3點或傍晚5-7點間，設(shè)定30分鐘左右的休息時間，不一定得睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能緩解睡眠不足帶來的大腦疲勞，讓你的身體重回狀態(tài)。 科學(xué)制定睡覺時間 02 從你定的起床時間開始， 根據(jù)所需睡眠周期個數(shù)，逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點起床，那么晚上11點半就必須睡了。再舉個例子，如果你明天早上需要早起趕高鐵，這個鬧鐘怎么定？建議在你常規(guī)起床時間的基礎(chǔ)上減少90分鐘，也就是減少一個周期，這樣你會醒得毫無壓力。 睡前做好準(zhǔn)備 03 睡前做簡單又充分的準(zhǔn)備， 有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡前洗個溫水澡，讓身體提高一兩度；讓臥室的燈比客廳暗一些；還有很重要的一點，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。 采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量 04 身體側(cè)臥， 躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。 醒后不要馬上坐起 05 用自然光喚醒， 注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機(jī)。神經(jīng)緊張快速起床，對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來，開啟不慌不忙的一天。 周末別起太晚 06 很多人會在周末補(bǔ)覺， 但發(fā)現(xiàn)睡得多了卻不能緩解疲憊。其實，為了睡眠周期的連續(xù)性，可以選擇更明智的做法——回籠覺。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然后再去補(bǔ)一覺，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時的休整。 睡不著壓力別太大 07 說了這么多， 本文絕不是在鼓勵熬夜，長期熬夜的危害罄竹難書。我們只是提醒大家，8小時睡眠從來都不是一個必選項，如果偶爾在深夜醒來、偶爾失眠，不必過于焦慮。但是經(jīng)常失眠的人，還是建議盡早看醫(yī)生哦。除了加班、社交導(dǎo)致睡眠不規(guī)律外一些特殊職業(yè)比如醫(yī)生、護(hù)士、警察、司機(jī)、程序員還需要經(jīng)歷頻繁的夜班甚至倒班。2021年07月24日1101
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 每個人的睡眠需求不同，不是八小時才算健康，這跟大家強(qiáng)調(diào)過很多遍了，但是很多朋友啊，還是對自己的睡眠時長錙銖必較，倒是不強(qiáng)求自己睡夠八小時了，不過還是掐著手指頭算每天睡了多久。有人說我昨天睡了四個小時，前天睡了五個小時，根本就不夠睡的呀，就這爭分奪秒的勁頭啊，知道的明白你是睡眠，不知道的還以為你要參加什么體育賽事呢，你睡多少個小時?。坎恢匾?，睡得舒服就行。有人會說了，那我一晚上睡四個小時怎么能舒服啊？其實你未必是真的不舒服，這只是自我暗示，你覺得自己睡得不夠，身體肯定會難受，那身體就難受給你看唄，別對時間太苛刻，或者干脆你就別看時間了，晚上把手機(jī)手表都拿的離床越遠(yuǎn)越好，沒有時間的焦慮，也就沒有睡眠的恐懼了。關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠。 的實用小知識。2021年07月23日743
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 當(dāng)您或家人失眠時，首先應(yīng)當(dāng)確認(rèn)一下是偶爾失眠，還是長期持續(xù)失眠癥。而當(dāng)您或/和家人患失眠癥時，應(yīng)該到醫(yī)院求治，讓醫(yī)生根據(jù)您的癥狀進(jìn)行必要的檢查(包括心理檢查、體格檢查和實驗室檢查)，以確認(rèn)是生理性的，還是病理性的。因疾病所致的應(yīng)積極治療原發(fā)??；對于功能性的，醫(yī)生一般會根據(jù)失眠患者個體情況給些對癥治療的藥物，或進(jìn)行睡眠衛(wèi)生教育，或心理行為治療。因此，一旦確診失眠癥，請不要緊張，不要把失眠當(dāng)成不治之癥。不論失眠及伴隨癥狀多么嚴(yán)重，一般地說，失眠只是大腦的興奮和抑制功能暫時失去平衡的表現(xiàn)。盡管失眠也常常是某些疾病的伴隨癥狀，但失眠本身并不能反映身體內(nèi)部有什么器質(zhì)性病變，更不會轉(zhuǎn)變?yōu)榫癫』蚱渌膊?。只要及時到正規(guī)醫(yī)院尋找專業(yè)精神心理科醫(yī)生的幫助，認(rèn)真找出失眠癥的原因，選擇規(guī)范的治療方法/藥物，失眠是可以消除的?！秾W(xué)習(xí)睡覺：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》2021年06月12日1146
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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 提到褪黑素，先要說一下松果體這個解剖組織，之所以叫他松果體，是因為它的形狀就像一個松果。和大腦其他部位不一樣，人的大腦只有一個松果體，它的主要功能是分泌褪黑素，褪黑素在人體的主要作用是調(diào)節(jié)人的睡眠生理周期，松果體在一天當(dāng)中都可以分泌褪黑素，但只有在夜間才能達(dá)到高峰，越接近黎明分泌越少，白天時分泌很少。 褪黑素的分泌規(guī)律是受光覺刺激控制的，當(dāng)我們的眼睛接受光線刺激，松果體接收到光線刺激信息，根據(jù)信息調(diào)整褪黑素水平，這個時候另一個部位，視交叉上核根據(jù)褪黑素水平調(diào)整時間信息，告訴我們的大腦，現(xiàn)在是白天還是晚上。 問題來了，如果夜晚，我們?nèi)匀灰驗樯弦拱啵疽?，等原因不能休息，處于清醒狀態(tài)，或者由于持續(xù)的夜間光線刺激導(dǎo)致褪黑素水平降低，這個時候，我們的大腦就糊涂了，分不清白天或者晚上的信號，也就造成了現(xiàn)在最常見一種睡眠障礙，即睡眠生理周期紊亂，該睡的時候睡不著，不該睡的時候昏昏欲睡，就像女性的月經(jīng)失調(diào)。 就是因為這個原因醫(yī)生會叮囑患者晚上入睡前不要開燈，不要看手機(jī)，按時夜間睡覺，不要熬夜，一旦睡眠節(jié)律弄亂了，再調(diào)整回來會很麻煩。 尤其是初中，高中小朋友們，睡覺前放下手機(jī)。因為疫情，很多孩子在家抱著手機(jī)不放，最后生活完全失去規(guī)律，包括睡眠在內(nèi)。2021年05月01日3118
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 失眠時，你是否有些擔(dān)心？擔(dān)心健康亮起紅燈，擔(dān)心考試掛科，擔(dān)心工作不能很好完成…… 雖然已經(jīng)過去很多年，我還一直記得，參加高考的頭一天晚上，我失眠了，擔(dān)心自己考不好。結(jié)果第二天的考試狀態(tài)并沒有受到影響，而且成績比往常還要好一些。幾年之后，研究生入學(xué)考試的頭一天晚上，我又一次一夜無眠，但有了高考失眠的經(jīng)驗，我沒怎么擔(dān)心，因為知道即使睡不著，也不會影響考試成績。第二天我照常參加考試，而且幸運地考上了北京大學(xué)的研究生。 所以，失眠并不可怕，可怕的是對失眠的恐懼，以及失眠時的煩躁不安。 失眠者經(jīng)常把失眠后果想象得非常嚴(yán)重，其實傷害我們的不是失眠本身，而是恐懼和煩躁。 影迷們津津樂道的電影《水果硬糖》（Hard Candy）中，有一個著名片段，可以印證恐懼對人的誘導(dǎo)和影響：14歲的高智商少女海莉，為了懲罰涉嫌殺害少女的戀童癖男攝影師杰夫，假裝與其約會，成功將人高馬大的對方用藥物制服，捆綁，聲稱要對其實施閹割。她向杰夫出示了手術(shù)刀具、演示相關(guān)做法的醫(yī)學(xué)書和錄影帶，用冰袋麻痹杰夫的特定部位，對其進(jìn)行酒精消毒，讓杰夫看到血跡，還聲稱會對手術(shù)結(jié)果進(jìn)行機(jī)器粉碎。無論杰夫如何咒罵、討?zhàn)?，海莉都不為所動，最終一道道“折磨”工序進(jìn)展下來，不但杰夫本人崩潰昏迷，生不如死，認(rèn)為結(jié)局無法挽回，作為觀影者，也有高度緊張汗流浹背之感。 事實是，趁海莉離開，掙扎著起身的杰夫，發(fā)現(xiàn)這不過是海莉精心設(shè)計的“局”，那個所謂的手術(shù)并未發(fā)生……身心俱疲的杰夫，當(dāng)場涕淚橫流又如釋重負(fù)。 盡管手術(shù)并未發(fā)生，然而杰夫在過程中承受的恐懼、折磨和心理殺傷，已經(jīng)快和手術(shù)真實發(fā)生差別不大了。 雖然這只是電影橋段，但看過的人都可以理解這種心理恐懼的力量。在我們的真實生活中，類似這樣自己嚇自己的事其實非常多見。職場菜鳥一定懂這樣的體驗：面對令人畏懼的高層，你越是戰(zhàn)戰(zhàn)兢如履薄冰惟恐出錯，就越容易因為神經(jīng)短路、手足無措，搞砸一些事情——說錯話，弄翻東西，或是搞錯關(guān)鍵文件……于是菜鳥形象更雪上加霜。 很多失眠患者，每天都在嚇自己，如：失眠會導(dǎo)致免疫力下降、血壓升高、情緒煩躁、注意力不集中、無法工作……因為這些擔(dān)心，失眠時只會更加煩躁不安。而煩躁不安又會進(jìn)一步傷害身心健康，變成惡性循環(huán)。 不但如此，人們失眠時，還會使用多種方法來控制睡眠。那么，我們到底能不能控制睡眠呢？睡眠是人的生理現(xiàn)象，和血壓、血糖、心率、想法、情緒等心理及生理現(xiàn)象一樣，都是難以控制的。就算是至高無上、權(quán)力無邊的國王，也統(tǒng)治不了睡眠這件事。 美國哈佛大學(xué)的社會心理學(xué)家丹尼爾·魏格納曾做過一個非常有名的“白熊實驗”。他要求受試者嘗試不要想象一只白熊，結(jié)果受試者很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象。不如你也來參與下“白熊實驗”——從現(xiàn)在開始，腦子里千萬不要想“白熊”！一定要控制住自己?。〗Y(jié)果怎樣？是不是越是控制自己不想，腦子里反而想得越多? 睡眠也是同樣的道理：越想控制睡眠，就越容易不眠。上床后，越想睡著，就越睡不著。所以失眠治療中經(jīng)常使用“矛盾意向法”，即：睡不著時就讓自己努力保持清醒。當(dāng)患者努力保持清醒時，反而容易睡著。這正說明越是想控制某些心理或生理活動時，越是容易朝著相反的方向發(fā)展。 既然上床多久入睡、睡眠深淺、做夢多少、睡眠長短、醒來幾次……這些睡眠現(xiàn)象我們是無法控制的，不如學(xué)會接納這些現(xiàn)象，不再試圖控制睡眠，因為睡眠不能被刻意改變。 那我們可以控制什么？行動。 要盡量消除既往的不良睡眠行為，比如：賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，過早上床，早晨醒來后賴著不起，作息不規(guī)律，白天補(bǔ)覺過多等；還要努力培養(yǎng)良好的睡眠行為，比如：按時上下床、適量運動、多做放松練習(xí)等。 安住在當(dāng)下，就是最好的滋養(yǎng)。睡不著時，如果能夠心平氣和地躺著，一樣可以身心放松；如果能起來做放松練習(xí)，更能起到休息的作用。 如果明白了“控制可以控制的，接納無法控制的”這個道理，也就找到了療愈失眠的第一把鑰匙。 本文作者為北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉醫(yī)生，原載于百度健康醫(yī)典2021年04月25日2638
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黃世敬主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 老年病科 肝郁脾虛型失眠指失眠由要由于肝郁脾虛所致，肝失疏泄，情緒不寧，脾失健運，神思不定，而致失眠。肝郁脾虛型失眠，除失眠外，還伴有肝郁脾虛癥狀。因肝主疏泄，肝氣郁結(jié)則疏泄不利，身體會出現(xiàn)情緒抑郁、肋脅作痛；肝臟失去疏泄功能，肝氣橫逆，脾失健運，脾氣亦因之運化失職，出現(xiàn)以消化功能減弱，出現(xiàn)食少納呆，脘腹脹悶、腸鳴失氣、便溏不爽或者腹痛欲便、瀉后痛減、脈弦、精神疲倦、嗜臥、四肢冷或者肌肉消瘦等癥狀，又稱肝脾不和證。治宜健脾疏肝，以健脾為主。常用逍遙散、柴胡疏肝散、痛泄要方配合棗仁湯等加減。肝郁脾虛失眠的中成藥，通常選擇逍遙丸、柴胡疏肝散、疏肝解郁膠囊、解郁安神顆粒、香砂六君子等等。另外患者還要注意在日常生活中保持情緒的舒暢，并且進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，飲食也應(yīng)該以清淡營養(yǎng)易消化的食物為主，不吃辛辣刺激油膩生冷的食物。###重要信息###招募廣泛性焦慮癥受試者（I）您好！中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院將于2020年06月至2023年6月開展“廣泛性焦慮癥的中醫(yī)診療方案優(yōu)化及療效評價研究”，課題研究目的為：完成焦慮障礙中醫(yī)診療方案的優(yōu)化。故需招募滿足以下條件者參加研究：1.年齡18-65歲；2.符合DSM-5廣泛性焦慮癥的西醫(yī)診斷標(biāo)準(zhǔn)；3.符合肝郁化火型、瘀血內(nèi)阻型、心膽氣虛型的中醫(yī)證候標(biāo)準(zhǔn)；4.生命體征平穩(wěn)，神志清楚，有一定表達(dá)能力；5.簽定知情同意書，同意參加本次研究；如果您（或您的家人、朋友）滿足以上條件并自愿參加，請到我處了解研究詳情，您將獲得專業(yè)的咨詢評估和免費的藥物治療。歡迎上述條件的患者咨詢報名！聯(lián)系人：張醫(yī)生13203749912趙醫(yī)生15101668033微信：同聯(lián)系電話咨詢時間：周一到周日上午8點-下午5點就診地址：廣安門醫(yī)院（西城區(qū)北線閣街5號）招募廣泛性焦慮患者（II）中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院承擔(dān)的臨床研究課題“中國中醫(yī)科學(xué)院科技創(chuàng)新工程項目--丹琥寧神方對焦慮癥腦功能失調(diào)向結(jié)構(gòu)改變的阻斷研究”（課題編號：CI2021A01313）的隨機(jī)對照臨床研究已啟動，該課題是應(yīng)用廣安門醫(yī)院中藥研發(fā)中心黃世敬主任的臨床經(jīng)驗方丹琥寧神方治療廣泛性焦慮的隨機(jī)對照優(yōu)化治療方案。本課題擬招募廣泛性焦慮患者100例?！緟⑴c研究的患者需滿足的條件】1.符合廣泛性焦慮癥的西醫(yī)診斷標(biāo)準(zhǔn)；2.符合陰虛內(nèi)熱型的中醫(yī)診斷3.年齡在18-79周歲；4.自愿加入研究、簽署知情同意書，依從性好配合隨訪【對篩選成功的患者，我們將提供】1.研究醫(yī)師的專業(yè)咨詢、定期隨訪；2.免費的丹琥寧神方或新型抗焦慮藥物鹽酸丁螺環(huán)酮片治療6周；【招募時間】2022年4月-2024年9月【聯(lián)系人】于醫(yī)生18810722656金醫(yī)生18890017407【咨詢時間】周一到周日上午8點-下午8點【就診地址】廣安門醫(yī)院（西城區(qū)北線閣街5號）周一上午新門診樓（8號樓）2層260診室周一下午5號樓11層20診室周四下午5號樓12層05診室如您符合條件并有意參加，可電話、微信咨詢，也可在以下就診時間到廣安門醫(yī)院老年科了解研究詳情。2021年04月22日3487
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吳偉主任醫(yī)師 天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 各位朋友大家好，和大家聊一聊失眠的話題，什么叫做失眠呢？入睡時間超過30分鐘，夜間頻繁醒來大于等于三次，總的睡眠時間小于6.5個小時，早醒，我們把這些現(xiàn)象稱為失眠。 那么失眠呢，它會經(jīng)常的會影響我們?nèi)臻g的功能，也就是說你白天會出現(xiàn)頭暈、頭脹、頭疼、困倦等等情況，這個就叫做失眠。我們來接著聊一聊失眠的話題。 失眠有哪些原因呢？其中最主要的還是情緒方面的原因，比如說有的人有抑郁的情緒，有的人工作壓力大，有的人呢事情很多，忙不過來，形成了一個焦慮的情緒，那么焦慮、抑郁這些情緒都可以導(dǎo)致失眠，也是導(dǎo)致失眠的最主要的原因，那么導(dǎo)致失眠還有其他原因嗎？ 當(dāng)然有，還有一些藥物也是可以導(dǎo)致失眠的，比如說有些抗菌素，還有一些抗抑郁的藥物，還有一些平喘藥，都會影響我們的睡覺的時也會問，那么我經(jīng)常運動會不會幫助治療失眠呢？ 這是對的，如果采取正確的運動方法，比如說慢跑、快走、健身啊，都是可以幫助我們緩解失眠的。但是呢，我們運動的這種強(qiáng)度要適中，而且運動的時間要選擇的比較好，不要選擇在睡前進(jìn)行劇烈的大量的運動。 其實，運動不僅使我們強(qiáng)身健體，更能幫助我們緩解焦慮、抑郁的情緒，當(dāng)然也有助于我2021年04月18日891
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