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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 成年人睡眠呈周期性，每晚包括3-5個循環(huán)周期，每個睡眠周期大約持續(xù)90-100分鐘，所以正常成年人睡眠時間是5-8小時。睡眠時長并沒有所謂的標準答案，不同年齡階段的人群睡眠時間需要量是不一樣的，如新生兒、學前兒童睡眠時間相對較長，而成年人隨著年齡增長睡眠時間和睡眠效率呈下降趨勢，同時入睡時間逐漸延長，特別是老年人，睡眠變淺、睡眠時間減少，是很正常的生理現(xiàn)象，只要第二天精神狀態(tài)好，精力恢復，心緒良好，沒有疲憊感，睡眠就是足夠的。即使是同一年齡階段的個體也會存在睡眠需要量的差異，睡眠時長和人的飯量一樣，都是因人而異的，具有高度個人特異性。據(jù)說撒切爾夫人和拿破侖大帝每晚只睡4-5小時而網(wǎng)球巨星費德勒一天則需要睡10小時，這種顯著差異是由基因決定的—-也就是說你每晚適合睡多久其實是天生的。根據(jù)大規(guī)模的調(diào)查，人們經(jīng)常說的每晚要睡8小時只是人類每晚睡眠時長的平均值。睡的好壞，不能以睡眠時間的長短來衡量，而更應強調(diào)睡眠的質(zhì)量，只要符合自己的睡眠習慣，能夠保證白天體力、精力充沛即可。2021年04月09日
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譚善勇副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 精神科 3億國人被失眠困擾，“缺覺”的一代該如何自救 中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙。90后比老年人面臨更加嚴重的睡眠問題，84%的90后存在睡眠困擾，90后也被稱為最“缺覺”的一代。報告顯示，3/4的“90后”是在晚上11點后入睡，1/3是在凌晨1點入睡。 失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導致睡眠不足。又稱入睡和維持睡眠障礙，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質(zhì)量差等，是一種常見疾病。 一、失眠的原因 1、環(huán)境因素： 噪音或光照干擾睡眠，高溫或嚴寒影響睡眠，臥具不適如過硬或者被褥過厚或過薄都影響睡眠。改換睡眠環(huán)境如住院或住旅館也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾聲大的同睡者也影響睡眠。 2、生理因素： 高速跨幾個時區(qū)的旅行(時差反應)以及由白班改夜班工作，由于體內(nèi)生物鐘尚未適應新的晝夜節(jié)律，因此也出現(xiàn)失眠。 3、心理社會因素： 應激和各種生活事件均可引起失眠。為自己或親人的疾病焦慮、害怕手術(shù)、親人亡故、為考試或接受重要工作而擔心等都有是暫時性失眠的常見原因。 4、軀體疾?。? 各種疼痛性疾病，使人痛苦的疾病如心肺疾病、關(guān)節(jié)炎、晚期癌癥、夜尿癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進、帕金森病等常常引起失眠。 5、精神疾?。? 抑郁癥、精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強迫癥、邊緣性人格障礙等常伴有失眠癥狀。 6、食源性因素： 最常引起失眠的物質(zhì)有咖啡因、茶堿和各種興奮劑，以及酒精和食欲抑制劑。這類失眠稱為反跳性失眠。 近年來，精神類疾病發(fā)病率持續(xù)增高，缺乏睡眠是幫兇之一。研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足的人患抑郁癥、焦慮癥、自殺等風險是普通人的1.4倍以上。 二、失眠的危害 (1)機體免疫力下降 失眠會使人的免疫力下降，導致人的身體素質(zhì)下降。長期的睡眠不足，會使神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的應激調(diào)控系統(tǒng)被激活，并逐漸衰竭而發(fā)生調(diào)節(jié)紊亂。機體的各類代謝產(chǎn)物不能被及時排出體外，導致免疫功能明顯降低，易患感冒，對健康產(chǎn)生不良影響。 (2)記憶力減退 失眠會使人記憶力下降，精力不足，從而導致工作效率低，還會使人變得焦慮、容易發(fā)脾氣，影響正常生活。 (3)奪走健康和美麗 女性可能因失眠加重疲勞乏力、低熱畏寒、頭痛心煩、咽喉不適等慢性疲勞綜合征，以及急躁易怒、缺乏自信等異常情緒，加劇晚上失眠，如此惡性循環(huán)，愈演愈烈。另外長期睡眠障礙甚至令年輕女性出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象。失眠還會使女性的皮膚粗糙、產(chǎn)生黑眼圈和皺紋，而持續(xù)的失眠還可導致肥胖、糖尿病、高血壓甚至心臟病。 (4)增加死亡幾率 睡眠不足會引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機會增加;人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂會影響細胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細胞的突變而導致癌癥的發(fā)生。 (5)不利于生理健康 研究表明，長期失眠的危害，皮膚暗淡無光、心煩氣躁還只是最輕微的，有很多嚴重失眠患者在經(jīng)歷長期的失眠折磨后還患上了其他危害健康的嚴重軀體疾病。失眠雖然是生活中很常見的，但是我們一定要注意，其會引發(fā)很多的其他疾病。長期失眠給患者帶來的影響還包括：失眠可能會導致高血壓、冠心病、腦溢血、乳腺癌、偏癱、糖尿病等多種疾病發(fā)生。 (6)神經(jīng)紊亂、內(nèi)分泌失調(diào) 我們?nèi)绻婚L期失眠所困擾，連續(xù)兩個晚上不睡覺，就可發(fā)生調(diào)節(jié)血管和神經(jīng)的植物神經(jīng)功能紊亂，出現(xiàn)交感神經(jīng)興奮，從而導致他的血壓升高;如果每晚只睡4小時，其胰島素的分泌量會減少，這種情況如果延續(xù)一周就足以使健康人出現(xiàn)糖尿病前驅(qū)癥狀。 失眠往往會給患者帶來極大的痛苦和心理負擔，又會因為濫用失眠藥物而損傷身體其他方方面面。但也有很多方法可以緩解和治療失眠。 三、失眠的治療 很多失眠的病人，前期不怎么重視，導致失眠越來越重。希望大家重視起來，及時就醫(yī)，下面有幾個輔助治療失眠的方法，供大家借鑒： 足浴療法：熱水添加治療失眠的中藥泡腳可以改善睡眠，用熱水泡腳，可以促進血液循環(huán)，熱水中的熱力還能幫助水中藥物成分滲透入腳部的毛細血管，這樣就可以達到很好的護理作用，泡腳時間最好選擇在睡覺前半個鐘。 食補療法：飲食上應多食用富含血清素的食物，血清素除了控制我們的睡眠，還控制著我們的情緒和食欲，所以，我們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，睡眠不好的人，往往情緒上會出現(xiàn)抑郁或者暴躁的傾向。血清素就像是交警一樣，控制著這些橫沖直撞的不良情緒。諸如香蕉，香蕉皮萃取物，黑巧克力，全麥面包，魚類等都富含血清素。 運動管理法：體育運動鍛煉可以增強人的體質(zhì)，改善人體各個臟腑組織器官的功能，對人體的健康是大有好處的。可以說，運動鍛煉，是使人生機勃發(fā)、延年益壽的一劑良方。運動鍛煉是治療失眠癥的一把金鑰匙。失眠者只要選擇合適的運動項目,并且長期堅持鍛煉，就能夠克服失眠頑癥，恢復健康身體。 情緒管理法：當情緒襲來時，應該有足夠冷靜的頭腦去發(fā)現(xiàn)它們，究竟是開心的、幸福的，還是難過的、痛苦的？這是對自己的情緒做出一個基本的判斷。如果察覺不到，受情緒控制，可能做出一些事后讓自己后悔的事。 失眠癥狀超過一個月，在臨床上就可以稱為慢性失眠，長期失眠可以持續(xù)數(shù)年至數(shù)十年之久，有些甚至產(chǎn)生一種習慣性失眠，如壓力一大，就時常睡不著覺。長期失眠必須引起重視，積極采取措施，接受系統(tǒng)專業(yè)的治療！2021年04月04日4685
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徐浩剛主任醫(yī)師 江陰市中醫(yī)院 腦病科 大家好，我是江陰市中醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科的消防主任醫(yī)師，今天跟大家分享一下有關(guān)睡眠障礙的相關(guān)知識。 失眠已經(jīng)成為21世紀的主要流行性疾病。 睡眠不是社會的產(chǎn)物，是智能進化的需要，科學研究世界上幾乎所有的動物都需要睡眠。 即便是細菌也有安靜期與活躍期。 而現(xiàn)代社會的快節(jié)奏生活，高強度的壓力已經(jīng)成為導致生命的主要因素。 失眠會導致免疫力下降，工作能力下降，嚴重影響我們的健康。 各種慢性疾病，如高血壓，糖尿病，哮喘，胃腸功能紊亂，腫瘤等都與睡眠有關(guān)。 請關(guān)注睡眠關(guān)注我。2021年03月29日667
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學中心 1.失眠是導致抑郁的獨立危險因素失眠人群的抑郁癥發(fā)病率為正常人的3倍，同時，因工作、生活中的負性事件誘發(fā)的抑郁癥大多都存在失眠癥狀，而且抑郁癥伴嚴重失眠患者的自殺率會大大增加。而從失眠進展到抑郁往往只有三步。第一步，“晚上睡不著、早晨醒的早”是失眠誘發(fā)抑郁癥的一個早期表現(xiàn)。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小時以上)為主要表現(xiàn)的患者，就應常規(guī)篩查是否患有抑郁癥。第二步，失眠患者會嘗試使用各種方法擺脫失眠，比如運動、按摩、聽音樂、尋找“祖?zhèn)髅胤健钡?，當這些方法試了一圈，仍然無法改善睡眠時，患者則變得煩躁不安、恐懼，也就是“掙扎”的焦慮階段。第三步，失眠時的痛苦掙扎，會消耗患者很多正性心理能量，患者開始逐漸陷入絕望，覺得活著沒有意思，什么都不愿意做，少言寡語，逐漸出現(xiàn)類似抑郁癥的表現(xiàn)。因此，常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科進行相關(guān)評估，以進一步明確失眠和抑郁的關(guān)系，如果不及時治療或者采取了不恰當?shù)闹委煼绞?，可能會發(fā)展成為抑郁癥；如果兩個癥狀能夠同時得到有效治療，患者將會得到最佳的康復。2.專治失眠的“不管不顧”心法對于想要通過自己調(diào)整生物節(jié)律來擺脫失眠的人來說，還得有點“不管不顧”的心態(tài)。不管睡眠好壞，固定時間上下床養(yǎng)成自己的睡眠節(jié)律主要是要通過固定的上床、下床時間進行訓練。對于失眠的患者，建議上床時間為晚上10:30～11:00，下床時間為早上5：30～6點左右。不管睡眠好壞，都要堅持這個上、下床時間。待睡眠效率提高以后，再逐漸延長臥床時間。一般建議每周延長15分鐘，直至達到理想的睡眠時長。如果延長臥床時間后，失眠加重，則建議維持原來的臥床時間，不再繼續(xù)延長臥床時間。不管晚上睡夠了沒，白天不補覺睡眠醫(yī)學有個詞，叫睡眠驅(qū)動力，也稱為睡眠壓力，這是指保持清醒的時間越長，睡眠驅(qū)動力越大，就越容易入睡、睡眠越深，所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺、也不能午睡。如果白天補覺或者午睡，就會減少睡眠驅(qū)動力，從而導致失眠，同時，也不能在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如躺床上看手機、看電視、看書等；適量運動，也可以增加睡眠動力，建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等，運動盡量在白天進行，睡前3小時避免劇烈運動。不管能否睡著，只管放松就是了很多患者一躺在床上就擔心今天是否會失眠，結(jié)果過度的擔心真的導致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過放松訓練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠，放松訓練的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身體掃描等，可以咨詢精神科醫(yī)生進行規(guī)范化的指導、診療。本文原創(chuàng)作者為北京大學第六醫(yī)院范滕滕醫(yī)生，原載于百度健康醫(yī)典2021年03月26日2263
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王建東副主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學附屬曙光醫(yī)院東院 乳腺外科 對于癌癥患者來說，失眠是一種苦不堪言的經(jīng)歷。據(jù)調(diào)查，約半數(shù)癌癥患者出現(xiàn)不同程度的失眠。那么癌癥患者為什么會失眠？怎樣才能改善？今天是世界睡眠日，一起與癌友們聊聊失眠的話題。失眠是常見的臨床癥狀，在成人中符合失眠癥診斷標準者在10%-15%，在癌癥人群中可高達52.6%-67.4%，是普通人群的2-3倍。據(jù)統(tǒng)計，肺癌患者的失眠率可高達50%左右，乳腺癌為40%，胃腸道腫瘤和婦科腫瘤患者的失眠率也可達30%。失眠與癌癥有啥關(guān)系？長期睡眠時間不足會導致肥胖癥、糖尿病、高血壓、卒中、心臟病和抑郁癥的高發(fā)，這些疾病都可能是癌癥發(fā)病的促進因素。而長期失眠不僅僅會讓癌癥患者心情焦慮，導致患者身體機能受影響，甚至帶來免疫力下降，不利于臨床治療和病人的康復，還會增加疾病復發(fā)和癌癥轉(zhuǎn)移的危險，形成惡性循環(huán)。值得注意的是：以往人們認為，癌癥患者的失眠只是存在于確診癌癥早期（恐懼，化療、放療副作用等），隨著治療的結(jié)束，失眠會自然而然慢慢消失。事實上，失眠可困擾癌癥患者很長一段時間，一項觀察研究發(fā)現(xiàn)治療1年后仍有47.2%患者存在失眠，且女性患者失眠更為常見。失眠有哪些癥狀？入睡困難：入睡時間超過30分鐘；睡眠維持障礙：整夜覺醒次數(shù)≥2次；睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少：少于6小時；同時伴有日間功能障礙：乏力、記憶力下降等；存在以上癥狀之一或在有條件睡眠且環(huán)境適合睡眠的情況下仍然出現(xiàn)上述癥狀就可以判斷為失眠。影響癌癥患者睡眠的因素有哪些？（1）心理因素當患者確診為癌癥時，往往產(chǎn)生錯綜復雜的心理反應：從起初否認結(jié)果到接受現(xiàn)實，從治療開始到完成整個過程都容易出現(xiàn)焦慮、恐懼、自我封閉、孤獨無助，部分患者還會有易怒、幻覺；擔心治療效果和治療后復發(fā)轉(zhuǎn)移；怕影響家人、朋友以及工作；容易對治療喪失信心，產(chǎn)生消極悲觀心理與行為。（2）疾病相關(guān)癌癥本身可引起不適，直接影響睡眠：骨瘤或骨轉(zhuǎn)移瘤可能引起劇烈疼痛；肺癌可能引起劇烈的咳嗽、咳痰、呼吸困難等；肝癌可能引起腹痛、腹脹、嘔血、惡病質(zhì)等；胃癌、腸癌可能引起腹痛、反酸、嘔吐、腹瀉、便秘、便血等；腦瘤或腦轉(zhuǎn)移瘤可能引起劇烈頭痛、嘔吐、精神異常等；頭頸部腫瘤可能引起鼻塞、呼吸不暢等。這些癥狀均可能擾亂患者夜間正常作息，常引起患者睡眠時間短或徹夜不眠。（3）治療相關(guān)癌癥治療常常也會引很多副反應，同樣嚴重影響患者睡眠質(zhì)量?；熆赡芤鸬膼盒膰I吐、疲乏、口腔糜爛、手腳疼痛麻木、腹瀉等；放療可能引起的受照射皮膚疼痛、口干、口腔黏膜糜爛、尿頻、尿急、尿痛，腹瀉、便血，放射性肺炎等；外科手術(shù)可能引起切口疼痛等。（4）其他因素環(huán)境：癌癥患者需要長期住院或反復住院，因而住院環(huán)境很大程度影響患者睡眠質(zhì)量。經(jīng)濟：癌癥治療所需費用較多，患者所面臨的巨大經(jīng)濟壓力也容易導致他們失眠甚至消極治療。飲食：睡前進食過多或過少，出現(xiàn)腹脹、饑餓、尿多等，均可造成患者不適而影響睡質(zhì)量。減輕癌癥患失眠10個方法癌癥患者與普通人的失眠干預措施不完全相同，應做到個體化治療。在克服失眠時應注意以下方面：（1）調(diào)節(jié)心態(tài)對自己所患的疾病以及因治療而引發(fā)的不良反應有一個正確的認識，勇于面對現(xiàn)實，努力排除擔心、緊張、焦慮、恐懼等心理，使自己保持一個平靜而穩(wěn)定的心態(tài)。（2）防治疼痛影響睡眠最嚴重的癥狀當屬疼痛，因此控制癌痛，有利于改善失眠。癌友們無須擔心止痛藥成癮性，也沒必要擔心長期服用止痛藥損害身體或者擔心止痛藥過量，應“按時給藥”、“個體化給藥”，“按階梯給藥”，主動配合醫(yī)生調(diào)整用藥、用量直至達到滿意止痛為止，才能保障較好的睡眠質(zhì)量。（3）治療疾病若同時還伴有其他疾病，表現(xiàn)出一些較重的癥狀，如咳嗽、咯痰、嘔吐、氣促、心慌、尿頻、腹瀉等，應及時向主診醫(yī)生報告，除了積極治療原發(fā)病外，對以上影響睡眠的各種癥狀應及時作對癥處理，如鎮(zhèn)咳、利痰、止嘔等。化療引起肢端麻木、疼痛等手足綜合征者，應注意保暖，避免接觸冷水，可服用維生素預防。（4）規(guī)律生活建立能適合于疾病治療及康復的生活規(guī)律：早晨按時起床，適當進行戶外活動；堅持午睡，但應避免時間過長；白天不宜臥床過久，避免似睡非睡的昏蒙狀態(tài)；晚上按時睡覺等。（5）改善環(huán)境一個熟悉、清靜、溫暖、空氣流通的環(huán)境有利于入睡，睡覺的環(huán)境應盡量避免聲音、強光等的干擾。對新的環(huán)境（如住院病房）應采取積極的態(tài)度去適應，與同病房患友溝通取得理解，不要一味地抱怨和抵觸。（6）適當活動避免睡前參與能使大腦興奮或情緒激動的活動，如聽節(jié)奏強烈的音樂，看緊張刺激的書籍和影視，玩一些“刺激”的電子游戲及棋牌等具有較強競爭性和對抗性的項目，避免過于強烈的情緒變化和激動。（7）睡前飲食晚餐要適量，不宜吃對胃有刺激性的食物，避免在過飽或饑餓狀態(tài)下入睡，睡前不宜飲用咖啡、茶等可引起大腦興奮的飲料。（8）正確睡姿睡覺的時候選擇一個讓自己最舒服放松的睡姿，如微曲雙腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上，這種睡眠姿勢是最好的。（9）鎮(zhèn)靜安眠對于長期和較嚴重的失眠患友給予鎮(zhèn)靜、安眠藥是必要的，但應注意合理用藥，切不可濫用。助眠藥給藥原則是：按需、間斷、足量。每周服藥3-5天而不是連續(xù)每晚用藥，需長期藥物治療的患者宜“按需服藥”。助眠藥的使用需遵守醫(yī)生的建議，不可自行隨意加量、停藥。（10）中醫(yī)中藥失眠在中醫(yī)俗稱不寐，中醫(yī)認為，正常的睡眠能保證人體氣血的正常運行，臟腑功能的協(xié)調(diào)。而癌癥與患者情緒關(guān)系密切，因此調(diào)心安神類的中藥常用于治療癌癥失眠。此外，中醫(yī)針灸、推拿按摩等可以作為治療失眠的手段之一。提高睡眠質(zhì)量的小貼士1、盡量不要在白天睡覺或假寐，有午睡習慣的人，午覺時間也不超過30分鐘；2、適度的健身運動有益于提高睡眠質(zhì)量，但不要在臨睡前5小時安排體育鍛煉；3、睡眠質(zhì)量不佳的人，午后不要喝茶與咖啡等含咖啡因的飲品；4、戒煙戒酒，香煙與酒精都會提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度；5、保持臥室的安靜與微暗，調(diào)低臥室溫度也能促進入睡；6、睡前泡個熱水澡、用熱水泡腳、喝杯熱牛奶等都能提高睡眠質(zhì)量?？傊?，對于癌癥患友來說，失眠是最常見但被低估的問題，雖不屬于危重疾病但嚴重影響康復及治療，仍需引起足夠的重視！祝您每天睡個好覺！2021年03月25日1233
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貢鳴主任醫(yī)師 北京安貞醫(yī)院 心力衰竭與瓣膜外科中心 我身邊確實有不少朋友被睡眠不足的問題困擾。大多數(shù)都是在行業(yè)內(nèi)比較優(yōu)秀的人士。失眠的問題導致他們心理壓力巨大，身體疲憊，精神無法集中，久而久之甚至出現(xiàn)影響正常生活、工作的情況，那么如何解決失眠的問題呢？2012年中華醫(yī)學會神經(jīng)病學分會睡眠障礙學組根據(jù)現(xiàn)有的循證醫(yī)學證據(jù)，制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》，其中失眠是指患者對睡眠時間和（或）質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗。注意哦，是主觀體驗！而美國的心理生理學家做過相關(guān)的實驗，在主訴失眠的患者中，進行睡眠監(jiān)測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)大多數(shù)受試者其實是有較長時間的睡眠狀態(tài)的。所以說，大多數(shù)“失眠”患者實際上并未失眠，而是一種自我的心理暗示。另一個實驗，睡眠剝奪，目前睡眠剝奪的世界紀錄是264小時12分鐘，是1964年美國一位17歲高中生在斯坦福大學睡眠研究室工作人員陪同下完成的。大多數(shù)受試者，在實驗的9-10天已經(jīng)出現(xiàn)了嚴重的精神癥狀。此后進入深度睡眠。因此，此類實驗后來也被禁止。但從另一方面講，大家所說的天天失眠，無法入睡，一連好幾個月，也是不符合科學的。大部分人其實是睡眠質(zhì)量不佳，無法獲得足夠的有效睡眠（深睡眠）時間，因此造成了第二天的不適癥狀。面對偶爾的入睡困難，最好的辦法就是放松心態(tài)。不要過分的擔心一兩次失眠對身體會造成多么大的傷害。更不要在入睡困難的時候，拿起手機、閱讀、打開電視、電腦，試圖通過使大腦疲憊，得到催眠的效果，這樣只會使神經(jīng)系統(tǒng)更加興奮，難以入睡。同時酒精催眠也是不推薦的，少量酒精的攝入實際上會導致神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，睡眠質(zhì)量會嚴重下降。如果出現(xiàn)了入睡困難的情況，還是建議靜臥，如臥床20分鐘仍無法入睡，可起身做些放松身心的事，待有困意，馬上臥床休息。如果真的出現(xiàn)了睡眠不足的情況，可在第二天，條件允許，可適當?shù)拈g斷小憩，不要時間過長，15分鐘足以，緩解身體疲勞。同時，避免應用如咖啡、濃茶等刺激性食品“提神醒腦”，運動也注意減小強度，可進行溫水浴、按摩等放松身心的活動，使第二天晚間能夠容易入睡。但是，慢性失眠癥確實也是存在的。如果長期處于睡眠不足的狀態(tài)，會導致患高血壓、糖尿病、抑郁癥、肥胖等慢性病的可能性上升，其他各種健康問題，包括腫瘤發(fā)病率及死亡率的增加更不容小覷。所以，如果真的長時間入睡困難，建議還是到專業(yè)的神經(jīng)精神科或心理醫(yī)生就診。醫(yī)生首選的醫(yī)療方法其實也是心理疏導！當然這是要因人施治的。而藥物的輔助也是可已選擇的，而大部分所謂的“安眠藥”，其實都不是讓你直接入睡的，主要的功效也是緩解焦慮情緒。而它們的藥物選擇、劑量一定要聽取醫(yī)生的建議，不要自己隨意濫用。（注：圖片來源于網(wǎng)絡醫(yī)脈通編譯整理：美國睡眠醫(yī)學會（AASM）成人慢性失眠臨床實踐指南）藥物如此之多，大家一定要請專業(yè)的醫(yī)生診治后，再選擇使用??！2021年03月19日786
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 感覺好幾年沒睡過好覺！換過很多種安眠藥！隔一段時間就要失眠幾天！只要遇事兒，甭管好壞都失眠！北京安忻臨床心理門診部精神科彭旭失眠的陰影總揮之不去嗎？其實你并不孤單。據(jù)統(tǒng)計：30％-50％的人一生中某個時刻會出現(xiàn)睡眠障礙，其中5％-10％的人睡眠問題會持續(xù)，并且發(fā)展為慢性失眠。所以很多人就會認為失眠一旦粘上了就治不好！實際上，盡管存在著諸多疑難雜癥、不治之癥、小眾疾病....可失眠并不屬于這些范疇。相較于高端的、具有突破性的醫(yī)藥學技術(shù)，治療失眠更多需要的是耐心、信心和生活習慣的改善。美國賓夕法尼亞大學等機構(gòu)的研究者調(diào)查了3000余人在一年內(nèi)的睡眠情況。在一年時間里，有27%的人符合急性失眠的癥狀。而在這些失眠的人中，72.4%的人能夠恢復正常，6.8%遷延為慢性失眠；另有19.3%既沒有恢復，也不符合慢性失眠的標準，而是表現(xiàn)為“持續(xù)睡眠不佳”。甚至有1.5%的人，在發(fā)展為慢性失眠后，亦能恢復。也就是說，每100個人中，只有2人在一年內(nèi)變成慢性失眠。而這2個人，在經(jīng)過系統(tǒng)的藥物和心理治療后，情況會更加樂觀。當然，只有面對這2個慢性失眠患者的時候，我們才能真正感受到醫(yī)學的局限性和治療的難度，它們體現(xiàn)在兩個方面：1.醫(yī)學技術(shù)上——原發(fā)性失眠的病因復雜且難以明確，可能涉及身體各個系統(tǒng)，在排查和針對治療上有難度。所以，有時在診療過程中醫(yī)生不再苛求病因，而是將特定癥狀作為治療靶點，以緩解痛苦和恢復社會功能作為治療目的。在治療方法上，也并非十全十美：▲藥物治療起效快、應用廣泛，但存在副作用（如：日間鎮(zhèn)定），有耐受或依賴風險。▲ 心理治療（尤其是CBT-I療法）不良反應很少，是一線療法，但治療花費的時間更多，起效較慢，多數(shù)患者少有機會接觸。從效率和治愈率的角度出發(fā)，藥物治療配合心理治療是當前治療形式的最優(yōu)解，但卻少有患者以足夠的精力、時間和金錢去堅持。2.第二個難度體現(xiàn)在治療關(guān)系上——因為失眠這種疾病的特殊性，醫(yī)患良好的配合對治療的影響重大。比如在治療過程中，患者需要：配合醫(yī)生記錄睡眠日記\行為限制信任并配合治療方案遵醫(yī)囑用藥、堅持心理治療定期復診常有患者因為排斥治療方案、復診不及時、亂用甚至濫用安眠藥、不能進行睡眠衛(wèi)生改善等，導致頑固性失眠越來越頑固。現(xiàn)今人們面臨著更多的身心壓力，也難做到日出而作，日落而息。還有睡眠的天敵——智能手機時刻吸引著你的注意力。作為現(xiàn)代人，我們對睡眠的態(tài)度非常曖昧。知道它的重要性，又盡情的讓它犧牲，飲鴆止渴的去換取片刻娛樂，以為這樣就能釋放壓力。以上種種，都可能是導致失眠難治的原因，但是我仍然堅信，治療失眠并非難事。因為作為醫(yī)生，我能非常清晰的預見：在失眠的治療上往往是心態(tài)決定成敗，足夠的放松和自信就能讓你成功。自信是指：你完全可以相信自己，通過和醫(yī)生的配合，可以讓睡眠重回自然。放松是指：失眠了，也沒什么大不了，在它背后的身心壓力才是真正需要釋放的。對失眠的恐懼不再，它的威懾力就消失了，當然前提是你背后擁有專業(yè)醫(yī)生的支持。讓我們回到文章標題：失眠為什么這么難治？因為你認為它不好治，所以才會難治！精準診斷，精準治療，偶爾失眠不過是漫漫心理成長道路上的一件小事。2021年03月19日4267
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劉艷驕主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學中心） 免疫低下可能源于您糟糕的睡眠問題劉艷驕中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院心理睡眠科，南區(qū)睡眠中心3月18日中國睡眠研究會在中國科技大會堂發(fā)布2021年3.21世界睡眠日中國主題：良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠。自2020年新冠肺炎疫情爆發(fā)以來，很多人比以前更關(guān)注自身的免疫力，今年的主題把良好免疫和優(yōu)質(zhì)睡眠再公眾給予重要體現(xiàn)了。研究顯示，睡眠質(zhì)量與免疫功能之間存在很強的相關(guān)性。在正常生理狀態(tài)下，睡眠可增強免疫反應，大多數(shù)免疫細胞在夜間免疫反應達到高峰；而長期的睡眠限制和紊亂則會增加與免疫相關(guān)的炎癥介導性疾病發(fā)生的風險。在睡眠剝奪的情況下，外周循環(huán)中炎癥標志物水平升高，免疫系統(tǒng)的反應能力減弱，因而免疫損害風險增加。一些常見的睡眠障礙（如輪班工作障礙、睡眠呼吸暫停、失眠癥）可出現(xiàn)免疫系統(tǒng)異常；一些與免疫相關(guān)的疾病，常伴有嚴重的睡眠障礙，下面介紹一些常見的與失眠有關(guān)的免疫系統(tǒng)疾病。風濕性疾病是最為常見的免疫系統(tǒng)疾病，常見的疾病有系統(tǒng)性紅斑狼瘡、纖維肌痛、類風濕性關(guān)節(jié)炎、原發(fā)性干燥綜合征、強直性脊柱炎、血管炎等。研究顯示，系統(tǒng)性紅斑狼瘡的某些患者入睡時間延長、覺醒增多、睡眠效率下降、淺睡眠比例增多、深睡眠比例下降，可能與疼痛、抑郁、疾病活動度有關(guān)。纖維肌痛患者中1/3的人可伴有失眠，但與原發(fā)性失眠患者相比，多導睡眠監(jiān)測顯示其覺醒頻率增加、睡眠-清醒周期縮短、慢波睡眠增加、入睡時間延長，同時因具有相對完整的睡眠穩(wěn)態(tài)驅(qū)動力，故可在醒后迅速恢復睡眠。原發(fā)性干燥綜合征患者的睡眠障礙發(fā)生率較高，會有多種睡眠紊亂，由于口干，夜間經(jīng)常呼吸不暢，甚至打鼾，嚴重的病人會伴有呼吸暫停。類風濕性關(guān)節(jié)炎患者中，睡眠紊亂和疲勞的比例超過半數(shù)，嚴重影響了生活質(zhì)量、情緒和心理健康。風濕性疾病患者使用大劑量激素后常合并失眠、睡眠呼吸暫停等多種睡眠紊亂。銀屑病是一種慢性的炎癥介導的免疫性皮膚病，全身皮膚均可受累，以膝蓋、肘部和頭皮上有鱗狀斑塊為主要特點。有研究顯示，銀屑病患者的失眠量表得分較普通人明顯升高，并達到臨床失眠的界值。即使排除伴隨的抑郁情緒的影響，其發(fā)生失眠的可能性及失眠癥狀的嚴重程度仍比普通人高。天皰瘡是一種自身免疫性大皰性疾病，可引起皮膚和/或粘膜上的水泡和侵蝕。它的內(nèi)在過程由細胞因子介導，與睡眠之間存在相互影響。疼痛是天皰瘡的常見表現(xiàn)，會影響睡眠質(zhì)量。多發(fā)性硬化是神經(jīng)系統(tǒng)中常見的自身免疫性疾病，表現(xiàn)為反復發(fā)作的神經(jīng)功能障礙，經(jīng)多次緩解復發(fā)后，病情每況愈下。24%~50%的多發(fā)性硬化患者合并有睡眠障礙，可導致日間疲勞，加重抑郁、焦慮等精神癥狀。其中，慢性失眠是多發(fā)性硬化患者最常見的睡眠障礙。研究顯示，多發(fā)性硬化患者患慢性失眠的風險較常人明顯增加，發(fā)病率約10%~30%，其中多達50%的患者表現(xiàn)為早醒和日間功能障礙，考慮與疼痛、痙攣、抑郁、焦慮、夜尿增多等因素有關(guān)，或與原發(fā)性睡眠障礙如不寧腿綜合征或周期性肢體運動有關(guān)。因此，應該在臨床實踐中應當仔細評估上述患者睡眠障礙的情況，并及時診治以提高患者的生活質(zhì)量。免疫系統(tǒng)涉及全身，并與其他系統(tǒng)緊密相連，睡眠/失眠與免疫系統(tǒng)的關(guān)系錯綜復雜，然而關(guān)于二者關(guān)系的研究尚處于早期階段，仍需進一步的探索。對臨床患者進行主客觀睡眠測量，以對可能存在的失眠癥等睡眠障礙進行適當?shù)暮Y查，在治療原發(fā)病的同時對睡眠問題予以適當?shù)母深A和治療，有利于改善患者的整體預后，提高其生活質(zhì)量。改善免疫性疾病患者的睡眠障礙，需要多學科協(xié)作，盡量減少導致睡眠障礙的藥物使用量，并維護好正常的睡眠節(jié)律，這樣有利于風濕免疫性疾病的康復。我們建議由免疫性疾病的患者應當做到：1、 睡眠規(guī)律每天按時睡覺，按時起床，避免感冒及過多的出汗，按時服用，逐漸減少激素的用量。 2健康飲食避免睡前進食，受激素作用的影響，有些患者會出現(xiàn)食欲增加，建議患者不要在睡眠前進食各種食品，尤其是高熱量的飲食。避免濃茶與咖啡，有失眠的患者，不要在下午飲咖啡或濃茶?？Х群筒枋窍鄬﹂L效的興奮劑，其效應可以在飲用后持續(xù)4-5小時，因此，午飯后不要飲用咖啡或茶，以確保它們不會影響你的睡眠質(zhì)量。避免飲酒 酒精性飲料可以讓人感到放松并且伴有昏昏欲睡的感覺，然而在下半夜可能會起到反效果而導致睡眠片段。當酒精被代謝后，它會帶來干擾睡眠、利尿的副作用，影響下半夜的睡眠，造成夜間頻繁覺醒和早醒。3創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境不在臥室里看電視，避免噪音，房間溫度適宜，不要熬夜工作。4根據(jù)體質(zhì)特點適當運動為保持良好的睡眠，建議每天應進行至少30分鐘的有氧運動，將運動安排在早晨為佳。充分證據(jù)表明，常規(guī)鍛煉可提升睡眠質(zhì)量，如伸展運動、氧健術(shù)、慢跑、瑜伽等。睡眠前不宜做劇烈的運動。5養(yǎng)成良好的睡眠行為床是用來睡覺的，不是用來工作的。床要適當寬大，老年人的適當矮些。6學會釋放壓力 工作沒完，先小睡；不要熬夜，不要持續(xù)夜間工作；即便有臨時需要，也要適當小睡，閉目養(yǎng)神15-30分鐘，賽過神仙。7、出現(xiàn)睡眠障礙及時就診現(xiàn)在很多三甲醫(yī)院陸續(xù)建立睡眠中心，如有睡眠障礙可到睡眠中心就診。沒有睡眠中心（科）的醫(yī)院可到神經(jīng)科就診，或者選擇中醫(yī)治療。不要隨便服用安眠藥，更不能從網(wǎng)絡購藥，網(wǎng)絡購買安眠藥，屬于違法行為。 8、科學合理使用藥物：安眠藥大多是短期使用，長期使用會導致依賴性和成癮性，一旦停藥，癥狀反而更嚴重（反彈或反跳現(xiàn)象），因此不推薦長期服西藥。精神藥物，如米氮平、奧氮平、喹硫平等，雖然起效快，但停藥困難，需要在醫(yī)生的指導下進行。選擇中醫(yī)一定要看睡眠專業(yè)醫(yī)生，三次不見效，建議更換醫(yī)生就診。盡可能首先采用非藥物治療，傳統(tǒng)中醫(yī)的非藥物療法有：外治法，如針刺、艾灸、推拿、耳穴、拔罐、刮痧、皮內(nèi)針等，豐富而有特色。這些療法都基于中醫(yī)學的經(jīng)絡（穴位）理論和學說。對于失眠都有較好的幫助中藥睡眠藥物大多以復方為主，藥食同用之平，可以單獨使用，如酸棗仁、靈芝、合歡皮、首烏藤等，購買精制的酸棗仁粉，可以直接沖服。復方中藥，需要醫(yī)生辨證論治。例如龍膽瀉肝湯、血府逐瘀湯、柏子養(yǎng)心湯、酸棗仁湯等等，切莫隨意選用。安神中成藥，有幾十種，也要辯證用藥。對中成藥有些是根據(jù)經(jīng)典方的化裁而成，如明代《普濟方》（1406年）記載：用酸棗仁、丹參、五味子制方有寧心安神作用的棗仁安神膠囊等，需要在醫(yī)生的指導下選擇用藥，不可過量，還有其他中成藥就不一一舉例，這些中成藥對于失眠都有很好的幫助作用。嗜睡的患者，要慎用中樞興奮劑，發(fā)作性睡病中醫(yī)治療優(yōu)于西醫(yī)，但能看此病的醫(yī)生不多，個體診所就別去了。網(wǎng)絡上的安神中成藥廣告很多，患者不能只信廣告，一定要看療效，詢問專業(yè)醫(yī)生使最佳方法。中醫(yī)名言：正氣存內(nèi)，邪不可干。提高免疫不是大量使用補藥，而是辨證論治，求治專業(yè)醫(yī)生是最佳選擇。2021年03月17日3802
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黃學軍主任醫(yī)師 廣醫(yī)二院 心理科 失眠障礙是一種常見的睡眠障礙，是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和睡眠維持困難并導致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。表現(xiàn)為入睡困難、易醒、早醒、睡眠質(zhì)量差等。調(diào)查顯示，我國有超3億人有睡眠障礙，其中超過四分之三的人晚上11點以后入睡，近三分之一的人熬到凌晨1點才能入睡，特別過去一年受疫情的影響，人們居家時間增多，但整體入睡時間延遲了2-3小時，對睡眠問題的搜索量增長了43%。失眠已經(jīng)成為神經(jīng)科門診的第二大疾病，僅次于頭痛。失眠的誘發(fā)因素很多，包括心理、生理、環(huán)境、藥物、生活行為、個性、精神及全身疾病等。1、引起肥胖。睡眠不足，會發(fā)胖。這是因為具有抑制食欲功能的消脂蛋白的濃度下降，人晚睡之后會更想吃高熱量的食物，人更容易發(fā)胖。2、引起衰老。失眠久了，別人一看就知道你沒睡好，這是因為臉已經(jīng)出賣了你。黑眼圈深重、臉色蠟黃、皮膚松弛暗沉等，一臉“沒睡好”的模樣。3、引起疾病。研究資料顯示，長期失眠可能會導致糖尿病、高血壓、心腦血管等疾病，還有其他精神障礙如焦慮抑郁等。4、容易健忘。長期睡不好的人會明顯感覺腦子轉(zhuǎn)不動注意力和記憶力都會有所下降，5、影響兒童的生長發(fā)育。兒童的生長發(fā)育與生長激素息息相關(guān)，生長激素能促進骨骼、大腦、神經(jīng)的發(fā)育，如果兒童睡眠不足，生長激素的分泌量就會減少，從而影響了兒童的生長發(fā)育。失眠看起來是小事，但卻在一點點吞噬我們的生活。對此應當引起重視，必要時及時就醫(yī)。2021年03月11日1031
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