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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 大家好，我是彭旭醫(yī)生，平時(shí)我接診的很多患者都跟我說(shuō)失眠太痛苦了，有的人十多年都沒(méi)有正常的睡覺(jué)了，嚴(yán)重的影響了他的日常工作學(xué)習(xí)和生活，那么為什么失眠這么痛苦呢，首先我們應(yīng)該知道失眠是一個(gè)癥狀，它可能與很多疾病相關(guān)，比如說(shuō)心理科的抑郁癥焦慮癥內(nèi)分泌科的糖尿病甚至呼吸科的啊，鼻炎呼吸暫停綜合癥等等這些疾病本身就很痛苦了，所以這種失眠的痛苦呢，是雪上加霜，即發(fā)的那么第二個(gè)原因呢，失眠往往跟很多心理因素相關(guān)啊，平時(shí)我們各種各樣的生活事件加重了我們的不良情緒，那么這種不良情緒造成失眠。 同樣是雪上加霜的一個(gè)結(jié)果，那么第三個(gè)原因呢，就是往往我們失眠的時(shí)候會(huì)習(xí)慣于去控制它，因?yàn)樗弑旧硎且粋€(gè)正常的生理現(xiàn)象，但是呢，我們希望睡眠聽(tīng)我們的話，結(jié)果越想控制越控制不了，每次睡眠啊，都加重了一個(gè)挫敗感，這種挫敗感讓我們更加的。2020年11月17日
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李貽奎主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 綜合科 1、問(wèn)：什么是睡不好？答：①睡得慢，入睡時(shí)間超過(guò)30min；中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院綜合科李貽奎 ②睡多次，夜醒次數(shù)2次及以上； ③睡得少，早醒； ④睡得淺，晨起不解乏。2、問(wèn)：睡不好是失眠病嗎？答：睡不好 + 白天難受是失眠病，睡不好不是失眠病。3、問(wèn)：白天的有哪些難受？答：①，體力少：日間疲勞困倦、乏力、短氣 ②，精力少：注意力不集中、健忘和反應(yīng)遲鈍。 ③，情緒差：情緒低落或情緒易怒④，身難受：頭痛、頭暈、頭暈、耳鳴、眼干，或者胸悶、腰酸等。4、問(wèn)：晚上睡不好，白天不難受，是失眠病嗎？答：不是失眠病。5、問(wèn)：晚上睡不好，白天不難受，需要盡早治療嗎？答：需要，必須盡早。多數(shù)長(zhǎng)期失眠，是由反復(fù)發(fā)作的短暫失眠發(fā)展造成。多數(shù)嚴(yán)重失眠，是由輕度失眠發(fā)展造成。6、問(wèn)：晚上睡不好，白天不難受，難治嗎？答：一般情況下容易治療。7、問(wèn)：什么情況下難治療？答：有失眠家族史、失眠病史、焦慮特性和完美主義者需要堅(jiān)持治療。8、問(wèn)：如何治？答：首先是盡可能發(fā)現(xiàn)原因，針對(duì)引起睡不好的原因做自我調(diào)整。 自我調(diào)整不能回到睡好時(shí)，及時(shí)到醫(yī)院檢查診斷， 根據(jù)醫(yī)生的建議繼續(xù)進(jìn)行自我調(diào)整，或者采用藥物等其他治療方法。9、問(wèn)：主要由那些原因引起睡不好？答：① 飲食不當(dāng)：晚餐過(guò)晚或者量多。 ② 情緒不佳：緊張、恐懼、焦慮、抑郁等不良情緒。 ③ 睡前習(xí)慣：睡前看手機(jī)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、飲食過(guò)多、上床過(guò)晚等。10、問(wèn)：如何防止睡不好再?gòu)?fù)發(fā)？答：避免飲食不當(dāng)、情緒不佳等因素的影響，養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣可以降低睡不好復(fù)發(fā)的潛在風(fēng)險(xiǎn)。2020年11月14日3855
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程芳主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 肛腸科 人的睡眠分為深度睡眠和淺度睡眠兩種，睡眠周期是交替進(jìn)行的，有些患者說(shuō)自己經(jīng)常失眠，其實(shí)呢，很可能是淺度睡眠的癥狀。那么潛入睡眠有哪些表現(xiàn)呢？第一，入睡很慢，躺在床上翻來(lái)覆去，雖然很困，但是睡不著。第二，半夜經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故的醒來(lái)，醒來(lái)以后呢，就很難再次入睡。第三呢，睡著以后經(jīng)常做夢(mèng)，而且還會(huì)陷入夢(mèng)境里面，睡醒之后依然清晰的記得自己夢(mèng)到了什么。第四，第二天經(jīng)常會(huì)感到很困倦，乏力，沒(méi)精神，而且會(huì)影響工作和學(xué)習(xí)。2020年11月02日976
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 大家好，我是彭旭醫(yī)生，我們每天必須要睡夠八個(gè)小時(shí)嗎？實(shí)際上每個(gè)人在人生的不同階段，睡眠的需要量是不一樣的，有的人呢，每天只睡四到六個(gè)小時(shí)就已經(jīng)足夠了，有些人呢，睡了十多個(gè)小時(shí)還覺(jué)得睡不過(guò)來(lái)，特別是啊，我們的青少年和老年朋友，他們的睡眠差異更明顯，所以睡眠的量、時(shí)間不是唯一的健康標(biāo)準(zhǔn)，我們?cè)u(píng)估睡眠的質(zhì)量更為重要。那么評(píng)估睡眠質(zhì)量，關(guān)鍵是看我們第二天睡醒了之后，是不是感覺(jué)解乏放松，恢復(fù)了體力，因?yàn)樗呔褪菫榱司徑馄诘?，達(dá)到這個(gè)目的就可。2020年10月27日1497
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 人們對(duì)失眠非常關(guān)注，出現(xiàn)錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和方法的情況亦十分常見(jiàn)，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：(1)對(duì)失眠缺乏正確認(rèn)識(shí)：對(duì)于良好的睡眠來(lái)說(shuō)，睡眠的時(shí)間固然重要，但更重要的是看睡眠質(zhì)量。有的人睡眠時(shí)間雖少，但質(zhì)量很高，次日能保持頭腦清醒，精力充沛。這就不能簡(jiǎn)單地以時(shí)間少而判斷為失眠。有一種錯(cuò)誤做法，前一晚少睡了幾個(gè)小時(shí)，試圖次日早些睡以補(bǔ)回少睡的幾個(gè)小時(shí)，結(jié)果適得其反，迎來(lái)的往往又是一個(gè)失眠之夜。失眠者睡前自我緊張常是最大的誤區(qū)，一上床就擔(dān)心睡不著，于是強(qiáng)制地?cái)?shù)數(shù)字、聽(tīng)鐘表聲等，結(jié)果反而造成大腦過(guò)度緊張，這稱為緊張性失眠。如睡前用溫水洗澡、熱水洗腳，做些輕松的文體活動(dòng)，聽(tīng)些柔和的音樂(lè)、到戶外散散步、看看夜景，都會(huì)使精神放松。(2)對(duì)安眠藥的不正確認(rèn)識(shí)：一種錯(cuò)誤做法是濫用安眠藥，一出現(xiàn)失眠，就服安眠藥，而不分析引起失眠的原因。針對(duì)失眠的原因采取適當(dāng)?shù)挠行Т胧湍茏匀患m正。只有一部分真正失眠者，才需要服用安眠藥。尤其是患有精神疾病的，要使用專門的治療方法，而不能單純的治療失眠。另一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)是，對(duì)安眠藥抱著過(guò)分恐懼的態(tài)度，一服用安眠藥就怕上癮，因此，服服停停，結(jié)果使失眠長(zhǎng)期不愈。其實(shí)，現(xiàn)在市面上常用的安眠藥已經(jīng)經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的優(yōu)勝劣汰，一些副作用大、成癮性大的安眠藥已經(jīng)基本不用或少用了。雖然這類藥物嚴(yán)格地說(shuō)都可能有成癮性傾向，但實(shí)際上，發(fā)生的僅是極少數(shù)，而且不嚴(yán)重；在臨床使用上，醫(yī)生也知道把握，因此這種恐懼心理是不必要的。(3)安眠藥的不適當(dāng)使用：①服用時(shí)間不適當(dāng)。有的失眠者為了睡得好些，一吃過(guò)晚餐就早早服用，這其實(shí)是反映了對(duì)失眠的緊張。用于睡眠的藥，一般最宜在睡前半小時(shí)服，這段時(shí)間要放下緊張的活動(dòng)和思考，這樣當(dāng)藥物開(kāi)始起效時(shí)就能自然地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。②選擇藥物不合適。通常使用的安眠藥是安定一類藥物，這類藥在藥物學(xué)上稱為“抗焦慮藥”，除了睡眠作用外，還有治療焦慮的效果，當(dāng)人處于安靜狀態(tài)時(shí)會(huì)有睡意，但當(dāng)進(jìn)行活動(dòng)時(shí)，仍可保持清醒狀態(tài)，所以不同于傳統(tǒng)的安眠藥。這類藥物品種很多，作用大同小異，但作用特點(diǎn)各有偏重，睡眠作用時(shí)間也長(zhǎng)短不一，不能隨便服用。有的藥作用僅幾個(gè)小時(shí)，有的藥作用長(zhǎng)達(dá)幾十個(gè)小時(shí)，所以，對(duì)于入睡困難的人來(lái)說(shuō)，要選用短時(shí)類藥，而對(duì)于早醒的人來(lái)說(shuō)，要選用長(zhǎng)時(shí)類藥。短時(shí)類有三唑侖；長(zhǎng)時(shí)類有氟安定、安定、氯硝安定；中時(shí)類有舒樂(lè)安定、佳靜安定。了解藥品的不同名稱，也是必須具備的常識(shí)，否則，容易誤服，或重疊用藥?，F(xiàn)舉常用的藥物如下：氯硝安定，又稱氯硝西泮；安定，又名地西泮；氟安定，又名氟西泮；三唑侖，又名海爾神；佳靜安定，又名阿普唑侖；舒樂(lè)安定，又名艾司唑侖。③不正確減量法。如果失眠情況好轉(zhuǎn)可逐漸減藥，但不可一下子停藥，否則，影響效果鞏固，甚至?xí)霈F(xiàn)反跳現(xiàn)象。因此，減量一定要有一個(gè)過(guò)程，先可以減少一半，鞏固一段時(shí)間，再予減少，最后可用1/4片維持一個(gè)階段；換用藥物時(shí)，也要有逐漸交替過(guò)程。很多失眠者的病情反復(fù)是由于減藥不當(dāng)引起的?！秾W(xué)習(xí)睡覺(jué)：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》2020年10月05日1165
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徐淑蘭副主任醫(yī)師 南京腦科醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 什么叫失眠？要滿足兩個(gè)條件： 1、夜間睡眠障礙，包括入睡困難，易醒（睡眠維持障礙）、早醒（睡眠時(shí)間不夠）； 2、白天精力不夠，表現(xiàn)為頭昏、記憶力下降，頭痛，易疲勞，容易發(fā)火，脾氣暴躁； 頻率：一個(gè)星期出現(xiàn)3次及三次以上； 根據(jù)持續(xù)時(shí)間3個(gè)月分為急性失眠、慢性失眠； 急性時(shí)間多為一些應(yīng)激性時(shí)間或工作調(diào)動(dòng)所誘發(fā)，可變?yōu)槁允?，故?yīng)針對(duì)急性失眠進(jìn)行處理。2020年10月03日1162
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 大家好，我是彭旭醫(yī)生，什么樣的環(huán)境有利于睡眠？至少有這三個(gè)黃金要素，第一個(gè)是體溫，睡眠以后呢，由于副腳板神經(jīng)興奮，體溫會(huì)輕度的下降，這個(gè)時(shí)候20攝氏度上下是最舒適的睡眠溫度。第二個(gè)要素是光線，我們睡眠的時(shí)候，只有在黑暗的環(huán)境下才能夠分泌褪黑素，所以任何的人造光源啊，都會(huì)干擾褪黑素的分泌，影響我們的睡眠。第三個(gè)要素是安靜，任何的聲音刺激都會(huì)干擾我們的注意力，讓我們興奮，難以入睡。以上三條是睡眠環(huán)境的黃金三。2020年09月17日846
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謝利軍副主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院 腦病科 總認(rèn)為自己患有失眠，而且白天確實(shí)感覺(jué)沒(méi)精神，但是家人卻認(rèn)為你睡眠很正常。如果你存在上述這種情況，非常不幸，你可能患上了“主觀性失眠”。 主觀性失眠，又稱為“睡眠狀態(tài)感知不良”或“假性失眠”，它是指患者雖然主訴失眠或白天過(guò)度思睡，但并無(wú)睡眠紊亂的客觀證據(jù)?？梢?jiàn)于任何年齡，女性較為多見(jiàn)。 大多數(shù)患者由于把在睡眠過(guò)程中發(fā)生的精神活動(dòng)錯(cuò)誤地判斷為是清醒時(shí)出現(xiàn)的感覺(jué)而發(fā)病，少數(shù)患者則因不能準(zhǔn)確估計(jì)睡眠時(shí)間而認(rèn)為自己睡眠不足。在眾多因“失眠”而就診的人中，有些人是真正的患有失眠癥，而另一些人則屬于睡眠正常范圍變動(dòng)或假失眠。該類患者常因得不到有效治療而并發(fā)焦慮或抑郁，或因不適當(dāng)?shù)厥褂么呙咚幬锒霈F(xiàn)藥物依賴。那么，哪些“失眠”是假失眠呢？ 一是把每天睡眠時(shí)間低于8小時(shí)當(dāng)作是失眠。要知道，睡眠時(shí)間隨年齡增長(zhǎng)逐漸減少的。學(xué)齡兒童需要10~12小時(shí)，青少年需8~9小時(shí)，成年人需7~8小時(shí)，而老年人只要6~7小時(shí)就夠了。而且每個(gè)人對(duì)睡眠時(shí)間的需求量個(gè)體差異也很大，有的人把一晝夜的一半時(shí)間用于睡覺(jué)，也有的人每晝夜只需3~4小時(shí)就足夠了。 衡量正常睡眠時(shí)間要以本人平時(shí)的睡眠習(xí)慣作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。例如一個(gè)平常每晚睡9小時(shí)的人，如果只睡6小時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生失眠的感覺(jué)；反之，一個(gè)平常習(xí)慣于每晚只睡5小時(shí)的人，只要他本人感到自己睡夠了，疲勞恢復(fù)了，那就是正常的睡眠。絕不能因?yàn)樯儆诖蠖鄶?shù)人的平均睡眠時(shí)間而稱之為失眠。 二是把正常范圍內(nèi)的變動(dòng)當(dāng)作失眠。例如老年人與年輕時(shí)相比，睡眠時(shí)間減少，睡眠深度變淺，夜間覺(jué)醒次數(shù)和時(shí)間增加，早晨也醒得較早，這是正常的。又如，由外界環(huán)境因素和精神刺激引起的暫時(shí)失眠，是人體的正常反應(yīng)，過(guò)一段時(shí)間后即可恢復(fù)正常。 此外，睡眠環(huán)境極差，如蚊蟲(chóng)叮咬、光線過(guò)強(qiáng)、噪聲過(guò)大等，均可干擾睡眠。有上述情況者，最主要的是要消除思想顧慮，積極排除和減弱這些干擾因素。如果這些干擾因素過(guò)強(qiáng)或持續(xù)時(shí)間過(guò)久，或者處理不當(dāng)，令人對(duì)失眠產(chǎn)生恐懼心理，以致形成惡性循環(huán)，則有可能發(fā)展為失眠癥。 三是自我感覺(jué)上的錯(cuò)誤。有些人主訴自己睡眠不好，但實(shí)際上睡眠很好。當(dāng)他睡著之后，有人把他搬到另外一張床上，或在他臉上畫(huà)了“眼鏡”，他都不知道，這時(shí)把他推醒，他卻堅(jiān)持說(shuō)自己“根本沒(méi)睡著”，若是問(wèn)他眼睛周圍的圈圈從何而來(lái)，他無(wú)言以對(duì)，但仍堅(jiān)持說(shuō)未睡覺(jué)。 對(duì)于假失眠患者，主要是讓他們認(rèn)識(shí)到自己睡眠正常，癥狀就會(huì)隨之消失，不必使用鎮(zhèn)靜催眠藥。2020年09月13日1401
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張瑞國(guó)副主任醫(yī)師 西安市第三醫(yī)院 精神心理科 原創(chuàng) 曼朗 曼朗mindfront最近睡得好嗎？是不是還在所有睡不醒起不來(lái)的日子里都自我約定早睡，卻總是一到夜晚就無(wú)比清醒？世衛(wèi)組織數(shù)據(jù)顯示，全球有10%-49%的人患有不同程度的失眠，每年近86億人口患失眠抑郁癥；中國(guó)睡眠研究協(xié)會(huì)調(diào)研顯示，我國(guó)有超過(guò)3億人有睡眠障礙。深夜心碎少女在白天佯裝一切無(wú)恙，每到夜幕降臨，便止不住去想念；夜晚沉思者過(guò)點(diǎn)便開(kāi)啟自我反省，陷入跟自己辯駁的怪圈；資深熬夜選手統(tǒng)一熬最晚的夜，用最好的生發(fā)液……失眠，已經(jīng)是當(dāng)代人心照不宣的群體問(wèn)題。但長(zhǎng)期的睡眠問(wèn)題還會(huì)導(dǎo)致疲憊倦怠、沮喪易怒，嚴(yán)重影響人際關(guān)系與身體健康。今天我們就來(lái)聊聊熬夜熬到幾點(diǎn)才合理、如何識(shí)別失眠以及正確遠(yuǎn)離失眠?！奥?tīng)說(shuō)你失眠了？”01現(xiàn)代人究竟需要多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠？根據(jù)《2020中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》稱，2013年的人均入睡時(shí)間在10點(diǎn)左右，但2019年卻推遲到了23：55，人均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅6.92小時(shí)。但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，只睡6個(gè)多小時(shí)，真的有點(diǎn)不太夠。美國(guó)睡眠方面的科學(xué)家曾做過(guò)一組對(duì)比實(shí)驗(yàn)，在為期14天的實(shí)驗(yàn)中，將受試者分成：4小時(shí)、6小時(shí)和8小時(shí)三個(gè)不同睡眠小組，并分別完成精神運(yùn)動(dòng)警覺(jué)任務(wù)（the psychomotor vigilance task, PVT），并得到了如下結(jié)論：8小時(shí)睡眠的受試者幾乎沒(méi)有出現(xiàn)任何注意力分散，或認(rèn)知能力下降的現(xiàn)象；4小時(shí)與6小時(shí)組的受試者，實(shí)驗(yàn)結(jié)果逐日下降，4小時(shí)組的受試者情況最糟；實(shí)驗(yàn)進(jìn)行到第6天，6小時(shí)組中25%的人在電腦前進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)，在研究的尾聲，他們注意力分散的現(xiàn)象是第一天的5倍；在有關(guān)記憶的測(cè)試中，6小時(shí)組成員的表現(xiàn)在兩周中也持續(xù)下降；實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，4小時(shí)組受試者的精神受損程度與被連續(xù)剝奪24小時(shí)睡眠的受試者差不多，其認(rèn)知能力的下降等同于醉酒者。長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)精神和大腦的危害顯而易見(jiàn)，每天只睡3～4小時(shí)會(huì)造成睡眠的剝奪，進(jìn)而引發(fā)疲倦及一堆因過(guò)度疲勞所帶來(lái)的癥狀。大部分成人每晚至少需要7小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，才能保持最佳的健康、工作效率以及警覺(jué)。也有一小部分勵(lì)志雞湯中的人物，每天只需睡3～4小時(shí)，第二天依舊精力充沛。例如何炅曾在綜藝節(jié)目上自曝稱“三個(gè)小時(shí)對(duì)我來(lái)說(shuō)是足夠的”、“睡三個(gè)小時(shí)和睡四個(gè)小時(shí)、六個(gè)小時(shí)是一樣的”；英國(guó)前首相撒切爾夫人每晚只需要睡4個(gè)小時(shí)就可以正常工作；Yahoo的CEO Marissa Mayer、Twitter的創(chuàng)始人Jack Dorsey和現(xiàn)任美國(guó)總統(tǒng)Donald Trump也以短睡自居。我們將這種睡眠時(shí)間比常人少得多的人稱之為“短睡者”，并將這一現(xiàn)象稱為“短睡現(xiàn)象”。有學(xué)者對(duì)此進(jìn)行了研究，結(jié)果在一些“短睡家族”中發(fā)現(xiàn)了某些特定的基因突變，如DEC2、ADRB1、NPSR1。具有這些特定基因突變的個(gè)體與同家族內(nèi)沒(méi)有此突變的個(gè)體相比，其睡眠時(shí)間顯著減少且不影響第二天的認(rèn)知功能，真正實(shí)現(xiàn)了高效而有益的睡眠，屬于真正的天選之子。至于火箭少女的孟美岐“有兩個(gè)月的時(shí)間每天只睡半個(gè)小時(shí)”，張柏芝“拍戲時(shí)連續(xù)3個(gè)月沒(méi)有睡覺(jué)，把劇組所有人都熬倒了”、“連續(xù)睡了16天沒(méi)有醒過(guò)來(lái)”，這種全憑一口仙氣吊著的做法就不那么科學(xué)。人們睡眠所需的時(shí)間是一個(gè)生物需求，而不是個(gè)人偏好。02輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠，就一定是失眠嗎？試著回憶下，在你難以入眠的時(shí)間里，都想了些什么？看一眼手機(jī) 2:30 不到6小時(shí)了，快睡……看一眼手機(jī) 3:15 就剩5小時(shí)了，快睡……看一眼手機(jī) 4:40 只有4小時(shí)了，快睡……看一眼手機(jī) 5:50 最后2小時(shí)了，快睡……看一眼手機(jī) 8:00 天亮了是不是大腦就像完全失了智，不受控制地清醒，腦子里的戲一場(chǎng)接一場(chǎng)，聽(tīng)著鐘表的滴答聲，提醒著時(shí)間在一點(diǎn)點(diǎn)流逝，越是硬躺在床上想努力睡覺(jué)，越是焦慮、睡不著？懷疑自己失眠，且很有依據(jù)。其實(shí)，在醫(yī)學(xué)上判斷一個(gè)人有無(wú)失眠，需要遵循一定的標(biāo)準(zhǔn)，比如和以前正常睡眠時(shí)的狀況相比，是否存在以下?tīng)顩r：入睡困難，雖然很困，但就是睡不著，躺著超過(guò)30分鐘還保持清醒；睡眠維持困難，入睡后又醒過(guò)來(lái)，時(shí)長(zhǎng)超過(guò)30分鐘；早醒，無(wú)論入睡時(shí)間如何，與平常醒來(lái)時(shí)間相比，早30分鐘以上。當(dāng)你睡得少而睡眠質(zhì)量又很差，白天的困倦已經(jīng)影響了正常的工作學(xué)習(xí)和生活，并且發(fā)生的比較頻繁，比如每周在3次以上，那基本就可以判斷為失眠了。如果只是某幾天的失眠，可能是因?yàn)樗暗牟涣夹袨閷?dǎo)致，比如喝了咖啡或濃茶，刺激性的電影或游戲，或者思考白日里某一件令人放不下的事，都會(huì)導(dǎo)致當(dāng)晚睡眠出現(xiàn)障礙，后續(xù)重新回到正常的睡眠狀況，就問(wèn)題不大。如果失眠的狀況持續(xù)超過(guò)3個(gè)月以上，就屬于慢性失眠。根據(jù)美國(guó)精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（DSM-5）的分類，失眠癥是睡眠障礙的一種，需要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，盡快進(jìn)行治療。 03褪黑素，真能治好失眠嗎？其實(shí)，治療失眠，尤其是慢性失眠癥，首選的方法并不是藥物治療，而是認(rèn)知行為治療（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，CBT-I）。最新的歐洲指南、澳大利亞睡眠協(xié)會(huì)（ASA）、中國(guó)失眠癥相關(guān)指南統(tǒng)一建議：認(rèn)知行為治療是失眠的一線治療方案。認(rèn)知行為治療是針對(duì)造成失眠的不良行為和信念來(lái)進(jìn)行干預(yù)，比如：糾正你對(duì)睡眠和失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。告訴你，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的，不要糾結(jié)8小時(shí)睡眠，短期的失眠沒(méi)有這么可怕，而且是可以科學(xué)的方法調(diào)適過(guò)來(lái)的，讓你在睡前保持一個(gè)輕松的心態(tài)，排除恐懼心理。建立一個(gè)良好的睡眠環(huán)境和睡眠習(xí)慣。減少或戒除咖啡、尼古丁等興奮性物質(zhì)的攝入，增加規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)、練習(xí)放松等。利用“睡眠限制”和“刺激控制”的方法設(shè)定并優(yōu)化睡眠時(shí)段、做好時(shí)間管理、控制不良情緒等。比如只在有睡意的時(shí)候才躺上床，如果15-20分鐘還未入睡（期間不要反復(fù)看表），就果斷離開(kāi)臥室，做點(diǎn)其他事，等到有睡意的再回到床上等。通過(guò)行為訓(xùn)練，切斷「床=不睡覺(jué)」的舊反射，建立「床=睡覺(jué)」的新反射，同時(shí)消除難以入睡帶來(lái)的挫折感。利用冥想、正念、漸進(jìn)式肌肉放松、呼吸技巧等有效的放松技巧來(lái)減少肌肉緊張，促進(jìn)睡眠，也是認(rèn)知行為治療的一部分。失眠的另一個(gè)治療方法是藥物治療，治療失眠的藥物有很多，被大眾熟知的主要是安定類藥物，以及患者會(huì)自行購(gòu)買的褪黑素類保健品。對(duì)于安定類藥物，大部分人是抱著慎之又慎的態(tài)度去服用的，能不用就不用，能少用就少用，甚至醫(yī)生已經(jīng)給出了“謹(jǐn)遵醫(yī)囑不會(huì)上癮”的保證都不會(huì)打消其顧慮。其實(shí)，安定類藥物沒(méi)有那么可怕，只要遵循醫(yī)囑，短期服用，一般可以控制成癮性。反而，對(duì)于褪黑素類藥物，大部分人的態(tài)度則是放心寬容，認(rèn)為可以隨便吃，反正“它是體內(nèi)的自然成分，不會(huì)有什么危害”，但這種觀念是錯(cuò)誤的。褪黑素的長(zhǎng)期或大量服用同樣會(huì)造成依賴性，且會(huì)對(duì)我們的身體造成損害，會(huì)影響我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)，造成內(nèi)分泌的紊亂，抑制我們的生育能力，所以一定要遵醫(yī)囑。不管是哪一類治療失眠的藥物，都需要在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下應(yīng)用，切不可隨意使用。失眠沒(méi)那么簡(jiǎn)單，尤其與某些精神障礙共病時(shí)，不是白天補(bǔ)覺(jué)補(bǔ)回來(lái)就算，也不是數(shù)羊和褪黑素就能搞定的。人的一生有三分之一的時(shí)間屬于睡眠，睡眠對(duì)于人的健康、工作及生活狀態(tài)都至關(guān)重要，充足睡眠也需要被視為和均衡營(yíng)養(yǎng)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)地位等同的健康理念。需要把睡眠看得和生命中的其他事情一樣重要，才能專注而堅(jiān)持地來(lái)改善睡眠。祝每夜好眠。References：Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2008). Combining mindfulness meditation with cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study. Behavior therapy, 39(2), 171-182.Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., ... & Garland, S. N. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive behavior therapy for insomnia (CBT-I) in cancer survivors. Sleep medicine reviews, 27, 20-28.2020年08月20日2753
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-湖南 中醫(yī)科 失眠，又稱失眠癥，是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，失眠患者很難進(jìn)入或保持睡眠狀態(tài)。可能表示為難以入睡，也可能會(huì)在夜里醒來(lái)，或者第二天凌晨醒來(lái)而難以繼續(xù)入睡。失眠會(huì)影響患者的情緒、健康、工作表現(xiàn)和生活質(zhì)量。 失眠可能會(huì)斷斷續(xù)續(xù)地出現(xiàn)，也可能持續(xù)出現(xiàn)。 短期失眠一般與短期內(nèi)精神壓力有關(guān)。這種失眠會(huì)持續(xù)數(shù)天到數(shù)周，一般一個(gè)月內(nèi)情況會(huì)有好轉(zhuǎn)。 慢性失眠是持續(xù)性的，稱為慢性失眠癥。通常是其他原因所導(dǎo)致，如抑郁或慢性疼痛。慢性失眠不如短期失眠常見(jiàn)。 失眠的治療包括藥物治療和生活方式調(diào)整。2020年08月12日1095
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