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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-湖南 中醫(yī)科 失眠，又稱失眠癥，是一種常見的睡眠障礙，失眠患者很難進入或保持睡眠狀態(tài)。可能表示為難以入睡，也可能會在夜里醒來，或者第二天凌晨醒來而難以繼續(xù)入睡。失眠會影響患者的情緒、健康、工作表現(xiàn)和生活質(zhì)量。 失眠可能會斷斷續(xù)續(xù)地出現(xiàn)，也可能持續(xù)出現(xiàn)。 短期失眠一般與短期內(nèi)精神壓力有關(guān)。這種失眠會持續(xù)數(shù)天到數(shù)周，一般一個月內(nèi)情況會有好轉(zhuǎn)。 慢性失眠是持續(xù)性的，稱為慢性失眠癥。通常是其他原因所導(dǎo)致，如抑郁或慢性疼痛。慢性失眠不如短期失眠常見。 失眠的治療包括藥物治療和生活方式調(diào)整。2020年08月12日
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王健主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心） 一個人的睡眠會有深有淺，一般的話是一個半到兩個小時是一個周期，一個晚上差不多四到五個睡眠周期，那加起來可不就是正好六到八個小時，在這個睡眠周期當(dāng)中，它又分為非快動眼睡眠和快動眼睡眠，在非快動眼睡眠當(dāng)中，它分為S1S2S4，也有人把SNS叫N3睡眠，所謂著名的漫步睡眠在S1S2，這個階段是我們的淺睡眠，這個睡眠呢，是主要用來進行體力的修復(fù)的，那么在S3SN3的睡眠里邊呢，主要是用來進行神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)和免疫力的修復(fù)，如果我們的深睡眠沒有我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)就會受到影響。2020年07月22日2579
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潘霄副主任醫(yī)師 上海長征醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 現(xiàn)代社會的壓力之大，使失眠漸漸成為一種流行病。調(diào)查顯示，很多人都患有睡眠方面的障礙或者和睡眠相關(guān)的疾病，成年人出現(xiàn)睡眠障礙的比例高達30%。一、睡眠常識解答誤區(qū)一：人人需要睡夠八小時？在人群中，睡眠時間在6-10小時范圍內(nèi)都是正常的。并不是每個人都需要睡夠8個小時。那到底有沒有睡夠，最簡單有效的判斷方法是觀察自己在白天的表現(xiàn)狀態(tài)。當(dāng)然，假如每天睡了十多個小時，睡得過多，身體也會感到非常疲乏。誤區(qū)二：早睡早起身體好？早睡早起不是萬能的，這并不適合每個人，但是長期熬夜是萬萬不能的。誤區(qū)三：喝酒能助眠？少量飲酒讓人感到放松和更容易入睡，但是科研數(shù)據(jù)顯示，喝酒會降低睡眠質(zhì)量。誤區(qū)四：失眠吃褪黑素有用？通常來說，人體能夠分泌足夠的褪黑素，并不需要額外補充。但如果需要臨時改善睡眠，或者倒時差等，短暫使用一兩次是起效的。長期服用褪黑素并不會有調(diào)節(jié)睡眠的作用，還可能出現(xiàn)某些不良反應(yīng)。所以，調(diào)整生物節(jié)律，規(guī)律作息、調(diào)節(jié)光照、訓(xùn)練睡眠，才是長久安全之計。睡眠障礙不僅僅是睡不著那么簡單，它的背后是身體在向你反映有一些沒有解決的心理問題，提醒你該重視自己內(nèi)心了。其實是你的潛意識在表達對現(xiàn)實生活的不安。二、長期患“睡眠障礙”有哪些危害？1、情緒低落、憤怒暴躁、記憶力差，睡眠質(zhì)量差，容易情緒不佳，而且容易遺忘事情，有時候剛說完的內(nèi)容，轉(zhuǎn)頭就忘記了。2、頭痛難熬：研究發(fā)現(xiàn)，36%-58%睡眠不足的人醒來時會出現(xiàn)頭痛癥狀。3、影響睪激素，卵激素分泌，顯老而且生殖能力會更差，比同齡人大十歲的差異。4、視物模糊、反應(yīng)遲緩：影響記憶力和學(xué)習(xí)能力，比睡眠充足的人少40%。5、血壓升高，影響心血管系統(tǒng)，心臟病風(fēng)險幾率更高；患糖尿病、肥胖、高血壓、癡呆癥的概率更高。6、易得?。河绊懨庖吣芰虳NA活力，更低的免疫力比充足睡眠者低70%；DNA中炎癥腫瘤等相關(guān)基因更具活力。7、影響工作、學(xué)習(xí)和生活。三、如何應(yīng)對失眠：（一）睡眠衛(wèi)生1、睡前降低體表和體內(nèi)的溫差睡前90分鐘沐浴，或者睡前足浴。2、不攝入影響睡眠的飲品、食品少喝咖啡、濃茶，睡前6小時不喝酒；睡前避免吃太多、喝太多，最晚睡前一小時吃完東西，避免油炸等不易消化的食品。3、睡前保持單調(diào)無聊的狀態(tài)睡前一小時不要接觸電子產(chǎn)品，避免看藍光（藍光可以提高效率、保持清醒，但是睡前它會抑制褪黑素的分泌，從而妨礙睡眠）；你可以做正念和冥想，或者看看筆記和專業(yè)書籍，再不然就嘗試做數(shù)學(xué)試卷。4、養(yǎng)成良好的精神衛(wèi)生習(xí)慣每天堅持規(guī)律的體育鍛煉，但睡前4小時內(nèi)不做劇烈運動；別把問題帶到床上。（二）刺激控制1、不要賴床盡可能不要賴床，也不要已經(jīng)醒了還躺在床上。把床只留給睡覺。2、沐浴日光光線對調(diào)節(jié)身體時鐘很重要，清早起來去散散步，讓身體多吸收清晨的陽光。3、小睡片刻如果你白天比較繁忙，午間小睡20分鐘就可以重新振作精神。注意：小睡時間不能超過30分鐘，否則可能逐漸開始進入深睡眠狀態(tài)，醒來會注意力低下、睡眼惺忪。如果你本來夜間入睡就有困難，那盡可能在白天不要睡覺。4、吃好晚飯如果你為了減肥而不吃晚飯，饑餓會讓你清醒過來。（三）睡眠限制1、養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，規(guī)定上床時間和覺醒時間，即使是假期也不例外；睡眠障礙研究中心給病人設(shè)置的睡眠限制時間為7個小時，晚上11點躺床上，早上6點準(zhǔn)時起床。2、即使昨晚沒睡好，也要準(zhǔn)時起床，并爭取白天不小睡，建立睡眠覺醒規(guī)律。3、不想睡覺就別去床上，讓床和睡眠掛鉤，而不是把它當(dāng)做休閑娛樂的地方，導(dǎo)致看見床也毫無睡意；4、上床后半小時內(nèi)還未入睡，可以起身活動一下再回去睡覺；（四）放松訓(xùn)練1、堅持正念、冥想、腹式呼吸、身體掃描等放松練習(xí)2、睡前一小時調(diào)整光線，做放松練習(xí)，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量（五）認知療法1、保持合理的睡眠期望。不要糾結(jié)光線和噪音，以及睡眠時間長短，你只要睡到第二天恢復(fù)精力即可。2、理性看待失眠的不良后果，不要把所有的問題都歸咎于失眠3、保持自然入睡，不要過于關(guān)注睡眠，也不需要試圖努力入睡4、不要擔(dān)心自己失去了控制睡眠的能力5、不要因為一晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感。人人都有失眠的時候，如果你在失眠的時候越是糾結(jié)，越是會陷入焦慮情緒，導(dǎo)致難以入睡。6、培養(yǎng)對失眠影響的耐受性7、即使夜間睡眠不足，也不能采取白天補覺多睡的方式，周末補覺也不能彌補睡眠缺乏（六）專業(yè)人員介入藥物治療和心理咨詢2020年07月21日2408
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逯儉主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院通州院區(qū) 針灸科 失眠，在中醫(yī)上來講稱為“不寐”，是指睡眠時間不足或質(zhì)量差。表現(xiàn)為夜晚難于入眠，白天精神不振，工作和學(xué)習(xí)效率低。偶爾失眠不能算作疾病，習(xí)慣性失眠就是病態(tài)了。中醫(yī)把失眠分為11個癥型：①心脾兩虛型表現(xiàn)為難以入睡，多夢易醒、醒后不易再睡；常伴有心慌心悸不安，容易受涼，健忘，精神疲憊，口淡無味，食后腹脹，便溏，舌淡胖，苔薄白，脈細弱。該型失眠患者多見于久病、失血、年老體弱之人。調(diào)理方法：應(yīng)注意益氣健脾、養(yǎng)心安神。臨床常用歸脾湯加減。②陰虛火旺型表現(xiàn)為失眠心煩，兼見手足心熱，夜眠盜汗，口干、咽燥，耳鳴健忘，腰酸，口舌容易生瘡，舌尖紅，少苔無苔，脈細數(shù)。調(diào)理方法：滋陰降火、清心安神。臨床常用知柏地黃湯加減。③心神不交型表現(xiàn)為心煩失眠、五心煩熱，頭暈耳鳴，口舌生瘡，口干腰酸，遺精早泄，口紅，脈細數(shù)。調(diào)理方法：協(xié)調(diào)陰陽、交通心腎為法。臨床常用六味地黃湯加減。④心虛膽怯型表現(xiàn)為虛煩不得眠，入睡后又易驚醒，心神不安，膽怯恐懼，遇事易驚，并有心悸、氣短、自汗等癥狀，舌質(zhì)正?；虻?，脈弦細。臨床常用安神定志丸。⑤肝膽兩虛型表現(xiàn)為肝病日久，身體虧虛，虛煩而難以入睡或入睡后容易驚醒，膽怯恐懼，遇事易驚，舌淡，脈細弦。調(diào)理方法：補益肝膽、養(yǎng)血安神，臨床常用酸棗仁湯合珍珠丸。⑥肝郁血虛型表現(xiàn)為難以入睡，即使入睡，也多夢易驚，或胸脅脹滿，平時性情急躁易怒，舌紅，苔白或黃，脈弦數(shù)。調(diào)理方法：疏肝養(yǎng)血安神，臨床可選酸棗仁湯加柴胡。⑦心肝火旺型表現(xiàn)為煩躁不安，久久不能入睡，心煩口苦，舌紅苔黃膩，脈弦數(shù)等癥狀。調(diào)理方法：疏肝解郁為主，可用丹梔逍遙散。⑧肝郁化火型表現(xiàn)為性情急躁易怒，不易入睡，多夢易醒，胸脅不脹滿不適，口苦口渴，小便黃，大便干，舌紅，苔黃，脈弦數(shù)。調(diào)理方法：疏肝瀉熱，輔以安神，常用龍膽瀉肝湯。⑨痰熱內(nèi)擾型表現(xiàn)為失眠、心煩，噩夢連連，容易驚醒，胃脘部痞悶堵脹，口苦惡心，頭暈?zāi)垦?，食欲不振，舌紅，苔黃膩或厚膩，脈滑數(shù)。調(diào)理方法：化痰清熱、養(yǎng)心安神，可選清火滌痰湯。⑩胃氣不和型表現(xiàn)為胃脘痞滿，打嗝，有酸腐氣味，大便異臭，或腹痛給，便秘，納差，舌苔垢濁或厚膩，脈弦或滑數(shù)。調(diào)理方法：消食導(dǎo)滯、和胃安神，方選保和丸化裁。淤血阻絡(luò)型表現(xiàn)為失眠久治不愈，入睡困難，易于驚醒，噩夢紛擾，煩躁不安，面部皮膚發(fā)黑，肌膚甲錯，舌質(zhì)紫暗，脈來不暢。調(diào)理方法：活血化瘀、養(yǎng)心安神為治療原則，方選血府逐瘀湯。2020年07月21日4396
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劉宗蓮主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 綜合科 失眠是一種常見的睡眠障礙，是指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C會和睡眠環(huán)境，仍然對睡眠時間和/或睡眠質(zhì)量不滿意，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗?！吨袊扇耸咴\斷與治療指南》制定了中國成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)：①入睡困難，入睡潛伏期超過30分鐘；②睡眠維持障礙，整夜覺醒次數(shù)2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降；③總睡眠時間減少，通常少于6小時/日。在上述癥狀基礎(chǔ)上同時伴有日間功能障礙。睡眠相關(guān)的日間功能損害包括：①疲勞或全身不適；②注意力、注意維持能力或記憶力減退；③學(xué)習(xí)、工作和（或）社交能力下降；④情緒波動或易激惹；⑤日間思睡；⑥興趣、精力減退；⑦工作或駕駛過程中錯誤傾向增加；⑧緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀；⑨對睡眠過度關(guān)注。失眠是一種主觀體驗，個體差異很大，不應(yīng)單純依靠睡眠時間來判斷是否存在失眠。有的人雖然睡眠時間較短（每日睡眠4.5個小時），但依然精力充沛，也不存在日間功能損害，這種不能視為失眠。2020年07月17日3169
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尹巖副主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 心身科 杭州市第七人民醫(yī)院心理咨詢科尹巖 長期睡眠不足 罹患糖尿病風(fēng)險提高兩到三倍商報訊（記者 祝潔煒 通訊員 李彬）人上了年紀(jì)，控制血糖便成為每天的必修課。想要控制好血糖，除了管好嘴、邁開腿，日常生活中還有什么需要注意的嗎？答案便是睡好覺。眾所周知，睡不好覺對健康的影響很大，如今，它又多了一項罪名，美國的最新研究顯示，長期睡眠不足會讓罹患糖尿病的風(fēng)險提高兩到三倍。研究顯示睡眠不足增加患糖尿病風(fēng)險美國芝加哥大學(xué)的一個科研小組經(jīng)過對兩組健康成年人長時間的比較研究后發(fā)現(xiàn)，每晚平均睡眠大約5小時的人，同那些每晚平均睡眠8小時的人相比，前者分泌的胰島素多50％，對胰島素的敏感度降低40％。研究人員指出，當(dāng)人體喪失對體內(nèi)調(diào)節(jié)血糖的關(guān)鍵激素——胰島素的反應(yīng)能力時，血糖水平就會升高，進而引發(fā)糖尿病。美國科羅拉多大學(xué)的研究也顯示，他們對兩組各8名20歲出頭的健康人進行研究，其中一組先連續(xù)5天每晚睡不足5個小時，然后再連續(xù)5天每晚睡多達9個小時；另一組順序相反。血液檢測發(fā)現(xiàn)，無論是哪一組人，每晚睡5個小時都會導(dǎo)致胰島素敏感性降低，從而損害血糖調(diào)節(jié)能力，長期下去便會提升患糖尿病風(fēng)險。睡眠障礙專家、杭州市第七人民醫(yī)院臨床心理科尹巖副主任醫(yī)師也認同這個說法，他說，失眠會提高胰島素水平，引起食欲紊亂和體重增加，這都會導(dǎo)致胰島素抵抗，從而使細胞胰島素?zé)o反應(yīng)，繼而導(dǎo)致2型糖尿病。為什么老年人特別容易睡不好？但老年人恰恰也是睡眠問題的高發(fā)群體，尹巖每周看睡眠障礙門診中，老年患者的比例占到30~40%。“其實，有睡眠問題的老年人遠遠不止這個比例，老年人普遍對睡眠問題不夠重視，覺得只要不危及生命，能熬就熬一熬過去了?！睘槭裁蠢夏耆巳菀壮霈F(xiàn)睡眠問題？尹巖分析，其中有多方面的原因。首先，隨著年齡增大，老年人的大腦功能本身就會變差，睡眠節(jié)律變差，深度睡眠明顯減少，中途很容易醒。小嬰兒剛出生的時候，大腦功能發(fā)育還不完善，睡眠都是片段式的，睡兩三個小時就要醒一下，慢慢長大，大腦功能發(fā)育完善了，就慢慢就睡整覺了。而老年人的大腦功能則是一個逆向變化的過程，睡眠變得越來越碎片化。其次則是疾病的影響。年紀(jì)大了，身上的毛病也就多了起來，其中包括軀體疾病和精神疾病，軀體疾病比如呼吸系統(tǒng)疾病、心臟病、高血壓、糖尿病，精神疾病比如焦慮、抑郁，都會影響到睡眠。同時，生病之后，很多老年人需要長期服藥，很多藥物也會影響睡眠質(zhì)量。此外，老年人對環(huán)境的變化會變得特別敏感，每到氣候變化明顯的季節(jié)，睡眠也就會受到影響。入睡困難、半夜易醒、早醒睡眠專家教你應(yīng)該怎么做美國睡眠基金會認為，即便超過65歲，老年人每天依然應(yīng)該保持7-8小時的睡眠時間。尹巖也認為，老年人每天正常睡眠時間應(yīng)該保證在7個小時左右，如果明顯少于這個時間，并且白天覺得精神不濟，就要考慮是不是睡眠出了問題。老年人的睡眠問題很多與疾病有關(guān)，治療睡眠障礙，首先需要排除或找出疾病因素。如果是焦慮、抑郁引起的睡眠問題，就要進行抗焦慮或抗抑郁的治療，情緒問題得到解決，睡眠問題也會隨之改善。尹巖說，排除疾病因素之后，可以先試試非藥物治療，主要是睡眠習(xí)慣的改善。早醒、入睡困難、半夜醒，針對不同的睡眠問題，他有相應(yīng)的建議。入睡困難。老年人吃過晚飯沒事情做，習(xí)慣于早早上床，看手機或者看電視，可真到了睡覺的時候，卻發(fā)現(xiàn)怎么都睡不著了。對于這部分患者，他建議，等有了睡意再上床。早醒。早醒是抑郁癥患者的常見癥狀，如果頻繁早醒，首先需要排除抑郁癥。對于非疾病因素導(dǎo)致的早醒，他建議，醒了就起床活動，不要賴床。半夜醒后再次入睡困難。先要找一找半夜醒的原因，如果是半夜經(jīng)常起來上廁所，男性要考慮是不是前列腺問題，女性則盡量在睡前少喝水，如果是夜里容易咳嗽，也要找出咳嗽的原因，及時治療。老年人退休之后，可自由支配的時間增多，很多人晚上睡不好，白天沒精神沒力氣，就經(jīng)常會去床上躺一躺，小憩一下，但是，白天躺多了，就會影響到晚上的睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。尹巖建議，就算退休了，老年人也應(yīng)該經(jīng)常保持運動，保持和外界的正常社交，讓自己的生活豐富有規(guī)律。有個女病人，老伴中風(fēng)癱瘓，她每天夜以繼日地照顧，整個人很累，可到了晚上，就是睡不著。就診之后，尹巖建議她，平常請個護理工幫幫手，也給自己一點出去放松的時間。她照做了，果然，一段時間后，這位患者來復(fù)診，說睡眠明顯比以前好多了。“長期的孤獨、閉塞都會引發(fā)心理問題，繼而影響到睡眠，所以老年人也需要保持正常的社交活動。”尹巖還特別提醒，假如經(jīng)過生活方式調(diào)整，睡眠依然沒有什么改善，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的安眠藥服用。很多老年人一提到服安眠藥，就非?？咕?，害怕副作用，也害怕引起依賴，其實，安眠藥不是“洪水猛獸”，只要在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)服用，利大于弊。2020年07月11日3141
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孫元鋒主治醫(yī)師 華西醫(yī)院 心理衛(wèi)生中心 有一個專業(yè)的體育組織想要為運動員建立一個“午睡室”，而睡眠專家W. 克里斯托弗·溫特（W. Christopher Winter）醫(yī)學(xué)博士告訴他們的第一件事就是：換個名字。溫特是MLB、NHL和NBA的顧問，他解釋道：“我們希望球隊給這些房間起的名字是‘恢復(fù)室’（restoration room）或‘再生室’（regeneration room）等，而不是在名字中包含‘睡眠’或‘午睡’等字眼。” 原因就是：如果你在名字中包含‘睡眠’或‘午睡’等字眼，會給球員帶來睡眠壓力。因為這些字眼暗示了一點，如果你睡著了，那你就是成功了，如果你沒睡著，那就白進這個房間了。 而如果你叫它“恢復(fù)室”等與睡眠無關(guān)的名字，其實是引入了一種被稱為“安靜的清醒”的概念，這是一種非常強大的休息活動，這種活動在睡眠醫(yī)生和注重健康但忙碌的圈子里越來越受歡迎。 什么是安靜的清醒? SUMMER 簡而言之，就是閉上眼睛休息。這很管用，部分是因為它完全消除了圍繞睡眠的壓力，特別是當(dāng)一個人想睡又不能睡的時候。 溫特博士解釋說，小睡通常會伴隨著壓力的產(chǎn)生。很多人為了能入睡，會把自己搞得很緊張，最后很難真正入睡。這是一種非常正常的現(xiàn)象。溫特博士承認：“大多數(shù)人無法完全控制自己的睡眠。如果一個人說自己從來沒有睡不著覺的時候，反而會覺得奇怪。偶爾出現(xiàn)睡眠問題是很正常的。 雖然你可能無法完全控制自己何時入睡，但你可以控制自己何時休息，而這是保持“安靜的清醒”最大好處之一。 美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）指出，安靜的清醒狀態(tài)可以讓腦細胞、肌肉和器官得到休息，減輕壓力，改善情緒、警覺性、創(chuàng)造力等等。一些研究甚至表明，小睡后與閉目養(yǎng)神后相比，反應(yīng)時間會有輕微的下降，這是因為睡眠慣性使得人醒來后昏昏沉沉。睡眠會導(dǎo)致反應(yīng)時間的下降，而休息本身則不會。 里奇·愛德華·布朗(Ritchie Edward Brown)博士是弗吉尼亞州波士頓醫(yī)療系統(tǒng)(VA Boston Healthcare System)的研究衛(wèi)生科學(xué)家，也是哈佛醫(yī)學(xué)院(Harvard Medical School)的精神病學(xué)副教授，研究大腦生理學(xué)和睡眠-覺醒周期。他解釋說：“在安靜的清醒狀態(tài)下，當(dāng)大腦不積極地對外界做出反應(yīng)時，大腦的一些電活動與你在睡眠時類似?！? 研究還表明，睡眠和簡單的休息都能提高你處理信息和解決問題的能力。一項關(guān)于老鼠的細胞研究發(fā)現(xiàn)，在安靜的清醒狀態(tài)下，老鼠會復(fù)盤過去的事件，并把自己代入情景，來指導(dǎo)自己未來的選擇。 你可能會問，科學(xué)家是如何強迫老鼠安靜地保持清醒的？事實就是，他們確實沒有。老鼠安靜的清醒狀態(tài)意味著它們會在一個地方坐著或躺著，梳理自己的毛發(fā)，或者只是四處看看，這是動物們的天性?？茖W(xué)家們只是將處于這種狀態(tài)的老鼠的大腦電活動與處于活躍狀態(tài)的老鼠進行了比較。 另一個出自加州大學(xué)（University of California）的 小型研究發(fā)現(xiàn)午睡和單純簡單休息的人在視覺測試中表現(xiàn)相同，這表明在一些認知任務(wù)中，休息的好處和真正睡覺的好處是一樣的。 溫特博士說，閉上眼睛安靜地休息會讓你感到神清氣爽，這可以讓你享受更多安靜的時刻。他說：“一旦你知道無論自己是否睡覺，你都能得到更好的休息，那良好的感覺就會自然而然地產(chǎn)生。 睡眠仍然很重要 “安靜的清醒”也有它的缺點。布朗說，首先，安靜的清醒狀態(tài)在恢復(fù)精力方面肯定不如真正的睡眠。大腦在睡眠時比清醒時少消耗40%的能量，而促進清醒的神經(jīng)遞質(zhì)，如組胺和去甲腎上腺素，在安靜的清醒狀態(tài)下比睡眠時要高。布朗說：“與清醒時相比，睡眠時對有毒蛋白質(zhì)的清除能力大大增強。” 深度睡眠階段是幫助你處理情緒、記憶新信息和修復(fù)細胞的關(guān)鍵時期。溫特博士說，在這些階段，大腦會產(chǎn)生一種叫做delta 波的慢腦波，這種慢腦波只有在睡眠時才有。確保你每天能睡7 - 9小時是很關(guān)鍵的。 但在我們繁忙和緊張的生活中，安靜的清醒狀態(tài)同樣重要，它可以讓我們得到急需的平靜時刻，并對健康有好處。如果您想嘗試一下，可以從以下兩點出發(fā)。 1. 學(xué)會冥想 冥想可以把放松和安靜提升到另一個層次。一些早期的研究監(jiān)測了人們在深度冥想時的腦電活動，研究表明，人們在清醒的冥想時能夠達到近似睡眠的狀態(tài)。但這兩者并不完全相等，在冥想過程中，你的大腦可能不會產(chǎn)生delta 波，而是alpha波。alpha波是一種與促進放松、提升創(chuàng)造力、減輕抑郁癥狀有關(guān)的腦波。 冥想還會增加beta波(與專注有關(guān))和gamma波(與處理來自不同大腦區(qū)域的信息有關(guān))。你可以通過一些應(yīng)用程序(比如Headspace或Calm)，或參加面對面的課程來訓(xùn)練自己的冥想技能。 2. 改變自己對睡眠的看法 不要把睡眠看的太嚴肅。 對于一位媽媽來說，與其拼命地讓孩子睡覺，不如讓他們享受自己的 “安靜的時間”。與其讓自己打個盹，不如閉上眼睛，關(guān)燈，定個20分鐘的鬧鐘，然后閉目養(yǎng)神。 在床上躺著休息的時候，即使大腦是清醒的，也能讓你恢復(fù)精力。不管睡得著還是睡不著，都是一種勝利。而且，減輕入睡的壓力實際上可以幫助你更快入睡，這也通常是溫特醫(yī)生給失眠患者的建議。 來源于： 中國睡眠研究會2020年07月06日4116
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肖英主治醫(yī)師 武漢協(xié)和醫(yī)院 耳鼻咽喉頭頸外科 1、可導(dǎo)致抑郁癥 隨著時間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可 導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的幾率比那些沒有失眠的人高達五倍之多。實際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。 2、加速皮膚衰老 想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個晚上不睡覺后，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。 3、引發(fā)嚴重的健康問題 睡眠障礙以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險： 心臟疾病，心臟病發(fā)作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風(fēng)，糖尿病。據(jù)估計，有九成失眠患者還伴有其它一些健康問題。 4、令人更加健忘 已有研究表明：“睡眠在學(xué)習(xí)記憶中起重要作用，海馬參與記憶的形成和鞏固。動物睡眠剝奪后出現(xiàn)學(xué)習(xí)能力下降，海馬受損。”想讓你的記憶力更清晰嗎？這需要你每天都獲得充足睡眠才行。2020年07月02日1731
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失眠相關(guān)科普號
魏社鵬醫(yī)生的科普號
魏社鵬 主任醫(yī)師
上海市楊浦區(qū)市東醫(yī)院
神經(jīng)外科
556粉絲145.2萬閱讀
顧亞亮醫(yī)生的科普號
顧亞亮 副主任醫(yī)師
河南省直第三人民醫(yī)院
臨床心理科
383粉絲36.1萬閱讀
吳高松醫(yī)生的科普號
吳高松 主任醫(yī)師
武漢大學(xué)中南醫(yī)院
甲狀腺乳腺外科
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