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胡思帆主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 精神科 不知你是否有類似體驗：小王是高三學生，由于晚上學習效率高，近半年基本每晚都熬夜到凌晨三點才入睡，因上學不得不早起床，醒后白天上課時一直打瞌睡，需要到中午或下午才能完全醒來。周末凌晨三點睡，睡到下午自然醒，醒后精氣神很好。但由于快要高考，小王這樣該睡的時候不睡，該醒的時候不醒，家屬十分擔心影響高考成績，因此去醫(yī)院就診。醫(yī)生告知小王及家屬，他患有睡眠時相延遲綜合征。家屬和小王都比較好奇，這是什么病呢？得了這個病如何治療呢？?什么是睡眠時相延遲綜合征？睡眠時相延遲綜合征（Delayedsleepphasesyndrome,DSPS）是一種常見的睡眠障礙，患病率為1%～16%。主要表現(xiàn)為在社會常規(guī)作息時間內(nèi)難以入睡和保持覺醒，通常推遲時間≥2小時。每天入睡時間和覺醒時間基本固定一致，常在凌晨2:00～6:00開始睡覺，在白天10:00～13:00之間覺醒。如果按照自己的作息時間睡眠，睡眠時間和質(zhì)量正常。如果早晨被強制喚醒，白天會出現(xiàn)精神狀態(tài)差，打瞌睡，工作和學習效率降低。針對平時工作日或?qū)W習日就寢時間在半夜或更晚的14歲以上者以及就寢時間在23:00點或更晚的14歲及以下人群，需要高度警惕睡眠時相延遲綜合征的問題。?發(fā)病原因可能與遺傳因素、環(huán)境因素和個體因素相關(guān)?；加性摬〉娜酥?，40%存在陽性家族史。早上接觸光線不足或晚上暴露在亮光環(huán)境中會加重睡眠時相延遲。存在對夜間光過度敏感或?qū)υ绯抗獾兔舾械膫€體會更易患睡眠時相延遲綜合征。如何治療睡眠時相延遲綜合征呢？光照和褪黑素以及時間療法可以治療睡眠時相延遲綜合征，但在治療之前，評估是關(guān)鍵。因此，建議當你出現(xiàn)該情況時，先去醫(yī)院咨詢專業(yè)人員，如果明確是這種疾病，則可以使用以下小技巧來幫助自我調(diào)整，緩解睡眠。1.養(yǎng)成健康的睡眠衛(wèi)生習慣盡量減少或不攝入咖啡因、尼古丁和酒精；白天不補覺；在預期就寢時間前至少2小時不參加讓人興奮的活動。避免周末的起床時間比平日晚30分鐘以上，因為懶床的本身可引起睡眠時相延遲。2.時間療法如果你在睡眠方面僅有輕度不適，那你可以這樣做來調(diào)整。首先設(shè)定目標就寢時間和起床時間，基于此目標，每周將就寢時間提前1-2.5小時，直至晚上的就寢睡覺的時間和早上的起床時間與目標一致，然后嚴格遵循這一固定的睡眠覺醒時間表。但對于不能堅持提早就寢和起床的患者，建議必要時可以將每天就寢和起床時間都推遲，直到達到期望的作息。雖然這種方法可用于難治性患者，但目前尚無充分的證據(jù)支持其作為常規(guī)治療。例如每3天或每周將上床準備睡覺的時間和起床時間均延后3小時，循序漸進地往后調(diào)整作息時間，直到睡眠時間和起床時間調(diào)整為設(shè)定的目標時間。3.光照療法早晨光照會使晝夜節(jié)律提前，從而糾正時相延遲，是調(diào)整生物鐘安全有效的方法。具體操作方法是使用寬譜白光燈箱或日光,在每天早晨可接受半小時～兩小時（照度在2500lux～10000lux）的亮光暴露，在每天晚上時限制亮光暴露，至少提前一小時調(diào)暗臥室燈光，營造昏暗的睡眠環(huán)境，幫助產(chǎn)生困意。4.褪黑素常規(guī)一般在時間療法無效時，可使用光照療法聯(lián)合定時服用褪黑素治療來調(diào)節(jié)生物鐘。具體建議是在傍晚或至少在就寢時間前1.5小時服用褪黑素，常規(guī)劑量是3～5mg/天。注意：雖然褪黑素能被大多數(shù)患者良好耐受，基本上沒有嚴重不良反應的報道，可能有胃腸不適、頭痛、嗜睡等不良反應。在很多國家褪黑素被視為膳食補充劑，不受非處方藥或處方藥監(jiān)管標準限制，但長期安全性證據(jù)有限，兒童、青少年和育齡女性需慎用。健康睡眠，人人共享。不管你我處于哪個年齡階段，我們都需要重視睡眠，規(guī)律作息，日日安榻，天天好眠。2024年03月22日
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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 各位朋友大家好，我是精神科醫(yī)師張勇。 今天是睡眠障礙日。 每年的這個時候啊，我們臨床的醫(yī)生都要呼吁睡眠這個重要的問題，我們知道衣食住行里面，食和眠是最重要的一個生理的功能，那我們也知道2021年全國的一些調(diào)查提示，58.8的啊，18歲以上的人群當中有嚴重的失眠癥，包括入睡困難和異性，那另一項來自于2023年的一個調(diào)查，大樣本的調(diào)查提示，47%的青少年，包括12歲到24歲之間，這個人群，他的睡眠的問題非常的突出，我們知道青少年朋友們啊，他的睡眠可能跟成人不太一樣，他們喜歡熬夜，喜歡黑白顛倒，喜歡有豐富的夜生活，但是對一些有情緒障礙的孩子們，我們一定要重視他們的睡眠。 我們知道睡不好它有很多的生理和心理的一些副作用。 比如說入睡差，可能會導致次日的覺醒功能紊亂，導致我們的工作學習受到影響。第二個當我們持續(xù)的這種睡眠節(jié)律的紊亂，比如說黑白顛倒啊，甚至晚上通宵不睡，白天睡覺，這樣的話也會導致情緒問題的加重，比如說最常見的是焦慮的問題，非常的變形。那另一方面我們最關(guān)注的是一個什么，就是我們的大腦認知功能是我們最重要的一個功能的狀態(tài)。 當我們持續(xù)的這樣的熬夜，持續(xù)的睡眠節(jié)律的紊2024年03月21日564
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王志青主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學中心） 在門診我經(jīng)常呃聽到一些患者一進來就跟我說，我是慕名而來的。 呃，我是誰？誰推薦來讓我找你看的？呃，你治好了我的朋友，呃，你。 可能是我治療失眠的。 呃，最后一道希望了。 好，那我在這里也做一個聲明啊，我知道失眠很痛苦。 我也有一顆誠摯的愿意幫助你的心。 啊，我愿意盡我所能來幫助你。 但是我并不是神醫(yī)。 呃，我并不能把所有的失眠患者都治療好。 呃。 你所聽到的是我治好了誰誰誰，實際上我也有很多治不好的患者。 只是你沒有聽到而已。 失眠這種疾病啊，不同于其他的疾病，比如說你細菌感染了。 不管你腦子里想什么，呃，即使你擔心你家里的事情，即使你你苦惱一個事情，呃，你細菌感染了，只要輸上抗生素，大部分的患者呃，都會有效，細菌感染就會被殺死，你就會能夠看到療效。 失眠這種疾病呢，是一個和情緒呃緊密相關(guān)的疾病啊，如果你的情緒是擔心的，焦慮的呃，或者說對睡眠是恐懼的呃，過于看重的，有一點點睡不好的時候就。 呃，帶來很多呃，更加焦慮的情緒，你越希望睡得好，你越關(guān)注他，越擔心他，越在意他。 呃呃，在這種情況下，呃，有的人呃這種焦慮情緒很明顯的2023年12月12日387
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管思彬副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 心衰?？?/a> 在996的節(jié)奏下，大家可能都經(jīng)歷過失眠。長期失眠會導致自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能紊亂，增加心血管疾病發(fā)生風險。有超過七成的心衰患者存在失眠。失眠不僅僅是睡不著，還包括入睡困難、早醒、睡眠質(zhì)量下降以及睡眠的總時間不足。對于心衰患者而言，本就功能偏弱的心臟在夜間還得不到充分休息，神經(jīng)繼續(xù)興奮，自身睡眠調(diào)節(jié)能力也越來越差，就會進入惡性循環(huán)，心功能進入下坡道，甚至出現(xiàn)心衰急性發(fā)作。這就是影響心衰患者健康的第四宗罪，失眠。那如何來改善睡眠質(zhì)量呢？試試以下四個方法，第一，飲食清淡，不宜過飽，特別是晚飯，避免晚上喝茶還有咖啡，睡前半小時不要玩手機，這可是妥妥的睡眠殺手。超過七成的。 返稅都和它相關(guān)。第三，避免數(shù)綿羊。事實證明這個方法效果并不好，有些人越數(shù)越興奮。第四，調(diào)暗臥室燈光，放一些舒緩而單調(diào)的音樂，這樣更容易讓大腦放松，讓呼吸節(jié)奏慢下來，產(chǎn)生困意。第五，可以嘗試按摩一些穴位，比如最簡單的神門穴，睡前按摩可以養(yǎng)心安神，守護心臟，睡個好覺。2023年11月25日251
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姜紅峰副主任醫(yī)師 武漢市第四醫(yī)院 老年病科 失眠是指難以入睡或保持睡眠的一種睡眠障礙。雖然失眠本身并不會直接導致心腦血管疾病，但它可能會對心腦血管健康產(chǎn)生負面影響，具體原因如下：1.增加高血壓的風險：失眠會導致血壓升高，長期下去會增加高血壓的風險。高血壓是心腦血管疾病的一個危險因素，因此失眠可能會間接導致心腦血管疾病。2.增加心臟病和中風的風險：睡眠不足會導致心臟病和中風的風險增加。睡眠不足會影響心臟和血管的正常功能，增加心臟病和中風的風險。3.降低免疫力：失眠會降低身體的免疫力，使身體更容易受到疾病的侵襲。免疫力下降可能會導致更容易出現(xiàn)心腦血管疾病。4.增加肥胖的風險：失眠會導致食欲增加，進而導致肥胖。肥胖是心腦血管疾病的一個危險因素，因此失眠可能會間接導致心腦血管疾病。??失眠和心腦血管疾病之間的關(guān)系是雙向的。也就是說，失眠可能會導致心腦血管疾病，而心腦血管疾病也可能導致失眠。因此，如果有失眠的癥狀，建議及時咨詢醫(yī)生，進行相關(guān)的檢查和治療。2023年11月22日55
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陸小兵主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院 精神科 收錄于合集#失眠#睡眠障礙#廣州#陸小兵#心理健康???睡眠問題，似乎已經(jīng)是當代人心照不宣的群體問題了。根據(jù)研究表明，我國超過?3億人?存在睡眠障礙，成年人不同程度的失眠發(fā)生率已接近40%。????眾所周知，人如果得不到好的睡眠時間和休息時間會引發(fā)很多軀體疾病，對于健康人群來說一兩次的失眠或者通宵影響不會很大，最多第二天補覺以后就會恢復精力；對于伴有精神心理疾病的人若失去睡眠時長和睡眠質(zhì)量只會加重病情，容易引起疾病復發(fā)和精神損害。睡眠與精神疾病的關(guān)系睡眠可以幫助我們調(diào)節(jié)情緒，這個過程會激活副交感神經(jīng)，刺激身體的放松反應，讓緊繃的神經(jīng)松弛下來，所以經(jīng)過一晚充足的睡眠后，我們會感到神清氣爽，思路清晰，情緒也會更穩(wěn)定。睡眠與焦慮、抑郁以及其他常見精神疾病之間存在著密切的關(guān)系。以下是一些常見的關(guān)聯(lián)：1.睡眠與焦慮：焦慮可能導致睡眠問題，如入睡困難、多夢、睡眠中醒來或早醒等。同時，睡眠不足也可能加重焦慮癥狀，形成惡性循環(huán)。2.睡眠與抑郁：抑郁癥狀常伴隨睡眠問題，如失眠、早醒、睡眠過多等。長期睡眠不良可能加重抑郁癥狀，并降低治療的效果。3.睡眠與精神疾?。核邌栴}與其他常見精神疾病，如雙相情感障礙、精神分裂癥等，也存在關(guān)聯(lián)。這些疾病可能導致睡眠時的噩夢、睡眠中的惡夢、睡眠中的幻覺等。4.睡眠與心理健康：良好的睡眠對心理健康至關(guān)重要。不良的睡眠質(zhì)量和持續(xù)的睡眠問題可能增加精神疾病的風險，如焦慮、抑郁和精神病患者的復發(fā)風險。睡眠可以分為幾種不同的階段和類型1.REM睡眠（快速動眼期睡眠）：REM睡眠是一種深度睡眠階段，大腦活動活躍，眼球快速左右運動。在REM睡眠中，我們經(jīng)歷夢境，并且肌肉麻痹，防止我們在夢境中做出動作。2.NREM睡眠（非快速動眼期睡眠）：NREM睡眠包括三個階段，即N1、N2和N3。-N1睡眠：N1睡眠是淺睡眠階段，開始進入睡眠狀態(tài)，人們?nèi)菀妆煌饨缭胍艋蚱渌蓴_所喚醒。-N2睡眠：N2睡眠是深度睡眠的起始階段，占總睡眠時間的大部分。在N2睡眠中，身體開始放松，心率和呼吸變緩。-N3睡眠：N3睡眠是深度睡眠階段，也被稱為慢波睡眠（SlowWaveSleep,SWS）。在N3睡眠中，身體恢復和修復功能，包括肌肉生長和組織修復。3.周期性運動障礙（PeriodicLimbMovementDisorder,PLMD）：這是一種睡眠障礙，表現(xiàn)為在睡眠中周期性地出現(xiàn)肢體運動，可能導致睡眠中斷和睡眠質(zhì)量下降。4.睡眠呼吸暫停（SleepApnea）：睡眠呼吸暫停是一種常見的睡眠障礙，表現(xiàn)為在睡眠中多次停止呼吸。這可能導致頻繁的睡眠中斷和低氧狀況，影響睡眠質(zhì)量和白天的功能。這些是睡眠的一些基本分類，但需要注意的是，睡眠是一個復雜而個體化的過程，每個人的睡眠模式和特點可能有所不同。睡眠障礙的表現(xiàn)有哪些失眠障礙是最常見的睡眠障礙，主要表現(xiàn)有：入睡難容易醒醒得早夢多、醒后不解乏等等…每周超過3晚。連續(xù)3個月就可能達到失眠障礙的診斷。根據(jù)病程分為：短期失眠（病程＜3個月）慢性失眠（病程＞/＝3個月）睡眠障礙的常用治療手段調(diào)整睡眠的小妙招：1.充足的睡眠時間：成年人通常需要每晚7-9小時的睡眠時間，而兒童和青少年需要更多。確保你獲得足夠的睡眠時間，以滿足身體和大腦的需求。2.深度和連續(xù)的睡眠：良好的睡眠應該包括足夠的深度睡眠和REM睡眠階段。深度睡眠有助于身體修復和恢復，而REM睡眠則對記憶和認知功能有益。3.正常的睡眠周期：保持規(guī)律的睡眠時間表，盡量在同一時間入睡和起床，有助于調(diào)整和維持你的生物鐘。避免過度熬夜或睡過度，以保持正常的睡眠周期。4.無干擾的睡眠環(huán)境：確保你的睡眠環(huán)境安靜、舒適和暗淡。遮擋窗簾、降低噪音和保持適宜的溫度有助于提供一個良好的睡眠環(huán)境。5.健康的睡眠習慣：培養(yǎng)良好的睡眠習慣，例如在睡前放松自己，在睡前30分鐘至1小時內(nèi)，盡量避免使用電子設(shè)備和刺激性的活動。取而代之，可以做些放松的活動，如讀書、聽柔和的音樂或冥想。避免過度興奮和刺激，限制飲食和飲水，避免過量的咖啡因和酒精攝入。6.適度的體育鍛煉：適度的體育鍛煉有助于促進睡眠，但是不要在睡前進行劇烈的運動，因為這可能會導致興奮和難以入睡。7.管理壓力和焦慮：學會管理壓力和焦慮，使用放松技巧如深呼吸、冥想和瑜伽，以幫助你放松身心，入睡更容易。8.?避免長時間床上躺著：如果你在床上躺了超過20分鐘仍然無法入睡，那就起床去做一些放松的活動，直到感到困倦為止。這樣可以避免將床與無法入睡的焦慮聯(lián)系在一起。結(jié)語????需要注意的是，每個人的睡眠需求和睡眠質(zhì)量可能有所不同，因此你需要根據(jù)自己的情況和感受來調(diào)整和優(yōu)化你的睡眠習慣。對于受到焦慮、抑郁或其他精神疾病影響的人，維護良好的睡眠習慣和睡眠環(huán)境，以及采取一些有效的睡眠技巧，如放松練習、規(guī)律的睡眠時間表，可能有助于改善睡眠問題和心理健康狀況。????然而，如果睡眠問題嚴重，并且對日常生活造成了重大困擾，建議咨詢?？漆t(yī)生以獲得適當?shù)脑u估和治療。2023年08月27日1490
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學中心 控制不如和解！順其自然，為所當為！這篇文章系統(tǒng)的分析了”為什么會睡不著？怎么解決失眠？”這兩個問題，大家可以收藏起來慢慢理解，對大家理解失眠會有所幫助。一、產(chǎn)生失眠的過程不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，沒有失眠的時候，我們從來不會去想睡覺這個問題。就像我們正常的時候，挨上枕頭馬上就睡著了，從來不會去想：哎呀，我今晚上要怎么入睡？即使有時候腦子里可能有點事情，沒有馬上就睡著，也不會緊張，因為我們心里有數(shù)：反正總是會睡著的，急什么！所以睡覺是我們最自然的一種需求，也是人的本能。困了就去睡，就像餓了要吃飯一樣。但是失眠以后，你就發(fā)現(xiàn)，可能你慢慢的對睡覺這個問題產(chǎn)生了很多的控制。首先我們腦子里就會想：哎呀，不行，我躺在床上那么久了，都10分鐘了，20分鐘了，30分鐘了，一個小時了，不停的去看時間，怎么還沒睡著？好像等待入睡的時間就特別漫長，我們很想控制自己的頭腦，讓自己趕緊入睡?；蛘撸覀兙烷_始各種“找茬”，盡量去避免各種各樣可能讓我們睡不著的事情。比如喝茶呀，比如說晚上去社交呀，這些都可能讓我們的大腦更興奮，更睡不著。接著，我們可能慢慢就會有一些更多的不健康的想要控制睡眠的行為。比如說，為了要睡多點，我們早上是不是晚點起??？就算我們睡不著，也在床上多躺一下呀，本來該正常起床的時間，我們就干脆不起了，在床上躺著吧，看看能不能再睡一下?；蛘弑緛硗砩衔覀冞€看看電視啊，或者飯后可能還出去散散步到鄰居家聊聊天，但現(xiàn)在都不要了，早早的就上床，去等待這個睡眠。但睡眠是等不來的。往往越是這樣的話，就越難進入睡眠。慢慢的我們原來的一些“可控”的行為就失控了。行為失控了以后呢，也就是失眠發(fā)展到越后面，我們這個大腦好像慢慢也會有點這種失控的感覺。本來到了晚上自然會困的，現(xiàn)在也不會困了。一天到晚都好像大腦很興奮很活躍的樣子，一點兒困意都沒有了。因為睡得少嘛，情緒又會比較緊張，所以慢慢感覺第二天就非常疲勞，甚至有點崩潰的感覺。有些平時就過度追求控制的人，逐漸就產(chǎn)生了很嚴重的“失控感”，認為自己連睡眠都控制不了了，太失敗了。二、產(chǎn)生失眠的機制其實，失眠最本質(zhì)的一種病理生理的機制就是我們的大腦處于一種24小時的過度覺醒狀態(tài)。這個怎么理解呢？簡單地說，睡眠由三個機制共同調(diào)控。這三種機制中的任何一方的調(diào)控出了問題，都會導致失眠。（1）睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)首先我們調(diào)節(jié)睡眠最重要的機制之一是睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)，也叫恒定機制。恒定有兩層意思。第一層意思是睡眠量的恒定性。睡眠的需求因人而異，就算是同一個人，睡眠的需求也會變化。睡眠需求可以通過自己白天的狀態(tài)評估出來。如果睡起來白天精神還不錯，各個方面都基本正常，睡眠量就足夠了。跟我們每個人的飯量一樣，一段時間里會有一個大約固定的量。打個比方，本來你就只能睡5到6個小時，你非要自己睡8小時。就像本來你只能吃一碗飯，你非要求自己塞下三碗飯。這是不現(xiàn)實的，就算用再強效的安眠藥也達不到如此效果。所以，要對自己的睡眠需求量有一個理性的評估。第二是層意思是指睡眠受到清醒時間的影響。如果前一晚睡得少、清醒得多，睡眠驅(qū)動力就會增強，第二天就會很想睡；如果白天睡得多，到了晚上，睡眠驅(qū)力就會變?nèi)?，變得不想睡或睡不著。這就好像中午吃了豐盛的大餐，晚餐時間就吃不下了。白天過度躺床，睡眠驅(qū)力變?nèi)?，晚上又會睡不著，如此造成失眠的惡性循環(huán)。所以，要比較快的入睡，我們需要持續(xù)的積累一定的睡眠驅(qū)動力，到了需要睡眠的時間，我們的睡眠驅(qū)動力剛好到達高點。像沖浪一樣，浪越大就像我們?nèi)胨尿?qū)力越大，而我們剛好能在睡眠驅(qū)力最大的時候沖上去，順著浪沖下來就非常絲滑，也就很容易進入睡眠。入睡后定量的驅(qū)力會被釋放掉，早晨回到低點，醒來后維持清醒。順便一提，許多鎮(zhèn)靜催眠藥的機制都是抑制大腦，產(chǎn)生比較強的睡眠驅(qū)動力。反過來說，如果自己稍微減少一點躺床的時間，是不是就能產(chǎn)生比較強的睡眠驅(qū)動力了呢？（2）生物鐘系統(tǒng)那有些人就問了，為什么我們是不是過了某個特定的時間點，就不那么想睡了？這就是影響睡眠的第二個機制：生物鐘系統(tǒng)。簡單理解就是睡眠需要“定時”。人類是白天活動，晚上睡覺的。大部分人都應該遵循這種生物鐘。這個生理時鐘系統(tǒng)就是讓我們“在固定時間想睡，在固定時間醒來”的一個機制。也就是為什么作息時間的變化，很容易讓一些生物鐘比較脆弱的人出現(xiàn)失眠。所以，我們?nèi)绻呐氯胨臅r間不太能固定，第二天起床的時間最好是固定的。這樣就能形成一個比較穩(wěn)定的生物鐘。（3）清醒系統(tǒng)這時候有人就跳出來說了，我白天努力工作和運動，消耗很多腦力和體力，睡前困得不行，睡眠驅(qū)動力應該足夠；而且我作息非常好，生理時鐘也都維持在穩(wěn)定的狀態(tài)。但為什么到了晚上，還是睡不著呢？這就是最后一個也是我認為最重要的清醒系統(tǒng)在作怪。我們身體里還有一套機制，控制的不是睡眠，而是清醒，我們稱它為清醒系統(tǒng)。它非常古老，從我們是原始人階段就有了。它使我們?nèi)祟惐３肿銐虻木X，隨時戰(zhàn)斗或逃跑，從而更好的保護自己。它的作用必須強大到能壓制住睡眠系統(tǒng)，控制我們不要進入睡眠。畢竟對原始人來說，保命比睡覺重要。而影響清醒系統(tǒng)最大的因素是什么呢？是情緒！而睡前影響情緒的因素就非常多了。作為一個睡眠醫(yī)生，我真的見識過各種千奇百怪的失眠的原因。然而，殊途同歸，失眠患者的通病就是：一是不安全感，二是過度擔憂自己的睡眠，過度的希望能控制自己的睡眠！首先說一下不安全感。很多人開始失眠的時候，就是由擔心焦慮恐慌壓抑等不好的情緒誘發(fā)，這種不安全感之后逐漸逐漸出現(xiàn)的失眠。還有就是重大的人際關(guān)系的改變，也可能引起不安全感。另外換環(huán)境也是比較讓人容易出現(xiàn)不安全感的一個原因。這也是很容易導致清醒的程度增加的。因為我們，在比較安全舒適的環(huán)境中，就更容易睡著。如果我們覺得環(huán)境中總是充滿了危險，那我們就要保持警覺。如果我們持續(xù)的感受到不安全感的話，就會產(chǎn)生各種各樣的不好的情緒。而這些情緒就會激發(fā)清醒系統(tǒng)，使我們難以進入睡眠。那些控制不了睡眠而產(chǎn)生的不安全感，又是我們心態(tài)失控的最大問題。還有就是患者持續(xù)的把負面事件與失眠掛鉤，讓失眠當“替罪羊”，由此，就越來越擔心失眠，對自己的睡眠就越來越?jīng)]有信心。（三）解決失眠的方法?所以，失眠有沒有辦法解決呢？有的！我們要學會控制恒定系統(tǒng)和生理時鐘。但是我們對付清醒系統(tǒng)，就有更多的方式可以嘗試了。我們?yōu)槭裁凑fCBT-I也就是失眠的認知行為治療，是治療失眠最有效的一種方法呢？就是因為這種方法對三個睡眠調(diào)控系統(tǒng)都有治療。其中的行為治療，包括了睡眠限制療法，刺激控制療法等等，都是針對恒定系統(tǒng)和生理時鐘來進行的。其中的認知治療和放松訓練，也就是更側(cè)重于心理治療的那一部分，它是針對清醒系統(tǒng)起作用的。認知治療就是改變你對失眠的一些不合理的認知，從而降低你對失眠這個事情的焦慮，然后達到降低你入睡前的清醒的這個效果。放松治療就是在你睡前可以做一些經(jīng)過驗證行之有效的放松訓練，比如說腹式呼吸，漸進式的肌肉放松，身體掃描等等，或者是冥想，這些都是能夠降低你睡前的清醒系統(tǒng)的。認知治療，其中很重要的一部分內(nèi)容就是要建立正念睡眠心態(tài)，包含初心、無為、放下、不評判、接納、信心、耐心。就是我們首先接納失眠的癥狀，不跟這個失眠糾纏，不去控制它，不跟這個失眠的癥狀去拔河。我們接受，我們就是現(xiàn)在這樣的狀態(tài)，有點像我們說的心理躺平的意思。放下控制失眠的念頭，保持積極的態(tài)度和接納的心態(tài)，活在當下。在不把失眠當成敵人之后，再慢慢地去做一些改變，智慧有效的應對失眠。也是讓你始終保持著睡眠的初心，讓你不用把關(guān)注力過度的放在睡眠上，不要整天關(guān)注自己有沒有睡著上，而是把注意力放在別的地方，比如自己的呼吸上，允許自己的念頭，來來去去，不關(guān)注自己有沒有睡著，反而更容易睡著。通過認知治療，不恐懼害怕失眠了，不過度擔心焦慮睡眠了，不會那么胡思亂想了，心態(tài)越來越好，身心越來越放松，那么睡眠是本能，自然就可以睡的比較好了。小結(jié)說了那么多，總結(jié)一下：第一，想要調(diào)整好睡眠，就要控制恒定系統(tǒng)和生理時鐘，使它們維持正常的功能；第二，情緒對睡眠的清醒系統(tǒng)影響非常大，有時候不調(diào)節(jié)好情緒，很難讓失眠得到改善，所以心態(tài)上反而要試著“不去控制”睡眠，減輕不必要的焦慮，才能讓失眠痊愈。2023年08月05日1896
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徐志堅副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 失眠是現(xiàn)代女性常見的健康問題之一，它不僅影響睡眠質(zhì)量，還會對身體健康造成一定的影響。根據(jù)中醫(yī)理論，女性的失眠類型可以分為四種，分別是腎陰虛型、肝郁氣滯型、心火旺盛型和脾胃虛弱型。下面，我們來詳細了解一下這四種類型，看看你屬于哪一種。?1.腎陰虛型特點：失眠多發(fā)生在半夜，常伴有頭暈、耳鳴、腰酸等癥狀。夜間多夢，睡眠質(zhì)量差。原因：腎陰虛導致陰虛火旺，影響了睡眠調(diào)節(jié)功能。建議：多食用滋陰補腎的食物，如黑芝麻、黑豆等。保持規(guī)律的作息時間，避免熬夜。2.肝郁氣滯型特點：失眠多發(fā)生在入睡困難的時候，常伴有煩躁易怒、胸悶、頭痛等癥狀。睡眠淺，易醒。原因：情緒不穩(wěn)定導致肝氣郁結(jié)，影響了睡眠質(zhì)量。建議：保持心情愉快，避免過度勞累和壓力過大。適當進行放松活動，如散步、瑜伽等。3.心火旺盛型特點：失眠多發(fā)生在入睡困難的時候，常伴有心煩、口干、口苦等癥狀。夜間易醒，難以入睡。原因：心火旺盛導致心神不寧，影響了睡眠質(zhì)量。建議：避免辛辣刺激性食物，保持心情平穩(wěn)。適當進行放松活動，如冥想、聽音樂等。4.脾胃虛弱型特點：失眠多發(fā)生在夜間易醒的時候，常伴有胃脘不適、食欲不振等癥狀。睡眠淺，易醒。原因：脾胃虛弱導致消化功能減弱，影響了睡眠質(zhì)量。建議：注意飲食調(diào)理，多食用易消化的食物，如粥、煮熟的蔬菜等。避免過度飲食和暴飲暴食。根據(jù)以上四種失眠類型的特點，你可以初步判斷自己屬于哪一種？評論區(qū)說一說你的失眠情況。但具體的診斷還需要專業(yè)醫(yī)生的判斷和輔助檢查。如果你一直無法解決失眠問題，可以給我留言，我來幫你解決失眠問題。2023年08月02日506
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陳永華主任醫(yī)師 安徽省中醫(yī)院 老年病中心腦病科 概念：新冠失眠癥（coronasomnia），是指與新冠感染相關(guān)的睡眠問題，包括入睡困難、早醒、睡眠質(zhì)量下降、眠淺易醒、噩夢增多、睡眠節(jié)律改變等。新冠失眠癥在中醫(yī)疾病范疇中總屬“不寐”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》將不寐稱為“目不瞑”“不得臥”，認為不寐建立在四時五臟陰陽基礎(chǔ)上，是邪氣侵擾五臟，衛(wèi)氣行于陽，不能入陰所得。病因病機：新冠影響睡眠的原因與機體免疫系統(tǒng)功能和炎癥狀態(tài)改變有關(guān)。感染新冠后導致的去甲腎上腺素、皮質(zhì)醇和促炎細胞因子水平升高，褪黑素減少，神經(jīng)系統(tǒng)炎癥等都可能損害睡眠或改變睡眠結(jié)構(gòu)。新冠造成的不良心理狀態(tài)也會對睡眠產(chǎn)生很大影響。中醫(yī)學認為不寐多因情志失調(diào)、飲食不節(jié)、勞逸過度、年老體衰、稟賦不足、久病失養(yǎng)、外邪侵襲等導致，分為虛實兩類，虛證多由氣血陰陽精之虛使心神失養(yǎng)，實證多因外感之邪氣或臟腑不和內(nèi)生火、痰、氣滯、瘀、食、濕、風等邪擾神明使心神不安，日久多見虛實夾雜之證，因此無論新發(fā)或久病，首先須分清標本虛實之主次，以便“補不足、損有余”或攻補兼施。不寐的基本病機大致可概括為陰陽失交與臟腑不和兩大類。臨床表現(xiàn)：新冠失眠癥主要臨床表現(xiàn)為感染新冠后出現(xiàn)入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質(zhì)量下降以及總睡眠時間減少等。入睡困難：是指在適宜的睡眠條件下，入睡時間超過30分鐘，甚至1-2個小時難以入睡。睡眠維持困難：睡眠表淺、易醒、多夢，每晚醒3~4次以上，醒后不能再度入睡，每晚覺醒期占15%~20%的睡眠時間（正常人一般不超過5%）。睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺，睡眠時間減少，多因心理因素及內(nèi)分泌紊亂引起?？偹邥r間減少：通常睡眠時間少于6小時。除上述癥狀外患者通常伴有日間功能障礙，出現(xiàn)日間困倦疲勞、注意力不集中、記憶力下降，伴有緊張、焦慮、情緒低落，又因焦慮而進一步加重，形成惡性循環(huán)。診斷：新冠失眠癥的診斷須符合以下條件：1.近期有新冠感染病史。2.存在以下癥狀：入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質(zhì)量下降或日常睡眠晨醒后無恢復感。3.在有條件睡眠且環(huán)境適合睡眠的情況下仍然出現(xiàn)上述癥狀。4.患者主訴至少下述1種與睡眠相關(guān)的日間功能能損害:①疲勞或全身不適；②注意力、注意維持能力或記憶力減退；③學習、工作和(或)社交能力下降；④情緒波動或易激惹；⑤日間思睡；⑥興趣、精力減退；⑦工作或駕駛過程中錯誤傾向增加；⑧緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀；⑨對睡眠過度關(guān)注。治療：臨床治療包括行為藥物治療和非藥物治療。非藥物治療包括認知行為療法、森田療法、針灸推拿等。藥物治療包括中西醫(yī)藥物治療，西藥包括傳統(tǒng)的苯二氮卓類藥物和新型非苯二氮卓類藥物、褪黑素受體激動劑、抗抑郁藥物，如艾司唑侖、唑吡坦、佐匹克隆、米氮平等。中藥治療在辨證準確，用藥得當?shù)那闆r下往往能取得良好的治療效果，黃連溫膽湯加減治療痰熱內(nèi)擾型失眠，丹梔逍遙散加減治療肝郁化火型失眠，安神湯加減治療肝郁氣滯型失眠，安神定志丸合酸棗仁湯治療心膽氣虛型失眠，歸脾湯治療心脾兩虛型失眠，發(fā)現(xiàn)其效果明顯，值得臨床推廣。此外，針灸治療失眠癥可通過對相應穴位進行雙向刺激的方式使經(jīng)絡氣血輸注狀態(tài)得到改善，可取得調(diào)整陰陽、調(diào)理氣血、疏通經(jīng)絡的效果，能有效改善患者臟腑功能，促進患者神經(jīng)功能改善，進而可提高其睡眠質(zhì)量。總結(jié)：失眠是新冠后遺癥中常見的問題，主要表現(xiàn)為總睡眠時間短、早醒、反復入睡困難。對于這些患者，中西醫(yī)結(jié)合可以充分發(fā)揮西醫(yī)和中醫(yī)兩方所具有的診斷、治療特色?！凹眲t治其標”，以西醫(yī)西藥方法可以迅速改善患者失眠癥狀，見效快；“緩則治其本”，以中醫(yī)中藥辨證方法調(diào)節(jié)人體氣與血、陰與陽的代謝平衡，肅清疾病源頭，遠期治療效果好；如此中西醫(yī)結(jié)合，雙管齊下，對失眠癥的治療效果能夠大幅提高、提升。研究表明中西醫(yī)結(jié)合治療失眠效果明顯優(yōu)于單純西藥治療，中西醫(yī)結(jié)合治療可作為失眠癥的有效治療方法。2023年07月24日93
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2023年07月05日113
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