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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 在門診工作中，我發(fā)現(xiàn)有很多失眠患者的想法或做法是錯誤的，導致失眠問題越來越嚴重。請各位失眠的朋友看看我列舉的以下10條你占了幾條，看看將這些錯誤的想法或行為做一些改變，說不定就不用看醫(yī)生了。1、每天晚上必須睡夠8個小時。正常成年人每天睡7-9個小時都是正常的，有的睡眠時間常一些，有的時間短一些，只要第二天精神好就是正常的，不必拘泥于每天睡夠多長時間。2、為了能睡著，我晚上早點睡覺。很多患者有這種心理，我有失眠，那晚上就早點睡，并且為了睡好覺會做一系列的儀式動作。其實做這些都是沒有必要，是錯誤的，越想早點睡，越睡不著。睡眠醫(yī)學中有一個很常見的概念，稱為睡眠效率，就是睡眠時間/在床上的時間。如果這個結果大于 85% 就算正常，如果能達到 90% 就已經(jīng)很好了。比如晚上 11 點上床，在 11 點半睡著，第二天 6 點半醒來，7 點起床洗漱，睡眠效率就是睡著的 7 小時除以躺在床上的 8 小時，是 87.5%，算是不錯。這也是為什么對于真正有睡眠問題的人來說，減少在床上的時間，反而可以提高睡眠效率的原因。3、晚上失眠，早晨晚起床，或者中午、傍晚時補覺。很多失眠的朋友會想我晚上沒有睡好，到了五六點鐘才睡，那早晨就晚起一些吧，有的甚至會睡到中午。有的失眠患者中午睡眠質量會很好，可以睡一兩個小時。有時失眠患者下午下班后會感覺比較疲倦，就會躺在沙發(fā)上小睡一下。以上這些做法都是錯誤的。我們成年人每天睡眠時間是基本固定的，你白天睡多了，晚上自然就會睡不著了。因此對于失眠患者，正確的做法是白天避免睡覺，包括盡量不要午睡，只在晚上11點鐘之后才睡覺。4、不吃藥或吃太多藥據(jù)調查，根據(jù)2006年中國睡眠研究會在6個城市中的研究結果表明，中國內地成年人中失眠患病率高達57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙，但真正接受治療很少。我個人分析有兩個原因：1、大家認為失眠不是病，很多人都有，沒有必要治療。2、認為失眠就要服用安眠藥，擔心長期服用安眠藥會引起依賴性，對身體造成損害，甚至會引起癡呆。其實長期失眠的危害還是很大的（詳見本人另一篇關于失眠的科普文章“睡不著等于失眠？8個好習慣助你一夜好眠！”）。另外一個極端是每天都服用安眠藥，甚至服用大量安眠藥。其實在精神心理科醫(yī)生的指導下短期使用安眠藥是安全的，不必過于擔心。精神心理科有不少沒有依賴性的藥物，只用苯二氮卓類藥物（俗稱安眠藥）治療失眠就out了。切忌不遵醫(yī)囑，自行服用安眠藥。5、過度迷信食療、營養(yǎng)品、補品很多患有失眠的朋友晚上睡不著很痛苦，不想看醫(yī)生，對社會上電視上微信朋友圈里養(yǎng)生助眠的方法，如一些食品營養(yǎng)品特別感興趣。今天聽說某一食物對睡眠好，便立刻買來。明天又聽說某個營養(yǎng)品對睡眠好，又去買來。最后花了不少冤枉錢，睡眠還是不好。有病找醫(yī)生，過度迷信食療、營養(yǎng)品、補品，信朋友或所謂大師的話，不相信醫(yī)生只會讓自己的失眠問題或其他疾病越來越難以治療。6、喝酒助眠很多失眠的朋友睡前會喝白酒或紅酒，認為喝酒后對睡眠有幫助。可能一開始會有些幫助，但慢慢的需要不斷增加喝酒量才能助眠。在門診看到一些患者晚上需要喝一瓶紅酒或半斤白酒才能睡著，這種做法是絕對錯誤的。其實對于輕度失眠患者，偶爾飲用少量紅酒是可以的。對于嚴重失眠患者，這種方法就不可取了。長期飲酒失眠沒有治好，反而出現(xiàn)了酒精依賴，對身體如胃、肝臟又產生不利影響，得不償失。7、白天喝茶或咖啡，晚上吃夜宵很多失眠的朋友白天精神差，就用喝濃茶或者喝大量咖啡的方法提神。由于濃茶或咖啡里面含有咖啡因，有精神振奮的作用，白天有精神了，但是由于到了晚上體內的咖啡因還沒有代謝完，可能還很精神，當然又會失眠了。另外很多人晚上有吃夜宵的習慣，其實吃夜宵對睡眠也有影響。盡量不吃夜宵，或者少量飲食，睡覺時讓胃沒有負擔。8、晚上大量運動很多白領白天工作忙，沒有時間運動。晚上9點甚至10點做大量運動，會讓交感神經(jīng)過度興奮。你躺在床上想睡覺了，但是身體還沒有平靜下來，對睡眠也會有影響。9、睡前喜歡看手機微信或玩游戲現(xiàn)在很多人講手機視為必備物品，包括上廁所、睡覺前、做公交、地鐵，甚至開車時都要是不是看幾眼。殊不知睡前看手機，特別是關燈后還看手機，不僅對眼睛不好，對睡眠也會造成影響。很多患者朋友說，白天工作忙，沒有時間看微信或玩游戲，到了晚上想放松一下?？次⑿呕蛲嬗螒驎r間過得很快，可能一看時間就到凌晨1、2點鐘了。因此睡前盡量少看手機，盡量做到晚上12點后避免玩手機，做到關燈關手機。10、心無旁騖，每天心里都是想著如何晚上睡好很多失眠的朋友一天到晚精力都用在如何晚上睡好，不想別的事情。以前有不少的興趣愛好，如打球、逛街和朋友聚會，工作積極性很高?，F(xiàn)在有了失眠，認為自己得了很嚴重的疾病，心里就想著每天能睡好，對其他的事情沒有興趣了，甚至也變得不關心家人了。其實失眠沒有那么可怕，我經(jīng)常對患者說，你對睡眠越關心，失眠越嚴重，這就是失眠恐懼癥的核心。睡眠本來和吃喝拉撒一樣，都是人的生理現(xiàn)象。把你的注意力集中在外部的世界，做回以前喜歡的事情，改變上面提及的一些錯誤觀念或行為，大部分失眠的患者都會有所改善的。當然了，如果還沒有改善，請盡快至當?shù)蒯t(yī)院精神心理科或失眠科接受正規(guī)專業(yè)的治療。（圖片來源于網(wǎng)絡）作者介紹：唐建軍醫(yī)生，醫(yī)學碩士，心理衛(wèi)生科副主任醫(yī)師，廣東省醫(yī)師協(xié)會精神科醫(yī)師分會第四屆委員，深圳市精神醫(yī)學專業(yè)委員會委員，任職于羅湖區(qū)人民醫(yī)院（深圳大學第三附屬醫(yī)院，三甲醫(yī)院）心理衛(wèi)生科（失眠門診）。2006年6月研究生畢業(yè)后，一直從事精神科臨床、科研和教學工作。曾在北京回龍觀醫(yī)院、廣東省精神衛(wèi)生中心等地進修學習精神病學和心理治療。對診斷和治療失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、社交焦慮癥、強迫癥、疑病癥/軀體形式障礙/健康焦慮癥、精神分裂癥、躁狂癥/雙相障礙、神經(jīng)性貪食癥、神經(jīng)性厭食癥、成人ADHD、青少年多動癥等常見心理/精神疾病均有豐富的臨床經(jīng)驗。2018年05月17日
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李亮副主任醫(yī)師 河北醫(yī)科大學第二醫(yī)院 心血管內科 睡眠是人類生存的本能，是一種重要的生理現(xiàn)象，是生物體賴以生存必不可少的生命過程，良好的睡眠是身心健康的基本生理需求。人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。世界衛(wèi)生組織將充足的睡眠定為人體健康標準之一。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球約有27%的人受到睡眠問題的困擾。失眠定義為至少每周三晚或持續(xù)數(shù)月入睡困難或睡眠困難。失眠是一種常見的睡眠障礙，指患者對睡眠時間和質量的不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗，可表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少，同時伴有日間功能障礙?？茖W家們認為，“”睡眠應該被視為與心血管疾病風險十分相關的重要的生活方式因素，就像我們知道的飲食和運動是影響疾病的風險因素?！蹦壳霸趪H上，研究人員一般把睡眠不足定義為睡眠不足7小時；把長時間睡眠定義為超過9小時。近期發(fā)表于《歐洲預防心臟病學雜志》的一項研究也發(fā)現(xiàn)，除體育鍛煉、健康飲食、戒煙和適量飲酒這四項公認的健康生活方式外，每晚保證至少7小時的睡眠，可進一步降低心血管疾病事件風險。心血管疾病患者與失眠的共病率較正常人群高，而失眠對心血管疾病又有著重要的影響。普通人群失眠的患病率為3.9％~40.0％，在心血管疾病患者中，合并失眠的比例較普通人群更高。一、高血壓與失眠正常人體血壓有著晝高夜低的杓型分布規(guī)律。已有多項研究證實失眠會顯著影響高血壓的發(fā)病率和死亡率。失眠打破了血壓的正常夜間節(jié)律，夜間睡眠較差者發(fā)生非杓型高血壓的幾率為夜間睡眠良好者的2.95倍，夜間血壓值下降幅度的減小使患者心血管病發(fā)生的風險增高，且夜間的血壓值異常會使病死率提高1.67倍。二、冠心病與失眠失眠患者交感神經(jīng)亢進、下丘腦－垂體－腎上腺軸紊亂及炎癥因子的參與，可能會使冠心病患者的血壓、心率、血小板聚集和血液黏稠度增加，心室顫動閾值降低及動脈粥樣硬化斑塊穩(wěn)定性降低，從而引起心血管事件的發(fā)生。三、心衰與失眠研究顯示心衰患者中，超過70％的患者睡眠不良，50％患有失眠癥，且心衰與失眠相互影響，使病情進一步惡化。失眠導致交感神經(jīng)張力增高、外周血管收縮、回心血量增加，使心衰癥狀惡化。心衰癥狀惡化，患者胸悶、氣短、無法平躺，又加重了失眠的癥狀。如此惡性循環(huán)使機體抵抗力下降，易發(fā)生肺部感染，進一步加重心衰癥狀。睡眠教育，建立良好睡眠習慣1、心血管病患者一定要保證每天至少8個小時的睡眠，而且是有質量保證的睡眠。2、要做好睡前保健工作。晚餐應清淡，食量也不宜多，吃易消化的食物，并配湯類，晚睡前最好是喝上一杯牛奶或者是一杯水，睡前不要看內容過于刺激的節(jié)目，上床前用溫水泡腳、按摩雙足心，促進血液循環(huán)，有利于解除一天的疲乏。3、心血管病要注意睡覺的姿勢，如患者的病情較重，已出現(xiàn)心衰的，則要采用半臥位。4、心血管病患者最好能保證每天午睡30分鐘，能有效降低心絞痛、心衰、心律失常的發(fā)生，但午睡時間不要超過1小時，較長時間的午睡容易使人在被叫醒的瞬間血壓升高、心跳加快。5、大多數(shù)冠心病患者會在晨起的時候出現(xiàn)心絞痛或者是心肌梗死，引發(fā)冠心病。所以冠心病人早晨醒來要仰臥5—10分鐘，進行心前區(qū)和頭部的按摩，做深呼吸、活動四肢等，然后慢慢坐起，再緩緩地下床穿衣。藥物治療：治療失眠首先應針對病因治療，建立良好的睡眠衛(wèi)生習慣，在心理、行為療法失效之后，才可以嘗試用鎮(zhèn)靜安眠藥。鎮(zhèn)靜安眠藥治療要短程、足量、足療程；個性化治療，根據(jù)患者年齡、過去療效、患者的藥物治療意愿和對治療藥物的選擇、耐受性及治療費用等因素，選擇合適藥物進行治療。1、苯二氮卓類藥:口服吸收好，可降低覺醒、誘導睡眠、延長睡眠時間;鎮(zhèn)靜催眠、抗焦慮作用強；半衰期短，容易成癮，成癮時間短；抑制呼吸、影響認知、肌肉松弛、影響協(xié)調性；有藥物依賴性、耐藥性，可導致停藥后反跳性失眠，焦慮加重。常用藥物有短效：米達唑侖、三唑侖；中效：阿普唑侖、勞拉西泮、艾司唑侖；長效：氯硝西泮、地西泮。2、非苯二氮卓類藥：BZ受體激動劑：唑吡坦、佐匹克隆、扎來普隆。吸收迅速，體內無儲留，后遺作用少；日間無殘留，無抗焦慮作用。但副作用為口干、惡心、肌無力、頭痛、順行性遺忘、譫妄、精神錯亂；撤藥反應、起效期對認知功能有影響。5-HT1A受體部分激動劑：丁螺環(huán)酮、坦度螺酮。褪黑素受體激動劑：雷美替胺。3、非鎮(zhèn)靜催眠藥：對于伴抑郁、焦慮癥狀的失眠患者,結合患者心理評估給予抗精神病藥物：奧氮平、米氮平、曲唑酮等。隨著生物－心理－社會醫(yī)學模式的提倡，心血管醫(yī)生的關注點逐漸開始從疾病轉移到患者，重視患者的整體生活質量被逐漸納入心血管疾病的管理，與相關學科的橫向聯(lián)系能夠加強這一理念的進一步推進。擅長疾病冠心病/高血壓/高血脂癥/心力衰竭/心臟病歡迎掃描下方二維碼關注本訂閱號，您將及時獲得心內專家---李亮為您分享的有關冠心病、高血壓、高血脂、心律失常等相關專業(yè)醫(yī)療知識及健康生活資訊。2018年05月13日1837
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陳世文副主任醫(yī)師 江門市中心醫(yī)院 神經(jīng)內科 您達到“好睡眠”的標準了嗎？1、10-20分鐘入睡2、睡眠中不醒或偶爾醒來，5分鐘內再次入睡3、晨醒后精力充沛、無疲勞感4、睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為什么是失眠？失眠是對睡眠時間和(或)質量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗。失眠表現(xiàn)為人睡困難(入睡時間超過30min)、睡眠維持障礙(整夜覺醒次數(shù)≥2次)、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少(通常少于6 h)，同時伴有日間功能障礙。每個人對睡眠時間的要求不盡相同，主要以有無影響第二天日間社會功能為準，次日醒后精神飽滿就OK了。常見導致失眠的因素有哪些？1精神因素：如工作、學習、生活壓力大。2環(huán)境因素：如環(huán)境噪音、新的居住環(huán)境。3生活方式：如夜班工作、睡前進食、白天過度睡眠。4身體因素：如身體疼痛。長期失眠有什么危害？1、軀體免疫力下降2、加速人體的衰老3、影響身體生長發(fā)育4、降低大腦思維能力5、導致各種疾?。焊哐獕骸⑻悄虿?、中風等哪些食物有助于睡眠（富含色氨酸的食物助睡眠，酪氨酸的食物影響睡眠）？1、香蕉：富含色氨酸，包著果皮的“安眠藥”2、溫牛奶：富含色氨酸和鈣3、蜂蜜：含有食欲素，使大腦“吃飽了犯困”4、土豆、杏仁、小米、燕麥片：富含色氨酸如何合理使用安眠藥？1、去除病因：失眠往往是某些疾病的癥狀，不能盲目使用安眠藥，對失眠者而言，更重要的是找出藏在失眠后面的心理及精神疾患。如，因環(huán)境改變導致失眠，消除誘因即可自愈。2、醫(yī)生指導下選擇合適安眠藥：比如入睡困難選三唑侖、咪達唑侖、唑吡坦；早醒者選硝西泮、氯硝西泮；夢多者選艾司唑侖。3、小劑量開始：尤其是老人。4、短期、間歇用藥：超過4周要重新評估治療方案，建議3-5次/周的間歇給藥方案。5、逐漸停藥：突然停藥，可能會出現(xiàn)失眠加重。使用安眠藥過程中有哪些注意事項？1長效睡眠藥可引起白天困倦，服藥時不開車和操作機器2睡眠藥有肌肉松弛作用，睡前服用后建議立即上床，尤其老年人3可通過胎盤，有致畸作用，妊娠、哺乳婦女慎用4有呼吸功能不全的患者，服用后可能出現(xiàn)呼吸衰竭5同時飲酒，可能引起中毒本文系陳世文醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2018年03月20日1871
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顧超主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院 中醫(yī)內科 顧醫(yī)師在推出快速入眠法系列后，反響甚佳，收到了很多患者來自門診或者網(wǎng)絡的反饋。從一開始的介紹自我暗示法，到后期的注意力轉移法，包括后續(xù)的睡前準備法，都是根據(jù)患者反饋信息而總結的個人經(jīng)驗。最近有患者建議顧醫(yī)師可以根據(jù)不同類型的失眠患者選擇一些針對性手段。其實患者分類也是根據(jù)心理學表現(xiàn)和中醫(yī)辨證論治而結合的一種方法，今天顧醫(yī)師就焦慮型患者做一個大概的分析，很多來門診看失眠的患者都自訴：入睡前恐慌（擔心睡不著）、躺下時緊張（腦子靜不下來）、閉眼時彷徨（心跳快、腦子放電影），半夜里失望（疲勞的身體亢奮的心），天亮了渴望（睡意來了鬧鐘也響了）。上述這些就是焦慮性失眠常見的癥狀按照之前幾次的講座，入睡前可以采用睡前準備法，入睡時可以采用自我暗示和注意力轉移法，半夜里早醒可以采用深呼吸和情景法，但是焦慮型患者還有一些自身特點鮮明的特征：個人覺得最重要的一點就是沒安全感和踏實感。其實從焦慮型失眠人群分析，就不難發(fā)現(xiàn)，該類人群都是有故事的人（工作、經(jīng)濟、情感、生活、壓力）等，也可以說是有心結的人，所謂的心結，說穿了就是放不下?。?！原因呢？人存在意識層面與潛意識層面，正常人兩者層面的分界清楚，外界刺激不容易進入潛意識層面，所以一般人可以避免外界刺激對潛意識的影響，從而心態(tài)良好，睡眠質量保證，而焦慮型的患者分界不清楚，較為模糊、脆弱，有時不經(jīng)意間某種外部刺激就可能突破自己的心理屏障，從而引起潛意識的反應，這時候的反應是不受意識層面控制的，因而自己就會感覺自己好像著了魔一樣，難受或者躁動。打個比喻，人都有兩個自我，一個堅強守在外面，一個脆弱在里面，中間有扇門，對正常人而言，外面的堅強自我會承受各種外界刺激，保證不影響門內的脆弱自我，而如果有一天門外的堅強自我受不了，刺激太多了，他進門向門內的脆弱自我抱怨，那本來就脆弱的自我就更脆弱了，這樣就會產生焦慮、緊張、恐慌，這樣的解釋大家應該可以理解焦慮失眠的原因了。解決方法？既然知道了原因，那就讓外面的堅強自我更堅強，不要進門來抱怨，問題就能解決了？看似簡單的道理，其實做起來很困難，因為外界不同的刺激無法控制，一旦門開過一次，就有經(jīng)常開的可能，顧醫(yī)師今天給大家介紹幾種方法睡前：還是按照睡前準備篇的內容睡時：1.保證手腳溫度，焦慮型患者很多手腳冰涼，建議穿襪子或者熱水袋，確保手腳尤其是腳部溫度，這樣對睡眠有很大的幫助2.踏實感：焦慮型患者缺乏踏實感，建議使用乳膠枕，避免枕頭太低，可略高松軟，讓頭部有一種躺上去踏實的感覺3.入睡：場景法4.安全感：焦慮型患者缺乏安全感，建議頭靠在親人肩旁或者手臂的位置，有一種安全可靠的感覺睡中：半夜早醒是焦慮型失眠患者常見表現(xiàn)，醒的時候可能心跳快，可能出汗，可能做噩夢，此時握住親人的手，調查顯示握住手靠著肩，會明顯放松情緒，有安全的感覺，配合深呼吸法和半睜眼法，盡快能入睡總結：睡前熱身（保證手腳尤其腳部溫度）、睡時踏實（頭部的踏實感、手上的安全感、心里的放松感）熟悉了焦慮型失眠的理論，采用了正確的方法，很多患者反饋良好，表現(xiàn)在：睡前不太緊張，入睡時通過場景法轉移腦子可以安靜，手腳暖和不怕冷，頭部和頸部有了很強的支撐很踏實，半夜醒來握住親人的手，很多人握的緊緊的，沒多久就有一種安全感，這樣門里面脆弱的自我就不會脆弱了。另外，很多食材也有助眠作用，比如：1.核桃：味甘性溫，是一種很好的滋補營養(yǎng)食物，能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢。2.紅棗：性溫、味甘、色赤、肉潤，具有補五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神之功效。3.蜂蜜：具有補中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。4.龍眼：其味甘、性溫，具補心益腦、養(yǎng)血安神之功效。5.蓮子：蓮子味甘甜、性平和，清香可口，有養(yǎng)心鎮(zhèn)靜安神之效。希望各位寐友讓門外堅強自我更堅強，門內的脆弱自我不脆弱，每天都有好夢。以上內容純屬個人觀點，希望對各位焦慮型寐友會有幫助本文系顧超醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2018年02月25日3692
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李則宣副主任醫(yī)師 湘雅二醫(yī)院 精神科 李則宣 黃任之 湖南長沙：中南大學湘雅二醫(yī)院精衛(wèi)所 410011（如蒙貴刊采用，請務必注明作者單位“湘雅二醫(yī)院”,謝謝）心藍曾經(jīng)是個睡美人，源于她人生得美，又喜歡睡眠。每晚，頭一落枕就很快地香甜入夢。而立之年，她嘗到了一種無法睡眠的愁滋味。她非常悔恨，不該心血來潮去參加什么畢業(yè)十周年的同學聚會。那天，人潮涌動，衣香鬢影，大家都喜笑顏開地交換著近況。心藍突然發(fā)現(xiàn)自己是多么的寒磣，做著一份沒地位的薄薪工作，買不起昂貴的珠寶時裝。老公也很卑微，連房子的首付都還沒有著落。同學們大多都有房有車，有人甚至將生意做到國外，資產千萬。想到自己先前在校園里也算個風流人物，而如今卻是最讓人感嘆的窮人。沒等聚會結束，敏感的心藍悄悄地離開了會場。無法坦然面對得失，心藍染上了失眠癥。無論是數(shù)羊、吃蘋果、喝牛奶，還是到后來的安眠藥，都無法解除這種大睜眼睛，等待天亮的痛苦。失眠是一種最常見睡眠障礙，是指各種原因引起睡眠不足或睡眠質量差，并影響到日間功能的一種主觀體驗。只要每晚的睡眠時間少于3個小時，就可以判斷為失眠。從持續(xù)時間上看可以分為：暫時性失眠，只維持幾天，大多數(shù)人可自發(fā)地調整過來。短期性失眠，持續(xù)數(shù)天到三周的時間，在人患有嚴重疾病或個人遭受巨大壓力時常會發(fā)生。長期性失眠，可維持數(shù)年之久，形成了一種應對壓力的習慣性模式。顯然，心藍的失眠與心理因素有關，她自述，聚會上的尷尬場景在腦海里翻來覆去地翻騰著，讓她體會到強烈的自卑感和羞恥感。這就是心因性失眠的誘發(fā)途徑：生活負性事件引起心理壓力，心理壓力誘發(fā)強烈的負性情緒體驗，情緒波動帶動生理警覺水平提高，越擔心睡不著，越容易產生一種期待性失眠。失眠對身心的損害極大。如今，心藍變得面色無華，形容枯槁，發(fā)落如僧。耳鳴，囈語，深夜里能聽到各種細小的聲響。胸部像被壓上了一個磨盤，心跳遲緩而沉重，血液粘稠地流動著，還患上了高血壓癥。心病還須心藥醫(yī)。心藍可考慮到焦慮失眠門診接受心理治療?？偟膩碚f，在藥物輔助的同時，心藍需要認識好以下幾個問題：第一、淡化失眠，不要過分強調睡眠的價值。學習一些睡眠衛(wèi)生的知識，了解睡眠只是大腦休息的一種模式，如果沒睡好，第二天沖個熱水澡，鍛煉一下身體，都也算是休息。不要整天就想著如何才能睡得著。否則，睡覺就成了一件有負擔的艱難任務。有研究表明，受焦慮、恐懼、抑郁等情緒的干擾，75%的人都會在一生中出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。所以，不要夸大睡眠的效用來增加自己的情緒困擾。第二、獲得一些支持性治療。心藍的心理壓力來自于人際對比所引發(fā)的失落，如果有強大社會支持系統(tǒng)，心藍的失衡的心就容易找情緒的宣泄途徑。比如，在丈夫肩膀上哭泣一回；或者在朋友面前傾訴，將生活的不如意帶來的煩惱和苦悶拋灑。通過親友的勸慰，心藍能夠更多角度地看待自己的生活，雖然生活清苦，但親友都很關愛自己；自己在事業(yè)上也是能獨當一面，也能獲得認同和贊許。第三、接受心理分析，找出強烈失落的心理根源。心藍如此在意他人的成功，而對自己暫時處于下風的處境而郁郁寡歡，難以安眠，這必然有著深刻的心理動因?；蛟S，通過自由聯(lián)想等技術，心藍能夠追溯到先前成長過程，尋找出某類由金錢引發(fā)創(chuàng)傷事件等。在相似的環(huán)境內，是否喚醒了創(chuàng)傷體驗，體會到難以消弭的焦慮、憤怒、悲傷、羞恥等混合的復雜情緒，這些情緒記憶導致睡意全消？四、帶著失眠，堅持繼續(xù)工作和生活。堅持盡可能地工作和學習，在睡意來臨時，臥床休息，不要強迫自己去補覺。發(fā)現(xiàn)自己不能安靜下來的時候，學一點保持身心寧靜的松弛療法，因為自我暗示也可以達到類似睡眠狀態(tài)。首先是全身肌肉的松弛，來促使自律神經(jīng)活動朝著有利于睡眠的方向轉化，并促使警醒水平下降，從而誘導睡眠發(fā)生。致親愛的朋友們：您好！李則宣和黃任之博士會不定期地更新相關的科普文章，歡迎您隨時訪問和瀏覽。這些科普文章都是發(fā)表在《健康報》、《家庭醫(yī)生報》、《健康時報》、《大眾衛(wèi)生報》、《心理與健康》、《大眾醫(yī)學》、《家庭醫(yī)生》、《健康博覽》、《大眾心理》、《校園心理》、《心靈世界》、《心理醫(yī)生》、《中華養(yǎng)生與保健》、《網(wǎng)易健康》、《湘雅二醫(yī)院報》等各類媒體，內容的專業(yè)性是有足夠的保障。如果您身邊有同類的心理案例，或者你曾經(jīng)或正在經(jīng)歷某種心理困擾，歡迎在評論區(qū)里留下您的感受和想法！我們期待與您有更多的心與心的交流和互動！您的意見對我們非常重要！2018年01月24日2732
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 王小姐，35歲，在南山一家科技公司上班。半年前公司做一個項目，壓力很大，經(jīng)常加班到晚上11點多，洗漱完畢后可能要到1點左右。由于第二天還要上班，王小姐想上床后就能立刻睡著，以保證第二天有充足的精力?？墒鞘屡c愿違，明明身體都已經(jīng)很累了，大腦反而很清醒，腦子里不斷回想白天的工作及一些過去的事情。王小姐對這種情況會擔心，認為晚上睡不好，第二天精神會差，工作效率降低，甚至工作會出錯，導致公司項目進展不順利，會受到領導批評。還會想到長期失眠，會導致免疫力低下，皮膚變得不好，會變丑，身體會變虛弱。一個月后公司的項目順利完成，王小姐由于工作出色，得到了領導的嘉獎，工作又回到了以前以前朝九晚五的狀態(tài)。但是王小姐的失眠問題仍然持續(xù)存在。白天王小姐會特別關注電視或微信朋友圈中關于養(yǎng)生調節(jié)睡眠的節(jié)目或文章。她變得對飲食很挑剔，一定要食用對睡眠有幫助的食物，一些所謂熱氣、不健康的食品王小姐絕對是敬而遠之的。每天到了晚上，王小姐就很焦慮，擔心晚上會不會再次失眠。吃過晚飯后，不外出運動，在家里就為睡眠做很多的準備。如8點半沖涼，9點鐘進入臥室，不允許家人再有聲音。9點半上床關燈，聽著輕音樂想讓身心放松下來，以便盡快進入睡眠狀態(tài)?？墒且粌蓚€小時之后還是睡不著，有時入睡很快，12點鐘就又醒了。有時醒后難以再睡著，王小姐會出現(xiàn)情緒失控，大聲痛哭，甚至腦子里會出現(xiàn)一死了之的想法。奇怪的是王小姐中午在公司睡眠質量很好，能睡50分鐘到1個小時。下午上半時精神狀態(tài)比上午也會好很多。王小姐對目前的狀況很不滿意，積極尋求各種治療效果不大。一天在朋友的介紹下，至我門診尋求治療，要求幫助解決她的失眠恐懼癥。什么是失眠恐懼癥？“失眠恐懼癥”或“睡眠恐懼癥”不是醫(yī)學術語，這是很多患者自己創(chuàng)造的一個詞，是非專業(yè)用語。當然這個詞非常形象的說明了這類患者存在的一個問題，他們對失眠的恐懼遠大于失眠本身。對他們而言，失眠不可怕，可怕的是對失眠的恐懼。這類患者晚上睡前甚至白天都有明顯的焦慮情緒，他們焦慮擔心的內容不同于焦慮癥患者，他們焦慮的對象固定，就是怕晚上睡不著。由于對失眠的恐懼與害怕，使他們陷入失眠—恐懼—緊張—失眠加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重的惡性循環(huán)。如何打破這個惡性循環(huán)呢？我總結了失眠患者中常見的10種錯誤觀念或行為，有則改之無則加勉。1、每天晚上必須睡夠8個小時。正常成年人每天睡7-9個小時都是正常的，有的睡眠時間常一些，有的時間短一些，只要第二天精神好就是正常的，不必拘泥于每天睡夠多長時間。2、為了能睡著，我晚上早點睡覺。很多患者有這種心理，我有失眠，那晚上就早點睡，并且為了睡好覺會做一系列的儀式動作。其實做這些都是沒有必要，是錯誤的，越想早點睡，越睡不著。睡眠醫(yī)學中有一個很常見的概念，稱為睡眠效率，就是睡眠時間/在床上的時間。如果這個結果大于85%就算正常，如果能達到90%就已經(jīng)很好了。比如晚上11點上床，在11點半睡著，第二天6點半醒來，7點起床洗漱，睡眠效率就是睡著的7小時除以躺在床上的8小時，是87.5%，算是不錯。這也是為什么對于真正有睡眠問題的人來說，減少在床上的時間，反而可以提高睡眠效率。3、晚上失眠，早晨晚起床，或者中午、傍晚時補覺。很多失眠的朋友會想我晚上沒有睡好，到了五六點鐘才睡，那早晨就晚起一些吧，有的甚至會睡到中午。有的失眠患者中午睡眠質量會很好，可以睡一兩個小時。有時失眠患者下午下班后會感覺比較疲倦，就會躺在沙發(fā)上小睡一下。實際上這些做法都是錯誤的。我們成年人每天睡眠時間是基本固定的，你白天睡多了，晚上自然就會睡不著了。因此對于失眠患者，正確的做法是白天避免睡覺，包括盡量不要午睡，只在晚上11點鐘之后才睡覺。4、不吃藥或吃太多藥據(jù)調查，根據(jù)2006年中國睡眠研究會在6個城市中的研究結果表明，中國內地成年人中失眠患病率高達57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙，但真正接受治療很少。我個人分析有兩個原因：1、大家認為失眠不是病，很多人都有，沒有必要治療。2、認為失眠就要服用安眠藥，擔心長期服用安眠藥會引起依賴性，對身體造成損害，甚至會引起癡呆。其實長期失眠的危害還是很大的（詳見本文的另一篇關于失眠的科普文章“睡不著等于失眠？8個好習慣助你一夜好眠！”）。另外一個極端是每天都服用安眠藥，甚至服用大量安眠藥。其實在精神科心理?？漆t(yī)生的指導下短期使用安眠藥是安全的，不必過于擔心。切忌不遵醫(yī)囑，自行服用安眠藥。5、過度迷信食療、營養(yǎng)品、補品很多患有失眠的朋友晚上睡不著很痛苦，不想看醫(yī)生，對社會上電視上微信朋友圈里的養(yǎng)生助眠的方法，如一些食品營養(yǎng)品特別感興趣。今天聽說某一食物對睡眠好，便立刻買來。明天又聽說某個營養(yǎng)品對睡眠好，又去買來。最后花了不少冤枉錢，睡眠還是不好。有病找醫(yī)生，過度迷信食療、營養(yǎng)品、補品，信朋友或所謂大師的話，不相信醫(yī)生只會讓自己的失眠問題或其他疾病越來越難以治療。6、喝酒助眠很多失眠的朋友睡前會喝白酒或紅酒，認為喝酒后對睡眠有幫助?？赡芤婚_始會有些幫助，但慢慢的需要不斷增加喝酒量才能助眠。在門診看到一些患者晚上需要喝一瓶紅酒或半斤白酒才能睡著，這種做法是絕對錯誤的。其實對于輕度失眠患者，飲用少量紅酒是可以的。對于嚴重失眠患者，這種方法就不可取了。7、白天喝茶或咖啡，晚上吃夜宵很多失眠的朋友白天精神差，就用喝濃茶或者喝大量咖啡的方法提神。由于濃茶或咖啡里面含有咖啡因，有精神振奮的作用，白天有精神了，但是由于到了晚上體內的咖啡因還沒有代謝完，可能還很精神，當然又會失眠了。另外很多人晚上有吃夜宵的習慣，其實吃夜宵對睡眠也有影響。盡量不吃夜宵，或者少量飲食，睡覺時讓胃不必有負擔。8、晚上大量運動很多白領白天工作忙，沒有時間運動。晚上9點甚至10點做大量運動，會讓交感神經(jīng)過度興奮。你躺在床上想睡覺了，但是身體還沒有平靜下來，對睡眠也會有影響。9、睡前喜歡看手機微信或玩游戲現(xiàn)在很多人講手機視為必備物品，包括上廁所、睡覺前、做公交、地鐵，甚至開車時都要是不是看幾眼。殊不知睡前看手機，特別是關燈后還看手機，不僅對眼睛不好，對睡眠也會造成影響。很多患者朋友說，白天工作忙，沒有時間看微信或玩游戲，到了晚上想放松一下?？次⑿呕蛲嬗螒驎r間過得很快，可能一看時間就到凌晨1、2點鐘了。因此睡前盡量少看手機，盡量做到晚上12點后避免玩手機，做到關燈關手機。10、心無旁騖，每天心里都是想著如何晚上睡好很多失眠的朋友一天到晚精力都用在如何晚上睡好，不想別的事情。以前有不少的興趣愛好，如打球、逛街和朋友聚會，工作積極性很高?，F(xiàn)在有了失眠，認為自己得了很嚴重的疾病，心里就想著每天能睡好，對其他的事情沒有興趣了，甚至也變得不關心家人了。其實失眠沒有那么可怕，我經(jīng)常對患者說，你對睡眠越關心，失眠越嚴重，這就是失眠恐懼癥的核心。睡眠本來和吃喝拉撒一樣，都是人的生理現(xiàn)象。把你注意力集中在外部的世界，做回以前喜歡的事情，改變上面提及的一些錯誤觀念或行為，大部分失眠的患者都會有所改善的。當然了，如果還沒有改善，請盡快至當?shù)蒯t(yī)院精神心理科或睡眠科接受治療。作者介紹：唐建軍醫(yī)生，醫(yī)學碩士，心理衛(wèi)生科副主任醫(yī)師，深圳市精神醫(yī)學專業(yè)委員會委員，任職于羅湖區(qū)人民醫(yī)院（深圳大學第三附屬醫(yī)院，三甲醫(yī)院）心理衛(wèi)生科。2006年6月研究生畢業(yè)后，一直從事精神科臨床、科研和教學工作。曾在香港葵涌醫(yī)院、北京回龍觀醫(yī)院、廣東省精神衛(wèi)生中心等地進修學習精神病學和心理治療。對診斷和治療失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、社交焦慮癥、強迫癥、疑病癥/軀體形式障礙/健康焦慮癥、精神分裂癥、躁狂癥/雙相障礙、神經(jīng)性貪食癥、神經(jīng)性厭食癥、成人ADHD、青少年多動癥等常見心理/精神疾病均有豐富的臨床經(jīng)驗。本文系唐建軍醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2018年01月04日10022
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范長河主任醫(yī)師 廣東省第二人民醫(yī)院 心理精神科 張女士是一名56歲的退休公務員，春節(jié)期間家里客人較多，非常熱鬧，每天睡得比平時晚，但早上起床跟平時一樣早，雖然睡得比平時少，但覺得很開心，白天精力也非常充沛，整天在家忙前忙后，一點也不覺得累。春節(jié)長假結束后，客人散去，張女士閑下來了，本想好好休息，調整一下自己，但卻突然失眠了，開始幾天很難入睡，在床上翻來覆去，到下半夜迷迷糊糊可以睡一下，早上很早就醒了，到后來則變得通宵不能入眠，白天則感覺無精打采，并且頭昏腦脹，茶飯不思，為此，張女士前來失眠門診就診。 張女士進入診室見到醫(yī)生后，第一句話就說：“醫(yī)生，我好辛苦啊！已經(jīng)整整一個星期沒有睡覺了，我為什么會無緣無故失眠呢？我平時又沒有什么病，也沒什么心事，生活條件又好，兒女又孝順，沒有任何不開心的事，我這是怎么了呢？”醫(yī)生通過詳細詢問了張女士的情況，并做了全面的體格檢查和相關的實驗室檢查、心理測試，發(fā)現(xiàn)張女士確實沒有患可以引起失眠的軀體疾病，如常見的腦血管病、甲亢、糖尿病、冠心病、高血壓、肺氣腫等，也沒有患常見的心理疾病如焦慮癥、抑郁癥、強迫癥等，而且張女士也不抽煙、喝酒，近段時間家中也沒發(fā)生讓她過分操心的事。但在詢問其以往的睡眠情況和平時性格時，張女士承認她平時性格比較急躁，對小事容易擔心，而且追求完美，做事特別認真，沒退休前，單位上工作壓力稍微大一點，晚上就會睡得很不好，平時沒特別的事情時，睡眠質量也不是太好，做夢多，睡得不深，但很少會通宵睡不著，即使某一晚睡得特別不好，但第二晚又能睡得好些，不會連續(xù)睡得不好。 醫(yī)生對張女士的病情進行綜合分析后，告訴她其實她的失眠并不是無緣無故的，而是有原因的，那就是她的性格，當然由于春節(jié)期間其生活規(guī)律被打亂，也是誘發(fā)其失眠的重要因素。開始張女士感到很不解，怎么性格也會引起失眠？經(jīng)過醫(yī)生的解釋，最后終于明白。 一般來說，大多數(shù)失眠都是繼發(fā)于其他原因的，如很多軀體疾病、心理精神障礙、精神活性物質使用、心理生理應激、環(huán)境改變等均可引起失眠。較少數(shù)情況下出現(xiàn)沒有明確原因的失眠，但這種情況下的失眠通常與患者的個性特點或不良睡眠衛(wèi)生習慣有關，特別是個性特點。據(jù)不完全統(tǒng)計，在廣東省人民醫(yī)院失眠門診就診的患者中，90%以上的失眠患者存在急躁、焦慮、追求完美等性格特點。人的睡眠是一種規(guī)律性的神經(jīng)生理活動，性格焦慮的人經(jīng)常需要思考或擔心很多問題，導致其大腦經(jīng)常處于比較興奮的狀態(tài)，在夜晚入睡時神經(jīng)系統(tǒng)興奮如果不能得到有效抑制，則引起難以入睡，或睡眠過淺。在患者年輕時，由于神經(jīng)系統(tǒng)自我調整能力較強，不會出現(xiàn)長時間的明顯睡眠障礙，但至年齡較大時，這種自我調整能力減弱，很容易在某些不利于睡眠的因素的影響下而出現(xiàn)明顯的嚴重的失眠。張女士的失眠就屬于這種情況。 對于這種情況的失眠，首先應該采用藥物短期治療來快速緩解失眠癥狀。在失眠癥狀消除后，患者應盡最大可能對自己的個性進行適度的調整，當然人的性格是很難改變的，但適度的調整是完全可能的，比如說緊張、焦慮的性格比以前緩和，就是一種成功的調整。不過，在性格調整很困難的情況下，接受一些放松治療如生物反饋治療，練習某些瑜伽、氣功等運動等也可以起到心身放松的作用，從而有利于睡眠。 本文系范長河醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2018年01月01日7678
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張川江主任醫(yī)師 內蒙古自治區(qū)精神衛(wèi)生中心 精神科 CBTI 張川江失眠障礙是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠持續(xù)困難并導致睡眠滿意度不足為特征的一種主觀體驗，是一種常見的生理心理疾患，在睡眠障礙疾病中發(fā)病率最高。失眠癥狀或失眠障礙的發(fā)病率在4%～50%不等，2006年中國睡眠研究會6城市研究結果表明，中國內地成人失眠患病率57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙，數(shù)據(jù)顯示已經(jīng)遠遠超過歐美等發(fā)達國家。 非藥物治療對許多疾病而言都非常重要，但這種非藥物治療往往會被人們所忽視。同許多心身疾病一樣（如高血壓、糖尿?。?，這些疾病均需要結合非藥物治療（如物理治療、生活方式、心理調整等），而不能僅依賴藥物。失眠也一樣，非常需要我們的自我管理。 那么如何管理好自己的睡眠，不再輾轉反側不得眠呢？ 一、自我教育（認知治療） 1、不要過度在意睡眠時間（期望誤區(qū)）：對睡眠期望過高，有的人錯誤地認為每晚應睡至少8個小時，否則第二天無法正常工作和生活。事實上，每個人在睡眠時間上存在較大的個體差異，有每天平均睡眠時間長的，也有每天平均睡眠短的，而且不同階段所需的睡眠時間也不一致。睡眠總時間固然重要，但睡眠質量更重要，不要過度的在意每天的睡眠時間而忽略了睡眠質量。 2、過分地夸大病情：部分病人往往過分夸大自己的病情（不相信自己有控制睡眠的能力），這將給自己增加心理負擔，從而間接加重病情。 3、夸大做夢對失眠的影響：錯誤地認為做夢有害健康，夸大做夢對人體的影響，其實做夢是機體正常的生理需要，其實很多人都會做夢，只是有的人醒來能記得，有的人忘記了，有的人記住了沒有放在心上，其中也有的人耿耿于懷，浮想聯(lián)翩，從而影響健康。 4、拒絕安眠藥：部分失眠患者認為吃安眠藥對身體不好，會讓人變傻，其實權衡利弊，在醫(yī)師指導下，完全可以安全使用安眠藥。 5、過分擔心（理性看待失眠的不良后果）：有的人不斷地探尋失眠的原因（要理性分析），卻不知道或不愿承認失眠癥與精神心理之間的關系。其實，臨床上有80%的失眠是與精神心理因素相關。很多失眠者一天到晚擔心、害怕自己睡不好覺。其實失眠不可怕（死不了），可怕的是對失眠的擔心。失眠者應盡量克服心理障礙，盡量減少心理負擔。 6、不要有白天補覺的補償心理。 二、睡眠習慣及睡眠衛(wèi)生知識做支撐（睡眠衛(wèi)生） 1.保證睡眠環(huán)境：安靜整潔、通風舒適、光線溫度適宜； 2.入睡前2小時內不做劇烈運動； 3.睡前6小時內不使用咖啡、煙酒、藥物等易興奮物質； 4.睡前避免大量地攝入過多的食物及飲品； 5.睡前不看連續(xù)劇、小說，不打麻將、撲克及易引起興奮的游戲； 6.接受太陽光的照射，有利于調節(jié)自身生物節(jié)律，每天適度的體育鍛煉，快走或慢跑，不少于30分鐘。 7.白天避免睡覺，午休不要超過半小時。 每天睡好“子午覺”（自然晝夜節(jié)律與覺醒睡眠節(jié)律一致）。中醫(yī)對睡眠時間有睡“子午覺”的說法，人和天地是相應的，幾千年來遵循日出而作，日落而息的生活習慣，現(xiàn)在不可能日落而息，但是提倡在子時（23點到凌晨1點），就是晚上11點前能入睡，所以10點半左右應該準備休息了。午時指中午時間（11點到13點），飯后能安排15到30分鐘的小憩最好，此時不一定是睡著，能躺平，閉目養(yǎng)神就可以。 三、自我控制（刺激控制） 失眠患者上床準備睡眠時，大腦反常興奮而難以入睡，刺激控制治療目的在于糾正這種不良條件反射，重新建立床與入睡之間的條件反射。 具體做法： 1.臥床僅僅是需要睡覺時去做的（促進臥室環(huán)境和睡意間的正性相關）。 2.只有有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時間才臥床。 3.當臥床不能入睡時便起床并離開臥室，不要一直躺在坐在床上看書或躺在床上，進行放松活動，只有當有困意時再回臥室；重復上述步驟直至入睡（整完都可以重復此過程）。 4.無論自我感覺夜間睡眠質量如何，每天定時起床（調節(jié)機體適應規(guī)律的睡眠-覺醒節(jié)律。）；白天避免睡覺，即使需要午睡，時間都必須控制在30分鐘左右。 四、睡眠限制 1.根據(jù)自己的前一周睡眠狀況設置總的睡眠時間，不少于5小時。 2.規(guī)定早晨的起床時間。 3.依據(jù)固定的起床時間設置固定的上床時間（建立總睡眠時間，按照85%睡眠效率，確定總臥床時間）。 4.白天有小睡則夜晚應扣除白天睡眠時間。 5.當入睡時間占總臥床時間≥85%時，增加15-30分鐘臥床時間。反之，則減少15-30分鐘臥床時間。 6.要認識到短期的睡眠剝奪可能會使次日不適，但2周后可以開始獲益。（期間要謹慎駕駛） 五、自我放松訓練 原理：促進睡眠，一方面要抑制神經(jīng)的興奮狀態(tài)，另一方面需要肌體放松。通過身心松弛，首先是全身肌肉的松弛，來減少緊張，抑制興奮，降低警醒水平，誘導睡眠的發(fā)生。對因焦慮情緒引起的失眠，或對睡不好的恐懼引起的失眠，尤其適用。 目的：減輕睡前軀體緊張和在睡眠期間出現(xiàn)的干擾睡眠的興奮性思維。 具體做法： 1、漸進性肌肉松弛法。把注意力集中到對身體沉重感的體驗上，能夠使人放松。躺在床上，閉上眼睛，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松。然后默念自我暗示的語句：“我的左手越來越沉重了！”“我的右手越來越沉重了！”“我的雙腳越來越沉重了！”“我的全身都越來越沉重了！”在默念過程中如果有與四肢沉重感無關的意念，就要立即停止，重新來過。 2、“三不”吐納法。把注意力集中到呼吸上，輕輕吸氣，直到吸不進氣；屏氣，直到屏不了；將嘴唇噘起，輕輕吐氣，直到吐不出；——再進入下一循環(huán)。當你有失眠、焦慮、恐懼、抑郁等，不論正在發(fā)生，還是有此傾向，每天可以利用碎片時間加以練習，練習時應集中注意力，吸氣及屏氣時大腦放空，吐氣時感覺身體在舒張，肌肉在放松。 3、自我催眠。首先躺下，閉上眼睛，在頭腦里想像一些比較熟悉或比較向往的景象。如想像自己現(xiàn)在躺在沙灘上，曖洋洋的太陽曬在身上，微風一吹，將全身的壓力都會吹走。也可以想象自己飄浮在海水中，全身都泡在溫暖的海水里，隨著海浪一上一下的飄浮著，海水不斷的洗刷著自己的身體，將全身的壓力與壓抑情緒全都沖走。這些場景，都可以自己去設定。要有身臨其境的感覺，五官、身體都處于美好的感受之中。想像的題材很多，但應避免想像過于刺激的東西，你在想像的場景里，應是閑適舒緩的，所感受的都是一些舒適的景象。你從想像中得到放松，得到愉悅，暫時忘卻了失眠帶給你的緊張，然后酣然入夢。 4、有氧運動：例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽訓練等等，均非常有益于睡眠，還有利于調節(jié)情緒、減少焦慮、增加自信、強健身體。 5、聽舒緩柔和輕音樂 綜上，相信在反復訓練及持續(xù)改善自我管理后，大家都能擁有美好睡眠。 六、CBTI的策略和基本原理： 七、自助指引 白天： 1.做運動，保持身體健康。 2.白天不要睡覺，盡量只在晚上上床時間才誰。 3.下午4點后，避免使用咖啡、茶、尼古丁、酒精等刺激性物質。 睡前準備： 1.讓自己放松，準備進入休息狀態(tài)。 2. 不要擔憂明天的事情。 3. 睡前1.5小時不做易引起興奮的腦力勞動或看易引起興奮的書及影視節(jié)目。 4. 睡前2小時不要劇烈運動。 5. 睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物。 6. 睡前聽聽輕音樂放松自己。 入睡時： 1.有睡意時才上床。 2. 設定鬧鐘同一時間起床，連續(xù)7天以上，不管前一晚睡眠時間多長，直到形成固定的睡眠模式。 3. 不要在床上做與睡眠無關的活動。 4. 臥室環(huán)境安靜整潔、通風舒適、光線溫度適宜。 5. 必要時準備眼罩、耳塞及夠厚的窗簾。 6. 不要一直看鬧鐘。 入睡困難時： 1. 睡不著很常見，不要覺得氣餒。 2. 如果臥床20分鐘（估計時間，不要看表）不能入睡，應起床離開臥室。 3. 從事一些簡單放松活動，不要擔憂明天。 4. 好的睡眠模式需要幾周時間建立。 5. 不要試圖喝酒助眠，它對睡眠有害。 治療疾病達到健康的鑰匙掌握在我們每個人手里，失眠也一樣，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，并堅持，會讓我們有更飽滿的精神狀態(tài)去迎接新的每一天。 參考文獻： 1. 張斌.中國失眠障礙診斷和治療指南[M].第1版:北京:人民衛(wèi)生出版社,2016. 2. 蘇紅梅. 失眠患者的自我療法.微信公眾號：睡眠障礙與腦科學,2017. 3.張麗.【健康管理】失眠的自我管理.微信公眾號：重醫(yī)一院第一分院,2017.2017年12月16日12251
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鄒稱林醫(yī)師 贛州市人民醫(yī)院 睡眠醫(yī)學科 睡眠，跟吃一樣，從來就是人們每天都感興趣的話題，因為人的生命約有1/3是在睡眠中度過的，睡眠可以恢復精神和解除疲勞，而缺乏睡眠就會引起很多令人不愉快的問題。接下來，我們盡量用簡單易懂的話來幫助理解睡眠及幾個睡眠相關的現(xiàn)象（睡眠、夢話、夢游）。 一、睡眠 首先，睡眠的定義是，高等動物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中段。正常人始終處在覺醒和睡眠兩者交替出現(xiàn)的狀態(tài)。 關于睡眠，大家開始簡單理解為一種本能現(xiàn)象。自20世紀初，借助腦電圖的分析，發(fā)現(xiàn)睡眠時腦電活動呈現(xiàn)特殊慢波，這一重要發(fā)現(xiàn)導致睡眠研究的蓬勃發(fā)展。借助腦電圖我們發(fā)現(xiàn)，正常睡眼的時相由兩個交替出現(xiàn)的不同時相所組成，一個是非快速眼動睡眠，另一個則是快速眼動睡眠，此時相中出現(xiàn)眼球快速運動，并經(jīng)常做夢，因此得名。 1、非快速眼動睡眠（慢波睡眠） 根據(jù)腦電波的特征，將此相分為4個不同的期，即相應于睡眠由淺入深的過程。 第1期：呈現(xiàn)低電壓腦波，它是睡眠的開始。 第2期：也是較低電壓腦波，它是慢波睡眠的主要成分，代表淺睡過程，說夢話多發(fā)生在這期。 第3期：腦電圖常有短暫的高電壓波，叫做δ波。 第4期：δ波占優(yōu)勢，代表深睡狀態(tài)。夢游多發(fā)生在這期。 一般認為第4期具有消除疲勞的功能，因為人在長時間體力勞動或不睡后，在恢復睡眠中此期延續(xù)很久。 隨著睡眠由淺入深，意識逐步喪失，血壓略降，心率、呼吸減慢，瞳孔縮小，體溫和代謝率均下降，尿量減少， 唾液分泌減少，胃液增多，發(fā)汗功能增強等。 慢波相的第3、4期是深睡時期，此時睡眠中的大腦主動切斷它跟無關的外界刺激的聯(lián)系，表現(xiàn)肌張力松弛（這就是夢里想動卻動不了的原因）。而自主神經(jīng)系統(tǒng)活動則接近覺醒狀態(tài)，可以不自覺地全身翻轉和面、指肌抽動。如在此時相喚醒睡者，他會說自己正在熟睡。 在感覺方面，外界無關的刺激較難喚醒睡者，可是當刺激具有特殊含義或者和他做夢的內容有關時，則極易喚醒。 2、快速眼動睡眠（異相睡眠） 此時腦電圖呈現(xiàn)快頻低壓電波，類似清醒時腦波。自主神經(jīng)系統(tǒng)活動較強，如心率、呼吸加速，血壓升高，腦血流及耗氧量均增加，在男性則有陰莖勃起，睡者時時翻身，面和指（趾）端肌肉不時抽動。 此時表現(xiàn)出3個特征：①腦波低壓，快頻；②運動系統(tǒng)受到很強抑制；③快速的眼球運動（這就是大家看到熟睡的人眼球還在不停轉動的原因），同時存在一些和視覺有關的腦活動，故常被叫做快速眼動睡眠。 記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動眼睡眠的最后階段，而快動眼睡眠通常發(fā)生在8小時睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，使得睡眠后期缺乏，為了彌補這種普遍的睡眠不足，有人提倡“小睡”，是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。 總結一下，正常成年人入睡后，首先進入慢波相，通常依次為1～2～3～4～3～2等期，歷時70～120分鐘不等，即轉入異相睡眠，約5～15分鐘。接著又開始慢波相，并轉入下一個異相睡眠，如此周而復始地進行下去。整個睡眠過程，一般有4～6次轉換。整個睡眠過程看，慢波相時程逐次縮短，而異相時程則逐步延長。 以睡眠全時為100％，則慢波睡眠約占80％，而異相睡眠占20％。 二、睡眠需求 1、睡眠時間因年齡而異：新生兒平均每天睡16小時，嬰兒睡眠時間逐漸縮短，成年人的睡眠時間因人而異，通常為6～9小時不等?？墒抢夏耆说乃呓?jīng)常少到6小時。 2、睡眠時間因人而異，雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時，但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來分別，而是“以精神和體力的恢復”作為標準，睡眠時間一般應維持7～8小時，視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時可完全恢復精力；而入睡慢而淺，睡眠多、常多夢者，即使睡上10小時，精神仍難清爽。因此，單純延長睡眠時間也對身體無益，應通過各種治療，以獲得有效睡眠。如果你每天睡眠超過12小時的話，除非是病了，否則反而會產生"越睡越累"的情況 3、睡眠不足的危害 隨著人們生活節(jié)奏普遍加快，睡眠不足已成為當今都市人的普遍現(xiàn)象，專家提醒，睡眠不足對健康的危害甚大，切莫等閑視之。睡眠不足的危害主要體現(xiàn)在以下幾方面： A．影響大腦的創(chuàng)造性思維 科研人員研究認為，人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。 B．引起人體的內分泌系統(tǒng)紊亂。 人體內的生物鐘支配著內分泌系統(tǒng)，釋放各種激素。其中有一種生長激素，其作用是促進肌肉新陳代謝，恢復體力，促使骨骼成長。兒童時期，此激素分泌呈現(xiàn)夜多晝少的規(guī)律，晚上1點到凌晨5點之間釋放的生長激素差不多是白天的3倍。顯然，如果嬰幼兒長期晚睡，必將影響生長激素的正常生理分泌，對生長發(fā)育頗為不利，尤其是對身高影響較大。 C．影響皮膚的健康 人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。 D．導致疾病發(fā)生 經(jīng)常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機會增加；人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細胞的正常分裂，由此有可能產生癌細胞的突變而導致癌癥的發(fā)生。 E、睡眠不足可引起肥胖 有關研究表明：睡眠不足可以導致人體內消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統(tǒng)中活動的一種物質，具有抑制食欲的功能，能夠影響大腦做出是否需要進食的決定。睡眠不足同時能引起人體內食欲上升。當人體內這些掌控“食欲大權”的部門互相沖突時，大腦的決策系統(tǒng)就有可能做出錯誤的決定。一般來講，睡眠充足的人，不容易產生饑餓感。 三、影響睡眠的因素 1、睡覺的環(huán)境 睡覺應該有一個合適的環(huán)境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。 A．通風。這是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。 B．睡眠遮光。對于睡覺時避光的情況，很多在大城市的人深有感觸，每天晚上九點到十一點，正是商場和街頭商販活躍的時候，同時也正是上班族、打工族休息的時間。有的酒吧、夜店到夜里兩三點才打烊，刺眼的霓虹燈讓人難以入睡；此外居住于集體宿舍的人相互受光線干擾，合租房遮光條件不理想等問題，嚴重影響到人們的睡眠質量，對人們的休息和工作產生了不良的影響。另一方面，在寫字樓里工作的白領，午間休息誰都希望讓自己徹底地睡一個小覺，這樣才能更好地應付下午繁忙的工作。但如今的寫字樓越來越高，窗戶越來越明亮，正午的陽光直射整個辦公室。 C．避免噪音。不少青少年朋友因為經(jīng)常處在某種噪聲中，習慣成自然，反而適應了這種不良的環(huán)境。其實，這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環(huán)境應該盡量避免噪音干擾。 2、睡眠姿勢 一般主張向右側臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要養(yǎng)成良好的睡眠習慣 3、順應生物鐘 如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會準時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。 生物鐘說明： ①. 00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。 ②. 01:00--02:00 排毒期--此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。 ③ 03:00--04:00 休眠期--重癥病人最易發(fā)病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。 ④. 09:00--11:00 精華期--此時為注意力及記憶力最好，為工作與學習的最佳時段。 ⑤. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦！ ⑥. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時段！ ⑦. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖。 ⑧. 17:00--18:00 松散期--此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準備晚膳來提振精神。 ⑨. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯后30分鐘去散個步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓。 ⑩. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時段進行商議，進修等需要思慮周密的活動。 ⑾. 23:00--24:00 夜眠期--經(jīng)過鎮(zhèn)日忙碌，此時應該放松心情進入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失。 影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就睡眠容易引起睡意，這是利用體溫調節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。 總之，形成習慣之后，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。 4、睡覺時間 要想提高睡眠質量，入睡時間必須注意； 能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉(xiāng)。 5、影響睡眠的食物 ①、冰淇淋：冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，會讓身體沒有時間去燃燒脂肪。過多的糖會給身體發(fā)出錯誤的能量信息，然后自動儲存并變成脂肪。 ②、芹菜：芹菜是一種天然利尿劑，會使尿量變多。 如果睡前攝入太多芹菜，身體會為了撒尿而喚醒你。雖然芹菜能給身體帶來豐富的營養(yǎng)，但睡前盡量別吃。 ③、意大利面：意大利面全是碳水化合物，吃完馬上入睡，容易變成脂肪。另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄醬還可能加重你的消化系統(tǒng)負擔。 ④、匹薩：匹薩中的番茄沙司酸度高，會刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等還會使你胃灼熱。 ⑤、糖塊：最新一項研究顯示，10個人中有7個睡前會吃糖塊等垃圾食品，并導致整晚做噩夢。專家猜測因高糖水平造成更多腦電波，導致做噩夢。 ⑥、麥片：麥片中常含有大量精糖和碳水化合物，會讓人血糖飆升，因此不適合睡前食用。 ⑦、大蒜：晚上吃大蒜，除了會讓你整晚口臭外，還會造成胃灼熱。 如果你的胃功能較差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。 ⑧、巧克力：黑巧克力中的咖啡因能使人興奮。幾乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可堿，會使人心跳加快。 ⑨、酒精：一般人認為，酒精會促進睡眠，這是不準確的。酒精確實可以幫助入睡，但它不會維持長時間、優(yōu)質的休息。 酒精實際上還會干擾睡眠的恢復功能，經(jīng)常用酒精催眠的人會陷入必須依靠喝酒才能入睡的惡性循環(huán)。 6、睡眠的壞習慣 ①枕頭過高：從生理角度上講，枕頭以8~12厘米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫；過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。 ②枕著手睡：睡時兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內壓力升高，久而久之還會產生“返流性食道炎”。所以，睡時不宜以兩手為枕。 ③被子蒙頭：以被蒙面易引起呼吸困難；同時，吸入自己呼出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險。 ④劇烈運動：睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài)，這種興奮在短時間里不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應當盡量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動，如散步等。 ⑤對著風睡：人體睡眠時對環(huán)境變化的適應能力降低，易受涼生病。古人認為，風為百病之長，善行而數(shù)變；善調攝者，雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口，床離窗、門有一定距離為宜。 ⑥坐著睡：坐著睡會使心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應，從而加重了腦缺氧，導致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。 ⑦睡前飽餐：睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃刺激大腦。大腦有興奮點，人便不會安然入睡，正如中醫(yī)所說“胃不和，則臥不安”。 ⑧睡前飲茶：茶葉中含有咖啡堿等物質，這些物質會刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經(jīng)會更加興奮，使人不易入睡。 四、睡眠疾病 1、失眠癥 根據(jù)失眠發(fā)生的時間先后，可區(qū)分3種失眠癥。 ①難以入睡，也是最常見的失眠癥。 ② 易醒，時醒時睡。 ③ 過早蘇醒，不能再入睡。這些患者的異相睡眠都少，并易誘發(fā)腦電的喚醒反應。 2、嗜睡癥：表現(xiàn)為白晝多眠或瞌睡過多，或者夜間睡眠過久?；颊咚咂陂g心率并不減慢，說明患者在睡眠期間休息不充分。原發(fā)性嗜睡癥多屬遺傳病，這和下丘腦功能障礙有關。此外，還有一種伴有食欲亢進，肥胖和呼吸不足等癥的嗜睡癥。 3、發(fā)作性睡眠癥：發(fā)作時患者突然入睡，不能自控，但只持續(xù)數(shù)秒至數(shù)分鐘，還經(jīng)常伴發(fā)由肌張力喪失產生的猝倒。發(fā)作時腦電波和異相睡眠的相似，多屬先天性的。中樞興奮藥可減輕其癥狀。 4、遺尿癥 多半發(fā)生在睡眠的前1／3時期，腦電波呈慢波第4期型式。遺尿開始即轉入2期或1期。喚醒后患者不訴夢境，若不喚醒，則在數(shù)小時內不再出現(xiàn)3或4期腦波。遺尿癥可用藥物或其他方法治療。 5、夢游 夢游屬于睡眠疾病之一。夢游絕大多數(shù)發(fā)生在兒童期，到成人階段會自己痊愈。發(fā)生在成人的夢游是相當少見的，如果成人有夢游，要考慮神經(jīng)癥或精神病。 夢游的特點 ①夢游時意識不清醒 夢游是睡眠中的自動動作，在夢游時兒童的意識并不清醒，可是手腳還能自動活動，所以能夠下床、行走、排尿等，但不能回憶起這些舉動。兒童睡眠障礙，可見于某些電影或電視中的情節(jié)：一個孩子雙手前平舉，兩眼直視前方，慢慢走出房門到馬廄去、到花園去，在那兒呆一會兒，然后又回到床上躺下。實際上夢游表現(xiàn)遠比影視情節(jié)復雜。有的孩子起床后在靴子里撒尿，有的孩子爬到窗臺上想往外跳，有的孩子被東西絆倒后頭部受了外傷等，如果叫醒孩子，他并不能回憶起來，或者只告訴你，他在做一個夢，凡此種種情況，醫(yī)學上稱之為夢游。多導睡眠儀檢查發(fā)現(xiàn)夢游多半發(fā)生在NREM（非快動眼睡眠）的Ⅲ、Ⅳ期，即深睡期，一般來說很少做夢，就是說做夢的也只是十分短暫的、片段的夢境，如追一樣東西、想上廁所等等，不系統(tǒng)，很凌亂。 ②夢游與神游癥不同 家長對兒童的夢游經(jīng)常懷有恐懼心理，不知道孩子得了什么大病。實際上夢游需要慎重鑒別的是癲癇的一種特殊表現(xiàn)形式：神游癥，兩者雖然名稱相似，但神游在白天也可發(fā)作，而且可以持續(xù)相當長的時間：幾天到幾月。腦電圖檢查可發(fā)現(xiàn)神游的兒童有癲癇波——棘波或尖波，而夢游兒童是高波幅的大慢波，兩者完全不同。如果確診為夢游之后，家長可放下心來，因為夢游絕大多數(shù)發(fā)生在兒童期，到成人階段會自己痊愈，不治療也會好。 ③夢游和夜驚不完全相同 夜驚多見于兒童，往往在入睡后15～30分鐘出現(xiàn)。兒童在睡眠中突然哭喊、驚叫，兩眼緊閉或瞪目直視，從床上坐起，個別的跳到地上，表情緊張、恐懼。意識并不清楚，往往在家長弄醒后表現(xiàn)茫然，不知道發(fā)生了什么事，說明事后并不能回憶，有些兒童則稱做了一個夢似的，夢境較恐怖，但大多數(shù)兒童說不出什么夢境。時間只持續(xù)數(shù)十秒鐘。夢游則在睡眠中突然起床，有簡單的動作，持續(xù)時間較長，達數(shù)分鐘之久。 夜驚的診斷不難，關鍵是要和癲癇發(fā)作相區(qū)別，最可靠的檢查是腦電圖，癲癇在腦電圖上有特征性的棘波或尖波，夜驚則沒有。 夜驚也可以說是兒童神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育尚未完全成熟的表現(xiàn)，所以到成人期一般都能消失，不一定要服藥治療。晚間睡眠前不宜觀看恐怖電影、電視或書籍，可能會預防夜驚發(fā)作。 總結一下，神游得立即治療。而夢游和夜驚都常見與兒童，可自愈，但如果會發(fā)生摔傷、碰傷等危險，也容易使孩子睡眠質量下降，情緒不穩(wěn)定，需要加強監(jiān)管，必要時也要治療。 五、改善睡眠 對于輕度睡眠問題，可以通過對比自己跟上述的睡眠影響因素來改善睡眠環(huán)境，調整睡眠習慣，調整飲食來改善睡眠，如果效果差，可以選擇藥物幫助睡眠 。 1、助于睡眠的食物 ①龍眼：味甘、性溫，具有補心益腦、養(yǎng)血安神的功效。臨睡前飲用龍眼茶或以龍眼加白糖煮湯飲用，對改善睡眠非常有益。 ②紅棗：對多夢、精神恍惚有顯著療效。將紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食用可提高睡眠質量.。 ③小米：具有健胃、種脾、安眠的功效。研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的色氨酸，它能使大腦思維活動受到暫時的抑制，使人產生困倦感.臨睡前喝一碗小米粥，可使人人安然入睡。 ④黃花菜：又名金針菜，用黃花菜煮湯或炒菜，在晚餐時食用，能促進睡眠.。 ⑤核桃：味甘性溫，是一種很好的滋補營養(yǎng)食物，能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢、用核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用，可促進睡眠.。 ⑥牛奶：牛奶中含有一種使人產生疲倦感覺的生化物質氨酸，臨睡前喝杯熱牛奶，有催人入睡的效果.。 ⑦水果：因過度疲勞而失眠，可吃一些蘋果，這些水果屬堿性食物，有抗肌肉疲勞的作用。 ⑧糖水：因煩躁發(fā)怒而難以入睡時，可飲一杯糖水。果糖在體內可轉化成大量血清素，使大腦皮層受到抑制而進入睡眠狀態(tài)。但不可吃太多糖。 2、改善睡眠的藥物 ①調節(jié)情緒藥物：對一些因為生活工作不順，導致情緒不穩(wěn)，焦慮、抑郁、煩躁不安的情況，長期失眠可能會加重情緒問題，可以選擇短期服用調節(jié)情緒的藥物，改善了情緒，睡眠也跟著改善，自然更有精力去處理生活工作上的麻煩事。 ②抗精神病藥物：對于一些有腦外傷、腦梗塞、腦出血或其他軀體疾病導致腦部功能受損，出現(xiàn)胡言亂語、幻覺、行為異常、無故煩躁不安而無法入睡的，可以到心理科門診就診，服用抗精神病藥物改善腦功能，可以改善睡眠。 ③鎮(zhèn)靜藥物：對于睡眠習慣不好、睡眠節(jié)律紊 亂、無以上軀體不適和情緒問題的情況，可以選擇短期使用鎮(zhèn)靜藥物，改善睡眠后停用，優(yōu)點是起效較快。 3、另外，對于容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經(jīng)進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利于提高睡眠質量。 總之，睡眠是一個自發(fā)開始的過程，過度的自身控制和著急都反而會影響睡眠。如果出現(xiàn)睡眠問題，及時調整，嘗試后調整不過來，及時尋求幫助，早點解解睡眠問題，可以避免進入失眠—煩躁—再失眠的惡性循環(huán)，也可以避免出現(xiàn)一些頑固性神經(jīng)官能癥。2017年11月24日5850
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范大慶主任醫(yī)師 駐馬店市第二人民醫(yī)院 兒童青少年心理科 常常有一些失眠癥、抑郁癥、焦慮癥病人訴說:我開始服用某某醫(yī)生的藥物很有效，失眠好了，抑郁或者焦慮以及其它癥狀都減輕了，一星期或者10天或者一段時間、一個療程以后，效果就越來越差，甚至無效了。換了一個醫(yī)生，還是有效一段時間，就沒有效果了?；蛘撸@一種藥物服用一段時間有效，以后，效果越來越差。還有一些病人，治療一段時間，沒有明顯的藥物副作用。后來，病人原來并沒有出現(xiàn)的、說明書上面寫的副作用出現(xiàn)了，或者說明書上面寫的副作用越來越多，表現(xiàn)越來越重。確實，這種情況在臨床工作中經(jīng)常見到。這是什么原因呢？簡單的分析一下，有一些原因值得重視：1.病人對醫(yī)生缺乏信任感，喪失了信心，或許就會感到治療效果變差。2.病人由于工作、生活、社會、人際、家庭、學習壓力或者突發(fā)事件導致病情加重或者波動，感到治療效果變差。3.病人本身的性格問題，思維方式不改變，疑病傾向明顯。4.以為醫(yī)生是萬能的、藥物是萬能的，期望值過高，病情有所波動就喪失信心。5.病人認為久病成良醫(yī)，沒有配合醫(yī)生，不認真遵照醫(yī)囑治療，按照自己的想法治療。其實，醫(yī)生至少經(jīng)過5年以上醫(yī)學院學習和多年臨床實踐，鑒于科學技術的發(fā)展，很多病還沒有找到最徹底的治愈方法，何況病人對疾病的理解只是一知半解呢？6.病人本身沒有調動自我對抗不良情緒的積極性，沒有自我調節(jié)的努力，或者努力不夠。7.長期服用某種藥物，藥物耐受，或者出現(xiàn)副作用。藥物本身不是身體自然存在的東西，人體肝臟腎臟等器官和系統(tǒng)會把藥物當成異物破壞掉、對抗掉、排泄掉。破壞掉、對抗掉、排泄掉的藥物過多，就會影響療效。也許，一些副作用隨著服藥時間延長、藥物蓄積而出現(xiàn)，或者隨著服藥時間延長加重。當然，相反，很多副作用隨著服藥時間延長適應或者消失。8.病人有問題不去咨詢專家，或者醫(yī)生解釋不清楚，病人就自己研究藥物說明書，結果，研究來研究去，一知半解，按照自己的理解，鉆牛角尖，導致無意識中進入死胡同，最后的結果是主觀感受出現(xiàn)治療效果降低或者副作用增加。9.自己在網(wǎng)上看一些東西，生搬硬套，鉆牛角尖，不能服從醫(yī)囑。10.最后一點：個別醫(yī)生的素質或者治療方法有不足之處。以上分析只是本人個人的看法，也許需要進一步探討。治療疾病尤其是精神心理疾病，是一個醫(yī)生和病人、病人家屬結成聯(lián)盟、共同對抗疾病的過程。單獨靠一個方面的努力往往不夠。我希望我的病人、病人家屬和我結成戰(zhàn)勝疾病的堅強聯(lián)盟，為疾病痊愈奠定基礎，最終達到盡快痊愈的目的本文系范大慶醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2017年11月16日10735
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