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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 一個(gè)常見(jiàn)案例：一天下午，40多歲的劉女士走進(jìn)我的診室，剛一坐下我觀察到她的面容憔悴，皮膚沒(méi)有光澤，好像沒(méi)有睡醒似得，穿的衣服也比普通人多。經(jīng)過(guò)和她交談，劉女士說(shuō)她有失眠的問(wèn)題已經(jīng)有10多年的時(shí)間了，起初主要表現(xiàn)為入睡困難，上床后需要1、2個(gè)小時(shí)才能睡著。睡不著的時(shí)候，腦子里就會(huì)像放電影似的，將白天或以前發(fā)生的事情都會(huì)過(guò)一遍。劉女士不想想這些問(wèn)題，有時(shí)就聽(tīng)輕音樂(lè)，但仍然難以睡著。這種情況每個(gè)星期有三四天，剩下的兩三天可以睡得比較好。后來(lái)失眠逐漸加重，每天晚上10點(diǎn)左右上床，凌晨2、3點(diǎn)鐘都睡不著。入睡后感覺(jué)睡眠很淺，外面發(fā)生的事情都能知道，如哪個(gè)家人喝水、去洗手間了都能知道。由于沒(méi)有工作，劉女士一般第二天10點(diǎn)多才起床。劉女士對(duì)每天的睡眠質(zhì)量特別關(guān)心，說(shuō)如果晚上睡眠好了，第二精神就會(huì)好。如果晚上沒(méi)有睡好，第二天精神就會(huì)差。劉女士為此到多家醫(yī)院看過(guò)很多科室的醫(yī)生，效果均不見(jiàn)好，現(xiàn)在每天晚上都服用一片安眠藥，但感覺(jué)藥效越來(lái)越差，有時(shí)會(huì)服用兩片才感覺(jué)更好。劉女士看了聽(tīng)了不少養(yǎng)生的課程，現(xiàn)在飲食起居都特別注意，每天晚上9點(diǎn)鐘要求家人不能再做什么事情，保持安靜。她就進(jìn)入房間，做好一系列的準(zhǔn)備后，躺在床上，想盡快睡著。但事與愿違 ，反而更睡不著，腦子里像是放電影似得，不停的胡思亂想。有時(shí)她好不容易快要睡著，家人不小心發(fā)出一點(diǎn)聲音，她又會(huì)變得很清醒了。這個(gè)時(shí)候患者會(huì)很煩躁，甚至?xí)榇撕图胰顺臣?。劉女士患得是什么疾病？?jīng)過(guò)對(duì)劉女士的詳細(xì)問(wèn)診，結(jié)合一系列的檢查和評(píng)估，初步判斷她患得是失眠障礙伴有焦慮情緒。什么情況下診斷為失眠障礙？當(dāng)有以下?tīng)顩r時(shí)，可診斷為失眠障礙：1、個(gè)體沒(méi)有足夠的睡眠或好的睡眠，由于以下至少一個(gè)癥狀：入睡困難（兒童和青年成人入睡時(shí)間大于20分鐘，中老年大于30分鐘）保持睡眠的困難（經(jīng)常醒來(lái)，或是在醒來(lái)后難以重新入睡）。早醒，不能再次睡著。2、睡眠問(wèn)題導(dǎo)致嚴(yán)重的痛苦，或損害社交、職業(yè)、學(xué)業(yè)、行為或其它重要功能。3、每周至少3個(gè)晚上出現(xiàn)失眠問(wèn)題，持續(xù)至少3個(gè)月。失眠障礙普遍嗎？失眠障礙屬于心理精神科的常見(jiàn)疾病。根據(jù)2006年中國(guó)睡眠研究會(huì)在6個(gè)城市中的研究結(jié)果表明，中國(guó)內(nèi)地成年人中失眠患病率高達(dá)57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙。失眠障礙的危險(xiǎn)因素主要有哪些？1、年齡：隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量逐漸下降，失眠的患病率也增高，老年人失眠現(xiàn)患率達(dá)到38.2%。2、性別：如果你身為女性，那么你患有失眠的風(fēng)險(xiǎn)大約是男性的1.41倍，但也不一定100%會(huì)有失眠問(wèn)題。3、遺傳因素：如果一個(gè)人的外婆、媽媽均患有失眠，那么她有失眠障礙的可能性更大。4、應(yīng)激及生活事件：負(fù)性生活事件，如失業(yè)、和同事關(guān)系差、經(jīng)濟(jì)遇到困難、投資失敗、家庭問(wèn)題等都有可能引起失眠。5、個(gè)性特征：一個(gè)人如果容易焦慮、有完美主義性格，那么患有失眠的可能性也會(huì)增加。6、心理精神障礙：傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為失眠是心理精神障礙的一個(gè)主要癥狀，但是現(xiàn)在很多研究發(fā)現(xiàn)失眠是心境障礙和焦慮障礙的危險(xiǎn)因素。失眠障礙對(duì)個(gè)體的危害有哪些？失眠障礙雖然很普通，但是真正尋求治療的比較少。筆者認(rèn)為這可能源于很多人認(rèn)為失眠是個(gè)很常見(jiàn)的問(wèn)題，沒(méi)有必要治療；也可能是因?yàn)榛颊咭呀?jīng)找過(guò)很多醫(yī)生治療，但沒(méi)有很好的效果，也就不想再治療了。但是作為醫(yī)生，想鄭重的告訴大家：失眠障礙的危害不容忽視。失眠患者表現(xiàn)白天精神差，記憶力、注意力、大腦邏輯思維能力下降，影響正常工作和生活；可出現(xiàn)情緒紊亂、精神衰弱，嚴(yán)重者出現(xiàn)心理障礙、輕松自殺；還可導(dǎo)致免疫功能失調(diào)、誘發(fā)或加重心臟疾病、高血壓、糖尿病等。經(jīng)常熬夜對(duì)個(gè)體的危害有哪些？深圳是一座以年輕人為主的，年輕人喜歡熬夜學(xué)習(xí)、工作、喝酒、泡吧、玩手機(jī)、看微信、看視頻等等，總之熬夜的理由很多很多。但是今年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)得主的研究結(jié)果告訴我們今后可能不要再熬夜了。為什么呢？研究結(jié)果通俗地說(shuō)，個(gè)體大腦內(nèi)有生物鐘控制著睡眠節(jié)律。如果長(zhǎng)期熬夜，將會(huì)導(dǎo)致控制生物鐘的基因發(fā)生突變，進(jìn)而會(huì)出現(xiàn)睡眠節(jié)律紊亂，想睡覺(jué)的時(shí)候睡不著，不想睡的時(shí)候又昏昏欲睡。這樣不僅會(huì)影響大腦工作，還會(huì)影響容貌，以及引發(fā)小至糖尿病、高血壓，大致嚴(yán)重的腦部疾病，例如阿爾茨海默病，甚至癌癥等一系列疾病。簡(jiǎn)單地說(shuō)，長(zhǎng)期熬夜可能會(huì)讓你變丑變笨變胖是有科學(xué)依據(jù)的，不是醫(yī)生嚇唬人的。不吃藥治療失眠的措施有哪些？睡前幾小時(shí)避免使用興奮性物質(zhì)（咖啡、濃茶、吸煙等）睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠（很多患者認(rèn)為喝酒可以助眠，這種方法不可?。┮?guī)律的體育鍛煉，但睡前至少2個(gè)小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物睡前不要看手機(jī)微信微博睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適、光線及溫度適宜保持規(guī)律的作息時(shí)間，即使在假期、周末（很多青少年學(xué)生一放假生活作息就亂了，一開(kāi)學(xué)調(diào)整起來(lái)就會(huì)很困難）如果以上措施都采取了，仍然有失眠的問(wèn)題，那么請(qǐng)盡快至醫(yī)院心理科積極就診治療。如果不積極治療失眠的問(wèn)題，后果你是可以想象到的...... （圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，本文作者：羅湖醫(yī)院心理衛(wèi)生科唐建軍醫(yī)生）作者介紹：唐建軍醫(yī)生，醫(yī)學(xué)碩士，心理衛(wèi)生科副主任醫(yī)師，深圳市精神醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員，任職于羅湖區(qū)人民醫(yī)院（深圳大學(xué)第三附屬醫(yī)院，三甲醫(yī)院）心理衛(wèi)生科。2006年6月研究生畢業(yè)后，一直從事精神科臨床、科研和教學(xué)工作。曾在香港葵涌醫(yī)院、北京回龍觀醫(yī)院、廣東省精神衛(wèi)生中心等地進(jìn)修學(xué)習(xí)精神病學(xué)和心理治療。對(duì)診斷和治療失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、社交焦慮癥、強(qiáng)迫癥、疑病癥/軀體形式障礙/健康焦慮癥、精神分裂癥、躁狂癥/雙相障礙、神經(jīng)性貪食癥、神經(jīng)性厭食癥、兒童或成人注意缺陷與多動(dòng)癥等常見(jiàn)心理/精神疾病均有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。2017年11月01日
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陸林主任醫(yī)師 北醫(yī)六院 精神科 睡眠與腫瘤美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)（AACR）調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡眠對(duì)癌癥發(fā)病率有重要影響。他們研究調(diào)查了美國(guó)馬里蘭州的5968位女性發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間少于7小時(shí)的女性比積極鍛煉身體、睡眠更為充足的女性癌癥發(fā)病率高出47％?，F(xiàn)在癌癥的患病率在升高，與現(xiàn)代生活方式密切相關(guān)的睡眠不足也是值得關(guān)注的因素。從過(guò)去幾十年的發(fā)展趨勢(shì)來(lái)看，人們的睡眠時(shí)間減少了1～2小時(shí)，其中包括因生活節(jié)奏加快、夜生活增多導(dǎo)致睡眠時(shí)間縮短，時(shí)差導(dǎo)致的睡眠節(jié)律紊亂，以及各種睡眠障礙（如失眠、打鼾）導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量降低。睡不好覺(jué)可不是件小事。失眠不僅僅影響美容，影響體形，影響情緒，更會(huì)加大多種慢性病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，特別是癌癥的風(fēng)險(xiǎn)?，F(xiàn)在乳腺癌患者越來(lái)越多，甲狀腺癌患者越來(lái)越多，肺癌患者也越來(lái)越多，原因雖然復(fù)雜，但可能和不好好睡覺(jué)也頗有關(guān)系。流行病學(xué)調(diào)查顯示，睡眠質(zhì)量差的女性和睡眠狀態(tài)正常的女性相比，患甲狀腺癌的風(fēng)險(xiǎn)要高出44%之多；夜班工作經(jīng)歷在30年以上的人，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。數(shù)據(jù)分析還發(fā)現(xiàn)，除了乳腺癌以外，夜班人員的子宮內(nèi)膜癌、肺癌、腸癌、淋巴癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也有增加。為什么睡眠不足和癌癥的發(fā)生有密切的關(guān)系呢？經(jīng)常性睡眠不足6小時(shí)，會(huì)增大誘發(fā)癌癥的概率。人體的健康與其自身的免疫力密切相關(guān)。而決定人體健康的一個(gè)很重要的因素就是睡眠，睡眠長(zhǎng)短與健康息息相關(guān)。一方面，睡眠不足會(huì)造成生物鐘紊亂，引起機(jī)體免疫力的明顯降低；長(zhǎng)期睡眠不足將導(dǎo)致免疫功能受損而使癌細(xì)胞容易逃脫免疫細(xì)胞的殺傷而癌變。另一方面，夜間燈光會(huì)破壞人體褪黑素的形成。褪黑素具有抗氧化能力，能預(yù)防體內(nèi)氧化物對(duì)DNA造成損害，同時(shí)褪黑素還可以抑制另外一種激素——雌激素——的產(chǎn)生，而這種雌激素分泌紊亂能夠促進(jìn)某些腫瘤的生長(zhǎng)和發(fā)展。總的來(lái)說(shuō)，若缺少褪黑素，白血病、乳腺癌、前列腺癌等容易找上門。所以，正確的睡眠方式能夠預(yù)防機(jī)體組織遭到癌細(xì)胞的侵襲，而對(duì)于那些已經(jīng)患上癌癥的人來(lái)說(shuō)，有規(guī)律地進(jìn)行夜間睡眠與日間活動(dòng)的交替，可以緩解病情并增強(qiáng)治療效果。我們的祖先早有“日出而作，日落而息”的習(xí)慣，這也是人們自然的生活規(guī)律。中醫(yī)也認(rèn)為，正常的睡眠能保證人體氣血的正常運(yùn)行以及五臟六腑功能的協(xié)調(diào)。充足而優(yōu)質(zhì)的睡眠使人保持頭腦清醒，有充沛的精力投入到學(xué)習(xí)、工作和勞動(dòng)中，更使人遠(yuǎn)離癌癥、保持健康。專家提醒雖然睡得好可防癌，但是睡眠并不是越多越好。大規(guī)模人群調(diào)查顯示，癌癥死亡率最低的是那些每天睡眠時(shí)間在7～8小時(shí)的人群。若睡眠時(shí)間在8～9小時(shí)，癌癥死亡率在男性中會(huì)增加16%、在女性中會(huì)增加23%；要是睡9小時(shí)以上，則男性癌癥死亡率會(huì)增加28%，女性癌癥死亡率也會(huì)相應(yīng)增加。如果有過(guò)度嗜睡的情況，需要引起注意。版權(quán)歸作者所有，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處本文系陸林醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年09月20日2955
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朱益主任醫(yī)師 上海市精神衛(wèi)生中心 心理咨詢科 相信很多人都曾經(jīng)或正在遭受著失眠的困擾，據(jù)調(diào)查顯示，目前青年人失眠癥患病率為10%，中年人為20%，而65歲以上老年人群的患病率則為35～50%。當(dāng)你因罹患失眠而到醫(yī)院就診時(shí)，大部分醫(yī)師會(huì)處方安眠藥。雖然安眠藥能暫時(shí)解決大部分的失眠癥狀，但許多患者還是會(huì)對(duì)安眠藥的副作用忌憚三分。那么，到底有沒(méi)有一些不用吃藥就可以解決失眠的方法呢？這里就要介紹兩種適合失眠癥人群的行為治療方法，希望對(duì)于大家有所幫助。1. 睡眠限制療法：如果你每天只有4小時(shí)睡眠時(shí)間（睡著的時(shí)間），每天6點(diǎn)起床的話，那么把上床睡覺(jué)的時(shí)間安排在晚上2點(diǎn)到6點(diǎn)。數(shù)天后，當(dāng)每晚大部分時(shí)間為睡眠時(shí)間（睡著的時(shí)間占躺在床上的時(shí)間90%以上），可以增加床上時(shí)間。如提前至晚上1點(diǎn)上床，但仍為6點(diǎn)起床。睡眠限制療法要求每天早上規(guī)定時(shí)間起床，白天不睡覺(jué)，適用于沒(méi)有軀體疾病的患者。2. 刺激控制療法：大多數(shù)失眠癥患者因?yàn)閾?dān)心睡不好而提前上床，強(qiáng)迫自己入眠，但往往事與愿違，越希望自己早點(diǎn)睡著越睡不著，越睡不著越焦慮。刺激控制療法要求失眠癥患者在沒(méi)有睡意時(shí)不要上床，上床后15分鐘睡不著，就起床活動(dòng)一下，可以看看書，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，放松一下，等有睡意了再上床。這樣雖然可能會(huì)減少睡眠時(shí)間，但可以提高睡眠質(zhì)量，適用入眠困難的患者。本文系朱益醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年09月01日5163
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韋璇副主任醫(yī)師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 失眠的認(rèn)知行為治療簡(jiǎn)介失眠的認(rèn)知行為治療簡(jiǎn)稱CBT-I，主要針對(duì)失眠的病因及持續(xù)因素進(jìn)行治療，根據(jù)患者的睡眠情況，為患者量身制定睡眠康復(fù)計(jì)劃，糾正患者的不良睡眠習(xí)慣及與失眠相關(guān)的不正確睡眠觀念，重塑患者的合理認(rèn)知模式，緩解各種與失眠相關(guān)的負(fù)性情緒，消除患者對(duì)失眠的恐懼，同時(shí)可以幫助患者減少或戒斷催眠藥，重建健康的心態(tài)和良好的睡眠模式。藥物治療與CBT-I比較具體治療方法·認(rèn)知治療：患者對(duì)失眠的過(guò)分恐慌、擔(dān)憂、焦慮等不良情緒往往使失眠進(jìn)一步惡化，而失眠的加重又反過(guò)來(lái)影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。治療師會(huì)幫助患者認(rèn)識(shí)到自己對(duì)于失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知及對(duì)于失眠的非理性態(tài)度，如“不吃藥我就無(wú)法入睡、不能睡覺(jué)我的生活就毀了、睡不著明天我就沒(méi)法正常生活了”等等，通過(guò)對(duì)正常睡眠知識(shí)的了解，使患者重新樹(shù)立起對(duì)于睡眠的積極、合理的信念，從而達(dá)到改善失眠的目的?！ば袨橹委煟菏呋颊叽蠖啻嬖谏镧娢蓙y，作息不規(guī)律及一些不良的睡眠習(xí)慣，且部分患者存在對(duì)自身睡眠狀態(tài)的感知誤差。治療師會(huì)根據(jù)患者的真實(shí)情況，逐步幫助患者調(diào)整生物鐘，使用科學(xué)的行為治療方法，指導(dǎo)患者糾正不良的睡眠習(xí)慣，養(yǎng)成良好的睡眠規(guī)律?！に咝l(wèi)生教育：通過(guò)對(duì)睡眠習(xí)慣和睡眠衛(wèi)生知識(shí)的指導(dǎo)，減少和排除干擾睡眠的各種情況，幫助患者養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣?！し潘莎煼ǎ和ㄟ^(guò)一系列不同的放松模式，降低失眠患者睡前緊張與過(guò)度亢奮狀態(tài)，來(lái)幫助患者入睡，減少夜間覺(jué)醒，提高睡眠質(zhì)量?！p藥策略：根據(jù)患者的睡眠變化，逐步減少患者對(duì)安眠藥的使用及依賴。治療流程醫(yī)生進(jìn)行初步評(píng)估，選擇適合進(jìn)行治療的患者→治療前進(jìn)行入組評(píng)估→預(yù)約具體治療時(shí)間→按照預(yù)約時(shí)間開(kāi)始治療→每周固定半天，連續(xù)6周，堅(jiān)持治療→治療結(jié)束后接受3次電話隨訪（3個(gè)月、6個(gè)月、1年）→根據(jù)病情變化及時(shí)門診隨訪適合進(jìn)行CBT-I治療的患者1.入睡困難，反復(fù)醒來(lái)、睡眠質(zhì)量差2.存在不良的睡眠習(xí)慣和睡眠信念3.抑郁焦慮等情緒問(wèn)題主要與睡眠相關(guān)4.晚上緊張，擔(dān)心睡不著，躺在床上胡思亂想無(wú)法控制5.雖然很疲勞但躺上床又感覺(jué)很有精神，沒(méi)有睡意6.暫時(shí)不能或不宜服藥（如備孕、共病某些軀體疾病）7.主觀上不愿意服藥（過(guò)度擔(dān)心藥物副作用）又希望改善睡眠8.進(jìn)行藥物治療后病情穩(wěn)定，希望減少藥量或進(jìn)一步改善睡眠重要提示：1.目前睡眠狀況極差，睡眠時(shí)間少于4小時(shí)的患者，可以先進(jìn)行藥物治療，待睡眠狀況改善后，再配合CBT-I治療，幫助減少藥物的使用。2.同時(shí)合并有其他疾?。òㄜ|體疾病和抑郁、焦慮的精神疾病）的患者，需優(yōu)先治療合并的疾病，控制住病情后再進(jìn)行CBT-I治療，進(jìn)一步改善睡眠。3.治療效果取決于患者的依從性（即配合程度），積極的配合治療才會(huì)有效果，對(duì)于不能有效配合的患者，不適合進(jìn)行CBT-I治療。CBT-I的療效·CBT-I的有效性及安全性已在多個(gè)權(quán)威臨床對(duì)照試驗(yàn)中得到證實(shí)，其短期療效與催眠藥相當(dāng)，但長(zhǎng)期療效往往優(yōu)于藥物治療，是目前國(guó)內(nèi)外失眠治療指南中普遍推薦的非藥物療法?！っ绹?guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)《慢性失眠的行為治療的實(shí)踐參數(shù)》中指出：心理和行為療法對(duì)慢性原發(fā)性失眠、繼發(fā)性失眠、老年人失眠和長(zhǎng)期應(yīng)用催眠藥的患者，都是有效的?！び?guó)《精神藥理學(xué)會(huì)失眠、異態(tài)睡眠、晝夜節(jié)律紊亂循證治療共識(shí)》中指出：CBT-I應(yīng)該作為提供給慢性失眠患者的一線治療方案。認(rèn)知行為治療有助于輔助失眠患者停藥。·《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》中指出：對(duì)于亞急性和慢性失眠，應(yīng)該盡可能應(yīng)用CBT-I，而將藥物的應(yīng)用限制在最低的有效劑量和維持最短的時(shí)間。·目前我國(guó)能正規(guī)進(jìn)行CBT-I的醫(yī)療機(jī)構(gòu)數(shù)量有限，我們已開(kāi)展該項(xiàng)治療數(shù)年時(shí)間，積累了豐富的治療經(jīng)驗(yàn)，并且療效顯著，獲得了許多患者的肯定。有效進(jìn)行的CBT-I可使70%-80%患者的失眠癥狀改善，治療前或治療時(shí)聯(lián)合藥物治療，之后再單用CBT-I的策略可獲得更長(zhǎng)期的療效。韋博士寄語(yǔ)任何治療都有優(yōu)缺點(diǎn)，沒(méi)有完美的治療方案，因此，在條件允許的情況下，可以在醫(yī)生的建議下，適時(shí)結(jié)合多種治療方法，如藥物治療、CBT-I、物理治療，這樣可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，達(dá)到最佳的療效。CBT-I治療的優(yōu)點(diǎn)很多，它的療效是受到普遍肯定的，無(wú)論是國(guó)內(nèi)外的專家學(xué)者和臨床醫(yī)生，還是曾經(jīng)做過(guò)這個(gè)治療的患者，大部分都非常認(rèn)可它，有些患者反饋說(shuō)：CBT-I調(diào)整睡眠的方法，是讓人終生受益的。但它的缺點(diǎn)在于起效慢，療效較大程度上取決于患者的依從性（即配合程度）。許多患者糾結(jié)CBT-I治療效果的問(wèn)題，害怕自己花了時(shí)間和精力還有金錢，卻達(dá)不到自己期望的療效。這種擔(dān)心是可以理解的。在治療前，與醫(yī)生詳細(xì)的交流自己的病情，請(qǐng)醫(yī)生先初步評(píng)估自己目前是否適合進(jìn)行治療，因?yàn)橹挥性谶m合的患者中，治療才會(huì)起效果。目前睡眠狀況極差，睡眠時(shí)間少于4小時(shí)的患者或同時(shí)合并有其他疾病（包括軀體疾病和抑郁、焦慮等精神疾病）的患者，可以先進(jìn)行藥物治療，控制住病情后才進(jìn)行CBT-I治療，否則，患者可能會(huì)因?yàn)楦鞣N原因無(wú)法堅(jiān)持治療，達(dá)不到理想的效果。況且，治療一般持續(xù)6周的時(shí)間，在這個(gè)過(guò)程中，病情也可能出現(xiàn)變化，及時(shí)找醫(yī)生復(fù)診，也可以取得更好的效果。如果下決心改變自己的睡眠，經(jīng)過(guò)醫(yī)生判斷也適合進(jìn)行CBT-I治療了，請(qǐng)積極配合治療師進(jìn)行治療。睡不好時(shí)，人會(huì)很痛苦；在CBT-I治療的過(guò)程中，在改善睡眠的進(jìn)程中，在減少藥物的情況下，可能也會(huì)出現(xiàn)睡眠波動(dòng)的情況，這就需要我們堅(jiān)持治療，可以跟治療師討論治療方案或者跟醫(yī)生隨訪用藥方案，逐漸找出適合自己的方式方法。改變，可能是痛苦的，但有時(shí)不改變，我們就不會(huì)前進(jìn)。No pain,no gain。沒(méi)有付出就沒(méi)有收獲。不去改變，你就只能在原地踏步。首先行為改變了，把治療師的要求執(zhí)行到位，才會(huì)看到療效。很多患者想改善睡眠，卻不知道自己失眠的原因在哪里，或者知道自己失眠的原因，卻苦于無(wú)法改變。CBT-I治療，會(huì)慢慢幫助患者認(rèn)識(shí)到自己失眠的原因，幫助患者調(diào)整心態(tài)，尤其是對(duì)睡眠的不合理認(rèn)知，這點(diǎn)特別關(guān)鍵，而且是藥物治療無(wú)法做到的。大部分失眠患者長(zhǎng)期對(duì)失眠本身感到恐懼，過(guò)分關(guān)注失眠的不良后果，因此常常在臨近睡眠時(shí)感到緊張，擔(dān)心睡不好，這些負(fù)面情緒會(huì)使睡眠進(jìn)一步惡化，失眠的加重又反過(guò)來(lái)影響患者情緒，兩者形成惡性循環(huán)。而認(rèn)知行為療法的目的就是改變患者的不良認(rèn)知，從而改變患者對(duì)睡眠的不合理信念，用合理的睡眠信念取代不合理的信念：一．保持合理的睡眠期望；二．不要把所有的問(wèn)題都?xì)w咎于失眠；三．保持自然入睡，避免強(qiáng)行要求自己入睡；四．不要過(guò)分關(guān)注睡眠；五．不要因?yàn)橐煌頉](méi)睡好就產(chǎn)生挫敗感；六．培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。其實(shí)說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)就是明白睡眠是順其自然的?；颊叱Ｕf(shuō)：這些我都懂，可是我做不到??！想到失眠，自然而然就緊張起來(lái)，躺上床就開(kāi)始擔(dān)心。想到晚上睡不好，早上還要起床，就感覺(jué)自己堅(jiān)持不下去了。所以，你需要專業(yè)的治療師幫助，需要進(jìn)行正規(guī)的治療。治療的過(guò)程絕不是一味的灌輸和被動(dòng)的接受，而是大家攜手合作，逐漸深入，逐漸探索。在治療的過(guò)程中，患者應(yīng)該主動(dòng)的配合，改變不良的睡眠習(xí)慣，改變過(guò)去錯(cuò)誤的思想，不要急于求成，不要貪圖安逸，不要一直停留在自己的舒適區(qū)，這樣將無(wú)法改善睡眠！在治療的過(guò)程中，專業(yè)的治療師也會(huì)一直支持你和陪伴你，做你的堅(jiān)強(qiáng)后盾和打氣筒，給你調(diào)整方案，給你加油打氣，這也是你自己做不到的。參加治療后，請(qǐng)把治療中學(xué)到的方法堅(jiān)持下去，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣和心態(tài)，才能擁有良好的睡眠！本文系韋璇醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年08月08日6807
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韋璇副主任醫(yī)師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 腹式呼吸放松法的適用人群1、失眠（降低臥床時(shí)的緊張度、加快入睡、加深睡眠、減少夜間覺(jué)醒）2、焦慮（緩解緊張、心慌、氣短等自主神經(jīng)紊亂）3、疼痛（對(duì)于頭痛尤其有效）4、壓力情境（考試、面試、演講等）通過(guò)腹式呼吸進(jìn)行放松的原理1、緩慢的腹式呼吸，可以調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，進(jìn)一步調(diào)節(jié)清醒、焦慮的喚起機(jī)制，從而讓頭腦和身體感到放松。2、緩慢的腹式呼吸可以使肺部有充足的時(shí)間做氣體交換，吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，使身體獲得更多的氧氣。練習(xí)方式：1、盡可能在安靜的環(huán)境下，沒(méi)有時(shí)間的壓力，遠(yuǎn)離干擾（電話、噪音、其他），穿寬松的衣物或者放松過(guò)緊的衣物，尋找舒服的位置，站、立、坐、臥皆可，但以躺在床上為好。如結(jié)合輕柔舒緩的音樂(lè)效果更好。2、一手放在腹部，另一手放在胸部，用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，集中注意力觀察呼吸時(shí)哪一只手起伏的幅度較大。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開(kāi)，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過(guò)程即可。3、緩慢的吸氣，然后緩慢的吐氣。呼吸過(guò)程不要緊張也不要刻意勉強(qiáng)，如果是初學(xué)者就更應(yīng)該注意練習(xí)的過(guò)程和對(duì)身體的影響，吸氣時(shí)，感覺(jué)氣息開(kāi)始經(jīng)過(guò)鼻腔、喉朧充分的集中于肺部，讓腹部鼓起，此時(shí)放在腹部的手會(huì)感到腹部上升；呼氣時(shí)內(nèi)收回腹部，感受到腹部的手下降。若呼吸時(shí)感受不到腹部隆起，可試著先用嘴巴慢慢的把空氣盡量吐盡，再用鼻子深深的吸氣，來(lái)體驗(yàn)腹部隆起的感覺(jué)。4、調(diào)節(jié)呼吸速率：呼吸時(shí)間長(zhǎng)短由個(gè)人掌握。身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。初學(xué)時(shí)也可以用數(shù)數(shù)法有意識(shí)的調(diào)節(jié)呼吸速率。每分鐘12次：用鼻子吸氣，吸氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘”，再暫停約半秒鐘。用嘴巴呼氣，呼氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘”。每分鐘8次：用鼻子吸氣，吸氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘”，再暫停約半秒鐘。用嘴巴呼氣，呼氣時(shí)心中默數(shù)“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘”。5、待呼吸速率調(diào)整穩(wěn)定之后，吸氣時(shí)心中可以默念“吸氣”，吐氣時(shí)則默念“放松”。6、練習(xí)重點(diǎn)集中在緩慢、輕松的呼吸。每天至少練習(xí)2～3次，每次5～10分鐘。開(kāi)始練習(xí)后2～4周即可見(jiàn)效，通常堅(jiān)持6周以上會(huì)有明顯的效果。7、訓(xùn)練初期建議由專業(yè)人士指導(dǎo)。訓(xùn)練中效果不佳，往往也需要專業(yè)人士指導(dǎo)。腹式呼吸需要時(shí)間和精力來(lái)練習(xí)并掌握，讓身體在自然狀態(tài)下就能熟悉腹式呼吸，一旦學(xué)會(huì)了放松，它將帶來(lái)持續(xù)的效果。本文系韋璇醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年08月01日10625
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尹巖副主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 心身科 很多人都有過(guò)“鬼壓床”的經(jīng)歷，夢(mèng)中醒來(lái)，腦子很清楚但眼睛就是睜不開(kāi)，想動(dòng)不能動(dòng)，想喊喊不出，小編一想到小時(shí)候這樣的經(jīng)歷，后脖梗子就發(fā)涼。“鬼壓床”是咋回事？不小心再被“壓”了如何能快速醒來(lái)呢？“鬼壓床”學(xué)名睡眠癱瘓癥咱們說(shuō)的“鬼壓床”，醫(yī)學(xué)上稱為睡眠麻痹（sleep paralysis）是一種夢(mèng)境障礙。睡眠麻痹癥都發(fā)生在睡眠周期中的快速動(dòng)眼期，這個(gè)時(shí)期睡眠中的人眼球會(huì)快速運(yùn)動(dòng)，這也正是我們做夢(mèng)的時(shí)候。在快速動(dòng)眼期中，人體肌肉除了呼吸肌和眼肌要保持工作狀態(tài)，其他肌肉都處于靜止的放松狀態(tài)，而且和大腦的連結(jié)信號(hào)也暫時(shí)中斷。這也是一種自我保護(hù)，否則人可能會(huì)隨著夢(mèng)境做出動(dòng)作，出現(xiàn)夢(mèng)游，甚至傷害到自己或是枕邊人。如果在快速動(dòng)眼期的夢(mèng)中忽然醒來(lái)，大腦來(lái)不及和身體重新連結(jié)，就會(huì)出現(xiàn)大腦意識(shí)已清醒，但是肢體的肌肉仍停留在靜止?fàn)顟B(tài)，從而造成不聽(tīng)大腦指揮的“鬼壓床”狀況。國(guó)外研究顯示有30-50%的人一生中發(fā)生過(guò)睡眠麻痹。而年輕人中“有時(shí)”發(fā)生的占7-8%。所以不必大驚小怪。壓力大是主要誘因“鬼壓床”與生活、精神壓力有關(guān)，青少年和年輕人更容易出現(xiàn)。因?yàn)檫@些人面臨著升學(xué)、工作、生活中的多種挑戰(zhàn)，有作息時(shí)間不規(guī)律，壓力過(guò)大、焦慮、緊張、極度疲累、睡眠不足等等問(wèn)題，這些都會(huì)導(dǎo)致睡眠提早進(jìn)入快速動(dòng)眼期（做夢(mèng)期），提高“鬼壓床”的幾率。另外睡覺(jué)姿勢(shì)不對(duì)也會(huì)引發(fā)“鬼壓床”。比如手放在胸口、蒙頭睡而導(dǎo)致呼吸不暢，血液流通受阻，“鬼”就容易壓上來(lái)。發(fā)生了“鬼壓床”，放松最重要很多人第一次發(fā)生“鬼壓床”時(shí)，會(huì)非常害怕，甚至有瀕死的恐怖感。每次回憶起來(lái)也會(huì)后背發(fā)涼，擔(dān)心再次發(fā)作造成的恐懼可能造成焦慮和失眠，形成惡性循環(huán)。發(fā)生“鬼壓床”時(shí)，首先要保持放松、平穩(wěn)的呼吸，不要往怪力亂神方面想；同時(shí)集中意念嘗試運(yùn)動(dòng)身體末端部分，比如手指、腳趾或眼皮。如：快速轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，讓眼球做上下左右地運(yùn)動(dòng)。然后眨眼，收縮嘴周圍的肌肉，嘗試動(dòng)舌頭；當(dāng)肌肉開(kāi)始恢復(fù)知覺(jué)時(shí)，移動(dòng)脖子，肩、手、手指、腿、腳踝和腳趾；最后慢慢坐起來(lái)動(dòng)動(dòng)所有的肌肉。避免發(fā)生“鬼壓床”的6點(diǎn)建議生活保持規(guī)律，維持正常的作息時(shí)間。避免熬夜，保持充足睡眠；睡前切忌用腦過(guò)度或太興奮，不要刷手機(jī)或IPAD。如果晚上必須學(xué)習(xí)或工作，要在睡前給自己半小時(shí)放松的時(shí)間，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，洗個(gè)熱水澡等；睡前不要喝濃茶或咖啡；睡眠姿勢(shì)最好選擇側(cè)臥位，可以經(jīng)常換換姿勢(shì)；每天適量運(yùn)動(dòng)，但不要在睡前進(jìn)行劇烈活動(dòng)；給自己找一種放松和釋放壓力的方法，比如畫畫、種花或者周末去郊游；臥室內(nèi)的空氣要比較流通，不可太過(guò)憋悶。小提醒偶爾出現(xiàn)“鬼壓床”對(duì)身體不會(huì)有什么傷害，過(guò)于焦慮反而會(huì)積郁成疾。如果經(jīng)常發(fā)生“鬼壓床”已經(jīng)嚴(yán)重影響到了自己的工作和生活，記得適時(shí)的求助醫(yī)生，看看是不是有其他的問(wèn)題，必要時(shí)采取藥物治療。本文系尹巖醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年07月16日12202
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尹巖副主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 心身科 “夢(mèng)”常給人一種虛無(wú)縹緲的神秘感，感覺(jué)是在冥冥中預(yù)示這什么。現(xiàn)實(shí)中有的人夢(mèng)多；有的人夢(mèng)少；有的人天天美夢(mèng)；有的人夜夜夢(mèng)魘，醒來(lái)比沒(méi)睡還累。這到底都是為什么？夢(mèng)什么時(shí)候出現(xiàn)？人入睡后，大腦也進(jìn)入了休眠狀態(tài)，但有一小部分腦細(xì)胞仍在活動(dòng)，這就是夢(mèng)的基礎(chǔ)。睡眠要經(jīng)歷：清醒→淺睡眠→深睡眠的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程是往復(fù)出現(xiàn)的，就是由淺入深再由深變淺，如此循環(huán)。 一夜約有 4~5個(gè)周期, 每個(gè)周期大約 90分鐘。而在這些深淺交替之間會(huì)出現(xiàn)一種睡眠叫——快速眼動(dòng)睡眠（REM睡眠），該階段眼珠會(huì)快速的轉(zhuǎn)動(dòng)，大多數(shù)夢(mèng)就發(fā)生在這個(gè)階段。真的會(huì)一夜“無(wú)夢(mèng)”嗎？只要睡覺(jué)，就會(huì)做夢(mèng)。說(shuō)自己不做夢(mèng)的人，只是忘了而已。剛才說(shuō)到大多數(shù)夢(mèng)就發(fā)生在快速眼動(dòng)睡眠階段，如果這個(gè)階段醒來(lái)，人們一般會(huì)清晰地記得剛才的夢(mèng)境。在睡眠淺→深→淺交替過(guò)程中，都會(huì)做一兩次夢(mèng)。但大腦會(huì)對(duì)夢(mèng)進(jìn)行處理和記憶篩查，所以通常人們只能記起睡醒之前做的夢(mèng)。就是說(shuō)，如果清晨你是在最后一次快速眼動(dòng)睡眠階段醒來(lái)，夢(mèng)的記憶就留下。否則，人就會(huì)感覺(jué)自己“一夜無(wú)夢(mèng)”或者記不起自己做的夢(mèng)。相信很多人都有類似的體會(huì)：半夜從噩夢(mèng)中醒來(lái)之后再次入睡，第二天醒來(lái)時(shí)，會(huì)忘記夢(mèng)的大部分內(nèi)容。這就是大腦會(huì)對(duì)夢(mèng)進(jìn)行處理和記憶篩查的結(jié)果。人做夢(mèng)有啥用嗎？ 正所謂存在即合理，夢(mèng)是人體一種正常的、必不可少的生理和心理現(xiàn)象。人在夢(mèng)中以右大腦半球活動(dòng)占優(yōu)勢(shì)，而醒來(lái)后則以左大腦半球占優(yōu)勢(shì)，在人體24小時(shí)晝夜活動(dòng)過(guò)程中，醒與夢(mèng)交替出現(xiàn)，才可以達(dá)到神經(jīng)調(diào)節(jié)動(dòng)態(tài)平衡。如果一個(gè)人真的完全不做夢(mèng)，說(shuō)明他的右腦可能出了問(wèn)題。另外，夢(mèng)是協(xié)調(diào)人體心理世界平衡的一種方式，特別是對(duì)人的注意力、情緒和認(rèn)識(shí)活動(dòng)有較明顯的調(diào)節(jié)作用。從精神分析心理學(xué)角度看，現(xiàn)實(shí)生活中未能或不能獲得滿足的欲望，卻可以在夢(mèng)中獲得心理上的滿足，調(diào)節(jié)心理平衡。所以做夢(mèng)有利于身體健康，是保證機(jī)體正?；盍Φ闹匾蛩刂?。老做夢(mèng)睡眠質(zhì)量就差嗎？ 夢(mèng)本身對(duì)睡眠是有利而無(wú)害的。但很多人說(shuō)：“做了一個(gè)晚上的夢(mèng)，沒(méi)有睡好”。事實(shí)并非如此，人一個(gè)晚上最多做5次夢(mèng)，與夢(mèng)糾纏的時(shí)間不會(huì)超過(guò)2小時(shí)，所以安睡時(shí)間并不少?？梢哉f(shuō)不是做夢(mèng)影響睡眠質(zhì)量，而是身體上或精神上的原因影響了睡眠質(zhì)量，讓人記得夢(mèng)境，感覺(jué)自己經(jīng)常、頻繁做夢(mèng)。比如精神壓力過(guò)大，做一些噩夢(mèng)、驚慌恐怖的夢(mèng)，使人從睡眠中驚醒，醒后又很難再入睡，大腦得不到休息而疲勞。很多神經(jīng)衰弱的人往往入睡困難，好不容易睡著了又被惡夢(mèng)驚醒，導(dǎo)致白天昏昏沉沉、無(wú)精打采，甚至還會(huì)由夢(mèng)產(chǎn)生疑病癥和焦慮癥，加重病情的發(fā)展。睡眠質(zhì)量差，試試這5招 規(guī)律作息，和懶覺(jué)、回籠覺(jué)說(shuō)再見(jiàn)晚上按時(shí)睡覺(jué)，早上準(zhǔn)點(diǎn)起床，周末也別打亂作息，克制住賴床、睡回籠覺(jué)的念想。白天再困也不要躺下睡覺(jué)，以免晚上睡不著，打亂睡眠周期。 培養(yǎng)“臥室+床=睡覺(jué)”的理念床就是睡覺(jué)的地方，看書、玩手機(jī)等行為不要在床上進(jìn)行。困的時(shí)候再上床躺下，如果睡不著，就去另一個(gè)房間轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，盡可能減少醒著躺在床上的時(shí)間。慢慢的，你進(jìn)入臥室看到床只會(huì)想到——睡覺(jué)。 睡前不要接收太多刺激信息下午3點(diǎn)之后，拒絕咖啡和濃茶，晚餐也不要吃太飽。睡覺(jué)前1小時(shí)，不要叫大腦太興奮，比如玩競(jìng)技類游戲，看搞笑綜藝等等。鍛煉一下有助于睡眠，但注意最好選擇在早晨或晚飯后，不要在睡前運(yùn)動(dòng)。 放輕松，但別求助于酒精睡前放一些舒緩的音樂(lè)，洗（泡）一個(gè)熱水澡有助于身心的放松。不要試圖用酒精助眠，酒精雖然會(huì)縮短你的入眠時(shí)間，但會(huì)使睡眠變淺。淺睡眠時(shí)間若延長(zhǎng)，半夜醒來(lái)的幾率會(huì)很高，使睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)。 創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境●臥室的光線要暗，可以嘗試給窗簾加遮光布?！衽P室要安靜，如果睡覺(jué)比較輕可以試試降噪耳塞?！衽P室的溫度在18.~22℃是最舒適的睡眠溫度?！翊矇|不要太松軟，枕頭選自己覺(jué)得舒服的，當(dāng)然也要考慮腰椎和頸椎的健康。本文系尹巖醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年07月16日19677
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孫玄厹副主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院東院 傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)科 明白這些事兒，可以讓晚上睡得更香，白天精神更好（失眠必讀）晚間“五不”晚上，宜靜，不宜動(dòng)1.晚餐不吃太飽、太油?！拔覆缓蛣t臥不安”。晚飯吃得太飽、太油膩、太豐盛，臨睡時(shí)胃還撐著，脹得心煩，肯定睡不著！當(dāng)然，餓著肚子也是睡不著的……所以，晚飯7分飽足矣，更別吃什么宵夜。2.晚上不喝濃茶、咖啡，也別喝太多水。晚上喝濃茶、咖啡，人容易興奮、失眠，這個(gè)道理大家都懂。不過(guò)，即便不喝咖啡濃茶，也別喝太多水，水喝多了，容易起夜，影響睡眠質(zhì)量。3.睡前不看令人興奮的小說(shuō)、電影，不思考傷腦筋的問(wèn)題。好看的小說(shuō)、電影，看了會(huì)使人久久不能平靜……然后，必須失眠！考慮各種“深刻”問(wèn)題（小孩升學(xué)問(wèn)題、投資、買房、晉升、人活著的意義是什么、為什么吃這么少還不瘦、睡不著怎么辦、明天還睡不著腫么辦……），也一律令人輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著。睡覺(jué)，就是睡覺(jué)，什么都別想。4.睡前不做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉。據(jù)說(shuō)鍛煉有助于治療失眠？夜跑、keep、各種器械，然后洗洗上床，發(fā)現(xiàn)還興奮著——照樣失眠。鍛煉沒(méi)錯(cuò)，只是不能放在睡前。5.睡不著，也不要起來(lái)刷朋友圈、打游戲、看電視、吃東西……這個(gè)，不解釋，都懂。白天“二戒”白天，宜動(dòng)，不宜靜1.戒午睡。不要午睡，除非實(shí)在太倦（且影響下午的活動(dòng)）。要睡也不可以睡2、3小時(shí)，甚至一下午！很多人因?yàn)榍耙煌硎撸诙炀鸵欢ㄒ缢?？豈不知前一晚睡不好正是由于前一天中午午睡了，要知道今天午睡了，今晚也一定失眠。2.戒無(wú)聊。不工作，整天無(wú)所事事，或者工作太清閑，達(dá)不到白天的基本消耗，就容易失眠。所以，找點(diǎn)事兒做吧：不工作，可以做公益（助人為樂(lè)）；不工作，可以做家務(wù)（別請(qǐng)鐘點(diǎn)工了）；不工作，可以帶孩子（把保姆辭了吧）；不工作，可以做很多有趣的事（旅游、體育、藝術(shù)）……總之，不無(wú)聊，開(kāi)心就好。平時(shí)“三堅(jiān)持”堅(jiān)持，就是勝利1.堅(jiān)持早睡早起。不管是否睡得著，扔下手機(jī)，按時(shí)上床，早睡早起。養(yǎng)成良好的作息規(guī)律很重要！春夏天，自然醒得早，如果12點(diǎn)睡著，5點(diǎn)醒了，就起床吧，切莫賴床，第二天爭(zhēng)取早2個(gè)小時(shí)睡就行了。2.堅(jiān)持鍛煉身心。堅(jiān)持鍛煉，最好在早上。鍛煉對(duì)身體素質(zhì)的提高是全面的，不僅是有利睡眠而已。建議采用中國(guó)傳統(tǒng)的健身方法，以條暢氣血、鍛煉筋骨、寧心定性為目的，比如八段錦、易筋經(jīng)、練功十八法、太極拳等。當(dāng)然，現(xiàn)代的一些體育健身項(xiàng)目也可以，動(dòng)起來(lái)就好，開(kāi)心就好。（注意避免運(yùn)動(dòng)損傷）3.堅(jiān)持規(guī)范治療。部分比較嚴(yán)重的失眠需要醫(yī)學(xué)手段干預(yù)，中西醫(yī)皆可（中西醫(yī)各有所長(zhǎng)）。治療，必須規(guī)范。不能因?yàn)橹委熈藥滋煨Ч粷M意就隨意停止，不能隨意變換各種中西療法，不能“三天打魚兩天曬網(wǎng)”（治治停停），不能隨意加減藥物劑量，不能隨意嘗試各種道聽(tīng)途說(shuō)的保健養(yǎng)生方法。不隨意，才能規(guī)范。能堅(jiān)持，才會(huì)勝利。愿大家早日擺脫失眠的困擾。本文系孫玄厹醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年07月08日3955
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萬(wàn)興松主任醫(yī)師 合肥市精神病醫(yī)院 精神科 失眠有很多因素導(dǎo)致的。第一 個(gè)人的因素，有些人睡眠比較敏感，容易導(dǎo)致失眠，常常有家族性的家族性的成員睡眠都不是很好晚上容易睡眠質(zhì)量不好，第二 可能有不好的睡眠習(xí)慣，例如晚上暴飲暴食，睡前處于很饑餓狀態(tài)，晚上喝咖啡、濃茶以及飲酒的睡眠質(zhì)量會(huì)有不好的影響，第三 睡前過(guò)度腦力、體力活動(dòng)，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，第四 周圍嘈雜不安靜環(huán)境、在非常炎熱的夏天，寒冷的冬天對(duì)睡眠也是有影響的，第五 平時(shí)睡眠要有規(guī)律，定時(shí)入睡，定時(shí)起床，有規(guī)律的戶外活動(dòng)，特別是有光線的戶外有氧活動(dòng)對(duì)睡眠是有積極作用的，第六 有軀體疾病比如疼痛、高血壓、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、心肺功能疾病，對(duì)睡眠也是有負(fù)面影響的。有這些疾病要及時(shí)治療，疾病改善以后睡眠會(huì)有所改善。第七 合理的睡眠信念，正常成人睡眠時(shí)間大約6至8小時(shí),老年人睡眠在五到六個(gè)小時(shí)也是可以的，兒童青少年睡眠時(shí)間稍微長(zhǎng)一些，大概7至9小時(shí)。第八 早期失眠一定要積極尋找原因積極改善睡眠，短期使用一些鎮(zhèn)靜藥物是有必要的。 本文系萬(wàn)興松醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年07月06日2677
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高慧敏主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 精神科 很多有失眠癥狀的病友在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間藥物治療之后病情得到明顯的改善，但是對(duì)是否繼續(xù)服用安眠藥這件事總是又愛(ài)又恨，左右為難。不吃吧，擔(dān)心睡不著，吃了吧擔(dān)心成癮。很多人自己嘗試的偶爾一頓不吃，還是睡不好，于是懷著滿滿的擔(dān)憂繼續(xù)吃。因?yàn)闇p量的方法不當(dāng)，以為自己成了癮。其實(shí)，安眠藥是可以逐漸減停的。只要方法得當(dāng)。那么如何才能保證睡眠從藥物幫助到自主睡眠的平穩(wěn)過(guò)度呢？首先，緩慢減藥不依賴。這里會(huì)遇到一些問(wèn)題，比如藥片那么小，不好分，劑量也不均勻，減到1/4就沒(méi)辦法繼續(xù)減下去了。很多動(dòng)手能力強(qiáng)的患友還會(huì)說(shuō)自己甚至動(dòng)用了金屬鉗、天平等各種工具。在國(guó)外的用藥指南上會(huì)推薦一種融化藥片的方法，即在100ml橙汁中融化1片藥，然后每周減量10ml（第一周每天喝90ml，第二周每天喝80ml，以此類推），整體減停藥物需要10周，這么緩慢的進(jìn)度，給了身體機(jī)會(huì)逐步適應(yīng)藥物減量帶來(lái)的不適感。使用橙汁一部分原因也是在于能夠中和藥的苦味。其實(shí)不怕苦的可以用水代替。其次，培養(yǎng)睡眠好習(xí)慣。良好的睡眠習(xí)慣包括：規(guī)律作息，減少非睡眠時(shí)間與床的接觸，睡前泡腳放松，避免夜間大量運(yùn)動(dòng)，睡前大量飲水，避免夜間飲茶。培養(yǎng)好的睡眠習(xí)慣幫助我們更好的鞏固治療效果，促進(jìn)大腦自主睡眠功能的恢復(fù)。另外，學(xué)習(xí)身心放松術(shù)。即使做到了上面兩點(diǎn)，偶爾還是會(huì)失眠，或者失眠以后感到很強(qiáng)烈的焦慮情緒，擔(dān)心一夜回到解放前。有時(shí)候焦慮感才是導(dǎo)致我們夜不能寐的元兇，很多人都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，開(kāi)著電視機(jī)、收音機(jī)就很容易睡著，安靜的時(shí)候反而越躺越清醒。所以，做一些簡(jiǎn)單的身心放松練習(xí)，幫助我們更好的誘導(dǎo)身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。呼吸練習(xí)：采用腹式呼吸，或者單純放慢呼吸的節(jié)奏。將呼吸調(diào)整到每分鐘10-12次，2秒吸氣，1秒屏氣，2秒呼氣的節(jié)奏。肌肉放松練習(xí)：網(wǎng)上有很多瑜伽冥想、放松的練習(xí)音頻，還有舒緩的音樂(lè)作為背景，這個(gè)可以用來(lái)幫助我們的身體的思想休息，效果如同睡眠。減藥之前就要開(kāi)始睡眠習(xí)慣的培養(yǎng)，減藥開(kāi)始就要同時(shí)練習(xí)放松技術(shù)，以保證我們?cè)跊](méi)有藥物做武器的時(shí)候還有其他的武器可以使用。希望大家都能順利的減掉有成癮風(fēng)險(xiǎn)的安眠藥，獲得一個(gè)好睡眠。另外，此方法不適用于其他的藥物減量，具體操作方式務(wù)必與醫(yī)生商量。本文系高慧敏醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年05月28日10749
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失眠相關(guān)科普號(hào)
熊南翔醫(yī)生的科普號(hào)
熊南翔 主任醫(yī)師
武漢大學(xué)中南醫(yī)院
神經(jīng)外科
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王志青醫(yī)生的科普號(hào)
王志青 主任醫(yī)師
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院
心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心）
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胡號(hào)應(yīng)醫(yī)生的科普號(hào)
胡號(hào)應(yīng) 主任醫(yī)師
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院
臨床心理科
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