-
蘇永進副主任醫(yī)師 北京大學深圳醫(yī)院 耳鼻喉科 睡眠作為人類的基本生理功能，與個體發(fā)育、生存息息相關，良好的睡眠是維持個體健康的基本條件。而失眠或者睡眠障礙卻是“萬惡之源”，尤其是對于慢性眩暈和耳鳴的患友來說，良好的睡眠更顯得重要。一、那么什么是失眠呢？ 失眠：就是對睡眠不滿意的一種體驗，包括睡眠時間不夠長、睡眠質(zhì)量不高、入睡難以及影響白天工作或生活的狀態(tài)。是否影響白天工作、生活成為失眠定義的核心要素和評價的重要指標二、門診總是很多患者抱怨失眠了，然后為了睡好覺大家的方法千奇百怪的。這里說幾個常見的誤區(qū)：誤區(qū)1：睡前來一杯紅葡萄酒助眠？紅酒，美容養(yǎng)顏，據(jù)說還能助眠，豈不是美哉。自己試試，喝完了確實頭昏昏的想睡覺，也挺快的就睡著了，其實呢？酒精只是讓你很快入睡了，但酒精代謝后后半程睡眠治療很差，容易睡不踏實，醒來容易頭疼、精神也不好。尤其是肥胖人士更要注意酒精抑制呼吸中樞的問題，打鼾嚴重的，盡量避免睡前飲酒。誤區(qū)2：睡前跑步運動有助于睡眠？很多失眠的病友會在晚飯后跑步，跑完了累了回家沖涼睡覺，期待借助這個累的勁兒睡著。其實這往往就是失眠的原因。睡前跑步了，血壓、血糖都會應急性升高，交感系統(tǒng)也會非?；钴S，這樣反而睡不著了。就像發(fā)動機，快跑后機器會很熱，冷卻系來需要更長的時間。因此建議睡前2小時內(nèi)盡量不做劇烈運動。誤區(qū)3：安眠藥會上癮，上癮了就戒不掉了？很多患友明明失眠嚴重，卻排斥安眠藥物，甚至是“談藥色變”。這里要說的是，安眠藥是很安全的藥物，雖然長期服用會依賴，但是，目前的藥物科技發(fā)展迅速，新型的藥物在成癮性上已明顯優(yōu)化了。再說了，先服用幾天，時間久了擔心依賴我們可以用其他藥物代替的或者間斷服藥，這都是避免依賴的措施。因為擔心上癮而不服藥，只能是因噎廢食。誤區(qū)4：西藥有副作用，用中藥好？首先副作用，是藥都有，中醫(yī)講“是藥三分毒”，所以不存在中藥沒有副作用的問題。所謂的“純天然的”“綠色的”中藥只能說明比其他同種的安全些，但不能掩蓋其固有的副作用。中藥里常用的一些安神藥物如酸棗仁、柏子仁、五味子等，需要中醫(yī)辯證用藥，管用當然可以，不管用就盡早選西藥。誤區(qū)5：很多患友睡前玩玩手機，玩累了再睡？其實睡覺前應安靜躺在床上等睡意襲來，不做與睡覺不相干的事；而手機玩久了，會刺激大腦興奮，容易造成入睡難和多夢，反而更不利于睡眠。這是一種不好的睡眠習慣，需要糾正。誤區(qū)6：睡不好只是更年期，熬過去就好了。其實，很多人概念里的“更年期”是個大帽子，包括了很多疾患和不適，如失眠、煩躁等。這種情況在40-50歲左右的女士，很常見的。目前婦科內(nèi)分泌門診可以科學的診治，比如激素變化的原因可以采取激素替代治療，效果是很好的。所以，沒必要去苦熬，醫(yī)療科技的發(fā)展可以解決絕大多數(shù)的問題，有需要早點就診求醫(yī)就行。三|、這里總結幾點建議希望對您的睡眠有益：1、養(yǎng)成規(guī)律作息的習慣：睡覺和起床時間相對固定：晚上不熬夜、早上不賴床。身體會形成生物鐘，記住你的行為，慢慢的“到時間了就會犯困...”2、年紀不同，睡眠時間不同，年紀大了，睡眠時間之然會少。不用計較晚上睡了幾小時，只要早上醒來精神很好、白天精神很好就行。3、床，就是睡覺的地方，不是玩手機、看電視的場所。4、睡前2小時內(nèi)避免身體鍛煉，避免過度刺激，讓身體慢慢平靜下來，準備進入睡眠狀態(tài)。5、學學如何放松身體，從頭到頸部到胳膊、手、胸部、腹部、腿、腳，逐個部位慢慢的想象和放松，有助睡眠。睡前可以先放松，同時可以輔助舒緩的輕音樂。6、睡前避免飲酒或含酒精飲料。7、咖啡因和尼古丁會刺激中樞神經(jīng)興奮，不利于睡眠，完全代謝需要8小時。所以，睡覺前8小時內(nèi)避免吸煙、避免飲用含有咖啡因或茶的飲品（茶葉、咖啡、奶茶、含咖啡因飲料等）。8、睡前可以沖熱水澡。9、睡前避免過餓或者過飽，避免甜食。10、白天體育鍛煉和曬太陽有助睡眠，睡前和夜間避免燈光過亮。11、午睡很重要，但時間避免過久，1小時足矣。下午3點后，避免睡午覺。12、40-50歲女士，更年期激素變化導致失眠是個常見的問題，有需要的化盡早求助醫(yī)生。13、以上這些辦法還不能幫到您的話，建議要用藥物了！最后，祝您好夢！最后，祝您好夢！2017年05月03日
5932
4
17
-
張世寧副主任醫(yī)師 中山市第三人民醫(yī)院 臨床心理科 你被失眠困擾嗎？會做噩夢嗎？來看看吧！失眠確實是很痛苦的，而且還會產(chǎn)生很多其他軀體不適。改善睡眠要注意睡眠衛(wèi)生，比如每天按時睡覺，睡前不玩手機、不做激烈的運動，不飲濃茶、咖啡，不喝酒，不要超過子時（23:00-01:00）再入睡，睡眠環(huán)境安靜、無光線污染。不在床上做除了睡覺以外的事。如果失眠難入睡就起床做點別的困了再回去床上，不建議躺在床上醞釀睡意，睡不著就起床做事，困了再回床上。白天再困也要堅持不睡，到晚上再去睡。如果一般的睡眠問題可以通過堅持一周改善睡眠衛(wèi)生來調(diào)整。如果第二天能正常工作學習就不用擔心。做夢是每天每個人都會做的，做夢時醒來就記得，三分鐘后醒來就不記得了，五分鐘后就不記得了，一般可以反應你白天的情緒，如果總做噩夢可能跟白天緊張害怕有關。當然白天多做有氧運動，放松心情也可以改善睡眠質(zhì)量。當然你也可以使用眼罩，耳塞來制造黑暗，安靜的環(huán)境。也可以聽些單調(diào)的音樂或英語四六級聽力來打斷你的思緒。也可以去藥店買點谷維素來改善植物神經(jīng)功能，部分人很有幫助。一天三次，一次兩片。如果做了以上調(diào)整還是睡不著，就要找醫(yī)生看看是否需要處方藥物調(diào)整或心理治療。 本文系張世寧醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2017年04月28日1803
1
0
-
胡俊武主治醫(yī)師 南方醫(yī)科大學珠江醫(yī)院 心理科 每天在工作中都會遇到因為各種睡眠問題前來就診的人們。眾多睡眠問題當中有一種情況非常常見，我給它取名叫“僵尸睡眠”。 知識點1：什么是“僵尸睡眠”？ “僵尸睡眠”并不是真的睡眠狀態(tài)，而是指呆在床上卻沒有正常睡眠生理功能的無效睡眠，是一種毫無睡眠效率的偽睡眠狀態(tài)。主要表現(xiàn)為：為了獲取更多的睡眠時間，早早上床或者醒了賴床躺著一動不動，或者翻來覆去，或者躺在床上玩手機（刷朋友圈、看新聞）、看電視（追電視?。?、閱讀書刊，等等。與“僵尸睡眠”（無效睡眠）相對的是有效睡眠，即：躺在床上，睡著了。有效睡眠才是我們所追求的真實睡眠。 接下來，我要告訴你另外一個重要的知識點：睡眠效率。2017年04月11日2930
1
4
-
張煒副主任醫(yī)師 石家莊市第八醫(yī)院 精神科 睡眠是人健康不可缺少的過程，是恢復精神、解除疲勞、鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)。人一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，五天不睡覺人就會死去。2001年，國際精神衛(wèi)生組織將每年的3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”。今年3月21日是第十七個世界睡眠日，中國的主題是“健康睡眠，遠離慢病”。中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會發(fā)布了“全球睡眠疾病相關慢病發(fā)病狀況數(shù)據(jù)發(fā)布”，提出睡眠質(zhì)量直接影響生存質(zhì)量，睡眠障礙疾病可以直接損害健康，誘發(fā)多種嚴重疾病，甚至危及生命。目前，有睡眠障礙的人群已經(jīng)越來越龐大，但是人們對于睡眠障礙的認識還很不足。要想知道睡眠不足對人有什么危害，首先要知道睡眠對人體有什么作用。我們?nèi)祟愂恰叭粘龆?，日落而息”的生物，所以我們的睡眠有一個節(jié)律性。在每天的睡眠中我們的身體并沒有完全靜止，有一些功能仍然很活躍，比如我們的新陳代謝。在睡眠中會有很多激素被分泌出來，可以減少蛋白質(zhì)的分解，加速受損組織的愈合，促進軟骨組織和肌肉組織的生長；腦神經(jīng)的蛋白質(zhì)合成增加，可以建立新的突觸聯(lián)系，這有利于幼兒神經(jīng)系統(tǒng)的成熟、促進學習記憶活動和精力的恢復。另外，睡眠中有一個大家都體驗過的活躍的現(xiàn)象，就是做夢。生動的、充滿感情色彩的夢可以減輕、緩解精神壓力，使人將憂慮的事情從記憶中消除。這些“好處”都是在睡眠中發(fā)生的，所以睡眠缺失的人就會失去這些“好處”。 同時，睡眠障礙性疾病是多種慢病的源頭，與腦血管疾病、心臟疾病以及惡性腫瘤等致死疾病直接相關。尤其是睡眠呼吸障礙（簡稱OSA），可以造成睡眠過程中反復的間斷性缺氧，引起身體代謝性障礙，對兒童的體格、容貌和智力發(fā)育都有不良的影響，對飛行員、駕駛員等司乘人員，發(fā)生交通事故的風險提高2-7倍。睡眠障礙分為繼發(fā)性失眠和原發(fā)性失眠兩種，繼發(fā)性失眠是有某種其他原因引起的失眠，原發(fā)性失眠是缺乏明確病因的，可能與失眠者的人格特征、過度覺醒、錯誤信念與態(tài)度、睡眠知覺紊亂等因素有關，但是不論是繼發(fā)性失眠還是原發(fā)性失眠都存在著明確的心理因素。尤其是對于原發(fā)性失眠，心理治療可以改變失眠者的認知，降低焦慮值，改善睡眠。美國睡眠醫(yī)學學會（American Academy of Sleep Medicine,AASM)對單獨接受認知行為療法的失眠患者進行了統(tǒng)計，70%患者睡眠改善，治療后療效持續(xù)至少6個月以上；聯(lián)合藥物的患者不僅可以幫助患者擺脫藥物依賴，并且在改善睡眠方面有顯著的效果且能維持 1 年以上。大部分失眠患者在睡不著的時候都會想一個問題：“我怎么還不能入睡呢？我已經(jīng)很長時間沒睡著了！”對于這兩個問題，我們就要對患者進行睡眠健康教育，告訴他們，上床后半小時內(nèi)入睡都是正常的，但是，如果在半小時內(nèi)總是想這些問題，想得自己都恐懼了，肯定就睡不著了，因為沒有人能恐懼著入睡。睡眠是人體的一項正常功能，所以，恐懼會讓人推遲入睡時間。在電影《饑餓游戲》里，怕被殺死的恐懼讓選手們一直都要保持精神高度集中的狀態(tài)，所以，那個時候他們是絕對不能入睡的，因為入睡就意味著可能死亡。但是，如果有信得過的伙伴，他們也會選擇睡一會兒來恢復體力和高度緊張的神經(jīng)。所以，這就涉及到另一個擔憂“很長時間沒睡了”。有位患者憂心忡忡的對我說“我已經(jīng)半年沒睡覺了！”我對她照例進行睡眠健康教育：人類五天不睡覺就會死的。但是我相信你的感覺，你的確感覺半年沒睡覺了，可那不是事實，事實是，你雖然睡著了，但是你的睡眠感太差了，醒來后就判斷自己沒睡。如果患者能夠接受這樣的睡眠健康教育，他們就會減輕對失眠的恐懼和擔心，并教他們學會對自己進行“放松訓練”，他們就能夠放松地入睡。當然，這位認為自己半年沒睡過覺的患者是不會僅僅通過健康教育就解決問題的，她也服用過很多種藥物，可是效果都不理想，所以她來尋求心理治療。這是一位很有氣質(zhì)的中年女性，可是長時間的失眠以及她對失眠的恐懼已經(jīng)讓她產(chǎn)生了很明顯的變化——干枯的頭發(fā)，黯淡的膚色，明顯的黑眼圈，整個人看起來沒精打采。她表達了很多對失眠的擔心——體質(zhì)下降、乏力、身體各種不適包括心慌，甚至，她擔心最終會因為失眠導致猝死。說著，她淚流滿面，她說她不可以死，因為她還有孩子，她還沒把孩子養(yǎng)大，要把孩子送出國，看孩子成家立業(yè)。大家想象一下，睡有這么嚴重的擔心會睡得著呢？我看到她對失眠的不良后果以及不良后果發(fā)生的可能性進行了過度的夸大，這在失眠患者中也很常見，而這類患者普遍的性格特點就是“高標準，嚴要求”。其實，大家都知道，改變一個人的認知是很困難的事情，所以，我選擇與她探討她原有的認知中對改善她的睡眠有幫助的內(nèi)容。我問她什么時候入睡能稍好一些。她又強調(diào)她半年沒睡覺了，但是在我反復耐心的引導下，她想到有一天她去了一個很遠的地方，結果很倒霉的，電動車壞了，她只能推回家，回來累壞了，洗洗就睡了，那是唯一睡得快的一次。因此，我?guī)退偨Y，她什么都沒想就睡了，她想了想，說是的。我又問她是不是越想睡覺的事兒就越睡不著，她也同意。所以，這是我對她的認知中有用的部分的第一個總結：越是不想，越睡得好；越是想“睡不著”，就一定睡不著。接下來我感覺我們的關系建立的不錯，她的思路很活躍，她對我也很信任，我用一個非常規(guī)的問話來擴展她的認知——我問她失眠對她有什么好處。深受失眠困擾了半年多，突然讓她想失眠的好處是很不容易的，可是最終她想到了“失眠”的好處：她更珍惜自己的身體了，把工作等等原來認為很重要的東西放下了，盡量多和孩子相處，更詳細的分析自己，修正了一些對自己和孩子的認知，和丈夫的夫妻關系也改善了。我問她，你能不能謝謝失眠？她說“還挺不好意思的?！钡牵诙齑騺黼娫?，說“昨天睡得特別好！”其實，就是因為她能放松下來了，把失眠當成幫助她的朋友而不是像以前那樣當做選在床頭的利劍，解除了緊張的情緒，她自然睡好了。本文系張煒醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2017年03月27日5431
4
1
-
張杰主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院 心身醫(yī)學科 失眠是一種常見的問題，大約1/3的人士會被或輕或重的失眠困擾。經(jīng)常有失眠的朋友問我：張醫(yī)生，睡眠不好是不是一定要吃藥？張醫(yī)生，為什么我以前吃了就藥就能睡覺，現(xiàn)在吃藥也不行了？張醫(yī)生我會不會一輩子都要依賴藥物啊？……今天我們討論一下如何來對付失眠。 失眠并不是一定需要藥物來治療。在藥物治療之外我們也可以通過調(diào)整生活作息方式、改善睡眠習慣、行為訓練和心理治療來獲得幫助。概括起來為： 1. 保持作息規(guī)律：按時入睡、按時起床。有些朋友早上有賴床的習慣，這是非常錯誤的。我們所需要的睡眠時間基本上是固定的，當你早上賴床的時間長了，夜間自然就會躺在床上難以入睡。2017年03月05日47578
7
17
-
田超主治醫(yī)師 哈爾濱市第一醫(yī)院 精神心理科 一天的時間，有三個"焦慮癥"患者由心內(nèi)科轉診到我們科，會診時發(fā)現(xiàn)是明顯的軀體化障礙或者焦慮癥的更是天天都有，很多人并沒有器質(zhì)性疾病，而只是功能性疾病，明明通過檢查發(fā)現(xiàn)只是神經(jīng)癥，不在心內(nèi)，神內(nèi)，消化這樣的內(nèi)科治療范疇里，但仍舊不愿意轉科，一方面是相關知識的欠缺，不明白不認同自己沒有"實病"，覺得轉科了，萬一是器質(zhì)性疾病，沒查出來呢，就是真沒這方面問題也得挺著，轉了就代表承認自己沒病裝病了！另一方面，就是來自于固有思維，轉到精神科，我不就是精神病了嗎？我才不是，也不能是精神病！ 在大多數(shù)人的印象里，精神科的患者就是"瘋子"，而精神科疾病就是"精神病"。精神科疾病實際上是一個更大的概念，所有精神障礙都包含其中，它的范圍非常廣泛，有輕重之別，有精神分裂癥、躁狂癥、人格障礙、也有心境障礙、神經(jīng)衰弱、各類神經(jīng)癥、癔病、性心理障礙、睡眠障礙、器質(zhì)性精神障礙、精神發(fā)育遲滯等。而大家所說的"瘋了"一般指的是分裂癥或其他行為怪異，缺乏自知力和自我約束的患者?，F(xiàn)實生活中許多患者都只是睡眠障礙，神經(jīng)衰弱，或者焦慮癥，應激障礙，恐懼癥等精神障礙，此時就因怕被認為是“精神病”而羞于就醫(yī)，或刻意回避到精神科就診，導致貽誤病情，錯過了治療的最佳時期。 這種病恥感是基于對既往經(jīng)驗的所形成的刻版印象，以及對未知的事物的本能排斥的心理，偏見來源于不了解，嗤之以鼻的態(tài)度源自對群體性思維的妥協(xié)！其實，有精神疾病并不都是瘋瘋癲癲的人，很多正常人，甚至有些具有卓越才能的人也有不同類型的精神疾病，而且名人中患者的比例還遠高于正常人的患者比例！ 波斯特博士用現(xiàn)代精神病理學的分析方法，研究了人類近代300位著名人物后得出了以下結論：在政治家中占17%的人有明顯精神病特征，如希特勒、林肯、拿破侖；科學家中占18%，如高爾登、門德耳、安培、哥白尼、法拉弟；思想家中占26%，如羅素、盧梭、叔本華；作曲家中占31%，如瓦格納、普契尼、舒曼；畫家中占37%，如凡高、畢加索、；小說家和詩人中占的比例最大竟達46%，如?？思{、普魯斯特、勞倫斯、萊蒙托夫…… 這些還只是較為明顯的精神疾病患者，其實大多患者得的都只是焦慮癥，睡眠障礙這些看不太出來的精神疾?。?當然，我在這里并不是要說，精神心理問題多普遍，更不是說患有精神疾病的人有任何優(yōu)勢。其實，精神疾病同大多數(shù)疾病一樣，給患者帶來的肯定是痛苦的體驗，和社會功能的損害！比如，其他文章中提到的驚恐障礙的患者，不乏一些社會角色重要，現(xiàn)實壓力大的高知人群，他們反復就醫(yī)，甚至有瀕死感體驗，半夜跑到急診，常常夜不能寐，而又查不出原因，還要被急診科醫(yī)生定義為"沒啥事，就是太緊張了！"自己一臉茫然，家屬一臉無奈！這樣的患者不及時接受系統(tǒng)的治療，往往會一再重復上面的情節(jié)，甚至越來越重，越來越頻繁！這個病就是精神心理科的常見病，本來并不是什么疑難雜癥，但因為一方面患者不了解相關知識，甚至個別醫(yī)務人員都缺乏對這方面疾病的知識，患者并不知道，自己的病屬于精神心理問題，有的知道了也愿意承認，所以患者長期承受這方面痛苦！ 本文系田超醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2016年12月07日7120
1
2
-
韋璇副主任醫(yī)師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學中心 關于失眠的認知行為治療，韋博士來回答患者最關心的幾個問題?；颊逜問：失眠好多年了，聽說安眠藥很可怕，我就是怕吃藥，所以才不敢來看病。韋博士，你們這有沒有什么靠譜又安全的失眠治療方法？韋博士答：不用擔心，你的睡眠問題完全可以解決。你所擔心的安眠藥的問題，其實這種想法在大眾中挺普遍的。以往除了用藥，我們的確沒有其他很好的治療失眠的方法。但現(xiàn)在時代進步了，面對失眠，我們有了很多非藥物治療的高效“武器”，其中就包括失眠的認知行為治療（CognitiveBehavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）。它是近年來失眠治療領域的研究重點，其有效性及安全性已在多個權威臨床對照試驗中得到證實，其短期療效與催眠藥相當，但長期療效往往優(yōu)于藥物治療。在失眠的治療領域，無論是國內(nèi)還是國外，CBT-I都被推到了很高的位置，各種失眠治療指南中均一致推薦它作為首選/初始/一線的治療方案，也就是說，在條件允許的情況下，應該首先選擇CBT-I 治療，再考慮其他方案。但目前在國內(nèi)CBT-I在臨床上還未廣泛開展起來。主要原因有兩個：一個是很多臨床醫(yī)生沒有這個意識，一旦失眠就只想到吃藥，不知道還可以使用CBT-I 治療，還有些地方根本就沒有醫(yī)院開展這個治療，患者即使想做，也沒有辦法做；另一個跟患者的觀念有關，認為自己沒聽說過CBT-I，質(zhì)疑它的療效，比較抗拒這種療法。其實這個治療方法在歐美發(fā)達國家已經(jīng)開展二三十年了，治療手段非常成熟，療效顯著，積極配合治療，有效率可以達到80%左右?；颊逜問：我為什么會失眠呀？CBT-I能解決我的病因嗎？韋博士答：很多患者一開始失眠可能是由于一些不良的生活事件，比如生病、和別人吵架、考試等等，但是這些事情過后，很多人往往還是睡不好。這是因為他們出現(xiàn)了一些導致失眠持續(xù)的因素，行為上的（如提早上床、白天過多的躺床、早上賴床、看電視睡覺、睡前玩手機等等），認知上的（如擔心睡不著會給自己帶來不良影響、擔心睡不著、睡不著天就塌下來了、一定要睡夠8小時、失眠毀了我的生活等等），還發(fā)展出跟睡眠相關的多種負性情緒。這些問題我們都是可以通過CBT-I解決的，所以說CBT-I是針對病因的治療。患者A問：那CBT-I到底是什么呢？CBT-I具體怎么進行呢？韋博士答：CBT-I 是一種心理治療，由專業(yè)的心理治療師或具有精神心理執(zhí)業(yè)資質(zhì)的醫(yī)護人員執(zhí)行，一般進行6次團體治療，每個團體由2～5名患者組成，入組后使用體動記錄儀記錄患者客觀的睡眠數(shù)據(jù)，同時使用睡眠日記記錄患者主觀的睡眠數(shù)據(jù)，通過主客觀數(shù)據(jù)的對比，為患者制定的個體化的睡眠改善方案。在這個過程中，針對失眠的病因及持續(xù)因素進行治療，通過專業(yè)的手段，糾正患者的不良睡眠習慣及與失眠相關的認知偏差，重塑患者的合理認知模式，緩解各種與失眠相關的負性情緒，消除患者對失眠的恐懼，減弱失眠的高覺醒狀態(tài)，重建健康的心態(tài)和良好的睡眠模式?；颊逜問：我明明沒有心理問題呀，為什么要來參加心理治療呢？韋博士答：很多人并不了解心理治療，以為是心理有問題的人才需要做的，自己只是睡不好，并沒有心理問題，所以不需要做。其實這是個很大的誤區(qū)，因為CBT-I包括行為治療和認知治療（兩種都歸類為心理治療），并不是針對普通大眾所認為的“心理問題或心理疾病”，恰恰就是針對睡眠問題量身定制的一種治療方法。失眠要“除根”，就要針對病因進行治療，就要改變患者不良的睡眠習慣和錯誤的認知?；颊逜問：你說的這些道理我都懂，我覺得自己的睡眠習慣和心態(tài)都挺好的，那還需要做這個治療嗎?韋博士答：很多患者因為長期失眠，非常關注自己的睡眠，也嘗試了很多改善睡眠的方法，以為自己都懂，但實際上這些方法并不一定適合自己，或者在嘗試這些方法的過程中，沒有正確的運用到位。在CBT-I治療中，會有專業(yè)的治療師幫助你。在準確的了解你的睡眠狀況的情況下，治療師會根據(jù)你的情況，為你量身定制一套治療方案，并且隨著你病情的改變及時進行調(diào)整。而且，當你沒有信心堅持，當你做不到位的時候，治療師會不斷的給你加油打氣，會督促你做到位。只有正確的運用這些方法，才能保證你的睡眠得到真正的改善?；颊連問：失眠好多年了，一直靠吃安眠藥才能睡覺，不吃藥就不會睡，最近感覺吃藥也睡不好了。韋博士，這個安眠藥我為什么停不下來??？有什么辦法幫我把安眠藥停下來，還能讓我睡得好嗎？韋博士答：由于用藥不規(guī)范的現(xiàn)象比較普遍，加之對長期服用催眠藥的危害不夠重視，部分患者在開始停藥時已經(jīng)服用了數(shù)月甚至數(shù)年的催眠藥，大多已出現(xiàn)心理和軀體依賴，而且心理和行為上的依賴遠較軀體依賴嚴重，停藥的難度較大。此外，慢性失眠患者由于長期飽受失眠的痛苦，逐漸產(chǎn)生了對失眠的恐懼，受此影響，在面對反跳性失眠、停藥反應等不適癥狀時心理壓力增大，出現(xiàn)額外的焦慮，可能又會再次服藥。因此，停藥成敗的關鍵是如何改變患者不良的認知和行為，幫助患者正確認識停藥過程中可能遇到的困難，減輕患者心理和行為上的依賴，重新建立良好的睡眠模式。長期服用安眠藥的患者，想戒斷安眠藥，也可以使用CBT-I。在應用CBT-I幫助患者停藥方面，各類指南和專家共識均給出了積極的建議。美國睡眠醫(yī)學會《慢性失眠的行為治療的實踐參數(shù)》中說明：心理和行為療法對慢性原發(fā)性失眠、繼發(fā)性失眠、老年人失眠和長期應用催眠藥的患者，都是有效的（標準）。英國《精神藥理學會失眠、異態(tài)睡眠、晝夜節(jié)律紊亂循證治療共識》中指出：CBT-I應該作為提供給患者的一線治療方案。認知行為治療有助于輔助失眠患者停藥（A級證據(jù)）。《中國成人失眠診斷與治療指南》同樣強調(diào)心理行為干預方法在失眠預防和治療中的重要性?；颊連問：真的可以停掉嗎？我擔心自己減不下來呀！CBT-I為什么能幫助我減藥呢？韋博士答：在治療過程中，治療師會詳細告知患者催眠藥的相關知識及合理停藥的方法，使患者正確認識到長期服用催眠藥的危害，調(diào)動患者停藥的積極性，同時使患者意識到堅持治療對停藥的好處，增強治療的信心，減弱患者對停藥的擔心和恐懼，使停藥的成功率增高。停藥前，治療師會先讓患者掌握一些應對停藥癥狀和反跳性失眠的有效方法，才開始逐步減藥，多數(shù)患者在停藥的同時睡眠不會變得很差，只要繼續(xù)堅持治療，睡眠會逐漸改善。治療師與患者建立起的良好而緊密的治療關系對停藥過程有很大的促進作用?；颊咴诔霈F(xiàn)病情反復時能夠獲得治療師及時有效的支持和幫助，而不是繼續(xù)通過藥物幫助睡眠，這樣更容易擺脫心理依賴性。經(jīng)過CBT-I治療的患者，再次服藥的概率低。因為患者已經(jīng)學會了應對病情的波動，能掌控自己的睡眠，即使再次出現(xiàn)失眠，患者會首先想到運用治療中學到的方法去應對，而不是首先考慮藥物。所以，CBT-I是幫助患者戒斷安眠藥的好方法，建議你來參加哦?。ㄎ唇?jīng)同意不得轉載）本文系韋璇醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2016年12月06日21050
35
6
-
李一云主任醫(yī)師 鎮(zhèn)江市精神衛(wèi)生中心 臨床心理科 許多失眠者因為睡眠不好而煩惱，每天將自己沉浸于失眠的痛苦之中，希望早日可以從中走出來而渴望得到幫助，于是他們在網(wǎng)上查資料，越查越可怕，越怕失眠越嚴重，于是對自己病產(chǎn)生了恐慌，認為失眠會影響人的心理生理功能，從心理上來說，可產(chǎn)生疲勞、乏力感，情緒也會變得浮躁、注意力難以集中，記憶力、思維敏捷度也會下降，行為也會受到影響。從生理的角度來說，長期失眠會造成內(nèi)分泌紊亂、人體感覺異常（如怕冷、汗多、全身熾熱等）。心臟功能改變（如心動過速、早搏、甚至出現(xiàn)房顫等），高血壓、糖尿病等心生疾病也容易產(chǎn)生，因此出現(xiàn)了焦慮抑郁，失眠為此更加嚴重了，認為自己已經(jīng)病入膏肓，無藥可救了。太多的失眠者希望我可以推薦一些書籍給他們看，我呢,一是書籍講的理論比較深奧，二是擔心會引起失眠者更多的恐慌，因此，只想自己根據(jù)多年的臨床經(jīng)驗，談一談百姓眼中的失眠，希望可以幫助到大家，尤其可以遠離失眠帶來的恐慌。其實，的確睡眠是人的基本生理需要之一，是一種人體恢復精力所必須的主動休息過程，睡眠時能量得到了儲存，有利于精神與體力的恢復，良好的睡眠標志著腦功能正常，充足的睡眠是保護大腦、心身功能良好的關鍵所在。酣暢的睡眠，乃是失眠者最為渴望得到的。因為它能使人消除疲勞，保持充沛的精力，提高工作與學習效率；反之，失眠者通常會感到心煩意亂，頭昏腦脹，失眠焦慮。但是大家不用緊張擔心的是：其實睡眠就像時鐘一樣，永遠不會多給你，也永遠不會少給你，差你的一定會還給你，就好比，當你今天開心了，覺得時間過的很快，明天你不開心就會覺得度日如年，其實大家都知道無論你開心與不開心，一天都是24小時。那什么叫失眠呢：當你主動需要睡眠時，你的要求被拒絕，這就叫失眠。但這并不表示你沒有睡，只是你想睡時睡眠的需求沒有得到滿足而已，而在你沒有想睡的時候睡眠可能已經(jīng)悄悄的還給你了，只是你不知道而已，醫(yī)學上這叫做主觀性失眠，用句形象的比喻就是失眠者家人都聽到他在打呼嚕了，但患者仍然堅持說自己思維一直很清晰，沒有睡。這就是主觀性失眠，在你不需要睡眠的時間里睡眠卻悄悄的還給了你！你只是不知道而已，就好比什么叫“夜哭郎”一樣，我們常常在墻上看到這樣的小紙條，叫做“天惶惶，地惶惶，我家有個夜哭郎，成人過去念三遍，一夜睡到大天光”，其實，夜哭郎就是睡眠倒錯。而我們成年人，睡眠是可以控制了，如果你擔心晚上睡不好，那要切記：1. 白天千萬不要上床，否則你就成了“夜哭郎”，小孩子是無法控制自己的行為的，而我們是成年人，可以控制白天的行為。2. 失眠者往往會告訴我白天他沒有上床，可是他白天卻躺在沙發(fā)上，或去做理療躺在理療床上，并聲稱自己一分鐘都沒有睡，其實很可能他睡了自己不知道，這就是所說的主觀性失眠。因此，對失眠者來說，白天不要躺在沙發(fā)上看電視，更不能躺在床上看電視。3. 睡眠是個自然過程，要珍惜自己的睡眠。不要人為的干擾它，如不要通宵達旦打牌，上網(wǎng)等，不要在睡覺時想心事，應將一切煩惱之事暫時放下。4. 偶然出現(xiàn)失眠，不要驚惶，因為偶然失眠它不影響人的健康。5. 失眠者絕大多數(shù)是緊張焦慮、過分擔心自己的睡眠所致，所以需要放松自己的心情，做到順其自然：當你睡不著的時候要告訴自己：我的睡眠夠了，今天就不睡了，閉目養(yǎng)神也是一種休息。6. 當你睡不著出現(xiàn)胡思亂想時，要盡量想些令你愉快的事來代替你的煩惱與焦慮，這樣，即便沒有睡著，心情也是放松的、愉悅的。7. 當然當你失眠了，看醫(yī)生也很重要，醫(yī)生會幫助你排除其他疾病所導致的失眠。8. 不必恐慌的是，當你長期失眠得不到良好的治療時，才會出現(xiàn)生理變化，而不是一旦出現(xiàn)失眠就會引起生理疾病的。9. 失眠者也可以通過自我催眠的方式讓自己放松心情，慢慢進入睡眠。最后，我要告誡大家的是，對確有失眠者，也不能心急而亂投保健品及安眠藥，因為引起失眠的原因很多，首先要弄清失眠是生理因素、環(huán)境因素或軀體因素所致，還是心理疾病所致，找到原因才可以對癥治療,。值得引起注意的是：不要在市場上亂買保健品，因為一些保健品非但不能改善睡眠，反而會加重原有疾病，例如，如果你的失眠是抑郁情緒引起的，那么你服用了保健品，如腦白金等，反而會使你的失眠及抑郁情緒加重。安眠藥也應該在醫(yī)生的指導下服用，例如：如果你是抑郁或焦慮所導致的失眠，那么對失眠的治療只需采用抗抑郁或抗焦慮，結合心理治療后，失眠情況會隨之改善。如果你單純使用安眠藥，那么，服用一段時間后安眠藥就會失效，因為就像喝酒一樣，量就會不斷增大，最終導致無效。最后，我會在今后的文稿中教會大家簡單的自我催眠的方法，希望幫助大家戰(zhàn)勝失眠帶來的恐慌。本文系李一云醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2016年11月13日7308
4
1
-
張煒副主任醫(yī)師 石家莊市第八醫(yī)院 精神科 今天我給老年朋友講一講睡眠保健。我們都知道睡眠很重要，從我們的老祖宗就開始研究睡眠養(yǎng)生，古代沒有電，所以古人更講究順其自然，日出而作，日落而息。曾國藩是其中一個代表，他非常重視睡眠養(yǎng)生，他常說：“眠養(yǎng)陰，食養(yǎng)陽?！彼麖娬{(diào)飲食起居，既要規(guī)律，又要定時，所以說雖然我們每個人都要睡覺，但是從養(yǎng)生的角度看，我們要把睡覺當成是大事、重要事來看，睡眠好壞對身心健康的影響特別大。我在我們醫(yī)院負責的是失眠科，我的診室里有80%是老年人，其中90%的老年人大老遠來只開一種藥。是什么呢？安定。他們都有共同的癥狀——就是“睡不好覺”。很多老年人閑談的時候，涉及到身體健康的共同的話題就是，老了，覺少了，老早的起來又沒事兒干，就開始胡思亂想，凈想些不好的事兒。所以睡眠不好對老年人影響特別大。我們醫(yī)院經(jīng)常組織專家到各個小區(qū)義診。義診的時候在失眠科這個桌子前就會聚集很多的老年人，這些老年人都存在一個普遍的問題——就是“睡不好覺”。但是從我們的經(jīng)驗來講，很多老年人的問題不是患了失眠癥，不是病了，而是對睡眠這個事兒缺乏了解，有很多誤解，因此對自己的睡眠過度緊張。這就是為什么我在這里想給老年朋友講一講睡眠保健。我在這想請大家猜猜，在我們國家，有多少人失眠？2014年中國醫(yī)師協(xié)會對中國城市人群的調(diào)查是，四成中國人睡眠質(zhì)量差。而且在這四成中，老年人占大多數(shù)，60 歲以上老年人群中，50% 以上存在睡眠障礙，女性大約60% ，比男性更多一些。老年慢性失眠癥更多的表現(xiàn)是早醒、夜間片段性睡眠、白天睡意增加導致的白天片段睡眠。所以很多陪伴老年人來看失眠的子女都不太理解，說我明明聽見ta打呼嚕了，可ta就說ta沒睡著。甚至因此老年人不高興，認為子女不信任自己，由此而發(fā)生矛盾。這是因為老年人還沒睡沉呢就醒了，而且一個晚上醒很多次，所以ta就覺得自己一個晚上沒睡。到這兒，我通常會問，你白天睡不睡啊？老年朋友通常說我不睡，白天也睡不著。但是，ta的子女又說了，白天讓出去也不出去，就在沙發(fā)上一邊看電視一邊打盹。晚上也是，開著電視明明睡著了，你不能關電視，一關電視就醒，就說沒睡著。所以，不管是門診還是義診，大部分老年朋友的癥狀都差不多是這些。其實，睡眠就像吃喝拉撒一樣，都是人體器官的正常功能，只不過睡不好的時候，出問題的器官是大腦。這樣說大家不太容易理解，我給大家舉一個比較容易懂的例子，就是心臟。大家理解，我們最常見的心臟病，會出現(xiàn)胸悶、心悸、甚至胸痛，這是因為心臟不好好工作了。同樣，我們睡眠不好，也是因為大腦的睡眠中樞不好好工作了。心臟不好好工作的話，我們要保護心臟，給它營養(yǎng)，多給它供血，那么我們的胸悶、心悸、胸痛的癥狀就會好轉；同樣，隨著年齡的增長，神經(jīng)系統(tǒng)變性退化，那么老年人的大腦睡眠中樞就不能像年輕時那么好好工作了，比如，睡眠晝夜節(jié)律紊亂、睡眠時間縮短、深睡眠比例減少、淺睡眠比例增加，再加上一些與老年人相關的社會心理因素，比如鄰里矛盾啊，子女矛盾啊，子女離婚啊，自己或老伴生了大病啊。這些都會讓大腦思考很多的事情，增加大腦的負擔。所以我們也要著重保護大腦，但是怎么保護呢？這個就和保護心臟不一樣了。專家們建議首先要注重睡眠衛(wèi)生。首先，睡不好覺要找原因，剛才已經(jīng)說過了，有一些老年慢性病、慢性疼痛、生活壓力比如和鄰居子女有矛盾、錢財損失等都會引起睡眠不好，如果是因為這些原因引起的失眠，那么就要解決這些原因，原因沒有了，睡眠自然就好了；或者這些事件過去一兩個月，自然就不當回事兒了，睡眠也自然就好了。還有一些原因是心理因素引起的，比如生病了特別擔心，剛才說的那些糟心事兒老也過不去，失眠引起的惡性循環(huán)(睡眠-緊張-失眠-焦慮-加重失眠)，這種原因就需要解開心結，比如向?？漆t(yī)生咨詢，家人多些關心，多給些心理上的支持。還有一部分原因是日常生活習慣不好引起的，比如晚上睡不著白天補覺，一天到晚喝茶，不愛運動，睡前看電視、聽收音機等。這部分老年朋友只要改變生活規(guī)律就能獲得一夜好眠。曾國藩說的，“養(yǎng)生之道，眠不在多寢，但實得神凝夢甜，即片刻亦是攝生矣?！边@就是古人關于睡眠的智慧和睡眠衛(wèi)生。意思就是，睡覺不需要很長時間，只要睡的踏實香甜，睡一會兒就足夠身體所需了。我在這里也給大家介紹一下當代的專家們給出的建議。其實一部分失眠的老年朋友對睡眠是存在不合理的認識的，主要是對睡眠的要求高，希望自己有嬰兒般的睡眠；過份夸大失眠的后果；每晚試圖控制睡眠；缺乏睡眠感就認定自己沒睡著，極度焦慮。所以，專家建議，從思想上，第一，老年朋友在價值觀上不要把睡眠看得過于重要。睡眠是人身體的自然反應，困了，腦睡眠中樞自然會控制主人去睡覺，不要人為地去控制它，應該采取順其自然的態(tài)度。睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式，但體力勞動和鍛煉也是讓身心放松的另一最好方式，如果前一晚上沒睡好，可以在早晨洗個熱水澡，外出鍛煉一下身體，精力一樣充沛。第二、人每天只需要深度睡眠2~4個小時，其他是有夢睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以讓人的精神崩潰，5天就可以導致死亡，但有的人說好多年都沒怎么睡覺，可是他思維仍很正常，所以他的失眠問題并不是想象得那么嚴重，人應該相信自己的生命力。第三、許多失眠者總覺得自己晚上覺沒有睡夠，一有時間就要補覺，白天睡得越多，晚上就越睡不著，而且也沒有心思去參加業(yè)余愛好活動。從行動上，講究睡眠衛(wèi)生：①睡眠有規(guī)律，調(diào)整好自己的“生物鐘”，每天睡覺和起床的時間固定。如果是失眠患者，不困不上床; 不論幾時睡,早上按時起;②上床20分睡不著,起床活動！因為失眠者在床上越躺越焦慮，越焦慮越睡不著；③不在床上做與睡眠無關事，比如看電視、聽收音機;④日間不小睡; 避免白天過長的午休；白天睡覺晚上就睡眠不好，白天再睡覺往往影響晚上的睡眠質(zhì)量。⑤避免咖啡、煙，特別是一天的晚些時候⑥晚餐時間要早，避免過飽；在睡前2小時不吃難以消化的食物; 可以吃一些對老年人身體好又助眠的食物，比如小米粥、核桃粥、酸棗仁粥、牛奶、玉米、蘋果、香蕉等。 ⑦保證臥室處于有利于睡眠的環(huán)境，安靜、空氣通暢、保持合適的溫度與濕度、避免強烈燈光刺激等。⑧保持規(guī)律充足的體育運動，比如散步、慢跑、打太極拳、練氣功、廣場舞、健身操、放風箏、踢毽子、騎自行車、志愿活動等。但睡前4小時內(nèi)，不做劇烈運動; ⑨睡前避免使用影響睡眠的物質(zhì)，如咖啡、煙、酒、刺激性食物和中樞興奮藥等；⑩睡前避免強迫回想日間的負性事件；安排時間做放松并運用放松技術?？傊?，就是要在思想上保持放松、自然、自信的心態(tài)，在行動上做好睡眠衛(wèi)生，這是是保證良好睡眠的法寶。如果以上這兩個原則做到后仍感覺睡眠不滿意，要積極主動找睡眠專家咨詢，改善睡眠！本文系張煒醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2016年10月29日5602
0
1
-
胡俊武主治醫(yī)師 南方醫(yī)科大學珠江醫(yī)院 心理科 你好！想認識幾種常見的精神障礙（心理障礙）？沒問題！讓 “腦”司機帶帶你！第一種：失眠障礙（失眠癥）“腦”司機說：失眠障礙就像老司機疲勞開車，是各種交通故事（精神障礙/心理障礙）的危險因素。失眠障礙常見表現(xiàn)：入睡困難；維持睡眠困難，頻繁的覺醒或醒后再入睡困難；早醒，且不能再入睡；白天困倦、疲乏……“腦”司機支招：知道如何睡覺才能真正緩解疲勞。（認知行為治療）第二種：強迫障礙（強迫癥）“腦”司機說：強迫障礙就像老司機開車總走回頭路，兜兜轉轉。強迫障礙常見表現(xiàn)：重復、刻板的思維（想法、沖動、意向……）和行為（洗手、排序、核對、檢查、計數(shù)……）“腦”司機支招：別害怕，跟著我，帶你瀟灑走一回?。ㄕJ知行為治療）第三種：焦慮障礙（焦慮癥）“腦”司機說：焦慮障礙就像老司機開車找不著路，心發(fā)慌。焦慮障礙常見表現(xiàn)：心慌、胸悶、氣短、出汗、發(fā)抖、頭暈、發(fā)麻、忽冷忽熱、現(xiàn)實解體、害怕失控或發(fā)瘋、瀕死感……“腦”司機支招：安裝心理GPS系統(tǒng)，心路一目了然。（認知行為治療）第四種：抑郁障礙（抑郁癥）“腦”司機說：抑郁障礙就像老司機開車，車子木有油了，動不了了。抑郁障礙常見表現(xiàn)：情緒低落、興趣減少、無法開心、精力不足、無意義、無價值、無希望……“腦”司機支招：加滿油（藥物治療）；點火、掛檔、踩油門、再出發(fā)！（認知行為治療＋藥物治療）第五種：雙相情感障礙（躁郁癥）“腦”司機說：雙相情感障礙就像老司機開車，車子油門時緊時松，捉摸不定。雙相情感障礙常見表現(xiàn)：緊時，情緒低落、興趣減少、無法開心、精力不足、無意義、無價值、無希望……松時，情緒高漲、興趣廣泛、開心過頭、精力充沛……“腦”司機支招：檢修油門。（藥物治療）第六種：精神分裂癥“腦”司機說：精神分裂癥就像老司機開車，車子方向不聽使喚，東奔西走。精神分裂癥常見表現(xiàn)：無中生有（幻覺、妄想）、言行紊亂（離題萬里、不知所云）……“腦”司機支招：檢修方向。（藥物治療）第七種：腦器質(zhì)性精神障礙“腦”司機說：腦器質(zhì)性精神障礙就像老司機開車，發(fā)動機壞了，有點麻煩了。腦器質(zhì)性精神障礙常見表現(xiàn)：六合一，前面有的都有可能……“腦”司機支招：叫個拖車，送4S店吧?。ㄖ委熢l(fā)?。┤绻氵€有什么疑問，可以繼續(xù)向“腦”司機請教哦！本文系胡俊武醫(yī)生授權好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權請勿轉載。2016年10月24日44675
47
63
失眠相關科普號
魏社鵬醫(yī)生的科普號
魏社鵬 主任醫(yī)師
上海市楊浦區(qū)市東醫(yī)院
神經(jīng)外科
557粉絲145.3萬閱讀
徐奇奇醫(yī)生的科普號
徐奇奇 副主任醫(yī)師
北京積水潭醫(yī)院
普通外科
675粉絲13.4萬閱讀
王志青醫(yī)生的科普號
王志青 主任醫(yī)師
中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院
心理科（睡眠醫(yī)學中心）
7854粉絲2.8萬閱讀