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姚娓主任醫(yī)師 大連醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院 中醫(yī)科 失眠是臨床常見病癥之一，雖不屬于危重疾病，但妨礙人們正常生活、工作、學(xué)習(xí)，并能誘發(fā)心悸、胸痹、眩暈、頭痛、中風(fēng)病等病癥。頑固性的失眠，給病人帶來長期的痛苦，而長期服用安眠藥物又可引起醫(yī)源性疾病。隨著社會的突飛猛進(jìn)，競爭對手也不斷的變強(qiáng)，使人們不得不起早貪黑的工作，因此失眠的患者也越來越多。失眠的癥狀表現(xiàn)1.睡眠感覺障礙：缺乏睡眠的真實(shí)感，許多患者雖然能酣然入睡，但醒后堅(jiān)信自己沒睡著，而同房間的人或配偶卻說他一直在打呼嚕。2.睡眠淺容易做夢：患者自感睡不實(shí)，一夜都是似睡非睡的，一有動靜就醒，還有的患者經(jīng)常做惡夢，從恐怖驚險(xiǎn)的夢境中驚醒，緊張心悸，面色蒼白，再也不敢入睡。3.入睡困難：輾轉(zhuǎn)難眠，患者本來也很困，也想睡覺，可躺在床上就是睡不著，翻來覆去的想一些亂七八糟的事，心靜不下來，睡眠時(shí)間明顯減少。4.惡性循環(huán)，無精打采：患者白天發(fā)困，昏昏欲睡，無精打采，夜間卻興奮不眠，開會、上課打盹，看電視靠在沙發(fā)上就睡著，可往床上一躺就又精神了，說什么也睡不著，造成一種惡性循環(huán)。失眠病與病人的精神狀態(tài)有較大的關(guān)系．精神壓抑、焦慮、緊張、情緒不穩(wěn)定均會導(dǎo)致病情加重。失眠的主要原因失眠約占人群的20%-40%，尤其常見于老年人和女性患者。大腦里有很多傳導(dǎo)遞質(zhì)，很多疾病、精神因素、心理因素、環(huán)境因素都會影響大腦和遞質(zhì)，導(dǎo)致失眠的出現(xiàn)。1.精神刺激：情緒波動大。2.焦慮障礙：又叫病理學(xué)緊張，讓人進(jìn)入警覺狀態(tài)，無法入睡。3.抑郁障礙：抑郁癥病人早期往往有難以入睡的癥狀。4.不良習(xí)慣：習(xí)慣性熬夜，無法調(diào)整好生物鐘。5.精神活性物質(zhì)刺激：長期依賴酒精、安眠藥、咖啡、激素類等，會剝奪人的睡眠波。6.其他：如睡前玩手機(jī)等。中醫(yī)治療失眠的方法主要如下：1.注意調(diào)神：情緒不佳可以引起失眠，因此調(diào)神可以治療失眠，石菖蒲、遠(yuǎn)志、茯神等藥物有安神作用。2.平衡陰陽：陽不入于陰則會導(dǎo)致失眠，有些藥物可調(diào)整陰陽，如交泰丸中的黃連和肉桂可以治療入睡困難型的失眠。3.補(bǔ)氣血：氣血不足的患者表現(xiàn)為睡眠淺、多夢、睡醒后疲乏，建議患者通過歸脾丸治療心脾兩虛的失眠。4.滋陰降火：陰虛火旺的患者也會出現(xiàn)失眠，同時(shí)表現(xiàn)為舌頭干紅、無苔、煩躁，建議服用黃連阿膠湯治療。5.其他：同時(shí)建議患者注意運(yùn)動和飲食，運(yùn)動時(shí)間盡量選擇在早上，從而改善睡眠。嚴(yán)重的失眠會影響到正常的生活作息，此時(shí)還應(yīng)及時(shí)就診。文案：劉米特插圖：劉德排版；劉德審校：姚娓2022年04月03日
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袁偉主任醫(yī)師 重慶市人民醫(yī)院 耳鼻咽喉頭頸外科 為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動――將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。今年世界睡眠日主題是優(yōu)質(zhì)睡眠,開心益智!睡眠作為生命所必須的過程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。然而對現(xiàn)代人來說，可能很多人睡眠的狀態(tài)是這樣的：▼▼春眠不覺曉，哈欠上門找，晚上睡不著，白天醒不了。醫(yī)學(xué)研究表明，偶爾失眠會造成第二天疲倦和動作不協(xié)調(diào)，長期失眠則會帶來注意力不能集中、記憶出現(xiàn)障礙和工作力不從心等后果。?你的睡眠質(zhì)量達(dá)標(biāo)嗎？?先來一起做一個睡眠質(zhì)量小測試吧！良好睡眠自測1．入睡快，在10—15分鐘即可入睡。2．睡眠深不易驚醒，醒后5分鐘內(nèi)又能入睡。3．睡眠時(shí)無噩夢、驚夢現(xiàn)象，夢醒后很快忘記夢境。4．起床后精神狀態(tài)好，反應(yīng)敏捷，無疲勞感。5．白天工作、學(xué)習(xí)效率高，無睡意。如果以上問題有三個為否定答案，且已經(jīng)持續(xù)1個月以上，說明已經(jīng)有較為嚴(yán)重的睡眠問題。?優(yōu)質(zhì)睡眠的三個要素一是持續(xù)時(shí)間，睡眠時(shí)間應(yīng)足夠讓睡眠者在第二天感覺得到了休息，并且反應(yīng)敏捷；二是連續(xù)性，睡眠時(shí)間應(yīng)該是無縫的，沒有碎片；三是深度，睡眠應(yīng)該足夠深，以恢復(fù)體力。我們對失眠要有一個清晰的認(rèn)識，失眠本身并不是一種疾病，但改善睡眠質(zhì)量卻是每個人都需要認(rèn)真面對的問題。認(rèn)識這些睡眠“誤區(qū)”誤區(qū)一?失眠=失眠癥幾乎每個人都曾有過失眠的經(jīng)歷，但并不是說失眠了，就是患上失眠癥了。只是當(dāng)失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定影響到白天的社交活動時(shí)，可以稱之為“失眠癥”。誤區(qū)二?睡得時(shí)間長=睡得好不能把睡眠時(shí)間長短作為睡眠質(zhì)量是否好的判斷標(biāo)準(zhǔn)。這是因?yàn)槊總€人有個體差異，有些人可能睡6小時(shí)就能恢復(fù)體力，完成一天的活動，而有些人則可能需要8小時(shí)的睡眠才能從疲勞中恢復(fù)過來。所以判斷睡眠質(zhì)量，要看早上醒來后是不是體力、精力都得到了恢復(fù)，頭腦是否有清醒的感覺，白天的工作是否有效率。誤區(qū)三?睡眠可以補(bǔ)回來而有一句健康諺語：“一夜不睡，十日不醒?！币馑际钦f一個晚上不睡覺，即使是睡上十日，也無法把一個晚上不睡的損失補(bǔ)回來。誤區(qū)四?白天補(bǔ)覺因手機(jī)或游戲而晚睡的人，常延遲起床時(shí)間來補(bǔ)償睡眠，會形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。誤區(qū)五?打呼嚕=睡得好很多人認(rèn)為打呼嚕的人睡得香，其實(shí)并非如此，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫?？梢詫?dǎo)致身體各個器官缺氧。?六個睡眠建議1、由于咖啡因和酒會干擾睡眠驅(qū)動力的形成與降低睡眠品質(zhì)，要盡量避免服用含有咖啡因和酒的東西。每天攝取的咖啡因含量不要超過250毫克（一杯360毫升的咖啡就剛好超過這個含量的一半），盡量在睡前的6?個小時(shí)內(nèi)不要攝取咖啡因。?2、避免就寢前的過度刺激。建議睡前1小時(shí)不要看手機(jī)或者電視，可以把這個時(shí)間用于洗澡、泡腳、聽些舒緩的音樂和靜坐等，讓自己放松下來，排除心中的事情，給睡眠做些好的準(zhǔn)備。3、基于自己的喜好選擇一個舒適的枕頭，枕高約10cm為宜。4、臥室光線宜暗。5、自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)規(guī)律作息。無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時(shí)間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大；只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過多強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長短。6、建立臥室/床與睡眠的強(qiáng)有力聯(lián)系，不要躺在床上看電視、玩手機(jī)；只有感到明顯困倦后才上床休息。希望大家每天美夢相伴酣眠相隨一定要睡個好覺哦2022年03月23日440
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 3月21日是世界睡眠日，謹(jǐn)以本文獻(xiàn)給長期被失眠問題困擾的人。01先看幾則與失眠及其治療相關(guān)的幾組數(shù)據(jù)。1、外媒：中國“失眠大軍”帶動千億元市場這是新加坡《聯(lián)合早報(bào)》1年前發(fā)過一篇文章。據(jù)估計(jì)，中國睡眠產(chǎn)業(yè)的市場規(guī)模已超千億元人民幣，2030年有望突破萬億元。京東大數(shù)據(jù)研究院發(fā)布的《2019-2020線上睡眠消費(fèi)報(bào)告》顯示，臥具床品、改善睡眠類保健品、“助眠黑科技”等銷量呈穩(wěn)定增長趨勢。助眠儀、助眠香薰、蒸汽眼罩、隔音耳塞、助眠枕頭等“睡眠神器”層出不窮且銷量不俗。2、褪黑素、睡眠課，正在收割3億“失眠人”的焦慮這是由星晚撰文，編輯陳鄧新整理后所發(fā)表的文章。3、與失眠相關(guān)的幾條醫(yī)學(xué)新聞（1）你睡得好嗎？40萬人研究發(fā)現(xiàn)，失眠與9種心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)；（2）一夜沒睡或增加阿爾茨海默病患病風(fēng)險(xiǎn)；（3）過早睡，竟會增加43%的死亡風(fēng)險(xiǎn)和23%的心血管意外風(fēng)險(xiǎn)；（4）復(fù)旦大學(xué)院長說小孩睡懶覺沒壞處，8小時(shí)以上睡眠更有利大腦發(fā)育。上述研究和調(diào)查結(jié)果提示了以下幾方面問題：1、失眠的人很多；2、失眠危害“很大”；3、許多失眠者成了某些商家的“韭菜”。02我在著作《學(xué)習(xí)睡覺》這本書中曾經(jīng)記載一個案例。有一位失眠者，50余歲，他的失眠病史有20余年，反復(fù)求醫(yī)，不斷服藥。用他自己的話說，“跟你醫(yī)生講，毫不夸張，世界上能治失眠的藥我都服過”，但睡眠狀況仍然不滿意。2013年，他來我們心理衛(wèi)生科求治，心理評估提示其存在“神經(jīng)癥人格”，醫(yī)生告訴他藥物治療不是長久之計(jì)。經(jīng)過一段時(shí)間的心理治療，來訪者擺脫了藥物。他以為自己的失眠治好了，也就中斷了心理咨詢。2015年，作者在援疆1年結(jié)束回原單位上班時(shí)，該來訪者再次來就診，作者一看他的病歷記錄，驚訝地發(fā)現(xiàn)，他目前在服用5種與睡眠治療有關(guān)的藥物，但睡眠仍然時(shí)好時(shí)壞。毫不夸張地說，類似這樣的失眠患者在我們心理科臨床每天都能遇到，我甚至遇到過一位女士因失眠住院花了6萬多元錢的。每每遇到類似情況我都感到非常痛心。我在著作《學(xué)習(xí)睡覺》這本書的前言中曾經(jīng)如此寫道：就像飲食和性欲一樣，睡眠也是基本的人類需求，我們大部分人的一生有三分之一的時(shí)間在睡覺中度過。但是，失眠的人卻喪失了這種能力，需要重新學(xué)習(xí)。就像呼吸和心跳一樣，睡眠不受自主意識的控制，我們唯一需要做的是順應(yīng)睡眠的自然規(guī)律?？墒?，失眠的人卻無法放下意識的控制，害怕自己的無意識。大量的研究結(jié)果表明，在這個瞬息萬變、壓力四伏的時(shí)代，失眠已然成為一種流行狀態(tài)。幾年前，僅有三分之一的成年人抱怨自己失眠。但現(xiàn)今，至少有一半以上的成年人都在抱怨自己深受慢性失眠的折磨。盡管醫(yī)學(xué)不斷發(fā)展，能幫助睡眠的藥物層出不窮。但是，藥物終究是治標(biāo)不治本，不能徹底解決睡眠問題。因?yàn)樗幬餆o法消除失眠的根源。而且，安眠藥還存在許多不良反應(yīng)，甚至增加某些人群的死亡風(fēng)險(xiǎn)。作者在臨床工作中，每當(dāng)遇到強(qiáng)烈要求開“安眠藥”的失眠者時(shí)，往往會想到自己多年前在讀大學(xué)和研究生期間經(jīng)常半夜“睡不著覺”，就會起身坐在床邊想一想自己到底是怎么了。在經(jīng)歷許多失眠之夜之后，作者對自己、對內(nèi)心的感受、對人際的關(guān)系、對生活中的經(jīng)歷、對生命的意義……都有了許多新的認(rèn)識和體驗(yàn)?，F(xiàn)在經(jīng)常想，如果當(dāng)時(shí)自己被貼上“失眠癥”、“抑郁癥”或者“焦慮癥”的標(biāo)簽，以“安眠藥”、“抗抑郁藥”或者“抗焦慮藥”來治療的話，現(xiàn)在會是怎么樣了呢？03這就是說，失眠問題本身是一個“本能”（植物神經(jīng)功能）方面的問題，如何恢復(fù)自然本能才是治療的目標(biāo)。從這一角度來說，下面這些內(nèi)容才是失眠治療中需要關(guān)注的核心問題：1、失眠是一種社會文化方面的問題?失眠是一個文化的現(xiàn)象，現(xiàn)代人為什么容易患上失眠癥，因?yàn)槭卟簧俚娜藷嶂杂谝股?，所以失眠讓我們體驗(yàn)更多的生活、娛樂與激情。失眠是個文化疾病，在不發(fā)達(dá)地區(qū)，偏僻，信息不通，缺少娛樂資源，人們自然的按照日出而作，日落而息的生活規(guī)律，很少的人會失眠。也因?yàn)檫@樣的生活，幾千年來，人類集體無意識中儲存了一種跟隨自然節(jié)律的睡眠模式。但城市化改變了這種模式，我們在燈火通明的城市里跟自然的距離遠(yuǎn)了，我們看不到日落，也沒有星星，我們的睡眠當(dāng)然也遲遲不來。在這個世界上，最直接、最便宜、最有效的治療失眠的方式就是逃避文明社會，丟掉手機(jī)，放棄電視，不用電器和照明，沒有茶、咖啡、熱可可，也沒有音樂和書籍，只有一盞晃晃悠悠的燭光，在深山霧氣包裹和星光微闌下，躺在硬的木板和草席上，接受大自然的催眠，相信睡眠很快會來。正如下圖所示，如果這些問題沒解決，怎么可能做到不失眠呢？2、心理行為因素是失眠的主要原因在醫(yī)學(xué)中，失眠癥歸屬于“精神病學(xué)”范疇。而在《精神病學(xué)》教材中，失眠癥歸屬于“心理因素相關(guān)生理障礙”范疇；在《牛津臨床精神病學(xué)手冊》中，失眠歸屬于“行為障礙”范疇。臨床觀察也發(fā)現(xiàn)，60%以上的失眠與心理因素有關(guān)。因此，在排除軀體疾病因素、環(huán)境因素、藥物因素、生活事件以及不規(guī)律或不良的生活習(xí)慣等影響因素之后，需重點(diǎn)考慮失眠的心理因素，如：（1）易感素質(zhì)敏感、遇事多慮的個性素質(zhì)是失眠的易感因素。換句話說，具有神經(jīng)質(zhì)性格特征的人容易出現(xiàn)失眠。他們往往比較內(nèi)向、內(nèi)省、理智，追求完善，好聽贊揚(yáng)聲，總認(rèn)為應(yīng)事事比別人強(qiáng)；非常敏感，愛擔(dān)心，情感抑制性強(qiáng)；好強(qiáng)、上進(jìn)、認(rèn)真，容易產(chǎn)生內(nèi)心沖突；執(zhí)著、固執(zhí)、任性；智力水平較好，多為聰明能干，但總認(rèn)為不滿足，還應(yīng)表現(xiàn)更好。（2）精神心理因素生活事件作用于個體，在不同個性的基礎(chǔ)上，引起不同程度的焦慮、抑郁、不安、興奮、憤怒、悲傷等，導(dǎo)致失眠；失眠本身又成為焦慮、難受的刺激原因，使情緒更糟，進(jìn)一步加重失眠；如此便形成惡性循環(huán)。此外，失眠還往往是抑郁癥、焦慮癥的信號，需要引起特別重視。（3）失眠恐懼偶爾的失眠體驗(yàn)，使個體產(chǎn)生對失眠的恐懼情緒，害怕失眠反而導(dǎo)致失眠得以持久存在，這是失眠的一個很常見的原因。（4）潛意識沖突有心理分析治療經(jīng)驗(yàn)的人都知道，包括失眠在內(nèi)的身體癥狀可能是潛意識處理壓力的方式，也就是說，心理問題轉(zhuǎn)變成了軀體問題。再換句話說，失眠是有目的的，是為了“獲得”某些“好處”。當(dāng)然，這不一定被當(dāng)事人意識到，同時(shí)這也是要付出代價(jià)的。因此，在聽了失眠者說“只要能讓我睡著就行”的時(shí)候，心理治療師往往會說：“解決睡眠問題并沒有您想得那么容易、簡單”，或者“如果藥物能徹底解決失眠問題，您早就治好了，也就用不著來心理科就診了”。正如下圖所示，失眠背后至少存在6大元兇。04基于上述認(rèn)識，我在著作《學(xué)習(xí)睡覺》這本書中提出了如下觀點(diǎn)：1、失眠不是一種病，它是一種癥狀或者是潛意識所發(fā)出的告誡，提醒我們?nèi)ヌ幚砩^程中積存的各種問題；2、“下診斷-開藥”模式對失眠的診治具有局限性；3、不論是失眠者，還是一般的醫(yī)護(hù)人員，他們對失眠的認(rèn)識存在許多誤區(qū)；4、我們不能一味地依賴藥物，而是需要把失眠問題還原回生活問題和人生問題加以解決。我發(fā)現(xiàn)，不管是失眠者還是治療者，都存在重藥物而輕心理的治療傾向。其實(shí)，藥物對失眠的幫助是有限的，甚至可能存在相當(dāng)?shù)娘L(fēng)險(xiǎn)。例如，美國有一項(xiàng)以100多萬人為對象的研究結(jié)果顯示，每夜服用安眠藥者的死亡率是不服用者的1.25倍，夜間服用安眠藥與每天吸一包煙一樣具有高風(fēng)險(xiǎn)。丹·克里普克總結(jié)道，自2008年以來，15項(xiàng)流行病學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)，服用安眠藥會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，卻沒有任何一項(xiàng)研究表明安眠藥會降低死亡風(fēng)險(xiǎn)；其中的三項(xiàng)研究明確表明，服用安眠藥會增加癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。2006年發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于安眠藥的薈萃分析表明，整體來看，較之安慰劑，安眠藥僅僅將平均入睡時(shí)間縮短了10分鐘，總睡眠時(shí)間大約增加了10分鐘；安眠藥實(shí)際上并不能改善睡眠，但由于安眠藥可導(dǎo)致失憶，人們就不記得清醒時(shí)的情況，這讓他們誤以為大部分安眠藥物改善了睡眠。因此，麻省理工醫(yī)學(xué)院睡眠治療中心格雷·D.賈克布提出告誡，不到萬不得已，醫(yī)生不應(yīng)該開具苯二氮卓類藥物（即通常所說的安眠藥）治療失眠。失眠的你或許會問，既然藥物不是治療失眠的首選，難道我們就任由失眠導(dǎo)致的痛苦吞噬我們嗎？不是的。許多心理療法已經(jīng)在失眠的治療中嶄露頭角。例如，認(rèn)知行為治療（CBT）已被美國國立衛(wèi)生研究院、美國心理學(xué)會推薦為治療慢性失眠的首選療法。我的臨床體會是，認(rèn)知行為治療、森田療法、正念療法、精神分析、存在主義等心理療法均對失眠者有幫助，關(guān)鍵是如何根據(jù)失眠者的具體特點(diǎn)進(jìn)行選擇?！秾W(xué)習(xí)睡覺：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》2022年03月20日987
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王曉丹副主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 我們可以把睡眠分為兩大階段，即非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。前者又可以細(xì)分為三個階段，即非快速眼動睡眠一期（N1）、非快速眼動睡眠二期（N2）、非快速眼動睡眠三期（N3）[1]。所以睡眠又可以被細(xì)分為四個小階段：N1、N2、N3和REM。在你準(zhǔn)備入睡時(shí)，全身放松，腦電波從超過12赫茲的β波，變成了8赫茲的α波。再過幾分鐘，你的呼吸漸漸變慢，眼球開始左右轉(zhuǎn)動，腦電波會變得更慢，大概只有4到7赫茲，叫θ波。這時(shí)你已經(jīng)進(jìn)入了睡眠的第一階段，如果此時(shí)醒過來，你會覺得自己沒有真正入睡。這個階段中，你可能還會出現(xiàn)“睡前肌肉陣攣性抽搐”，開始時(shí)，你會感覺自己在下落，緊接著身體突然一陣抽搐，把自己驚醒。這一現(xiàn)象可能與過度勞累或睡眠姿勢不佳有關(guān)。2—5分鐘之后，你進(jìn)入睡眠的第二階段，你的心率變慢，體溫也會降低。這個階段會出現(xiàn)一種特別的電流爆發(fā)的活動，叫“紡錘波”，在緩慢較平的腦電波上看起來像是一個橫放的紡錘。紡錘波的出現(xiàn)，對抵抗外部（比如聽到的噪聲）和內(nèi)部（比如身體略感饑餓）那些可能將你喚醒的刺激因素起著重要作用。在這個階段，你全身的肌肉放松，可能會出現(xiàn)打鼾的情況。20分鐘后，大腦開始進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。這個時(shí)候大腦活動降到最低，產(chǎn)生非常緩慢的δ波，只有1赫茲。這個階段叫作慢波睡眠，又被稱為非快速眼動睡眠期。在這個階段，你和外界幾乎完全隔絕，除非聞到燒焦的氣味，或是聽到非常大聲的噪聲，否則很難醒過來。如果這時(shí)候有人把你喚醒，好長一段時(shí)間你都會覺得昏昏沉沉的。直到這個階段，你都不會出現(xiàn)做夢時(shí)的快速眼球運(yùn)動的現(xiàn)象。這時(shí)候把你喚醒，你可能會描述出一些零碎的想法，但不會有像夢境一般完整的故事情節(jié)。再過30分鐘，你進(jìn)入了第四階段，即快速眼動睡眠期。這時(shí)候，大腦和身體都快速活躍起來，心跳開始變快，呼吸變粗，眼球也開始做快速運(yùn)動。此時(shí)，你的腦干會徹底阻止任何的軀體運(yùn)動，避免你從夢中醒來。而這期間你就在做夢，如果這時(shí)候被喚醒，你能夠非常生動地描繪出夢境所有的內(nèi)容。這期間，腦電波基本上和清醒時(shí)無異，但是你的肌肉會非常放松。要注意的是，只有在晚上睡覺的時(shí)候才有機(jī)會進(jìn)入快速眼動睡眠期。這倒不是和光線有關(guān)，而是在于睡眠長度。一般情況下，我們需要沉睡60—90分鐘后，才會進(jìn)入第一個快速眼動睡眠期，也才會開始做夢。做完第一個夢之后，你又會開始重復(fù)睡眠的這四個階段，周而復(fù)始。每個周期大概需要一個半小時(shí)，每晚大概會經(jīng)歷五個周期。在每兩個周期之間，你可能還會經(jīng)歷非常短暫的微醒的狀態(tài)，這個時(shí)候你是清醒的，但由于只有10秒左右，你可能根本沒有注意到，醒來也不會記得。如果一個人的睡眠出現(xiàn)問題，睡眠技師和臨床醫(yī)生可以通過檢測大腦的腦電波，來了解被檢測人的睡眠情況，評判睡眠的質(zhì)量。為了準(zhǔn)確地監(jiān)控睡眠情況，一般需要監(jiān)控被檢測人的腦電圖、眼電圖和肌電圖這三個指標(biāo)。而要監(jiān)控這三個指標(biāo)，需要分別測量大腦皮層活動、眼球運(yùn)動和肌肉活動。覺醒、非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期這三個時(shí)間段里，這三個生理指標(biāo)有顯著的差異。簡單來說，當(dāng)你安靜地閉眼休息時(shí)，腦電波幅度小，且伴有高頻的腦電波，你可能會有意識地活動眼睛和肌肉，這在眼電圖和肌電圖上看，它們的幅度都很大。而正如名字所示，非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期的最大區(qū)別就是有沒有快速的、無意識的眼球運(yùn)動，這通過眼電圖就能看出。除此之外，腦電圖和肌電圖也有區(qū)別。在下頁圖中，非快速眼動睡眠期的腦電圖比快速眼動睡眠期的嘈雜（幅度大）得多，似乎很容易看出兩者的區(qū)別。但在真實(shí)的情況下，還是用眼電圖和肌電圖來配合判定更可靠。從腦電圖來看，非快速眼動睡眠期的腦電波比醒著的時(shí)候還要激烈，讓沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人來看，他們可能連快速眼動睡眠期和覺醒期的腦電波都分不清。也難怪九十多年前科學(xué)家們第一次記錄睡眠的腦電波的時(shí)候會以為是機(jī)器壞了。清醒、非快速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期三種狀態(tài)下的腦電圖、眼電圖和肌電圖的示意圖。相較之下能夠很明顯地看出三個狀態(tài)下的不同之處。在對睡眠的不同階段有了一些基本概念后，我們接下來看控制“醒”和“睡”的神經(jīng)遞質(zhì)們。要注意的是，雖然非快速眼動睡眠期被分為三個階段（N1、N2、N3），但在下面的內(nèi)容中，我們把非快速眼動睡眠期當(dāng)作一個整體來看，與快速眼動睡眠期相對應(yīng)。到2020年為止，我們對調(diào)控“睡眠-覺醒周期”的神經(jīng)遞質(zhì)的研究主要圍繞以下五種神經(jīng)遞質(zhì)——去甲腎上腺素、血清素、組胺（histamine）、GABA和腺苷（adenosine）展開。你可能注意到，組胺這種神經(jīng)遞質(zhì)我們前面并沒有細(xì)談。它沒有被我列為“七個葫蘆娃”之一，不是因?yàn)樗恢匾?，恰恰相反，它的功能特別多，其中最有名的還是在調(diào)控“睡眠-覺醒周期”這個問題上。我個人認(rèn)為在講睡眠時(shí)來聊它最為合適，所以把它放在了這里。而在這五種神經(jīng)遞質(zhì)中，前三種——去甲腎上腺素、血清素、組胺——主要和覺醒有關(guān)，它們有相似的放電模式（dischargepattern）。這里的“放電模式”其實(shí)是指這些神經(jīng)遞質(zhì)的“工作時(shí)間”，是上白班——即在覺醒時(shí)活躍（wake-on），還是上夜班——即在睡眠時(shí)活躍。在睡眠時(shí)活躍又分為兩種，是在非快速眼動睡眠期活躍（NREM-on），還是在快速眼動睡眠期活躍（REM-on）。這三種神經(jīng)遞質(zhì)都是覺醒時(shí)活躍，快速眼動睡眠期時(shí)“休息（REM-off）”。2022年03月02日2848
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徐奇奇副主任醫(yī)師 北京積水潭醫(yī)院 普通外科 前言：在當(dāng)今的社會中，入睡困難一直是困擾我們的一大難事，根據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，現(xiàn)如今平均每10個人就有1人有睡眠問題其中高年長者和女性的比例也有不斷成長的趨勢。那么入睡困難只能通過服用安眠藥來解決嗎？今天這篇文章為你推薦幾種食物，幫助你輕松入睡！一、含有「色氨酸」的食物色氨酸是制造血清素的一種氨基酸，而血清素可減緩神經(jīng)活動達(dá)到放松并引睡意。此外色氨酸也能刺激褪黑激素分泌提升睡眠品質(zhì)，所以色氨酸又被稱為穩(wěn)定睡眠周期的絕對好物！但是，色氨酸為必氨基酸，故人體無法自行合成故需由食物攝取得到。大多數(shù)含有蛋白質(zhì)的食物中常含有豐富的色酸牛奶和天然乳制品：酸奶，奶酪豆魚肉蛋類：天然黃豆制品丶鱈魚鮭魚雞蛋等全雜糧類和堅(jiān)果類全麥吐司、小米、腰果丶核桃葵瓜子、芝南瓜子、開心果色氨酸含量特別多的食物：是雞肉丶香蕉丶和蜂蜜二、含有「鈣丶鎂」的助眠食物可以讓肌肉舒緩放松鈣與鎂離子有助于改善肌肉、心臟收縮及神經(jīng)的應(yīng)性對于提升睡眠品質(zhì)有所幫助。含鈣、鎂的食物：鈣較多的食物：牛奶、小魚干、深綠色的蔬萊含較多鎂的食物：香蕉、葡萄干等特別是香蕉富含礦物質(zhì)鉀、鎂更可幫助安定神經(jīng)、減少夜晚發(fā)生抽筋。?三、含有「天然維生素B群」的食物可以穩(wěn)定情緒安心入睡維生素B群有安定神經(jīng)的作用其中B1、B2、B6一起作用可以幫助色氨酸轉(zhuǎn)変成煙堿素，有效提升褪黑激素的濃度。如果身體缺乏維生素B群容易出現(xiàn)睡眠品質(zhì)不佳的現(xiàn)象建議在飲食中多攝取全類、五谷雜糧肉類等富含維生素B群的食物。含天然維生素生素B群的食物：五谷雜糧肉類、蛋、堅(jiān)果、綠色蔬菜四、除了吃幫助睡眠的食物你還能這么做睡前2小時(shí)避免食用咖啡丶茶飲丶酒精辛辣等刺激性食物睡前一小時(shí)避免使用電子產(chǎn)品！每天起碼運(yùn)動30分鐘但不要在睡前兩小時(shí)運(yùn)動，免得身體過于亢奮影響入睡！2022年02月10日427
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劉義主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 中醫(yī)綜合服務(wù)中心 熬年，又稱守歲，除夕守歲是最重要的傳統(tǒng)年俗，人們往往通宵不眠，一家老小熬年守歲，歡聚酣飲，共享天倫之樂，這是炎黃子孫仍很重視的年俗。但隨著健康生活的倡導(dǎo)，慢慢人們意思到熬夜對身體有危害，那有哪些危害呢？需要初一想辦法補(bǔ)回來，這一覺我們怎么來補(bǔ)呢？1、對心腦血管的影響：熬夜會導(dǎo)致血壓的升高，或者引起血壓波動大，特別是對高血壓患者影響更大，可能會引發(fā)腦出血等突發(fā)事件。2、對免疫力的影響：好的睡眠可以提高人體免疫力，熬夜會造成人體免疫力的下降，容易患病，比如：感冒等；如果長期熬夜導(dǎo)致機(jī)體的免疫力下降，內(nèi)分泌紊亂，機(jī)體的新陳代謝失調(diào)，免疫因子的生成減少，誘發(fā)癌癥。3、對內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響：熬夜會引起卵巢功能的減退和早衰，同時(shí)也會引發(fā)月經(jīng)不調(diào)等。4、對皮膚的影響：熬夜會損傷皮膚使皮膚容易暗黃，容易長褐斑，出現(xiàn)痣、暗瘡、粉刺等，影響到我們的外貌。5、對消化系統(tǒng)的影響：很多人在熬夜的時(shí)候喜歡吃零食，而且零食多是高熱量和高糖的比較多，特別是春節(jié)期間，家家戶戶都是好吃好喝的。我們在睡眠狀態(tài)時(shí)，會分泌幫助變瘦的激素，有助于機(jī)體分解脂肪，如果熬夜，則會導(dǎo)致激素的分泌紊亂，加上我們吃的夜間零食，也會影響消化系統(tǒng)的代謝，引發(fā)脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。6、對肝臟的影響：我們很多老百姓都會說熬夜傷肝，這也是符合醫(yī)學(xué)的。夜間睡眠是肝臟的修復(fù)時(shí)間，如果熬夜，就會導(dǎo)致肝臟的修復(fù)受影響，損傷肝細(xì)胞，當(dāng)肝臟受損，也會影響到全身健康。1、保持正常的作息我們可能熬年，一般的人還是會在春晚完后過一會就睡覺，可能早晨就起不來了。其實(shí)早起很重要，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中記載:“天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩形，以使志生......”早起很重要，但不同季節(jié)的起床時(shí)間也不一樣。比如春天，一般在6點(diǎn)之前早起是最好的，前提是晚上11點(diǎn)前睡覺。人體消化吸收功能在早晨7點(diǎn)到9點(diǎn)最為活躍，是營養(yǎng)吸收的“黃金時(shí)段”。早起可以迅速把身體代謝的濁物排出體外，如果起床太晚，大腸得不到充分活動，就無法很好地完成排泄功能。所以我們可以定一個鬧鐘按正常的作息起床。2、加強(qiáng)飲食營養(yǎng)春節(jié)親們都不缺營養(yǎng)，甚至有人說營養(yǎng)過剩，但熬夜過后，早餐一定要給自己吃得豐富有營養(yǎng)，來補(bǔ)充熬夜流失的營養(yǎng)，可以選擇一些粥類、牛奶、雞蛋、蔬菜等等?？梢源钆涞鞍踪|(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點(diǎn)干果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。3、中午補(bǔ)一個午覺春節(jié)假期，初大年一一般習(xí)俗是走親訪友拜年，但是今年疫情建議遠(yuǎn)程拜年，這樣中午可以在家給自己安排一小時(shí)左右的午覺時(shí)間，對于熬夜的人來說午休時(shí)間過短不能起到多大作用，所以可以適當(dāng)延長會，這樣可以緩解疲勞，讓頭腦恢復(fù)清醒，可以更好的恢復(fù)健康。4、及時(shí)補(bǔ)充水分，多吃水果熬夜后第二天在家可以選擇橘子，蘋果等水果給身體補(bǔ)充維生素，拜年期間多喝溫開水，不要喝茶水或咖啡，不要影響到當(dāng)天睡眠。5、睡覺期間遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品熬年聊天或者看春晚或其他電子產(chǎn)品看了好幾個小時(shí)，第二天就較少或者不要玩手機(jī)或看電腦了，讓眼睛多休息會，為午睡和晚上睡眠營造好的狀態(tài)。6、睡前用熱水洗腳，血液通暢用熱水泡腳，可以促進(jìn)血液循環(huán)，放松全身，從而促進(jìn)睡眠。但是泡腳的水不能太燙，四十度到四十五度就可以了，每天堅(jiān)持泡十分鐘，對進(jìn)入深度睡眠會有幫助。春節(jié)偶爾熬一夜問題不大，但不要經(jīng)常晚上熬夜，不要“熬最晚的夜，敷最貴的面膜，去最好的醫(yī)院”。建議大家春節(jié)熬到晚上12點(diǎn)就睡覺，這樣基本早晨7點(diǎn)左右起來，對身體影響不大，同時(shí)能保持大年初一拜年精神狀態(tài)好！祝大家虎年大吉大利，闔家幸福，身體健康！轉(zhuǎn)載自中國睡眠研究會2022年02月08日832
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 經(jīng)常半夜3-5點(diǎn)醒來是什么原因？中醫(yī)藥把失眠分為九種類型施治：1、半夜容易醒，伴隨乏力，心慌——心氣不足——生脈飲加酸棗仁，夜交藤。2、睡醒還想睡，一直睡不夠，面色萎黃，心慌心悸——心脾兩虛——?dú)w脾丸。3、晚上睡不著，總是胡思亂想，思慮多——肝郁脾虛——加味逍遙丸。4、整夜睡不著，口腔潰瘍，腰酸，晚上經(jīng)常要去廁所——心腎不交——交泰丸加龍骨，牡蠣，山萸肉。5、耳朵嗡嗡響，眼睛痛，很難睡得著——肝火上炎——龍膽瀉肝丸。6、睡眠質(zhì)量差，潮熱盜汗，手腳心發(fā)熱——陰虛火旺——知柏地黃丸或麥味地黃丸。7、失眠多夢，做噩夢，心慌，焦慮——心膽氣虛——桂枝湯+龍骨，牡蠣，柴胡。8、睡眠時(shí)間短，容易頭痛，腰酸背痛——血瘀內(nèi)結(jié)——血府逐瘀湯。9、睡不踏實(shí)，肚子老是脹，腸胃容易發(fā)出聲音，放屁多——脾胃虛寒——附子理中丸加味。2022年01月25日2141
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 經(jīng)常半夜3-5點(diǎn)醒來是什么原因？中醫(yī)藥分為九種治法：1：半夜容易醒，伴隨乏力，心慌——心氣不足——生脈飲加酸棗仁，夜交藤，遠(yuǎn)志。2：睡醒還想睡，一直睡不夠，面色萎黃，心慌心悸——心脾兩虛——用歸脾丸。3：晚上睡不著，總是胡思亂想，思慮多——肝郁脾虛——逍遙丸加減。4：整夜睡不著，口腔潰瘍，腰酸，晚上經(jīng)常要去廁所——心腎不交——交泰丸加五味子，龍骨，牡蠣，山萸肉。5：耳朵嗡嗡響，眼睛痛，很難睡得著——肝火上炎——龍膽瀉肝丸加味。6：睡眠質(zhì)量差，潮熱盜汗，手腳心發(fā)熱——陰虛火旺——知柏地黃丸或麥味地黃丸。7：失眠多夢，做噩夢，心慌，焦慮——心膽氣虛——桂枝湯+龍骨，牡蠣，柴胡。8：睡眠時(shí)間短，容易頭痛，腰酸背痛——?dú)鉁觥痧鰷?：睡不踏實(shí)，肚子老是脹，腸胃容易發(fā)出聲音，放屁多——脾胃虛寒——附子理中丸加味。2022年01月25日1331
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心常常告訴失眠的患者：1.睡前不要躺在床上玩手機(jī)、iPad、電腦或者躺在床上看電視；2.睡眠環(huán)境一定要暗、安靜舒適；3.如果不想太早醒來，最好裝上遮光窗簾或遮光眼罩，避免早上被亮醒；4.如果天亮?xí)r已經(jīng)醒來了，不要賴床，起床曬曬太陽，對睡眠會很有好處；5.褪黑素對大多數(shù)失眠患者效果不佳，而且不是沒有副作用的。這些都是讓我們保持好睡眠的秘訣——光線的神奇作用。那睡眠跟光線有什么關(guān)系呢？這就要先從調(diào)節(jié)我們睡眠和晝夜節(jié)律的一個重要的大腦區(qū)域——視交叉上核說起。光線進(jìn)入眼睛后，通過視網(wǎng)膜下丘腦通路將刺激沿著視神經(jīng)傳遞給大腦中一個叫“視交叉上核”的區(qū)域，就能夠抑制松果體分泌褪黑素，使我們感到清醒。黑暗的環(huán)境會刺激松果體分泌褪黑素，讓我們產(chǎn)生睡眠。光線就是通過這個途徑響睡眠和覺醒的晝夜節(jié)律的。問題1：服用褪黑素有助于睡眠嗎？褪黑素是我們的大腦自己就能正常分泌的，一般不需要額外的補(bǔ)充。大多數(shù)人失眠并不是因?yàn)橥屎谒氐姆置跍p少導(dǎo)致的，所以服用褪黑素并不見得會起到很好的效果，反而還會出現(xiàn)一些副作用（日間困倦、頭痛、頭暈、多夢、睡眠時(shí)間變短、干擾正常的睡眠周期等）。老年人褪黑素分泌會有所減少，適當(dāng)補(bǔ)充可能會有一定的效果，但不建議長期服用。問題2：睡前為什么不能玩電子產(chǎn)品？電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，消磨睡意，導(dǎo)致越玩越清醒越玩越興奮，還會破壞我們建立的床和睡眠的條件反射，破壞正常的睡眠。此外，睡前躺著玩電子產(chǎn)品，還容易帶來頸椎病、視力受損、手指麻木、皮膚衰老、輻射等一系列的健康問題。如果一定要玩，最好坐在沙發(fā)上，開著燈玩一會，該睡覺了再回到床上睡覺。問題3：黑暗的環(huán)境為什么對睡眠這么重要？黑暗中我們開始分泌褪黑素，然后慢慢進(jìn)入睡眠。所以，該睡覺的時(shí)候，盡量在一個黑暗的環(huán)境中，倒夜班需要白天補(bǔ)覺的朋友需要特別注意這點(diǎn)。最簡單便捷的方法就是戴遮光眼罩。如果不習(xí)慣戴眼罩，可以把家里的窗簾換成全遮光的，能很好的提高睡眠質(zhì)量。尤其是夏天，天亮得早，很多人早上都會被光線照到后醒來，就是因?yàn)楣饩€刺激后褪黑素就停止分泌，我們就會醒來了。問題4：早上曬太陽有什么需要注意的？早上起床時(shí)感覺睡不醒的朋友，可以嘗試起床后曬曬太陽，進(jìn)行一下戶外活動，能非常有效的減少疲勞感，能幫我們重新調(diào)整生物鐘，還能減少抑郁情緒。2022年01月22日846
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