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白美嬌主治醫(yī)師 內(nèi)蒙古自治區(qū)精神衛(wèi)生中心 睡眠醫(yī)學(xué)中心 失眠的病因比較復(fù)雜。目前學(xué)術(shù)界比較有影響力的解釋失眠原因的模型是Spielman等人所提出的“3P模型（3-PModel）”。3P模型指出，失眠的病因主要有三個(gè)方面的因素，即：素質(zhì)因素（Predisposing Factors）、誘發(fā)因素（Precipitating Factors）和維持因素（Perpetuating Factors）。這三個(gè)因素的英語(yǔ)單詞都是以“P”開(kāi)頭的，所以簡(jiǎn)稱為“3P模型”。 素質(zhì)因素（Predisposing Factors）：是指失眠的發(fā)病基礎(chǔ)，如失眠家族史、身體高覺(jué)醒狀態(tài)、焦慮性性格等。如果您的家族中有失眠患者，尤其是父母有失眠病史，那么您出現(xiàn)失眠的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯升高，這可能與遺傳基因有關(guān)；身體高覺(jué)醒狀態(tài)是指身體、心理敏感度高，對(duì)很小的刺激有非常強(qiáng)烈的反應(yīng)，無(wú)法耐受微小的聲音或者微弱的光線刺激；焦慮性性格常表現(xiàn)為遇事兒容易緊張，做事兒追求完美，要強(qiáng)，反復(fù)思慮，猶豫不決，過(guò)分在意他人評(píng)價(jià)等。 誘發(fā)因素（Precipitating Factors）：是指觸發(fā)失眠的生活事件。最常見(jiàn)的誘發(fā)因素有：人際關(guān)系沖突，例如與家人、同事、朋友吵架；工作或?qū)W習(xí)壓力過(guò)大，例如調(diào)動(dòng)工作、無(wú)法完成工作指標(biāo)、參加考試等；患軀體疾病或遭遇外傷，如查出高血壓病、冠心病等重大慢性疾病，或者確診為癌癥等治療效果不佳的惡性疾病；親人、朋友出現(xiàn)意外事件等。這些因素都容易觸發(fā)失眠。 維持因素叫（Perpetuating Factors）：是指失眠以后患者所采用的不良的應(yīng)對(duì)策略。常見(jiàn)的不良的應(yīng)對(duì)策略有：晚上提前上床睡覺(jué)、早晨推遲起床時(shí)間、白天過(guò)多補(bǔ)覺(jué)或午睡、飲酒助眠等。這些不良的應(yīng)對(duì)策略，導(dǎo)致失眠持續(xù)發(fā)展、遷延不愈。2019年11月12日
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 精神疾病為什么會(huì)經(jīng)常失眠。 這個(gè)問(wèn)題可以從不同角度來(lái)看，首先精神疾病發(fā)作的時(shí)候，人們可能會(huì)處在一種異常的興奮狀態(tài)，那么睡眠需要減少也是一個(gè)自然的現(xiàn)象，同時(shí)會(huì)伴有一些情緒反應(yīng)，比如說(shuō)焦慮抑郁，因此呢，就會(huì)出現(xiàn)入睡困難，早醒等睡眠障礙的癥狀。 如果從微觀上說(shuō)，在精神疾病發(fā)作的時(shí)候，我們腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)發(fā)生了紊亂啊，像口腔酸去甲腎上腺素多巴胺，這些神經(jīng)遞質(zhì)的濃度啊，也會(huì)導(dǎo)致我們睡眠的癥狀，因此失眠癥狀出現(xiàn)提示精神疾病發(fā)作的前兆，應(yīng)該引起我們高度的。2019年11月08日9611
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關(guān)澤濱主任醫(yī)師 沈陽(yáng)市安寧醫(yī)院 心理咨詢科 2019年10月10日是世界精神衛(wèi)生日，今年的主題是：健康心理 和諧社會(huì)，我行動(dòng)！ 遼沈名醫(yī)健康平臺(tái)特聯(lián)合沈陽(yáng)市安寧醫(yī)院，推出“健康心理和諧社會(huì)，我行動(dòng)”系列訪談，本篇為第4期。 訪談嘉賓：沈陽(yáng)市安寧醫(yī)院心理三科主任關(guān)澤濱 訪談話題：失眠的科學(xué)診療 一天，門診走進(jìn)一位衣著淡雅、談吐斯文、但又面色偏黃、身體瘦弱的李女士，進(jìn)診室問(wèn)好后，她講述了自己的問(wèn)題…… 原來(lái)，困擾這位女士的是近半年來(lái)晚上睡眠逐漸不好，失眠日趨嚴(yán)重。隨之而來(lái)的身邊漸感不適，疲乏，看了幾家醫(yī)院都未查出明顯的軀體疾病建議看心理科。 一進(jìn)診室，她說(shuō)—— 醫(yī)生，開(kāi)安眠藥！多少錢都行！ 經(jīng)過(guò)詳細(xì)的精神心理檢查，李女士并沒(méi)有明顯的精神癥狀，也沒(méi)查出一定程度的抑郁和焦慮。 那么到現(xiàn)在為止只能判斷，李女士的身體不適可能是睡眠不好引起的。 那么睡眠不好，到底是什么原因呢？ 進(jìn)一步交流發(fā)現(xiàn)，由于工作性質(zhì)，李女士近一年白天一直工作在昏暗的房間里，閑暇時(shí)也不愿意出屋。 這樣，原因就找到了：人體的睡眠質(zhì)量好與壞與人體分泌的褪黑素有關(guān)。這種褪黑素能夠抑制精神亢奮，控制大腦處于抑制狀態(tài)，可使人安心入睡。 那么，怎樣才能產(chǎn)生這種褪黑素？ 原來(lái)，這種褪黑素只有在黑夜和昏暗中才能在大腦中分泌出來(lái)，白天陽(yáng)光下會(huì)抑制分泌，形成晝夜節(jié)律。李女士的生活習(xí)慣，造成晝夜節(jié)律變化混亂，導(dǎo)致失眠。 最后我們建議李女士—— 暫時(shí)不需要服藥，每天堅(jiān)持2-3個(gè)小時(shí)的自然光照。 兩周后，李女士帶著鮮花和感謝信來(lái)醫(yī)院。就這樣，12元的診查費(fèi)解決了李女士的失眠，同時(shí)解決了身體的不適。 通過(guò)李女士的案例我們看到失眠引起了軀體不適，失眠對(duì)軀體有哪些危害： 1、長(zhǎng)期失眠-白天功能障礙 2、還可增加患抑郁癥的危險(xiǎn) 3、促使高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病發(fā)作 4、還可導(dǎo)致糖耐量降低、使免疫力降低 5、增加醫(yī)療資源的消耗 6、增加意外的發(fā)生等 失眠既然有這么多危害，我們?cè)趺磥?lái)識(shí)別失眠，到什么程度才算是??？ 根據(jù) ICD-10, 失眠的定義： 主訴為入睡困難, 或是難以維持睡眠, 或是睡眠質(zhì)量差這種睡眠紊亂每周至少發(fā)生 3次并持續(xù) 1個(gè)月以上; 日夜專注于失眠, 過(guò)分擔(dān)心失眠的后果; 睡眠質(zhì)量不滿意引起了明顯的苦惱或影響了社會(huì)及職業(yè)功能。失眠者白天出現(xiàn)精神不振、疲乏、易激惹、困倦和抑郁等表現(xiàn)。 患了失眠我們?cè)撛趺崔k？ 首先介紹一些通俗易懂，大部分人能做到的方法： 1 每天睡眠時(shí)間的多少取決于患者第二天的清醒狀況； 2 每天早上或下午定期運(yùn)動(dòng)，但晚上入睡前不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。 3 限制飲酒，尤其是晚飯后； 4 避免茶和酒，尤其是在下午或晚上； 5 在晚上抽空處理在腦子里的問(wèn)題或想法，至少在睡前1小時(shí)進(jìn)行。 6 晚上不宜吃得過(guò)飽或飲水過(guò)多，但睡覺(jué)前吃少量食物可以幫助睡眠。 7 使臥室盡可能安靜、暗淡，同時(shí)使臥室溫度保持適合； 8 如果不能很快入睡，立即起床，到另一個(gè)房間去，做一些放松的活動(dòng)，避免感到灰心； 9 如果在半夜醒來(lái)，不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺(jué)； 10 定期起床； 11 白天不能有午睡或打盹，否則會(huì)減少在晚上的睡意，也會(huì)減少自己想要睡的時(shí)間； 12 不用擔(dān)心每天晚上睡幾個(gè)小時(shí)，只要白天的警覺(jué)性和活動(dòng)能力良好，說(shuō)明已經(jīng)睡夠了時(shí)間。 其次建議到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行以下心理和物理治療： 1.睡眠限制療法 2.認(rèn)知療法 3.刺激控制療法 4.放松療法 5.矛盾意象療法 6.重復(fù)的經(jīng)顱磁刺激 7.生物反饋療法 8.光照治療等 9.中醫(yī)治療 最后就是藥物治療。建議在專業(yè)精神心理科醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合自己的藥物。 本期名醫(yī)：關(guān)澤濱 沈陽(yáng)市安寧醫(yī)院 心理三科 科主任 精神科副主任醫(yī)師 副教授 國(guó)家心理治療師 國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)舒緩醫(yī)學(xué)分會(huì)青年委員會(huì)委員 遼寧省精協(xié)精神健康促進(jìn)與交流工作委員會(huì)委員 遼寧省心理康復(fù)協(xié)會(huì)委員會(huì)委員委員 遼寧省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)委員會(huì)委員 北方論壇遼寧省青年委員會(huì)委員 沈陽(yáng)醫(yī)學(xué)會(huì)精神科分會(huì)委員 從事精神、心理臨床工作近20年。曾在在上海市精神衛(wèi)生中心、北京回龍觀醫(yī)院心、北大六院進(jìn)修學(xué)習(xí)。曾多次參加“精神分析中高級(jí)班”“貝克認(rèn)知治療中高級(jí)研修班”的學(xué)習(xí)。擅長(zhǎng)：失眠、焦慮、情感障礙、精神分裂癥及成年、兒童心理障礙等精神、心理疾病的診斷與治療。精神分析和認(rèn)知行為療法的心理咨詢和治療。主攻方向:神經(jīng)癥性、應(yīng)激相關(guān)的及軀體形式障礙。發(fā)表20余篇學(xué)術(shù)論文。參加參與省市多項(xiàng)科研課題,獲一等獎(jiǎng)一項(xiàng)。2019年11月07日1553
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林偉成副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 一和性格有關(guān)失眠患者一般責(zé)任心較重比較內(nèi)向，二和精神因素有關(guān)，例如生氣，著急，害怕緊張，恐懼等三和疾病有關(guān)，例如腦腫瘤患者腦血栓患者都會(huì)失眠，因?yàn)榛颊叩昧瞬∫院髸?huì)焦慮，抑郁四和藥物有關(guān)，例如抗。 高血壓的藥物，抗菌素等都會(huì)影響睡眠，五和環(huán)境有關(guān)，例如夜班護(hù)士睡眠不規(guī)律或出國(guó)到時(shí)差等，所以失眠的原因很多，但主要和人的體質(zhì)有關(guān)。2019年10月13日950
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陳偉副主任醫(yī)師 哈醫(yī)大一院 心理科 失眠癥的成因呢，往往是這樣的一個(gè)過(guò)程，首先呢，一個(gè)人具備一定的比較容易焦慮比較敏感，這樣容易導(dǎo)致失眠的這種素質(zhì)在某一些外界刺激或者壓力的影響下出現(xiàn)了短期的失眠，而短期的失眠之后呢，患者的認(rèn)知和行為方面呢，都往往發(fā)生了一些改變認(rèn)知方面呢，就是患者往往會(huì)很擔(dān)心，接下來(lái)的覺(jué)睡不好。 而越是擔(dān)心，越是容易失眠，行為方面呢患者容易為了睡好覺(jué)兒早早的上床。 而越早上床呢，往往越會(huì)睡不著覺(jué)，另外呢，如果晚上睡得差呢，白天也習(xí)慣于多去補(bǔ)覺(jué)兒覺(jué)補(bǔ)得越多呢，往往晚上就會(huì)睡得越差，往往就是這種認(rèn)知和行為上的改變呢，導(dǎo)致了患者失眠的持續(xù)，所以說(shuō)呢，這也就是為什么失眠要進(jìn)行認(rèn)知行為治療這種心理治療的一個(gè)原因。2019年10月09日1688
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王祥瑞主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 疼痛科 1越怕失眠越失眠典型癥狀：人到中年，由于工作壓力比較大，曾失眠過(guò)一段時(shí)間，后來(lái)一到晚上就怕自己睡不著覺(jué)，越這樣想就越睡不著，這可怎么辦？對(duì)策： 這是很多人都常有的“失眠期待性焦慮”，通常表現(xiàn)為晚上一上床，就擔(dān)心睡不著，逼迫自己盡快入睡，結(jié)果適得其反。越怕失眠腦細(xì)胞就越興奮，就越難入睡。建議因此失眠的人要保持良好的睡眠規(guī)律，既不要強(qiáng)迫自己入睡，也不要怕睡不著，不知不覺(jué)中就會(huì)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。2多夢(mèng)不是失眠 典型癥狀：天天晚上做夢(mèng)，白天頭總是暈沉沉的，多夢(mèng)是不是也是失眠？對(duì)策： 不少自稱失眠的人認(rèn)為是夢(mèng)導(dǎo)致睡眠不佳，這種錯(cuò)誤的觀念使人產(chǎn)生焦慮、擔(dān)心。擔(dān)心入睡后會(huì)再做夢(mèng)的警戒心理，往往使得人睡得很淺，影響睡眠質(zhì)量。其實(shí)，做夢(mèng)不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式，有助于記憶、過(guò)濾無(wú)用信息，保證正常的效能。夢(mèng)本身對(duì)人體并無(wú)害處，有害的是“認(rèn)為做夢(mèng)有害”的心理，使自己產(chǎn)生了心理負(fù)擔(dān)。3自責(zé)心理易致失眠 典型癥狀：有些人白天上班受到領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)或者因工作失誤使得公司蒙受經(jīng)濟(jì)損失，心存自責(zé)，難以入眠。對(duì)策：這些人因?yàn)橐淮芜^(guò)失后感到內(nèi)疚自責(zé)，在腦子里經(jīng)常性地重演過(guò)失事件，并懊悔當(dāng)初自己沒(méi)有如何如何辦。尤其到夜深人靜的時(shí)候，自責(zé)、懊悔之情更重，大腦細(xì)胞長(zhǎng)久處于幻想與興奮中，當(dāng)然難以入眠，失眠自然也就出現(xiàn)了。這樣癥狀的人應(yīng)該想到，事情已經(jīng)過(guò)去，從失敗中吸取教訓(xùn)就好，再多的懊悔也于事無(wú)補(bǔ)，調(diào)節(jié)好得失心境，睡眠自然就會(huì)好起來(lái)。4手足無(wú)措心理 典型癥狀：遇到突發(fā)事件后，經(jīng)常手足無(wú)措，什么事情也理不清頭緒，不知道該怎么處理，晚上睡覺(jué)的時(shí)候也經(jīng)常想，導(dǎo)致睡不好。對(duì)策： 有的人在受到突發(fā)事件刺激后，不能做出正確的反應(yīng)，感到手足無(wú)措，不知如何是好。晚上睡覺(jué)時(shí)也是瞻前顧后，左思右想，但始終處于進(jìn)退兩難焦慮無(wú)助的狀態(tài)。出現(xiàn)這樣的情況時(shí)，應(yīng)該平靜心態(tài)，仔細(xì)理清頭緒，最好在睡覺(jué)之前不要過(guò)分考慮事情。2019年10月05日2573
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董江會(huì)醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 兒少精神科 失眠的分類中頑固性失眠是一種常見(jiàn)病，頑固性失眠是指長(zhǎng)時(shí)間睡眠不好，并且通過(guò)睡眠藥物、針灸、中醫(yī)中藥治療、普通心理治療仍然不能解決的失眠，與繼發(fā)性失眠相比，它的治療難度會(huì)更大。頑固性失眠往往由于心理因素引起，臨床主要表現(xiàn)為入睡困難以及維持睡眠困難，日間疲倦，夜晚越想盡快入睡，越難以入睡，加重心理沖突，產(chǎn)生緊張、焦慮、情緒不穩(wěn)、過(guò)度擔(dān)心、自覺(jué)痛苦，更導(dǎo)致失眠，形成惡性循環(huán)。頑固性失眠形成一般由易感因素，加上誘發(fā)因素和維持因素共同形成。易感因素：通常只是個(gè)體先天心理性格因素，這樣的人性格過(guò)度憂慮、過(guò)度思慮、容易焦慮緊張、或者說(shuō)是焦慮特質(zhì)。他們對(duì)生活中小事大事會(huì)有較高的生理喚醒，身體緊張、想很多、擔(dān)憂很多，遇事經(jīng)常需要提前做準(zhǔn)備，過(guò)度準(zhǔn)備，害怕失敗和出錯(cuò)，會(huì)夸大做事不完美的后果，對(duì)自身應(yīng)對(duì)能力自信不足。這類人對(duì)事情的情緒反應(yīng)比普通人通常要更多焦慮或抑郁。單純有易感因素的人未必會(huì)出現(xiàn)失眠，他們的失眠發(fā)生通常是在人生某個(gè)時(shí)期遇到個(gè)突發(fā)狀況，然后開(kāi)始出現(xiàn)失眠。這個(gè)夠促進(jìn)失眠發(fā)生的突發(fā)狀況稱為誘發(fā)因素誘發(fā)因素：指在易感因素能夠促進(jìn)失眠發(fā)生的條件因素。比如軀體出現(xiàn)疾病、睡眠環(huán)境改變（噪音、光）、發(fā)生明顯刺激個(gè)體神經(jīng)的心理事件（比如要演講、考試、家庭變故、親人出事、發(fā)生人際矛盾糾紛、事業(yè)轉(zhuǎn)變）等。易感因素加上誘發(fā)因素，個(gè)體可能會(huì)出現(xiàn)失眠，但是會(huì)隨著誘發(fā)因素消除，失眠也解除。維持因素：為了應(yīng)付短暫性失眠，獲得更多的睡眠而采取的各種不良應(yīng)對(duì)策略。包括提早上床、延遲起床時(shí)間，白天打盹，午睡來(lái)補(bǔ)充夜里缺失的睡眠。形成頑固性失眠患者通常是被維持因素給強(qiáng)化和維持下來(lái)。 比如我的一個(gè)15歲來(lái)訪者本身性格容易焦慮、自卑（易感因素），在初二發(fā)生身體疾病，自身免疫性腎炎（誘發(fā)因素），睡眠質(zhì)量改變，他夜里由于身體疼痛難以入睡，通常夜里三五點(diǎn)才睡，白天該起床的時(shí)候，父母心疼他正長(zhǎng)身體睡眠不足影響長(zhǎng)身高，讓他晚起床，跟學(xué)校老師請(qǐng)假不用去學(xué)校來(lái)補(bǔ)充睡眠。他就經(jīng)常中午12點(diǎn)或一兩點(diǎn)才起床。時(shí)間久了之后，他的睡眠作息就被改變了。他來(lái)治療之前都是晚上11點(diǎn)就躺床上，然后在床上醒睡著到夜里三五點(diǎn)才能入睡。雖然來(lái)訪者父母帶他看精神科醫(yī)生，也吃了不少種類的睡眠藥，地西泮，阿普坐落，右佐匹克?。ㄟ@個(gè)藥號(hào)稱最大優(yōu)勢(shì)就是讓病人快速入睡），但是睡眠狀況并未改善。因?yàn)閬?lái)訪者長(zhǎng)期失眠已經(jīng)將自己和床建立一個(gè)條件聯(lián)系或條件反射，即“我躺在床上就是無(wú)法入睡”，同時(shí)也極大耗損他的睡眠自我信心“我沒(méi)有能力讓自己入睡”，而且還對(duì)床產(chǎn)生了預(yù)期性焦慮“床對(duì)我而言實(shí)在太痛苦了，他不能讓我得到休息”，他一躺到床上就焦慮。這個(gè)來(lái)訪者吃藥后剛開(kāi)始幾天有效，一次偶然家里睡眠藥物吃完后，他當(dāng)天很擔(dān)心今晚沒(méi)有藥物我怎么睡得著，結(jié)果真的睡不著，之后他慢慢又開(kāi)始擔(dān)心起沒(méi)有藥物自己會(huì)無(wú)法入睡，有段時(shí)間對(duì)藥物有心理依賴，慢慢發(fā)展為有藥物也睡不著，而且吃了藥物次日藥物副作用（過(guò)度鎮(zhèn)靜、次日還是困，影響注意力和記憶力、思維靈活性）讓他白天起的更晚，白天睡得更多，夜里更晚入睡，如此就形成一個(gè)惡性循環(huán)。對(duì)于這類頑固性失眠患者，誘發(fā)因素很容易去除，治療比較要注意的是去解決維持因素，消除預(yù)期性焦慮，對(duì)床產(chǎn)生的不良條件反射，曾強(qiáng)睡眠效率和睡眠自信心。目前比較有用的方法是睡眠的正念認(rèn)知療法。該療法主要內(nèi)容是：認(rèn)知療法:刺激控制療法睡眠限制:睡眠日記：正念目前國(guó)內(nèi)外有多篇文獻(xiàn)報(bào)道，正念認(rèn)知治療八周后并且睡眠入睡情況，維持睡眠都得到很好的改善，減少對(duì)藥物的依賴，而且不容易復(fù)發(fā)。如需了解正念認(rèn)知，可以咨詢筆者，或者歡迎閱讀筆者后續(xù)文章“失眠障礙的正念認(rèn)知療法實(shí)操。”2019年09月28日2846
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 你在每個(gè)熬夜的夜晚是這樣的狀態(tài)嗎——也不是不想睡，也不是不困，就是想再等等，至于在等什么，不知道，就是想再等等。這個(gè)段子，精準(zhǔn)的描述了現(xiàn)代人的夜生活，我們稱之為「熬夜」。主動(dòng)性熬夜也是一種失眠，是心因性失眠的一種。這不能算是一種疾病，但一定反應(yīng)了你一些真實(shí)的內(nèi)心。有些人認(rèn)為自己熬夜是被手機(jī)誘惑了，其實(shí)對(duì)手機(jī)的依賴只是一部分原因，更多的原因其實(shí)在你的內(nèi)心深處，在你的潛意識(shí)里。這篇文章可以幫助你，坐下來(lái)好好問(wèn)問(wèn)自己，為什么選擇了失眠？當(dāng)你明白你與失眠的關(guān)系后，改變態(tài)度，也就解決了困擾。失眠的原因主要有三種：分別是：物理性失眠、生理性失眠、心理性失眠。我們今天主要討論的是心理性失眠，是排除外部環(huán)境與神經(jīng)系統(tǒng)障礙的一種狀態(tài)。心理性失眠是每個(gè)人都會(huì)遇到的情況，是生活中最常見(jiàn)的失眠種類。因?yàn)?，每個(gè)人的心理都會(huì)有低谷期，而失眠體現(xiàn)的往往是潛意識(shí)下的內(nèi)在需求。選擇熬夜的人，也許是在體會(huì)人生。報(bào)復(fù)性熬夜報(bào)復(fù)性熬夜是一種普遍現(xiàn)象，指的是在白天過(guò)的不好或者不滿足，便想在夜晚給自己補(bǔ)償。一位朋友曾經(jīng)這樣對(duì)我說(shuō)：每晚如果不玩手機(jī)到十二點(diǎn)的話，這一天似乎就不夠完整。這或許是很多人的真實(shí)寫(xiě)照，在生活中來(lái)往掙扎，只有晚上的時(shí)間是真正屬于自己的，今日已過(guò)，明日未到，在這獨(dú)立的時(shí)空內(nèi)，才能感受到自己的存在。給自己一點(diǎn)小小的儀式，也是在盡自己的努力去找回對(duì)生活的控制。熬夜，一種自我保護(hù)機(jī)制對(duì)于延遲滿足能力不高的人而言，那些突然的情緒發(fā)作是可怕的，白天感受到的負(fù)面情緒，無(wú)處排解，只能靠著夜里的時(shí)間來(lái)消磨。如果帶著一身壞情緒入睡，積憂成疾，抑郁、焦慮由此而來(lái)，情緒的軀體化甚至?xí)a(chǎn)生真實(shí)的生理疾病。大腦是聰明的，他選擇一種恰當(dāng)?shù)姆绞饺ケ苊庑睦砼c生理上的沖突。漫漫長(zhǎng)夜，總有一種方法有助于排憂解解惑，或沉思，或冥想。我們可以這樣理解：熬夜對(duì)身體身體有害，逃避情緒對(duì)內(nèi)心有害。被動(dòng)失眠的心理因素在心理性失眠中，除了主動(dòng)性熬夜，還有被動(dòng)失眠放下手機(jī)，躺下準(zhǔn)備睡覺(jué)的時(shí)候，眼睛雖然閉上了，腦子卻很清醒?？刂撇蛔〉拈_(kāi)始胡思亂想，從工作想到生活，從感情想到希望?；蛘呤悄X袋里充滿恐懼與擔(dān)憂，無(wú)法靜心入睡，哪怕是強(qiáng)迫自己什么都不想，也還是睡不著。從心理學(xué)的角度看，這可能是因?yàn)槟愕男睦硇枨鬀](méi)有得到滿足。①缺乏安全感心理學(xué)家科胡特在《精神分析治愈之道》里面講了這樣一個(gè)故事：“德國(guó)政治強(qiáng)人俾斯麥被譽(yù)為鐵血宰相，但是這樣一位有強(qiáng)硬人格的人也同樣被失眠問(wèn)題所困擾。他的心理醫(yī)生采取了一個(gè)很奇特的治療方法：在俾斯麥睡覺(jué)的時(shí)候，作為一個(gè)長(zhǎng)期客體一直陪伴著他。俾斯麥半夜睡不著的時(shí)候，醫(yī)生在床邊安靜的坐著。俾斯麥半夜醒來(lái)的時(shí)候，醫(yī)生依然在床邊安靜的陪伴。當(dāng)俾斯麥第二天起來(lái)的時(shí)候，醫(yī)生向他問(wèn)好，歡迎他進(jìn)入第二天的生活。幾天之后，失眠問(wèn)題不再困擾俾斯麥了?！贬t(yī)生讓俾斯麥獲得了安全感。心理醫(yī)生只需要讓他清楚，無(wú)論什么時(shí)候，當(dāng)他入睡時(shí)，都會(huì)有一個(gè)持續(xù)穩(wěn)定存在的客體會(huì)一直陪伴著他，不會(huì)離他而去。放下心中的恐懼感，反復(fù)幾次，不穩(wěn)定的睡眠問(wèn)題就得到調(diào)整了。安全感缺失的另一種體現(xiàn)是對(duì)夢(mèng)的恐懼——夢(mèng)境恐懼癥。體現(xiàn)為夢(mèng)境帶給人真實(shí)的體驗(yàn)讓失眠者恐懼，從而主觀上排斥入睡。精神分析學(xué)派的鼻祖弗洛伊德認(rèn)為：噩夢(mèng)、對(duì)夢(mèng)的恐懼，往往是我們生活中有不良關(guān)系的表現(xiàn)?！?】②對(duì)關(guān)系的渴望不安感與孤獨(dú)感相伴而生，當(dāng)內(nèi)心被陪伴的需求沒(méi)有得到滿足的時(shí)候，自然會(huì)產(chǎn)生不安感。孤獨(dú)就意味著關(guān)系的缺失。不要小瞧孤獨(dú)，這本質(zhì)上是一種取向于神經(jīng)的疾病，而非簡(jiǎn)單的癥狀?！?】嬰兒時(shí)期是最缺乏安全感的時(shí)期，也是對(duì)關(guān)系需求很強(qiáng)的時(shí)期。嬰兒在睡覺(jué)的時(shí)候，需要有人陪在身邊，如果熟睡之后，家人走開(kāi)了，嬰兒也會(huì)容易醒過(guò)來(lái)，且不容易再次入睡，這是對(duì)父母關(guān)系的依戀。女性在睡覺(jué)的時(shí)候，如果沒(méi)有男朋友在身邊會(huì)睡的很不踏實(shí)，因?yàn)榕缘男愿裉刭|(zhì)決定了她對(duì)親密關(guān)系的特殊依賴。這也是為什么很多女生喜歡抱著布娃娃玩偶睡覺(jué)。此外，我們生活中還有其他的依戀模式，像：親子關(guān)系、婆媳關(guān)系、與內(nèi)心的關(guān)系等等。內(nèi)心與關(guān)系，兩者互為對(duì)方的投射，這影響著我們的睡眠質(zhì)量與生命質(zhì)量。生活中關(guān)系的失常，在夜晚會(huì)反應(yīng)到睡眠質(zhì)量上，加深睡眠時(shí)的恐懼感，易做噩夢(mèng)。③抑郁與焦慮者大都失眠失眠是抑郁癥與焦慮癥患者最常見(jiàn)的癥狀。據(jù)報(bào)道，超過(guò)90%的重性抑郁癥患者失眠或白天睡眠,有61.8%的抑郁癥患者首發(fā)臨床癥狀是睡眠障礙【5】。抑郁的情緒特點(diǎn)是：早上抑郁情緒重，晚上的抑郁情緒輕。所以在白天，因?yàn)榍榫w的影響，沒(méi)有辦法好好的工作生活。到了晚上，抑郁情緒比較的輕的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)自責(zé)心理，想要去彌補(bǔ)白天的缺失，如果沒(méi)有這種彌補(bǔ)的需求沒(méi)有得到滿足，就會(huì)加重自責(zé)心理，第二天抑郁情緒更加嚴(yán)重，影響生活，形成惡性循環(huán)。所以，在晚上睡覺(jué)之前，不要給自己太大的心理壓力，帶著希望去睡覺(jué)，一個(gè)好的休息，也是為了明天更好的工作學(xué)習(xí)做準(zhǔn)備。如果你能在睡前安撫好自己自責(zé)的內(nèi)心，第二天醒來(lái)后的情緒也會(huì)變好，充滿陽(yáng)光能量的去生活。熬夜不用自責(zé)，嘗試去享受今天的文章主要給大家解釋了心理性失眠的原因，這沒(méi)什么可怕的，是可以理解、可以接受的。接納我們的失眠狀態(tài)就是要告訴自己：睡不著也沒(méi)關(guān)系。失眠的危害正是來(lái)源于你對(duì)失眠的恐懼。當(dāng)你不再害怕面對(duì)的時(shí)候，失眠的力量就開(kāi)始變?nèi)酰彩悄汩_(kāi)始擁有好的睡眠的開(kāi)始。睡不著覺(jué)，沒(méi)關(guān)系，離開(kāi)床，離得越遠(yuǎn)越好，去做其他的任何事情，讓自已開(kāi)心，輕松。等到出現(xiàn)了睡意再回到床上，這樣大腦就會(huì)將床與睡意之間建立連接。多次的建立這種條件反射，看見(jiàn)床，就出現(xiàn)睡意，何愁沒(méi)有一場(chǎng)美夢(mèng)。所以，接納自己的失眠狀態(tài)，去享受他，一切就開(kāi)始往好的方向發(fā)展了。人生何處不享受，就像禪宗里說(shuō)的：真正的放下是什么？不是手心握著一串佛珠，手心向下，松開(kāi)手，佛珠落在了地上。而是，手心向上，松開(kāi)了手，佛珠穩(wěn)穩(wěn)的被托在了手掌上。放下了，也就擁有了。祝福大家！【1】《夢(mèng)的解析》作者：西格蒙德·弗洛伊德ISBN：9787210064909出版時(shí)間：2014-08-01【2】約翰·卡喬波（JohnCacioppo）期刊《PsychologicalBulletin》醫(yī)脈通整理http://news.medlive.cn/psy/info-progress/show-71313_60.html【3】DemyttenaereK,BruffaertsR,Posada-VillaJ,GasquetI,KovessV,LepineJP,AngermeyerMC,BernertS,deGirolamoG,MorosiniP,PolidoriG,KikkawaT,KawakamiN,OnoY,TakeshimaT,UdaH,KaramEG,FayyadJA,KaramAN,MneimnehZN,Medina-MoraME,BorgesG,LaraC,deGraafR,OrmelJ,GurejeO,ShenY,HuangY,ZhangM,AlonsoJ,HaroJM,VilagutG,BrometEJ,GluzmanS,WebbC,KesslerRC,MerikangasKR,AnthonyJC,VonKorffMR,WangPS,BrughaTS,Aguilar-GaxiolaS,LeeS,HeeringaS,PennellBE,ZaslavskyAM,UstunTB,ChatterjiS.Prevalence,severity,andunmetneedfortreatmentofmentaldisordersintheWorldHealthOrganizationWorldMentalHealthSurveys.JAMA.2004Jun2.291(21):2581-90.pubmed摘要2019年09月27日6042
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盧和麗副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)二附院 心身醫(yī)學(xué)科 失眠，其實(shí)在臨床上是非常常見(jiàn)的。 那。 碰到失眠，我們首先要考慮失眠的原因是由于呼吸暫停綜合癥所引起來(lái)的失眠還是激素類茶堿類的藥物所引起的失眠，或者是說(shuō)睡眠環(huán)境的改變所引起來(lái)的失眠。 不同的失眠原因，我們的處理方法是不完全一樣的，首先是呃對(duì)應(yīng)的一個(gè)處理，其次的話是對(duì)癥處理。 那老年人的失眠，如果假如需要借助藥物的話，我們需要呃，在藥物的選擇上綜合的考慮患者的軀體狀況以及我們說(shuō)呃他原來(lái)既往的用藥的一個(gè)情況。 失眠，對(duì)一些功能性的失眠來(lái)講的話，最主要的是我們說(shuō)的認(rèn)知行為治療。 除此之外呢，在藥物的選擇上，呃，我們需要高度的重視，他對(duì)本身軀體狀況的一個(gè)影響，比如安眠藥的使用要慎重。2019年09月16日1135
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 晚上睡不好，不能總是在夜里找原因。 白天的狀態(tài)也會(huì)影響夜間睡眠，運(yùn)動(dòng)就是其中之一。 運(yùn)動(dòng)可以釋放壓力，提高睡眠質(zhì)量，問(wèn)題是： 哪種運(yùn)動(dòng)好呢？ 首先說(shuō)明，任何形式的運(yùn)動(dòng)都值得推薦。因?yàn)?，?dòng)起來(lái)肯定比不動(dòng)要好的多的多的多。 不過(guò)呢，「美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)」更推薦下面這3類運(yùn)動(dòng)，它們被科學(xué)證明可以幫助你獲得更好的睡眠。 第1類：有氧運(yùn)動(dòng) 研究表明，提高心率的活動(dòng)可以改善睡眠。比如： 跑步、快走、騎單車、游泳 動(dòng)多少呢？ 推薦的目標(biāo)是：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)?；蛘?，每周75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。 什么叫中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度？ 你可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率水平來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 先算最大心率： 最大心率=220-年齡 高強(qiáng)度：最大心率的80%以上 中等強(qiáng)度：最大心率的60%-80% 低強(qiáng)度：最大心率的60%以下 比如說(shuō)：如果一個(gè)人50歲，中等強(qiáng)度心率： （220-50）X（60%-80%）=102-136（次/分）之間 也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率波動(dòng)在102-136次之間，就是中等強(qiáng)度了。 如果不愿意用運(yùn)動(dòng)手環(huán)，也可以采用最簡(jiǎn)單的判斷方法： 運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體微微出汗，說(shuō)話不氣喘。 如果達(dá)到這樣的狀態(tài)，就是中等強(qiáng)度。so easy，對(duì)吧。 第2類：力量訓(xùn)練 如果你入睡困難，或者夜間容易醒，那么我建議你選擇力量訓(xùn)練，也就是所謂的「練肌肉」。 研究證明，肌肉訓(xùn)練可以提高睡眠質(zhì)量，尤其是在縮短入睡時(shí)間和減少夜間覺(jué)醒次數(shù)上有幫助。 常用的力量訓(xùn)練都可以，比如肩部推舉，深蹲，俯臥撐等等。 第3類：瑜伽 如果你容易焦慮，那么我推薦你練習(xí)瑜伽。 瑜伽的伸展運(yùn)動(dòng)和放松的姿勢(shì)，以及平靜的呼吸練習(xí)，可以幫助你釋放壓力情緒。 研究顯示，失眠人群每天做瑜伽，連續(xù)8周，可以縮短入睡時(shí)間，并增加總睡眠時(shí)間。 看到這里，睡眠困難的你是不是開(kāi)始恍然大悟了呢？沒(méi)錯(cuò)，你動(dòng)的太少了。 從明天開(kāi)始，制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，動(dòng)起來(lái)吧。2019年09月10日3739
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