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張奇山主任醫(yī)師 郴州市第一人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 1 不是所有「睡不著」都叫失眠 失眠的人越來(lái)越多，數(shù)據(jù)顯示： 世界上成人失眠率為29%；中國(guó)成人失眠率為32.8%。 而且，隨著年齡的增加，伴有失眠的人群也越來(lái)越多。不是所有「睡不著」都叫失眠，醫(yī)學(xué)對(duì)失眠的定義是： 頻繁而持續(xù)的入睡和（或）睡眠維持困難，并導(dǎo)致睡眠感不滿意。 根據(jù)這個(gè)定義，我們擴(kuò)展成失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)，必須滿足下列A-F所有情況，才能診斷「失眠癥」。 ■ A. 下列情況至少1項(xiàng)： 入睡困難 睡眠維持困難 比期望的起床時(shí)間醒來(lái)早（早醒） ■ B. 以下日間癥狀至少1項(xiàng)： 疲倦，注意力或記憶力下降 易怒 工作/學(xué)習(xí)/社交能力下降 日間瞌睡 易犯錯(cuò)誤 對(duì)自己的睡眠質(zhì)量非常關(guān)切或不滿意 ■ C. 以上這些情況不能用不合適的睡眠機(jī)會(huì)（比如，充裕的睡眠時(shí)間）或睡眠環(huán)境（比如黑暗，安靜，安全，舒適）解釋。（通俗的說(shuō)，有很好的睡眠條件，還是睡不好。） ■ D. 這些睡眠困難和日間癥狀至少每周出現(xiàn)3次 ■ E. 持續(xù)至少3個(gè)月 ■ F. 這些睡眠困難和日間癥狀不能用其他的睡眠障礙來(lái)解釋。（睡眠障礙有多種，失眠是其中一種。） 滿足上訴標(biāo)準(zhǔn)，可以診斷「慢性失眠癥」。病程少于3個(gè)月的，是「短期失眠癥」。 根據(jù)這個(gè)診斷標(biāo)準(zhǔn)，很多時(shí)候，你可以在家給自己做診斷。例如，如果你有： 1. 晚上入睡困難 2. 白天精神疲憊，打瞌睡 3. 沒有其他干擾睡眠的問(wèn)題（不用值夜班，孩子不鬧） 4. 以上問(wèn)題每周出現(xiàn)3次 5. 癥狀持續(xù)3個(gè)月 那么，你就是「慢性失眠癥」了。 對(duì)照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，你也可以排除之前對(duì)自己的錯(cuò)誤診斷。 比如，我的很多醫(yī)生朋友，在值班的時(shí)候睡得特別不好，這種情況不能診斷「失眠癥」，因?yàn)?，沒有一個(gè)充裕的睡眠時(shí)間，也沒有一個(gè)好的睡眠環(huán)境，不符合「標(biāo)準(zhǔn)C」。 再比如，如果你晚上睡眠時(shí)間短，只有4個(gè)小時(shí)，但是不影響白天生活和工作，仍然精力充沛，不符合「標(biāo)準(zhǔn)B」，這也不是「失眠癥」，也許你就是那種「短睡眠者」。 2 你為什么失眠？ 按理說(shuō)，人困了自然要睡覺，為什么會(huì)失眠呢？ 1987年以來(lái)，很多研究認(rèn)為，失眠的原因有「三因素」，也叫「3P模型」： 易感因素（predisposing） 誘發(fā)因素（precipitating） 維持因素（perpetuating） 易感因素：指某些人因?yàn)檫z傳或性格原因（神經(jīng)質(zhì)，適應(yīng)不良，完美主義者），他們發(fā)生失眠的門檻很低，就算沒有誘發(fā)因素，也容易失眠。 誘發(fā)因素：指誘發(fā)失眠的一些因素。比如：工作壓力，人際交往矛盾，生活變故等等「應(yīng)激事件」。如果你本來(lái)就有「易感因素」，再加上「誘發(fā)因素」，你就很容易發(fā)生「急性失眠」，也叫「短暫性失眠」。 急性失眠非常普遍，很多工作壓力大的職場(chǎng)人士都出現(xiàn)過(guò)。但是，這種失眠是一過(guò)性的，在壓力這些應(yīng)激事件解除后，失眠會(huì)好轉(zhuǎn)。所以，急性失眠不可怕，我們要關(guān)注的是，要防止急性失眠轉(zhuǎn)為慢性失眠。 在這個(gè)轉(zhuǎn)化的過(guò)程中，「維持因素」發(fā)揮了重要作用。其中，「醒著躺在床上的時(shí)間過(guò)多」就是最重要的「維持因素」。 發(fā)生急性失眠后，你可能會(huì)： 擔(dān)心失眠的不良后果。 害怕睡不夠，早早的上床，醒著躺在那。 在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的行為，比如想各種問(wèn)題，玩手機(jī)等。 以上這些都是不正確的方式，它們會(huì)造成「醒著躺在床上的時(shí)間」越來(lái)越多，持續(xù)下去，急性失眠就會(huì)變成慢性失眠。 另外，醒著躺在床上，在床上做與睡覺無(wú)關(guān)的事，這些行為持續(xù)下去，慢慢地，就會(huì)形成一個(gè)條件反射：床=不睡覺。這個(gè)時(shí)候，「床」已經(jīng)和「不睡覺」緊密連接在一起，結(jié)果就是：上床后怎么也睡不著。 知道了失眠是怎么形成的，治療辦法就有了。 3 不吃「安眠藥」，也能睡好覺 失眠者都有很多痛點(diǎn)，比如： 不吃藥睡不著 藥越吃越不管用 擔(dān)心藥物的副作用 藥物成癮了，戒不掉了 其實(shí)，治療失眠，尤其是慢性失眠癥，首選的方法并不是藥物，而是「認(rèn)知行為治療」（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，CBT-I）。 前文說(shuō)了，慢性失眠中有一個(gè)不好的條件反射：床=不睡覺。認(rèn)知行為治療，就是用正確的行為切斷這條反射，重新回歸或者新建一個(gè)條件反射：床=睡覺。 最新的歐洲指南，澳大利亞睡眠協(xié)會(huì)（ASA），中國(guó)失眠癥相關(guān)指南都建議： 認(rèn)知行為治療（CBT-I）是失眠的一線治療方案。 CBT-I在歐美國(guó)家已經(jīng)開始了二三十年，治療手段很成熟，如果患者積極配合，有效率可以達(dá)到80%左右。而且，長(zhǎng)期來(lái)看，CBT-I的療效優(yōu)于藥物療法。 4 CBT-I的具體內(nèi)容是什么？如何進(jìn)行？ CBT-I的主要內(nèi)容包括： 認(rèn)知治療 睡眠衛(wèi)生 刺激控制 睡眠限制 放松訓(xùn)練 認(rèn)知治療：糾正你對(duì)睡眠和失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。比如，告訴你，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的，不要糾結(jié)8小時(shí)睡眠，失眠沒你想象得那么可怕，就算睡不著也沒什么等等。 總之，先讓你在心態(tài)上放松。 睡眠衛(wèi)生：建立一個(gè)良好的睡眠環(huán)境和睡眠習(xí)慣。比如： 改善臥室的環(huán)境（溫度，噪音，床，光線） 避免睡前吸煙，喝酒，喝茶或咖啡等 抽空處理腦子里的問(wèn)題，可以寫下來(lái)，不要把這些問(wèn)題帶到臥室 不要在床上做和睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如看手機(jī)，電視，讀書等（床只能用來(lái)睡覺和享受性生活） 如果半夜醒來(lái)，不要看鐘，繼續(xù)睡 每天定時(shí)起床，包括周末 定期運(yùn)動(dòng)可以幫助睡眠 避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，或者盡量不要午睡 刺激控制療法：「美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)」認(rèn)為，刺激控制療法是治療慢性失眠的一線治療方法。 這種方法可以單獨(dú)使用，效果好。 刺激控制療法的核心是：不要在床上醒著，不要在床上做與睡覺無(wú)關(guān)的事。通過(guò)行為訓(xùn)練，切斷「床=不睡覺」的舊反射，建立「床=睡覺」的新反射。 具體做法： 不要早早上床，只在有睡意的時(shí)候才躺床（建立新反射） 記住，床只用于「睡覺」和「性生活」。不要在床上讀書，看手機(jī)，看電視，吃東西等與睡覺無(wú)關(guān)的活動(dòng)（切斷舊反射） 躺床后，如果15-20分鐘還未入睡（期間不要反復(fù)看表），就果斷離開臥室，做點(diǎn)其他事，等到有睡意的再回到床上（切斷舊反射，同時(shí)消除難以入睡帶來(lái)的挫折感） 如果還睡不著，重復(fù)上一步 不管晚上幾點(diǎn)睡覺，早上都設(shè)定好鬧鐘定時(shí)起床，不要賴床（有助于建立規(guī)律的睡眠節(jié)律） 白天不要午睡，如果實(shí)在很困，建議午睡時(shí)間不超過(guò)20分鐘。 睡眠限制療法： 這種療法的核心：進(jìn)一步減少在床上醒著的時(shí)間，增加睡眠驅(qū)動(dòng)力，提高睡眠效率。 睡眠效率=估計(jì)睡眠時(shí)間/總臥床時(shí)間。 比如，我晚上11點(diǎn)上床，早上7點(diǎn)鐘醒；估計(jì)睡眠時(shí)間為7.5小時(shí)，我的睡眠效率是：7.5/8=0.93，93%。 治療目標(biāo)：睡眠效率達(dá)到85%。 具體方法： 做自己的睡眠日記。每天記錄上床時(shí)間，起床時(shí)間，估計(jì)睡眠時(shí)間，計(jì)算睡眠效率。 在近2周的「平均睡眠時(shí)間」基礎(chǔ)上，加上15分鐘，作為接下來(lái)的「總臥床時(shí)間」。例如，如果你最近2周「平均睡眠時(shí)間」是4小時(shí)45分，接下來(lái)，可以在床上睡5小時(shí)。 每天固定時(shí)間起床。還是接上面的例子，如果你早上6點(diǎn)鐘起床，那就在凌晨1點(diǎn)上床睡覺。 白天不要午睡。 堅(jiān)持做睡眠日記，當(dāng)過(guò)去的5天睡眠效率達(dá)到75%后，臥床時(shí)間再加15分鐘，即你可以在目前基礎(chǔ)上再早15分鐘上床睡覺。接上面例子，00:45上床睡覺。 重復(fù)上訴治療，直到睡眠效率達(dá)到85%，或者自己感到滿意。 放松訓(xùn)練：任何一種有效的放松技巧都可以用來(lái)減少肌肉緊張，促進(jìn)睡眠。具體方法包括冥想、正念、漸進(jìn)式肌肉放松、呼吸技巧等等。這個(gè)話題改天再聊。 CBT-I通常每周或每?jī)芍苓M(jìn)行一次，標(biāo)準(zhǔn)化治療時(shí)間為8周，通過(guò)行為訓(xùn)練，重建「床=睡覺」條件反射，讓你回歸正常睡眠。 5 「安眠藥」怎么吃才安全？ 上面說(shuō)了CBT-I是治療失眠的首選方法，那是不是就沒藥物什么事了？也不是。 現(xiàn)實(shí)生活中，CBT-I不會(huì)對(duì)所有人都有效，另外，很多人沒有條件實(shí)施CBT-I，對(duì)于這種情況，可以考慮借助「藥物」來(lái)改善睡眠。 治療失眠的藥物有很多，主要包括： 苯二氮卓類受體激動(dòng)劑（BZRAs） 褪黑素受體激動(dòng)劑 具有催眠效果的抗抑郁藥 苯二氮卓類受體激動(dòng)劑（BZRAs），有兩類： 苯二氮卓類（BZDs）：比如大家熟知的艾司唑侖，地西泮，阿普唑侖。 非苯二氮卓類（NBZDs）：右佐匹克隆，佐匹克隆，唑吡坦，扎來(lái)普隆。 BZDs（如阿普唑侖，氯硝西泮）雖然短期內(nèi)能改善睡眠狀況，但是不良反應(yīng)較多，最常見的：頭暈，口干，食欲不振，便秘，譫妄，遺忘，跌倒，依賴性，次日殘留鎮(zhèn)靜作用等。 特別指出，這類藥可能會(huì)增加癡呆和跌倒風(fēng)險(xiǎn)，尤其不建議用于老年人。因此，推薦首選「非苯二氮卓類（NBZDs）」，比如：唑吡坦。注意，哪怕是非苯二氮卓類（NBZDs），也不是絕對(duì)安全，只是相對(duì)副作用小而已。 如何盡量減少藥物副作用？建議按照以下服藥原則： 小劑量開始，有效后不要輕易調(diào)整藥物劑量。按需，間斷。 「按需」：根據(jù)需要服用。比如：預(yù)期入睡困難時(shí)，在上床前5-10分鐘服用。上床30分后還是不能入睡時(shí)服用。第二天有重要工作或事情，可在睡前服用。 「間斷」：每周服藥3-5天，而不是連續(xù)每晚用藥。 什么時(shí)候需要換藥？出現(xiàn)以下情況要去醫(yī)院復(fù)診，考慮換藥： 推薦治療劑量無(wú)效，對(duì)藥物產(chǎn)生耐受，或有嚴(yán)重不良反應(yīng)，或與正在使用的其他藥物發(fā)生相互作用時(shí)。 長(zhǎng)期使用（大于6個(gè)月）導(dǎo)致減藥或停藥困難。 有藥物成癮史的患者。 換藥方法：逐漸減少原有藥物劑量，同時(shí)開始給新藥，并逐漸加量；2周左右完成換藥過(guò)程。 如何減藥？ 方法1：逐步減少睡前藥量，比如，以前吃2片的改為1片，然后改為半片。 方法2：變更連續(xù)治療為間歇治療。比如，以前每晚都要服藥，改為每周服用3次或5次。 兩種方法可以結(jié)合起來(lái)。 何時(shí)可以停藥？感覺能夠自我控制睡眠時(shí)，考慮逐漸減量，停藥。如果失眠與其他疾病或生活事件相關(guān)，當(dāng)病因去除后，可考慮減量，停藥。 停藥原則：注意，不要突然停藥，應(yīng)該逐漸減量，停藥，減少失眠反彈，有時(shí)減量過(guò)程需要數(shù)周至數(shù)月。 總結(jié) ■ 慢性失眠，首選的治療是認(rèn)知行為治療「CBT-I」。 ■ 如果CBT-I無(wú)效或沒有條件做CBT-I，可以考慮選擇藥物治療。 ■ 藥物治療，首選「非苯二氮卓類（NBZDs）」。 ■ 不建議長(zhǎng)期使用藥物治療失眠。 參考文獻(xiàn)： [1] 中國(guó)失眠癥診斷和治療指南，中華醫(yī)學(xué)雜志，2017，97（24），1844-1856. [2] European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia.J Sleep Res,2017. [3] Australasian Sleep Association position statement regarding the use of psychological/behavioral treatments in the management of insomnia in adults，Sleep Medicine 36(2017)S43eS47.2018年09月23日4287
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 王小姐，35歲，在南山一家科技公司上班。半年前公司做一個(gè)項(xiàng)目，壓力很大，經(jīng)常加班到晚上11點(diǎn)多，洗漱完畢后可能要到1點(diǎn)左右。由于第二天還要上班，王小姐想上床后就能立刻睡著，以保證第二天有充足的精力?？墒鞘屡c愿違，明明身體都已經(jīng)很累了，大腦反而很清醒，腦子里不斷回想白天的工作及一些過(guò)去的事情。王小姐對(duì)這種情況會(huì)擔(dān)心，認(rèn)為晚上睡不好，第二天精神會(huì)差，工作效率降低，甚至工作會(huì)出錯(cuò)，導(dǎo)致公司項(xiàng)目進(jìn)展不順利，會(huì)受到領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)。還會(huì)想到長(zhǎng)期失眠，會(huì)導(dǎo)致免疫力低下，皮膚變得不好，會(huì)變丑，身體會(huì)變虛弱。一個(gè)月后公司的項(xiàng)目順利完成，王小姐由于工作出色，得到了領(lǐng)導(dǎo)的嘉獎(jiǎng)，工作又回到了以前以前朝九晚五的狀態(tài)。但是王小姐的失眠問(wèn)題仍然持續(xù)存在。白天王小姐會(huì)特別關(guān)注電視或微信朋友圈中關(guān)于養(yǎng)生調(diào)節(jié)睡眠的節(jié)目或文章。她變得對(duì)飲食很挑剔，一定要食用對(duì)睡眠有幫助的食物，一些所謂熱氣、不健康的食品王小姐絕對(duì)是敬而遠(yuǎn)之的。每天到了晚上，王小姐就很焦慮，擔(dān)心晚上會(huì)不會(huì)再次失眠。吃過(guò)晚飯后，不外出運(yùn)動(dòng)，在家里就為睡眠做很多的準(zhǔn)備。如8點(diǎn)半沖涼，9點(diǎn)鐘進(jìn)入臥室，不允許家人再有聲音。9點(diǎn)半上床關(guān)燈，聽著輕音樂想讓身心放松下來(lái)，以便盡快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。可是一兩個(gè)小時(shí)之后還是睡不著，有時(shí)入睡很快，12點(diǎn)鐘就又醒了。有時(shí)醒后難以再睡著，王小姐會(huì)出現(xiàn)情緒失控，大聲痛哭，甚至腦子里會(huì)出現(xiàn)一死了之的想法。奇怪的是王小姐中午在公司睡眠質(zhì)量很好，能睡50分鐘到1個(gè)小時(shí)。下午上半時(shí)精神狀態(tài)比上午也會(huì)好很多。王小姐對(duì)目前的狀況很不滿意，積極尋求各種治療效果不大。一天在朋友的介紹下，至我門診尋求治療，要求幫助解決她的失眠恐懼癥。什么是失眠恐懼癥？“失眠恐懼癥”或“睡眠恐懼癥”不是醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)，這是很多患者自己創(chuàng)造的一個(gè)詞，是非專業(yè)用語(yǔ)。當(dāng)然這個(gè)詞非常形象的說(shuō)明了這類患者存在的一個(gè)問(wèn)題，他們對(duì)失眠的恐懼遠(yuǎn)大于失眠本身。對(duì)他們而言，失眠不可怕，可怕的是對(duì)失眠的恐懼。這類患者晚上睡前甚至白天都有明顯的焦慮情緒，他們焦慮擔(dān)心的內(nèi)容不同于焦慮癥患者，他們焦慮的對(duì)象固定，就是怕晚上睡不著。由于對(duì)失眠的恐懼與害怕，使他們陷入失眠—恐懼—緊張—失眠加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重的惡性循環(huán)。如何打破這個(gè)惡性循環(huán)呢？我總結(jié)了失眠患者中常見的10種錯(cuò)誤觀念或行為，有則改之無(wú)則加勉。1、每天晚上必須睡夠8個(gè)小時(shí)。正常成年人每天睡7-9個(gè)小時(shí)都是正常的，有的睡眠時(shí)間常一些，有的時(shí)間短一些，只要第二天精神好就是正常的，不必拘泥于每天睡夠多長(zhǎng)時(shí)間。2、為了能睡著，我晚上早點(diǎn)睡覺。很多患者有這種心理，我有失眠，那晚上就早點(diǎn)睡，并且為了睡好覺會(huì)做一系列的儀式動(dòng)作。其實(shí)做這些都是沒有必要，是錯(cuò)誤的，越想早點(diǎn)睡，越睡不著。睡眠醫(yī)學(xué)中有一個(gè)很常見的概念，稱為睡眠效率，就是睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間。如果這個(gè)結(jié)果大于85%就算正常，如果能達(dá)到90%就已經(jīng)很好了。比如晚上11點(diǎn)上床，在11點(diǎn)半睡著，第二天6點(diǎn)半醒來(lái)，7點(diǎn)起床洗漱，睡眠效率就是睡著的7小時(shí)除以躺在床上的8小時(shí)，是87.5%，算是不錯(cuò)。這也是為什么對(duì)于真正有睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，減少在床上的時(shí)間，反而可以提高睡眠效率。3、晚上失眠，早晨晚起床，或者中午、傍晚時(shí)補(bǔ)覺。很多失眠的朋友會(huì)想我晚上沒有睡好，到了五六點(diǎn)鐘才睡，那早晨就晚起一些吧，有的甚至?xí)街形纭Ｓ械氖呋颊咧形缢哔|(zhì)量會(huì)很好，可以睡一兩個(gè)小時(shí)。有時(shí)失眠患者下午下班后會(huì)感覺比較疲倦，就會(huì)躺在沙發(fā)上小睡一下。實(shí)際上這些做法都是錯(cuò)誤的。我們成年人每天睡眠時(shí)間是基本固定的，你白天睡多了，晚上自然就會(huì)睡不著了。因此對(duì)于失眠患者，正確的做法是白天避免睡覺，包括盡量不要午睡，只在晚上11點(diǎn)鐘之后才睡覺。4、不吃藥或吃太多藥據(jù)調(diào)查，根據(jù)2006年中國(guó)睡眠研究會(huì)在6個(gè)城市中的研究結(jié)果表明，中國(guó)內(nèi)地成年人中失眠患病率高達(dá)57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙，但真正接受治療很少。我個(gè)人分析有兩個(gè)原因：1、大家認(rèn)為失眠不是病，很多人都有，沒有必要治療。2、認(rèn)為失眠就要服用安眠藥，擔(dān)心長(zhǎng)期服用安眠藥會(huì)引起依賴性，對(duì)身體造成損害，甚至?xí)鸢V呆。其實(shí)長(zhǎng)期失眠的危害還是很大的（詳見本文的另一篇關(guān)于失眠的科普文章“睡不著等于失眠？8個(gè)好習(xí)慣助你一夜好眠！”）。另外一個(gè)極端是每天都服用安眠藥，甚至服用大量安眠藥。其實(shí)在精神科心理?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下短期使用安眠藥是安全的，不必過(guò)于擔(dān)心。切忌不遵醫(yī)囑，自行服用安眠藥。5、過(guò)度迷信食療、營(yíng)養(yǎng)品、補(bǔ)品很多患有失眠的朋友晚上睡不著很痛苦，不想看醫(yī)生，對(duì)社會(huì)上電視上微信朋友圈里的養(yǎng)生助眠的方法，如一些食品營(yíng)養(yǎng)品特別感興趣。今天聽說(shuō)某一食物對(duì)睡眠好，便立刻買來(lái)。明天又聽說(shuō)某個(gè)營(yíng)養(yǎng)品對(duì)睡眠好，又去買來(lái)。最后花了不少冤枉錢，睡眠還是不好。有病找醫(yī)生，過(guò)度迷信食療、營(yíng)養(yǎng)品、補(bǔ)品，信朋友或所謂大師的話，不相信醫(yī)生只會(huì)讓自己的失眠問(wèn)題或其他疾病越來(lái)越難以治療。6、喝酒助眠很多失眠的朋友睡前會(huì)喝白酒或紅酒，認(rèn)為喝酒后對(duì)睡眠有幫助?？赡芤婚_始會(huì)有些幫助，但慢慢的需要不斷增加喝酒量才能助眠。在門診看到一些患者晚上需要喝一瓶紅酒或半斤白酒才能睡著，這種做法是絕對(duì)錯(cuò)誤的。其實(shí)對(duì)于輕度失眠患者，飲用少量紅酒是可以的。對(duì)于嚴(yán)重失眠患者，這種方法就不可取了。7、白天喝茶或咖啡，晚上吃夜宵很多失眠的朋友白天精神差，就用喝濃茶或者喝大量咖啡的方法提神。由于濃茶或咖啡里面含有咖啡因，有精神振奮的作用，白天有精神了，但是由于到了晚上體內(nèi)的咖啡因還沒有代謝完，可能還很精神，當(dāng)然又會(huì)失眠了。另外很多人晚上有吃夜宵的習(xí)慣，其實(shí)吃夜宵對(duì)睡眠也有影響。盡量不吃夜宵，或者少量飲食，睡覺時(shí)讓胃不必有負(fù)擔(dān)。8、晚上大量運(yùn)動(dòng)很多白領(lǐng)白天工作忙，沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)。晚上9點(diǎn)甚至10點(diǎn)做大量運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓交感神經(jīng)過(guò)度興奮。你躺在床上想睡覺了，但是身體還沒有平靜下來(lái)，對(duì)睡眠也會(huì)有影響。9、睡前喜歡看手機(jī)微信或玩游戲現(xiàn)在很多人講手機(jī)視為必備物品，包括上廁所、睡覺前、做公交、地鐵，甚至開車時(shí)都要是不是看幾眼。殊不知睡前看手機(jī)，特別是關(guān)燈后還看手機(jī)，不僅對(duì)眼睛不好，對(duì)睡眠也會(huì)造成影響。很多患者朋友說(shuō)，白天工作忙，沒有時(shí)間看微信或玩游戲，到了晚上想放松一下?？次⑿呕蛲嬗螒驎r(shí)間過(guò)得很快，可能一看時(shí)間就到凌晨1、2點(diǎn)鐘了。因此睡前盡量少看手機(jī)，盡量做到晚上12點(diǎn)后避免玩手機(jī)，做到關(guān)燈關(guān)手機(jī)。10、心無(wú)旁騖，每天心里都是想著如何晚上睡好很多失眠的朋友一天到晚精力都用在如何晚上睡好，不想別的事情。以前有不少的興趣愛好，如打球、逛街和朋友聚會(huì)，工作積極性很高?，F(xiàn)在有了失眠，認(rèn)為自己得了很嚴(yán)重的疾病，心里就想著每天能睡好，對(duì)其他的事情沒有興趣了，甚至也變得不關(guān)心家人了。其實(shí)失眠沒有那么可怕，我經(jīng)常對(duì)患者說(shuō)，你對(duì)睡眠越關(guān)心，失眠越嚴(yán)重，這就是失眠恐懼癥的核心。睡眠本來(lái)和吃喝拉撒一樣，都是人的生理現(xiàn)象。把你注意力集中在外部的世界，做回以前喜歡的事情，改變上面提及的一些錯(cuò)誤觀念或行為，大部分失眠的患者都會(huì)有所改善的。當(dāng)然了，如果還沒有改善，請(qǐng)盡快至當(dāng)?shù)蒯t(yī)院精神心理科或睡眠科接受治療。作者介紹：唐建軍醫(yī)生，醫(yī)學(xué)碩士，心理衛(wèi)生科副主任醫(yī)師，深圳市精神醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員，任職于羅湖區(qū)人民醫(yī)院（深圳大學(xué)第三附屬醫(yī)院，三甲醫(yī)院）心理衛(wèi)生科。2006年6月研究生畢業(yè)后，一直從事精神科臨床、科研和教學(xué)工作。曾在香港葵涌醫(yī)院、北京回龍觀醫(yī)院、廣東省精神衛(wèi)生中心等地進(jìn)修學(xué)習(xí)精神病學(xué)和心理治療。對(duì)診斷和治療失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、社交焦慮癥、強(qiáng)迫癥、疑病癥/軀體形式障礙/健康焦慮癥、精神分裂癥、躁狂癥/雙相障礙、神經(jīng)性貪食癥、神經(jīng)性厭食癥、成人ADHD、青少年多動(dòng)癥等常見心理/精神疾病均有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。本文系唐建軍醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2018年01月04日10022
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萬(wàn)興松主任醫(yī)師 合肥市精神病醫(yī)院 精神科 失眠有很多因素導(dǎo)致的。第一 個(gè)人的因素，有些人睡眠比較敏感，容易導(dǎo)致失眠，常常有家族性的家族性的成員睡眠都不是很好晚上容易睡眠質(zhì)量不好，第二 可能有不好的睡眠習(xí)慣，例如晚上暴飲暴食，睡前處于很饑餓狀態(tài)，晚上喝咖啡、濃茶以及飲酒的睡眠質(zhì)量會(huì)有不好的影響，第三 睡前過(guò)度腦力、體力活動(dòng)，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，第四 周圍嘈雜不安靜環(huán)境、在非常炎熱的夏天，寒冷的冬天對(duì)睡眠也是有影響的，第五 平時(shí)睡眠要有規(guī)律，定時(shí)入睡，定時(shí)起床，有規(guī)律的戶外活動(dòng)，特別是有光線的戶外有氧活動(dòng)對(duì)睡眠是有積極作用的，第六 有軀體疾病比如疼痛、高血壓、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、心肺功能疾病，對(duì)睡眠也是有負(fù)面影響的。有這些疾病要及時(shí)治療，疾病改善以后睡眠會(huì)有所改善。第七 合理的睡眠信念，正常成人睡眠時(shí)間大約6至8小時(shí),老年人睡眠在五到六個(gè)小時(shí)也是可以的，兒童青少年睡眠時(shí)間稍微長(zhǎng)一些，大概7至9小時(shí)。第八 早期失眠一定要積極尋找原因積極改善睡眠，短期使用一些鎮(zhèn)靜藥物是有必要的。 本文系萬(wàn)興松醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2017年07月06日2676
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貢京京副主任醫(yī)師 中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心 醫(yī)學(xué)心理科 對(duì)什么事情都不嘀咕，心胸開朗，樂觀愉快，吃也吃得下，睡也睡得著，有問(wèn)題則設(shè)法解決之，有困難則努力克服之，決不視芝麻綠豆大的窘境如蘇迷廬山般大，也決不毫無(wú)原則隨遇而安，決不玩世不恭。--季羨林（吃了70多年安眠藥活了98歲的國(guó)學(xué)大師）《長(zhǎng)壽之道》人活著，需要解決幾個(gè)基本問(wèn)題：吃喝拉撒睡。雖然睡排在最后，但是誰(shuí)要是睡不好覺，吃喝拉撒也會(huì)變得艱難。因?yàn)樗卟粌H僅是恢復(fù)體能、休息身體這么簡(jiǎn)單，它對(duì)于我們的認(rèn)知、情緒、記憶等精神和心理狀態(tài)的調(diào)整同樣中重要。長(zhǎng)期失眠的人不僅總會(huì)感覺疲乏、精力不足，還會(huì)出現(xiàn)記憶力減退、情緒低落、反應(yīng)遲鈍，更為重要的是長(zhǎng)此以往，對(duì)心身健康造成嚴(yán)重威脅，顯著增加腫瘤、心腦血管疾病、風(fēng)濕免疫等多系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，失眠是病，得治！一、什么是睡眠障礙？如何判斷自己是否有睡眠障礙呢？如果您經(jīng)常出現(xiàn)下面三個(gè)癥狀之一，需要引起您的警惕：1.入睡困難：上床熄燈后半天睡不著，翻來(lái)覆去“烙餅”；2.維持睡眠困難：晚上睡覺總醒，醒了半天睡不著，老年人還容易一趟一趟上廁所，每次還尿不多；3.早醒：想再次入睡還很困難。如果這些問(wèn)題一個(gè)星期有三個(gè)晚上都出現(xiàn)，至少持續(xù)三個(gè)月，令人苦不堪言，需要警惕失眠障礙的發(fā)生，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。二、為什么會(huì)出現(xiàn)失眠？一個(gè)人在一生中難免會(huì)遭遇失眠問(wèn)題，引起失眠的原因很多，籠統(tǒng)地講，可分為外部因素（如睡眠環(huán)境）和內(nèi)部因素（如軀體不適、精神壓力）。其中外部因素和內(nèi)部生理因素（軀體疾?。┤菀诪榇蠹宜J(rèn)識(shí)，較為隱蔽的精神因素（例如應(yīng)激、焦慮、抑郁）容易為大家所忽略，故而威脅巨大，正所謂“不識(shí)廬山真面目，只緣身在此山中”，多數(shù)情況下，精神心理問(wèn)題的發(fā)生有一個(gè)緩慢進(jìn)展的過(guò)程，像“溫水煮青蛙”一樣，久而不知其熱，易被患者忽略而使病情嚴(yán)重到不可收拾的地步，建議您盡快到神經(jīng)內(nèi)科就診，必要時(shí)還需要精神心理?？茣?huì)診。三、如何治療失眠？具體的診療過(guò)程還是由專業(yè)的醫(yī)生為您服務(wù)，我們僅僅講講幾個(gè)治療原則和注意事項(xiàng)。首先，醫(yī)生一般需要分析并確定失眠的原因，并根據(jù)不同的原因綜合治療。例如可以建議病友改善睡眠環(huán)境（減少聲、光刺激，提高臥具舒適性等）、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣（規(guī)律作息、注意睡眠衛(wèi)生）、必要時(shí)積極治療焦慮抑郁等情感障礙問(wèn)題，同時(shí)科學(xué)使用鎮(zhèn)靜安眠藥物。注意：濫用安眠藥是嚴(yán)重的問(wèn)題，但是因?yàn)閾?dān)心安眠藥的副作用而寧愿長(zhǎng)期失眠而拒絕用藥的行為更是糟糕---因?yàn)槭邔?duì)身體的損害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于藥物的副作用，千萬(wàn)不能撿了芝麻丟了西瓜！這里重點(diǎn)談?wù)劸裥睦韱?wèn)題伴發(fā)的失眠的處理。例如長(zhǎng)期焦慮、抑郁的病友常常會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的失眠，這時(shí)治療的關(guān)鍵在于控制焦慮抑郁（藥物治療+心理治療），輔助鎮(zhèn)靜安眠藥物。當(dāng)情緒改善時(shí)，失眠問(wèn)題自然緩解，這時(shí)需要注意的一個(gè)誤區(qū)是很多病友以為病好了，特別容易停藥，殊不知情感障礙的治療是一個(gè)相對(duì)長(zhǎng)期的過(guò)程，臨床上一般要求是在癥狀完全消失的基礎(chǔ)上再穩(wěn)定數(shù)月，經(jīng)過(guò)醫(yī)生的評(píng)估后確定是否減藥或停藥，這時(shí)如果貿(mào)然停藥，不僅前功盡棄，舊病復(fù)發(fā)，而且還容易出現(xiàn)停藥，導(dǎo)致更為嚴(yán)重的后果。所以，千萬(wàn)注意遵從醫(yī)生的指導(dǎo)，合理服藥，方為上策！既然抑郁焦慮是引起的失眠的重要病因之一，那如何識(shí)別抑郁和焦慮呢？篇幅所限，欲知后事如何，且聽下回分解！2017年05月10日5734
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李斌主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院 婦科 近來(lái)門診遇到幾個(gè)四、五十歲的病人因?yàn)槭呔驮\。她們都是在神經(jīng)科看了很久但效果不好。后來(lái)經(jīng)人介紹才來(lái)圍絕經(jīng)門診咨詢。綜合分析癥狀后，考慮失眠是由于絕經(jīng)引起的。于是在神經(jīng)科原有安神鎮(zhèn)靜的治療上加用了緩解圍絕經(jīng)癥狀的藥物。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的治療，病人感到睡眠質(zhì)量有了明顯提高。她們告訴我“要是早知道失眠可能與絕經(jīng)有關(guān)系，就不會(huì)受這樣長(zhǎng)時(shí)間的罪了！”我覺得很有必要告訴女性朋友們“失眠，也可能是絕經(jīng)惹的禍”。下面收集了一些大家常常問(wèn)到的問(wèn)題逐一解答。問(wèn)題一：圍絕經(jīng)期的睡眠障礙主要有哪些表現(xiàn)？可以通俗地概括為“睡不著’’、“醒得早”、“容易醒”。另外有些人雖然睡得著但醒后仍然感到疲倦也是睡眠障礙的表現(xiàn)。問(wèn)題二：為什么絕經(jīng)會(huì)引起睡眠障礙？女性40歲以后卵巢功能快速下降。雌激素和孕激素分泌明顯減少。激素水平的劇烈波動(dòng)影響了腦部體溫調(diào)節(jié)和晝夜節(jié)律中樞的功能，使更年期婦女容易出現(xiàn)失眠和睡眠中斷。同時(shí)由于更年期癥狀的同時(shí)出現(xiàn)，如潮熱多汗、心慌、煩躁等也可能影響睡眠質(zhì)量。問(wèn)題三：更年期過(guò)了以后我的睡眠會(huì)不會(huì)好一點(diǎn)？絕大多數(shù)女性在更年期癥狀消失后會(huì)感到睡眠變得相對(duì)容易一些。但很多人的睡眠時(shí)間還是較年輕時(shí)是縮短的。問(wèn)題四：睡得不好我該怎么辦？首先，更年期是每個(gè)女性人生中的必然階段。保持愉快，樂觀的心態(tài)很重要。切忌過(guò)于煩躁反而容易形成惡性循環(huán)。其次，堅(jiān)持保持健康的作息時(shí)間，適當(dāng)參加體育鍛煉和社會(huì)活動(dòng)，有利于轉(zhuǎn)移注意力、消耗多余能量、適時(shí)產(chǎn)生疲憊感，利于誘導(dǎo)夜間睡眠。第三，可以在神經(jīng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下使用鎮(zhèn)靜安神藥物治療。第四，對(duì)比較嚴(yán)重的睡眠障礙單純鎮(zhèn)靜安神治療效果欠佳的，需要圍絕經(jīng)專家的幫助，經(jīng)過(guò)評(píng)估權(quán)衡利弊，必要時(shí)使用激素替代治療。本文系李斌醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2016年05月17日13545
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韋璇副主任醫(yī)師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 周先生今年五十歲了，二十多年來(lái)睡眠始終不好。每晚睡將近十幾個(gè)小時(shí)，白天仍覺得精神不足，體力無(wú)法得到恢復(fù)，容易犯困，甚至開車等紅綠燈的幾分鐘里都能睡著。近幾年來(lái)，他睡眠質(zhì)量差的問(wèn)題更加嚴(yán)重了，記憶力下降得厲害，本來(lái)體重就超標(biāo)的他血壓越來(lái)越高，血糖也開始異常起來(lái)。睡眠門診醫(yī)生告訴他，這是由于睡眠期間打鼾造成的長(zhǎng)期深睡眠不足。周先生告訴廈門市仙岳醫(yī)院睡眠障礙門診的韋璇博士，他睡覺時(shí)覺得自己整夜多數(shù)時(shí)間迷迷糊糊的，旁邊有人說(shuō)話走動(dòng)，他都能感覺得到；第二天起來(lái)，會(huì)頭痛、口干，覺得精神、體力未恢復(fù)。因?yàn)樗卟缓茫罱眢w差了很多，記憶力也下降的厲害，情緒低落了很多，對(duì)睡眠很擔(dān)心、焦慮；這段時(shí)間有吃安眠藥，但睡眠質(zhì)量并沒有改善，第二天起來(lái)反而覺得頭痛頭暈更明顯了。但是他愛人說(shuō)他睡眠很好，每天一躺上床，呼嚕聲就來(lái)了。在詳細(xì)了解周先生的病情后，韋醫(yī)生建議他進(jìn)行整夜睡眠監(jiān)測(cè)，以了解真實(shí)的睡眠情況。監(jiān)測(cè)報(bào)告顯示，周先生存在重度的睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，每小時(shí)呼吸暫?；蛲獠蛔氵_(dá)到了七十余次，也就是睡眠期間每分鐘存在一次以上的呼吸暫?；蛘呤峭獠蛔恪ｍf璇表示，睡眠期間打鼾，并不是睡得香的表現(xiàn)，而是睡眠期間咽喉部位肌肉放松或是口鼻咽腔肌肉下墜導(dǎo)致上呼吸道狹窄，氣流沖擊狹窄部位而出現(xiàn)打鼾，類似于水流通過(guò)河道狹窄的地方時(shí)產(chǎn)生水聲一樣。當(dāng)氣道太過(guò)于狹窄或者是堵塞時(shí)，會(huì)導(dǎo)致睡眠呼吸暫停及通氣不足，從而引起睡眠期間身體各器官缺氧。長(zhǎng)期的這種慢性缺氧會(huì)導(dǎo)致各器官出現(xiàn)慢性病變，比如高血壓，糖尿病，腎衰竭，腦萎縮等，如果阻塞時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易發(fā)生猝死。不過(guò)身體有自我保護(hù)機(jī)制，當(dāng)出現(xiàn)睡眠期間呼吸暫?；蚴峭獠蛔銜r(shí)，大腦就會(huì)短暫地覺醒過(guò)來(lái)，重新控制肌肉收縮及呼吸，所以旁人有時(shí)候可以聽到打鼾的人有一會(huì)沒有了呼吸聲，然后又突然出現(xiàn)一聲較響亮的鼾聲。對(duì)于睡眠呼吸暫停低通氣綜合征患者，大腦頻繁地覺醒以控制呼吸，會(huì)導(dǎo)致整夜睡眠表淺、夢(mèng)多、深睡眠不足或缺乏、睡眠片段化、連續(xù)性差。此類病人不宜服用安眠藥，服用安眠藥容易降低大腦對(duì)缺氧的敏感度，加重睡眠呼吸暫停及通氣不足。結(jié)合整夜睡眠監(jiān)測(cè)報(bào)告及病情，韋醫(yī)生建議周先生停用安眠藥并進(jìn)行治療，加強(qiáng)鍛煉控制體重，睡覺時(shí)側(cè)躺著睡，同時(shí)使用睡眠呼吸機(jī)治療。2016年03月15日9182
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