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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 失眠癥不僅是最主要的睡眠紊亂，而因其發(fā)病率高，對(duì)患者工作與生活的影響甚大，且往往因治療不當(dāng)而長(zhǎng)期不能痊愈，患者頗為痛苦。預(yù)防失眠癥要合理安排工作、學(xué)習(xí)和生活，工作中避免忙亂無(wú)章，注意勞逸結(jié)合，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，安排好工作與睡眠時(shí)間，做到腦力勞動(dòng)與體力勞動(dòng)的適當(dāng)配合，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的革命意志，樹(shù)立革命樂(lè)觀主義精神，運(yùn)用辯證唯物主義觀點(diǎn)正確解決矛盾和困難事務(wù)。做好這些不但能預(yù)防失眠癥的發(fā)生，而且對(duì)有失眠癥的患者也是非常重要的治療方法。治療失眠癥，首先應(yīng)針對(duì)病因，消除或減輕造成失眠的各種因素，醫(yī)生與患者之間建立相互信任的良好關(guān)系。其次要分析失眠的類型。如為隱匿性抑郁癥，即應(yīng)按抑郁癥治療，應(yīng)用抗抑郁藥物。如為神經(jīng)衰弱所致失眠，應(yīng)著重培養(yǎng)正規(guī)的生活節(jié)律，改善生活習(xí)慣，消除對(duì)疾病的顧慮。如主要為睡眠程序紊亂引起的失眠，則應(yīng)糾正睡眠程序，使之符合通常的睡眠節(jié)律。失眠的病人要盡可能培養(yǎng)困倦時(shí)及時(shí)就寢的習(xí)慣。體育鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)大腦功能的恢復(fù)，從而改善睡眠，尤其睡前2～3小時(shí)進(jìn)行一定的體育活動(dòng)，可促進(jìn)并加深睡眠，但不宜做過(guò)量的運(yùn)動(dòng)，以免過(guò)度勞累，身體不能適應(yīng)，反而使失眠加重。在選用安眠藥時(shí)，應(yīng)注意以下問(wèn)題：(1)開(kāi)始時(shí)必用足量，以免小劑量效果差，反而引起患者焦慮不安。睡眠改善后可減量。(2)作用時(shí)間長(zhǎng)的藥物如長(zhǎng)期服用可致體內(nèi)積蓄，易使白天困倦，精力下降，但對(duì)有焦慮癥狀的患者藥物在白天發(fā)揮的抗焦慮作用是有益的。作用時(shí)間短的藥物適用于入睡困難者。(3)在藥的副作用方面，要注意肌肉松弛引起步態(tài)不穩(wěn)，年老者易發(fā)生，故劑量宜小。(4)必須在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，以免產(chǎn)生對(duì)藥物的依賴。長(zhǎng)期用藥可使病人失去對(duì)正常睡眠的信心，易導(dǎo)致對(duì)藥量的一再增加，因此不宜長(zhǎng)期用藥，但也不宜驟停，要逐漸減量。另外，還要對(duì)軀體的其他疾病進(jìn)行治療，以免影響睡眠?？傊?，治療失眠癥應(yīng)采取綜合措施，要消除內(nèi)外不利因素，對(duì)思想、情緒、生活習(xí)慣、體育活動(dòng)、工作、休息及藥物使用等方面都應(yīng)該適當(dāng)?shù)刂匾?，尤其不能產(chǎn)生藥物的依賴。但對(duì)藥物產(chǎn)生恐懼，以致影響用藥，也是不必要的。應(yīng)當(dāng)相信，只要治療及時(shí)、合理，失眠癥是不難治愈的。此外，對(duì)于夢(mèng)游癥、睡驚、夢(mèng)魘、囈語(yǔ)等的治療，大致相同，一般可于睡前服用一定量的某些鎮(zhèn)靜劑，大部分均有效。對(duì)于夜尿癥睡前服用丙咪嗪往往有效，白天服用苯丙胺也同樣有效?！秾W(xué)習(xí)睡覺(jué)：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》2020年10月14日
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潘惠萍主任醫(yī)師 浙江省立同德醫(yī)院 精神衛(wèi)生科 相信大家都體驗(yàn)過(guò)失眠的痛苦，有部分女性一直被失眠困擾著，而女性長(zhǎng)期失眠不僅容顏易老，還容易引發(fā)各種疾病，下面為大詳細(xì)介紹女性長(zhǎng)期失眠的危害以及失眠的自我療法： 睡眠對(duì)一個(gè)女人來(lái)說(shuō)是何其重要，良好的睡眠是第二天良好精神狀態(tài)的基礎(chǔ)，如果一個(gè)女人沒(méi)有充足的睡眠，臉色就會(huì)變差，而工作也會(huì)處于游離狀態(tài)。 因此，失眠對(duì)人體的危害是非常大的，而失眠在女性當(dāng)中最為常見(jiàn)，下面就為大家 詳細(xì)介紹女性長(zhǎng)期失眠的危害以及自我治療方法。 女性長(zhǎng)期失眠的6大危害： 1、皮膚受影響：女性特有的生理特點(diǎn)，導(dǎo)致女性需要更多的睡眠來(lái)維持美好的容顏，然而事實(shí)上，女性更容易被失眠困擾，這樣，會(huì)導(dǎo)致女性臉上的皮膚蒼白暗沉、膚色暗淡，另外由于心理特點(diǎn)也會(huì)有不一樣，所以一旦失眠，女性特別容易產(chǎn)生心浮氣躁的情緒，一有什么不順心就發(fā)脾氣，這也不利于女性的身心健康發(fā)展。 2、容易患有身體疾?。菏呖茖＜抑赋?，女性如果長(zhǎng)期失眠，那么很多疾病比如高血壓、糖尿病、冠心病、腦溢血等疾病便會(huì)趁虛而入。另外更為嚴(yán)重的是，女性如果長(zhǎng)期失眠，皮膚迅速老化，內(nèi)分泌嚴(yán)重失調(diào)，會(huì)導(dǎo)致乳腺癌的產(chǎn)生。 3、免疫力老化：沒(méi)有良好睡眠習(xí)慣的人，通常在季節(jié)交替的時(shí)候或者在冬天的時(shí)候都很容易患感冒。這是因?yàn)樗卟蛔銓?dǎo)致免疫力下降的癥狀，此外，睡眠不足還會(huì)引起自律神經(jīng)失調(diào)、容易疲勞、過(guò)敏、腸胃感染等。 4、大腦老化：由于長(zhǎng)期睡眠不足所引起的大腦老化，表現(xiàn)為記憶力下降、難以集中注意力、健忘、反應(yīng)比以前遲鈍。甚至有頭痛等情況出現(xiàn)。 5、皮膚老化：睡眠不足會(huì)使皮膚嚴(yán)重缺水，干燥、脫皮、暗淡無(wú)光、臉色萎黃，甚至出現(xiàn)皺紋、皮膚松弛、長(zhǎng)痘痘、黑眼圈、臉部浮腫、有眼袋等等對(duì)女性形象不佳的現(xiàn)象。 6、眼睛老化：睡眠不足包括晚睡，太晚睡覺(jué)的女性，無(wú)論使用多好的眼部精華素，也總是被一圈圈黑色素圍繞。同時(shí)還很容易導(dǎo)致近視或者使視力愈發(fā)下降，同時(shí)看東西變得模糊、眼睛脹痛，甚至看東西還會(huì)有變形、變小、顏色改變等現(xiàn)象。 女人長(zhǎng)期失眠自我療法—— 一、平常而自然的心態(tài) 出現(xiàn)失眠就不必過(guò)分的擔(dān)心，你越是緊張，越是強(qiáng)行入睡，結(jié)果會(huì)適得其反的。 有些人對(duì)連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認(rèn)為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會(huì)生病的，其實(shí)這類擔(dān)心所致的過(guò)分焦慮，對(duì)睡眠本身及其健康的危害更大。因此大家應(yīng)保持一個(gè)自然的心態(tài)，對(duì)緩解失眠是很有幫助的哦。 二、尋求并消除失眠的原因 造成失眠的因素非常多，前已提及，只要稍加注意，是不難發(fā)現(xiàn)的，原因消除，失眠即自愈，對(duì)因疾病引起的失眠癥狀，應(yīng)要及時(shí)求醫(yī)，不能認(rèn)為：失眠不過(guò)是個(gè)小問(wèn)題，算不了病而延誤治療時(shí)間。 三、睡前勿猛吃猛喝 在睡覺(jué)前大約兩個(gè)小時(shí)吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因?yàn)橥砩喜粩嗌蠋鶗?huì)影響睡眠質(zhì)量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因?yàn)檫@些食物也會(huì)影響睡眠。 四、飲熱牛奶法 睡前喝半小時(shí)喝半杯熱牛奶，牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，其所含的全面營(yíng)養(yǎng)對(duì)心腦器官，綜合調(diào)節(jié)神經(jīng)、內(nèi)分泌以及免疫系統(tǒng)功能有很大的幫助。 很多白領(lǐng)為何失眠到天亮，作用在于紊亂的交感神經(jīng)系統(tǒng)所至的，睡前喝牛奶可平衡人體新陳代謝中出現(xiàn)的各種生理失調(diào)，增強(qiáng)免疫力，調(diào)節(jié)肌體對(duì)外界的應(yīng)變的能力，消除引起失眠和憂郁的內(nèi)在病因，快速解決失眠帶來(lái)的抑郁情況，失眠多夢(mèng)，從而促使人體安穩(wěn)入睡。 五、身心松馳，有益睡眠 睡前到戶外散步一會(huì)兒，放松一下精神，上床之前洗個(gè)澡或用熱水泡泡腳，然后就寢，對(duì)順利入眠是有百利而無(wú)一害的。 誘導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，有許多具體方法，例如：放松功，已在民間流傳，建議大家可以借助。 此外，再介紹兩種簡(jiǎn)而易行之法—— 1、鳴天鼓法：上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使呼之聽(tīng)到呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺(jué)微累為止，停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩手自然的安放于身體兩側(cè)，便會(huì)很快入睡了。 2、閉目入靜法：上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開(kāi)一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動(dòng)仍在運(yùn)作，但是交感神經(jīng)活動(dòng)的張力已大大下降，誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意蒙朧狀態(tài)。2019年11月26日2067
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楊光福主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-河北 線上診療科 一 自我簡(jiǎn)介 你好！歡迎您加入大家講病，聆聽(tīng)我講述失眠癥的中西醫(yī)結(jié)合調(diào)養(yǎng)與調(diào)治。我首先作一下自我介紹，我是原河北大學(xué)附屬醫(yī)院的中醫(yī)、中西醫(yī)結(jié)合腦血管病專家，中西醫(yī)結(jié)合科主任，二級(jí)正高職，教授，主任中醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師，河北省首屆名中醫(yī)暨白求恩式好醫(yī)生，保定市首屆名中醫(yī)暨十大終身著名名中醫(yī)，中國(guó)民族醫(yī)藥學(xué)會(huì)健康產(chǎn)業(yè)分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)，保定市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)。專注腦心血管病、失眠、眩暈、頭痛、治未病(亞健康)等疾病診療研究40多年。 今天我為大家講失眠癥。您將聽(tīng)到：失眠癥的定義，發(fā)病原因、臨床癥狀及其危害、預(yù)防，治療和調(diào)養(yǎng)六個(gè)核心問(wèn)題，讓你能夠及早了解失眠癥，從而達(dá)到有效調(diào)治、盡早恢復(fù)的目的。 二 失眠的特點(diǎn) 失眠就是睡不好覺(jué)。 中醫(yī)認(rèn)為失眠主要原因是情緒變化影響到腦和腎，也可影響心、脾、肝、膽。主要病機(jī)是三元失調(diào)，陽(yáng)氣亢盛上擾元神(大腦)引起的。 失眠的表現(xiàn)有7點(diǎn): ①不能熟睡。 ② 早醒、醒后無(wú)法再入睡。 ③ 頻頻從惡夢(mèng)中驚醒，自感整夜都在做惡夢(mèng)。 ④ 睡過(guò)之后精力沒(méi)有恢復(fù)。 ⑤ 發(fā)病時(shí)間可長(zhǎng)可短，短者數(shù)天可好轉(zhuǎn)，長(zhǎng)者持續(xù)數(shù)日難以恢復(fù)。 ⑥ 睡眠感覺(jué)障礙，缺乏睡眠的真實(shí)感，容易被驚醒，有的對(duì)聲音、燈光異常敏感。 ⑦ 長(zhǎng)期失眠易導(dǎo)致高血壓病，糖尿病，高血脂癥，腦功能紊亂等疾病。 三 怎樣預(yù)防失眠和應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)呢？我為大家介紹7個(gè)方面的內(nèi)容。 １ 不要依賴安眠藥。尤其長(zhǎng)期失眠的朋友，這類藥有一定的依賴性，長(zhǎng)期服用停藥就困難了。服用安眠藥一定要咨詢醫(yī)生，建議你服用安眠藥不要超過(guò)４周。 2 睡覺(jué)前喝茶、咖啡和吸煙都不好。茶和咖啡含有咖啡因，煙含尼古丁，對(duì)大腦有興奮作用。建議睡覺(jué)前八小時(shí)不要喝濃茶和咖啡；晚上上床睡覺(jué)前不要吸煙。 ３ 晚飯不要猛吃猛喝，吃七八分飽，清淡易消化食物為好。睡前約兩個(gè)小時(shí)喝1杯牛奶，但不要喝水太多。喝水多起夜上廁所多會(huì)影響睡眠質(zhì)量。 4 堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間。每晚22點(diǎn)上床，不要超過(guò)晚23點(diǎn)入睡。午睡時(shí)間15~20分鐘就夠了，不要時(shí)間太長(zhǎng)。周末睡得晚，周日晚起床，會(huì)引起周日晚上失眠。 ５ 活動(dòng)鍛煉。下午時(shí)間鍛煉最好，或者每晚睡前2小時(shí)快走慢跑30分鐘，以微出汗為度?；顒?dòng)后洗個(gè)溫水澡或者泡腳15分鐘，有助于放松肌肉睡得更好。 ６ 保持“靜”和“暗”。這是睡眠的兩大要素。睡眠時(shí)臥室要安靜，沒(méi)有聲響躁音。心情要平靜，不要著急緊張，急燥發(fā)火。睡前不看有使人興奮內(nèi)容的手機(jī)、電腦、電視、廣播節(jié)日等。室內(nèi)燈光要暗不要亮，有助于大腦分泌褪黑素，這樣有助于睡眠。 四 失眠癥怎樣治療呢？ 1 中醫(yī)辨證論治，重點(diǎn)調(diào)腎和腦，益腎健腦，效果來(lái)的慢，調(diào)治的是本。 2 西醫(yī)選用鎮(zhèn)靜安眠藥，如安定片，舒樂(lè)安定片等等，效果來(lái)的快，治療的是標(biāo)。 3 中西結(jié)合調(diào)治，用中醫(yī)益腎健腦調(diào)治失眠癥的本源，用西藥鎮(zhèn)靜安神藥治其標(biāo)。標(biāo)本同治，效果非常好。 4 我院的調(diào)治失眠的優(yōu)勢(shì)是什么呢？ 楊光福教授提出“三元平衡學(xué)說(shuō)”。認(rèn)為失眠的原因是元神大腦和元陰(腎陰)、元陽(yáng)(腎陽(yáng))失去平衡，陽(yáng)氣亢盛上擾元神所以失眠。我院用調(diào)理三元平衡作為調(diào)治失眠癥的基本原則，創(chuàng)立了調(diào)元安眠方(制黃精，野燕麥，茯神，三七葉，沙棘籽，淫羊藿，纈草根，龍眼肉等十幾種藥物，男性加?xùn)|革阿里，黑瑪卡益腎子；女性加黑瑪卡，當(dāng)歸，葛根。)隨癥加減，調(diào)治失眠癥。另外還有鎮(zhèn)元安眠膠囊，養(yǎng)元安眠膠囊。睡神安眠茶，安眠臍貼膏，安眠藥敷貼，安眠浴身包，安眠泡腳包，安眠灸艾條，安眠藥枕等等，這些都是我們的核心技能。 我院的特色是中西結(jié)合調(diào)治與調(diào)養(yǎng)失眠，選用西藥來(lái)效快治其標(biāo)，采用中藥調(diào)治治其本，受到失眠朋友的廣泛好評(píng)。 五 失眠康復(fù)要注意四方面的問(wèn)題 1 運(yùn)動(dòng)加泡腳是調(diào)治失眠的好方法。①快走慢跑最好，睡前運(yùn)動(dòng)30分鐘，到身體微微出汗。 ②再用泡腳包洗腳15分鐘，水量2000～3000毫升，水溫控制38～42度之間，加1小勺鹽和醋200~300克更好，從后背到全身發(fā)熱，微微出汗，不要出大汗。 2 食療方面。 ①牛奶牛奶有調(diào)治失眠癥的作用。牛奶中含有足量的鈣，當(dāng)睡眠中樞中儲(chǔ)存了一定量的鈣后，就會(huì)產(chǎn)生困意。所以晚上睡前喝一杯牛奶，就可以睡個(gè)好覺(jué)。②龍眼肉是健腦佳品，適用于思慮過(guò)度引起的失眠人群。龍眼肉含有豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素等物質(zhì)，能夠營(yíng)養(yǎng)大腦，調(diào)整大腦皮質(zhì)功能，改善失眠癥。龍眼肉10～15枚，睡前嚼食；或者加開(kāi)水100毫升浸泡，睡前(帶果)飲食。可以有效的緩解失眠。③小米龍棗粥，配料: 小米40、龍眼肉10、大棗10、百合10、蓮子肉10、葵花籽10、核桃仁10。按以上比例配料，每天晚飯取50克加水煮粥喝。小米含有大量的色氨酸，能夠促使大腦分泌使人困倦的血清素，抑制腦活動(dòng)，使人產(chǎn)生睡意。所以小米對(duì)改善睡眠有效，其它組分對(duì)營(yíng)養(yǎng)大腦，調(diào)養(yǎng)腦功能均有很好的效果。 另外要做到三餐安排有特定藥膳飲、食、水果、堅(jiān)果等，進(jìn)食定時(shí)定量，食物清淡有營(yíng)養(yǎng)，避免過(guò)飽過(guò)饑，睡前不喝茶和咖啡，可喝1杯調(diào)元安眠茶。 3 要有好的睡眠環(huán)境。環(huán)境的好壞直接影響睡覺(jué)質(zhì)量，所以必須有好的睡眠環(huán)境。 ①臥室顏色以藍(lán)色和綠色為好，對(duì)安定情緒有利。②室內(nèi)溫度在夏天23℃較合適，濕度以40%～60%為宜。③床鋪軟硬適度，被褥干爽柔軟。④枕頭以自己拳頭高，硬度適中，我們特為失眠朋友研發(fā)了安眠枕，很好用的。⑤床墊：從人體工程學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)看，硬床墊為好。床寬以肩寬2.5～3倍為宜，太寬易產(chǎn)生不安心理。 4 心理疏導(dǎo)。①催眠術(shù)就是運(yùn)用心理暗示等手段讓被催眠者進(jìn)入到催眠狀態(tài)的一種心理暗示技巧，這種心理暗示技巧包括如放松、單調(diào)刺激、集中注意、想象等方法，將人誘導(dǎo)進(jìn)入到催眠狀態(tài)之中。②松弛疏導(dǎo)。讓自已身體完全的放松，肌肉放松，心臟放松。然后默念“我好累、我身體都軟了，我全身已經(jīng)沒(méi)有力氣了，我要休息，我要好好的休息"。讓這種默念的方式，慢慢放松你的精神，一點(diǎn)點(diǎn)的松弛，直到自己睡著。 六 結(jié)束語(yǔ)： 好！以上就是我為你講述的失眠癥的預(yù)防與調(diào)養(yǎng)調(diào)治的全部?jī)?nèi)容。沒(méi)有健康就沒(méi)有一切，大家講病讓你防病、治病、不得病，假如您感覺(jué)有價(jià)值，立刻分享給家人、朋友。愿健康與您同在，與你的家人同在。謝謝你的聆聽(tīng)??！2019年11月20日1395
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吳志國(guó)主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 上一篇文章跟大家介紹了如何合理的“邁開(kāi)腿”來(lái)改善睡眠，這一篇就來(lái)講講“管住嘴”怎樣讓你睡得好一些。你白天的飲食習(xí)慣會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量，尤其是在睡覺(jué)前的幾個(gè)小時(shí)。為什么呢？【科學(xué)原理】研究發(fā)現(xiàn)，色氨酸，以及色氨酸代謝合成的血清素（五羥色胺，俗稱大腦中的“快樂(lè)素”）和褪黑素等物質(zhì)是保證睡眠的法寶。色氨酸是人體必需氨基酸，不能自行合成，必須通過(guò)食物獲取。在充足的碳水化合物的幫助下，色氨酸代謝合成的血清素，這是一種可以影響睡眠-覺(jué)醒周期的重要神經(jīng)遞質(zhì)，最顯著的作用是促進(jìn)平靜、困倦和睡眠的感覺(jué)，還可以減輕抑郁和焦慮的癥狀，改善整體認(rèn)知功能。。褪黑素是一種由松果體腺體以色氨酸為基質(zhì)而合成分泌的天然激素。松果體是一個(gè)豌豆大小的腺體，位于大腦中央上方。白天松果體不活動(dòng)，當(dāng)太陽(yáng)下山，夜幕降臨，松果體開(kāi)始積極地分泌褪黑素，并釋放到血液中。晚上9點(diǎn)左右褪黑素分泌達(dá)到高峰。當(dāng)血液中的褪黑素水平急劇上升時(shí)，你開(kāi)始感到不那么清醒，睡眠變得更加誘人。褪黑素在血液中的水平會(huì)持續(xù)升高大約12個(gè)小時(shí)直到新的一天到來(lái)，在早上9點(diǎn)左右褪黑素水平會(huì)回落到白天的最低水平狀態(tài)。從以上信息可以看出來(lái)，影響睡眠的兩大物質(zhì)是血清素和褪黑素，它們必須經(jīng)由色氨酸代謝合成，因此通過(guò)飲食找尋失落的睡眠的關(guān)鍵是進(jìn)食富含色氨酸的食物?！靖缓彼岬氖澄铩吭谒械母缓彼崾澄镏校孕∶字兴械纳彼岷孔顬樨S富，南瓜子仁、大豆和各種豆制品、黑芝麻、蝦米、紫菜、紅肉火雞、深海魚(yú)類、貝類、乳制品，香蕉和堅(jiān)果等的色氨酸含量也比較高?！総ips】需要禁忌的飲食習(xí)慣：ü避免咖啡因和尼古丁的攝入。咖啡因會(huì)在攝入10到12小時(shí)后仍導(dǎo)致睡眠問(wèn)題!同樣，煙草是另一種不良刺激物，吸煙會(huì)擾亂你的睡眠，尤其是當(dāng)你在睡前吸煙時(shí)。ü睡前避免飲酒。雖然睡前一杯酒看似可以幫助你放松，但飲酒會(huì)干擾你的健康睡眠周期，習(xí)慣性飲酒更會(huì)干擾正常的睡眠模式，導(dǎo)致“睡了跟沒(méi)睡一樣”。ü避免在晚上吃“大餐”。盡量在晚上早點(diǎn)吃飯，避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，尤其要禁忌進(jìn)食油膩、辛辣或酸性食物的食物。ü避免在晚上喝太多的液體。喝大量的液體會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)烈的飽腹感，干擾睡眠，還導(dǎo)致整夜頻繁的上廁所打斷睡眠。需要培養(yǎng)的飲食習(xí)慣：ü但如果睡前感到餓的話，獼猴桃可能是睡前最好的零食。中國(guó)臺(tái)灣臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，睡前一小時(shí)吃兩顆獼猴桃可以讓睡眠時(shí)間增加一小時(shí)。獼猴桃富含維生素C、維生素E、血清素和葉酸——所有這些都可以幫助你入睡。由于碳水化合物會(huì)幫助色氨酸更容易進(jìn)入大腦，所以適量的香蕉、牛奶或酸奶、一小碗低糖的谷物麥片也是不錯(cuò)的選擇。 ü適量進(jìn)食香蕉。《紐約科學(xué)院年鑒》（Annals of the New York Academy of Sciences）上發(fā)表的一篇文章稱，香蕉富含色氨酸、鉀和維生素B6均有助于睡眠，其中，維生素B6是合成褪黑素的必需品。ü平時(shí)要減少高糖食物和精制碳水化合物的攝入。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，比如精米、精面等細(xì)糧，會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，抑制褪黑素的分泌，從而降低夜間睡眠質(zhì)量，讓你遠(yuǎn)離促進(jìn)體力回復(fù)的慢波睡眠（深睡眠）；ü多吃粗纖維食物是改善睡眠的關(guān)鍵。因?yàn)榇掷w維食物可以延緩血糖升高的速度，抵消后者對(duì)褪黑素分泌的抑制作用。粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物（主要有粗糧、雜糧、豆類、蔬菜、水果、菌類等）。根據(jù)發(fā)表在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）上的一項(xiàng)研究，粗纖維食物有助于延長(zhǎng)慢波睡眠——你吃得越多，你的睡眠就越好。ü多吃富含多不飽和脂肪酸——Omega-3（歐米伽-3）的食物。富含不飽和脂肪酸的深海魚(yú)類魚(yú)類（>5%的不飽和脂肪酸，如三文魚(yú)，大比目魚(yú)，金槍魚(yú)等）、菠菜、豆油、雞蛋、核桃等都是omega-3的良好來(lái)源，這種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)調(diào)節(jié)血清素很重要。當(dāng)然，日常也可以補(bǔ)充Omega-3制品（如深海魚(yú)油），但必須購(gòu)買(mǎi)Omega-3含量在600mg/粒以上的制品，每日服用Omega-3劑量達(dá)到1～2克即可起到改善睡眠、提高情緒、抗衰老的作用。ü豆類和豆制品食物富含異黃酮，可以增加血清素的產(chǎn)生。根據(jù)2015年《營(yíng)養(yǎng)雜志》（Nutrition Journal）的一項(xiàng)研究，每天吃兩份或兩份以上豆制品的成年人睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量最好。參考文獻(xiàn)：1.Peuhkuri, K. , Sihvola, N. , & Korpela, R. . (2012). Diet promotes sleep duration and quality.Nutrition research,32(5), 309-319.2.www.helpguide.com3.www.eatingwell.com4.https://www.sleepfoundation.org2019年11月14日1460
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2019年10月16日1508
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吳志國(guó)主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 假如睡眠遺忘了你，合適的運(yùn)動(dòng)會(huì)是找回睡眠的指明燈。這篇文章就來(lái)認(rèn)真地告訴你：運(yùn)動(dòng)——甩掉的將不只是脂肪！科學(xué)原理提問(wèn)：為什么運(yùn)動(dòng)可以改善失眠、提高睡眠質(zhì)量呢？回答：人類正常的睡眠-覺(jué)醒周期受到多種生理、病理和環(huán)境因素的影響，其中免疫系統(tǒng)相關(guān)的一些生理物質(zhì)如細(xì)胞因子（如白介素、腫瘤壞死因子等促炎細(xì)胞因子）水平增高可能導(dǎo)致失眠，而某些抗炎細(xì)胞因子則可以改善失眠。也就是說(shuō)我們體內(nèi)促炎細(xì)胞因子和抗炎細(xì)胞因子水平不平衡會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。大量的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)/身體鍛煉可以通過(guò)降低體內(nèi)促炎細(xì)胞因子水平、調(diào)節(jié)機(jī)體免疫功能來(lái)改善睡眠（縮短睡眠潛伏期、延長(zhǎng)深睡眠時(shí)長(zhǎng)和總睡眠時(shí)長(zhǎng)）。有氧運(yùn)動(dòng)小百科有氧運(yùn)動(dòng)就是指較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的耐力運(yùn)動(dòng)，即在持續(xù)時(shí)間中有節(jié)奏有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，使得心(循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))獲得充分的有效刺激，讓全身各組織、器官得到良好的氧氣供應(yīng)，提高心肺功能，維持最佳的軀體功能。有氧運(yùn)動(dòng)還可以釋放壓力，舒緩心情，幫助你更好地入睡。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)方式包括：快走、慢跑、跳舞、跳繩、爬樓梯、游泳、騎自行車、劃船等。如何衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度2最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度衡量標(biāo)準(zhǔn)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：體溫感受——身體微微發(fā)熱、少量出汗或不出汗(室外運(yùn)動(dòng)時(shí)的出汗感受與風(fēng)速、氣溫等有關(guān)，可能不太好衡量)呼吸——呼吸輕松（可以輕松的講話、聊天、唱歌）心率——稍稍增快或不增快運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)——隨意，任何日?；顒?dòng)都算。增加日?；顒?dòng)量的方法隨處可得，如拒絕電梯，走樓梯；把汽車停在車庫(kù)最遠(yuǎn)處；拒絕“葛優(yōu)躺”，時(shí)常起立做伸展運(yùn)動(dòng)等等。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：體溫感受——身體明顯發(fā)熱、出汗明顯增多（不必大汗淋漓）呼吸——呼吸增快、加深（可以講話、聊天，但是不能唱歌）心率——心跳加快[心率：介于（220-實(shí)際年齡）×0.6 ～（220-實(shí)際年齡）×0.7之間]運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)——每周至少150分鐘（即2.5小時(shí)）；選擇每周的任意5天，每天30分鐘；或者少食多餐，每次5～10分鐘，累計(jì)150分鐘即可高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：體溫感受——體熱難耐、大汗淋漓呼吸——?dú)獯跤?、呼吸急促（不能講話、聊天，也不能唱歌）心率——心跳明顯加快[心率 ＞（220-實(shí)際年齡）×0.7]運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)——每周至少75分鐘，可以任意拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)?？梢灾?高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，疊加計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)（慢跑15分鐘=健步快走30分鐘）PS:盡量避免入睡前三個(gè)小時(shí)做中、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但可以做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽或輕松的伸展運(yùn)動(dòng)，同樣可以幫助促進(jìn)睡眠。什么樣的運(yùn)動(dòng)適合我？首先要選擇與你的生活、年齡、軀體狀況相匹配的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適合你的才是最好的，不必朝著運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)邁進(jìn)，從自己可以輕松耐受的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，循序漸進(jìn)，只要能逐步到達(dá)中等強(qiáng)度即可，時(shí)間定會(huì)見(jiàn)證你的進(jìn)步！至于運(yùn)動(dòng)類型，您大可以辦理健身卡，只是需要提醒自己不要把它變成“洗澡卡”。任何便捷和經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)類型應(yīng)該都是適合每一個(gè)人的，在此，我們向大家推薦“正念健步快走”，除了一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋之外，不需要任何的技巧和訓(xùn)練，不受天氣和場(chǎng)所限制，在家里、辦公室、公園、商場(chǎng)、跑步機(jī)上都可以進(jìn)行。家人、朋友、寵物、同樣在健步走的陌生人也可以成為你的同伴，與你同行！“正念健步快走”指的是在健步快走的時(shí)候加入“正念（mindfulness）”元素，正念指的是帶著開(kāi)放和不判斷的態(tài)度、有目的地關(guān)注“此時(shí)此刻”的過(guò)程。具體的做法是，將你所有的思緒（擔(dān)心、憂慮等）轉(zhuǎn)移到你當(dāng)下的運(yùn)動(dòng)中，持續(xù)保持對(duì)某個(gè)特定點(diǎn)比如呼吸或心跳的注意和觀察。以呼吸為例，你可以注意和觀察快走時(shí)呼吸頻率的變化，而當(dāng)你的頭腦中出現(xiàn)任何情緒、想法、場(chǎng)景的時(shí)候，不要刻意去回避和評(píng)判它們，只需溫和地將你的注意力再轉(zhuǎn)回到對(duì)你呼吸的注意和觀察上，不必給給自己定什么目標(biāo)，比如“我要持續(xù)注意在呼吸上一分鐘”，只需溫和地將你的注意力再轉(zhuǎn)回到對(duì)你呼吸的注意和觀察上就好。同樣的，你也可以持續(xù)保持對(duì)體熱感覺(jué)、出汗、足底與地面碰觸的力度等等任何身體感覺(jué)的關(guān)注，而不論其他。當(dāng)然，您可以用同樣的方法嘗試正念游泳、正念跳舞、正念跳繩、正念騎車……當(dāng)您受困于睡眠問(wèn)題時(shí)，不妨運(yùn)動(dòng)起來(lái)，走出圍城，迎接清朗的睡眠和安寧的心緒。2019年09月25日2182
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張蕾副主任醫(yī)師 杭州市中醫(yī)院 精神衛(wèi)生科 目標(biāo)一 自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)真正的規(guī)律作息 1、在基本固定的時(shí)間起床及就寢，周末也不要相差過(guò)大。 2、無(wú)論前一天晚上睡了多長(zhǎng)時(shí)間，3小時(shí)還是7小時(shí)，盡可能在固定的時(shí)間起床，不要賴床或睡回籠覺(jué)。這其實(shí)有一定難度，但在隨后的一段時(shí)間內(nèi)，你的睡眠會(huì)越來(lái)越好。 3、如果你前一天晚上沒(méi)有睡好，白天感到疲勞，那么想小睡一會(huì)兒是完全可以理解的。然而，你可能會(huì)在短期內(nèi)精力充沛，但睡眠周期會(huì)越來(lái)越糟。因此，白天可以盡可能休息，但不要躺下或打瞌睡。 目標(biāo)二 建立臥室/床與睡眠的強(qiáng)有力聯(lián)系 1、只使用臥室睡覺(jué)或進(jìn)行性生活，不要在床上閱讀或看電視。 2、只有在感到困的時(shí)候才上床。 3、如果你睡不著，那么就爬起來(lái)，去另一個(gè)房間。 4、盡可能減少你醒著呆在床上的時(shí)間。如果你能夠稍微多睡一會(huì)兒，那么就逐漸延長(zhǎng)你在床上的時(shí)間。 目標(biāo)三 避免就寢前的過(guò)度刺激 1、下午3點(diǎn)之后，避免攝入咖啡因。 2、在你試圖躺下入睡至少1小時(shí)之前，停止活躍的腦力勞動(dòng)。 3、嘗試每天鍛煉一下，這樣可以幫助你更好地睡眠；如果你累了，就稍微鍛煉一會(huì)兒，盡力即可。然而，盡可能不要在晚上鍛煉，因?yàn)檫@可能構(gòu)成刺激，進(jìn)而影響睡眠。 4、建立一個(gè)每天晚上睡覺(jué)之前都要遵循的“儀式”：可能是泡澡或淋浴，一段明快的閱讀，或者一些具有療愈效果的音樂(lè)。 5、避免就寢時(shí)過(guò)飽，晚餐后至少2-3小時(shí)再試圖睡覺(jué)；如有必要，可以吃少量零食。 6、考慮學(xué)習(xí)一套放松鍛煉方法，白天及晚上躺下入睡前加以練習(xí)。 7、不要試圖使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你入睡，但事實(shí)上，你這一晚上很可能得不到真正的休息。 目標(biāo)四 創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境 1、臥室的光線宜暗，所以建議拉上窗簾。 2、臥室安靜更有利于睡眠；如果其他方法不足以實(shí)現(xiàn)，可佩戴泡沫降噪耳塞。 3、臥室宜涼爽，但不要寒冷；對(duì)大部分人而言，65華氏度（18.3攝氏度）是理想的睡眠溫度。 4、床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷；基于你自己的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭。2019年08月20日1730
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姚家樹(shù)主治醫(yī)師 邵逸夫醫(yī)院 精神衛(wèi)生科 “早起毀一天！”“不午睡會(huì)瘋！”“春困秋乏夏盹冬眠！”朋友圈這樣的狀態(tài)經(jīng)常會(huì)引起我的共鳴。因?yàn)?，睡好后的我感覺(jué)可以一拳打死一頭牛，失眠后的我第二天走路都東倒西歪。失眠這個(gè)問(wèn)題有多普遍？根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)，全球范圍內(nèi)大約有29%的人存在不同程度的睡眠障礙，而在我國(guó)這一數(shù)字的比例達(dá)到了38.2%。一般說(shuō)來(lái)，這樣的失眠患者到醫(yī)院就診，大部分得到的治療是催眠藥。但是，世界上最珍貴的東西都是免費(fèi)的。研究表明，掌握以下這些方法后的效果是和催眠藥相當(dāng)?shù)?。睡眠衛(wèi)生知識(shí)睡前不能興奮：午后不要喝茶、咖啡等興奮飲料，睡前4-5小時(shí)內(nèi)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，睡前不玩發(fā)光的玩意（電腦、手機(jī)等），睡前不抽煙和飲酒（飲酒可能可以促進(jìn)入睡，但會(huì)損害下半夜的睡眠質(zhì)量，并破壞正常的睡眠節(jié)律）。避免午睡：很多人晚上沒(méi)睡好就想在白天補(bǔ)回來(lái)。但是，這樣只會(huì)讓你在晚上睡得更差，引起惡性循環(huán)。實(shí)在要睡，不能超過(guò)半小時(shí)。白天增加運(yùn)動(dòng)：至少超過(guò)20分鐘，讓自己累一點(diǎn)。刺激控制療法許多失眠的患者白天情緒還可以，但是一到晚上，看到床就開(kāi)始焦慮今晚的睡眠了。這個(gè)時(shí)候，他們就已經(jīng)將他們的床與失眠這事聯(lián)系起來(lái)了，就像巴浦洛夫的狗聽(tīng)到鈴聲就流口水一樣。而一個(gè)人在床上嘗試入睡的時(shí)間越長(zhǎng)，這種聯(lián)系就越強(qiáng)烈，所以我們會(huì)在床上越來(lái)越清醒，越來(lái)越焦慮。刺激控制療法的目的就是通過(guò)增加入睡的可能性來(lái)打破這種聯(lián)系。在感到有睡意之前不要上床。如果有睡意后在床上20分鐘還不能入睡，就離開(kāi)臥室放松一下吧。在昏黃的燈光下看看書(shū)，或者聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)（注意，不是看電視和聽(tīng)搖滾樂(lè)哦）。等有睡意了再上床睡覺(jué)。重復(fù)以上過(guò)程，直到睡著。設(shè)定鬧鐘在每天的同一時(shí)間，不賴床不補(bǔ)覺(jué)，包括周末。賴床補(bǔ)覺(jué)和午睡一樣，只會(huì)讓今后的夜晚更難入睡。這種方法可能不能馬上改善睡眠。但是，逐漸累積的睡意和習(xí)慣會(huì)讓我們的睡眠越來(lái)越香。放松療法漸進(jìn)性放松法：我們可以先學(xué)會(huì)放松一處肌肉，直至放松整個(gè)身體。從面部肌肉開(kāi)始，輕輕收縮肌肉1-2秒，然后放松。重復(fù)數(shù)次。同樣的方法按以下順序進(jìn)行：頜和頸部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要時(shí)可以重復(fù)這一循環(huán)，持續(xù)約45分鐘。放松反應(yīng)法：采取舒適的躺姿或坐姿。閉上眼睛，讓放松的感覺(jué)傳遍全身。采取放松的腹式呼吸模式。將思維從日常思緒中轉(zhuǎn)移出來(lái)，重新定向到某種中性的精神集中點(diǎn)，如令人感到平靜的詞語(yǔ)或圖像。從進(jìn)化論的角度講，今天人類把1/3的時(shí)間都用來(lái)睡眠一定不是終極目標(biāo)。畢竟，成功人士可能一天睡4-5時(shí)就能精力充沛地應(yīng)對(duì)第二天的工作和生活。而我們這些每天需要睡7-8個(gè)小時(shí)的人以后可能是會(huì)被歷史淘汰的?？吹竭@里，是不是想要試試一天睡4個(gè)小時(shí)？好了，洗洗睡吧。畢竟，被歷史的長(zhǎng)河淘汰總比被現(xiàn)在的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手淘汰好。2019年05月23日2528
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2019年04月14日24977
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王帥主治醫(yī)師 威海市立第三醫(yī)院 臨床心理二科 那么今天我們的日間小講堂，我們要講的是失眠也叫做失眠障礙，那么目前呢，我們國(guó)家的線并調(diào)查呢，研究是有38.2%的人患有不同程度的一個(gè)失眠，這個(gè)率還是非常非常高的。 那么，如果一旦你的睡眠出現(xiàn)問(wèn)題，超過(guò)一個(gè)月以上，那么就要趕快的到專業(yè)的醫(yī)生醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生來(lái)進(jìn)行診療。 那么我下面想講的是一些習(xí)慣和方法來(lái)改善你的睡眠。 那么首先第一就是要固定你的入睡和起床的時(shí)間。 那么第二呢，就是在睡前的一個(gè)小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)期間不要看電視，也不要玩手機(jī)，這些藍(lán)光的輻射是十分影響睡眠。 那么第三呢，就是白天只要是不在睡眠的狀態(tài)之中就遠(yuǎn)離床和炕。 那么最后呢就是睡眠之前可以做一些放松訓(xùn)練。2019年04月14日54065
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失眠相關(guān)科普號(hào)
顧亞亮醫(yī)生的科普號(hào)
顧亞亮 副主任醫(yī)師
河南省直第三人民醫(yī)院
臨床心理科
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王志青醫(yī)生的科普號(hào)
王志青 主任醫(yī)師
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院
心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心）
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林玉潔醫(yī)生的科普號(hào)
林玉潔 副主任醫(yī)師
中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院
中醫(yī)科
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