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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學中心 失眠是指無法入睡、難以維持睡眠、頻繁醒來或清晨早醒、睡眠質(zhì)量差，并且這種睡眠問題給個人的生活和健康帶來了明顯的負面影響。而入睡困難是最常見的失眠癥狀，不論是睡眠起始的入睡困難，還是睡眠維持的入睡困難，成年人有一個相對客觀的診斷標準：從關(guān)燈臥床到入睡或者夜里醒來再次入睡所需要的時間，一般不超過30分鐘。這個標準對于醫(yī)生了解患者的睡眠情況有幫助。但對于患者個人來講，在失眠的時候，總是去糾結(jié)這個診斷的標準是沒有意義的。通過睡眠監(jiān)測我們發(fā)現(xiàn)，很多患者實際上入睡的速度遠遠比他自己的感覺要快很多，比如說他10點上床，自我感覺到11、12點他才睡著，也就是入睡需要1-2小時。假如通過睡眠腦電圖來看，他很早就睡著了，早就進入淺睡眠了。但因為失眠，患者的睡眠感知不是那么的好，他可能就會覺得自己好像過了很久很久都沒有睡著。當他醒來的時候，他就覺得自己前面都沒有睡著，情緒變得更加焦慮不安。還有一些患者有一個不好的習慣，閉上眼睛之后，沒有辦法放松，反而一直去察覺自己有沒有睡著。打個比方，這種壓迫感就像我們小時候爸媽在旁邊拿著鞭子監(jiān)督自己有沒有好好寫作業(yè)似的?？傆心敲匆粋€緊迫感，像是有個聲音在催促自己“快點睡著”，或者有個聲音在責備自己“你怎么還沒有睡著”。有些患者認為睡眠是一個像開關(guān)燈一樣的過程，好像燈突然關(guān)了，自己就睡著了，會執(zhí)著的去追求這樣一種入睡的感覺。但其實入睡不是突然關(guān)掉燈，而更像是慢慢去調(diào)暗燈光這么一個過程。我們從睡眠腦電圖上看，正常人從清醒到進入對外界完全沒有知覺的睡眠狀態(tài)，一般也需要幾分鐘甚至十多分鐘。很多時候，我們在剛?cè)胨哪莻€階段被喚醒，也會認為自己并沒有睡著。也就是說，很難靠自己的意識來察覺到有沒有睡著，不知不覺中睡著才是正常的。失眠的患者，往往大腦過度的清醒，對睡眠的感知能力很差，更難控制入睡這個過程。如果反復的去用意識去察覺自己有沒有睡著，反而更容易讓自己出現(xiàn)入睡困難的這種情況。另外一些患者的問題是，睡不著的時候反復去看時間，越看越緊張，還會一直給自己很負面的暗示：“完蛋了，今晚又失眠了！怎么這么久還沒有睡著！……”，本來躺床的時候還能平靜，但一看時間，就不自覺的緊張起來。其實這個就是“半杯水”的哲思，不妨試試把“今晚我只能睡3小時”的消極思維，轉(zhuǎn)變成“沒關(guān)系，我還能睡3小時”的積極思維。復習一下我們?yōu)槭裁词撸菏叩脑搭^是“控制”的問題。大家看過之后應該能理解保持規(guī)律的作息和減少臥床時間的重要性。我們下面主要從調(diào)節(jié)自身的心態(tài)從而減輕清醒系統(tǒng)的作用上來談談。入睡的時候，我們更提倡把意識放在一些我們能控制的事情上，比如說做冥想、腹式呼吸等等；而不是放在我們沒有辦法控制的事情上，比如怎么快速睡著和什么時候睡著。只有不去控制睡眠，我們才能重新學會入睡。我們經(jīng)常跟病人講的，什么時候睡著就什么時候睡，不用著急，睡不著也沒關(guān)系，總會睡著的，怎么舒服就怎么睡，不用去糾結(jié)“我得馬上睡著”，也不要跟自己失眠前或好睡的人對比，這樣反而引起更多的焦慮和沮喪，還會加劇失眠。不努力睡覺才會睡覺！不關(guān)注睡覺才會睡覺！安靜的閉上眼睛，如果覺得思緒特別多，可以去做一些放松的練習。比如腹式呼吸冥想訓練、漸進性肌肉放松訓練、身體掃描放松訓練、其他的正念練習等等。我們接納這樣的事實：我現(xiàn)在是清醒的也沒關(guān)系，我歡迎任何感覺和想法，不去評判和責備自己，給自己多些耐心和關(guān)懷。我們只要在把自己的注意力集中在臥床休息的好處上，而不是集中在自己的失眠問題上，我們就能夠好好的儲存能量，好好的迎接明天的到來。說了這么多，其實入睡的關(guān)鍵就是對失眠要有一個接納和放松的態(tài)度。當你放下“一定要馬上睡著”這種想法的時候，也就消除了入睡的障礙。隨著時間的推移，你大腦真的慢慢能放松下來了。你慢慢能夠不去糾結(jié)，不跟睡眠斗爭，那么睡眠是你的本能，你的睡眠能力自然就可以發(fā)揮出來?？偨Y(jié)一下，睡眠需要的心態(tài)就是正念的睡眠心態(tài)：初心、無為、放下、不評判、接納、信心、耐心！接納失眠，允許波動，順其自然，相信自己！放下所有睡眠的思想包袱，不給睡眠任何心理壓力，始終以積極心態(tài)應對所有睡眠的變化，始終往好的方向去想，給自己充分的時間去調(diào)整，引導自己身心放松下來，促進睡眠不斷改善。2023年08月21日2515
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岳劍寧主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-上海 疼痛科 失眠作為生活中經(jīng)常碰到的一種生活現(xiàn)象，很多人都碰到過，偶爾一次失眠沒問題，但是有的人會長期經(jīng)受失眠困擾，很多人想盡各種辦法，也解決不了。最終只好接受這種狀態(tài)，硬扛或者靠安眠藥助眠?？赡茏詈笏幵匠栽蕉?，工作效率下降，生活幸福指數(shù)糟糕，睡眠質(zhì)量越來越差，困苦不堪。有沒有一種簡單的有效的方法，一下子就能根治失眠呢？答案是，沒有！那么失眠最終能不能治好呢？答案又是肯定的！筆者在30余年的從醫(yī)生涯中，無論身處神經(jīng)內(nèi)科還是在疼痛科，治療了大量的失眠患者，有治療效果好的，也有治療效果不佳的。從中總結(jié)出來的經(jīng)驗是，要想治好失眠，四要素必須有。那就是：正確的認知，正確的方法，系統(tǒng)的治療，堅持不懈的努力，如果這四方面都能很好的具備，絕大部分失眠是可以有效控制甚至治愈的。首先，要有正確的認知不要過度關(guān)注，不強迫自己入睡，不要歸咎于失眠；人體是有自我調(diào)節(jié)功能的，所以睡眠對我們健康造成的傷害往往沒有我們想象的那么大。經(jīng)常有這種情況，白天感覺不舒服沒精神，把所有的問題都歸結(jié)于沒有睡好，反復這樣的精神強化，會導致自己的負疚感，那么這種睡眠對身體的傷害就分為兩層，不光是缺乏睡眠導致身體機能失調(diào)，而對睡眠的恐懼，也會帶來對神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)新的傷害。有一部分失眠，其實是精神心理問題的表象，這一部分人群，可能需要找專業(yè)心理醫(yī)生進行心理分析和心理疏導，并且通過淺催眠等心理學方法，解決了深層的心理問題，失眠也就隨之緩解了。其次，正確的方法及系統(tǒng)的治療沒有絕對有效的方法。需要了解，在失眠治療中各種方法可以綜合運用。不迷信單一的方法。不去消極的對待。第一、要養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習慣行為干預要做到：沒睡意，不上床；不在床上玩手機看電視；避免午睡；減少臥床時間；良好睡眠衛(wèi)生習慣，規(guī)律作息；睡前不過飽、空腹；避免喝茶、咖啡、飲酒、吸煙；睡前3-4小時避免劇烈運動；第二、選擇合適的物理方法，按療程治療經(jīng)顱磁刺激治療；通過磁場產(chǎn)生生物電，作用于大腦皮層表面，改善興奮與抑制平衡。選擇性的刺激左右大腦半球，達到對抑郁、焦慮及睡眠的雙向調(diào)節(jié)。肌貼治療；通過適當?shù)馁N扎，對皮膚感受器輕刺激，反饋調(diào)節(jié)交感神經(jīng)和迷走神經(jīng)張力，達到改善神經(jīng)內(nèi)分泌功能，促進良好睡眠節(jié)律的恢復；助眠音樂；音樂作用于大腦后，乙酰膽堿、去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)的釋放會加強，降低神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的緊張度，降低血壓、心率等，產(chǎn)生放松的狀態(tài)。助眠音樂的特征是60-80拍/分鐘的舒緩樂曲，這樣的節(jié)奏接近人的心率。通常是2-30周以上的持續(xù)聆聽會使整體睡眠狀態(tài)有所改善。低頻脈沖電磁治療；研究顯示,低頻脈沖磁場能夠耦合進入動物腦內(nèi),調(diào)節(jié)其睡眠節(jié)律電活動,促進入眠,并在一定程度上改善睡眠質(zhì)量。針灸；根據(jù)祖國醫(yī)學中的人體經(jīng)絡(luò)學說，針灸具有疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和陰陽、扶正祛邪的作用，在失眠的治療中，具有一定療效。第三、藥物治療鎮(zhèn)靜安眠藥：適度使用鎮(zhèn)靜安眠藥物，仍然是治療失眠的一項重要措施。安定，左匹克隆等都是常用藥物，鎮(zhèn)靜安神藥的使用原則是短期、規(guī)律使用，避免過度依賴，也避免為了防止安眠藥副作用，寧可熬夜到天亮，也拒絕吃藥?？挂钟羲幬铮貉芯匡@示，長期失眠的人群中很大一部分是潛在合并焦慮和抑郁癥的，而這部分病人很難單純通過自我放松，聽音樂等方法達到自我糾正，需要接受正規(guī)的抑郁和焦慮評價，同時規(guī)范合理的治療，才能達到最終治愈的目的，而失眠的癥狀也會隨著抑郁焦慮癥的改善而改善。目前常用的藥物是阿米替林，文拉法辛等藥物。補鈣治療；缺鈣會導致失眠，而這往往被很多病人忽視。鈣除了是我們的骨組織重要成分，對強健骨骼，保持關(guān)節(jié)肌肉功能有重要作用外，它還是體內(nèi)重要的離子之一，作為第2信使，傳遞細胞間的重要生物學信號。它對神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)和自主神經(jīng)功能的穩(wěn)定有重要作用，所以缺鈣會造成這些方面功能紊亂，也會導致失眠的情況不容易糾正。中藥：通過辨證論治，多采用含酸棗仁，柏子仁，百合等中藥的中草藥或中成藥，也可達到一定的臨床療效；第四、疼痛科微創(chuàng)治療交感神經(jīng)節(jié)阻滯（SGB）脈沖調(diào)節(jié)；現(xiàn)在生活中由于日常工作壓力大，生活節(jié)奏增快。加上一部分人群敏感性高的人格特點。經(jīng)常會產(chǎn)生焦慮緊張，植物神經(jīng)功能紊亂影響睡眠。通過對位于頸部的雙側(cè)星狀神經(jīng)節(jié)進行偏振光照射，局麻藥注射或脈沖射頻調(diào)節(jié)，可以抑制增高的交感神經(jīng)活性，恢復交感-迷走神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，穩(wěn)定內(nèi)分泌系統(tǒng)來改善睡眠。尤其對于長期經(jīng)歷失眠，形成了失眠的惡性循環(huán)，同時精神心理受打擊，對治療失眠缺乏信心的人群來說。星狀神經(jīng)節(jié)阻滯可以短期內(nèi)有效改善失眠臨床癥狀，打破惡性循環(huán)，給患者治療樹立信心，同時給后續(xù)其他的治療創(chuàng)造良好的神經(jīng)內(nèi)分泌環(huán)境，所以在疼痛科的治療手段里邊，首選星狀神經(jīng)節(jié)阻滯來治療失眠，如果和其他方法合用，則會產(chǎn)生更好的治療效果。臭氧自體血回輸治療；該療法是將患者自身的血液，單次或重復抽出并回輸100－2000ml，通過與醫(yī)用三氧充分混合，利用醫(yī)用三氧的強氧化性對血液進行處理，再回輸?shù)饺梭w靜脈血管內(nèi)，通過臭氧氧化作用，使紅細胞和血漿成分產(chǎn)生一定理化改變，提高血液攜氧量，改善微循環(huán)，從而達到對全身神經(jīng)－內(nèi)分泌－免疫系統(tǒng)進行調(diào)節(jié)的療法。臭氧治療有良好的降血脂及改善器官供血功能，可調(diào)節(jié)機體免疫力，在治療慢性疲勞綜合征，失眠等疾病等方面具有良好療效。在失眠治療方面，可以作為綜合治療的一部分，提高治愈率。小劑量靜脈藥物誘導睡眠模式建立，多模式睡眠治療藥物依賴型失眠;采用快速代謝的右托美啶或丙泊酚小劑量誘導睡眠，監(jiān)護下自控入睡，此模式不同于傳統(tǒng)鎮(zhèn)靜藥物模式，沒有藥物殘留副作用，劑量合理滴定后，失眠病人想睡覺的時候，自己按鍵就可以把適量的藥物注入體內(nèi)，從而誘導出類生理睡眠，不會發(fā)生睡眠抑制。以此為基礎(chǔ)的多模式睡眠，是根據(jù)患者不同睡眠障礙特征以及病情發(fā)展的不同階段，配合患者自控給藥裝置，在麻醉監(jiān)護、實時腦電及呼吸睡眠監(jiān)測下，通過不同藥物和治療方法配合的一種個體化治療手段，可以誘導仿生自然睡眠，在睡眠中完成神經(jīng)自我修復，讓患者回歸正常的自主睡眠，此模式的睡眠修復分為在院和居家兩個部分，總時長可能需要1-2月。最后疼痛專家溫馨提示，失眠并不可怕，也沒有想象中那么難治，堅持正確的認知，合理的治療，加上堅持和努力，我們一定能戰(zhàn)勝它，讓我們的夜晚平靜祥和，白天陽光燦爛。2023年08月21日419
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師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 線上診療科 ????失眠癥，是以入睡和（或）睡眠維持困難所致的睡眠質(zhì)量或數(shù)量達不到正常生理需求而影響日間社會功能的一種主觀體驗，是最常見的睡眠障礙性疾患。目前現(xiàn)有睡眠指南推薦的關(guān)于失眠的首選治療是認知行為治療（CBTI療法），但臨床中藥物治療仍然是治療睡眠障礙的優(yōu)先選擇，其中非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥作為臨床首選。自2014年1月1日起，佐匹克隆、右佐匹克隆列入第二類精神藥品管理。右佐匹克隆和佐匹克隆均為非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥。右佐匹克隆片與佐匹克隆片這兩種藥物適應癥都是治療失眠，從適應癥上可以劃分為安眠藥范疇，右佐匹克隆片與佐匹克隆片外形都是薄膜包衣，除去外面的薄膜包衣都是白色或類白色，右佐匹克隆片和佐匹克隆片都具有鎮(zhèn)靜安神和催眠等作用，然而右佐匹克隆片和佐匹克隆片兩種藥物都有哪些方面的區(qū)別呢？（1）上市時間不同佐匹克隆是1987年上市的一種安全、有效的非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠類藥物，右佐匹克?。ㄒ卜Q艾司佐匹克?。┯?006年上市，是佐匹克隆的右旋異構(gòu)體。兩種藥品都作用于同一受體，在治療失眠中副作用少，治療結(jié)束后不產(chǎn)生依賴性和戒斷反應，很少引起記憶損害。目前失眠用藥指南都推薦使用右佐匹克隆而不是佐匹克隆。（2）藥物結(jié)構(gòu)方面的區(qū)別在藥物結(jié)構(gòu)方面，佐匹克隆是一種消旋體，包括S-佐匹克隆和R-佐匹克隆，S-佐匹克隆具有治療活性，而R-佐匹克隆無治療活性。右佐匹克隆又叫做艾司佐匹克隆（S-佐匹克?。?，是佐匹克隆的右旋單一異構(gòu)體，和佐匹克隆相比，理論上右佐匹克隆相當于佐匹克隆在提高療效的同時降低了毒性。右佐匹克隆對中樞的苯二氮?受體親和力更高，比佐匹克隆強大50倍左右。但是它的半數(shù)致死量卻顯著地高于佐匹克隆，所以它在提高了療效的同時又降低了毒性作用。所以，從安全性角度講，右佐匹克隆片也較佐匹克隆片更有優(yōu)勢。一般認為，右佐匹克隆是佐匹克隆升級產(chǎn)品，人體對其耐受力更好，更不容易中毒，而且對睡眠障礙的病人其效果也較好，所以醫(yī)師都傾向推薦右佐匹克隆。（3）藥物作用區(qū)別佐匹克隆及右佐匹克隆是第三代鎮(zhèn)靜催眠藥物，其機理可能是作用于與苯二氮?受體偶聯(lián)的GABA受體復合物，相對于二代苯二氮?類藥物而言，起效更快、安全性更高、不容易引起患者出現(xiàn)宿醉反應、成癮性也較小。右佐匹克隆片藥物作用包括能減少入睡時間、焦慮抑郁、鎮(zhèn)靜、抑制、精神減壓和催眠等方面作用，而且右佐匹克隆片配合其他藥物同時使用能發(fā)揮更大藥效，比如和酒精搭配能夠加強鎮(zhèn)靜和抑制神經(jīng)作用。佐匹克隆片藥物具有鎮(zhèn)靜、催眠和肌肉松弛等作用，與右佐匹克隆片藥物作用方面還是有一定的區(qū)別。無論右佐匹克隆還是佐匹克隆，均是對入睡困難的失眠障礙患者效果好。對早醒的部分患者效果欠佳。（4）劑量區(qū)別佐匹克隆片（膠囊）常用的劑量有兩種：3.75mg/片（粒）；7.5mg/片（粒），佐匹克隆推薦劑量為：成人臨睡前服7.5mg，老年和體弱或肝功能不全患者服3.75mg。右佐匹克隆片常用的劑量有三種：lmg/片；2mg/片；3mg/片。右佐匹克隆成年人推薦起始劑量為入睡前2mg，可根據(jù)臨床需要增加到3mg。主訴入睡困難的老年患者推薦起始劑量為睡前1mg，必要時可増加到2mg。睡眠維持障礙的老年患者推薦劑量為入睡前2mg。（5）起效時間不一樣在服用時間方面，右佐匹克隆的達峰時間為一小時，而佐匹克隆的達峰時間是1.5-2小時，即右佐匹克隆的理論起效速度優(yōu)于佐匹克隆，因此建議右佐匹克隆應在上床準備睡覺前服用，或已經(jīng)上床但睡眠困難時服用。佐匹克隆也有自己的優(yōu)點，比如它導致老年人宿醉效應的可能性更低，而且和食物的相對反應會比較弱。（6）藥物代謝動力學方面的差異在藥物代謝動力學方面，藥物清除期方面，右佐匹克隆的成人半衰期約為6小時，65歲以上患者為9小時。佐匹克隆在成人的半衰期約為5小時，老年人約為7小時。因此，相比于右佐匹克隆，佐匹克隆在老年人中導致宿醉的效應可能會更低。（7）膳食影響方面不同在膳食影響方面，在高脂或食用過多食物后立即服用右佐匹克隆，對睡眠潛伏期的作用可能會降低，而食物對佐匹克隆療效的影響比較微弱。（8）不良反應區(qū)別右佐匹克隆片不良反應包括加重嗜睡情況、口干、頭暈和做噩夢、夢游等，而佐匹克隆片不良反應主要包括口干、身體無力、健忘癥和容易情緒激動等。有觀察者認為佐匹克隆導致老年人宿醉效應的可能性更低，而且和食物的相對反應會比較弱。另外，佐匹克隆比右佐匹克隆稍具價格優(yōu)勢。（9）禁忌事項區(qū)別對右佐匹克隆片過敏的患者不能服用，肝臟功能不全和孕婦都不能服用右佐匹克隆片。服用佐匹克隆片不能飲酒，有呼吸障礙和肌無力病征不可服用佐匹克隆片，孕婦也不可服用佐匹克隆片藥物。綜上所述，右佐匹克隆片與佐匹克隆片這兩種藥物區(qū)別主要包括劑量、不良反應、藥物作用、禁忌事項等方面。長期服用右佐匹克隆片與佐匹克隆片后突然停藥會出現(xiàn)戒斷癥狀（因藥物半衰期短故出現(xiàn)較快），可能有較輕的激動、焦慮、肌痛、震顫、反跳性失眠及惡夢、惡心及嘔吐，罕見較重的痙攣、肌肉顫抖、神志模糊（往往繼發(fā)于較輕的癥狀）。最好根據(jù)醫(yī)生建議循序漸進減少劑量到停藥較為適宜。參考資料：1.王玉玲,張紅亮,郭志平,張偉.右佐匹克隆治療老年原發(fā)性失眠癥的療效及安全性分析[J].中國臨床保健雜志,2015,18(02):200-201.2.鄧鳴.佐匹克隆的藥理與臨床應用[J].中國藥房,2003(02):56-57.3.佐匹克隆or右佐匹克隆，有啥區(qū)別？如何選擇？Tags:作者：網(wǎng)絡(luò)更新：2022-07-17神經(jīng)新前沿4.右佐匹克隆與佐匹克隆的區(qū)別西昌市人民醫(yī)院2023-04-2417:02發(fā)表于四川5.王曉東,王海斌,楊岳.右佐匹克隆輔助治療精神分裂癥伴睡眠障礙的臨床療效觀察[J].貴州醫(yī)藥,2022,(4):568-569.6.楊清春.佐匹克隆與右佐匹克隆治療腦外傷后睡眠障礙的成本和效果分析[J].世界睡眠醫(yī)學雜志,2021,(10):1687-1688.7.王海鷹,蘇顏平.右佐匹克隆與佐匹克隆治療焦慮癥患者睡眠障礙的臨床療效比較[J].臨床醫(yī)學研究與實驗:2021,(7):60-62.2023年08月19日710
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楊玉松主治醫(yī)師 醫(yī)生集團-北京 中醫(yī)神經(jīng)內(nèi)科 能讓副交感神經(jīng)興奮的方法正如“休息和消化”所表明的那樣，讓副交感神經(jīng)興奮起來，對于好睡眠至關(guān)重要?；钴S的思維和緊張的身體，肯定會導致失眠和睡眠質(zhì)量下降。當副交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活時，一個人會感到平靜和放松。研究表明，失眠與副交感神經(jīng)活性低、和/或交感神經(jīng)活性高有關(guān)。以下興奮副交感神經(jīng)的方法可供參考：一、按摩按摩，可以通過對身體的某些部位施加壓力，來激活迷走神經(jīng)，尤其是脖子、耳朵、手腕、手腳周圍的區(qū)域。二、冥想靜靜地冥想，也可以激活副交感神經(jīng)?？梢杂梅潘苫蜈は氲囊魳穪磔o助，祈禱也是如此。如果選擇祈禱，選擇重復一句話、或一句歌詞，而不是參與談話。重復的念叨，最適合興奮副交感神經(jīng)。肯定意義的念叨，也能起到作用，要說積極的話：會靜下來的。三、深呼吸感知到呼吸對刺激迷走神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要。迷走神經(jīng)直接支配著聲帶，研究證明，從感知橫膈膜開始，進行緩慢、專注的深呼吸，可以降低血清皮質(zhì)醇水平，從而減輕壓力。放慢呼吸，做到呼氣比吸氣時間長一點：可以經(jīng)常練習4-7-8呼吸法。四、觸摸嘴唇嘴唇上遍布副交感神經(jīng)纖維，所以觸摸嘴唇會激活副交感神經(jīng)。用手指在嘴唇上慢慢地、輕輕滑動幾次，也能達到放松身心的效果。五、腦海里的電影腦海里的可視化圖像，也能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)。想象自己身處一個平靜、平和的地方，可以是小時候去過的海灘、喜歡徒步旅行的灌木叢，或者任何您感到放松的地方。通過感官，想象這個特殊地方的氣味、聲音等；之后，最好能關(guān)注你在這個地方時的情緒感受。要集中感受那種平和、滿足和平靜的狀態(tài)。六、哼唱哼唱的特點，是呼氣的時間延長，這有助于緩慢呼吸。此外，哼唱也會興奮迷走神經(jīng)；還有，哼唱時，鼻腔內(nèi)的血管還會釋放一氧化氮，從而增加血管舒張和循環(huán)，這都會引起放松反應。七、漱口漱口，也能激活喉部肌肉，同時也會刺激迷走神經(jīng)。八、胸骨釋放俯臥下來，將軟球放在胸骨下方，吸氣、短暫屏住呼吸、緩慢呼氣。九、打哈欠打開軟腭，就能觸發(fā)迷走神經(jīng)，這是一個能立刻平靜下來的好方法。打哈欠是一種內(nèi)置的、能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的動作，并為身體的休息/消化過程發(fā)出信號。十、瑜伽瑜伽，是一種非常有效的、讓你集中注意力、并開啟副交感神經(jīng)的方式。為了幫助放松和睡眠，可使用溫和緩慢的瑜伽動作，例如“雙腿貼墻”。十一、冷暴露暴露在寒冷的溫度下，有助于觸發(fā)副交感神經(jīng)。研究表明，快速的冷暴露會激活迷走神經(jīng)通路中的膽堿能神經(jīng)元，從而刺激副交感神經(jīng)本身。嘗試用冷水洗臉，或者，如果可以洗個涼水澡。十二、多笑笑微笑和大笑，都能點亮心情、營造安全感、和讓身體快速放松。試著回憶一個幽默的場合，看一部喜劇，或者體驗任何讓你捧腹大笑的事情。十三、厚重的被子使用很重的被子，有助于于治療焦慮和失眠，這是因為，胸腹感受到的重重的壓迫感，也能夠激活副交感神經(jīng)。2023年08月19日436
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徐志堅副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 失眠是一種常見的睡眠障礙，許多人都會遭受其困擾。中醫(yī)認為，失眠的原因多種多樣，其中心煩氣躁是導致失眠的重要原因之一。那么，如何緩解心煩氣躁，快速入睡？?中醫(yī)認為，心煩氣躁是由于心火旺盛所致。心火旺盛會導致人體內(nèi)部的陰陽失衡，從而引起失眠等癥狀。因此，降低心火是緩解失眠的關(guān)鍵。中醫(yī)有一種名為“清心安神”的方劑，由黃連和黃芩兩味藥組成。黃連具有清熱解毒、降火明目的功效，能夠清除體內(nèi)的熱毒，降低心火。黃芩則具有清熱瀉火、解毒利膽的作用，能夠清除體內(nèi)的濕熱，降低心火。將黃連和黃芩煎煮成藥汁，每天服用一次，能夠緩解心煩氣躁，降低心火，快速入睡。同時，黃連和黃芩還具有一定的抗炎、抗菌、抗氧化等作用，對身體健康也有一定的保健作用。當然，每個人的身體狀況不同，服用藥物前最好咨詢醫(yī)生的意見。此外，中醫(yī)認為，調(diào)整生活習慣、保持良好的心態(tài)也是緩解失眠的重要方法。比如，保持規(guī)律的作息時間、避免熬夜、保持心情愉悅等。總之，失眠是一種常見的睡眠障礙，緩解心煩氣躁，降低心火是緩解失眠的關(guān)鍵。黃連和黃芩是中醫(yī)中常用的降火藥物，能夠緩解心煩氣躁，快速入睡。同時，調(diào)整生活習慣、保持良好的心態(tài)也是緩解失眠的重要方法。2023年08月01日112
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徐志堅副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科 失眠焦慮是現(xiàn)代人常見的健康問題，中醫(yī)認為，失眠的原因多與情志不調(diào)、臟腑功能失調(diào)等有關(guān)。今天，給大家分享這四個字，帶你走出失眠焦慮的困擾。第一個字：調(diào)。情緒不穩(wěn)定是導致失眠的重要原因。因此，我們需要調(diào)節(jié)情緒，保持心情愉悅?？梢酝ㄟ^聽音樂、看書、運動等方式來緩解情緒，幫助入睡。第二個字：食。飲食也是影響睡眠的因素之一。晚餐應該清淡易消化，避免過度飽腹。同時，可以適當食用一些具有安神作用的食物，如枸杞、山藥、香蕉等。第三個字：穴。中醫(yī)認為，按摩穴位可以調(diào)節(jié)身體的氣血運行，緩解失眠?？梢园茨μ珱_穴、涌泉穴、神闕穴等穴位，幫助入睡。第四個字：藥。中藥治療失眠也是一種有效的方法。常用的中藥有黃連、酸棗仁、菊花等，可以根據(jù)個人情況選擇合適的中藥治療。希望大家能夠重視失眠問題，采取有效的措施來緩解失眠，保持身心健康。2023年07月29日149
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