-
張巧巧副主任醫(yī)師 東陽(yáng)市人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 世界衛(wèi)生組織定義失眠為1周內(nèi)至少有3個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和/或難以維持睡眠，或者有無(wú)法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能。主要表現(xiàn)為4種類(lèi)型①入睡困難②睡眠維持障礙，易醒③早醒（醒后不能再睡）④睡眠質(zhì)量差，次日晨醒后仍困倦，無(wú)精力恢復(fù)感這一節(jié)我們主要介紹藥物治療。治療失眠的理想藥物應(yīng)具有迅速導(dǎo)眠、維持足夠睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量且無(wú)宿醉反應(yīng)和成癮性等特征。目前臨床治療失眠的藥物主要包括苯二氮?類(lèi)受體激動(dòng)劑(benzodiazepinereceptoragonists,BZRAs)、褪黑素受體激動(dòng)劑和具有催眠效果的抗抑郁藥物。表1.可用于入睡困難的藥物表2.用于治療睡眠維持困難的藥物表3.抑郁焦慮人群失眠用藥表4.特殊人群睡眠用藥??用藥注意事項(xiàng)與患者教育1、治療期間密切觀察病情變化和不良反應(yīng)，治療初期和長(zhǎng)期治療需要定期監(jiān)測(cè)血常規(guī)、肝腎功能。?2.藥物能引起嗜睡，在從事駕駛、儀器操作或其他要集中精神才能完成的操作時(shí)應(yīng)謹(jǐn)慎使用，以免發(fā)生事故。?3、不能過(guò)量使用，應(yīng)避免與酒精或其他能引起嗜睡作用的藥物合用。?4、長(zhǎng)期應(yīng)用苯二氮?類(lèi)藥物不能突然停止使用，因?yàn)榇嬖诎Y狀反彈和戒斷綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。?5、警惕出現(xiàn)行為異常、病情惡化傾向；一旦出現(xiàn)，應(yīng)立即就診。2024年04月08日
163
0
0
-
楊媛主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 在門(mén)診看病時(shí)，經(jīng)常會(huì)遇到很多的失眠患者拿著某個(gè)藥來(lái)問(wèn)我:“醫(yī)生，這個(gè)藥是治療抑郁癥的，我只是失眠”，然后我會(huì)跟患者解釋很久，在這里我給大家科普一下哪些藥物可以治療失眠。失眠包括兩類(lèi)：一類(lèi)是原發(fā)性失眠，另一類(lèi)是繼發(fā)性失眠。原發(fā)性失眠就是沒(méi)有任何原因出現(xiàn)的失眠，繼發(fā)性失眠是在疾?。ㄜ|體疾病或者精神疾?。?、生活事件、物質(zhì)濫用等因素的基礎(chǔ)上出現(xiàn)的失眠。在臨床上絕大部分是繼發(fā)性失眠。治療失眠的藥物有三大類(lèi):第一類(lèi)是鎮(zhèn)靜催眠藥物。這類(lèi)藥物又包括兩類(lèi)，一類(lèi)是苯二氮卓類(lèi)藥物，俗稱(chēng)安定類(lèi)藥物。像老百姓經(jīng)常自己服用的艾司唑侖（舒樂(lè)安定）就屬于這一類(lèi)，除了艾司唑侖還包括勞拉西泮、阿普唑侖、氯硝西泮、奧沙西泮、咪達(dá)唑侖等等。這類(lèi)藥物的優(yōu)點(diǎn)是起效快，缺點(diǎn)是容易成癮、肌松作用、損害認(rèn)知功能、抑制呼吸、服藥第二天出現(xiàn)宿醉感等等。一般患有呼吸系統(tǒng)疾病、老年人不建議使用安定類(lèi)藥物。另一類(lèi)是非苯二氮卓類(lèi)藥物，包括佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦、扎來(lái)普隆。這類(lèi)藥物的優(yōu)點(diǎn)是起效快，沒(méi)有肌松作用，不會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能受損，不會(huì)抑制呼吸。缺點(diǎn)是長(zhǎng)期服用容易成癮。第二類(lèi)是具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥物，臨床上目前常用的藥物包括曲唑酮、米氮平、阿戈美拉汀等等。這些藥物的優(yōu)點(diǎn)是安全性高，沒(méi)有成癮性，可以長(zhǎng)期服用，在改善睡眠的同時(shí)針對(duì)病因治療（抗焦慮抗抑郁）。缺點(diǎn)是仍有極少數(shù)病人會(huì)出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如曲唑酮可能會(huì)出現(xiàn)低血壓，米氮平可能會(huì)出現(xiàn)體重增加，阿戈美拉汀可能會(huì)出現(xiàn)肝功能異常。但是這些不良反應(yīng)都是能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)及時(shí)調(diào)整治療方案糾正的。這些藥物是目前精神科醫(yī)生比較常用的用來(lái)改善失眠的藥物。第三類(lèi)是具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗精神病藥物。最常用的就是喹硫平、奧氮平。這類(lèi)藥物小劑量能夠改善睡眠，還可以穩(wěn)定情緒。所以當(dāng)您發(fā)現(xiàn)醫(yī)生給您處方的藥物不是鎮(zhèn)靜催眠藥物時(shí)您不要質(zhì)疑，因?yàn)槟軌蛑委熓叩乃幬锾嗔?，醫(yī)生會(huì)選擇最適合您的藥物改善失眠。最后囑咐廣大患者朋友，不管選用哪種藥物治療失眠，都要遵醫(yī)囑！2024年04月06日229
0
0
-
師建國(guó)主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 線上診療科 失眠是24小時(shí)的疾病，不僅有夜間睡眠紊亂，還有日間功能受損。良好的睡眠是個(gè)人健康的重要影響因素，同時(shí)也是幸福感的重要組成部分?！吨袊?guó)睡眠研究報(bào)告》由喜臨門(mén)睡眠研究院主編、中國(guó)社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所社會(huì)心理學(xué)研究中心和知萌咨詢(xún)機(jī)構(gòu)研創(chuàng)，社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社出版。什么是睡眠指數(shù)？本研究繼續(xù)沿用《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》（王俊秀等，2023）中的睡眠指數(shù)的指標(biāo)體系（見(jiàn)圖1）。睡眠指數(shù)包括主體指標(biāo)和客體指標(biāo)兩部分。主體指標(biāo)包括睡眠質(zhì)量、睡眠信念和行為；客體指標(biāo)包括睡眠環(huán)境，即與睡眠相關(guān)的社會(huì)環(huán)境、家庭環(huán)境和居住環(huán)境。1、中國(guó)人的睡眠現(xiàn)狀《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2023）》顯示，2022年，中國(guó)民眾每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.40小時(shí)，整體睡眠狀況有所改善。但是，問(wèn)題依然很?chē)?yán)重。“中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%、“5.1億中國(guó)人存在睡眠障礙”……當(dāng)下國(guó)人的睡眠問(wèn)題已成社會(huì)問(wèn)題。青少年兒童與老年人群體的睡眠障礙較為嚴(yán)重,需要引發(fā)行業(yè)乃至社會(huì)的關(guān)注。其中32.2%的小學(xué)生睡眠不足8小時(shí)；59.4%的中學(xué)生睡眠不足7小時(shí);老年人群體里睡眠障礙患病率達(dá)46%,65歲以上人群失眠罹患率約40%?！吨袊?guó)睡眠研究報(bào)告2024》在2024年3月19日北京正式發(fā)布。2023年居民睡眠指數(shù)較去年降低5.16，主觀睡眠質(zhì)量更差。2023年，63.7%的被調(diào)查者在22~24點(diǎn)上床睡覺(jué)，71.2%的被調(diào)査者在6~8點(diǎn)起床，48.2%的被調(diào)査者能在半小時(shí)左右入睡；每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.37±1.35小時(shí)，與2022年的7.37±2.21小時(shí)持平?！吨袊?guó)睡眠研究報(bào)告（2024）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)“報(bào)告”）繼續(xù)沿用《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》中的睡眠指數(shù)的指標(biāo)體系，報(bào)告顯示，2023年居民睡眠指數(shù)為62.61分，較2022年降低了5.16，較2021年降低了2.17。62.61說(shuō)明中國(guó)人的睡眠分?jǐn)?shù)剛剛及格。相比2021年和2022年，2023年被調(diào)査者在主觀睡眠質(zhì)量、睡眠潛伏期、睡眠紊亂、使用睡眠藥物、白天功能紊亂等上的得分均較高，說(shuō)明被調(diào)查者的主觀睡眠質(zhì)量更差、需要更長(zhǎng)時(shí)間才能入睡、睡眠紊亂程度更高、更多地使用睡眠藥物、白天功能更受影響?？梢?jiàn)，一方面，評(píng)價(jià)睡眠狀況應(yīng)從睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量?jī)煞矫孢M(jìn)行，睡眠時(shí)長(zhǎng)長(zhǎng)不代表睡眠質(zhì)量高;另一方面，雖然被調(diào)查者的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)與2022年持平，但被調(diào)查者的主觀睡眠質(zhì)量卻變差了，這可能與被調(diào)查者對(duì)睡眠持有更多的不合理信念有關(guān)。手機(jī)成癮嚴(yán)重，睡眠質(zhì)量近三年最差。報(bào)告顯示，2023年，我國(guó)居民失眠狀況有所好轉(zhuǎn)，但睡眠拖延比2021年和2022年更嚴(yán)重。89.6%的被調(diào)查者過(guò)去一個(gè)月沒(méi)有失眠的情況，這一比例高于2021年和2022年。2023年，一般睡眠拖延行為得分為3.12分，高于2021年和2022年。造成睡眠拖延情況升至三年以來(lái)最嚴(yán)重等級(jí)的主因在于手機(jī)。就目前的社會(huì)狀況而言，被調(diào)查者中每天上網(wǎng)在3小時(shí)及以上的占40.77%，少于3小時(shí)的占59.23%，還有很大的改善空間，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注18~30歲、身體狀況非常不健康以及小學(xué)及以下受教育程度的被調(diào)查者。手機(jī)成癮是影響睡眠質(zhì)量的重要因素，手機(jī)成癮越嚴(yán)重，睡眠質(zhì)量越差。手機(jī)成癮分為4個(gè)維度，其中，失控性、戒斷性、逃避性3個(gè)維度與匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)有相同的變化趨勢(shì)，即人們?cè)谑Э匦?、戒斷性、逃避性上的得分越高，匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)越高，而得分越高睡眠質(zhì)量越差。報(bào)告指出，人們?cè)谝归g使用手機(jī)，過(guò)度接觸大量信息，干擾了睡眠準(zhǔn)備過(guò)程，從而帶來(lái)睡眠拖延，這成為睡眠質(zhì)量下降的主要原因。對(duì)于年輕群體來(lái)說(shuō)，睡前更多使用手機(jī)與更疲勞和更晚的起床時(shí)間有關(guān)，對(duì)于老年群體來(lái)說(shuō)，睡前更多使用手機(jī)則與更早的起床時(shí)間和更短的睡眠時(shí)間有關(guān)。由此可見(jiàn)，提高睡眠質(zhì)量，需要降低居民的手機(jī)成癮程度，改善睡前環(huán)境。報(bào)告顯示，2023年，我國(guó)居民“早睡早起FLAG”實(shí)現(xiàn)，平均入睡時(shí)間為23:14，平均起床時(shí)間為7:15，入睡時(shí)間較2022年提前近半個(gè)小時(shí)，起床時(shí)間較2022年提前超1個(gè)小時(shí)。在分析睡眠狀況時(shí)，就業(yè)狀況是一個(gè)關(guān)鍵影響因素。報(bào)告指出，無(wú)工作群體的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)最長(zhǎng)，為7.49小時(shí);靈活就業(yè)群體每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)居中，為7.4小時(shí);固定工作群體每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)最短，為7.01小時(shí)。從性別上看，女性的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)更長(zhǎng)，固定工作群體和靈活就業(yè)群體中的男性的每天平均午睡時(shí)長(zhǎng)更長(zhǎng)。注：flag這個(gè)詞語(yǔ)也經(jīng)常的出現(xiàn)在很多的動(dòng)漫里面，開(kāi)始慢慢的發(fā)展成為了網(wǎng)絡(luò)用語(yǔ)，在網(wǎng)絡(luò)上面一般表示的都是不詳信號(hào)的意思。比如說(shuō)自己在某件事情里面說(shuō)了很堅(jiān)定的話(huà)，或者是做了很堅(jiān)定的決定，但是最終的結(jié)果往往是相反的，也可以理解為是烏鴉嘴的意思。2、怎樣提高睡眠質(zhì)量？失眠癥是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿(mǎn)意為特征的睡眠障礙。失眠有五種形式：入睡困難、睡眠維持障礙、睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量下降、日間殘留效應(yīng)。失眠的診斷主要依賴(lài)患者、家人主訴、睡眠日記、睡眠問(wèn)卷有助于診斷，PSG不是必備的;失眠是重大的公共健康和社會(huì)問(wèn)題，應(yīng)積極正確診斷和有效治療。關(guān)注睡眠，就是關(guān)注健康；重視睡眠質(zhì)量，就是重視生活質(zhì)量。（1）治療原發(fā)病如果是軀體因素導(dǎo)致的失眠，應(yīng)及時(shí)而積極地處理軀體疾病，如控制心衰、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)病等。如有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（＞5次/小時(shí)；＞10秒/次；男＞女；胖＞瘦），要用正壓通氣治療；對(duì)發(fā)作性睡病應(yīng)當(dāng)用中樞興奮劑；治療不寧腿綜合征可用多巴類(lèi)或苯二氮卓類(lèi)藥物。如果是抑郁癥，抗抑郁治療。（2）睡眠的衛(wèi)生教育（SleepHygieneEducation）睡前數(shù)小時(shí)(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng);睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;睡前至少1h內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書(shū)籍和影視節(jié)目;臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜;保持規(guī)律的作息時(shí)間。（3）睡眠革命人類(lèi)如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時(shí)機(jī)。睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵。睡眠教練（尼克·利特爾黑爾斯——英睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)）：R90方案。R90方案：首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應(yīng)天然的晝夜節(jié)律。清楚知曉自己是什么睡眠類(lèi)型，判斷自己是早起星人；還是晚睡星人。以90分鐘為一個(gè)小周期，獲得身體修復(fù)，即本書(shū)的主要睡眠方案R90；以24小時(shí)7天（一周）為一個(gè)大的睡眠周期來(lái)考量睡眠是否充足。睡眠前后例行程序日間小睡適合的寢具良好的睡眠環(huán)境：①布置好臥室。睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方。②仔細(xì)選擇睡床和床上用品，因?yàn)槟闵娜种粫r(shí)間將與它們共度。床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適。③保持臥房的空氣和濕度，必要時(shí)可在曖器上放塊濕毛巾或安裝一臺(tái)加濕器。④臥室的溫度應(yīng)保持在16攝氏度至18攝氏度。⑤避免外界打擾（光線和噪音）。⑥避免時(shí)鐘“嘀噠”聲的干擾，老是覺(jué)得休息時(shí)間在喪失特別容易引起緊張。（4）五步睡眠促進(jìn)法（ROMANCEWORLD）上（固定上床時(shí)間，10:30-11:30）下（固定起床時(shí)間，早晨5點(diǎn)以后就可，偶爾3點(diǎn)醒了也不會(huì)有大問(wèn)題）。六不（不熬夜、不賴(lài)床、不在睡前進(jìn)食興奮飲品、不午睡過(guò)長(zhǎng)、不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事，不擔(dān)心偶爾失眠）。動(dòng)（堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，尤其是上午，但睡前2小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)）。靜（每天堅(jiān)持中午、睡前做靜心-心身放松練習(xí)）?？傊?，睡眠管理五步療法（上下六不動(dòng)與靜，失眠困惑去無(wú)蹤?。?）美國(guó)海軍2分鐘快速入睡法在第二次世界大戰(zhàn)期間，美軍機(jī)師面對(duì)頻繁的空戰(zhàn)壓力，無(wú)形中導(dǎo)致他們晚上無(wú)法入睡。長(zhǎng)久下來(lái)，機(jī)師在精神萎靡、無(wú)法集中精神的狀態(tài)下，嚴(yán)重影響他們?cè)趹?zhàn)場(chǎng)上的表現(xiàn)，甚至做出錯(cuò)誤的判斷。美國(guó)海軍學(xué)校有一套練習(xí)方法，幫助飛行員在2分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)入睡，一般飛行員花了大約6個(gè)星期左右的時(shí)間練習(xí)，就會(huì)有特別好的效果，即使在鬧事或者有槍聲的背景中，都可以快速入睡，成功率96%。美國(guó)海軍2分鐘快速入睡方法怎么做？第一步，放松你的整個(gè)面部，包括口腔內(nèi)的肌肉。第二步、放下手臂，越低越好，可以釋放緊張感，盡快放松，如果做不到，可以先讓他們緊張一下，然后再放松。第三步、呼氣，放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓你的肺部充滿(mǎn)氧氣。第四步、想辦法放松你的腿（大腿和小腿），關(guān)注你的腳和膝蓋。第五步、全身放松后，可以開(kāi)始清理你的思緒，想象一個(gè)放松的場(chǎng)景，讓你的思緒清醒10秒。你可以幻想自己躺在平靜湖面的獨(dú)木舟上，頭上只有藍(lán)天白云。第六步、如果想象不起作用，可以反復(fù)對(duì)自己說(shuō)“不要想、不要想、不要想...”重復(fù)大約10秒鐘，你會(huì)很快就睡著了！一定要注意的是，這個(gè)方法需要時(shí)間練習(xí)，第一次不一定有效果，訓(xùn)練6周，可在2分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)入睡，成功率達(dá)到96%以上。即使剛喝完咖啡或周?chē)鷺屌诼暡粩?，他們也能高枕無(wú)憂(yōu)。聽(tīng)起來(lái)是不是很誘人呢?快跟著以下步驟學(xué)習(xí)吧!睡眠在一定程度上反映了個(gè)人的生活質(zhì)量和社會(huì)發(fā)展?fàn)顩r。邁入人工智能社會(huì)后，研究者更應(yīng)該考慮如何更廣泛地應(yīng)用人工智能技術(shù)來(lái)幫助居民改善睡眠狀況，使人工智能惠及社會(huì)中的每個(gè)人和每個(gè)群體。（6）失眠障礙的心理治療認(rèn)知行為治療(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，CBT-I)認(rèn)知治療：改變患者對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和態(tài)度，糾正其極度關(guān)注失眠結(jié)果的觀念，有效率可能超過(guò)70%。①認(rèn)知治療步驟：確定患者自身的錯(cuò)誤觀念指出和挑戰(zhàn)患者的錯(cuò)誤觀念，用正確合理的觀念取代患者的錯(cuò)誤觀念。②行為治療。①認(rèn)知治療對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和態(tài)度：不切實(shí)際的睡眠期望（我每天必須睡8個(gè)小時(shí)才能保持白天的良好工作狀態(tài)）；過(guò)分夸大失眠的嚴(yán)重性（長(zhǎng)期失眠給身體帶來(lái)嚴(yán)重的后果）；做夢(mèng)有害健康；安眠藥有毒，服用會(huì)讓人變傻；對(duì)失眠成因的錯(cuò)誤觀念（人老了就會(huì)失眠，根本沒(méi)有辦法治療）；控制和預(yù)期睡眠的感知能力下降（如果我一晚睡不好，它會(huì)影響我一周）；對(duì)促進(jìn)睡眠的行為的錯(cuò)誤認(rèn)知（當(dāng)我難以入睡時(shí)，我應(yīng)該躺在床上去努力入睡）。孩子考前失眠根源卻在父母：“孩子本無(wú)事，父母來(lái)擾之”。一些孩子考前出現(xiàn)的失眠，追根溯源都與父母的高期望值、情緒渲染、過(guò)度關(guān)心有密切關(guān)系。因此，父母及早調(diào)整心態(tài)及認(rèn)知模式，是解決孩子考前失眠問(wèn)題的關(guān)鍵。②行為治療刺激控制治療（StimulusControlTherapy）：主要適用：嚴(yán)重入睡困難的病人。其目的就是重建臥室、床與睡眠的關(guān)系，以糾正入睡困難。認(rèn)為失眠是對(duì)與睡眠有關(guān)的時(shí)間（上床時(shí)間）、空間（臥室或床）因素的條件反射。臨床效果：通過(guò)刺激控制療法可減輕入睡困難及睡眠維持困難。臥室及床應(yīng)與快速入睡建立關(guān)聯(lián)：—僅在困倦時(shí)上床—床僅用作睡覺(jué)（或性生活）—不能入睡（15~20分鐘內(nèi)）時(shí)離開(kāi)臥室到其他房間，僅在困倦時(shí)返回臥室，如果仍然不能入睡，反復(fù)以上步驟—無(wú)論夜間睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，保持規(guī)律的晨起時(shí)間—避免日間的小睡睡眠限制（SleepRestriction）：主要適用于夜間醒來(lái)而難以入睡的病人。主要是限制花在床上的時(shí)間和入睡總時(shí)間之間的時(shí)間差距。目的在于縮短臥床總時(shí)間，使失眠病人躺在床上的非睡眠時(shí)間減少，從而提高睡眠效率。睡眠效率=實(shí)際總睡眠時(shí)間÷睡在床上的時(shí)間×100％通常是請(qǐng)病人每晚的睡眠時(shí)間減少為6h到5h．計(jì)算睡眠效率，如果達(dá)到90％以上，可以增加臥床時(shí)間15min．如果睡眠效率低于80％，則要減少臥床時(shí)間15min，而睡眠效率在80％～90％之間的可保持臥床時(shí)間不變。逆向意志（ParadoxicalIntention）：上床后，努力保持覺(jué)醒而不睡去，可以關(guān)掉臥室的燈，并盡可能地睜開(kāi)眼睛。這個(gè)過(guò)程中，不做任何影響睡眠的事情，例如：聽(tīng)音樂(lè)，看電視或報(bào)紙，打電話(huà)。松弛療法（RelaxationTherapy）：放松——緊張松弛調(diào)節(jié)機(jī)制失靈。－呼吸放松－肌肉放松－想象放松－生物反饋睡眠實(shí)際上是一個(gè)放松的過(guò)程，這種放松包括肌肉放松、大腦放松……洗熱水澡是放松的一種方法。醒來(lái)后第一件事：靜坐（黃金10分鐘），靜坐10分鐘=熟睡7小時(shí)。（7）失眠癥的藥物治療表1.常用的治療失眠癥的藥物表2.治療失眠癥的藥物是否被FDA/CFDA批準(zhǔn)3、匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（Pittsburghsleepqualityindex，PSQI）,是美國(guó)匹茲堡大學(xué)精神科醫(yī)生Buysse博士等人于1989年編制的。該量表適用于睡眠障礙患者、精神障礙患者評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量，療效觀察，同時(shí)也適用于一般人睡眠質(zhì)量的評(píng)估和人群睡眠質(zhì)量的調(diào)查研究。PSQI用于評(píng)定被試最近1個(gè)月的睡眠質(zhì)量.由19個(gè)自評(píng)和5個(gè)他評(píng)條目構(gòu)成，其中第19個(gè)自評(píng)條目和5個(gè)他評(píng)條目不參與計(jì)分，在此僅介紹參與計(jì)分的18個(gè)自評(píng)條目（詳見(jiàn)附問(wèn)卷）.18個(gè)條目組成7個(gè)成份，每個(gè)成份按o~3等級(jí)計(jì)分，累積各成份得分為PSQI總分，總分范圍為0~2l，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。被試者完成試問(wèn)需要5~10分鐘。表3.匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表根據(jù)以上自評(píng)條目，得出以下7個(gè)成分的得分，具體分?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)規(guī)則如下所示：表4.分?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)規(guī)則PSQI是由19個(gè)自我評(píng)定問(wèn)題和5個(gè)由睡眠同伴評(píng)定的問(wèn)題組成，但是僅將19個(gè)自我評(píng)定問(wèn)題計(jì)分。19個(gè)自我評(píng)定問(wèn)題構(gòu)成由0~3分的7個(gè)因子，0分指沒(méi)有困難，3分指非常困難，所有因子分相加構(gòu)成由0~21量表總分。PSQI總分范圍為0~21分，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。0-5分睡眠質(zhì)量很好6-10分睡眠質(zhì)量還行11-15分睡眠質(zhì)量一般16-21分睡眠質(zhì)量很差美國(guó)知名醫(yī)生Mercola說(shuō)過(guò)一句話(huà)：像保護(hù)你的銀行卡（財(cái)富）一樣，去保證你的睡眠時(shí)間，只有這樣，你才可能變得越來(lái)越富有。所謂的富有，不僅僅是金錢(qián)，更多的是健康水平。猶太人說(shuō)：學(xué)習(xí)就是好好睡覺(jué)。睡眠質(zhì)量不好，會(huì)影響你的激素分泌，你的狀態(tài)，還會(huì)提高癌癥、肥胖、慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。更可怕的是，還可能導(dǎo)致你吃更多，也可能遭受記憶力減退，精神抑郁等等癥狀讓我們一起促進(jìn)睡眠健康，共享甜蜜夢(mèng)鄉(xiāng)！參考文獻(xiàn)：1.中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2024）王俊秀張衍劉娜等著2024年3月2.《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2024）》發(fā)布，揭示智能時(shí)代的睡眠健康趨勢(shì)2024-03-2010:17:54來(lái)源：《小康》·中國(guó)小康網(wǎng)作者：劉彥華責(zé)任編輯：田小介3.喜臨門(mén)攜手社科院發(fā)布《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2024》：手機(jī)成癮成睡眠質(zhì)量下降主因2024年04月03日16:12|作者:滾動(dòng)資訊|來(lái)源：咸寧新聞網(wǎng)4.【科普】匹茲堡睡眠指數(shù)博濤益講在身邊2022-05-2608:06遼寧5.世界睡眠日|《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2024）》原創(chuàng)sociology社會(huì)學(xué)之思2024-03-2114:54北京6.中國(guó)成人失眠診斷與治療指南.《中華神經(jīng)科雜志》,2012,45(7):534-5407.斌、榮潤(rùn)國(guó).失眠的認(rèn)知行為治療.中國(guó)心理衛(wèi)生雜志,2004,18(12):882-8848.中國(guó)睡眠研究會(huì).《中國(guó)失眠癥診斷和治療指南》.《中華醫(yī)學(xué)雜志》2017,97(24):1844-1856.9.一表總結(jié)治療失眠的藥物中國(guó)合理用藥2020-10-1120:00北京2024年04月05日157
0
0
-
韓朝主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院 耳鼻咽喉科 耳鳴聲大，睡不著，安眠藥傷身體又不想吃，還有什么辦法幫助入睡？ 但是大家知道我們的音樂(lè)是有舒緩作用，有催眠作用啊，大家知道有催眠曲對(duì)吧，大家每個(gè)人不一樣，所以這種情況下，我建議大家可以用點(diǎn)，因?yàn)橛幸恍┲谐伤帲行┲兴幩弊饔靡膊淮?，整個(gè)來(lái)調(diào)理你，可以讓你改善睡眠，大家可以用一下，這個(gè)可以長(zhǎng)期用啊，但我說(shuō)長(zhǎng)期用就一兩個(gè)月，你也不能總連著吃，那么還有一個(gè)重要的就是音樂(lè)。 那么音樂(lè)呢，就可以起到舒緩的作用，那么減少異常放電，那么甚至呢，改善心情啊的也有助眠的作用，當(dāng)然了還有一些比如說(shuō)練瑜伽啦，一些正面啊一些啊，打坐啊什么這些都可以，就網(wǎng)上呢有很多助眠的一些物理的方法。 大家可以用，盡量少吃西藥，這是我給大家的一個(gè)建議。2024年04月04日312
0
3
-
韓朝主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院 耳鼻咽喉科 耳鳴聲大睡不著，安眠藥傷身體，又不想吃，還有什么辦法幫助入睡后一個(gè)大家比較關(guān)心的問(wèn)題就是耳鳴聲大睡不著，吃安眠藥又傷身體，那么有沒(méi)有什么好的助眠的方法呢？哎，這個(gè)呢，實(shí)際上是一個(gè)很好的問(wèn)題啊，就是說(shuō)有些人吃。 不停的給我反饋說(shuō)，哎呀，我吃這個(gè)睡眠的藥，耳鳴會(huì)改善。 實(shí)際上大家想過(guò)沒(méi)有，就是說(shuō)我們?nèi)绻挥X(jué)睡得很好，這個(gè)耳鳴自然會(huì)降下來(lái)。 啊，這個(gè)呢，并不是說(shuō)這個(gè)安眠藥它有治療耳鳴的作用，而是因?yàn)槲覀兌Q的患者這個(gè)大腦就整個(gè)處于一個(gè)比較暴躁的一個(gè)，就是說(shuō)異常放電很多嘛，那么你這個(gè)鎮(zhèn)靜催眠的藥物，它肯定可以讓你這個(gè)異常放電降下來(lái)。 但是你能不能整天吃藥呢？肯定不行，為什么？ 催眠的藥是讓你處于好的睡眠狀態(tài)，你不可能24小時(shí)睡著，對(duì)不對(duì)，而且你睡著了也沒(méi)有耳鳴。 那么這種情況下肯定不可能用改善睡眠的藥物來(lái)改善耳鳴。2024年04月04日202
1
3
-
何綿旺副主任醫(yī)師 中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心 神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)學(xué)部 3月21日是世界睡眠日，今年的主題為“健康睡眠，人人同享”。睡眠和機(jī)體免疫狀態(tài)息息相關(guān)，因此睡眠與健康密切相關(guān)。當(dāng)下睡眠障礙已成為影響全球人類(lèi)健康的一個(gè)重要問(wèn)題，我國(guó)大約有超過(guò)3億人受到不同程度的睡眠困擾，世界上有10億到15億人受到睡眠困擾。失眠應(yīng)該如何治療？常用藥物如何選擇？失眠的非藥物治療有哪些？日常生活中有哪些失眠認(rèn)識(shí)誤區(qū)？現(xiàn)就失眠的常見(jiàn)問(wèn)題與應(yīng)對(duì)辦法進(jìn)行梳理與解答，希望可以幫助失眠患者更好地應(yīng)對(duì)失眠。1常用治療失眠藥物分類(lèi)01、苯二氮?類(lèi)受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs）失眠癥患者首先推薦苯二氮?類(lèi)受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs），其起效快，療效明確，短期使用耐受性好及相對(duì)安全；短、中效類(lèi)藥物多用于治療失眠，而長(zhǎng)效類(lèi)藥物更多地用于焦慮障礙和酒精依賴(lài)的戒斷。BzRAs包括非苯二氮?類(lèi)藥物（NBZDs）和苯二氮?類(lèi)藥物（BZDs），兩者均結(jié)合γ-氨基丁酸（GABA）A受體，通過(guò)作用于α亞基協(xié)同增加GABA介導(dǎo)的氯離子通道開(kāi)放頻率，促進(jìn)氯離子內(nèi)流，致神經(jīng)元超級(jí)化。具體如下：1）NBZDs：催眠效應(yīng)類(lèi)似于BZDs，但半衰期短，對(duì)睡眠結(jié)構(gòu)破壞小。代表藥物：扎來(lái)普隆、唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆。2）BZDs：對(duì)焦慮性失眠效果較好，可增加總睡眠時(shí)間，縮短睡眠潛伏期，減少夜間覺(jué)醒頻率，但可顯著減少慢波睡眠，進(jìn)而導(dǎo)致睡后恢復(fù)感下降。代表藥物：艾司唑侖、阿普唑侖、地西泮、勞拉西泮。表1.臨床常用鎮(zhèn)靜催眠藥物注意：老年失眠患者應(yīng)盡量選用非藥物治療，如必須服用藥物，則應(yīng)當(dāng)優(yōu)選非苯二氮卓類(lèi)或褪黑素受體激動(dòng)劑；對(duì)于重癥肌無(wú)力或者睡眠呼吸暫停的患者應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎給藥，尤其是苯二氮卓類(lèi)，是絕對(duì)禁忌，因?yàn)槠溆屑∷?、抑制呼吸的作用?2、褪黒素受體激動(dòng)劑1）雷美替胺（尚未在我國(guó)上市）該藥是一種褪黑素受體激動(dòng)劑，對(duì)褪黑素MT1和MT2受體具有高度親和力，并對(duì)MT3受體具有相對(duì)選擇性（MT1和MT2受體的活性受內(nèi)源性褪黑素的影響，參與維持正常睡眠-覺(jué)醒周期的晝夜節(jié)律）。適應(yīng)證：用于治療入睡困難為特征的失眠。用法用量：8mg，每日睡前30min服用。注意事項(xiàng)：用藥后出現(xiàn)血管性水腫的患者不應(yīng)再接受該藥治療，禁與氟伏沙明聯(lián)用。2）阿戈美拉汀該藥既是褪黑素受體激動(dòng)劑也是5-羥色胺2C受體拮抗劑，因此具有抗抑郁和誘導(dǎo)睡眠雙重作用。用法用量：25mg～50mg，睡前服用。注意事項(xiàng)：乙肝病毒攜帶者、丙肝病毒攜帶者、肝功能損害或轉(zhuǎn)氨酶升高超過(guò)正常上限者禁用；孕婦、18歲以下兒童、75歲以上老年患者不應(yīng)使用；本品禁與強(qiáng)效CYP1A2抑制劑（如氟伏沙明、環(huán)丙沙星）合用。03、食欲素受體拮抗劑蘇沃雷生（國(guó)內(nèi)未上市）針對(duì)食欲素雙受體發(fā)揮抑制作用的拮抗劑，具有催眠作用。用于入睡困難和睡眠維持障礙。用法用量：成人10～20mg，睡前30min服用不超過(guò)一次（計(jì)劃睡醒前至少剩余7h）。注意事項(xiàng)：發(fā)作性睡病禁用。不推薦與強(qiáng)效CYP3A4抑制劑（大環(huán)內(nèi)脂類(lèi)抗生素、唑類(lèi)抗真菌藥物、鈣離子拮抗劑等）一起使用。04、具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥該類(lèi)藥物適應(yīng)于失眠伴抑郁、焦慮心境的患者。1）多塞平該藥為三環(huán)類(lèi)抗抑郁藥，抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)5-羥色胺（5-HT）及去甲腎上腺素的再攝取，發(fā)揮抗焦慮、抑郁及鎮(zhèn)靜作用。用法用量：3～6mg，睡前服用。2）曲唑酮該藥為5-HT受體拮抗劑及5-HT再攝取抑制劑，相比三環(huán)類(lèi)抗抑郁藥，抗膽堿能活性很小，適合合并抑郁、重度睡眠呼吸暫停綜合征及有藥物依賴(lài)史的患者。用法用量：25～150mg，睡前服用。3）米氮平該藥為去甲腎上腺素能和5-HT能抗抑郁藥，能阻斷5-HT2A受體、組胺1受體而改善睡眠，可以增加睡眠的連續(xù)性和增加慢波睡眠，縮短睡眠潛伏期。用于伴有失眠的抑郁癥患者。用法用量：3.75～15mg，睡前服用。4）氟伏沙明該藥為選擇性5-HT再攝取抑制劑，可以通過(guò)延緩體內(nèi)褪黑素代謝，增加內(nèi)源性褪黑素濃度，改善焦慮和抑郁患者的睡眠。用法用量：50～100mg，睡前服用。注意事項(xiàng)：服用單胺氧化酶抑制劑的患者停藥2周后才能使用上述藥物；突然停藥可能致頭痛、惡心等不適，宜在1～2個(gè)月內(nèi)逐漸減量。2、選擇失眠藥物的次序、需遵循的原則01、失眠藥物治療需按照一定的次序1）首選短、中效的苯二氮卓受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs）；2）其他BzRAs或褪黑素受體激動(dòng)劑；3）具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑（如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平），尤其適用于伴有抑郁和（或）焦慮癥的失眠患者；4）聯(lián)合使用BzRAs和具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑；5）處方藥如抗癲癇藥、抗精神病藥不作為首選藥物使用，僅適用于某些特殊情況和人群；02、應(yīng)用失眠藥物需要遵循的原則1）個(gè)體化：小劑量開(kāi)始給藥，一旦達(dá)到有效劑量后不輕易調(diào)整藥物劑量；2）給藥原則：按需、間斷、足量：?每周服藥3～5天，而不是連續(xù)每晚用藥；?需長(zhǎng)期藥物治療的患者宜“按需服藥”，即預(yù)期入睡困難時(shí)，鎮(zhèn)靜催眠藥物在上床前5～10min服用；?上床30min后仍不能入睡時(shí)服用；比通常起床時(shí)間提前≥5h醒來(lái)，且無(wú)法再次入睡時(shí)服用。3）療程：應(yīng)根據(jù)患者睡眠情況來(lái)調(diào)整用藥劑量和維持時(shí)間：?短于4周的藥物干預(yù)可選擇連續(xù)治療；?超過(guò)4周的藥物干預(yù)需要每個(gè)月定期評(píng)估，每6個(gè)月或舊病復(fù)發(fā)時(shí)，需對(duì)患者睡眠情況進(jìn)行全面評(píng)估；必要時(shí)變更治療方案。3改善睡眠有哪些非藥物療法？需要再次強(qiáng)調(diào)的是，養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是認(rèn)知行為療法的基礎(chǔ)。放松療法、刺激控制療法、限制療法可做為獨(dú)立的干預(yù)措施也可以聯(lián)合應(yīng)用。當(dāng)然認(rèn)知行為療法效果不佳時(shí)，聯(lián)合藥物（首選non-BZDs）治療可以會(huì)發(fā)揮更好的治療效果（如果能睡著最好別吃藥）。1）放松療法腹式呼吸法：舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過(guò)鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當(dāng)我們緩慢吸氣時(shí)，感受到腹部慢慢地鼓起來(lái)；緩慢呼氣時(shí)，感受到腹部慢慢地癟下去。大約10次，身體就會(huì)進(jìn)入放松的狀態(tài)。肌肉放松法：把力量集中到某一個(gè)部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點(diǎn)7～10秒鐘，然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺(jué)。2）刺激控制療法①只在有睡意時(shí)才上床；②如果臥床20min不能入睡，應(yīng)起床離開(kāi)臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué)；③不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看手機(jī)、看電視、聽(tīng)收音機(jī)及思考復(fù)雜問(wèn)題等；④不管何時(shí)入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間；⑤避免日間小睡。3）睡眠限制療法①減少臥床時(shí)間，使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，在睡眠效率（睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間）維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20min的臥床時(shí)間；②當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20min的臥床時(shí)間；③當(dāng)睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變；④可以有不超過(guò)半小時(shí)的規(guī)律的午睡，避免日間小睡，并保持規(guī)律的起床時(shí)間。4）認(rèn)知治療①保持合理的睡眠期望，不要把所有的問(wèn)題都?xì)w咎于失眠；②保持自然入睡，避免過(guò)度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；③不要過(guò)分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌頉](méi)睡好就產(chǎn)生挫敗感，培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。4睡前喝牛奶、音樂(lè)助眠真的有效嗎？下面這些「助睡眠」的方法，你試過(guò)嗎？1）酒精助眠：酒精具有鎮(zhèn)靜作用，有人睡不著時(shí)也會(huì)喝上一點(diǎn)，不過(guò)這反而會(huì)破壞睡眠穩(wěn)態(tài)，影響深度睡眠。英國(guó)科研人員經(jīng)過(guò)多年隨訪調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，其實(shí)經(jīng)常喝酒的人更容易失眠，他們每晚醒來(lái)的次數(shù)更多，也更疲勞。2）數(shù)羊能睡著：研究發(fā)現(xiàn)，睡前數(shù)羊的人同其他人相比，入睡時(shí)間反而更長(zhǎng)。長(zhǎng)時(shí)間數(shù)羊加重了大腦負(fù)擔(dān)，還增加焦慮。數(shù)數(shù)讓人的精力都集中在數(shù)字上，入睡反而更困難。3）音樂(lè)助眠：音樂(lè)改善睡眠非常適合不喜歡或者不能在完全安靜的環(huán)境中睡覺(jué)的人，可以會(huì)改善睡眠質(zhì)量。但對(duì)于習(xí)慣在安靜環(huán)境入睡的人來(lái)說(shuō)，在臥室里放音樂(lè)反而會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間，所以音樂(lè)助眠不能一概而論。4）睡前喝牛奶更容易入睡：研究發(fā)現(xiàn)，一杯牛奶中所含的色氨酸或褪黑素的劑量，不能顯著改善睡眠紊亂，反而一些胃腸功能不好的人睡前喝牛奶容易存在腹脹，更不容易入睡。2024年03月24日742
0
4
-
唐子惠副主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 中西醫(yī)結(jié)合科 一位38歲男性，失眠9年的患者，嘗試過(guò)很多治療方法，效果就是不好。一般來(lái)說(shuō)，是不對(duì)癥！一般失眠與心關(guān)系最密切，心神安定了才能睡一個(gè)好覺(jué)。很多人，失眠初期只是偶爾的睡不著，睡不踏實(shí)，一直不重視，逐漸發(fā)展成一個(gè)慢性的入睡困難，這種慢性失眠，屬于虛證的范疇。一般要補(bǔ)益心脾，鞏固治療為主，綜合來(lái)講就是要，調(diào)補(bǔ)心脾之血，寧心安神，除煩宣郁，這樣才能達(dá)到治愈慢性失眠的目的。大多數(shù)情況下，一個(gè)月左右治療失眠的療程，就會(huì)有所好轉(zhuǎn)。如果你還在為失眠問(wèn)題困到，可以到我門(mén)診就診...2024年03月24日891
0
1
-
胡思帆主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 精神科 不知你是否有類(lèi)似體驗(yàn)：小王是高三學(xué)生，由于晚上學(xué)習(xí)效率高，近半年基本每晚都熬夜到凌晨三點(diǎn)才入睡，因上學(xué)不得不早起床，醒后白天上課時(shí)一直打瞌睡，需要到中午或下午才能完全醒來(lái)。周末凌晨三點(diǎn)睡，睡到下午自然醒，醒后精氣神很好。但由于快要高考，小王這樣該睡的時(shí)候不睡，該醒的時(shí)候不醒，家屬十分擔(dān)心影響高考成績(jī)，因此去醫(yī)院就診。醫(yī)生告知小王及家屬，他患有睡眠時(shí)相延遲綜合征。家屬和小王都比較好奇，這是什么病呢？得了這個(gè)病如何治療呢？?什么是睡眠時(shí)相延遲綜合征？睡眠時(shí)相延遲綜合征（Delayedsleepphasesyndrome,DSPS）是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，患病率為1%～16%。主要表現(xiàn)為在社會(huì)常規(guī)作息時(shí)間內(nèi)難以入睡和保持覺(jué)醒，通常推遲時(shí)間≥2小時(shí)。每天入睡時(shí)間和覺(jué)醒時(shí)間基本固定一致，常在凌晨2:00～6:00開(kāi)始睡覺(jué)，在白天10:00～13:00之間覺(jué)醒。如果按照自己的作息時(shí)間睡眠，睡眠時(shí)間和質(zhì)量正常。如果早晨被強(qiáng)制喚醒，白天會(huì)出現(xiàn)精神狀態(tài)差，打瞌睡，工作和學(xué)習(xí)效率降低。針對(duì)平時(shí)工作日或?qū)W習(xí)日就寢時(shí)間在半夜或更晚的14歲以上者以及就寢時(shí)間在23:00點(diǎn)或更晚的14歲及以下人群，需要高度警惕睡眠時(shí)相延遲綜合征的問(wèn)題。?發(fā)病原因可能與遺傳因素、環(huán)境因素和個(gè)體因素相關(guān)。患有該病的人中，40%存在陽(yáng)性家族史。早上接觸光線不足或晚上暴露在亮光環(huán)境中會(huì)加重睡眠時(shí)相延遲。存在對(duì)夜間光過(guò)度敏感或?qū)υ绯抗獾兔舾械膫€(gè)體會(huì)更易患睡眠時(shí)相延遲綜合征。如何治療睡眠時(shí)相延遲綜合征呢？光照和褪黑素以及時(shí)間療法可以治療睡眠時(shí)相延遲綜合征，但在治療之前，評(píng)估是關(guān)鍵。因此，建議當(dāng)你出現(xiàn)該情況時(shí)，先去醫(yī)院咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員，如果明確是這種疾病，則可以使用以下小技巧來(lái)幫助自我調(diào)整，緩解睡眠。1.養(yǎng)成健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣盡量減少或不攝入咖啡因、尼古丁和酒精；白天不補(bǔ)覺(jué)；在預(yù)期就寢時(shí)間前至少2小時(shí)不參加讓人興奮的活動(dòng)。避免周末的起床時(shí)間比平日晚30分鐘以上，因?yàn)閼写驳谋旧砜梢鹚邥r(shí)相延遲。2.時(shí)間療法如果你在睡眠方面僅有輕度不適，那你可以這樣做來(lái)調(diào)整。首先設(shè)定目標(biāo)就寢時(shí)間和起床時(shí)間，基于此目標(biāo)，每周將就寢時(shí)間提前1-2.5小時(shí)，直至晚上的就寢睡覺(jué)的時(shí)間和早上的起床時(shí)間與目標(biāo)一致，然后嚴(yán)格遵循這一固定的睡眠覺(jué)醒時(shí)間表。但對(duì)于不能堅(jiān)持提早就寢和起床的患者，建議必要時(shí)可以將每天就寢和起床時(shí)間都推遲，直到達(dá)到期望的作息。雖然這種方法可用于難治性患者，但目前尚無(wú)充分的證據(jù)支持其作為常規(guī)治療。例如每3天或每周將上床準(zhǔn)備睡覺(jué)的時(shí)間和起床時(shí)間均延后3小時(shí)，循序漸進(jìn)地往后調(diào)整作息時(shí)間，直到睡眠時(shí)間和起床時(shí)間調(diào)整為設(shè)定的目標(biāo)時(shí)間。3.光照療法早晨光照會(huì)使晝夜節(jié)律提前，從而糾正時(shí)相延遲，是調(diào)整生物鐘安全有效的方法。具體操作方法是使用寬譜白光燈箱或日光,在每天早晨可接受半小時(shí)～兩小時(shí)（照度在2500lux～10000lux）的亮光暴露，在每天晚上時(shí)限制亮光暴露，至少提前一小時(shí)調(diào)暗臥室燈光，營(yíng)造昏暗的睡眠環(huán)境，幫助產(chǎn)生困意。4.褪黑素常規(guī)一般在時(shí)間療法無(wú)效時(shí)，可使用光照療法聯(lián)合定時(shí)服用褪黑素治療來(lái)調(diào)節(jié)生物鐘。具體建議是在傍晚或至少在就寢時(shí)間前1.5小時(shí)服用褪黑素，常規(guī)劑量是3～5mg/天。注意：雖然褪黑素能被大多數(shù)患者良好耐受，基本上沒(méi)有嚴(yán)重不良反應(yīng)的報(bào)道，可能有胃腸不適、頭痛、嗜睡等不良反應(yīng)。在很多國(guó)家褪黑素被視為膳食補(bǔ)充劑，不受非處方藥或處方藥監(jiān)管標(biāo)準(zhǔn)限制，但長(zhǎng)期安全性證據(jù)有限，兒童、青少年和育齡女性需慎用。健康睡眠，人人共享。不管你我處于哪個(gè)年齡階段，我們都需要重視睡眠，規(guī)律作息，日日安榻，天天好眠。2024年03月22日122
0
0
-
鄭書(shū)傳心理治療師 廈門(mén)市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 （一）患者問(wèn)：失眠好多年了，我又怕吃安眠藥又怕睡不好。除了吃藥，有沒(méi)有什么靠譜又安全的失眠治療方法？醫(yī)生答：以往除了用藥，我們的確沒(méi)有其他很好的治療失眠的方法。但現(xiàn)在時(shí)代進(jìn)步了，面對(duì)失眠，我們有了很多非藥物治療的高效“武器”，其中就包括失眠的認(rèn)知行為治療（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia,CBT-I）。CBT-I治療的優(yōu)點(diǎn)很多，它的療效是受到普遍肯定的。無(wú)論是國(guó)內(nèi)外的專(zhuān)家學(xué)者和臨床醫(yī)生，還是曾經(jīng)做過(guò)這個(gè)治療的患者，大部分都非常認(rèn)可它，它的短期療效與催眠藥相當(dāng)，但長(zhǎng)期療效往往優(yōu)于藥物治療。但它的缺點(diǎn)在于起效較慢，一般需要1-2周起效，療效較大程度上取決于患者的依從性，配合越好效果越好。許多患者沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)CBT-I，質(zhì)疑它的療效，比較抗拒這種療法，害怕達(dá)不到自己期望的療效。這種擔(dān)心是可以理解的。其實(shí)這個(gè)治療方法在發(fā)達(dá)國(guó)家已經(jīng)開(kāi)展三四十年了，我們科室在國(guó)內(nèi)較早正規(guī)開(kāi)展此項(xiàng)治療，目前已積累了十年的治療經(jīng)驗(yàn)，治療手段非常成熟，療效顯著。只要患者積極配合治療，有效率可以達(dá)到80%-90%左右。在治療前，與醫(yī)生詳細(xì)的交流自己的病情，請(qǐng)醫(yī)生先初步評(píng)估自己目前是否適合進(jìn)行治療，因?yàn)橹挥性谶m合的患者中，治療才會(huì)起效果。（二）患者問(wèn)：那CBT-I到底是什么呢？CBT-I具體怎么進(jìn)行呢？醫(yī)生答：CBT-I是一種心理和行為治療。整個(gè)過(guò)程中會(huì)收集相關(guān)的睡眠數(shù)據(jù)，用數(shù)據(jù)指導(dǎo)治療，用科學(xué)的方法改善睡眠。治療師對(duì)于失眠這個(gè)疾病有比較深入的了解，對(duì)失眠患者在治療過(guò)程中出現(xiàn)的問(wèn)題，能夠給予非常及時(shí)的幫助。在這個(gè)過(guò)程中，針對(duì)失眠的病因及持續(xù)因素進(jìn)行治療，通過(guò)專(zhuān)業(yè)的手段，糾正患者的不良睡眠習(xí)慣及與失眠相關(guān)的認(rèn)知偏差，重塑患者的合理認(rèn)知模式，緩解各種與失眠相關(guān)的負(fù)性情緒，消除患者對(duì)失眠的恐懼，減弱失眠的高覺(jué)醒狀態(tài)，重建健康的心態(tài)和良好的睡眠模式。CBT-I具體治療方法:1.認(rèn)知重建治療：患者對(duì)失眠的過(guò)分恐慌、擔(dān)憂(yōu)、焦慮等不良情緒往往使失眠進(jìn)一步惡化，而失眠的加重又反過(guò)來(lái)影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。治療師會(huì)幫助患者認(rèn)識(shí)到自己對(duì)于失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知及對(duì)于失眠的非理性態(tài)度，如“不吃藥我就無(wú)法入睡、不能睡覺(jué)我的生活就毀了、睡不著明天我就沒(méi)法正常生活了”等等，通過(guò)對(duì)正確睡眠知識(shí)的了解，使患者重新樹(shù)立起對(duì)于睡眠的積極、合理的信念，從而達(dá)到改善失眠的目的。2.正念認(rèn)知的建立：通過(guò)自我對(duì)話(huà)訓(xùn)練等手段不斷強(qiáng)化正性思維減弱負(fù)性思維，建立初心、無(wú)為、放下、接納、不評(píng)判、信心、耐心等正念睡眠心態(tài)，促進(jìn)身心不斷放松。3.反向思維法運(yùn)用：不努力睡覺(jué)才會(huì)睡覺(jué)、不想睡覺(jué)才會(huì)睡覺(jué)、不關(guān)注睡覺(jué)才會(huì)睡覺(jué)、不強(qiáng)迫睡覺(jué)才會(huì)睡覺(jué)、不控制睡覺(jué)才會(huì)睡覺(jué)、不追求完美的睡覺(jué)才會(huì)睡覺(jué)，建立有利于睡眠的思維模式促進(jìn)睡眠本能的恢復(fù)。4.刺激控制療法：通過(guò)減少臥床時(shí)的覺(jué)醒時(shí)間來(lái)消除患者存在的床與失眠、沮喪、擔(dān)憂(yōu)等不良后果之間的消極聯(lián)系，盡量使患者在臥床時(shí)大部分時(shí)間處于睡眠狀態(tài)，從而重建一種睡眠與床之間的積極明確的聯(lián)系，可使患者上床后迅速入睡。5睡眠限制療法：根據(jù)患者的實(shí)際睡眠情況，限制患者的臥床時(shí)間，以此來(lái)提高睡眠的持續(xù)性和加強(qiáng)睡眠的驅(qū)動(dòng)力，能有效的改善失眠的癥狀。重要提示：此項(xiàng)治療需要在治療師的正確指導(dǎo)下進(jìn)行，切勿隨意自行限制睡眠時(shí)間。治療師在治療過(guò)程中，會(huì)根據(jù)患者的病情變化，逐步的調(diào)整睡眠時(shí)間。6.睡眠衛(wèi)生教育：通過(guò)對(duì)睡眠習(xí)慣和睡眠衛(wèi)生知識(shí)的指導(dǎo)，減少和排除干擾睡眠的各種情況，幫助患者養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。7放松療法：通過(guò)一系列不同的放松模式，降低失眠患者睡前緊張與過(guò)度亢奮狀態(tài)，來(lái)幫助患者入睡，減少夜間覺(jué)醒，提高睡眠質(zhì)量。8.減藥策略：根據(jù)患者的睡眠變化，逐步減少患者對(duì)安眠藥的使用及依賴(lài)。（三）患者問(wèn)：我明明沒(méi)有心理問(wèn)題呀，為什么要來(lái)參加心理治療呢？醫(yī)生答：很多人并不了解心理治療，以為是心理有問(wèn)題的人才需要做的，自己只是睡不好，并沒(méi)有心理問(wèn)題，所以不需要做。其實(shí)這是個(gè)很大的誤區(qū)，因?yàn)镃BT-I包括行為治療和認(rèn)知治療（兩種都?xì)w類(lèi)為心理治療），并不是針對(duì)普通大眾所認(rèn)為的“心理問(wèn)題或心理疾病”，恰恰就是針對(duì)睡眠問(wèn)題量身定制的一種治療方法。失眠要“除根”，就要針對(duì)病因進(jìn)行治療，就要改變患者不良的睡眠習(xí)慣和錯(cuò)誤的認(rèn)知。（四）患者問(wèn)：你說(shuō)的這些道理我都懂，我覺(jué)得自己的睡眠習(xí)慣和心態(tài)都挺好的，那還需要做這個(gè)治療嗎？治療師在治療中起著什么作用？為什么一定要找受過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的CBT-I治療師？醫(yī)生答：很多患者因?yàn)殚L(zhǎng)期失眠，非常關(guān)注自己的睡眠，也嘗試了很多改善睡眠的方法，以為自己都懂，但實(shí)際上這些方法并不一定適合自己，或者在嘗試這些方法的過(guò)程中，沒(méi)有正確的運(yùn)用到位。治療師具有相當(dāng)豐富的睡眠理論知識(shí)和治療經(jīng)驗(yàn)，相當(dāng)于專(zhuān)業(yè)的“睡眠教練”，可以針對(duì)你的病情，在治療的過(guò)程中給予患者必要的指導(dǎo)，還能通過(guò)科學(xué)的方法幫助你跨越“知道”和“做到”的鴻溝。假如治療失眠就像學(xué)習(xí)跑步，一定要請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的跑步教練指導(dǎo)。這個(gè)教練本身是懂得跑步的，也教過(guò)很多人跑步，很清楚其中的關(guān)鍵問(wèn)題所在，因此對(duì)于整個(gè)訓(xùn)練是拿捏得很到位的，一方面可以有效的提高訓(xùn)練成績(jī)，一方面還可以避免受傷。類(lèi)似的，沒(méi)有一定的睡眠醫(yī)學(xué)背景和沒(méi)有受過(guò)專(zhuān)門(mén)的CBT-I訓(xùn)練的治療師，治療失眠可能不一定那么有效果。就像你請(qǐng)了一個(gè)瑜伽教練來(lái)教你跑步一樣，差別還是很大的。（五）患者問(wèn)：失眠好多年了，一直靠吃安眠藥才能睡覺(jué)，不吃藥就不會(huì)睡，最近感覺(jué)吃藥也睡不好了。安眠藥我為什么停不下來(lái)??？有什么辦法幫我把安眠藥停下來(lái)，還能讓我睡得好嗎？醫(yī)生答：停藥成敗的關(guān)鍵是如何改變患者不良的認(rèn)知和行為，幫助患者正確認(rèn)識(shí)停藥過(guò)程中可能遇到的困難，減輕患者心理和行為上的藥物依賴(lài)，重新建立良好的睡眠模式。停藥前，治療師會(huì)先讓患者掌握一些應(yīng)對(duì)停藥癥狀和反跳性失眠的有效方法，才開(kāi)始逐步減藥，多數(shù)患者在停藥的同時(shí)睡眠不會(huì)變得很差，只要繼續(xù)堅(jiān)持治療，睡眠會(huì)逐漸改善。經(jīng)過(guò)CBT-I治療的患者，再次服藥的概率低。因?yàn)榛颊咭呀?jīng)學(xué)會(huì)了應(yīng)對(duì)病情的波動(dòng)，能掌控自己的睡眠，即使再次出現(xiàn)失眠，患者會(huì)首先想到運(yùn)用治療中學(xué)到的方法去應(yīng)對(duì)，而不是首先考慮藥物。（六）哪些患者適合進(jìn)行CBT-I治療？1.入睡困難，睡眠維持困難，易醒難入睡，睡眠質(zhì)量差；2.存在不良的睡眠習(xí)慣和睡眠信念，生物鐘不穩(wěn)定，睡眠心態(tài)不好；3.焦慮抑郁等情緒問(wèn)題主要與睡眠相關(guān)，睡好心情好；4.晚上緊張，擔(dān)心睡不著，躺在床上胡思亂想無(wú)法控制；5.條件性覺(jué)醒，雖然很疲勞但躺上床又感覺(jué)很有精神，沒(méi)有睡意；6.失眠的藥物治療無(wú)效，身體條件不適合長(zhǎng)期服藥，不想服藥，不能耐受藥物的副作用等；7.慢性失眠，反反復(fù)復(fù)的“失眠問(wèn)題”；8.進(jìn)行藥物治療后病情穩(wěn)定，希望減少藥量或進(jìn)一步改善睡眠。以下是部分患者CBT-I治療后的反饋2024年03月21日3875
1
16
-
包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 一、基本知識(shí)（一）診斷標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)ICSD-3，失眠障礙的診斷要點(diǎn)包括：①存在入睡困難、睡眠維持困難或早醒癥狀；②日間疲勞、嗜睡，社會(huì)功能受損；③上述癥狀每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)至少3個(gè)月。如果病程小于3個(gè)月可稱(chēng)為短期失眠障礙。失眠可以作為獨(dú)立疾病存在(失眠障礙)，也可與其他疾病共同存在或是其他疾病的癥狀之一。需要進(jìn)行系統(tǒng)的病史詢(xún)問(wèn)、體格檢查、失眠相關(guān)臨床檢查以明確失眠的病因和共病障礙。因此，在做出失眠障礙的診斷前，須注意與焦慮、抑郁等精神障礙的鑒別以及排除其他常見(jiàn)睡眠障礙，如睡眠相關(guān)呼吸障礙、不寧腿綜合征、睡眠覺(jué)醒晝夜節(jié)律障礙、睡眠不足綜合征等。（二）病因1、年齡：為失眠的顯著危險(xiǎn)因素。慢性失眠癥的現(xiàn)患率從兒童的4.0%、青年人的9.3%，增加到老年人的38.2%。2、性別：女性患病風(fēng)險(xiǎn)約為男性的1.4倍，該比率在>45歲人群中甚至增至1.7倍。3、既往史：曾經(jīng)存在失眠發(fā)作的人群其再次發(fā)病率是其他普通人群的5.4倍。4、遺傳因素：有家族史的普通人群的新發(fā)病率是無(wú)家族史人群的3倍；家系研究和雙生子研究顯示失眠的遺傳度在30%~60%。5、應(yīng)激及生活事件：負(fù)性生活事件不僅是新發(fā)失眠的危險(xiǎn)因素，也是失眠得以慢性化的維持因素。6、個(gè)性特征：失眠患者往往具有某些個(gè)性特征，比如神經(jīng)質(zhì)、內(nèi)化性、焦慮特性及完美主義。7、對(duì)環(huán)境的失眠反應(yīng)性：福特應(yīng)激失眠反應(yīng)測(cè)試(FIRST)量表可用來(lái)評(píng)估在9種常見(jiàn)的狀態(tài)下出現(xiàn)失眠的可能性，得分高人群的失眠新發(fā)病率是其他人群的3.3倍。8、精神障礙：70%~80%的精神障礙患者均報(bào)告有失眠癥狀，而50%的失眠患者同時(shí)患有1種或1種以上精神障礙。9、軀體疾?。郝?xún)?nèi)科疾病患者往往報(bào)告有失眠癥狀，而失眠人群罹患內(nèi)科疾病的發(fā)生率顯著高于非失眠人群。（三）疾病危害大量研究證明，失眠不僅影響我們的情緒、認(rèn)知記憶、溝通能力、降低工作效率，嚴(yán)重者還會(huì)引起機(jī)體損傷，降低機(jī)體的免疫功能，引發(fā)消化道疾病，造成食欲減退，還會(huì)引起血糖和血壓的升高，降低人們的生活質(zhì)量。根據(jù)歐洲的一項(xiàng)研究，失眠癥導(dǎo)致的傷殘調(diào)整壽命年在所有疾病中位列第9位。二、治療與康復(fù)（一）治療目標(biāo)1、增加有效睡眠時(shí)間和(或)改善睡眠質(zhì)量；2、改善失眠相關(guān)性日間功能損害；3、減少或消除短期失眠障礙向慢性失眠障礙轉(zhuǎn)化風(fēng)險(xiǎn)；4、減少與失眠相關(guān)的軀體疾病或與精神障礙的共病風(fēng)險(xiǎn)。（二）心理治療1、失眠障礙心理治療的目標(biāo)：改變失眠患者的不良認(rèn)知和行為因素，增強(qiáng)患者自我改善睡眠的信心。總體的治療目標(biāo)包括：（1）確認(rèn)導(dǎo)致慢性失眠的不當(dāng)行為和錯(cuò)誤認(rèn)知；（2）讓患者了解自己對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，重塑有助于睡眠的認(rèn)知模式；（3）消除努力入睡和增加的覺(jué)醒次數(shù)之間的關(guān)系，加強(qiáng)床、放松及睡眠之間的良性聯(lián)系；（4）形成規(guī)律的作息時(shí)間，建立健康的睡眠習(xí)慣和營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，有利于重塑睡眠生理周期，增加夜晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力；（5）消除常見(jiàn)的心理生理性覺(jué)醒和對(duì)睡眠的焦慮。2、心理治療的形式：認(rèn)知行為治療、森田療法、正念療法、精神分析、存在主義等心理療法均對(duì)失眠者有幫助，關(guān)鍵是如何根據(jù)失眠者的具體特點(diǎn)進(jìn)行選擇。（三）藥物治療失眠障礙藥物治療的目標(biāo)：緩解癥狀，改善睡眠質(zhì)量和（或）延長(zhǎng)有效睡眠時(shí)間，縮短睡眠潛伏期，減少入睡后覺(jué)醒次數(shù)，實(shí)現(xiàn)療效和潛在的藥物不良反應(yīng)之間的平衡，提高患者對(duì)睡眠質(zhì)和量的主觀滿(mǎn)意度，恢復(fù)社會(huì)功能，提高患者的生活質(zhì)量。藥物治療過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)以下方面選擇藥物種類(lèi)：（1）臨床癥狀；（2）治療目的；（3）既往治療療效；（4）患者的傾向性意見(jiàn)；（5）費(fèi)用；（6）可獲得性；（7）共患疾?。唬?）禁忌證；（9）聯(lián)合用藥之間的相互作用；(10）不良反應(yīng)。鎮(zhèn)靜催眠藥物的應(yīng)用原則：（1）在病因治療、心理治療和睡眠健康教育的基礎(chǔ)上，酌情給予鎮(zhèn)靜催眠藥物；（2）需遵循個(gè)體化、按需、間斷的原則；（3）連續(xù)給藥一般不超過(guò)4周，如需繼續(xù)給藥，需每個(gè)月定期評(píng)估。三、生活方式及認(rèn)知、行為指導(dǎo)（一）睡眠衛(wèi)生習(xí)慣指導(dǎo)1、臥室安靜，光線與溫度適當(dāng)。床鋪應(yīng)當(dāng)舒適、干凈、柔軟度適中。枕頭高度適中。2、限制床的功能，床只用于睡覺(jué)和性生活，盡量避免在床上讀書(shū)、看電視、看手機(jī)、聽(tīng)收音機(jī)或聊天斗嘴。3、保持每天規(guī)則的、適度的運(yùn)動(dòng)有助于睡眠。運(yùn)動(dòng)最好安排在午后和傍晚，但避免在睡前（一般指睡前兩小時(shí)內(nèi)）劇烈運(yùn)動(dòng)，否則反而影響睡眠。4、不在傍晚以后大量飲用酒、咖啡、可樂(lè)、茶及吸煙，可適當(dāng)增加龍眼肉、蓮子、百合、大棗等安神食物的攝入。5、不在睡前大吃大喝，太飽或太餓上床睡覺(jué)都不是好的習(xí)慣。6、睡前1～2小時(shí)，最好丟開(kāi)一切計(jì)劃。倘若您躺在床上還需要思考當(dāng)日所做之事或次日應(yīng)做之事，那您應(yīng)該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，寫(xiě)出您的擔(dān)憂(yōu)及可能的解決方法，以便于您無(wú)需時(shí)時(shí)提醒自己該做的事。睡前半小時(shí)最好不要使用手機(jī)，不做需高度投入精神的事情，讓“心”自然地靜下來(lái)。7、不要怕做夢(mèng)。做夢(mèng)不是睡眠不好的標(biāo)志，做夢(mèng)是睡眠時(shí)腦的一種正常的活動(dòng)方式。8、睡不著的時(shí)候不要經(jīng)?？磿r(shí)鐘，也不要懊惱或有挫折感，應(yīng)該放松身體，可自由冥想（如海洋、沙灘、天空、草原）。9、追求質(zhì)量，而非數(shù)量。6小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比8小時(shí)的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。請(qǐng)別認(rèn)為必須躺8小時(shí)，若6小時(shí)，甚至5小時(shí)或更少時(shí)間便可以使您充足電，那么暗自慶幸吧：您不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者！睡眠的好壞，應(yīng)該以是否消除了疲勞，精力是否充沛來(lái)評(píng)判。一般來(lái)說(shuō)，只要您第二天感覺(jué)精力充沛，就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。如果花很多時(shí)間輾轉(zhuǎn)在床上等待睡眠遲遲不來(lái)，心里的懊喪自不必說(shuō)，睡眠的質(zhì)量也會(huì)因情緒的干擾而降低。10、盡量不隨意打亂自己的生物鐘。如果存在失眠，午睡時(shí)間則不宜太長(zhǎng)，只可小睡30分鐘。11、不熬夜。現(xiàn)在有很多人是得了“熬夜病”，因?yàn)楣ぷ魅蝿?wù)或娛樂(lè)節(jié)目而到零點(diǎn)或零點(diǎn)之后才睡覺(jué)。這實(shí)際上錯(cuò)過(guò)了睡眠的黃金時(shí)段。中醫(yī)根據(jù)人體陰陽(yáng)變化與天地自然陰陽(yáng)變化“天人合一”理論，強(qiáng)調(diào)要睡“子午覺(jué)”；現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證明，子時(shí)（指23:00-1:00）是一般人的核心睡眠時(shí)間，對(duì)健康特別重要。12、不睡懶覺(jué)。有些人好睡懶覺(jué)。其實(shí)睡眠不能儲(chǔ)存，睡多了也沒(méi)用。相反，早晨賴(lài)床往往會(huì)造成頭昏、疲憊不堪、睡眠不足的感覺(jué)。中醫(yī)認(rèn)為早晨5：00～7：00是人體腸胃活動(dòng)最旺的時(shí)候，人體需要把代謝的廢物排出體外，此時(shí)如果不起床，大腸得不到充分活動(dòng)，無(wú)法很好地完成排濁功能。（二）糾正失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知錯(cuò)誤認(rèn)知1：睡眠非常重要，失眠的后果十分嚴(yán)重。正確認(rèn)知：睡眠確實(shí)重要，但人們往往受一些信息的影響而夸大了失眠的后果，如“睡不好會(huì)身體垮了”“睡不好會(huì)皮膚粗糙”等。因而一旦出現(xiàn)睡眠不好就非常害怕，越擔(dān)心越睡不著，結(jié)果使失眠持續(xù)存在。錯(cuò)誤認(rèn)知2：睡眠好壞以時(shí)間長(zhǎng)短為標(biāo)準(zhǔn)，睡眠一定要保證多少時(shí)間，如果少了應(yīng)該補(bǔ)回來(lái)。正確認(rèn)知：睡眠的時(shí)間因人而異，即使同一個(gè)體，在不同的時(shí)期也會(huì)不同。若是一味以睡眠時(shí)間衡量自己睡眠的話(huà)，就只有讓自己陷入失眠的泥潭和苦惱了。所以，大可不必太拘泥于有沒(méi)有睡到8小時(shí)的理想時(shí)間。關(guān)鍵要重視睡眠質(zhì)量。錯(cuò)誤認(rèn)知3：做夢(mèng)是睡眠不好的標(biāo)志。正確認(rèn)知：沒(méi)有人不做夢(mèng)，夢(mèng)是大腦休息時(shí)的一種特殊的活動(dòng)狀態(tài)。夢(mèng)發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠時(shí)相，因此，一般每個(gè)人一晚上會(huì)做4~7次夢(mèng)。錯(cuò)誤認(rèn)知4：失眠者睡前常感到緊張與恐懼，就怕自己睡不好，于是強(qiáng)制性地?cái)?shù)數(shù)字、看時(shí)間、反復(fù)關(guān)注自己到底什么時(shí)候才能入睡、想著第二天必定受失眠影響而做不好事情，等等，結(jié)果導(dǎo)致更加不安與難以入睡。正確認(rèn)知：睡眠并非我們的意志所能完全控制的，它是一種自發(fā)平衡我們精神和生理狀態(tài)的自然現(xiàn)象，“努力地讓自己睡著”只會(huì)干擾這一自發(fā)的過(guò)程而加重失眠。此時(shí)，“無(wú)為”可能是最好的應(yīng)對(duì)方法。（三）、放松和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)1、肌肉放松訓(xùn)練漸進(jìn)式肌肉放松法也叫逐步肌肉放松或深度肌肉放松，該方法通過(guò)肌肉從頭到腳有序地收縮、松弛，從而達(dá)到全身心的放松。在進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松之前，最好先做幾組收縮-舒張右手臂肌群的動(dòng)作，體會(huì)收縮放松的感覺(jué)，學(xué)會(huì)保持放松。然后按照從頭到腳的順序收縮-舒張每一組肌肉群。漸進(jìn)式肌肉放松的操作可參考下面步驟：（1）緊握你的左拳，感受手和臂部的緊張感，5秒鐘后放松；（2）緊握你的右拳，感受手和臂部的緊張感，5秒鐘后放松；（3）自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部，感受手背和前臂肌肉的緊張，然后放松；（4）自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部，感受手背和前臂肌肉的緊張，然后放松；（5）舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩，感受雙臂肌肉的緊張，然后放松；（6）聳起肩膀，越高越好，感受肩膀的緊張，然后放松；（7）皺起額頭，感受緊張，然后放松，并略微閉上眼睛；（8）緊緊地合上雙眼，再輕輕閉著眼睛，感受緊張與放松；（9）用力將舌頭抵住口腔上部，感受口腔內(nèi)肌肉緊張，然后放松；（10）緊閉雙唇，感受口腔與下顎的緊張，然后放松；（11）用力向后仰起頭部，感受背部、肩膀以及頸部的緊張，然后放松；（12）用力低頭，盡量將下巴靠住胸部，感受頸部與肩膀的緊張，然后放松；（13）弓形彎曲背部并離開(kāi)椅背，雙臂向后推，感受背部和肩膀的緊張，然后放松；（14）做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間，感受背部和胸部的緊張，吐出空氣，然后放松；（15）做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間，吐出空氣，然后放松；（16）用腹部吸入空氣，盡量使其膨脹，感受腹部的緊張，然后放松，感覺(jué)到你的呼吸更加穩(wěn)定；（17）收緊腹部肌肉，感受腹部的緊張，然后放松；（18）臀部用力并壓住椅子，感受臀部的緊張，然后放松；（19）收緊腿部肌肉，伸直雙腿，感受腿部肌肉的緊張，然后放松；（20）雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳，感受雙腳和小腿肌肉的緊張，然后放松；（21）向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般，感受雙腳彎曲時(shí)的緊張，然后放松。2、正念冥想對(duì)于失眠者的正念冥想訓(xùn)練，首先要讓患者明白，睡眠不受自主意識(shí)控制，每個(gè)人都有偶爾睡不著的時(shí)候，尤其當(dāng)心里有事的時(shí)候更是如此。當(dāng)睡不著的時(shí)候先要接受自己當(dāng)下這個(gè)狀態(tài)，知道這個(gè)現(xiàn)象的發(fā)生對(duì)于你是“正常的”。然后把注意力輕輕地專(zhuān)注于與睡眠無(wú)關(guān)的對(duì)象上，你可以眼睛看著天花板，也可以專(zhuān)注于呼吸，甚至是跟著伴侶打呼?！还軆?nèi)心是否出現(xiàn)恐懼、著急或是焦慮，你只是如此去做就行。不管有沒(méi)有睡著，第二天準(zhǔn)時(shí)起床，做該做的事。不管你已經(jīng)失眠多長(zhǎng)時(shí)間了，還是按照上述辦法去做。3、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)一般來(lái)說(shuō)，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人開(kāi)始時(shí)不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不宜太大，以免過(guò)度疲勞，身體不適應(yīng)，反而影響睡眠。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，應(yīng)先從走路、做操開(kāi)始，走路要盡可能走得快些，而不是散步，要逐步加快速度，以便使肌肉、心臟和肺臟都能得到充分的鍛煉。有睡眠研究者認(rèn)為，下午4點(diǎn)至8點(diǎn)之間運(yùn)動(dòng)效果最好，輕中度運(yùn)動(dòng)比大運(yùn)動(dòng)量效果好。除走路、做操以外，失眠者也可根據(jù)自己的愛(ài)好選擇游泳、騎單車(chē)、打太極拳、跳繩、慢跑等體育活動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)都能排遣過(guò)于緊張的情緒，使身體恢復(fù)正常的狀態(tài)，易于入睡。需要強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)要好好地去體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，而不可抱著“運(yùn)用運(yùn)動(dòng)來(lái)治療失眠”的想法，否則，就可能出現(xiàn)“臨時(shí)抱佛腳，越抱越蹩腳”的局面，導(dǎo)致失眠加重。四、緊急處理如果睡眠問(wèn)題持續(xù)存在，病情加重，尤其是伴有情緒問(wèn)題、思維邏輯問(wèn)題、言語(yǔ)和行為問(wèn)題者，應(yīng)盡快轉(zhuǎn)診到綜合性醫(yī)院的精神衛(wèi)生科或精神專(zhuān)科醫(yī)院。五、隨訪根據(jù)失眠癥的病因、合并癥、具體治療方案以及患者的個(gè)性特點(diǎn)等方面情況進(jìn)行個(gè)性化的隨訪。參考文獻(xiàn)：[1]國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).精神障礙診療規(guī)范2020[M].[2]美國(guó)精神醫(yī)學(xué)會(huì).精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（第五版）2015[M].[3]包祖曉.學(xué)習(xí)睡覺(jué)——心理治療師教你擺脫失眠的折磨2019[M].[4]中國(guó)睡眠研究會(huì).中國(guó)失眠癥診斷和治療指南2017[J].2024年03月20日87
0
0
失眠相關(guān)科普號(hào)
熊南翔醫(yī)生的科普號(hào)
熊南翔 主任醫(yī)師
武漢大學(xué)中南醫(yī)院
神經(jīng)外科
3042粉絲32.4萬(wàn)閱讀
朱陵群醫(yī)生的科普號(hào)
朱陵群 主任醫(yī)師
北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
2295粉絲2.8萬(wàn)閱讀
陳維文醫(yī)生的科普號(hào)
陳維文 主任醫(yī)師
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院
皮膚科
1660粉絲10.1萬(wàn)閱讀