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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 不少老年人在日常都有失眠的困擾，引起老年人失眠的原因有衰老、慢性疾病、心理因素等，多種因素的共同作用下，導致老年人失眠十分高發(fā)，那么如何改善呢？1.積極治療原發(fā)疾病。對于一些患有慢性疾病的老年人來說，積極治療原發(fā)病是非常重要的。確診某種疾病后，一定要配合醫(yī)生進行專業(yè)性的治療，在原發(fā)病治療好后，失眠的情況自然也能得到緩解。2.保持健康生活方式。老年人在生活中要養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習慣，如每天晚上幾點要上床、幾點準備入睡、早上幾點起等，幫助身體養(yǎng)成規(guī)律的生物鐘；在睡前要注意不要飲用咖啡、茶等具有提神效果的飲品，同時不要讓身體過于興奮，晚上可以聽些舒緩的音樂等，幫助身體放松；在夜間也可以適當?shù)剡M行一些運動，運動要保證在睡前2小時進行完畢?？梢赃x擇散步、瑜伽、太極拳等比較舒緩的運動，不建議選擇過于激烈的運動，容易讓大腦持續(xù)興奮，影響睡眠。3.適當使用藥物助眠。部分在改變生活習慣、治療原發(fā)病后還無法緩解失眠的老年人，建議及時就醫(yī)進行檢查。明確自己的失眠是由于什么原因引起，必要時可在專業(yè)醫(yī)生指導下服用助眠的藥品。一定要遵醫(yī)囑服藥，不要自行購買助眠藥品服用。還有部分人群害怕藥物會有依賴性，或是擔心藥物副作用就不肯吃藥，這也是不正確的觀念，當失眠影響身體健康，就醫(yī)治療才是正確的選擇。2022年04月15日
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崔向?qū)?i class="i-d-grade">主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心血管科 ??世衛(wèi)組織報告，相比疫情之前，全球焦慮癥患者每年增加25%（接近一億人），抑郁癥患者增加六千萬人，數(shù)億人出現(xiàn)失眠障礙問題。隔離在家的居民，有接近三分之一的人，會出現(xiàn)抑郁、焦慮、失眠和急性應激反應。其中有超過10%的人，在疫情之后，也不能完全恢復正常。正念源自于佛法禪修，后來被一個叫卡巴金的人帶到主流心理學和醫(yī)學領域，它目前有40年的歷史。大量的科學研究表明正念可以有效地幫助人們緩解壓力、改善焦慮、抑郁、失眠、慢性疼痛和精神疲憊，也有利于提高專注力和記憶力。今天給大家介紹一種“正念呼吸法”：它能夠幫助我們將注意力從對外界的思索回到身體的呼吸本身，借助呼吸找回平靜和療愈自我的力量。具體方法如下：找一個安靜的地方，讓自己坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背，嘗試不用依靠椅背來支撐身體，讓腰、背、頸部維持一條自然的直線，身體挺拔但不僵硬。面部放松，肩膀放松，不要聳肩，手臂自然下垂，腹部放松，手放在大腿上，可以輕輕閉上眼睛，讓身體慢慢地安靜下來。如果選擇睜眼的方式，讓視線固定在前面1~2米的位置。感受和體會腹式呼吸，讓空氣從鼻腔中進入，通過喉嚨、胸部，想象吸入的空氣逐漸到達全身，感受吸氣時，腹部慢慢鼓起來的感覺；想象排出的氣體從全身通過胸部、喉嚨從鼻孔呼出，感受呼氣時，腹部慢慢凹下去的感覺。體會幾次呼吸，留意腹部的一起一伏，伴隨著每一次吸氣和每一次呼氣的過程，全然地體會呼吸的感覺。過不了多久，你會發(fā)現(xiàn)腦海中會有各種想法和念頭，它們會讓你走神，這很正常，不必責備自己，再溫和地將自己的注帶回到呼吸上。每次練習10~20分鐘，每周練習3次以上。如果自己不知道如何下手，就在手機上下載冥想軟件，如Now冥想、GEIST等，跟著手機練習更有針對性，目標更加明確。沒有什么事情是一蹴而就的，無論采取那種方式訓練，都需要我們反復多次的不斷訓練，不斷自我調(diào)整。雖然短期的集中練習可能能夠緩解癥狀和改善睡眠，但要保持效果還需我們長期的堅持練習。2022年04月12日1692
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康傳媛主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 臨床心理科 作者：同濟大學附屬東方醫(yī)院臨床心理科科主任?康傳媛（~轉(zhuǎn)載請注明出處~）失眠是指出現(xiàn)了入睡困難（入睡時間>30分鐘以上）、或/和睡眠維持困難（睡眠中容易醒、早醒、睡眠不深等）。很多人都有過或長或短失眠的經(jīng)歷，不過大部分失眠都是一過性的，一般經(jīng)過自我調(diào)節(jié)、或者環(huán)境調(diào)整，睡眠能夠改善。如果失眠持續(xù)數(shù)天以上則應該引起重視，特別是4周以上的慢性失眠。出現(xiàn)失眠如何應對？可以考慮從以下幾個方面進行調(diào)整和處理：一、是否是真正的失眠？如果你白天起得很晚、甚至一直要睡到中午、或下午才起床，到了晚上又睡不著，這種情況并非真正的失眠，而只是睡眠節(jié)律后移了、睡眠時長是足夠的。這時需要注意睡眠衛(wèi)生，具體措施包括：不熬夜，在相對固定的時間點上床睡覺；即便晚上睡不好次日早晨也要按照固有的節(jié)律準時起床；即便晚上睡不好次日白天也要避免小睡或打盹。二、是否養(yǎng)成助眠的生活習慣？促進入眠和睡眠質(zhì)量的生活習慣包括：1、限制興奮性物質(zhì)如咖啡和茶的攝入，盡量不喝或者至少中午以后就不再飲用。2、白天適當增加運動，增加體力消耗，如果能在有一定日照的戶外運動更好。另外，避免在晚上很晚的時間運動（具體的時間點因人而異）。3、避免在夜間做讓大腦過于興奮的事情，如蹦迪、長時間刷手機、和人沖突、考慮壓力很大的事情等（如果不是天要塌下來的事情，最好第二天早上睡覺起來再去考慮和處理）。4、形成相對穩(wěn)定的生活和睡眠節(jié)律，睡覺前做一些相對固定的事情（洗漱、敷面膜、聽舒緩的音樂等），從而逐漸形成條件反射：一到特定的時間點、做完特定的事情，人就有困意了。三、是否存在影響睡眠的軀體疾?。恳e極治療可能導致失眠的軀體疾病，如皮膚瘙癢、疼痛、呼吸不暢、胃酸反流等。如果夜間打呼嚕，一定要到呼吸內(nèi)科檢查（有的醫(yī)院在耳鼻喉科、或睡眠專科檢查），確認是否存在睡眠呼吸暫停綜合征（SleepApneaSyndrome,SAS），必要時作相應的治療。SAS患者的睡眠狀態(tài)是：旁人看你睡得打呼嚕，自己卻常常感覺沒睡好或沒睡著，此時使用安眠藥存在一定風險，不可自行用藥，具體的治療方案要聽從醫(yī)生的意見。四、是否存在精神壓力過大的情況？如果精神壓力過高，總是考慮和擔憂事情，使得大腦處于警覺狀態(tài)，夜間就很容易出現(xiàn)失眠。大部分精神壓力可以自行調(diào)節(jié)。主動減少壓力來源、適當降低期望和要求、尋求家人朋友的幫助、增加運動、投入興趣愛好、進行冥想訓練等都有可能幫助緩解精神壓力。?如果自我調(diào)節(jié)無效，或出現(xiàn)下述任意一種情況，則需要尋求精神科醫(yī)生的幫助了：1、使用過多種安眠藥物效果不好、或者一種安眠藥開始有效但很快就失效、需要幾種安眠藥物合并使用才有效、或者安眠藥物的使用劑量較一般人大，呈現(xiàn)出“慢性失眠”、或“難治性失眠”的情況。2、持續(xù)2周以上感到容易緊張、不容易放松，或者心情難過、打不起精神做事、易哭或容易發(fā)火，或者出現(xiàn)各種身體不適（如心慌、胸悶、身體疼痛、頭暈、眩暈、惡心、胃口差）、檢查卻查不出確切的軀體疾病。?上述情況提示個體可能受到了焦慮、抑郁等負面情緒的困擾，這時單用安眠藥物效果不好，且安眠藥容易形成依賴和產(chǎn)生耐受性（即安眠藥劑量需要不斷增加）。精神科醫(yī)生經(jīng)過和患者面談，結(jié)合心理測量、以及必要的檢查，首先對個體的心理和睡眠狀態(tài)進行評估。接下來，會給予心理調(diào)試、以及睡眠習慣調(diào)整的建議和指導。藥物方面，會選擇適合的安眠藥來改善睡眠，也會給需要的患者處方抗焦慮/抗抑郁藥來調(diào)節(jié)情緒。專業(yè)治療的目標不僅是讓個體服用安眠藥后能睡著覺，更是為了讓個體更有效地放松下來，從而使得自然的睡眠、即“心靜自然眠”的狀態(tài)回歸，最終減少和縮短安眠藥物的使用。東方醫(yī)院臨床心理科專注于慢性失眠的治療，祝大家：睡夢香甜美、人生不覺累！作者：同濟大學附屬東方醫(yī)院臨床心理科科主任?康傳媛~轉(zhuǎn)載請注明出處~2022年03月19日1958
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侯靈彤主任醫(yī)師 山東大學齊魯醫(yī)院(青島) 產(chǎn)科 孕婦失眠是很讓人著急的事。安定大家不接受，好多藥物都不敢吃，怎么辦？首先，我認為現(xiàn)在孕婦失眠最重要，最常見的原因是活動少，不運動！活動少，不運動！活動少，不運動！其次是看手機，追??！看手機，追??！看手機，追?。∧怯袥]有什么“非藥物”的助眠方法，是有臨床證據(jù)支持、醫(yī)生推薦使用的呢？有，這種方法就是認知行為療法。美國睡眠醫(yī)學會治療指南就明確建議：當條件許可時，對于患有失眠癥的成年人來說，首先要提供的干預方案應該是心理/行為上的治療。簡單說，就是改掉一些“壞”的想法和習慣，培養(yǎng)一些“好”的習慣和想法。那么我們該如何改變呢？可以試試從以下9點入手實在睡不著，可以吃安定！2022年03月02日288
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王宇主任醫(yī)師 長治市潞州區(qū)第二人民醫(yī)院 精神科 （1）你只要睡到能在第二天恢復精力即可：限制在床上的時間能幫助整合和加深睡眠；在床上花費過多的時間會導致片段睡眠和淺睡眠；不管你睡了多久，第二天規(guī)律地起床。 （2）每天同一時刻起床，1周7天全是如此：早晨同一時間起床會帶來同一時間就寢，能幫助建立人體的“生物鐘”。這是一個訓練問題，令身體被訓練，學會什么時候睡，什么時候醒。按固定計劃的鬧鐘休息和醒來，可能導致條件反射的效果。到時身體知道“恰好在那個時間”醒來或入睡。 （3）規(guī)律鍛煉：制定鍛煉時刻表，注意不要在睡前2-3小時內(nèi)進行體育鍛煉以避免過度疲勞或興奮。適當?shù)挠幸?guī)律的鍛煉可以幫助減輕入睡困難并加深睡眠。 （4）確保臥室環(huán)境舒適且不受光線和聲音的干擾：舒適安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。保持臥室溫度適宜；盡量關(guān)門并拉上窗簾，必要時鋪上地毯；有時候不太強烈的噪聲也會影響睡眠質(zhì)量（如開著電視機或收音機睡覺）。 （5）規(guī)律進餐，不要空腹上床：饑餓可能會影響睡眠。睡前進食少量零食（尤其是碳水化合物）能幫助入睡，但避免進食過多或進食過于油膩及難以消化的食物。 （6）睡前避免過度飲用飲料：為了避免夜間尿頻而起夜，應避免就寢前喝太多飲料。 （7）睡前避免喝茶和咖啡等容易引起興奮的飲料或食品：咖啡因類飲料和食品 （咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。 （8）避免飲酒，尤其是在夜間：盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會引起夜間覺醒。酒精的半衰期相對比較短，這可以導致反彈性的覺醒和失眠，也可以充分地脫水促使醒來。飲酒促進睡眠可能會促使一種交換：更容易入睡，但確實會早醒。 （9）吸煙可能影響睡眠：尼古丁是一種興奮劑。當有睡眠障礙時盡量不要在夜間抽煙。 （10）別把問題帶到床上：煩惱會干擾入睡并導致淺睡眠；盡可能在睡前解決問題或制定第二天的計劃。 （11）不要試圖入睡：當你躺在床上但無法入眠時千萬不要強迫自己睡著，這樣只會將問題變得更糟。相反，你可以打開燈、離開臥室并做一些其他的事情讓自己平靜下來（如聽輕音樂、閱讀等），直到有睡意或感到困倦時再上床，注意不要做過于興奮性的活動。 （12）不要經(jīng)常看表或鬧鐘：反復看時間會引起憤怒、擔心和挫敗感，這些情緒會干擾睡眠。 （13）避免白天打盹：白天保持清醒可以累積睡眠債務，增加睡眠壓力和入睡動力，有助于夜間睡眠。 （14）學會接受失眠，坦然面對，與失眠和平共處，把它當做生活的一部分，或者一種生活方式，而不是與之抗爭。對睡眠抱有平常心，即使頭天晚上只睡了一、二個小時，第二天也可以正常上班，越是不掙扎、不補覺、不恐懼，失眠的干擾也就越少。什么時候?qū)κ卟辉倏謶至?，也就擁有了好睡眠?/a>2022年02月19日1220
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蔣澤宇主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院 精神科 誰能在冬季拒絕一個溫暖的被窩，特別是躺在剛曬的、蓬松的棉花被里，沉沉的重量，將人封印在床上，連帶著一些紛雜的思緒也一同被鎮(zhèn)壓，一夜好夢。 為什么比起新式的羽絨被、蠶絲被，還是老家的棉花被更讓人好睡呢，是因為童年記憶buff的加持嗎？秘密就在于重量——被子越重，睡得越香。 來自瑞典卡羅林斯卡學院的研究人員發(fā)現(xiàn)，蓋重毛毯（6-8千克）入睡，只要一個月就能顯著改善睡眠，一年內(nèi)治愈大多數(shù)失眠患者，還能減輕抑郁和焦慮的癥狀，該研究發(fā)表于美國睡眠醫(yī)學學會旗下的Journal of Clinical Sleep Medicine雜志。 失眠主要表現(xiàn)為難以入睡或維持睡眠，并且影響白天的正?；顒樱颊咄ǔ８械狡v，在情緒上表現(xiàn)出焦慮和抑郁。 作為最常見的精神類疾病之一，30%-48%的成人有失眠的癥狀，6%的人符合失眠的診斷標準，特別是在精神病患者中，失眠出現(xiàn)的頻率就更高了——70%的雙相情感障礙患者及60%的焦慮癥和抑郁癥患者都深受失眠困擾。 研究共納入120名失眠超過2個月、合并有以下任一精神疾病包括：重度抑郁、雙相情感障礙、焦慮癥或多動癥的患者。 按照1：1的比例，將參與者隨機分配到兩組，一組蓋重毛毯，6-8千克（當參與者覺得8千克太重可換為6千克的毛毯），一組蓋輕毛毯重量1.5千克作為對照組。 主要研究結(jié)果為睡眠情況的改善，以失眠嚴重度指數(shù)為評價指標，次要研究結(jié)果為日間功能改善，以疲勞量表、醫(yī)院焦慮、抑郁量表為評價指標，并結(jié)合參與者晝夜自評記錄和腕部活動記錄儀評估參與者睡眠和日間活動水平。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過4周時間，使用重毛毯的參與者失眠改善有效率為59.4%（失眠嚴重度指數(shù)下降50%以上），完全緩解率為42.2%（無臨床顯著的失眠），而使用輕毛毯的參與者失眠改善有效率僅為5.4%，完全緩解率僅為3.6%。 （圖源：Journal of Clinical Sleep Medicine） 腕部活動記錄儀也顯示使用重毛毯能夠使參與者維持睡眠的能力提高，在失眠癥狀的改善同時，參與者日間功能也出現(xiàn)了積極的改變：白天活動增加，專注時間更長，休息時間更短。 （圖源：Journal of Clinical Sleep Medicine） 不僅如此，和對照組相比，使用重毛毯的參與者日間疲勞、焦慮、抑郁的癥狀均減輕。 在4周實驗結(jié)束后，有112名參與者繼續(xù)參加了為期一年的重毛毯使用實驗，一年后，所有參與者失眠改善的有效率為92%，完全緩解率為78%。 本研究證明被子的重量對失眠癥狀改善具有顯著影響，特別是對于嚴重失眠的精神疾病患者，重毛毯不僅降低了患者失眠嚴重程度，還減輕參與者白天疲憊、焦慮和抑郁的癥狀。 至于重毛毯為什么有促進睡眠的功效，研究人員Mats Alder博士認為：重毛毯施加在身體的壓力，刺激了深觸覺和肌肉、關(guān)節(jié)感覺，起到類似于指壓和按摩的效果。其次，有研究表明：深層壓力刺激能夠喚起自主神經(jīng)系統(tǒng)副交感神經(jīng)興奮，抑制交感興奮，產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效果。最后，深層壓力刺激能夠增加身體催產(chǎn)素（oxytocin）分泌，催產(chǎn)素具有抗焦慮和鎮(zhèn)靜的效果，在睡眠和放松過程發(fā)揮重要作用。 所以，如果精神壓力讓你在深夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不妨試著給身體加壓（原來被窩不是青春的墳墓，而是心靈的港灣，一頭扎進棉被里）。2022年02月09日2001
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王煥強副主任醫(yī)師 大同市第六人民醫(yī)院 精神科 1.早睡早起，晚上10點半——11點前睡覺，最多只能睡8個鐘！細節(jié)1：很多人是睡不著的，那就聽安靜的音樂，看好書，慢慢散步，別玩手機電腦，等有困意再去睡覺。細節(jié)2：有的人可能凌晨2，3點就醒了，那建議你別睡了，起來聽安靜音樂，看好書，散步，別影響到別人，堅持到真的很困了就馬上去睡。2.白天中午也只能睡半個小時左右，調(diào)好鬧鐘?！細節(jié)1：只能30分鐘，之后堅持到晚上才能睡，因為這樣可強行把失眠癥的生物鐘調(diào)節(jié)過來，很有用，我現(xiàn)在每天還在堅持，因為自律真的很重要3.晚上吃飯只吃7分飽，晚上最好只吃齋！細節(jié)1：合理搭配各種水果蔬菜堅果。千萬別吃太飽！吃飽了真的會撐著！4.想睡但睡不著，焦慮失眠時，應該聽安靜的音樂，看好書，慢慢散步。細節(jié)1：我之前也焦慮，但我發(fā)現(xiàn)這解決不了我的失眠，需要轉(zhuǎn)移注意力才能解決問題，身體會告訴我們該做什么，不該做什么，用心去體會和發(fā)現(xiàn)。5.建立良好心態(tài)，睡不著就睡不著，怕什么！細節(jié)1：通過多看好書，以及多看我的筆記，深刻認識到我們的身體和思維就是我們戰(zhàn)勝抑郁癥最大的武器。6.安眠藥吃西藥，調(diào)理身體看中醫(yī)，睡眠最重要！細節(jié)1：安眠藥可以強行讓我們睡覺，但中醫(yī)才能真正調(diào)理身體。許多醫(yī)生會給我們一堆沒用的藥，這些藥只會緩解癥狀，副作用是會降低我們的思維能力，抑制我們的腦袋，你4不4覺得自己吃了藥之后覺得迷糊糊的，做什么都沒用力量，什么都不愿意去深入思考？懶得去做，懶得想？我之前就是這樣。細節(jié)2：抑郁癥要找中醫(yī)，要學會中醫(yī)的養(yǎng)生之道，當然，要看運氣，能否遇到合適中醫(yī)也很重要，如果吃了一個星期中藥發(fā)現(xiàn)完全沒作用，建議別吃了，是doctor不行，不是你不行。.不要喝奶茶，咖啡，聽很hi的音樂，不要去唱k,凡是刺激你的情緒和身體的所有人或事情，都要避免！8.大量散步+偶爾跑步，至少一天2個小時散步。細節(jié)1：抑郁癥的人身體和心理都不太好，2個小時的隨機散步才適合我們，怎么喜歡怎么走，最后可加上幾分鐘的快速跑步。細節(jié)2：注意安全，現(xiàn)在壞人太多了，散步要到多人的地方，或者找人陪著你，切記，切結(jié)，切記。安全第一9.我可能有忘了的，或者打錯字的，歡迎大家指出我的缺點，一起進步！身體排毒在晚上不在白天。記住：白天不睡覺不會s，晚上不睡覺肯定容易早s。睡眠是生理上的需要，并不是心理上的強制要求，當你的身體需要睡眠的時候你肯定會有困意怎么想去睡著是解決不了睡眠的，只要利用身體的規(guī)律，自然的制造睡意才是最好的。2022年02月05日923
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 自己的身體，自己不去愛惜，沒有人幫得了。為了健康，為了生命，一定要做到：1、保證8小時睡眠從科學的角度來說，每晚22:00-23:00是最佳就寢時間。這事幾乎人人清楚，卻很難做到。有太多不可控因素阻止人們?nèi)朊?。也許是還沒忙完的工作，也許是必須要照看的孩子，甚至許多人是夜班工作者。所以如果不能保證自己在22:00睡覺，那至少要保證自己的8小時睡眠。晚上睡的晚，早上就盡量多睡會，如果沒條件，中午也要抽空補個覺。2、保持自律，遠離垃圾快樂大多數(shù)人之所以熬夜，其實并不是工作忙，而是沉迷在垃圾快樂里不可自拔。追劇、刷視頻、打游戲，統(tǒng)統(tǒng)是時間殺手。在毫無意識間就消耗掉大把時間。更可怕的是，這種消磨之后，一無所獲。所以，請務必保持自律，離手機遠一點?？梢栽O置自己的娛樂時長，到時間就立馬結(jié)束?；蛘卟捎梦锢砀艚^，不要允許手機拿到床上，或是進入臥室。保持自律所帶來的快樂，遠遠高于熬夜帶來的虛假快樂。3、培養(yǎng)引導入眠的好習慣睡眠也是可以被引導的。可以選擇讀一本書，集中精神，幫助自己產(chǎn)生疲勞感?？梢月犅犚魳?，讓緊繃的精神和身體得以放松。也可以泡泡腳，讓身體暖起來，以褪去身體的疲乏。當嘗到甜頭，會發(fā)現(xiàn)好習慣也是會上癮的。在這種好習慣-好睡眠的正向反饋之下，身體自然越來越好。2022年01月29日1322
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學中心 每年3月21日是世界睡眠日，2021年的主題是“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”，告知我們優(yōu)質(zhì)睡眠對于保障良好免疫力的重要性，尤其在新冠疫情常態(tài)化防控期間，優(yōu)質(zhì)睡眠可以增強抵御疾病的免疫能力，降低疫情及其他疾病風險。廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心鄭書傳心理治療師介紹說，對于大腦來說，睡眠是最不可缺少的，優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠促進新陳代謝，讓大腦和身體都獲得良好的休息，消除疲勞，恢復精力；除此之外，優(yōu)質(zhì)睡眠還可以調(diào)節(jié)情緒，有益于心理健康，排除大腦的廢棄物，促進生長發(fā)育，有益于學習記憶，維持體內(nèi)激素平衡，提高免疫力。睡眠不足與免疫力的低下有著密切的聯(lián)系。英國和荷蘭的研究者認為，睡眠不足會促進夜間“顆粒性白血球”的產(chǎn)生。顆粒性白血球會對身體壓力有直接的反應，而睡眠不足導致白血球的日夜分泌節(jié)奏出現(xiàn)紊亂，進而導致身體壓力越發(fā)巨大，導致身體免疫力低下。免疫力一旦低下，會導致身體弱化對細菌病毒以及本身存在于體內(nèi)的癌細胞的防守能力，導致病毒趁虛而入進而導致疾病。雖說有很多方法能夠提高免疫力，比如食療、中醫(yī)調(diào)理、各種保健品、物理療法等等，但如果可以，通過優(yōu)質(zhì)睡眠來提高免疫力的方法是最好的。對于睡眠本身就優(yōu)質(zhì)的人來說，繼續(xù)保持良好睡眠習慣就可以了，但是對于睡眠比較差或者睡眠比較敏感的患者來說，如何能獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，廈門市仙岳醫(yī)院睡眠中心提醒注意以下幾點：1．減少無效躺床時間，每天只需睡到第二天恢復精力即可。限制在床時間能幫助整合和加深睡眠，在床上花費過多時間，會導致片段睡眠和淺睡眠，不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。2．每天同一時刻起床，一周七天全是如此。早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。3．規(guī)律鍛煉，持之以恒。制定鍛煉時刻表，不要在睡前3小時進行劇烈體育鍛煉，可以適度體育鍛煉，鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠。睡覺前1.5-2小時熱水浴，有助于增加深睡眠,不要洗完澡就上床睡覺.4．確保你的臥室很舒適且不受光線和聲音的干擾。舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性，不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量，鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會有所幫助。5．確保你的臥室夜間溫度適宜。睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會影響睡眠。6．規(guī)律進餐，晚上宜清淡，且不要空腹過飽上床，確保胃是舒服的入睡。7．避免晚上飲用過多的飲料。為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。8．減少所有含咖啡因類產(chǎn)品的攝入?？Х纫蝾愶嬃虾褪澄铮Х?、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠，即使是早些使用咖啡因也會影響夜間睡眠。9．避免飲酒，特別是晚上。盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會引起夜間覺醒。10．吸煙可能影響睡眠，特別是晚上。尼古丁是一種興奮劑，當有睡眠障礙時，盡量不要于夜間抽煙。11.別把問題帶上床上。不要帶著問題上床，晚上要早些時間解決自己的問題或制定第二天的計劃，煩惱會干擾入睡，并導致淺睡眠。12．不要想方設法強迫入睡。這樣只能將問題變得更糟糕，相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書或者放松訓練，不要做興奮性活動，只有當你感到困倦時再上床。13．把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它。反復看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會干擾睡眠。14．避免白天過多小睡。白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。在確保良好睡眠衛(wèi)生習慣基礎上，如果睡眠仍然無法好轉(zhuǎn)，比如存在明顯入睡苦難或者睡眠維持困難，明顯影響第二天精神狀態(tài)，請及時到正規(guī)醫(yī)院睡眠中心就診，及時治療。良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠！為了創(chuàng)造出過人的免疫力，保護自己不受疾病侵擾，首先讓自己睡個好覺吧！2022年01月22日310
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失眠相關(guān)科普號
張建波醫(yī)生的科普號
張建波 副主任醫(yī)師
北京大學深圳醫(yī)院
疼痛科
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李燕梅醫(yī)生的科普號
李燕梅 主任醫(yī)師
河南中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院
腦病科
6877粉絲5.8萬閱讀
張瑛醫(yī)生的科普號
張瑛 主任醫(yī)師
上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院（東院）
神經(jīng)內(nèi)科
4175粉絲3.3萬閱讀