-
楊希山主任醫(yī)師 南方醫(yī)院白云分院 消化內(nèi)科 睡覺這件大事，急是沒有用的…… 可能很多人都有過這樣的情況：越是想要好好睡，對(duì)睡眠的質(zhì)量越是看重，反而越緊張、焦慮，更容易失眠。近日，來(lái)院就診的17歲學(xué)生小妍，平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)優(yōu)異，同學(xué)遇到難題向她請(qǐng)教也可以從容作解，思路敏捷。但一到考試的前后情緒反常，終日焦躁不安，有時(shí)會(huì)無(wú)端地悶悶不樂。近來(lái)上課也常走神，更難受的是晚上睡覺時(shí)，要花很長(zhǎng)時(shí)間才能入眠，有時(shí)竟眼睜睜到天亮，對(duì)自己這種不爭(zhēng)氣的狀態(tài)又急又氣…… ????睡眠問題，尤其是失眠，與焦慮之間的聯(lián)系是雙向的，「失眠」和「焦慮」兩者之間的關(guān)系就像是雞生蛋還是蛋生雞——焦慮會(huì)讓人失眠，相反的，失眠也會(huì)加重焦慮。這樣構(gòu)成了一個(gè)惡性循環(huán)，愈演愈烈。那么，我們要如何打破這個(gè)循環(huán)，把情緒和睡眠都拉回到健康的軌道上來(lái)呢？ 首先應(yīng)該明確是什么讓你焦慮？ 很多時(shí)候我們是被腦海里消極的聲音所恐嚇而焦慮不已，我們可以從識(shí)別和挑戰(zhàn)那些對(duì)睡眠（失眠）的消極態(tài)度和想法開始入手。面對(duì)失眠，我們首先要找出腦海里那些負(fù)性的思維，然后嘗試去質(zhì)疑它們，并且用更實(shí)際化的想法取代它們。 比如你可以想象腦子里有兩個(gè)小人，一個(gè)小人非常焦慮，在不斷地抱怨；另一個(gè)小人則在質(zhì)疑他“真的嗎？這是一定成立的嗎？”并提出一些其他可能的想法。逐漸用正確的答案否定負(fù)面焦慮情緒。 從行為入手：把讓你焦慮的事情解決。有些人難以入睡，不完全因?yàn)閷?duì)失眠本身感到很焦慮，而是對(duì)其他事情感到著急；例如第二天要考試而自己沒有做好準(zhǔn)備、要出遠(yuǎn)門而總擔(dān)心自己忘記了帶某個(gè)行李… 對(duì)于這些現(xiàn)實(shí)層面的問題，不妨嘗試一些應(yīng)對(duì)方法：在睡前制定好第二天的計(jì)劃，避免在床上想事情。如果躺在床上了突然想起有某件事情要記住，那么就起床，寫下他們（例如給自己寫一張便利貼：明天記得帶鑰匙），然后回到床，明天還有時(shí)間來(lái)規(guī)劃。同樣的，如果心里有事放不下，那就起來(lái)把他寫在紙上，列好解決方法和計(jì)劃，然后告訴自己，我現(xiàn)在不用再擔(dān)心它了，等明天再說(shuō)吧。 這里的重點(diǎn)在于嘗試和床建立“只是睡覺”的關(guān)系，不要在床上工作、看電視、玩電腦。不用試圖入睡，這樣只會(huì)加重自己的焦慮。 但是，面對(duì)失眠，有部分患者仍是非常執(zhí)著，覺得睡不著但還是要逼著自己睡，無(wú)論如何都要躺在床上，哪怕閉著眼睛“裝睡”也好。 “有的人特別在乎睡眠的時(shí)長(zhǎng)，” 杜維豪主任則表示“越在乎，越難以入睡，久而久之讓睡眠變成了自己的負(fù)擔(dān)和壓力?！? 據(jù)專家指出，失眠治療當(dāng)中，有一種睡眠認(rèn)知矯正的治療方法，即讓患者能夠重新認(rèn)識(shí)睡眠，并且建立睡眠反射。如果實(shí)在睡不著，就不必太過在意睡眠，更不要強(qiáng)迫自己入睡，可以嘗試減少睡眠或者醞釀睡眠的時(shí)間，讓身體對(duì)睡眠有“饑渴”。那么睡不著，是不是就可以去干點(diǎn)什么有意義或者感興趣的事情？不是的！睡不著要盡可能離開床鋪，到客廳或者書房，做一些簡(jiǎn)單的事情，也不需要太過集中精神去做。這樣可以幫助神經(jīng)得到放松，減少興奮，逐漸讓自己有疲勞感和睡意。什么也不做，只是放松 此外，我們還可以掌握以下的放松技巧，助益睡眠：常見的呼吸放松：嘗試把注意力轉(zhuǎn)移到自己的呼吸上，吸氣，然后慢慢地呼氣，或者呼吸的同時(shí)數(shù)數(shù)。 如果自己做覺得有困難，網(wǎng)上有許多音頻等資源，聽著音頻的引導(dǎo)，可能會(huì)有幫助。 這些放松都可以躺著完成，即使它不一定會(huì)讓你睡著，但放松仍然可以使你的身心恢復(fù)活力。不想繼續(xù)“每天晚睡一點(diǎn)點(diǎn)”的人，還可以先試試如下辦法： 增加體育鍛煉，但不要在臨睡前激烈運(yùn)動(dòng)。少喝含咖啡因的飲料，少喝酒。盡可能定時(shí)上床。即使前一晚沒睡好也盡量定時(shí)起床。 每天差不多時(shí)候就開始注意不要過度興奮，晚餐不要吃太撐，也不要完全不吃晚餐。 剛上床時(shí)沒那么困也沒關(guān)系，不要為“我是不是失眠”而焦慮——越是焦慮越會(huì)睡不著。 改善睡眠是改變自己的生活和思維方式的一個(gè)過程，需要耐心和時(shí)間。接受自己狀態(tài)的起伏，把自己從焦慮中松綁，是好好睡覺的第一步。2022年01月09日
1594
0
4
-
周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 生活中的一些事件，例如工作中遇到困難、與家人或朋友發(fā)生矛盾、親人或自己出現(xiàn)健康問題等，會(huì)引起偶爾失眠；不僅如此，還有些人的失眠是由“喜事”誘發(fā)的，比如升職加薪或家庭中有新生兒出生。以上這些都是正常反應(yīng)。一些人猜測(cè)，這種短暫的失眠有一定的積極意義，它可以使人們花更多時(shí)間思考和應(yīng)對(duì)生活中的變故。這種短期時(shí)間通常只持續(xù)幾天或幾個(gè)星期——壓力減輕或者人們逐漸適應(yīng)了這種壓力之后睡眠就會(huì)回歸正常。 可是一部分人沒有這么幸運(yùn)，他們的短期失眠會(huì)發(fā)展為長(zhǎng)期的失眠。為什么這些人會(huì)發(fā)展為長(zhǎng)期失眠呢？一方面是由于他們采取了一些不恰當(dāng)?shù)摹把a(bǔ)償措施”，比如晚上過早地上床躺著、早上醒了之后賴床、白天體力活動(dòng)過少、總是補(bǔ)覺等，這些會(huì)削弱睡眠驅(qū)動(dòng)力，導(dǎo)致失眠的持續(xù)。還有一方面的原因就是這些人一遇到失眠就沮喪、焦慮，有時(shí)一到晚上他們就開始預(yù)感自己睡不著，他們把床與失眠、沮喪聯(lián)系在一起。他們過分地?fù)?dān)心失眠帶來(lái)的后果，比如擔(dān)心失眠會(huì)搞砸白天的重要工作、擔(dān)心失眠會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的健康問題。他們?cè)脚θ胨驮诫y以入睡，越感到緊張和挫敗。其實(shí)白天的狀態(tài)受到多種因素影響，例如影響狀態(tài)、體育鍛煉情況、遺傳因素、藥物等等，但失眠者常常將白天表現(xiàn)不好完全歸咎于失眠，他們過度關(guān)注睡眠。 想要避免短暫失眠發(fā)展為慢性失眠，或者想要治療失眠，需要去除上述消極的睡眠思想，樹立積極的睡眠思想。積極的睡眠思想包括： 我很可能比想象中睡得更多。 我白天的表現(xiàn)不只是受睡眠的影響。 既然之前好幾晚失眠都熬過了，這次肯定也沒問題。 如果我今晚沒睡好，明天晚上就更容易睡好，因?yàn)槊魈斓乃唑?qū)動(dòng)力會(huì)增強(qiáng)。 我白天表現(xiàn)欠佳一部分是因?yàn)橄麡O睡眠思想。 睡眠需求量因人而異。不是每個(gè)人都需要每天7-8小時(shí)的睡眠。 沒有證據(jù)可以證明失眠會(huì)引起嚴(yán)重健康問題。 失眠沒什么大不了，最糟糕的情況無(wú)外乎是白天情緒受影響。 常常復(fù)習(xí)上述積極睡眠思想有助于糾正錯(cuò)誤的睡眠觀念，有助于緩解失眠。歡迎大家把本文轉(zhuǎn)發(fā)出去讓更多人看到，讓更多人免受失眠之苦 參考資料 1.(英)格雷格·D.賈克布. 關(guān)燈就睡覺(哈佛醫(yī)學(xué)院高效睡眠指南)[M]. 重慶大學(xué)出版社， 2021. 2.（美）帕里斯. 失眠的認(rèn)知行為治療逐次訪談指南[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社， 20122022年01月05日815
0
1
-
張蕾副主任醫(yī)師 杭州市中醫(yī)院 精神衛(wèi)生科 我今天肯定失眠。大家好，你們張醫(yī)生又來(lái)了。我的患者經(jīng)常經(jīng)歷了一段時(shí)間的失眠后，天天擔(dān)心我今天肯定失眠，我要是醒了，肯定再也睡不著了，明天呢，肯定會(huì)很難受，不能正常的工作學(xué)習(xí)。大家聽說(shuō)過一個(gè)墨菲定律嗎？如果你擔(dān)心某種情況會(huì)發(fā)生，那么它就可能真的會(huì)發(fā)生。這些負(fù)面的暗示會(huì)讓你開心還是擔(dān)心，會(huì)讓你放松還是緊張？是比原來(lái)睡得更好還是更差了呢？所以我們需要改變這些不良的自我暗示，比如我今天可能會(huì)失眠，也可能不會(huì)失眠，我的睡眠已經(jīng)往好的方向發(fā)展，雖然以后偶爾會(huì)有失眠，但總體來(lái)說(shuō)會(huì)越來(lái)越好。我可能會(huì)失眠、早醒，或者第二天難受，但是第二天晚上會(huì)睡得更好。 而且我已經(jīng)有方法對(duì)付這種情況了，大家試一試，如果我們把剛才說(shuō)的不良暗示改成這樣的想法會(huì)怎么樣？因此，當(dāng)我們帶著積極的暗示生活在白天多參加一些活動(dòng)，消耗一些能量，晚上的睡眠會(huì)變得更好哦。如果覺得有用，點(diǎn)個(gè)小心心關(guān)注哦。2021年12月23日2067
13
36
-
2021年12月08日580
1
0
-
張穎副主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 綜合科 1) 臨睡前做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)比如慢跑，讓身體早點(diǎn)處于一個(gè)疲勞的階段以促進(jìn)睡眠； 2) 陽(yáng)虛體質(zhì)睡前泡腳15－30分鐘（足底是足三陰和足三陽(yáng)經(jīng)的起止點(diǎn)及與臟腑有關(guān)系近70個(gè)穴位與反應(yīng)區(qū)，熱水泡腳結(jié)合足底前1/3涌泉穴按摩，促進(jìn)血液循環(huán)調(diào)整臟腑功能，減少腦部充血，產(chǎn)生昏昏欲睡及全身放松的感覺促進(jìn)睡眠；或洗個(gè)熱水澡； 3) 聽輕松舒緩的音樂，夜間9-11是淋巴系統(tǒng)排毒的時(shí)候，適宜安靜或聽一些音樂； 4) 下午不喝咖啡、茶等； 5) 睡前看一些不感興趣的雜書； 6) 睡前喝杯牛奶，30g炒棗仁沖水； 7) 中醫(yī)針灸、按摩、耳穴； 8) 空腹不易入睡，睡前建議可少吃燕麥加牛奶、酸奶加餅干、面包和奶酪等。2021年11月29日2793
0
4
-
張穎副主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 綜合科 1. 中醫(yī)認(rèn)為失眠原因：失眠主要有五大誘發(fā)因素，即精神心理因素 (約占50%) 、疾病因素 (約占20%) 、環(huán)境因素 (約占5%) 、藥物和體質(zhì)因素。 2. 中國(guó)方法：針灸、推拿、耳穴、艾灸和中藥對(duì)于慢性失眠的治療療效顯著。 3. 中藥治療：遵循平調(diào)陰陽(yáng)，補(bǔ)虛瀉實(shí)的總治法，認(rèn)為慢性失眠發(fā)病多與心、肝、脾、腎四臟密切相關(guān)， 以心腎為根本，肝膽為樞機(jī)，脾胃為通路，在治療過程中根據(jù)辨證，側(cè)重有所不同。 4. 中醫(yī)的養(yǎng)生： 1) 重視“子午覺”：古代的養(yǎng)生之道，“三寒兩倒七分飽”?！皟傻埂保褪侵敢谩白游缬X”，這也是《皇帝內(nèi)經(jīng)》的理論。子時(shí)指的是晚間11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)，午時(shí)指的是中午11點(diǎn)至13點(diǎn)。子時(shí)陽(yáng)氣最弱，"陽(yáng)氣盡則臥"。午時(shí)陽(yáng)氣最盛，陰氣衰弱，"陰氣盡則寐"。子時(shí)是膽經(jīng)當(dāng)令，子時(shí)前入眠，膽經(jīng)方能完成代謝，“膽有多清，腦有多清”，子時(shí)入眠，晨醒后頭腦清晰、氣色紅潤(rùn)，反之，則氣色青白。午時(shí)心經(jīng)當(dāng)令，午時(shí)休息，即可以緩解上午的緊張情緒，也有利于養(yǎng)心可使下午乃至晚上精力充沛，否則可能會(huì)出現(xiàn)“胸悶胸痛、心慌汗出，乏力，失眠健忘”等癥狀。休息30分鐘左右最好，最多不要超過1小時(shí)，“子時(shí)大睡，午時(shí)小憩”； 2) 要保持良好的飲食習(xí)慣：盡量避免大吃大喝，少吃辛辣和生冷食物，減輕脾胃負(fù)擔(dān)，即中醫(yī)的“胃不和則臥不安”； 3) 避免“高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求”：糾正下“8小時(shí)睡眠”觀點(diǎn)。某些人尤其是對(duì)自身健康比較關(guān)注的人和一些老年人，追求嬰兒睡，這個(gè)觀點(diǎn)是不對(duì)的，睡眠時(shí)間是根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)和工作強(qiáng)度來(lái)決定的； 4) 心態(tài)平和：中醫(yī)認(rèn)為：“先睡心，后睡眼”。好的心態(tài)是好的睡眠的保證，學(xué)會(huì)放平心態(tài)，不要太過嚴(yán)苛自己，給自己過多的壓力，做最好的自己，心態(tài)好，自然睡眠就會(huì)好，睡眠好就會(huì)生活好，工作好； 5) 加強(qiáng)身心鍛煉：很多疾病是由30%的身體原因，70%的是心理因素，即中醫(yī)的七情治病，中醫(yī)認(rèn)為百病生于氣。所以我們要加強(qiáng)身心鍛煉： ①首先心的鍛煉就是提高心理素質(zhì)，增強(qiáng)對(duì)外界不良事件的抗壓能力是尤其是抵制失眠最有效的辦法。這就需要我們不斷學(xué)習(xí)，增強(qiáng)我們對(duì)世界的認(rèn)知，及各種知識(shí)的儲(chǔ)備，這樣才能登高而望遠(yuǎn)，處事才能不驚，遇到大事有靜氣。 ②其次是加強(qiáng)鍛煉，強(qiáng)健筋骨，增強(qiáng)我們的體魄，盡量堅(jiān)持每天30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣的身心鍛煉，才能達(dá)到中醫(yī)所說(shuō)的“正氣內(nèi)存，邪不可干。2021年11月29日1797
1
9
-
楊保林主任醫(yī)師 東直門醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 研究表明，約1/3成年人存在失眠癥狀。失眠既可以是癥狀也可以是獨(dú)立的疾病。 慢性失眠患者中心血管疾病的發(fā)生率明顯增加，且多少心血管疾病患者伴發(fā)睡眠問題，失眠也會(huì)使焦慮、抑郁等精神障礙的發(fā)病率增高，進(jìn)一步影響心血管疾病的發(fā)生、發(fā)展。因此，對(duì)失眠的治療至關(guān)重要。 失眠的干預(yù)措施主要包括心理行為治療、藥物治療和物理治療。 1。心理行為治療 心理行為治療的本質(zhì)是改變患者的信念系統(tǒng)，發(fā)揮其自我效能，進(jìn)而改善失眠癥狀。心理行為治療是失眠治療的基礎(chǔ)，即便患者選擇藥物治療，也要以心理行為治療為基礎(chǔ)，通常包括認(rèn)知行為治療、刺激控制療法、睡眠限制療法、放松訓(xùn)練和睡眠衛(wèi)生教育。 (1)認(rèn)知行為治療：失眠患者對(duì)失眠本身感到恐懼，過分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時(shí)感到緊張、擔(dān)心睡不好，這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化，失眠的加重又反過來(lái)影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。 認(rèn)知行為療法的基本內(nèi)容： ①保持合理的睡眠期望; ②不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠; ③保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡); ④不要過分關(guān)注睡眠; ⑤不要因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感; ⑥培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。 (2)刺激控制療法： ①只有在有睡意時(shí)才上床; ②如果臥床20 min不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺; ③不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及玩手機(jī)等; ④不管前晚睡眠時(shí)間有多長(zhǎng)，保持規(guī)律的起床時(shí)間; ⑤日間避免小睡。 (3)睡眠限制療法： ①減少臥床時(shí)間以使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，并且只有在1周的睡眠效率超過85％的情況下才可增加15～20 min的臥床時(shí)間; ②當(dāng)睡眠效率低于80％時(shí)則減少15～20 min的臥床時(shí)間，睡眠效率在80％～85％之間則保持臥床時(shí)間不變; ③避免日間小睡，并且保持起床時(shí)間規(guī)律。 (4)放松訓(xùn)練：減少覺醒和促進(jìn)夜間睡眠的技巧訓(xùn)練包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練?；颊哂?jì)劃進(jìn)行放松訓(xùn)練后應(yīng)堅(jiān)持每天練習(xí)2～3次，環(huán)境要求整潔、安靜，初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。 (5)睡眠衛(wèi)生教育：大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，從而破壞正常的睡眠模式，形成對(duì)睡眠的錯(cuò)誤概念，從而導(dǎo)致失眠。 衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括： ①睡前數(shù)小時(shí)(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等); ②睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠; ③規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng); ④睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物; ⑤睡前至少1 h內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目; ⑥臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜; ⑦保持規(guī)律的作息時(shí)間。 2。藥物治療 (1)失眠藥物種類：目前臨床治療失眠的藥物主要包括苯二氮卓類受體激動(dòng)劑、褪黑素受體激動(dòng)劑和具有催眠效果的抗抑郁藥物和部分抗精神病藥。常用藥物包括：艾司唑侖、氟西泮、夸西泮、替馬西泮、阿普唑侖、勞拉西泮、咪達(dá)唑侖、唑吡坦、唑吡坦控釋劑、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎來(lái)普隆、米氮平、曲唑酮、雷美爾通、阿戈美拉汀、多塞平、喹硫平等。 (2)治療策略：可采用扎來(lái)普隆或雷美替胺作為入睡困難型失眠的起始治療，如果是睡眠維持障礙型失眠，可以考慮采用唑吡坦緩釋劑、艾司佐匹克隆或替馬西泮，對(duì)于老年患者或肝功能受損患者，可慎用小劑量催眠藥。如果藥物作用時(shí)間不夠長(zhǎng)，可以換成長(zhǎng)效藥物(例如將扎來(lái)普隆換為艾司佐匹克隆)，如果作用時(shí)間過長(zhǎng)(晨起仍有鎮(zhèn)靜作用)，可以換用短效藥物，或者試著減少正在服用的藥物劑量。如果苯二氮卓類受體激動(dòng)劑藥物效果欠佳，可以嘗試換用或聯(lián)用鎮(zhèn)靜類抗抑郁藥(曲唑酮、米氮平和多塞平)。最后可以試用小劑量的具有鎮(zhèn)靜作用的抗精神病藥物(喹硫平)。這類藥物具有較多的不良反應(yīng)，除非有精神疾病或其他治療失敗，通常應(yīng)避免使用。 (3)合理用藥原則： ①盡量明確失眠的原因; ②了解過去用藥史; ③給藥方法簡(jiǎn)便，兼顧藥物經(jīng)濟(jì)學(xué); ④嚴(yán)格掌握藥品的適應(yīng)癥和和禁忌癥; ⑤用藥劑量個(gè)體化; ⑥及時(shí)評(píng)估療效，調(diào)整藥物劑量; ⑦短期用藥、逐漸減量與停藥; ⑧注意用藥不良反應(yīng)。 3。物理治療 重復(fù)經(jīng)顱磁刺激是目前一種新型的失眠治療方案。經(jīng)顱磁刺激技術(shù)、是一種無(wú)痛、無(wú)創(chuàng)的綠色治療方法，磁信號(hào)可以無(wú)衰減地透過顱骨而刺激到大腦神經(jīng)。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激能夠影響刺激局部和功能相關(guān)的遠(yuǎn)隔皮層功能，實(shí)現(xiàn)皮層功能區(qū)域性重建，且對(duì)腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)及其傳遞、不同腦區(qū)內(nèi)多種受體包括5-羥色胺等受體及調(diào)節(jié)神經(jīng)元興奮性的基因表達(dá)有明顯影響，從而有效改善失眠。 綜上可知，失眠與心血管疾病息息相關(guān)，未來(lái)的研究需要進(jìn)一步證實(shí)失眠障礙的治療能夠改善相關(guān)的生化指標(biāo)和心血管疾病，使各種心血管疾病患者的生活質(zhì)量和生存率得到顯著提高。在當(dāng)前生物-心理-社會(huì)醫(yī)學(xué)模式下，心臟不僅是一部機(jī)械的“壓力泵”，更是一部與心理社會(huì)因素密切相關(guān)的“智能器官”，而失眠障礙會(huì)嚴(yán)重影響其功能。因此，加強(qiáng)心血管醫(yī)生對(duì)失眠障礙的識(shí)別與診療，以防止失眠加重心血管疾病帶來(lái)的嚴(yán)重危害，這對(duì)心血管疾病的防治具有重要意義。2021年11月27日1004
0
1
-
2021年11月16日1948
1
4
-
陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 如果您睡不好，推薦北京安定醫(yī)院李占江教授帶領(lǐng)睡眠團(tuán)隊(duì)的新科普，本人榮幸為編者之一。附推薦前言： 隨著社會(huì)節(jié)奏日益加快，生活和學(xué)習(xí)壓力持續(xù)增加，睡眠障礙越來(lái)越成為一個(gè)普遍問題。據(jù)《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》公布，中國(guó)有超三億人存在睡眠障礙。普通人往往由于缺乏正確的睡眠醫(yī)學(xué)常識(shí)，或者存在認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)，對(duì)于睡眠障礙導(dǎo)致的后果，要么十分輕視，要么過分重視，最終造成不必要的困擾。 本書分為四章，從對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)開始，共71個(gè)問題及回答。針對(duì)各種睡眠障礙的識(shí)別，詳細(xì)地列出了臨床上和生活中常見的問題。重點(diǎn)介紹了最常見的失眠，尤其是失眠的自我調(diào)試方法，以及對(duì)睡眠生理的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。作者從基本理論出發(fā)，結(jié)合豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，通過對(duì)既往案例的深度挖掘，將自己對(duì)睡眠障礙的專業(yè)理解、對(duì)相關(guān)問題的醫(yī)學(xué)建議等以問題形式提出來(lái)，再將答案或深入淺出或簡(jiǎn)明扼要地展現(xiàn)出來(lái)，使讀者可以直接從目錄中查詢相應(yīng)問題，進(jìn)而得到直接的明確的幫助。2021年10月12日951
3
6
-
胡萍萍主任醫(yī)師 寧波大學(xué)附屬人民醫(yī)院 消化內(nèi)科 睡眠對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，獲得好的睡眠是每個(gè)人的夢(mèng)想，我們從科學(xué)的角度來(lái)講一下如何獲得好的睡眠： 1. 最重要的是建立睡眠的節(jié)律，找到自己最好的睡眠時(shí)間，每天盡量定時(shí)上床，定時(shí)起床，即使周末也要遵從這個(gè)節(jié)律，因?yàn)榇竽X的生物鐘并不認(rèn)周末還是工作日。 2. 午睡時(shí)間盡量不超過30分鐘，因?yàn)?0分鐘以上容易進(jìn)入深睡眠，人從深睡眠被叫醒會(huì)很疲倦，有時(shí)會(huì)比不睡還累。另外如果晚上睡眠良好，午睡并不一定是必須的。 3. 白天盡量留出10-20分鐘的戶外時(shí)間，適當(dāng)?shù)臅裉?yáng)對(duì)晚上的睡眠很有幫助，即使是陰天也可以達(dá)到這個(gè)效果。建議早上10點(diǎn)以前或者下午3點(diǎn)以后，這個(gè)時(shí)間段的紫外線不容易患上皮膚病。 4. 如果上床20分鐘以后仍無(wú)法入睡，那么才建議服用助眠藥，對(duì)于助睡眠藥物的使用建議：1.足量，有些人擔(dān)心安眠藥的副作用，會(huì)使用小劑量，或者減量，這樣是不建議的。足量是預(yù)計(jì)可以幫助進(jìn)入睡眠的量。2.間歇服用，有些人是每天使用，這樣是不利于藥物發(fā)揮作用，建議間歇使用。2.藥物最好是由?？漆t(yī)生指導(dǎo)，不去藥店購(gòu)買OTC，因?yàn)樗幍闛TC助眠藥實(shí)際并不是真正安眠藥，而是鎮(zhèn)靜藥，只有誘導(dǎo)入睡的作用。 5. 運(yùn)動(dòng)有利于睡眠。 6. 飲酒有利于睡眠嗎？飲酒有利于入睡，但會(huì)干擾我們進(jìn)入深睡眠，所以不建議飲酒改善睡眠。 7. 睡前不使用電子設(shè)備。電子設(shè)備使用時(shí)會(huì)產(chǎn)生藍(lán)光，藍(lán)光會(huì)干擾我們的睡眠。而且有時(shí)候觀看內(nèi)容比較緊張刺激也是不利于睡眠的。 8. 咖啡會(huì)干擾睡眠嗎？咖啡有提神作用，主要是通過對(duì)抗腺苷發(fā)揮作用，咖啡的代謝時(shí)間為4-6小時(shí)，也就是睡前4-6小時(shí)飲用一般對(duì)睡眠影響不大。而且現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)咖啡對(duì)降低心腦血管疾病，以及腫瘤發(fā)病有一定效果。但是在消化科反流性食管病患者中，建議限制咖啡的飲用。 9. 情緒對(duì)睡眠的影響非常大，如果有特別的壓力事件，需要解決壓力事件。如果是長(zhǎng)期的情緒異常需要精神心理科就診。如果是輕度的情緒問題，可以采用運(yùn)動(dòng)，聊天等方式緩解。 10.睡前盡量做讓自己放松的事情，比如散步，聽音樂（比如白噪音音樂，大自然音樂），冥想，泡澡等。 建議每天做一點(diǎn)點(diǎn)，養(yǎng)成睡眠好習(xí)慣，收獲健康好身體?。?！2021年10月12日1893
4
8
失眠相關(guān)科普號(hào)
李燕梅醫(yī)生的科普號(hào)
李燕梅 主任醫(yī)師
河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院
腦病科
6877粉絲5.8萬(wàn)閱讀
朱陵群醫(yī)生的科普號(hào)
朱陵群 主任醫(yī)師
北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
2295粉絲2.8萬(wàn)閱讀
彭統(tǒng)華醫(yī)師的科普號(hào)
彭統(tǒng)華 副主任醫(yī)師
醫(yī)生集團(tuán)-江西
中西醫(yī)結(jié)合科
288粉絲4.3萬(wàn)閱讀