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胡萍萍主任醫(yī)師 寧波大學(xué)附屬人民醫(yī)院 消化內(nèi)科 睡眠對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，獲得好的睡眠是每個(gè)人的夢(mèng)想，我們從科學(xué)的角度來(lái)講一下如何獲得好的睡眠： 1. 最重要的是建立睡眠的節(jié)律，找到自己最好的睡眠時(shí)間，每天盡量定時(shí)上床，定時(shí)起床，即使周末也要遵從這個(gè)節(jié)律，因?yàn)榇竽X的生物鐘并不認(rèn)周末還是工作日。 2. 午睡時(shí)間盡量不超過(guò)30分鐘，因?yàn)?0分鐘以上容易進(jìn)入深睡眠，人從深睡眠被叫醒會(huì)很疲倦，有時(shí)會(huì)比不睡還累。另外如果晚上睡眠良好，午睡并不一定是必須的。 3. 白天盡量留出10-20分鐘的戶外時(shí)間，適當(dāng)?shù)臅裉?yáng)對(duì)晚上的睡眠很有幫助，即使是陰天也可以達(dá)到這個(gè)效果。建議早上10點(diǎn)以前或者下午3點(diǎn)以后，這個(gè)時(shí)間段的紫外線不容易患上皮膚病。 4. 如果上床20分鐘以后仍無(wú)法入睡，那么才建議服用助眠藥，對(duì)于助睡眠藥物的使用建議：1.足量，有些人擔(dān)心安眠藥的副作用，會(huì)使用小劑量，或者減量，這樣是不建議的。足量是預(yù)計(jì)可以幫助進(jìn)入睡眠的量。2.間歇服用，有些人是每天使用，這樣是不利于藥物發(fā)揮作用，建議間歇使用。2.藥物最好是由?？漆t(yī)生指導(dǎo)，不去藥店購(gòu)買OTC，因?yàn)樗幍闛TC助眠藥實(shí)際并不是真正安眠藥，而是鎮(zhèn)靜藥，只有誘導(dǎo)入睡的作用。 5. 運(yùn)動(dòng)有利于睡眠。 6. 飲酒有利于睡眠嗎？飲酒有利于入睡，但會(huì)干擾我們進(jìn)入深睡眠，所以不建議飲酒改善睡眠。 7. 睡前不使用電子設(shè)備。電子設(shè)備使用時(shí)會(huì)產(chǎn)生藍(lán)光，藍(lán)光會(huì)干擾我們的睡眠。而且有時(shí)候觀看內(nèi)容比較緊張刺激也是不利于睡眠的。 8. 咖啡會(huì)干擾睡眠嗎？咖啡有提神作用，主要是通過(guò)對(duì)抗腺苷發(fā)揮作用，咖啡的代謝時(shí)間為4-6小時(shí)，也就是睡前4-6小時(shí)飲用一般對(duì)睡眠影響不大。而且現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)咖啡對(duì)降低心腦血管疾病，以及腫瘤發(fā)病有一定效果。但是在消化科反流性食管病患者中，建議限制咖啡的飲用。 9. 情緒對(duì)睡眠的影響非常大，如果有特別的壓力事件，需要解決壓力事件。如果是長(zhǎng)期的情緒異常需要精神心理科就診。如果是輕度的情緒問(wèn)題，可以采用運(yùn)動(dòng)，聊天等方式緩解。 10.睡前盡量做讓自己放松的事情，比如散步，聽音樂(lè)（比如白噪音音樂(lè)，大自然音樂(lè)），冥想，泡澡等。 建議每天做一點(diǎn)點(diǎn)，養(yǎng)成睡眠好習(xí)慣，收獲健康好身體?。?！2021年10月12日
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譚善勇副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 精神科 序言近年來(lái)，失眠與心血管疾病的關(guān)系受到廣泛關(guān)注。越來(lái)越多的研究表明，心血管疾病與失眠并發(fā)率高，失眠對(duì)心血管疾病影響重大。在心血管疾病患者中，失眠的比例較普通人群更高。多項(xiàng)研究表明失眠與心血管疾病的發(fā)生顯著相關(guān)。了解心血管疾病合并失眠人群的規(guī)范診治，將會(huì)減少失眠對(duì)心血管疾病的不利影響，利于心血管疾病的臨床結(jié)局，改善心血管疾病患者的生活質(zhì)量。心血管疾病合并失眠在各并發(fā)癥中居于首位流行病學(xué)顯示，普通人群的失眠患病率約為30%，其中10%患慢性失眠(病程>3個(gè)月)。在心血管疾病患者中，失眠的比例較普通人群更高。有研究顯示，在急性冠狀動(dòng)脈綜合征患者中，失眠比例顯著高于普通人群；而在心力衰竭患者中，超過(guò)70%的患者睡眠不良，約50%存在失眠癥狀。一組中國(guó)北上廣人群失眠藥物治療數(shù)據(jù)顯示，使用失眠藥物治療的人群中多為50歲以上的中老年患者，超80%患者存在共病。在使用失眠藥物治療的共病人群中，心血管疾病合并失眠首當(dāng)其沖，達(dá)到28.6%，其中約77.8%為60歲以上的患者。心血管疾病合并失眠的主要疾病類型為高血壓、冠心病和高血脂。失眠影響心血管疾病的機(jī)制主要包括自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂、下丘腦垂體腎上腺軸功能紊亂及炎癥因子增加等。自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂是失眠影響心血管疾病的重要病理生理基礎(chǔ)。長(zhǎng)期失眠會(huì)使患者產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，從而使失眠更加嚴(yán)重，自主神經(jīng)功能紊亂的癥狀更加明顯。失眠也可通過(guò)激活交感神經(jīng)-腎上腺髓質(zhì)系統(tǒng)而誘發(fā)心絞痛，甚至心律失常、高血壓、心衰等并發(fā)癥的發(fā)生。此外，炎癥因子，如NF-KB、C反應(yīng)蛋白等也是介導(dǎo)二者高并發(fā)及相互影響的生理機(jī)制。失眠和心血管疾病相互影響，需對(duì)失眠進(jìn)行獨(dú)立干預(yù)失眠直接影響心血管疾病的治療及預(yù)后，睡眠不足導(dǎo)致心血管疾病加重或療效不佳。而心血管疾病的病情加重又可以引起失眠，形成惡性循環(huán)，進(jìn)一步加重心血管疾病的病情。失眠是導(dǎo)致多種疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)因素，可能增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。失眠直接影響心血管疾病的治療及預(yù)后，易加重心血管疾病，降低療效。另一方面，心血管疾病患者出現(xiàn)失眠的比例更高，其中，高血壓伴失眠發(fā)病率高達(dá)44%，急性冠狀動(dòng)脈綜合征伴失眠發(fā)病率為37%，心衰伴失眠發(fā)病率為51%?！?xiàng)基于社區(qū)人群的橫斷面回顧性分析，研究發(fā)現(xiàn)高血壓患者合并慢性失眠比例是普通人群的2.3倍；心臟病患者合并慢性失眠比例是普通人群的1.9倍。正因?yàn)槭吆托难芗膊∠嗷ビ绊?，心血管疾病合并失眠診療中國(guó)專家共識(shí)強(qiáng)調(diào)，失眠是導(dǎo)致心血管疾病加重和藥物治療療效不佳的重要因素，臨床醫(yī)生對(duì)心血管疾病患者的臨床診斷和治療過(guò)程中，應(yīng)積極開展心血管合并失眠的臨床評(píng)估、診斷及相關(guān)因素的篩查，及時(shí)進(jìn)行治療，減少失眠對(duì)心血管疾病的不利影響。在近期2021意大利高血壓學(xué)會(huì)頒布的睡眠障礙、高血壓和心血管疾病診斷共識(shí)也同樣指出，應(yīng)評(píng)估患者睡眠史、患者主述頻率和持續(xù)時(shí)間、共病、體格檢查、誘發(fā)持續(xù)因素，進(jìn)行治療時(shí)，選擇認(rèn)知行為療法和藥物治療，要注意藥物的禁忌癥和不良反應(yīng)等。對(duì)于心血管疾病合并失眠人群，需要對(duì)失眠進(jìn)行及時(shí)篩查和診斷，并對(duì)失眠進(jìn)行獨(dú)立干預(yù)。心血管疾病合并失眠人群的治療心血管疾病合并失眠診療中國(guó)專家共識(shí)提出治療的總體原則:①治療原發(fā)心血管疾病。②在使用催眠藥物治療的同時(shí)應(yīng)聯(lián)合非藥物治療。③首選非苯二氮草類受體激動(dòng)劑藥物，如唑吡坦、右佐匹克隆等。密切注意患者使用催眠藥物帶來(lái)的副作用。④對(duì)于起始治療無(wú)效的，可以交替使用短效苯二氮草類受體激動(dòng)劑或加大劑量。⑤合并焦慮或抑郁障礙的，可以使用具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥，如曲唑酮、阿米替林、多塞平、米氮平等。⑥非處方藥物，如抗組胺劑或抗組胺劑鎮(zhèn)痛類藥物以及草藥和營(yíng)養(yǎng)藥物(如纈草、褪黑素)，由于目前缺乏證據(jù)，不推薦用于治療慢性失眠。常規(guī)治療無(wú)效的失眠患者建議轉(zhuǎn)精神科、臨床心理科或睡眠?？七M(jìn)一步治療。藥物治療方面，心血管疾病合并失眠診療中國(guó)專家共識(shí)指出，心血管疾病患者應(yīng)綜合考慮藥物間的相互作用以及副作用。尤其是老年患者或肝功能受損患者，應(yīng)慎用苯二氮草類藥物(BZD)，而考慮首選新型非苯二氮草類藥物( non BZD)。BZD不良反應(yīng)包括日間困倦、頭昏、肌張力減退、跌倒、認(rèn)知功能減退等，高齡心血管疾病患者應(yīng)用時(shí)尤須注意藥物的肌松作用和跌倒風(fēng)險(xiǎn)，且可能加重合并阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征。最新意大利高血壓學(xué)會(huì)的睡眠障礙、高血壓和心血管疾病診斷共識(shí)也進(jìn)一步指出，BZD更容易產(chǎn)生殘留鎮(zhèn)靜作用，特別是在長(zhǎng)期使用和或老年人中，可能增加跌倒、意識(shí)混亂和認(rèn)知能力受損的風(fēng)險(xiǎn)。韓國(guó)成人失眠臨床診療指南指出，BZD的副作用超過(guò)了治療作用，且沒(méi)有足夠的證據(jù)表明BZD的治療效果可持續(xù)4周以上?？偨Y(jié)總之，在可使用 non BZD時(shí)，不推薦BZD作為心血管疾病伴失眠患者的首選治療藥物。權(quán)威指南一致推薦 non BZD，如唑吡坦等用于失眠治療。唑吡坦可縮短入睡潛伏期，改善睡眠質(zhì)量，不良反應(yīng)少。最新藥物治療數(shù)據(jù)顯示，心血管疾病合并失眠人群采用BZD治療的人群仍然高達(dá)77.9%，值得我們思考:怎樣縮短臨床和指南的差距，讓更多心血管疾病合并失眠的患者獲益？2021年09月17日849
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 失眠應(yīng)該如何治療？服用藥物是選擇之一。但有患者說(shuō)：“吃過(guò)一段時(shí)間藥，睡是睡著了，但跟睡飽起來(lái)那種清清爽爽的感覺(jué)比，自己清楚那睡得不是真正的覺(jué)，醒來(lái)也是一片混沌”?；颊哂羞@種感覺(jué)可能是因?yàn)橛械闹咚幬锎嬖凇昂筮z效應(yīng)”；另外，助眠藥物增加的睡眠多為N2期睡眠，屬于淺睡眠，所以雖然服藥后睡眠時(shí)長(zhǎng)增加了，但深睡眠并沒(méi)有增加，所以醒來(lái)之后并沒(méi)有睡飽的滿足和清爽感。有什么辦法能增加深睡眠呢？答案是失眠的認(rèn)知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia,CBTI）。失眠的認(rèn)知行為治療是目前國(guó)內(nèi)外專家一致推薦的失眠的一線治療，其短期效果與藥物相當(dāng)，長(zhǎng)期效果優(yōu)于藥物治療。失眠的認(rèn)知行為治療包括多項(xiàng)內(nèi)容，其中刺激控制療法是核心內(nèi)容之一。刺激控制療法的要點(diǎn)包括：1.床/臥室之作為睡覺(jué)或性生活的用途，避免在床上進(jìn)行其他活動(dòng)（如看電視、玩手機(jī)、工作、思考等）2.只有在有睡意、困倦時(shí)才上床3.如果在床上15~20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡，起床并離開臥室做一些讓自己放松的事情，等到再次有睡意再上床4.如果上床后依然無(wú)法入睡，重復(fù)上一步驟5.無(wú)論夜間睡眠如何，早上都在固定時(shí)間起床很多患者會(huì)問(wèn)，睡不著離開臥室、等待睡意來(lái)臨這段時(shí)間做什么好呢？進(jìn)行正念冥想是個(gè)不錯(cuò)的選擇。失眠的患者在嘗試入睡時(shí)常常會(huì)過(guò)度覺(jué)醒和陷入思維反芻（有些事情控制不住地來(lái)回反復(fù)地想），加重焦慮抑郁的情緒，而正念冥想可以幫助我們減少思維反芻，從而改善睡眠。工作也是一個(gè)選項(xiàng)，但可能不是最好的選擇。如果工作會(huì)加重你的焦慮情緒，不要選擇在這時(shí)候工作。如果此時(shí)進(jìn)行的工作并不會(huì)讓你倍感壓力，也可以考慮在睡不著時(shí)工作，但注意一定不要在床上工作，請(qǐng)拿上電腦去臥室以外的地方。有種可以讓你“享受”失眠的辦法：列出一個(gè)想看的電影/電視劇/綜藝或書籍的列表，并且規(guī)定自己只有在夜里失眠時(shí)才可以看這些視頻或書籍，這樣每次失眠都可以得到一個(gè)小小的“獎(jiǎng)勵(lì)”。注意事項(xiàng)是列表是要提前寫好的，不好等夜里失眠了再考慮要看什么。以上行為治療堅(jiān)持一段時(shí)間，會(huì)幫助您重新建立睡眠與床/臥室之間的條件反射，從而達(dá)到治療失眠的目的。祝大家都能睡個(gè)好覺(jué)。參考資料1. 陸林.中國(guó)失眠障礙綜合防治指南[M].人民衛(wèi)生出版社:北京,2019:51-52.2.（美）帕里斯. 失眠的認(rèn)知行為治療逐次訪談指南[M]. 1. 北京:人民衛(wèi)生出版社, 20122021年09月09日844
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 疫情的到來(lái)，讓我們認(rèn)識(shí)到了手衛(wèi)生的重要性。睡眠衛(wèi)生，顧名思義，就是人們通過(guò)行為干預(yù)能促進(jìn)良好睡眠的一些行為。如果說(shuō)，手衛(wèi)生是防止感染、保持身體健康的好習(xí)慣的話，那睡眠衛(wèi)生就是防止失眠、保持良好睡眠的好習(xí)慣。今天，下面讓我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下這些好習(xí)慣吧。保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣每天按時(shí)上床睡覺(jué)，按時(shí)起床。理想情況下，作息應(yīng)該在每個(gè)晚上（包括周末）的上床睡覺(jué)時(shí)間保持不變（相差少于20分鐘）。避免白天小睡 小睡會(huì)還上之前缺少的睡眠——“睡眠債”，但“睡眠債”對(duì)于快速入睡非常必要。 我們每個(gè)人每 24 小時(shí)都需要一定的睡眠時(shí)間。我們需要那個(gè)數(shù)量，我們不需要更多。 當(dāng)我們小睡時(shí)，它會(huì)減少我們第二天晚上所需的睡眠量——這可能會(huì)導(dǎo)致睡眠碎片化和入睡困難，并可能導(dǎo)致失眠和睡眠不足。不要在床上醒著超過(guò) 20分鐘。如果您發(fā)現(xiàn)自己的思緒奔騰，或擔(dān)心半夜無(wú)法入睡，請(qǐng)起床，在黑暗中坐在椅子上。讓你的思緒在椅子上狂奔，直到你困了，然后回到床上。在此期間應(yīng)避免使用手機(jī)、電視、電腦等電子設(shè)備（這只會(huì)讓你越刷越興奮）！ 這期間，不要刻意看時(shí)間，看時(shí)間只會(huì)增加焦慮，感覺(jué)差不多就可以了。如果這種情況在夜間發(fā)生多次，那沒(méi)關(guān)系，睡不著起來(lái)重新睡。不要看電視、使用電腦或在床上閱讀。 當(dāng)在床上看電視或閱讀時(shí)，您會(huì)將床與清醒聯(lián)系起來(lái)。 這張床是為兩件事預(yù)留的——睡覺(jué)和啪啪啪。 手機(jī)屏幕上的藍(lán)光實(shí)際上會(huì)對(duì)您的晝夜節(jié)律產(chǎn)生不利影響 可以在睡前 2 小時(shí)使用一副廉價(jià)的藍(lán)光阻擋眼鏡。謹(jǐn)慎飲用含咖啡因的飲料攝入咖啡因后，其作用可能會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)?？Х纫驎?huì)使睡眠碎片化，并導(dǎo)致難以入睡。如果的確對(duì)咖啡情有獨(dú)鐘，請(qǐng)僅在中午之前飲用。 請(qǐng)記住，很多飲料如茶和奶茶、奶茶、奶茶，也含有咖啡因（奶茶中咖啡因可能更高）。避免干擾睡眠的不適當(dāng)物質(zhì) 吸煙、飲酒和某些藥物都可能會(huì)導(dǎo)致睡眠碎片化。清新的空氣 開點(diǎn)窗戶以確保臥室內(nèi)不至于太悶，有足夠的新鮮空氣。 如果您想避免通風(fēng)，可以使用空氣凈化器或新風(fēng)系統(tǒng)來(lái)去除室內(nèi)空氣中的細(xì)菌和異味。每天下午2點(diǎn)前鍛煉。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)持續(xù)睡眠。但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使內(nèi)啡肽循環(huán)到體內(nèi)，這可能會(huì)導(dǎo)致難以入睡。擁有一間安靜舒適的臥室可以將臥室的溫度設(shè)置在舒適的溫度。一般來(lái)說(shuō)，稍微冷一點(diǎn)比暖和一點(diǎn)好。關(guān)閉電視和其他可能干擾睡眠的外來(lái)噪音。像風(fēng)扇一樣的背景“白噪聲”是可以的。 如果您的寵物吵醒了您，請(qǐng)將它們放在臥室外面。 你的臥室應(yīng)該是黑暗的，請(qǐng)關(guān)掉明亮的燈。 有一個(gè)舒適的床墊。 如果你的床伴打鼾，這可能會(huì)影響你的睡眠，建議他去醫(yī)院進(jìn)行鼾癥的治療。如果您是晚上的“鐘表觀察員”，請(qǐng)隱藏時(shí)鐘。頻繁的看鐘、看表，只會(huì)增加對(duì)于睡眠的焦慮。不要過(guò)分在意時(shí)間，把時(shí)間觀念留給白天。設(shè)定一個(gè)舒適的睡前程序 可以是溫水浴、淋浴、冥想或安靜的時(shí)間可以將這份內(nèi)容收藏并定期查看這些建議很有幫助。好的睡眠來(lái)自于好的習(xí)慣。長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能帶來(lái)長(zhǎng)期改善。最后，祝大家有個(gè)好夢(mèng)！文：李啟芳團(tuán)隊(duì)陳佳偉醫(yī)生2021年09月01日785
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 隨著現(xiàn)代社會(huì)日漸“內(nèi)卷”，生活壓力增大，失眠的發(fā)生率日漸增高。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全國(guó)有36.1%的人有失眠。失眠已經(jīng)成為了現(xiàn)代生活中的一種常態(tài)。但，究竟什么才是失眠吶？今天就來(lái)帶大家走近失眠。不是所有“睡不著”就是失眠經(jīng)常會(huì)有“病人”特別焦慮，晚上只要一睡不著，就覺(jué)得“失眠”了。其實(shí)，日常生活中，尤其在面對(duì)苦惱的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題，一時(shí)的睡不著是正常的。只要積極的面對(duì)并處理這些問(wèn)題，自熱而然就睡得著了。醫(yī)學(xué)上定義的“失眠”，歸屬于睡眠障礙，是指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，仍然對(duì)睡眠時(shí)間和/或睡眠質(zhì)量不滿意，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。需要同時(shí)滿足三個(gè)方面：第一，出現(xiàn)睡眠異常?？梢允洽偎恢ㄈ胨щy）②睡得少（睡眠維持困難）③醒得早（比預(yù)期起床時(shí)間更早起來(lái)）④害怕睡（在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間點(diǎn)不愿上床睡覺(jué)）。第二，出現(xiàn)日間的癥狀?？梢允洽倨诨蛭也徽瘼谧⒁饬蛴洃浟ο陆耽酃ぷ?、生活或?qū)W習(xí)受到損害④易發(fā)脾氣或易犯情緒⑤日間瞌睡⑥動(dòng)力、精力或工作主動(dòng)性下降⑦對(duì)自己的睡眠質(zhì)量非常關(guān)切或不滿意。第三，上面的情況不是因?yàn)槿狈线m的睡眠時(shí)機(jī)或睡眠環(huán)境。比如，有些人有夜里老是睡不著，而且老是白天瞌睡。但是，需要經(jīng)常夜里上班或刷短視頻到半夜（不合適的睡眠時(shí)機(jī)）或者同寢室人打呼嚴(yán)重，鼾聲震天（不合適的睡眠環(huán)境，PS：打鼾也是常見的睡眠障礙的一種，是病得治?。?。一旦脫離了這些，放個(gè)假就能睡好了。那就不是失眠。通俗來(lái)講，失眠就是具有很好的睡眠條件時(shí)，還是睡不好并且影響到白天。睡眠很重要，但不是所有問(wèn)題都是失眠的“鍋”。現(xiàn)在，很多人都能意識(shí)到睡眠的重要性。于是，也有人失眠，網(wǎng)上一查，“失眠會(huì)造成抑郁焦慮、免疫力下降、記憶力變差、皮膚變差……”往自己身上一對(duì)照。心里想，說(shuō)的真對(duì)，的確有很多癥狀相符合，這些問(wèn)題都是失眠造成的。其實(shí)這是錯(cuò)的，失眠很多時(shí)候僅僅是健康問(wèn)題的一種表現(xiàn)。這些問(wèn)題可以是軀體的疾病如甲亢、更年期綜合征、神經(jīng)內(nèi)科疾病等。更多的可以是精神上的問(wèn)題如面臨壓力或生活事件時(shí)的緊張不安、內(nèi)心沖突，甚至郁抑癥、焦慮癥、雙向情感障礙甚至精神分裂癥等精神類疾病。解決了這些疾病，也就解決了失眠。短期失眠和慢性失眠，我們不一樣！失眠在臨床上有可分為短期失眠和慢性失眠。主要的區(qū)分指標(biāo)是發(fā)病時(shí)間長(zhǎng)短。發(fā)病時(shí)間短，＜3個(gè)月和或每周失眠＜3次的就是短期失眠。發(fā)病時(shí)間長(zhǎng)，≥3個(gè)月且每周失眠≥3次的就是慢性失眠。在治療上對(duì)于短期失眠，應(yīng)積極尋找并消除失眠的誘發(fā)因素并處理失眠癥狀。大部分能通過(guò)自我調(diào)節(jié)解決。催眠藥物短期失眠有效，可改善癥狀并阻止短期向慢性發(fā)展。對(duì)于慢性失眠，應(yīng)在建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的基礎(chǔ)上，采用行為認(rèn)知療法CBT-I。普遍不能通過(guò)自我調(diào)節(jié)解決。催眠藥物對(duì)慢性失眠效果并不好，長(zhǎng)期使用會(huì)有副作用和藥物成癮。最后，給大家介紹一下一些睡眠衛(wèi)生習(xí)慣。1. 作息要規(guī)律，按時(shí)睡眠和起床。2．午餐以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，也不要吸煙。3．饑餓妨礙睡眠，睡前如饑餓的話可稍微吃一點(diǎn)餅干、甜食、喝一杯牛奶等。4．創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境，臥室里避免強(qiáng)光、噪音，溫度適宜，不要放鬧鐘，選擇合適自己的床、枕、褥、墊等。5．把床作為睡眠的專用場(chǎng)所。6．在白天定時(shí)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，有助于睡眠。睡眠衛(wèi)生是好的睡眠的基礎(chǔ)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，帶來(lái)長(zhǎng)期改善！文：李啟芳團(tuán)隊(duì)陳佳偉醫(yī)生圖文來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。2021年08月26日1457
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徐佳慧主治醫(yī)師 邵逸夫醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 哈嘍，大家好，我是睡眠醫(yī)生徐家匯那今天呢，簡(jiǎn)單的給大家講一講失眠，首先為什么會(huì)失眠，我們臨床上呢，把失眠的原因可以歸為三大類，分別是易感因素誘發(fā)因素，還有維持因素呢，首先呢講易感因素，那他指的是呢，比如說(shuō)你如果是女性可能比男性更容易失眠，年齡大了，容易失眠，還有呢，你的性格，比如說(shuō)你的性格呢，是比較追求完美的性格或者是比較要強(qiáng)的或者是呢，碰到事情比較容易急躁的這種性格的人呢，可能更加容易發(fā)生失眠，第二個(gè)呢，誘發(fā)因素，他指的是，比如說(shuō)你最近生活當(dāng)中碰到變故了，失業(yè)了，你生病了，或者是你有親人去世了，那這些因素呢，可能會(huì)誘發(fā)失眠的發(fā)生，那第三個(gè)呢，維持因素那他指的是呢，在誘發(fā)因素發(fā)生以后，A對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，可能這個(gè)誘發(fā)因素解除了以后呢，失眠自然而然的就緩解了但是呢，如果有些人采取了一些不正確的一些睡眠行為的話。 那可能就把一個(gè)本來(lái)是短期失眠的也變成了一個(gè)慢性失眠，那我們可以舉個(gè)例子，比如說(shuō)你昨天晚上沒(méi)睡好，哎，有些人就想著哦，我白天就睡一覺(jué)吧，結(jié)果白天睡得太多了，晚上又睡不著了，長(zhǎng)期以往呢，就形成了一個(gè)惡性循環(huán)，還有一些呢，比如說(shuō)有些人昨天晚上失眠啦啊，第二天晚上躺到床上躺到床上就開始2021年08月13日1352
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 遇到挫折，容易情緒失控？遇到一點(diǎn)不順心的事情，馬上失眠？我們應(yīng)該如何有效的調(diào)節(jié)自己的情緒？就像古人說(shuō)的：寵辱不驚，閑看庭前花開花落；去留無(wú)意，漫隨天外云卷云舒。為了保持良好情緒，預(yù)防心理疾病的出現(xiàn)，應(yīng)該學(xué)會(huì)至少一種自我調(diào)節(jié)情緒的方法。學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移當(dāng)情緒不好時(shí)，有意識(shí)地轉(zhuǎn)移話題或做點(diǎn)別的事情來(lái)分散注意力，便可使情緒得到緩解。情緒不好時(shí)不建議閑著，一閑下來(lái)往往情緒會(huì)更不好，胡思亂想，腦子里充斥著各種負(fù)面的想法。適度緊張的工作可以避免心理上的失落感，而充實(shí)的生活可改善人的抑郁心理。培養(yǎng)業(yè)余愛(ài)好也是很有效的轉(zhuǎn)移注意力的方法，可以有效調(diào)節(jié)和改善大腦的興奮與抑制過(guò)程，進(jìn)而消除疲勞，以緩解緊張感，對(duì)預(yù)防心理疾病的發(fā)生有很好的效果。可以進(jìn)行閱讀、看電影、聽音樂(lè)、下棋、散步等輕松的活動(dòng)或者做公益、幫助他人等有意義事情。學(xué)會(huì)宣泄人在生活中難免會(huì)產(chǎn)生各種不良情緒，如果不采取適當(dāng)?shù)姆椒右孕购驼{(diào)節(jié)，對(duì)身心都將產(chǎn)生消極影響。合理發(fā)泄情緒是指在適當(dāng)?shù)膱?chǎng)合，用適當(dāng)?shù)姆绞?，?lái)排解心中的不良情緒，發(fā)泄可以防止不良情緒對(duì)人體的危害。常用的宣泄情緒的方法有：①哭：適當(dāng)?shù)目抟粓?chǎng)。從科學(xué)的觀點(diǎn)看，哭是自我心理保護(hù)的一種措施，它可以釋放不良情緒產(chǎn)生的能量，調(diào)節(jié)機(jī)體的平衡。哭是解除緊張、煩惱、痛苦的好方法。許多人哭一場(chǎng)過(guò)后，痛苦、悲傷的心情就會(huì)減少許多。②喊：痛快地喊一回。當(dāng)受到不良情緒困擾時(shí)，不防痛憐惜地喊一回。通過(guò)急促、強(qiáng)烈的、無(wú)拘無(wú)束的喊叫，將內(nèi)心的積郁發(fā)泄出來(lái)，也是一種方法。③訴：向親朋好友傾訴。向朋友訴說(shuō)是一種良好的宣泄方法。把不愉快的事情隱藏在心中，會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。找人傾訴煩惱，不僅可以使自己的心情感到舒暢，而且還能得到別人的安慰、開導(dǎo)以及解決問(wèn)題的方法。請(qǐng)記住培根的名言：把快樂(lè)告訴一個(gè)朋友，將得到兩個(gè)快樂(lè)；把憂愁向一個(gè)朋友述說(shuō)，則只剩下半個(gè)憂愁"。④動(dòng)：進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。當(dāng)一個(gè)人情緒低落時(shí)，往往不愛(ài)動(dòng)，越不動(dòng)注意力就越不易轉(zhuǎn)移，情緒就越低落，容易形成惡性循環(huán)。因此可以通過(guò)跑步、打球等體育活動(dòng)改變不良情緒。發(fā)泄的方法不同于放縱自己的感情，不同于任性和胡鬧。如果不分時(shí)間、場(chǎng)合、地點(diǎn)而隨意發(fā)泄，既不會(huì)調(diào)控好不良的情緒，還會(huì)造成不良的后果。學(xué)會(huì)自我安慰當(dāng)一個(gè)追求某項(xiàng)事情而得不到時(shí)，為了減少內(nèi)心的失望，常為失敗找一個(gè)冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或?qū)ふ业睦碛蓮?qiáng)調(diào)自己所有的東西都是好的，以此沖淡內(nèi)心的不安與痛苦。這種方法，對(duì)于幫助人們?cè)诖蟮拇煺勖媲敖邮墁F(xiàn)實(shí)，保護(hù)自己，避免精神崩潰是很有益處的。因此，當(dāng)人們遇到情緒問(wèn)題時(shí)，經(jīng)常用“勝敗乃兵家常事”、“塞翁失馬，焉知非?！?、“壞事變好事”等詞語(yǔ)來(lái)進(jìn)行自我安慰，可以擺脫煩惱，緩解矛盾沖突、消除焦慮、抑郁和失望，達(dá)到自我激勵(lì)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、吸取教訓(xùn)之目的，有助于保持情緒的安寧和穩(wěn)定。就像狐貍吃不到葡萄就說(shuō)葡萄酸的童話一樣，因此，稱作“酸葡萄心理”。意識(shí)調(diào)節(jié)法運(yùn)用對(duì)人生、理想、事業(yè)等目標(biāo)的追求和道德法律等方面的知識(shí)，提醒自己擁有更遠(yuǎn)大的目標(biāo)，不要被眼前之事所干擾。面對(duì)各種各樣的突發(fā)事件，樹立正確的心態(tài)和積極樂(lè)觀生活的態(tài)度，是預(yù)防心理疾病最基礎(chǔ)的部分。同時(shí)鍛煉自己迅速適應(yīng)環(huán)境的能力，應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成樂(lè)觀、豁達(dá)的個(gè)性，擁有寬廣胸懷。語(yǔ)言節(jié)制法在情緒激動(dòng)時(shí)，自己默誦或輕聲警告“冷靜些”、“不能發(fā)火”、“注意自己的身分和影響”等詞句，抑制自己的情緒；也可以針對(duì)自己的弱點(diǎn)，預(yù)先寫上“忍”、“鎮(zhèn)定” 等條幅置于案頭上或掛在墻上。通過(guò)語(yǔ)言可以引起或抑制情緒反應(yīng)，即使不出聲的內(nèi)部語(yǔ)言也能起到調(diào)節(jié)作用。林則徐在墻上掛有"制怒"二字的條幅，這是用語(yǔ)言來(lái)控制調(diào)節(jié)情緒的好辦法。自我暗示法自我暗示分為消極自我暗示與積極自我暗示。積極自我暗示，在不知不覺(jué)之中對(duì)自己的意志、心理以至生理狀態(tài)產(chǎn)生影響，積極的自我暗示令我們保持好的心情、樂(lè)觀的情緒、自信心，從而調(diào)動(dòng)人的內(nèi)在因素，發(fā)揮主觀能動(dòng)性。學(xué)會(huì)運(yùn)用積極的自我暗示，經(jīng)常調(diào)控自己的心態(tài)，穩(wěn)定自己的情緒，來(lái)改變自己的不良情緒狀態(tài)，使自己的情緒經(jīng)常處在飽滿而又心平氣和的狀態(tài)。而消極的自我暗示會(huì)強(qiáng)化我們個(gè)性中的弱點(diǎn)，喚醒我們潛藏在心靈深處的自卑、怯懦、嫉妒等，從而影響情緒。比如估計(jì)到某些場(chǎng)合下可能會(huì)產(chǎn)生某種緊張情緒，就先為自己尋找?guī)讞l不應(yīng)產(chǎn)生這種情緒的有力理由。例如考試時(shí)這一門課沒(méi)考好，可以給自己暗示：沒(méi)關(guān)系，難題對(duì)我來(lái)講難，對(duì)所有考生來(lái)講都難。我答不上來(lái)，其他人也未必能答上來(lái)，水漲船高，爭(zhēng)取在另一門課上取得好的成績(jī)。放松及冥想法心情不佳時(shí)，可以通過(guò)循序漸進(jìn)自上而下放松全身，或者是通過(guò)自我催眠、自我按摩等方法使自己進(jìn)入放松入靜狀態(tài)，然后面帶微笑，想象曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)的愉快情境，回憶過(guò)去經(jīng)歷中碰到的高興事，或獲得成功時(shí)的愉快體驗(yàn)。走進(jìn)大自然、欣賞音樂(lè)、多接觸陽(yáng)光等，這些美好的感覺(jué)往往是良好情緒的誘導(dǎo)劑，會(huì)使你心情愉快。環(huán)境轉(zhuǎn)換法處在劇烈情緒狀態(tài)時(shí)，建議暫離開激起情緒的環(huán)境和有關(guān)人、物。到室外走一走，到風(fēng)景優(yōu)美的環(huán)境中玩一玩，會(huì)使人精神振奮，忘卻煩惱。把自己困在屋里，不僅不利于消除不良情緒，而且可能加重不良情緒對(duì)你的危害。另外，過(guò)于安逸的環(huán)境反而更容易引發(fā)心理失衡。而新的環(huán)境，具有挑戰(zhàn)性的工作、生活，可以激發(fā)人的潛能和活力，從而使自己保持健康向上的心態(tài)，有效預(yù)防心理疾病。幽默化解法幽默與歡笑是情緒的調(diào)節(jié)劑。它能緩沖惡劣的情緒。幽默給人以快樂(lè)，使人發(fā)笑，而笑可以驅(qū)散心中的積郁。培養(yǎng)幽默感，用寓意深長(zhǎng)的語(yǔ)言、表情或動(dòng)作、用諷刺的手法機(jī)智、巧妙地表達(dá)自己的情緒。心理學(xué)家認(rèn)為，人不是因?yàn)楦吲d才笑，而是因?yàn)樾Σ鸥吲d。生活中要笑口常開，樂(lè)觀向上。推理比較法把困難的各個(gè)方面進(jìn)行解剖，把自己的經(jīng)驗(yàn)和別人的經(jīng)驗(yàn)相比較，在比較中尋覓成功的秘密，堅(jiān)定成功的信心，排除畏難情緒。當(dāng)情緒低落時(shí)，不妨去訪問(wèn)孤兒院、養(yǎng)老院、醫(yī)院、看看世界上除了自己的痛苦之外，還有多少不幸。給自己一個(gè)厘清情緒、思考人生的機(jī)會(huì)，而不是暫時(shí)逃避痛苦。有了不舒服的感覺(jué)，要勇敢的面對(duì)，仔細(xì)想想：為什么這么難過(guò)、生氣？我可以怎么做，將來(lái)才不會(huì)再重蹈覆徹？怎么做可以降低我的不愉快？這么做會(huì)不會(huì)帶來(lái)更大的傷害？根據(jù)這幾個(gè)角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式，你就能夠控制情緒，而不是讓情緒來(lái)控制你！壓抑升華法感到苦悶時(shí)，可把精力投入某一項(xiàng)你感興趣的事業(yè)中，通過(guò)成功來(lái)改變自己的處境和改善自己的心境。升華是改變不為社會(huì)所接受的動(dòng)機(jī)和欲望，而使之符合社會(huì)規(guī)范和時(shí)代要求，是對(duì)消極情緒的一種高水平的宣泄，是將消極情感引導(dǎo)到對(duì)人、對(duì)己、對(duì)社會(huì)都有利的方向去。如一同學(xué)因失戀而痛苦萬(wàn)分，但他沒(méi)有因此而消沉，把失戀的痛苦壓抑下來(lái)，把注意力轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)中，證明自己的能力。喜怒有常和喜怒有度控制情緒就是要做到“喜怒有常”和“喜怒有度”。"喜怒有常"就是要符合常情，合乎常理。當(dāng)喜則喜，當(dāng)怒則怒。情緒能在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間、場(chǎng)合表現(xiàn)出來(lái)，這才是人之常情。但表達(dá)情緒時(shí)，也不能任其發(fā)展，表達(dá)要控制在一定的程度和范圍內(nèi)，做到"喜怒有度"。否則，自己的身心健康就會(huì)受到情緒的影響。遇到發(fā)怒的事情時(shí)，一思發(fā)怒有無(wú)道理，二思發(fā)怒后有何后果，三思有其它方式替代嗎？這樣就可以變得冷靜而情緒穩(wěn)定。當(dāng)然，自我調(diào)節(jié)的能力是有限的，遇到實(shí)在控制不住情緒的時(shí)候，及時(shí)的求助專業(yè)的醫(yī)生，也能幫助你恢復(fù)身心健康！2021年08月08日2751
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 近期，健康報(bào)福建頻道與廈門市仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心合作，推出“神奇的睡眠”健康科普專題，為大家揭秘神奇的睡眠世界。我們?cè)谏钪锌隙〞?huì)經(jīng)常聽到這樣的吐槽，“我最近老是睡不著”“我總是睡不醒”......尤其在醫(yī)院的睡眠障礙門診，各種各樣的情況屢見不鮮。那么健康的睡眠究竟是什么樣的？睡得越久越好嗎？失眠的問(wèn)題究竟出在哪里？健康睡眠經(jīng)歷四階段斯坦福大學(xué)的威廉·德蒙特教授曾經(jīng)通過(guò)觀察腦電圖，發(fā)現(xiàn)健康成年人的睡眠會(huì)經(jīng)歷四個(gè)階段，顯現(xiàn)出不同的腦波征象（如下圖）。N1期（瞌睡期）2%-5%人們?nèi)胨?，即進(jìn)入第一階段，通常只持續(xù)幾分鐘。這是一種讓人感到放松，但還處于清醒的狀態(tài)。舉個(gè)例子，很多失眠的患者會(huì)說(shuō)“有時(shí)我處在一種迷迷糊糊的狀態(tài)，但還沒(méi)睡著，可以聽到旁邊的人在講話，但是他們卻說(shuō)我已經(jīng)在打呼嚕了?！边@就屬于一期的睡眠；N2期（淺睡期）45%-55%接下來(lái)，人會(huì)感覺(jué)昏昏欲睡，意識(shí)下沉，身體可能會(huì)突然一抽，慢慢進(jìn)入略深的第二階段睡眠。這時(shí)眼睛停止活動(dòng)，眼瞼緩慢睜開和閉合，大腦活動(dòng)變慢，體溫降低，呼吸規(guī)律。第二階段淺睡期通常占據(jù)整晚睡眠的45%~55%時(shí)間。N3期（深睡期）17%-23%這一期是最重要的睡眠階段，如果按照成年人每天7-8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間來(lái)計(jì)算，深睡期不足2個(gè)小時(shí)。這一階段可以讓大腦得到充分的休息和放松，同時(shí)清除身體代謝廢物。如果睡了一整晚，早上起床卻發(fā)現(xiàn)依然暈暈乎乎、渾身乏力，那說(shuō)明深度睡眠時(shí)間不足，將嚴(yán)重影響身體狀態(tài)。REM期（快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期）20%-25%這一期是快速眼動(dòng)睡眠階段，俗稱做夢(mèng)期睡眠，也是是非常重要的睡眠階段。這時(shí)候人睡得香甜，但是眼球卻在快速運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生栩栩如生的夢(mèng)境。研究發(fā)現(xiàn)，如果前一天經(jīng)過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)或者勞動(dòng)后，腰酸背痛，渾身乏力，而在經(jīng)歷過(guò)做夢(mèng)期睡眠之后，第二天起來(lái)酸痛乏力感明顯減輕或徹底消失，這就是做夢(mèng)期睡眠的作用，可以消除疲勞，讓身體快速修復(fù)。白色和灰色代表清醒的占比，紅色代表做夢(mèng)期間的占比，深藍(lán)色代表深睡眠的占比，淺藍(lán)色代表淺睡的占比如上圖，隨著年齡變化，夜間睡眠的覺(jué)醒度會(huì)逐步增加。大家經(jīng)常會(huì)困惑，以前睡覺(jué)，都是一覺(jué)到天亮，現(xiàn)在只要有一點(diǎn)聲音，就很容易醒來(lái)，這就是覺(jué)醒度的變化。同樣，深睡眠也會(huì)隨著年齡增加會(huì)逐步減少。年齡越小，深睡眠占比會(huì)越高。剛出生的嬰兒，深睡眠可能會(huì)達(dá)到50%以上甚至更高，在深睡眠階段，人的大腦、智力、神經(jīng)都在發(fā)育，骨骼也在生長(zhǎng)。進(jìn)入老年后，睡眠的質(zhì)量、結(jié)構(gòu)都會(huì)發(fā)生較大的變化，深睡眠會(huì)變得更少。睡眠需求：睡得久就睡得好嗎？也許你聽過(guò) 「睡眠效率」這個(gè)詞，其實(shí)它的定義很簡(jiǎn)單。睡眠效率 = 睡眠時(shí)間 / 在床上的時(shí)間一般正常睡眠效率在90%左右，睡眠好點(diǎn)的可以達(dá)到 95%以上，睡眠效率越高，睡眠質(zhì)量越好。這也是為什么對(duì)于真正有睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，減少在床上的時(shí)間，反而可以提高睡眠效率。廈門仙岳醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心護(hù)士長(zhǎng) 、福建省失眠認(rèn)知行為首席治療師鄭書傳：我們的睡眠中心經(jīng)常會(huì)接診到這樣的患者，一晚上在床上躺了10-12個(gè)小時(shí)，甚至更長(zhǎng)時(shí)間，但是他覺(jué)得自己迷迷糊糊的跟沒(méi)睡過(guò)一樣。這說(shuō)明他的睡眠很淺，睡眠質(zhì)量不高，那什么才是好的睡眠質(zhì)量呢？首先我們深度的睡眠要充足，其次是做夢(mèng)期睡眠要充足，這兩部分構(gòu)成了我們有質(zhì)量的、恢復(fù)性的睡眠。好的睡眠首先要有睡眠質(zhì)量，在睡眠質(zhì)量高的前提下，才能夠睡得越多越好，哪怕只睡5個(gè)小時(shí)，但是睡眠質(zhì)量非常高，那白天的狀態(tài)不會(huì)很差。但是如果睡眠質(zhì)量不高，睡再多、躺再多也沒(méi)有用。所以睡眠的好壞是通過(guò)睡眠質(zhì)量和第二天的精神狀態(tài)來(lái)衡量的，而不是睡了多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)衡量的。如圖，深藍(lán)色代表理想化的睡眠時(shí)間，淺藍(lán)色代表適宜睡眠的上限和下限。隨著年齡增加，我們睡眠的需求會(huì)逐步減少，并不是睡得越久越好。所以我們要活在當(dāng)下，知時(shí)知量，有質(zhì)量的睡眠才是我們要追求的終極目標(biāo)！睡眠能力：人可以一直睡下去嗎？古人說(shuō)：日出而作，日落而息。從睡眠醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，這句話藏著一個(gè)科學(xué)問(wèn)題：為什么日出后（白天）能讓人保持清醒的狀態(tài)去做事？為什么日落后（晚上）會(huì)犯困，且一直保持睡眠狀態(tài)，直到第二天清晨自然醒來(lái)？或者，有人好奇，人能不能想睡多久就睡多久？晝夜節(jié)律——生物鐘其實(shí)，這些都是人體的晝夜節(jié)標(biāo)）律系統(tǒng)在發(fā)揮作用。晝夜節(jié)律作為生物鐘的一部分，通過(guò)激素的調(diào)節(jié)變化影響睡眠，而褪黑素就是調(diào)控睡眠的激素。褪黑素的分泌會(huì)隨著光線強(qiáng)弱的變化而變化。生物鐘是自然萬(wàn)物隨著地球自轉(zhuǎn)，光線強(qiáng)弱變化衍生而出的。白天，眼睛把充足的光線信號(hào)傳遞給控制睡眠的區(qū)域，抑制褪黑素的分泌。 晚上，眼睛把減弱或者黑暗的光線信號(hào)傳遞給控制睡眠的區(qū)域，刺激到大腦的松果體分泌褪黑素。內(nèi)穩(wěn)態(tài)節(jié)律——睡眠驅(qū)動(dòng)力除了生物鐘外，還有生物內(nèi)穩(wěn)態(tài)節(jié)律的變化，也就是睡眠驅(qū)動(dòng)力在起作用。如圖，黃色箭頭代表睡眠驅(qū)動(dòng)力，藍(lán)色的箭頭代表覺(jué)醒力，早起后，人的大腦皮層的興奮度和清醒信號(hào)逐步上升。因此剛起床時(shí)，人們會(huì)覺(jué)得迷迷糊糊，當(dāng)洗完臉?biāo)⑼暄乐蟠竽X就會(huì)越來(lái)越清醒。但是白天保持清醒的時(shí)間久了，困意就會(huì)逐漸強(qiáng)烈，想睡覺(jué)的欲望也就相應(yīng)增強(qiáng)。大部分人到了晚上9:00左右，覺(jué)醒和睡眠趨近到臨界點(diǎn)。當(dāng)入睡后，大腦的清醒信號(hào)和興奮度快速下降，困意得到釋放。 睡眠節(jié)律正常的情況下，在凌晨2:00-4:00，褪黑素分泌會(huì)達(dá)到最高值，這時(shí)生物鐘的節(jié)律提醒，到了最該睡覺(jué)的時(shí)候，這就是人最困的時(shí)候。所以人們上半夜的睡眠會(huì)越來(lái)越深，除了睡眠驅(qū)動(dòng)的作用，更多的還是激素的調(diào)節(jié)作用。到下半夜，隨著褪黑素水平的逐步下降，睡眠逐步變淺。這個(gè)時(shí)候醒來(lái)，就相對(duì)容易。 因此，睡著的過(guò)程是生物鐘的節(jié)律和睡眠驅(qū)動(dòng)兩者對(duì)抗平衡的過(guò)程。很多人之所以失眠，就是內(nèi)穩(wěn)態(tài)節(jié)律和晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)發(fā)生了紊亂，造成人很困，但是睡不著的疲勞狀態(tài)。怎樣才能睡好覺(jué)？總之，想要睡好覺(jué)，首先要根據(jù)自身年齡、身體狀態(tài)等設(shè)定一個(gè)合理的睡眠需求，并不是睡得越久越好，而是要科學(xué)設(shè)定需求；其次，要根據(jù)自身的睡眠能力來(lái)執(zhí)行。這就需要依靠人體生物鐘的晝夜節(jié)律和睡眠驅(qū)動(dòng)力的內(nèi)穩(wěn)態(tài)節(jié)律，二者協(xié)調(diào)平衡來(lái)決定睡眠能力；第三，要把握合適的睡眠機(jī)會(huì)。比如到晚上11點(diǎn)，人已經(jīng)感覺(jué)很困了，卻在強(qiáng)忍睡意追劇或者加班，這就是在刻意剝奪睡眠機(jī)會(huì)。等錯(cuò)過(guò)合適的時(shí)間點(diǎn)，就有可能睡不著了。所以睡眠需求、睡眠能力，睡眠機(jī)會(huì)，這三者要達(dá)到平衡狀態(tài)，缺一不可，才能保證優(yōu)質(zhì)的睡眠。2021年08月08日1162
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 睡眠占到我們一生中有三分之一的時(shí)間，如果這三分之一時(shí)間睡不好，那么我們另外的三分之二時(shí)間就會(huì)受到各種各樣的影響。很多人失眠之后，很快就吃上了安眠藥，但是失眠一定要吃藥嗎？當(dāng)然不是，大部分不是很嚴(yán)重的失眠患者完全可以通過(guò)睡眠的自我調(diào)節(jié)，讓睡眠逐步恢復(fù)正常狀態(tài)。那么如何進(jìn)行自我調(diào)節(jié)呢？失眠了怎么辦？我們可以從“三改一做”來(lái)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，“三改”即改變不良的睡眠習(xí)慣、改變不良的生活方式、改變不良的睡眠心態(tài)，“一做”即堅(jiān)持做放松訓(xùn)練。第一、改變不良的睡眠習(xí)慣，比如“作息不規(guī)律、躺床時(shí)間太多、睡不著不起床、睡不著看時(shí)間”。任何好的睡眠都需要規(guī)律作息，過(guò)早睡覺(jué)和熬夜都不合適；我們躺床時(shí)間要跟我們目前的睡眠能力相匹配，要確保躺床90%以上時(shí)間能睡著的，那么這個(gè)躺床時(shí)間才是合理的，比如只能睡著5個(gè)小時(shí)，那目前躺床時(shí)間就是5.5小時(shí)左右，如果能睡著7個(gè)小時(shí)了，那躺床時(shí)間增加到7.5小時(shí)左右，躺床時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差睡眠變淺；實(shí)在睡不著時(shí)，不要一直在床上躺著，就像電腦死機(jī)一樣，我們會(huì)選擇重啟而不是一直等待，那么睡不著時(shí)就應(yīng)該起床做點(diǎn)放松訓(xùn)練，等困了再睡；另外睡不著時(shí)不要看時(shí)間，比如夜里醒來(lái)睡不著一看時(shí)間才兩三點(diǎn)，會(huì)導(dǎo)致挫敗感，擔(dān)心焦慮增加，會(huì)更加睡不著。第二、改變不良的生活方式，比如“晚上飲食不規(guī)律、晚上喝興奮飲料、睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、白天無(wú)聊沒(méi)事做”。晚上飲食要清淡，避免吃辛辣刺激性食物，比如夜間吃燒烤喝啤酒，喝奶茶咖啡可樂(lè)濃茶等等，這些對(duì)睡眠都會(huì)有影響，睡前劇烈運(yùn)動(dòng)也會(huì)阻礙睡眠，一般睡前2小時(shí)不要太劇烈運(yùn)動(dòng)，還有很多的失眠患者都是白天無(wú)聊沒(méi)事做，天天瞎想，想的多了也會(huì)睡不好，白天生活充實(shí)才能擁有晚上好睡眠，就像我們農(nóng)民工兄弟很少有人睡眠不好。第三、改變不良的睡眠心態(tài)，比如“過(guò)度擔(dān)心焦慮、過(guò)度關(guān)注睡眠、太用力睡、胡思亂想”。這些睡眠心態(tài)都會(huì)增加睡眠壓力，對(duì)促進(jìn)睡眠起到相反的效果；睡眠吃軟不吃硬，強(qiáng)迫睡眠只會(huì)適得其反，我們更多需要的是給睡眠創(chuàng)造自然放松的狀態(tài)，我們經(jīng)常會(huì)說(shuō)的一句話是：睡眠先睡心！只有心可以平靜放松下來(lái)，那么睡眠自然就會(huì)到來(lái)。第四、堅(jiān)持做放松訓(xùn)練，比如“腹式呼吸法、冥想放松法、漸進(jìn)性肌肉放松法、身體掃描放松法”等，這些網(wǎng)絡(luò)上都有視頻音頻，可以學(xué)習(xí)，對(duì)促進(jìn)入睡放松心態(tài)有很好的效果，但是剛開始可能沒(méi)什么感覺(jué)，需要一段時(shí)間的堅(jiān)持訓(xùn)練，才會(huì)發(fā)揮比較好的效果。因此，失眠不一定都得吃安眠藥，不嚴(yán)重的失眠問(wèn)題可以通過(guò)自我調(diào)節(jié)來(lái)解決。如果失眠較重，自我調(diào)節(jié)解決不了，也不想吃藥，那就系統(tǒng)的做失眠認(rèn)知行為治療(CBT-I)可以更好的解決失眠問(wèn)題，建立良好的睡眠模式和健康的心態(tài)，恢復(fù)相對(duì)正常的睡眠。2021年08月08日2749
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高曉奇副主任醫(yī)師 河北省榮軍醫(yī)院 精神科 （1）在白天不論如何疲勞無(wú)力，也要強(qiáng)打精神從事一切正常的日?；顒?dòng)。除了午飯后可稍作午睡外，應(yīng)盡量避免白天睡覺(jué)。最好每天白天能在日光下進(jìn)行一些適合的體力活動(dòng)。因?yàn)橹挥邪滋焓咕裉幱谂d奮狀態(tài)和軀體處于活動(dòng)狀態(tài)，才能使身體在夜間處于靜止和安息狀態(tài)，從而有利于睡眠。 （2）從下午開始不飲用興奮性飲料，晚飯不過(guò)飽，不飲酒，避免過(guò)于興奮的娛樂(lè)，不作劇烈運(yùn)動(dòng)，使精神和軀體盡量松弛，從而有利于睡眠。 （3）控制上床的時(shí)間，沒(méi)有睡意不要上床睡覺(jué)。上床半小時(shí)不能入睡，或半夜睡醒10分鐘后仍不能入睡時(shí)，就應(yīng)起床，等有睡意時(shí)再上床，從而有利于睡眠。 小小習(xí)慣的改變，對(duì)睡眠往往有大的好處，您可以試一試，良好的睡眠伴您。2021年08月06日552
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