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譚善勇副主任醫(yī)師 序睡眠，是人類不可或缺的一種生理現(xiàn)象，是大腦神經(jīng)活動(dòng)的部分，是大腦皮質(zhì)內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞繼續(xù)興奮之后產(chǎn)生抑制的結(jié)果。當(dāng)抑制作用在大腦皮質(zhì)內(nèi)占優(yōu)勢(shì)的時(shí)候，人就會(huì)睡覺。人們生活中，有工作，有休息；在神經(jīng)活動(dòng)中，有興奮，有抑制。抑制是為了保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，以便讓它們重新興奮，讓人們繼續(xù)工作。然而，如果一個(gè)人長(zhǎng)期睡眠不足，導(dǎo)致記憶細(xì)胞無(wú)法健康生活，則容易產(chǎn)生某些健康問題，增加罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是精神疾病，諸如抑郁癥、焦慮癥...在人的一生中，睡眠占了近1/3的時(shí)間，它的質(zhì)量好壞與人體健康與否有密切關(guān)系，由此可見睡眠對(duì)每一個(gè)人是多么重要。從某種意義上說(shuō)，睡眠的質(zhì)量決定著生活的質(zhì)量。那么，在這本手冊(cè)中，將會(huì)幫助您正確地認(rèn)識(shí)睡眠和失眠，揭示睡眠與失眠的基本規(guī)律，解決大家常見的失眠問題，希望您能夠保持健康的心理狀態(tài)，擁有良好的睡眠。第一章正確認(rèn)識(shí)睡眠睡眠的定義?睡眠是一種在哺乳動(dòng)物、鳥類和魚類等生物中普遍存在的自然休息狀態(tài)，甚至在無(wú)脊椎動(dòng)物，如果蠅中也有這種現(xiàn)象。睡眠的特征?睡眠的特征包括：減少主動(dòng)的身體運(yùn)動(dòng)，對(duì)外界刺激反應(yīng)減弱，增強(qiáng)同化作用(生產(chǎn)細(xì)胞結(jié)構(gòu))，以及降低異化作用水平(分解細(xì)胞結(jié)構(gòu))。睡眠的作用?第一、消除疲勞，恢復(fù)體力睡眠是消除身體疲勞的主要方式。因在睡眠期間胃腸道功能及其有關(guān)臟器，合成并制造人體的能量物質(zhì)，以供活動(dòng)時(shí)用。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。第二、保護(hù)大腦，恢復(fù)精力睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動(dòng)或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長(zhǎng)期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力。第三、增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體人體在正常情況下，能對(duì)侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)而將其清除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力；同時(shí)，睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快。第四、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育睡眠與兒童生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個(gè)過程離不開睡眠；且兒童的生長(zhǎng)在睡眠狀態(tài)下速度增快，因?yàn)樗咂谘獫{生長(zhǎng)激素可以連續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長(zhǎng)發(fā)育。第五、延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽近年來(lái)，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長(zhǎng)壽的老年人均有一個(gè)良好而正常的睡眠。人的生命好似一個(gè)燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久，若忽高忽低燃燒則使時(shí)間縮短，使人早夭。第六、保護(hù)人的心理健康睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)是很重要的。短時(shí)間的睡眠不佳，就會(huì)出現(xiàn)注意力渙散，而長(zhǎng)時(shí)間者則可造成不合理的思考等異常情況。第七、有利于皮膚美容在睡眠過程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強(qiáng)，加快了皮膚的再生，所以睡有益于皮膚美容。按時(shí)上床；保持臥室空氣流通和適宜溫度；堅(jiān)持睡前的習(xí)慣性活動(dòng)；晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時(shí)不可喝含酒精或咖啡因的飲料；睡前不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；不要帶著問題上床，上床即睡，不睡不要在床上躺；睡前洗個(gè)熱水腳，會(huì)使你感到更舒適并有利于身體保?。凰盎顒?dòng)應(yīng)與白天的主要活動(dòng)相反，如體力勞動(dòng)者睡前應(yīng)看點(diǎn)書報(bào)或聽些音樂，腦力勞動(dòng)者則可進(jìn)行些輕微的體力活動(dòng)如散步、做操等。第二章失眠的疾病基礎(chǔ)————失眠，通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間和/或質(zhì)量不滿意并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。失眠的表現(xiàn)形式?睡眠潛伏期延長(zhǎng)：入睡時(shí)間超過30分鐘睡眠維持障礙：夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢(mèng)總睡眠時(shí)間縮短：通常少于6小時(shí)日間殘留效應(yīng)(diurnal residual effects)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等失眠的分類？依據(jù)病程分類：一次性或急性失眠：病程小于4周短期或亞急性失眠：病程大于4周小于6月長(zhǎng)期或慢性失眠：病程大于6月依據(jù)嚴(yán)重程度分類：輕度失眠：偶爾發(fā)生，對(duì)生活質(zhì)量影響小中度失眠：每晚發(fā)生，中度影響生活質(zhì)量，伴有一定的癥狀（易激惹、焦慮、疲乏等）重度失眠：每晚發(fā)生，中度或嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，臨床癥狀表現(xiàn)突出（易激惹、焦慮、疲乏等）國(guó)際睡眠障礙分類：原發(fā)性失眠：1.適應(yīng)性失眠2.心理生理性失眠3.異相失眠4.睡眠習(xí)慣不良所致失眠5.兒童行為性失眠6.特發(fā)性失眠繼發(fā)性失眠：1.藥物或酒精導(dǎo)致的失眠2.軀體疾病所致失眠3.精神障礙所致失眠適應(yīng)性失眠：最常見的失眠類型，由機(jī)體對(duì)生活事件的心理反應(yīng)引起的，（有某一明顯的可確定的外界壓力或?qū)е虑榫w應(yīng)激的環(huán)境改變，或某些生活事件引起。當(dāng)情緒反應(yīng)化解時(shí)，睡眠恢復(fù)正常）心理性失眠：是持續(xù)性原發(fā)性失眠的最常見的類型。是一種持續(xù)性或慢性的獲得性阻睡聯(lián)想維持的軀體應(yīng)激的紊亂。由于反復(fù)多次入睡困難的消極睡眠經(jīng)歷，使患者對(duì)于入睡困難過度關(guān)注，產(chǎn)生后天獲得性條件反射異相失眠：又稱睡眠知覺障礙，是指患者住宿有失眠癥狀，但客觀睡眠實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示無(wú)明顯的入睡或維持睡眠困難導(dǎo)致失眠的原因有哪些?1.環(huán)境原因：睡眠環(huán)境突然改變；強(qiáng)光、噪音、溫度異常；2.生活行為原因：不良生活行為；不良睡眠習(xí)慣；3.軀體原因：可能引起睡眠障礙的各個(gè)系統(tǒng)疾??；與睡眠有關(guān)的疾??；4.精神原因：抑郁癥、焦慮癥等；5.藥物原因：可能引起睡眠障礙的藥物；安眠藥或酗酒者的戒斷反應(yīng)。美國(guó)精神病學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究顯示：精神障礙是失眠的首要原因失眠的流行病學(xué)調(diào)研結(jié)果近年來(lái)，我國(guó)失眠障礙發(fā)病率呈明顯上升的趨勢(shì)。流行病學(xué)研究顯示，我國(guó)約45.4%的被調(diào)查者在過去1個(gè)月中曾經(jīng)歷過不同程度的失眠。失眠已經(jīng)成為神經(jīng)科門診的第二大疾病，僅次于頭疼。1、失眠是在世界范圍內(nèi)發(fā)生率較高的影響人類的健康的疾患2、2005年中國(guó)北京等6城市普通人群調(diào)查表明，成年人在過去12個(gè)月中失眠患病率為57%。廣州最高，天津最低3、最主要的失眠癥狀為睡眠維持困難(44%)其次為入睡困難(33%）4、約39%的患者日常功能受到影響；其中又以職業(yè)活動(dòng)受到影響最多5、焦慮、關(guān)節(jié)痛、體重增加、高血壓、抑郁等常伴有睡眠障礙6、失眠患者僅21%就診，其中僅少數(shù)求助于精神、心理和神經(jīng)科等?？漆t(yī)師7、73%的患者從未服用藥物或采用其它環(huán)節(jié)方法改善睡眠失眠易患人群老年人，老年人患慢性失眠的比率達(dá)38.2%女性，女性患失眠的風(fēng)險(xiǎn)約為男性的1.4倍曾經(jīng)發(fā)生過失眠的人群，患病率約是普通人的5.4倍有家族史的人群生活壓力大、生活上有重大事件發(fā)生的人群性格焦慮、完美主義的人群對(duì)環(huán)境敏感的人群有焦慮癥、抑郁癥等精神、心理疾病的人群，約70%~80%的精神障障礙患者同時(shí)有失眠的癥狀有慢性內(nèi)科疾病的人群失眠主要危害1、失眠可導(dǎo)致職業(yè)受挫、事故高發(fā)偶爾的失眠帶來(lái)的是第二天的疲倦和動(dòng)作不協(xié)調(diào)。長(zhǎng)期失眠的人預(yù)示有職業(yè)行為不佳，注意力不能集中，記憶出現(xiàn)障礙，工作力不從心，腦功能下降心，事故發(fā)生幾率較睡眠正常的人高2倍。2、失眠可導(dǎo)致精神障礙有研究表明，持續(xù)1周失眠的人會(huì)變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中等，嚴(yán)重時(shí)還可能出現(xiàn)定向障礙或共濟(jì)失調(diào)。連續(xù)失眠還會(huì)使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，進(jìn)而影響社會(huì)功能。3、失眠可導(dǎo)致自殺率增大失眠可能導(dǎo)致病患出現(xiàn)易激惹、情感脆弱、多愁善感、自我封閉、人際關(guān)系緊張、生活缺乏興趣、性欲減退、伴焦慮、抑郁等精神癥狀，此外，失眠人群患抑郁癥的人數(shù)為正常人的3倍，遇有抑郁癥伴嚴(yán)重失眠的病人，他們中的自殺率大大增加，近年來(lái)，中、青年和大學(xué)生的自殺率有增無(wú)減，成為家庭、社會(huì)不安定的重要因素。4、失眠可誘發(fā)其他疾病失眠與軀體疾病關(guān)系密切，睡眠不足會(huì)使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)疾病的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作，如心、腦血管病、高血壓病，糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病，實(shí)踐證明手術(shù)后的病人睡不好，明顯延長(zhǎng)響傷口愈合的時(shí)間，如病人的基本睡眠得不到滿足，他們身體康復(fù)的希望幾乎微乎其微。5、失眠導(dǎo)致身體發(fā)育滯緩和亞健康兒童如患有嚴(yán)重睡眠不足，可影響其身體發(fā)育。因?yàn)樵谒邥r(shí)特別在深睡期腦內(nèi)分泌生長(zhǎng)溦素最多，是促進(jìn)孩子骨骼生長(zhǎng)的主要物質(zhì)。生長(zhǎng)激素還能使皮膚細(xì)胞加速新陳代謝，燃燒體內(nèi)脂肪，維持人體代謝于“年輕”狀態(tài)，故睡眠充足的人容顏?zhàn)虧?rùn)靚麗、身材勻稱。6、失眠可導(dǎo)致巨大社會(huì)損失睡眠不足間接引起的經(jīng)濟(jì)損失和危害性更是觸目驚心，由于白天身體疲勞、精神萎糜大大增加了工作時(shí)意外事故發(fā)生的機(jī)會(huì)，不僅自己?jiǎn)拭€危及他人性命，對(duì)社會(huì)造成巨大損失。有資料表明，在美國(guó)由于失眠造成的車禍，占整個(gè)車禍發(fā)生率的7%。伴隨失眠的疾病阿爾茨海默氏病、睡眠呼吸暫停、帕金森病、不寧腿綜合征REM、精神疾病(抑郁焦慮等)、行為異常、反流性疾病消化性潰瘍、糖尿病、高血壓、中風(fēng)、呼吸疾病、免疫性疾病、腎臟病、關(guān)節(jié)炎、前列腺疾病、夜尿癥。第三章失眠與抑郁焦慮什么是抑郁癥?抑郁癥是以顯著而持久的情緒低落，伴有相應(yīng)認(rèn)知和行為改變?yōu)樘攸c(diǎn)的一類最常見的情感性精神障礙(又稱心境障礙)。臨床上的主要分類軀體疾病伴抑郁產(chǎn)后抑郁季節(jié)性抑郁兒童青少年抑郁老年抑郁等抑郁癥的臨床表現(xiàn)核心癥狀：心境低落、興趣缺乏、疲勞乏力為特征癥狀精神癥狀：思維遲緩、運(yùn)動(dòng)性遲滯或激越、焦慮、自責(zé)自罪、自殺觀念和行為、精神病性癥狀軀體癥狀：睡眠障礙：早醒、入睡困難、多夢(mèng)、個(gè)別睡眠增多各種疼痛癥狀性功能障礙：性欲減退，性感缺乏、陽(yáng)萎消化系癥狀：食欲減退、體重減輕、口干、便秘心血管方面：心悸、胸悶內(nèi)分泌紊亂：閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂什么是焦慮癥?焦慮癥是以持續(xù)廣泛性焦慮或反復(fù)驚恐發(fā)作并伴有自主神經(jīng)癥狀和運(yùn)動(dòng)性不安為主要臨床表現(xiàn)的神經(jīng)癥性障礙?；颊叩木o張不安和驚恐并非由實(shí)際威脅所引起，或者其程度與現(xiàn)實(shí)事件不相稱。臨床上的主要分類：廣泛性焦慮(generalized anxiety disorder，GAD）驚恐障礙(panic disorder)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)社交恐怖癥焦慮癥的臨床表現(xiàn)：核心癥狀：精神上的過度擔(dān)心(擔(dān)心的對(duì)象不明確，程度不相稱)精神癥狀:無(wú)法控制的擔(dān)心、注意力差、敏感性增髙軀體癥狀：身體：肌肉緊張、各處疼痛、疲勞、靜不下來(lái)等睡眠障礙：入睡困難、睡眠淺、惡夢(mèng)自主神經(jīng)：出汗、發(fā)抖、口干、吞咽梗阻感、胸悶氣促、呼吸困難、心悸、臉上發(fā)紅發(fā)熱或蒼白、惡心腹痛、腹脹、腹瀉、尿頻、頭暈、全身特別是雙腿無(wú)力明顯可以看出，抑郁焦慮與睡眠障礙，包括失眠有著密切的關(guān)系......情緒低落---抑郁---失眠敏感度增高---焦慮--失眠第四章失眠的治療治療目標(biāo)：改善睡眠質(zhì)量和/或增加睡眠時(shí)間恢復(fù)社會(huì)功能，提高生活質(zhì)量消除失眠相關(guān)的心境障礙避免藥物干預(yù)帶來(lái)的后續(xù)負(fù)面效應(yīng)干預(yù)方式：病因治療：原發(fā)或伴隨疾病治療非藥物治療：睡眠衛(wèi)生教育、心理行為治療等藥物治療其他療法：睡眠衛(wèi)生教育/刺激控制療法/睡眠限制療法/認(rèn)知療法和松弛療法......心理行為治療治療方式：認(rèn)知治療：糾正患者的功能紊亂理念及關(guān)于睡眠和失眠的認(rèn)知治療錯(cuò)誤理解。放松訓(xùn)練：上床后避免盯著時(shí)鐘，減少患者在睡覺時(shí)產(chǎn)生生理和認(rèn)知的喚醒。方法：逐漸放松肌肉、冥想、練瑜伽和生物反饋訓(xùn)練睡眠限制：通過限制躺床的時(shí)間來(lái)促進(jìn)睡眠的連續(xù)性刺激控制：僅將床/臥室聯(lián)系為睡覺的地方兼藥物治療苯二氮卓受體激動(dòng)劑：BZDs，non-BZDs褪黑素和褪黑素受體激動(dòng)劑鎮(zhèn)靜性抗抑郁劑抗精神病藥物抗組胺藥其他安定類藥物的不良反應(yīng)：次日晨起頭昏，想睡又睡不著，四肢無(wú)力/精神不振，注意力不能集中，情緒起伏大(低落/容易生氣)/服藥后不能停藥，一停藥又睡不著/服藥剛開始一片甚至半片見效，慢慢的兩片甚至更多才能見效/打鼾的人不能服用睡眠衛(wèi)生教育1.睡前幾小時(shí)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶、抽煙等）2.睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠3.規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)4.睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物5.睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目6.臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適、光線及溫度適宜7.保持規(guī)律的作息時(shí)間8.如果上床后20分不能入睡，不強(qiáng)迫自己躺在床上，起床簡(jiǎn)單活動(dòng)會(huì)，等到有睡意的時(shí)候再繼續(xù)睡覺。預(yù)后失眠可能對(duì)白天正常工作和生活造成影響，導(dǎo)致交通事故等，需要及時(shí)干預(yù)。通過心理治療、物理治療、藥物治療等方式，可以恢復(fù)正常睡眠，達(dá)到醒后精神充沛。治療4周后，需要再次就醫(yī)，評(píng)估治療效果觀察失眠的癥狀是否消失或好轉(zhuǎn)。對(duì)于短期失眠者，需要消除失眠誘因，避免短期失眠轉(zhuǎn)化為慢性失眠。失眠癥狀復(fù)發(fā)的高危時(shí)期是中止治療后6個(gè)月，曾經(jīng)發(fā)生過失眠的人群，再次發(fā)生失眠的可能性比普通人更高，應(yīng)該保持良好的睡眠習(xí)慣，積極地預(yù)防失眠。第五章康正快樂睡眠健康管理體系針對(duì)失眠患者的睡眠問題，康正醫(yī)療研發(fā)出快樂睡眠健康管理體系，全面為睡眠來(lái)訪者解決各類睡眠問題，整體調(diào)節(jié)來(lái)訪者全身心健康狀態(tài)?？嫡鞓匪呓】倒芾眢w系為改善睡眠開辟了一條迄今為止最佳解決途徑，它集生物電子學(xué)、中醫(yī)經(jīng)濟(jì)學(xué)、心理運(yùn)動(dòng)學(xué)、生物磁學(xué)、音樂療法、飲食療法等科學(xué)于一體，采取個(gè)性化、量身定做的原則，形成一套獨(dú)特的“快樂睡眠”管理系統(tǒng)，使得傳統(tǒng)的單一方法上升到睡眠管理系統(tǒng)，倡導(dǎo)目前最為人性化、無(wú)副作用的健康綠色綜合治療方法，對(duì)長(zhǎng)期睡眠障礙患者、短暫性失眠障礙患者、老年性失眠障礙患者、內(nèi)分泌失調(diào)性失眠人群以及腦力勞動(dòng)者都有很好的催眠安神作用?？鞓匪呓】倒芾眢w系適用人群1、核心人群：長(zhǎng)期睡眠障礙患者、短暫性失眠障礙患者、老年性失眠障礙患者、內(nèi)分泌失調(diào)性失眠人群。2、主力人群：白領(lǐng)職業(yè)經(jīng)理人、教師、學(xué)生等腦力勞動(dòng)者。3、美容需求人群：尤其適合于25歲以上伴有睡眠不足的女性。4、青少年人群：飽受“考試綜合癥”困擾的廣大考生。5、社區(qū)家庭人群：目前國(guó)內(nèi)大小醫(yī)療機(jī)構(gòu)缺乏研究治療睡眠相關(guān)問題的?？坪蛯I(yè)隊(duì)伍，康正快樂睡眠體系，建立家庭睡眠管理咨詢服務(wù)中心，服務(wù)社區(qū)居民千家萬(wàn)戶?？鞓匪呓】倒芾眢w系涵蓋療法藥物治療 睡眠領(lǐng)域?qū)＜以诮?jīng)過深度問診與嚴(yán)格診斷后，在必要情況下，提供專業(yè)的用藥指導(dǎo)，使用藥物進(jìn)行治療來(lái)訪者的睡眠障礙、情緒障礙等問題。認(rèn)知療法治療心理治療為您的睡眠困擾提供專業(yè)咨詢與支持。認(rèn)知療法有助于降低來(lái)訪者睡眠時(shí)的緊張和過度警覺，幫助來(lái)訪者改善對(duì)失眠問題的非理性信念和態(tài)度，建立起對(duì)睡眠積極、合理的觀念。物理治療 康正心理睡眠診療中心使用超低頻經(jīng)顱磁儀等儀器，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)功能，改善認(rèn)知功能。安全有效，無(wú)創(chuàng)無(wú)痛，對(duì)抑郁癥、失眠問題等有顯著療效。飲食治療快樂睡眠健康管理體系，為失眠的來(lái)訪者提供各類飲食方案，根據(jù)來(lái)訪者睡眠情況及自身身體體質(zhì)，提供飲食建議及調(diào)理失眠的養(yǎng)生食譜。音樂治療音樂治療運(yùn)用音樂活動(dòng)的各種形式，包括聽、唱、演奏、律動(dòng)等各種手段對(duì)人進(jìn)行刺激與催眠，并有聲音激發(fā)身體反應(yīng)，使人達(dá)到健康睡眠目的?？鞓匪呓】倒芾眢w系，通過白噪音、純音樂等各種結(jié)合冥想的模式，為來(lái)訪者提供符合自身需求的睡眠音樂，引導(dǎo)失眠在音樂治療下逐漸改善并得到良好干預(yù)。運(yùn)動(dòng)治療快樂睡眠健康管理體系，通過個(gè)案概念化，對(duì)來(lái)訪者的生活習(xí)慣進(jìn)行評(píng)估，為來(lái)訪者選擇最適合且能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，選用適當(dāng)?shù)墓δ芑顒?dòng)與運(yùn)動(dòng)方法對(duì)患者進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)來(lái)訪者進(jìn)行全身心的調(diào)節(jié)與康復(fù)。結(jié)語(yǔ) 隨著社會(huì)的發(fā)展，生活腳步的加快，人們的工作壓力越來(lái)越大，遇到的煩心事也越來(lái)越多，逐漸產(chǎn)生的一些不良情緒和不穩(wěn)定的心理狀態(tài)顯著地景響著睡眠質(zhì)量。其實(shí)，失眠的現(xiàn)象在全球范圍內(nèi)都是比較常見的，也并不可怕，只是需要您正視它，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的不良情緒，調(diào)整自己的心理狀態(tài)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，您的睡眠質(zhì)量一定會(huì)大大提高。希望這本手冊(cè)能讓您在面對(duì)失眠的情況下有所啟發(fā)，幫助您更好地認(rèn)識(shí)失眠，解決睡眠問題，找回一個(gè)健康快樂的自己。廣州康正心理睡眠醫(yī)學(xué)中心始終為您及家人的身心健康保駕護(hù)航！2021年08月03日
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 今天教幾招有助于睡眠的方法日常生活中，相信每一個(gè)人都或多或少經(jīng)歷過失眠。有一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查顯示，過去有一個(gè)月中有45.4%的人，在過去一個(gè)月中經(jīng)歷過失眠。那有沒有有助于睡眠的好方法吶？互聯(lián)網(wǎng)上充斥著各種有助于睡眠的方法，這些到底是真是假？下面我們來(lái)一一細(xì)說(shuō)先說(shuō)幾個(gè)錯(cuò)誤的 第一、 睡前飲酒，有助于睡眠。的確，酒精能抑制中樞，讓人昏昏欲睡。但是，從整個(gè)睡眠周期來(lái)看，酒精促進(jìn)前半夜快速入睡，卻導(dǎo)致后半夜覺醒次數(shù)增多，深睡眠時(shí)間減少。整體而言，睡眠總時(shí)間和睡眠效率明顯下降，覺醒次數(shù)增加。另外，2018年《柳葉刀》的一項(xiàng)大規(guī)模研究證明酒精根本不存在所謂的“安全攝入量”，無(wú)論攝入量高低，飲酒對(duì)身體都是有害的。第二、 褪黑素對(duì)失眠效果好。的確，褪黑素在人體睡眠覺醒周期調(diào)節(jié)中，起了很大的作用，臨床上也有用于治療睡眠障礙。但是，褪黑素僅用于改善因時(shí)差變化所致的失眠和晝夜節(jié)律失調(diào)性的睡眠覺醒障礙。對(duì)于多數(shù)人的失眠，褪黑素沒那么有效，不推薦所為催眠藥物。當(dāng)然，褪黑素的使用并沒有顯著的副作用，吃一點(diǎn)也沒什么壞處。第三、 白噪音有利于睡眠。說(shuō)完錯(cuò)誤的，下面交大家?guī)渍姓娌膶?shí)料的。第一， 減少在床上的時(shí)間，只要在床上就是睡覺；第二， 規(guī)律作息，無(wú)論前一晚睡了多長(zhǎng)時(shí)間，每天固定時(shí)間睡覺；第三， 只有在有睡意的時(shí)候才上床，如果20分鐘還沒睡著，就離開床，等有睡意再回來(lái)；第四， 除非處于睡眠狀態(tài)，否則不留在床上。第五， 維持安靜舒適的睡眠環(huán)境， 包括適宜的溫度，偏冷一點(diǎn)更好；把所有燈光關(guān)閉；選擇一個(gè)舒適床墊；關(guān)閉所有聲音，可留下電風(fēng)扇此類的白噪音。第六， 松弛療法。進(jìn)行緩慢的深呼吸訓(xùn)練，練練氣功，做做瑜伽，聽聽柔和舒緩的音樂，想象自己躺在溫暖的陽(yáng)光下，在海邊聆聽海浪聲……都是不錯(cuò)的選擇，使心情舒暢、身心放松，爭(zhēng)取睡個(gè)好覺。這些方法雖然簡(jiǎn)單，但非常有效，主要貴在堅(jiān)持。每天堅(jiān)持，2-4周左右就可感受到睡眠質(zhì)量的改善。最后，祝大家有個(gè)好夢(mèng)！文：李啟芳團(tuán)隊(duì)陳佳偉醫(yī)生圖文來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。2021年08月03日2474
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常翼主任醫(yī)師 大連醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 慢性失眠的遠(yuǎn)期康復(fù)與睡眠習(xí)慣密切相關(guān)，做好以下20個(gè)方面更有利于您恢復(fù)健康睡眠： （1）白天 1）做有氧運(yùn)動(dòng)，如快走或慢跑，每天不少于30分鐘。 2）白天不要睡覺，盡量做到只有晚上上床時(shí)間才睡。 3）如果確實(shí)疲勞不能忍受，小睡時(shí)間不應(yīng)超過20分鐘。 4）下午四點(diǎn)以后，避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物質(zhì)。 （2）睡前準(zhǔn)備 1）睡前2小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。 2）睡前至少1.5小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的活動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目。 3）睡前不要大吃大喝。 4）需要擔(dān)憂的事情，記下來(lái)留給第二天再考慮，夜晚考慮問題效率并不高。 5）睡前聽輕音樂有利于放松。 （3）入睡時(shí) 1）困了才上床，培養(yǎng)床和身體的睡眠結(jié)合度。 2）設(shè)定固定的起床時(shí)間。設(shè)定鬧鐘，每天同一時(shí)間起床，不管前一晚睡眠時(shí)間多長(zhǎng)，直到形成固定的睡眠模式。 3）不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等，避免床與其它事物產(chǎn)生條件反射。可以在另一個(gè)房間做這些事。 4）確保臥室有足夠厚的窗簾遮擋早上的光線。 5）保持臥室的安靜。 6）不要一直看表，這會(huì)引起焦慮。 （4）入睡困難時(shí) 1）接納睡不著很常見的事實(shí)。評(píng)估睡眠的好壞從不以某一天的睡眠為準(zhǔn)，而是以一段時(shí)間的平均水平為準(zhǔn)。 2）如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)該起床離開臥室。 3）起床可從事一些簡(jiǎn)單的不會(huì)引起大腦興奮的活動(dòng)。 4）好的睡眠模式需要幾周的時(shí)間去建立，不要著急。 5）不要企圖通過喝酒幫助睡眠，長(zhǎng)遠(yuǎn)看它對(duì)睡眠有害。2021年07月28日3192
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付錦華主任醫(yī)師 北京嘉禾婦兒醫(yī)院 婦科 妊娠期失眠（Pregnancy insomnia）是指：無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持睡眠狀態(tài)或根本無(wú)法入睡，以致于睡眠不足。孕婦正常每日所需睡眠8小時(shí)，良好的睡眠利于胎兒發(fā)育。在孕期出現(xiàn)失眠這種癥狀是比較普遍的現(xiàn)象，應(yīng)及時(shí)糾正,以免影響胎兒的正常發(fā)育。想要解決孕期失眠問題，需要先知道孕期失眠的原因，有以下幾點(diǎn)： ①懷孕后精神緊張、壓力太大、情緒波動(dòng)起伏大，自然就容易失眠。 ②激素改變：受孕后女性體內(nèi)的激素水平會(huì)發(fā)生變化，孕激素和雌激素的分泌增加常會(huì)導(dǎo)致孕婦失眠。 ③懷孕后各種不適癥狀所致，比如夜尿、胎動(dòng)、早孕反應(yīng)：惡心、嘔吐、體內(nèi)缺鈣導(dǎo)致出現(xiàn)痙攣或腿部抽筋等癥狀。 ④孕后期肚子太大，身體活動(dòng)受限，不能獲得舒適的睡姿等。 孕婦失眠的癥狀根據(jù)程度的不同分輕度和重度①失眠早期癥狀：準(zhǔn)媽媽可能出現(xiàn)入睡困難、精神緊張、睡中驚醒、體感疲勞、食欲不振、反應(yīng)遲鈍、內(nèi)分泌失調(diào)等。 ②嚴(yán)重失眠癥狀：準(zhǔn)媽媽可能會(huì)面容憔悴、目光呆滯、體質(zhì)下降、消化不良、極度疲憊，甚至形成焦慮性失眠，白天沒精神，晚上一到睡覺時(shí)間就憂心能不能睡著，如此惡性循環(huán)導(dǎo)致腦神經(jīng)功能紊亂，易引起焦虛癥和抑郁癥。 孕期失眠會(huì)對(duì)寶寶有影響嗎？如果長(zhǎng)期處于夜間失眠、睡眠質(zhì)量不高的狀態(tài)，不可避免地會(huì)影響到自身抵抗力，包括對(duì)妊娠的不安與焦慮，往往感到心理負(fù)擔(dān)沉重，加上懷孕時(shí)孕吐等身體上的不適，使她們精神緊張、情緒焦慮，往往更加難以入睡。這樣就很有可能會(huì)間接影響到寶寶的健康。孕期失眠出現(xiàn)生物鐘紊亂，夜晚沒睡好覺白天很難補(bǔ)回來(lái)。有的孕媽媽因?yàn)槿胨щy、半夜驚醒，白天就常常神情疲憊，導(dǎo)致體內(nèi)的胎兒無(wú)法吸收到充足的營(yíng)養(yǎng)，出生時(shí)體型就略顯瘦??；失眠嚴(yán)重的孕婦還會(huì)因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)出現(xiàn)異常甚至流產(chǎn)。長(zhǎng)時(shí)間的失眠對(duì)母體和胎兒的健康都不利。這種情況若得不到及時(shí)解決，隨著失眠時(shí)間的延長(zhǎng)，不僅會(huì)影響到母親的自身抵抗力，還會(huì)加重她們的不良情緒，久而久之，必會(huì)間接影響到腹中寶寶的健康。 無(wú)論哪種原因?qū)е碌脑衅谑?，主要治療方式包? 生活習(xí)慣 ①適當(dāng)活動(dòng)，白天盡量保持不睡覺。晚上按時(shí)規(guī)律作息。 ②減少環(huán)境刺激，臥室里不開太亮的燈，避免過熱或過度潮濕。 ③睡前少喝水以減少夜尿頻次。 ④調(diào)整睡眠姿勢(shì)，孕晚期盡量采取左側(cè)臥位，嘗試把枕頭夾在兩腿中間或墊在背后，以增加安全感，還可緩解背部壓力，增加舒適感。 2 飲食治療 ①別吃脹氣食物：如豆類、青椒、甜味飲料及甜點(diǎn)等。 ②別吃辣咸、油膩食物：辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會(huì)造成胃部灼熱及消化不良干擾睡眠；進(jìn)食高脂肪的油膩食物，加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞一直處于工作狀態(tài)，也會(huì)導(dǎo)致失眠。 ③少吃纖維過粗的蔬菜：像韭菜、蒜苗等這些纖維過粗的蔬菜都不容易消化。 3 藥物治療 對(duì)于孕期失眠，孕媽媽一般不需要應(yīng)用藥物進(jìn)行治療的，保持一個(gè)良好的心態(tài)，睡前聽舒緩的音樂有助于睡眠，若失眠仍難以糾正或者長(zhǎng)期睡眠不足甚至出現(xiàn)失眠加重影響日常生活是不行的，可以在醫(yī)生囑托下偶爾服用一次藥物助眠，一般調(diào)整好以后，大部分人是不會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重失眠的，但在失眠嚴(yán)重時(shí)助眠藥物是可以使用的，但是不能長(zhǎng)期、大量應(yīng)用。助眠的口服藥物有：①甜夢(mèng)口服液；②地西泮（安定）；③思諾思；④多西拉敏；⑤中藥等抗失眠藥物。 4 特別注意 藥物治療應(yīng)個(gè)體化，能少用盡量少用，盡量使用最低有效劑量，初始劑量為上述抗失眠藥物最低劑量的一半來(lái)服用，失眠治愈后逐漸停藥。 如何預(yù)防失眠？部分孕婦即使懷孕前睡眠質(zhì)量一直很好，但到了孕期很多準(zhǔn)媽媽都發(fā)現(xiàn)有了失眠的煩惱。孕期失眠這個(gè)問題對(duì)于孕媽媽來(lái)說(shuō)是對(duì)于身心的雙重折磨。那么，孕媽媽們?cè)撊绾晤A(yù)防孕期失眠呢？ ①控制好睡眠時(shí)間：孕媽媽們最好養(yǎng)成定時(shí)上床和定時(shí)起床的習(xí)慣，調(diào)整好生物鐘。這樣可在一定程度上幫助入睡以及得到優(yōu)質(zhì)的睡眠。 ②選擇舒適睡姿及床上用品：由于在孕期孕媽媽的身體會(huì)更嬌弱，因此，選擇優(yōu)質(zhì)舒適的床上用品可以幫助快速入眠。 ③保持適量的運(yùn)動(dòng)：適量的運(yùn)動(dòng)可以緩解孕婦的緊張情緒，使身體得到放松。孕婦可在入睡前和晨間做短時(shí)間的輕度運(yùn)動(dòng)，如散步。 案例分享韋女士，復(fù)發(fā)性流產(chǎn)10次，每次懷孕期間睡眠質(zhì)量都非常不好，尤其是本次保胎成功，從孕5周時(shí)開始出現(xiàn)失眠癥狀，這期間無(wú)比的痛苦與煎熬，從孕二十周左右開始，幾乎每天只睡2-3小時(shí)，在付主任的精心治療下，韋女士的失眠癥狀逐漸改善，幫其渡過難熬的失眠期。順利于2021年6月1日，孕37+1周 剖娩一健康女嬰 體重2600g，漫漫十年求子路最終畫上圓滿句號(hào)。 都贊嘆母親的堅(jiān)韌與偉大，不過是經(jīng)歷一次又一次精神與身體的雙重打擊與折磨，但從未放棄過。2021年07月26日1768
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白璐心理咨詢師 浙江省腫瘤醫(yī)院 臨床心理科 你每天要睡夠8小時(shí)嗎 都說(shuō)每天睡覺要滿8小時(shí)，可明明睡夠了8小時(shí)，怎么還是老犯困呢？ 大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”！但其實(shí)8小時(shí)是指每晚的人均睡眠時(shí)間，如果一刀切地追求8小時(shí)睡眠，反而會(huì)帶來(lái)睡眠焦慮，具有極強(qiáng)的破壞性作用。 避免“8小時(shí)睡眠論”認(rèn)知誤區(qū)個(gè)體睡眠需求存在很大的差異 英國(guó)撒切爾夫人每晚只需4到6小時(shí)還有研究發(fā)現(xiàn)一些發(fā)生特定基因突變的“超人”天生只要睡幾個(gè)小時(shí)就能感到精力充沛和清醒（不過這種基因突變很罕見） 而有些人每天睡滿8小時(shí)也不夠也有像飛人博爾特這樣每晚要睡10小時(shí)的 不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間也不同，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（簡(jiǎn)稱NSF）針對(duì)人生不同階段所需睡眠量的提議。 當(dāng)然推薦的時(shí)間也不是絕對(duì)的每個(gè)人都要根據(jù)自身狀況去發(fā)現(xiàn)最合適自己的睡眠時(shí)間最簡(jiǎn)易的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是睡醒之后觀察自己身體和精神的反饋 睡眠質(zhì)量取決于睡眠周期比起睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，睡眠質(zhì)量往往會(huì)被大家忽略。深度睡眠，對(duì)消除疲勞、恢復(fù)精力有較大的作用。如果睡眠質(zhì)量差，即長(zhǎng)時(shí)間處于淺睡狀態(tài)，即使睡滿8小時(shí)，依然會(huì)感到困倦疲憊。評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，不應(yīng)該只執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)。一個(gè)有效的睡眠周期大約是90分鐘，90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段，這個(gè)過程就像下樓梯，我們下到越來(lái)越深的樓層，就是進(jìn)入越來(lái)越深的睡眠。 每晚8小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的 生活中，我們總會(huì)碰上加班、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù)，很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)。每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排，這我們很難實(shí)現(xiàn)，久而久之只會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越沮喪和焦慮。主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位，把睡眠放到一周的時(shí)間里來(lái)評(píng)估，而不是某一天。 理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。有一個(gè)“沒有睡好的糟糕晚上”別太擔(dān)心，只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。同時(shí)謹(jǐn)記，別給自己太大的睡眠壓力，小心適得其反，越想睡著越睡不著。 這7個(gè)關(guān)于睡眠的常識(shí)你需要知道遵循晝夜節(jié)律 01 也就是“生物鐘”。 身體在晚上9點(diǎn)開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡得最深。從清晨醒來(lái)那一刻起，我們會(huì)有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。我們可以在下午1-3點(diǎn)或傍晚5-7點(diǎn)間，設(shè)定30分鐘左右的休息時(shí)間，不一定得睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時(shí)間就能緩解睡眠不足帶來(lái)的大腦疲勞，讓你的身體重回狀態(tài)。 科學(xué)制定睡覺時(shí)間 02 從你定的起床時(shí)間開始， 根據(jù)所需睡眠周期個(gè)數(shù)，逆推就是睡覺時(shí)間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點(diǎn)起床，那么晚上11點(diǎn)半就必須睡了。再舉個(gè)例子，如果你明天早上需要早起趕高鐵，這個(gè)鬧鐘怎么定？建議在你常規(guī)起床時(shí)間的基礎(chǔ)上減少90分鐘，也就是減少一個(gè)周期，這樣你會(huì)醒得毫無(wú)壓力。 睡前做好準(zhǔn)備 03 睡前做簡(jiǎn)單又充分的準(zhǔn)備， 有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡前洗個(gè)溫水澡，讓身體提高一兩度；讓臥室的燈比客廳暗一些；還有很重要的一點(diǎn)，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。 采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量 04 身體側(cè)臥， 躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。 醒后不要馬上坐起 05 用自然光喚醒， 注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來(lái)，也不要立刻打開手機(jī)。神經(jīng)緊張快速起床，對(duì)身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來(lái)，開啟不慌不忙的一天。 周末別起太晚 06 很多人會(huì)在周末補(bǔ)覺， 但發(fā)現(xiàn)睡得多了卻不能緩解疲憊。其實(shí)，為了睡眠周期的連續(xù)性，可以選擇更明智的做法——回籠覺。仍然按固定時(shí)間起床，先起來(lái)一小段時(shí)間，吃個(gè)早餐，然后再去補(bǔ)一覺，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時(shí)的休整。 睡不著壓力別太大 07 說(shuō)了這么多， 本文絕不是在鼓勵(lì)熬夜，長(zhǎng)期熬夜的危害罄竹難書。我們只是提醒大家，8小時(shí)睡眠從來(lái)都不是一個(gè)必選項(xiàng)，如果偶爾在深夜醒來(lái)、偶爾失眠，不必過于焦慮。但是經(jīng)常失眠的人，還是建議盡早看醫(yī)生哦。除了加班、社交導(dǎo)致睡眠不規(guī)律外一些特殊職業(yè)比如醫(yī)生、護(hù)士、警察、司機(jī)、程序員還需要經(jīng)歷頻繁的夜班甚至倒班。2021年07月24日1102
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 失眠的人非常多，但真正了解失眠的人沒多少，很多人亂投醫(yī)，瞎折騰，那些錯(cuò)誤的睡眠觀念和方法呀，不僅不能幫助入睡，還會(huì)加深你對(duì)睡眠的恐懼，越睡越差。所以我打算做一系列視頻來(lái)說(shuō)一說(shuō)這些誤區(qū)，很多是說(shuō)過的，我挑一些大家反饋比較好的，再系統(tǒng)的說(shuō)一遍。首當(dāng)其沖的一個(gè)錯(cuò)誤做法就是數(shù)羊，睡不著的時(shí)候數(shù)羊，越數(shù)越精神，你想想，數(shù)羊的時(shí)候，你要想著羊的樣子吧，還得幾十幾百的技數(shù)，都消耗腦力心力，怎么能放松的下來(lái)呢？更重要的是，這個(gè)方法呀，是外國(guó)人發(fā)明的，羊的英文是shee，跟sleep接近，屬羊就相當(dāng)于一遍一遍的念叨睡覺啊，起到催眠的作用。那我們中國(guó)人母語(yǔ)又不是英語(yǔ)，這個(gè)方法就沒有催眠的作用了。我們呢，數(shù)數(shù)就行，怎么數(shù)呢？不是累計(jì)著數(shù)，而是反復(fù)循環(huán)的數(shù)。 12345543211秒鐘數(shù)一下，數(shù)的時(shí)候啊，還可以配合著腹式深呼吸，放松催眠的效果非常好，比數(shù)羊強(qiáng)多了，快去試試吧，關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠的實(shí)用小知識(shí)。2021年07月23日729
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 1、基本情況男性，67歲。主訴：頑固性失眠48年，每天睡眠時(shí)間約3 h，多夢(mèng)，醒后常需1～2 h才能入睡，且睡眠淺，僅能維持1-2 h，易醒。醒后頭腦昏沉，耳鳴，后枕部頭皮發(fā)緊，精神差，有時(shí)胸悶，遇事易強(qiáng)迫回憶，面色晦暗。2、治療經(jīng)過每天入睡6小時(shí)，連續(xù)治療3天為一個(gè)療程。經(jīng)上述治療2次后，能入睡4～5 h，且醒后易入睡，夢(mèng)減少。第一個(gè)療程后睡眠明顯改善，能入睡5～6 h，醒后頭腦清醒，精神好，面色紅潤(rùn)，耳鳴減弱,胸悶消失。休息30天后繼續(xù)第二個(gè)療程的治療。治療結(jié)束后，失眠完全治愈。睡眠呈規(guī)律性。3、預(yù)后隨訪3個(gè)月無(wú)復(fù)發(fā)。2021年07月19日1330
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高曉奇副主任醫(yī)師 河北省榮軍醫(yī)院 精神科 （1）白天適當(dāng)鍛煉身體。下午晚飯之前20分鐘或者更長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)是非常有效的。 （2）每天按照規(guī)律的作息時(shí)間休息和起床。即使早晨很困倦，也要起床，不要改變晚上入睡的時(shí)間。第二天繼續(xù)做該做的事情。我們的身體喜歡有規(guī)律的睡眠和清醒狀態(tài)。 （3）睡覺前一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)最好讓自己平靜下來(lái)，避免劇烈的身體和心理活動(dòng)如情緒失調(diào)等。 （4）嘗試在睡覺之前洗個(gè)澡。 （5）不要開燈睡覺。 （6）房間要保持通風(fēng)狀態(tài)，不能太封閉。 （7）床墊不能太軟或者太硬。 （8）枕頭不可以過高或者過于膨脹。 （9）如果睡在身邊的人打鼾、亂踢、亂打、輾轉(zhuǎn)反側(cè)，可以分床睡。 （10）令人滿意的性生活，通常有助于提高睡眠質(zhì)量。2021年07月04日1122
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 失眠了怎么能讓自己睡著？你是不是白天晚上都在想這個(gè)問題呀？很多朋友會(huì)給我發(fā)私信，誒，不描述自己的情況，上來(lái)就問醫(yī)生啊，我失眠了應(yīng)該怎么辦呢？那我也沒有什么能回的，只能把c ti的視頻專輯發(fā)給他看。這個(gè)主要問題就在于那些總是糾結(jié)怎么讓自己入睡的人，這個(gè)初心就不對(duì)了，不能把睡覺當(dāng)成一個(gè)難題去解決，去面對(duì)。睡眠是什么呀？身體的本能啊，就像餓了想吃飯，渴了想喝水一樣，一件自然而然發(fā)生的事情，你越想控制他，越想把它給逼出來(lái)，它就越不容易出現(xiàn)。你總是在想著，尤其是睡覺之前，反復(fù)的想，我怎么才能睡著呢？睡不著怎么辦呢？你的身體和心理就放松不下來(lái)了，嚴(yán)重一點(diǎn)的呢，還會(huì)心跳加速，出汗，肌肉緊張，那就更睡不著了，試著去忘了睡覺。 這回事兒才能讓自己放松下來(lái)，躺在床上的時(shí)候啊，想想明天早晨的早餐吃什么，第一縷陽(yáng)光灑進(jìn)房間的樣子，想象自己起床之后身心舒爽的感覺，這才是給身心的正向反饋。 關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠的實(shí)用小知識(shí)。2021年07月02日821
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 如今的人啊，依賴心理都比較強(qiáng)，學(xué)習(xí)有網(wǎng)絡(luò)搜索，出門有手機(jī)導(dǎo)航，寫東西依賴電腦，慢慢都不適應(yīng)用筆寫字了。尤其是失眠的人，依賴心理更嚴(yán)重。比如說(shuō)非常多的人私信給我問偏方，問方法，還有很多人非常依賴安眠藥，不是說(shuō)藥物不好，重點(diǎn)是你不能過度依賴，不要一睡不好了就找一片吃上。更有甚者呢，還沒失眠，只是因?yàn)楹ε率?，提前就把藥給吃了，長(zhǎng)此以往啊，情況當(dāng)然就會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。與其說(shuō)依賴外力啊，不如把重點(diǎn)放在心理調(diào)節(jié)和體質(zhì)的改善上，就像我以前說(shuō)過的，去調(diào)動(dòng)自己身體里的精氣神才是最好的治療方法。放松訓(xùn)練，心理上的認(rèn)知調(diào)整，C ti，還有興奮副小板、神經(jīng)助眠法等等，都是幫助你自己找回睡眠的好方法。關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠的實(shí)用小知識(shí)。2021年06月25日733
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