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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以降低失眠患者的焦慮程度、增加體內(nèi)單胺類物質(zhì)的水平、增加睡眠時(shí)間、改善睡眠質(zhì)量，運(yùn)動是失眠治療的重要方式之一。我們睡眠科醫(yī)生常常會建議患者通過運(yùn)動來改善睡眠。很多患者會問，為了治療失眠，具體應(yīng)該怎么運(yùn)動呢？運(yùn)動的時(shí)間、強(qiáng)度應(yīng)該如何選擇呢？有氧運(yùn)動好還是無氧運(yùn)動好？有關(guān)這些問題，既往的一些科學(xué)研究已經(jīng)給出了答案。有氧好還是抗阻好？研究顯示，從短期效果來說，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（與高強(qiáng)度有氧運(yùn)動、中等強(qiáng)度抗阻運(yùn)動相比）對于改善失眠的效果是最好的，哪怕一兩次的四五十分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動對睡眠質(zhì)量都有一定程度的改善。在科學(xué)研究中，運(yùn)動強(qiáng)度常常是通過心肺運(yùn)動試驗(yàn)（cardiopulmonary exercise test, CPET）的結(jié)果確定的，咱們在日常鍛煉中可以通過目標(biāo)心率法來判斷，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動通常指心率達(dá)到最大心率的60%-69%，例如一個(gè)60歲的人，最大心率是160次/分（220-年齡），最大心率的60%-69%是96-110次/分。如果沒有運(yùn)動手表來監(jiān)測心率，可以通過氣喘的程度來判斷，通常來說，在中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的情況下因?yàn)闅獯鵁o法唱歌，但是可以說出完整的句子。建議每次運(yùn)動30-40分鐘，每周150分鐘以上。有學(xué)者認(rèn)為從長期效果來看，抗阻運(yùn)動對于睡眠的改善優(yōu)于有氧運(yùn)動?？茖W(xué)家們對此的解釋是，調(diào)節(jié)睡眠的“生物鐘基因”不僅僅位于大腦中的視交叉上核（中樞生物鐘基因），還有一部分外周生物鐘基因位于肌肉組織。推測抗阻運(yùn)動可能是通過對肌肉組織的外周生物鐘基因起到了改善睡眠的作用。在這里，我想提醒大家，不要過于拘泥于運(yùn)動的形式，因?yàn)檠芯匡@示各種形式的運(yùn)動對失眠均有治療作用，從治療失眠的角度來說對運(yùn)動的強(qiáng)度要求并不高，即使是低強(qiáng)度的拉伸運(yùn)動對睡眠質(zhì)量也有改善。關(guān)鍵是要?jiǎng)悠饋?。早上運(yùn)動還是晚上運(yùn)動好？睡眠衛(wèi)生建議在睡前3小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)行體育鍛煉。例如晚上十點(diǎn)半睡覺，七點(diǎn)半以后就不建議運(yùn)動了。所以如果失眠的話運(yùn)動要安排在白天。如果患者的失眠有睡眠周期延遲的成分（例如患者傾向于晚睡和晚醒），在早晨予以暴露在明亮的光照下30分鐘或者更久，可在夜間更早地覺得困倦。所以失眠的話早起在戶外邊曬太陽邊運(yùn)動是個(gè)不錯(cuò)的選擇。其他注意事項(xiàng)老年人運(yùn)動要注意避免跌倒。運(yùn)動方案應(yīng)當(dāng)個(gè)體化，訓(xùn)練前需要熱身，訓(xùn)練后要進(jìn)行放松訓(xùn)練。注意循序漸進(jìn)、避免運(yùn)動損傷。有基礎(chǔ)病的患者例如有冠心病、心衰、慢性肺臟疾病等，應(yīng)經(jīng)過心內(nèi)科、呼吸科醫(yī)生的評估，必要時(shí)完善心肺運(yùn)動試驗(yàn)，根據(jù)專業(yè)醫(yī)生或治療師的建議進(jìn)行運(yùn)動。參考文獻(xiàn)[1]Passos Giselle S,Poyares Dalva,Santana Marcos G,Garbuio Silvério A,Tufik Sergio,Mello Marco Túlio. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia.[J]. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine,2010,6(3).[2]Gayatri Karandikar Agashe,Ronika Agrawal. Comparative study of the effect of resistance exercises versus aerobic exercises in postmenopausal women suffering from insomnia[J]. Journal of Mid-life Health,2020,11(1).[3]D'Aurea Carolina V R,Poyares Dalva,Passos Giselle S,Santana Marcos G,Youngstedt Shawn D,Souza Altay A,Bicudo Juliana,Tufik Sergio,de Mello Marco T. Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia.[J]. Revista brasileira de psiquiatria (Sao Paulo, Brazil : 1999),2019,41(1).2021年06月16日
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李華主任醫(yī)師 東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 全世界約三分之一的人有失眠癥狀，其中一半的失眠患者為慢性失眠。長期慢性失眠患者容易合并抑郁和焦慮，并且失眠也是抑郁和焦慮的重要臨床癥狀。 長期慢性失眠會導(dǎo)致工作能力受損、人際關(guān)系緊張和身體健康受損，因而我們要積極治療失眠，基于失眠成因的復(fù)雜，治療包括針對病因治療、安眠藥對癥處理和心理治療。其中認(rèn)知行為治療是明確有效又沒有不良反應(yīng)的治療，但患者應(yīng)用較少，大部分還是靠安眠藥對癥處理。究其原因，與醫(yī)務(wù)人員推廣不力、現(xiàn)有認(rèn)知行為治療步驟抽象繁雜至患者難以理解和堅(jiān)持有關(guān)。我在臨床中把它簡化為四點(diǎn)，患者更容易理解和實(shí)施，具體如下： 1.減少對失眠的過度擔(dān)心和關(guān)注。大部分失眠患者一到晚上就不自主擔(dān)心起來，害怕今晚又會失眠。其實(shí)很大部分患者緊張的原因是潛意識擔(dān)心長期失眠會損害健康、影響自己的工作等。其實(shí)擔(dān)心不僅不會改善失眠反而會加重失眠，這種擔(dān)心無益而有害。 2.根據(jù)需要睡眠。我們最好規(guī)律睡眠，但確實(shí)上床十五分鐘后無法入睡就起床，離開臥室，可以在不睡覺期間做些輕松的家務(wù)、看看書或者輕松的電視劇，直至有睡意再進(jìn)臥室上床，如果十五分鐘后仍無法入睡，重復(fù)前述步驟，直到最后真正入睡。 3.準(zhǔn)時(shí)起床。我們不能因?yàn)樽蛲砣胨^晚而通過晚起來補(bǔ)充睡眠時(shí)間。哪怕晚上睡眠只有一到兩小時(shí)，我們也要按照預(yù)定時(shí)間準(zhǔn)時(shí)起床。 4.白天避免補(bǔ)覺。哪怕白天有些昏沉、發(fā)困，也要避免補(bǔ)覺，有午休習(xí)慣者午休時(shí)間不要超過一小時(shí)。 上述四點(diǎn)要堅(jiān)持實(shí)施，至少一到兩個(gè)月才能重新建立新的睡眠周期。只要堅(jiān)持做，認(rèn)知行為治療應(yīng)該是比服用安眠藥更有效的治療方法。 東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科李華2021年06月11日4958
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譚善勇副主任醫(yī)師 一、平常而自然的心態(tài)，出現(xiàn)失眠不必過分擔(dān)心，越是緊張，越是強(qiáng)行入睡，結(jié)果適得其反。有些人對連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認(rèn)為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。這類擔(dān)心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。二、尋求并消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多，前已提及，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除，失眠自愈，對因疾病引起的失眠癥狀，要及時(shí)求醫(yī)。不能認(rèn)為：失眠不過是小問題，算不了病而延誤治療。三、身心松拋，有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，上床前或洗個(gè)沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。誘導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，有許多具體方法，例如：放松法。此外，再介紹兩種簡而易行之法：①入靜法。上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開，如此反復(fù)一神經(jīng)活動的張力已大大下降，誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意旅朧狀態(tài)。②鳴天鼓法。上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，便之聽到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺微累為止。停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩后自然安放于身之兩側(cè)，便會很快入睡了。四、睡眠誘導(dǎo)。聆聽平淡而有節(jié)律的音響，例如：火車運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。五、飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，能增加人體激素的分泌，增加氨基酸進(jìn)入腦細(xì)胞，促使人腦分泌睡眠的血清素同時(shí)牛奶中含有微量礦物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。六、合適的睡姿。睡眠姿勢當(dāng)然以舒適為宜，且可因人而異。但睡以側(cè)臥為佳，養(yǎng)生家曹惡山在《睡訣》中指出：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右間。右側(cè)臥位反是?！斑@種睡眠姿勢有利于全身放睡得安穩(wěn)。七、若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因?yàn)?，這類水果的芳香味，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。八、若因出差在外，不適應(yīng)環(huán)境而數(shù)失眠時(shí)，應(yīng)先有思想準(zhǔn)備，主動滿適，有備無患，不致因緊張擔(dān)心睡不好。同時(shí)還可采用以上助眠之，則可避免失眠。2021年06月09日1004
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 回答大家?guī)讉€(gè)關(guān)心的失眠問題，醫(yī)生，我腦子總是胡思亂想，睡不著是怎么回事??？那么這個(gè)時(shí)候有可能你的大腦還處在一種興奮的工作狀態(tài)，你越要求自己睡著越興奮了。大腦的任務(wù)你不如把注意力集中到身體上，把大腦清空，讓你的注意力帶著身體放松下來。你可以練習(xí)c ti里面的放松訓(xùn)練，當(dāng)注意力不在大腦了，自然呢身心都放松下來了，那么入睡也是一個(gè)很順利的事情。 有朋友問我心理身體狀態(tài)都很好，但就是失眠，做c bti有用嗎？如果你身心狀態(tài)都不錯(cuò)，那么有可能你的失眠啊，是一種輕度或者中度的單純性失眠，恰恰是c b ti的適應(yīng)癥。所以我建議你呢，用心的做一下c b ti，應(yīng)該是有效果的。這位朋友發(fā)私信說我天天早上六點(diǎn)鐘才能睡著，還有救嗎？那么有可能你的睡眠節(jié)律出現(xiàn)了嚴(yán)重的紊亂啊，這個(gè)習(xí)慣呢，不是一朝一夕養(yǎng)成的，改變起來呢，也需要你用心的來，一點(diǎn)一點(diǎn)的做。有朋友問做c b ti能同時(shí)吃藥嗎？當(dāng)然可以，但是吃藥一定是要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。 有人問右左匹克隆能經(jīng)常吃嗎？我們主張不要規(guī)律的吃，也就是說有需求的時(shí)候才吃，躺在床上半個(gè)小時(shí)以上還睡不著了，那么你在床上吃有做皮克隆千萬不要提前吃啊，越規(guī)律的吃越容易形成藥2021年06月04日700
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 1、基本情況患者，女，55歲，因失眠伴頭痛3年就診。3年前因生活環(huán)境變化及工作壓力變大，出現(xiàn)失眠并伴有頭痛。失眠表現(xiàn)為多夢伴早醒，早醒平均每周3~4次，每日睡眠時(shí)間4~5小時(shí)。頭痛位于雙側(cè)顳部，疼痛性質(zhì)為脹痛，無搏動性，間斷發(fā)作。每天發(fā)作3~4次，診斷為“抑郁癥、睡眠障礙”，口服多種抗抑郁藥及安定輔助睡眠。該患者治療初期失眠癥狀有所好轉(zhuǎn)，后期藥物治療效果不佳，患者考慮長期治療副作用大，便自主停藥。后多方醫(yī)治，依舊收效甚微，發(fā)展至整夜不能入睡。2、治療經(jīng)過患者入院后，接受神經(jīng)阻滯+睡眠治療連續(xù)治療3天，1個(gè)療程。治療期間患者夜間能夠自主入睡，入睡困難表現(xiàn)逐漸消失，睡眠時(shí)間逐日增加，睡眠質(zhì)量好。3、預(yù)后患者2個(gè)月后至我科門診復(fù)診，稱睡眠接近正常，每天能睡6～7h。2021年06月04日2814
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 今天再來回答一些問題。有朋友問有的時(shí)候啊，晚上瞌睡的要死，眼睛都睜不開了，走路都不穩(wěn)了，但就是睡不著。這種情況有可能是我們前面提到的刺激控制力啊，床和睡眠之間的條件反射被破壞了，上床之前很困，但一上床呢，反而睡不著了。那么以后你要注意了，在床上盡量不要做與睡眠無關(guān)的事情，保持床和睡眠之間條件反射的敏感，這樣的話呢，你一上床就會有困意了，睡眠不好，做夢還多，Cb ti管用嗎？ 我們c ti是認(rèn)知行為上調(diào)整我們對睡眠的一個(gè)正確的態(tài)度，同時(shí)呢，也可以緩解由睡眠帶來的焦慮問題，對這種睡眠不好，做夢多，應(yīng)該是效果不錯(cuò)的。有朋友問，艾司唑倫吃了20多年，現(xiàn)在用處不大，怎么辦呢？那么這種情況存在著一個(gè)安定類藥物的依賴問題，所以呢，應(yīng)該及時(shí)到門診進(jìn)行藥物依賴的調(diào)整，自己能做的可以反復(fù)的進(jìn)行我們cp ti的練習(xí)，做一種輔助治療。2021年05月27日811
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王駿副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 中醫(yī)科 失眠是否困擾著你，三億多失眠人群一直有的困惑，入睡困難，早醒，夢多什么方法能幫助你呢，今天我們來講講中醫(yī)預(yù)防和治療失眠的小妙招： 良好睡眠對于健康的重要性以及失眠的危害我們已介紹了不少。今天介紹一些失眠的非藥物治療方法，讓您擁有香甜的睡眠。 一、睡眠衛(wèi)生 1、不要服用含咖啡因或尼古丁的藥物或食物，尤其是上床入睡前4-6小時(shí)，后半天最好不要喝咖啡、濃茶，晚餐后不要吸煙。 2、上床前避免劇烈鍛煉，日間有規(guī)律的鍛煉有益于睡眠，但睡前鍛煉卻會干擾睡眠； 3、上床入睡前避免過飽、高脂蛋白飲食和飲水過多； 4、定時(shí)休息，準(zhǔn)時(shí)上床，無論前一天晚上何時(shí)入睡，第二天都要準(zhǔn)時(shí)起床，目的是重塑生物鐘節(jié)律，因?yàn)槠鸫矔r(shí)間對生物鐘很重要； 5、臥室溫度適當(dāng)，安靜，光線盡可能暗。 二、食物助益睡眠 1、睡前喝杯熱牛奶：牛奶中含有一種使人產(chǎn)生疲倦感覺的生化物質(zhì)色氨酸，經(jīng)常失眠的人臨睡前喝一杯熱牛奶，往往可以很快入睡，且牛奶的催眠作用是逐漸加強(qiáng)的，往往令后半夜睡得更香甜。 4、睡前吃香蕉：香蕉被稱作“包著果皮的安眠藥”，失眠者如在睡前吃些香蕉就容易入睡，因?yàn)橄憬短橇扛撸妓衔锬茉黾哟竽X中5-羥色胺化學(xué)成分活力，可以催人入眠。注意：糖尿病患者不適合此條，還要記得睡前刷牙哦。 5、睡前喝燕麥片：燕麥能清除體內(nèi)影響睡眠的酸性物質(zhì)，能放松神經(jīng)，有柔和的安眠功效。燕麥還能促使身體分泌一種胰島素，幫助色氨酸傳遞信號給大腦：睡眠時(shí)間到了。并且燕麥在睡眠過程中勻速釋放葡萄糖，可防止低血糖導(dǎo)致噩夢不斷。 三、放松療法 旨在降低患者腦部葡萄糖的高代謝，降低生理和心理喚醒水平，有效地降低自主神經(jīng)的活動和骨骼肌張力，緩解焦慮。該療法主要的放松技術(shù)有：腹式呼吸訓(xùn)練，操作要點(diǎn)：呼吸要深長而緩慢；用鼻呼吸而不用口；一呼一吸掌握在15s左右，即深吸氣（鼓起肚子）3-5s，屏息1s，然后慢呼氣（回縮肚子）3-5s，屏息1s。 四、音樂助眠 音樂的振幅有著和諧的頻率，通過聽神經(jīng)傳到大腦的聽覺中樞，使人產(chǎn)生對美好事物的聯(lián)想，同時(shí)協(xié)調(diào)肌肉張力和血流速度，乃至全身的情緒，減輕失眠患者的精神緊張焦慮情緒。 失眠的中醫(yī)治療： 1、調(diào)整生活方式：如睡前禁止劇烈活動、睡前用熱水泡腳、睡前喝牛奶或聽輕音樂、午睡的時(shí)間不要過長、晚上11點(diǎn)前應(yīng)入睡等； 3、梳頭發(fā)：可以用梳子直接從前向后梳，用指叩法，雙手彎曲，除拇指外，余四指垂直叩擊頭皮，方向?yàn)榍鞍l(fā)際、頭頂、后頭、項(xiàng)部，左中右三行。每天3—5次，每次至少五分鐘。也可用梳子，方法同前。 4、穴位按摩：失眠患者可選取百會穴、神門穴、安眠穴、涌泉穴等穴位進(jìn)行按摩，促進(jìn)患者更好的入眠。百會穴位于人體的頭部，頭頂正中心，可以通過兩耳角直上連線中點(diǎn)；安眠穴位于耳垂后的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點(diǎn)處；神門穴位于腕橫紋肌尺側(cè)端，尺側(cè)屈腕肌腱的橈側(cè)凹陷處，于每日臨睡前用一拇指指端的螺紋面，點(diǎn)揉另一手的神門穴，換另一手的拇指，同樣點(diǎn)揉前手的神門穴，以感酸脹為宜，各重復(fù)30次。 5、泡茶飲：部分失眠患者可以適當(dāng)選擇具有安心養(yǎng)神的茶葉進(jìn)行飲用，可包括玫瑰茶、枸杞茶等。 6、棗仁蓮子粥：酸棗仁9g，蓮子20g，粳米100g，煮粥加糖少許，常吃可減少失眠頻率。夢多：百合蓮子粥 7、安神香囊：具有助眠作用的安神香囊放在枕邊或是安神枕頭 8、耳穴治療：在耳朵上選擇心、神門、枕、交感等穴位貼上王不留行籽或磁珠，睡前進(jìn)行按壓 9、足?。喊~、酸棗仁、遠(yuǎn)志、夜交藤等中藥水煎去渣，藥湯泡腳30分鐘。2021年05月23日2893
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陳維文主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 皮膚科 這個(gè)失眠會導(dǎo)致脫發(fā)，所以啊，勸大家早睡覺，但是呢，很多人說我躺在床上也睡不著，那我今天呢，就教大家一個(gè)穴位，這個(gè)穴位呢叫安眠穴啊，安眠穴是一個(gè)經(jīng)脈臍穴，它的位置就在這個(gè)耳垂后面，這有一個(gè)凹陷，然后我們這個(gè)頸部這有一個(gè)大筋，這個(gè)大筋的凹陷，兩個(gè)凹陷的中間啊，這個(gè)地方，這個(gè)穴位就叫安眠穴，兩側(cè)都有，按幾分鐘之后，等這個(gè)穴位出現(xiàn)了這種酸麻脹的情況，我們就可以松了，然后這樣就可以改善睡眠了。2021年05月22日1173
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