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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 大家好，我是彭旭醫(yī)生今天跟大家分享的是助眠，放松方法漸進(jìn)式肌肉放松法，你也可以在感覺焦慮緊張的時候使用這個方法體會放松之前呢，可以從緊張到放松，你可以吸一口氣屏住，然后握緊雙拳突然呼氣，松開雙手，那么這個時候雙手就有了一種放松的感覺，同樣當(dāng)你放松身體的其他部位的時候也可以先讓他緊張起來，然后突然呼氣放松，如果你能夠直接找到放松的感覺就可以省略前面的緊張環(huán)節(jié)，而漸進(jìn)式肌肉放松呢，就是我們從頭到腳或者從腳到頭一步一步的把身體的每一個細(xì)節(jié)放松下來關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠的實用小知識。2021年05月21日
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 下一個問題，關(guān)于睡眠限制，怎么才能知道自己是幾點睡著的呢？解決這個問題呢，首先我們前面有一個睡眠日記的練習(xí)啊，那么在睡眠日記里，你可能對自己的睡眠有大致的一個了解，再有呢，你的主觀感受也是非常重要的，你感覺自己幾點睡著了，你就可以認(rèn)為自己是幾點睡著了，那么這個給自己的反饋更為直接一些。下面一個問題，希望能夠借助老師的方法戒斷安眠藥，那么你這個決心啊，這個方向非常好，所以鼓勵你積極的進(jìn)行CBT的練習(xí)。下面一個問題，這是一位在我說醒了就起床的視頻下留的言，凌晨三點就醒了，也要起床，那么當(dāng)然不是說半夜醒了一定要起床，而是你醒了以后呢，大概過了半個小時以后還不能再次入睡，你就應(yīng)該起床做點別的事情了啊，那么同樣三點鐘醒了，你三點半還睡不著，那么這個時候就有必要。 要起床了，好，今天就先回答這些問題了，如果大家還有問題，可以繼續(xù)留言向我咨詢，關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠的實用小知識。2021年05月21日690
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吳小慶主任醫(yī)師 無錫市人民醫(yī)院 心血管內(nèi)科 《睡眠的故事》讀書筆記：38、失眠的現(xiàn)代治療 說到睡眠，其實人們最關(guān)心的問題是：如何治療失眠。 目前，有大約1千萬美國人接受了睡眠幫助。但遺憾的是：不管是以前還是現(xiàn)在，也不管是合法的還是非法的，到目前為止，還沒有任何一個藥物可以誘導(dǎo)自然睡眠。確實在服安眠藥以后人們都睡著了，但并不意味著你進(jìn)入了一個自然的睡眠。那么有什么更好的催人入睡的手段呢？一、運動與飲食睡眠和運動是一個雙向關(guān)系，我們都知道，在長途步行、騎車、或在花園里工作一天勞累以后，睡眠會特別好。一個發(fā)表在1975年的研究顯示，健康男性增加體力勞動可增加當(dāng)天的NREM深睡眠。另有研究顯示跑步者在運動后有更好的NREM睡眠，而非跑步者則沒有什么變化。更多對照研究顯示：年輕人、健康成人，運動可以增加總的睡眠時間，特別是深睡眠時間，同時也提高了睡眠的質(zhì)量，產(chǎn)生更有力的腦電波活動。在中年人和老年人身上，也包括臨床上被診斷為失眠癥的患者身上，也看到有睡眠質(zhì)量的提高，但沒有年輕人那么明顯。繼續(xù)運動到4個月的時候，睡眠仍有改善，入睡時間縮短，夜間醒來時間減少，和以往比起來，老年失眠者每晚可增加了幾乎一小時的睡眠時間。反過來講，睡眠對運動的影響反而比運動對睡眠的影響更大。如果睡眠不好，運動員第二天運動成績就差，如果睡眠好，第二天運動成績就明顯提高，這我們以前曾經(jīng)討論過。所以運動對睡眠的影響遠(yuǎn)不如睡眠對運動成績的影響大。久坐不動不利于睡眠，也不利于身體健康。有規(guī)律的鍛煉活動不僅有利于身體健康，而且有利于睡眠。反過來，良好的睡眠也有利于身體健康，并保持精力充沛，這是一個正反饋。但不要在睡眠前進(jìn)行活動，運動以后身體內(nèi)部的溫度會升高1-2個小時。如果運動離睡前太近，身體內(nèi)部由于代謝率的提高，將體內(nèi)溫度維持在高位，不利于睡眠。所以運動至少離睡前需2-3小時。那么飲食呢？已有的研究顯示，過嚴(yán)的節(jié)食，每天限制卡路里攝入在800卡路里以內(nèi)一個月，使人難以入睡，并減少NREM睡眠。飲食結(jié)構(gòu)將影響睡眠嗎？研究發(fā)現(xiàn)：吃高碳水化合物低脂肪飲食2天，將減少夜間深睡眠NREM的睡眠量，增加REM的睡眠時間。4天的高糖，高碳水化合物伴低纖維素食物，將導(dǎo)致NREM睡眠的減少，夜間驚醒時間增多。在大的流行病學(xué)研究還沒有得出一致的結(jié)論之前，目前還很難做出結(jié)論，哪些食物影響睡眠。然而，一致認(rèn)為，睡前不宜吃得太飽或太餓，應(yīng)避免吃太多碳水化合物食品（超過總能量攝入的70%），尤其是糖。二、濫用的安眠藥老的安眠藥—又稱為鎮(zhèn)靜劑，以安定為代表，他們使你鎮(zhèn)靜而不是幫你進(jìn)入睡眠。許多人錯誤地將鎮(zhèn)靜劑與安眠藥混為一談。市場上大部分新的睡眠藥也處于相同的處境。不管是老的還是新的安眠藥，它們在腦內(nèi)的作用靶點與酒精的作用靶點相同，也是鎮(zhèn)靜劑作用的靶點。同飲酒后容易進(jìn)入睡眠一樣，安眠藥也有效地阻斷了你大腦皮質(zhì)的功能。但與正常睡眠不同，藥物誘導(dǎo)的睡眠缺乏大而深的腦電波。并有許多副作用，如第二天的眩暈、健忘、部分記憶缺失和白天的反應(yīng)遲鈍，影響你的駕駛技術(shù)。正如酒醉后第二天醒來一樣。安眠藥另一個特點就是失眠的反彈。當(dāng)人們停止服用這些藥物時，他們經(jīng)常遭受到更差的睡眠，甚至比服藥前更差。失眠反彈的原因來源于藥物的依賴性，此時腦內(nèi)在藥物的作用下受體已建立了一個新的平衡，失去藥物將破壞平衡。這就是藥物的上癮性，大部分的處方安眠藥屬于上癮藥物。依賴度隨著使用時間，和停藥困難而定。遺憾的是依靠這些藥，許多人僅僅稍微增加了“睡眠”，而且大部分是主觀上的，而不是客觀上的增加。最近一支由頂尖醫(yī)生和科學(xué)家組成的團(tuán)隊檢查了所有最近發(fā)表的鎮(zhèn)靜安眠藥研究報告。他們研究了65個藥物-安慰劑對照研究，共納入4500名患者。發(fā)現(xiàn)服藥者較服安慰劑者主觀上都認(rèn)為他們?nèi)胨欤酶?。但實際觀察發(fā)現(xiàn)在睡眠的深度上兩者是毫無差異的。兩組都縮短了入睡時間大約10分鐘到30分鐘。但這種變化在統(tǒng)計學(xué)上并沒有差異。換句話說，服安眠藥組比起服安慰劑組，并沒有客觀上的受益。已有的安眠藥只有很小的睡眠幫助，但總的來講卻是有害的，甚至是致死的？在這一點上已有很多的研究報告，但是卻被公眾忽視。自然的深睡眠，幫助在大腦中鞏固新的記憶，部分需要加強(qiáng)突觸之間的聯(lián)系以鞏固記憶環(huán)。夜間睡眠增強(qiáng)記憶的功能可能被藥物破壞，賓夕法尼亞大學(xué)的研究人員按公斤體重給動物以安眠藥或安慰劑，觀察它們腦電的變化。正如期望的那樣，安慰劑組在自然睡眠中鞏固了在研究一開始就學(xué)到的記憶連接。而安眠藥誘導(dǎo)的睡眠卻沒有得到這些益處，減少了50%，盡管兩組睡眠時間是相同的。但顯示了安眠藥誘導(dǎo)的睡眠起著記憶的橡皮擦作用，而不是記憶的增強(qiáng)作用。這在兒童身上危害特別大。在21世紀(jì)初，失眠率快速增長，安眠藥的用量也喜劇性地增加。來自加利福尼亞大學(xué)圣地亞哥分校的克里普克，在2012年和他的同事設(shè)計了一個配對雙盲對照的RCT項目，納入了10000多名患者，大部分是服用唑吡坦（商品名思諾思），少部分服羥基安定（商品名替馬西泮）。按照年齡、種族、性別、和其他背景配對選擇了20000名不服安眠藥者組成配對組。這樣就能控制許多對死亡率有影響的因子，如體重指數(shù)、運動史、抽煙和飲酒。通過2年半的觀察期，結(jié)論如下：在2年半的時間內(nèi)，那些服用安眠藥者的死亡率比不使用安眠藥者，升高了4.6倍?？死锲湛诉M(jìn)一步分析死亡風(fēng)險與使用頻率有關(guān)。重度使用者（每年使用超過132片）比起不使用安眠藥的配對組來，在觀察期間，有高達(dá)5.3倍的死亡率。更應(yīng)引起重視的是那些僅僅偶爾使用安眠藥者，指那些一年之中服用的安眠藥少于18片者，在這個觀察窗口期間死亡風(fēng)險較不服安眠藥者高出整整3.6倍?？死锲湛瞬皇俏ㄒ挥^察到這種高死亡風(fēng)險的研究者。全世界還有其他超過15個這樣的對不同人群的研究，顯示了服用安眠藥比不服用者甚至有更高的死亡風(fēng)險。 圖：服用安眠藥劑量與死亡率的關(guān)系 是安眠藥殺死了那些人嗎？在尋找答案過程中，他們發(fā)現(xiàn)死亡率的升高與下列因素有關(guān)： 1、一個常見的致死原因是感染率的明顯升高。自然睡眠有力增強(qiáng)自身免疫系統(tǒng)的抵抗力，有助于抵抗感染。而由安眠藥改善的睡眠并不能對免疫系統(tǒng)的修復(fù)提供多少幫助，在老年人尤其如此。老年人同時也是最大的安眠藥使用者，50%以上的老年人服用安眠藥。 2、另一個服安眠藥增加死亡率的原因是致死性車禍增多，可能與駕駛員在第二天駕駛車輛時昏昏欲睡有關(guān)。 3、老年人夜間起床時的高風(fēng)險跌倒也是一個致死因子。 4、與藥物副作用有關(guān)的心臟病與中風(fēng)的發(fā)病率明顯升高。 5、腫瘤的發(fā)病率升高，早期研究提示安眠藥與腫瘤風(fēng)險有關(guān)系?？死锲湛说难芯堪l(fā)現(xiàn)包括最新藥物舒樂安定在內(nèi)，在這2年半的時間內(nèi)，服用安眠藥的患者患腫瘤的可能性較不服安眠藥者高出30-40%。老的安眠藥有更強(qiáng)的相關(guān)性。動物實驗研究發(fā)現(xiàn)，服藥個體也有相同高的腫瘤風(fēng)險。這些發(fā)現(xiàn)能證實安眠藥引起腫瘤嗎？不一定、可能還有其他的解釋。例如，也許是服藥前的睡眠不佳本生引起的。克里普克和其他的研究者也發(fā)現(xiàn)，個人以往睡眠的問題越大，他們后來服的安眠藥就越多，死亡率和腫瘤發(fā)病率也就越高。但是，安眠藥可以引起死亡和腫瘤增高的可能性也是有的。為了得到肯定的答案，我們需要更進(jìn)一步的研究去明確這些關(guān)系。遺憾的是，這樣的研究從來就沒有被進(jìn)行過，以往明確的安眠藥引起的高死亡風(fēng)險和腫瘤風(fēng)險，使任何這方面的研究都得不到倫理學(xué)上的支撐。也許，最保守的也最少爭論的結(jié)論是：根據(jù)現(xiàn)有的研究資料，沒有任何證據(jù)顯示安眠藥可以挽救生命。但，畢竟，這也不是用藥治療的目的？三、治療失眠的最新療法：以往我們曾經(jīng)使用過電、磁、聲音刺激等方法，來治療失眠，改善睡眠質(zhì)量，但這些方法始終處在胚胎期。最近，一個新的，令人興奮的，非藥物促進(jìn)睡眠的方法出現(xiàn)了。這目前最有效的治療失眠的方法被稱為“認(rèn)知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）”或CBT-I，這種方法一出現(xiàn)就迅速被醫(yī)療社會采納，并被定位失眠的一線治療方案。治療需要治療師為患者提供一整套定制的治療方案，以改變患者以往影響睡眠的壞習(xí)慣。CBT-I建立了一個基礎(chǔ)睡眠環(huán)境，提供個體化的治療方案，解決他們的問題，改進(jìn)他們的生活方式。其中有一些療效顯著，但存在一些疑問。下面介紹CBT-I療法：基礎(chǔ)條件：減少咖啡用量，午后不喝咖啡，限酒，臥室里移除電腦、電視等屏幕制品，臥室溫度可調(diào)節(jié)到稍冷一點。1、建立一個有規(guī)律的睡覺和起床時間，在周末及節(jié)假日也是一樣。2、有睡意時才去臥室睡覺，不要晚間在沙發(fā)上小睡。3、夜間醒來睡不著時，決不醒著躺在床上磨時間，而是應(yīng)該起床做些事，并放松自己，直到睡意來了再上床睡覺。4、夜間有睡眠障礙時，白天不要補(bǔ)睡。5、上床前減少不必要的刺激和擔(dān)憂。6、從房間里移去鐘和任何計時器，防止夜間看鐘引起的焦慮。CBT-I療法最矛盾的地方，是限制失眠者在床上的時間，不超過6小時，開始時甚至更短。保持患者長時間清醒，可以積累大量強(qiáng)有力的睡眠壓力物質(zhì)—腺苷。在腺苷強(qiáng)大的睡眠壓力下，患者很快入睡。并通夜獲得穩(wěn)定的熟睡。用這種方法，患者可以重新獲得信心，并培養(yǎng)出自信心，以維持一夜又一夜的健康的熟睡。在重建患者信心的基礎(chǔ)上，在床上的時間可以逐步延長。目前這種治療方法有許多臨床研究在世界各地進(jìn)行，已有的結(jié)果顯示CBT-I方法在解決失眠癥患者的睡眠問題上較藥物治療更有效。CBT-I幫助人們更快地進(jìn)入睡眠，延長睡眠時間，提高睡眠質(zhì)量，縮短夜間醒著的時間。更重要的是，在患者脫離了治療師以后，CBT-I治療方法依然有效。這與那些失眠者在停掉安眠藥以后，失眠癥又復(fù)發(fā)的情況截然不同。與藥物治療比起來，CBT-I方法改進(jìn)睡眠的有效性證據(jù)確實，而安全風(fēng)險極低。在2016年，美國內(nèi)科醫(yī)生協(xié)會對此作出了劃時代的推薦。由全美頂尖睡眠醫(yī)生和科學(xué)家組成的委員會評估了CBT-I治療的有效性和安全性，并與藥物治療進(jìn)行了對比。結(jié)果發(fā)表在著名醫(yī)學(xué)雜志《內(nèi)科學(xué)年鑒》上，在評估了所有的資料后作出結(jié)論：CBT-I必須作為治療慢性失眠癥的一線治療，而不是應(yīng)用藥物。在國家睡眠基金會的網(wǎng)站上，你能找到更多的CBT-I資料和有資質(zhì)的睡眠治療師。如果你確實有失眠癥，在服藥以前，可優(yōu)先考慮這些非藥物治療。 吳小慶2021年05月20日1645
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 失眠的認(rèn)知行為療法核心在于睡眠限制和刺激控制。睡眠限制是為了提升睡眠的規(guī)律和對睡眠的渴求感，而刺激控制呢，則是為了建立床、臥室和睡眠之間的條件反射，讓你一看見床就想睡覺。很多失眠的朋友晚上躺在床上翻來覆去幾個小時睡不著，這個時候你的心態(tài)是痛苦的，躺在床上這種體驗也是折磨人的。 時間久了，躺在床上和痛苦的失眠這兩件事就在你腦海里形成了一種定式，躺在床上等于失眠，等于痛苦，你說你怎么可能不失眠呢？那么cb ti的刺激控制就是為了打破這個定勢。具體的方法是，晚上躺在床上失眠超過30分鐘了，就不要躺在床上逼自己入睡了，起床做一些其他的事情，聽音樂、遛彎、看書都行，離床越遠(yuǎn)越好，抱有困意了再回到床上，睡眠效率就會高出很多。這樣的做法呢，就是為了讓床和睡意之間的聯(lián)系更緊密，快去試試吧，關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠的實用小知識。2021年05月12日763
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李榮俊主治醫(yī)師 中醫(yī)科學(xué)院針灸醫(yī)院 骨傷推拿科 如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣？ 上節(jié)我們說了失眠的原因，那么知道這個失眠的原因，我們要就對因來改善自己的各種習(xí)慣，從而來保證正常的睡眠。 我們說的有幾點，其中第一點是改善心情。 因為有一些人這個心情焦慮啊，抑郁啊。 心里邊老是放不下一些事情。 那么我們要試著來調(diào)節(jié)心情，那么如果自己。 就是走到這個心情的漩渦里面，走不出來，我們可以求助心理醫(yī)生，來把心里邊兒的結(jié)給解開。 那么只有這樣才能夠，呃，神智安靜，才能夠保證睡眠。 那么第二種呢，就是一些外陰的刺激，像我們有些人喜歡下午啊，晚上甚至還喝咖啡，喝茶葉等等引起的這種睡眠，那這種情況，我們一般過午不喝茶水，然后不喝呃，咖啡。 不吃巧克力等等這些具有刺激性的一些食品。 那么還有一些晚上飲食情況，有些人晚上，呃，就吃的特別多，甚至有一些吃辣的等等，這些都可以。 讓身體產(chǎn)生。 積熱，甚至有些痰熱等等這樣一些情況會影響睡眠，那么有這種情況呢，我們要改善晚上的飲食狀況。 還有一些呢，呃，平時晚上睡覺之前。 喜歡看手機(jī)？ 然后刷網(wǎng)頁等等，就讓自己的大腦處于亢奮狀態(tài)，那么這種情況呢，我們在入睡前一個2021年05月06日841
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陳美英主任醫(yī)師 三明市第二醫(yī)院 臨床心理科 良好的睡眠不僅有助于學(xué)生學(xué)習(xí)成績的提高，還能使白日勞累的身心得到休息與恢復(fù)。近日，教育部辦公廳印發(fā)《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》，對學(xué)生的必要睡眠時間、學(xué)校作息時間、晚上就寢時間等3個“重要時間”作出了明確要求。 文件明確根據(jù)不同年齡段學(xué)生身心發(fā)展特點，提出小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達(dá)到10小時，初中生應(yīng)達(dá)到9小時，高中生應(yīng)達(dá)到8小時。學(xué)校、家庭及有關(guān)方面應(yīng)共同努力，確保中小學(xué)生充足睡眠時間。 缺乏睡眠會影響到孩子的生長發(fā)育，但影響有多大你知多少？面對學(xué)習(xí)壓力大，如何幫助孩子改善睡眠質(zhì)量？遇到作業(yè)太多的情況，又該怎么保證白天的學(xué)習(xí)狀態(tài)？在新政出臺之際，讓我們跟隨廣東省精神衛(wèi)生中心睡眠醫(yī)學(xué)首席科學(xué)家張繼輝教授的講解，一起解開這些疑問吧！ 一、缺乏睡眠是否會影響到生長發(fā)育？ 1、青少年的生長發(fā)育除了受到遺傳的先天影響之外，睡眠、營養(yǎng)、運動等后天因素也發(fā)揮了重要作用，其中睡眠對于維持個體生存、促進(jìn)生長發(fā)育、維持器官新陳代謝和保持良好的心理健康等方面意義重大。 2、人類的生長發(fā)育有兩個最重要階段：一個是三歲以內(nèi)的兒童期，另一個就是青春期。 3、在兒童期時，生長激素只在睡眠時分泌，白天清醒時基本不分泌，而生長激素對骨骼、肌肉等器官的生長發(fā)育至關(guān)重要。 4、在青春期，雖然白天也分泌少量生長激素，但主要在睡眠時分泌。特別在深睡時生長激素分泌量急劇增加。而那些睡眠不深、睡眠質(zhì)量差的孩子往往生長激素分泌不足，導(dǎo)致生長速度較慢。 5、睡眠不足還會促進(jìn)糖皮質(zhì)激素的分泌，從而影響到小孩的情緒發(fā)育。 二、學(xué)習(xí)壓力大，怎么改善睡眠質(zhì)量？ 1、為了合理解決學(xué)習(xí)焦慮，可以嘗試一種方法——設(shè)置“焦慮時間”。 2、家長和孩子每天花費20-30分鐘，將孩子感到壓力的事情、感到困惑的問題逐一列出，但并不需要一定為此找出解決的方法。 3、在焦慮時間外，遇到感到壓力的事情就告訴自己：我現(xiàn)在有其他事情要做，這些壓力就留到“焦慮時間”再一起解決。睡覺時，告訴自己：接下來是我的睡眠時間。等睡醒之后，再以充沛精力去考慮和解決這些問題。 4、等到了第二天或者隨后幾天的焦慮時間，回顧此前提出的問題，看看這些問題是否還那么困擾、能否進(jìn)一步改善。在這個過程中，有些當(dāng)時覺得煩惱、壓力的事情過一段時間再看已經(jīng)不算什么，而有些長期的壓力也得到了減輕，良好睡眠也得到了維持。 三、作業(yè)太多睡得晚，怎么保證白天的學(xué)習(xí)狀態(tài)？ 1、定時睡覺、起床可以讓睡眠質(zhì)量更穩(wěn)定，白天才能精力充沛、精神集中。 2、起床后堅持一定時間的體育活動，可以增加多巴胺的釋放，讓頭腦快速清醒。而且早起外出運動能夠接受充足的光照，加快褪黑素的消退，讓精力更飽滿。 3、學(xué)習(xí)時也要調(diào)整方法、增加效率。文理科交替學(xué)習(xí)，可以讓大腦得到充分的利用。 4、設(shè)定15-20分鐘小憩時間，如果在學(xué)習(xí)過程中實在困倦和瞌睡，小睡一下，不要硬撐！ 犧牲睡眠并不能換來成績的提高，保證夜間充足的睡眠，第二天再次以飽滿精神投入新的學(xué)習(xí)，才能實現(xiàn)良性循環(huán)，讓孩子的健康與學(xué)業(yè)共同進(jìn)步！希望家長們能科學(xué)管理孩子的睡眠時間，用健康的作息兌換孩子健康的未來?。ㄕ灾袊哐芯繒?/a>2021年05月05日6150
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 失眠時，你是否有些擔(dān)心？擔(dān)心健康亮起紅燈，擔(dān)心考試掛科，擔(dān)心工作不能很好完成…… 雖然已經(jīng)過去很多年，我還一直記得，參加高考的頭一天晚上，我失眠了，擔(dān)心自己考不好。結(jié)果第二天的考試狀態(tài)并沒有受到影響，而且成績比往常還要好一些。幾年之后，研究生入學(xué)考試的頭一天晚上，我又一次一夜無眠，但有了高考失眠的經(jīng)驗，我沒怎么擔(dān)心，因為知道即使睡不著，也不會影響考試成績。第二天我照常參加考試，而且幸運地考上了北京大學(xué)的研究生。 所以，失眠并不可怕，可怕的是對失眠的恐懼，以及失眠時的煩躁不安。 失眠者經(jīng)常把失眠后果想象得非常嚴(yán)重，其實傷害我們的不是失眠本身，而是恐懼和煩躁。 影迷們津津樂道的電影《水果硬糖》（Hard Candy）中，有一個著名片段，可以印證恐懼對人的誘導(dǎo)和影響：14歲的高智商少女海莉，為了懲罰涉嫌殺害少女的戀童癖男攝影師杰夫，假裝與其約會，成功將人高馬大的對方用藥物制服，捆綁，聲稱要對其實施閹割。她向杰夫出示了手術(shù)刀具、演示相關(guān)做法的醫(yī)學(xué)書和錄影帶，用冰袋麻痹杰夫的特定部位，對其進(jìn)行酒精消毒，讓杰夫看到血跡，還聲稱會對手術(shù)結(jié)果進(jìn)行機(jī)器粉碎。無論杰夫如何咒罵、討?zhàn)?，海莉都不為所動，最終一道道“折磨”工序進(jìn)展下來，不但杰夫本人崩潰昏迷，生不如死，認(rèn)為結(jié)局無法挽回，作為觀影者，也有高度緊張汗流浹背之感。 事實是，趁海莉離開，掙扎著起身的杰夫，發(fā)現(xiàn)這不過是海莉精心設(shè)計的“局”，那個所謂的手術(shù)并未發(fā)生……身心俱疲的杰夫，當(dāng)場涕淚橫流又如釋重負(fù)。 盡管手術(shù)并未發(fā)生，然而杰夫在過程中承受的恐懼、折磨和心理殺傷，已經(jīng)快和手術(shù)真實發(fā)生差別不大了。 雖然這只是電影橋段，但看過的人都可以理解這種心理恐懼的力量。在我們的真實生活中，類似這樣自己嚇自己的事其實非常多見。職場菜鳥一定懂這樣的體驗：面對令人畏懼的高層，你越是戰(zhàn)戰(zhàn)兢如履薄冰惟恐出錯，就越容易因為神經(jīng)短路、手足無措，搞砸一些事情——說錯話，弄翻東西，或是搞錯關(guān)鍵文件……于是菜鳥形象更雪上加霜。 很多失眠患者，每天都在嚇自己，如：失眠會導(dǎo)致免疫力下降、血壓升高、情緒煩躁、注意力不集中、無法工作……因為這些擔(dān)心，失眠時只會更加煩躁不安。而煩躁不安又會進(jìn)一步傷害身心健康，變成惡性循環(huán)。 不但如此，人們失眠時，還會使用多種方法來控制睡眠。那么，我們到底能不能控制睡眠呢？睡眠是人的生理現(xiàn)象，和血壓、血糖、心率、想法、情緒等心理及生理現(xiàn)象一樣，都是難以控制的。就算是至高無上、權(quán)力無邊的國王，也統(tǒng)治不了睡眠這件事。 美國哈佛大學(xué)的社會心理學(xué)家丹尼爾·魏格納曾做過一個非常有名的“白熊實驗”。他要求受試者嘗試不要想象一只白熊，結(jié)果受試者很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象。不如你也來參與下“白熊實驗”——從現(xiàn)在開始，腦子里千萬不要想“白熊”！一定要控制住自己啊！結(jié)果怎樣？是不是越是控制自己不想，腦子里反而想得越多? 睡眠也是同樣的道理：越想控制睡眠，就越容易不眠。上床后，越想睡著，就越睡不著。所以失眠治療中經(jīng)常使用“矛盾意向法”，即：睡不著時就讓自己努力保持清醒。當(dāng)患者努力保持清醒時，反而容易睡著。這正說明越是想控制某些心理或生理活動時，越是容易朝著相反的方向發(fā)展。 既然上床多久入睡、睡眠深淺、做夢多少、睡眠長短、醒來幾次……這些睡眠現(xiàn)象我們是無法控制的，不如學(xué)會接納這些現(xiàn)象，不再試圖控制睡眠，因為睡眠不能被刻意改變。 那我們可以控制什么？行動。 要盡量消除既往的不良睡眠行為，比如：賴在床上做與睡眠無關(guān)的事，過早上床，早晨醒來后賴著不起，作息不規(guī)律，白天補(bǔ)覺過多等；還要努力培養(yǎng)良好的睡眠行為，比如：按時上下床、適量運動、多做放松練習(xí)等。 安住在當(dāng)下，就是最好的滋養(yǎng)。睡不著時，如果能夠心平氣和地躺著，一樣可以身心放松；如果能起來做放松練習(xí)，更能起到休息的作用。 如果明白了“控制可以控制的，接納無法控制的”這個道理，也就找到了療愈失眠的第一把鑰匙。 本文作者為北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫偉醫(yī)生，原載于百度健康醫(yī)典2021年04月25日2640
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 面對失眠要有一個積極的心態(tài)，就是不要夸大自己的失眠程度，這沒有你想象的那么嚴(yán)重。比如有的朋友會說自己整晚整晚都睡不著，持續(xù)了好幾天、幾個月甚至幾年，當(dāng)然是不可能的。他這種情況可能是主觀性失眠，其實睡著了只不過是在感覺上認(rèn)為自己沒睡著。你可以做一下多道睡眠監(jiān)測，看看自己睡眠的結(jié)構(gòu)哪里出了問題，不要給自己太大的心理負(fù)擔(dān)。還有人嚇唬自己的方式叫選擇性注意，只能看到壞的，看不到好的。比如說有的人只是偶爾出現(xiàn)失眠的情況，但他們會忽略睡得好的那幾天，就盯著睡不好的時候自我折磨?；蛘哂械呐笥岩驗橐恍┨厥獾脑?，有的時候沒能執(zhí)行睡眠限制，就覺得自己是失敗的，自責(zé)，這都沒有必要。 這些恐懼、自我折磨、自責(zé)的心態(tài)才是你治療失眠上最大的絆腳石。關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠的實用小知識。2021年04月21日662
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 要想睡得好，白天動起來，晚上才能靜下來。大家好，我是彭旭醫(yī)生，人類是動物，所以應(yīng)該像其他動物一樣，順應(yīng)大自然的規(guī)律，晝出夜伏。如果你白天一整天整個人都很頹廢，不怎么運動，甚至都不出門的話，白天身體活躍不起來，晚上身體也自然靜不下來。所以大家白天多運動，多出門曬曬太陽。我們在失眠癥的臨床治療中啊，就有一個方法是光照療法，調(diào)節(jié)你的內(nèi)分泌，促進(jìn)褪黑素，幫助睡眠，對入睡困難的人群幫助很大。所以啊，從今天開始，做一個生活積極的人，動起來，多曬太陽，肯定有好的效果。 關(guān)注我，了解更多關(guān)于睡眠的實用小知識。2021年04月21日684
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2021年04月16日744
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