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李連鳳副主任醫(yī)師 深圳市龍華區(qū)中心醫(yī)院 臨床心理科 失眠是一種常見的睡眠障礙。它是指當(dāng)事人自感睡眠不足，包括睡眠的深度不足、時間不足和體力恢復(fù)不足。在臨床上主要表現(xiàn)為入睡困難、易醒、早醒三種形式。有時三種形式單獨出現(xiàn)，有時也會合并出現(xiàn)。失眠嚴(yán)重者往往精神萎靡，情緒低沉，精力分散，緊張急躁，記憶力減退，對自身的工作和學(xué)習(xí)相當(dāng)不利。那么，患上失眠后該怎樣克服它呢？主要在于做到以下幾點：首先，是要查找失眠的原因所在，然后對癥治療。如果一時找不到失眠的原因，可查找一下自己的生活是否有規(guī)律。應(yīng)當(dāng)多一些體育鍛煉和室外活動，如在每晚睡前散散步、聽聽音樂，可使內(nèi)心寧靜，情緒穩(wěn)定。其次，要改變那些不利于睡眠的生活習(xí)慣。如“飲酒、飲咖啡、喝濃茶、晚睡等習(xí)慣，避免睡前過度興奮，還要減少內(nèi)心的憂慮和恐懼不安，做到按時作息。再次，注意睡眠環(huán)境的改善。盡量避免在吵鬧、臟亂、強(qiáng)光的環(huán)境中睡覺。同時，也要避免過度疲勞，及時治療身體上的種種不適。最后，要正確對待失眠。一個人的睡眠好壞，關(guān)鍵在于生活質(zhì)量，而不在于睡眠時間的長短，對失眠的不良心理暗示，往往比失眠本身的危害更大。因此，不要過分地計較睡眠時間的長短，而是能睡多少就睡多少，以順其自然的態(tài)度去對待睡眠。雖然失眠原因復(fù)雜，卻不難對付。人們只要能充分的認(rèn)識它，管理它，就能夠應(yīng)對。這里為大家介紹“五大法寶”：一、及時合理應(yīng)對失眠持續(xù)時間未超過1個月尚屬急性失眠，拖延和不當(dāng)?shù)膽?yīng)對會使失眠更加復(fù)雜遷延，因此發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)連續(xù)失眠時，就要采取積極合理的應(yīng)對措施。無需著急害怕，多數(shù)情況下失眠只是身心失衡的一個警報信號，提醒我們要采取必要的行動，而其本身并不危險。二、分析相關(guān)疾病和藥物請先詢問自己以下幾個問題：（1）已有的疾病近期是否有波動？（2）失眠前有沒有新加用的某種藥品或保健品？（3）近期有沒有新出現(xiàn)某些癥狀？神經(jīng)科癥狀如頭痛、頭暈、健忘、感覺或運動異常等；精神科癥狀如情緒低落、興趣缺失、注意力不集中、焦慮不安、緊張害怕、精神亢奮；軀體焦慮癥狀如心慌、尿頻等。（4）有沒有長期存在而被忽視的睡眠相關(guān)癥狀？如睡眠中呼吸暫停、憋醒或夢中出現(xiàn)激烈的動作等。將這些情況告知相關(guān)科室的醫(yī)生。如果仍不能確定應(yīng)該就診的科室，則可以選擇神經(jīng)內(nèi)科或心理科，請醫(yī)生協(xié)助自己進(jìn)行分析并處理相關(guān)病因。三、注意生活習(xí)慣不提前上床，不長時間補覺，不在日間長時間臥床，規(guī)律飲食，適度活動，不在睡前做激烈運動。四、緩和不良心理狀態(tài)即便沒有焦慮癥或抑郁癥，單純害怕睡不著或迫切要睡個好覺的心態(tài)也足以干擾睡眠。根據(jù)我國制定的失眠治療指南，1個月以上的失眠都應(yīng)當(dāng)輔以心理行為的干預(yù)。國際比較認(rèn)可的治療方式稱為CBTI，必要時可尋求有此技能的心理醫(yī)生給予幫助。五、適當(dāng)使用藥物控制癥狀現(xiàn)今有多種助眠藥物，特性和效果各異，可以在有專業(yè)的醫(yī)生指導(dǎo)下使用，這些醫(yī)生多在心理科或神經(jīng)內(nèi)科。使用藥物的目的是減輕失眠的不利影響，使患者較為容易地糾正失眠。同時，我們還要避開這個常見誤區(qū)：既然用藥能睡著，就放任自己只依靠藥物，懶得去改善生活習(xí)慣和調(diào)整心態(tài)，這種想法是不對的。一天有一半的時間是黑夜，可見睡眠的重要性，每個人都要有充足的睡眠，睡好了才能開始第二天的生活。所以如果您有失眠的癥狀，一定要及時的找準(zhǔn)原因，然后積極的采取措施進(jìn)行調(diào)整或者治療。2021年02月17日
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胡光明主治醫(yī)師 肥東縣中醫(yī)院 內(nèi)科 都說“酒后不吃藥，吃藥不喝酒”，但經(jīng)常有人不當(dāng)回事。 嚴(yán)格意義上講，只要是吃了藥，就不再適宜飲酒了。不管是紅酒啤酒還是白酒，只要吃了藥，在停藥的一到兩天內(nèi)也是不適宜喝酒的。 其中有幾大類藥物對酒精的反應(yīng)特別致命的，服用了這幾類藥物再飲酒的話，就會引發(fā)一系列醫(yī)學(xué)上稱為雙硫侖反應(yīng)的極度不適，進(jìn)而危及生命。 什么是雙硫侖反應(yīng) 吃藥后喝酒引起的反應(yīng)稱之為雙硫侖反應(yīng)。雙硫侖本身是是一種戒酒藥物，雙硫侖在與乙醇聯(lián)用時可抑制肝臟中的乙醛脫氫酶，使乙醇在體內(nèi)氧化為乙醛后，不能再繼續(xù)分解氧化，導(dǎo)致體內(nèi)乙醛蓄積而產(chǎn)生一系列反應(yīng)。 許多藥物具有與雙硫侖相似的作用，用藥后若飲酒，會發(fā)生面部潮紅、眼結(jié)膜充血、視覺模糊、頭頸部血管劇烈搏動或搏動性頭痛、頭暈，惡心、嘔吐、出汗、口干、胸痛、心肌梗塞、急性心衰、呼吸困難、急性肝損傷，驚厥及死亡等。 第一類：頭孢菌素類抗生素(包括頭孢哌酮、頭孢哌酮舒巴坦、頭孢曲松、頭孢唑林(先鋒ⅴ號)、頭孢拉啶(先鋒ⅵ號)、頭孢美唑、頭孢米諾、拉氧頭孢、頭孢甲肟、頭孢孟多、頭孢氨芐(先鋒ⅳ號)、頭孢克洛等)、痢特靈、氯霉素、呋喃妥因、甲硝唑等 頭孢類+酒=毒藥 在吃過頭孢類的藥物，或是打了頭孢類的消炎針之后，再喝酒，就會出現(xiàn)“雙硫侖樣反應(yīng)”！ 那么它到底是什么？它又稱為戒酒硫樣反應(yīng)，主要是因為口服頭孢類藥物后食用酒精，導(dǎo)致體內(nèi)乙醛積蓄產(chǎn)生的中毒反應(yīng)。主要表現(xiàn)為胸悶、氣短、喉頭水腫、口唇紫紺、呼吸困難、心率增快、血壓下降、幻覺、恍惚、甚至發(fā)生過敏性休克。 另外，雙硫侖樣反應(yīng)嚴(yán)重程度與應(yīng)用藥物的劑量、飲酒量呈正比。飲用白酒較啤酒、含酒精飲料等反應(yīng)重，用藥期間飲酒較停藥后飲酒反應(yīng)重。本身就有心血管基礎(chǔ)病的人，有可能嚴(yán)重到造成呼吸抑制、心力衰竭乃至死亡。 那么，飲酒和吃藥，到底間隔多久才是安全的呢？ 一項調(diào)查分析顯示：飲酒后5天之內(nèi)的人，吃頭孢類抗生素都可能發(fā)生雙硫侖樣反應(yīng)。喝酒6天以后，再服藥，是安全的。 第二類：鎮(zhèn)靜催眠類藥物 安眠藥+酒=一條人命 如苯巴比妥、水合氯醛、安定、利眠寧這些大腦抑制劑，在乙醇的作用下，會被人體加速吸收，同時還會減慢其代謝速度，使藥物成分在血液中的濃度在短期內(nèi)迅速增高。 飲酒后，酒精對大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)先興奮后抑制，加上這些大腦抑制劑，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)正?；顒邮艿絿?yán)重抑制，可使患者出現(xiàn)昏迷、休克、呼吸衰竭、死亡等。 據(jù)說，喜劇大師卓別林就死于酒后服用安眠藥。 安眠藥（舒樂安定或安必恩）如果與酒精合用會造成危險后果，因為酒精會加重安眠藥的鎮(zhèn)靜效果，對大腦活動有抑制作用，會引起嚴(yán)重的困倦和眩暈。如果服用者在活動狀態(tài)下，還會增加跌倒、受傷和出車禍的風(fēng)險。 服用安眠藥的同時大量飲酒會讓血壓降低到極低的水平，并導(dǎo)致呼吸困難。 第三類：解熱鎮(zhèn)痛劑類 止痛藥+酒=消化道出血 如阿司匹林、撲熱息痛等。這類藥本身有對胃黏膜有刺激和損傷作用，而酒精也傷胃，兩者雙管齊下，可導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍、胃出血等。 第四類：利血平、抗癌劑、“異煙肼”(抗結(jié)核藥)等藥物 降壓藥+酒=低血壓休克 酒有很多種，如果服此類藥后喝的是葡萄酒，則容易出事。 服用降壓藥的朋友，包括利血平、卡托普利、硝苯地平這些降壓藥，如果飲酒，可能引起血管舒張，出現(xiàn)低血壓，甚至休克、危及生命。 皆因葡萄酒含有的酪胺，若大量積蓄，會對人體造成重大傷害，導(dǎo)致頭暈頭痛、惡心嘔吐、腹瀉、心律失常、血壓升高甚至腦溢血。 正常飲用時，其中的酪胺可被人體自然破壞，但若服下此類藥后，人體卻無法成功破壞酪胺，難免就容易出事了，后果還相當(dāng)嚴(yán)重。 第五類：降糖藥 降糖藥+酒=低血糖休克 糖尿病人也要格外注意了，注射胰島素或口服降糖藥期間，空腹飲酒的話，容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。 酒精會刺激胰島素分泌，而如果患者剛服完降糖藥，血糖已降到標(biāo)準(zhǔn)值，這時酒精使胰島素增加分泌，勢必會引起低血糖。尤其在服用格列苯脲或注射胰島素后飲酒，出現(xiàn)低血糖的幾率更高。 另外，像二甲雙胍這類降糖藥，如果與酒精混用可能會出現(xiàn)一種罕見但非常嚴(yán)重的副作用——它會增加乳酸性酸中毒的風(fēng)險，即乳酸在血液中堆積起來，導(dǎo)致惡心、無力等癥狀。 再者，長期喝酒在引起肝損害的同時，還會增加酮癥發(fā)生的概率。因為酒精會對抗身體的胰島素，抑制肝臟的糖代謝。所以如果糖尿病患者大量飲酒，有可能會誘發(fā)酮癥。 值得警惕的是，這種低血糖癥狀表現(xiàn)為心慌、出汗、疲乏無力，甚至煩躁、意識混亂、多語。這些癥狀常常被醉酒反應(yīng)掩蓋，不易與醉酒區(qū)別。這導(dǎo)致了即使出現(xiàn)嚴(yán)重而持久的低血糖，患者往往渾然不覺，最終發(fā)生低血糖性休克。 如果不及時治療，可能會導(dǎo)致腦組織不可逆的損害，甚至引起死亡。 第六類：抗抑郁藥 抗抑郁藥+酒=加重病情、血壓上升 抗抑郁藥和飲酒都會延緩中樞神經(jīng)系統(tǒng)的運行節(jié)奏，影響到大腦的功能和思維能力，削弱警覺性。兩者結(jié)合在一起會讓人感到困倦，降低人們的判斷能力、身體協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)時間，甚至還會導(dǎo)致抑郁癥的癥狀惡化。 對于服用單胺氧化酶抑制劑的抑郁癥患者來說，酒精還會與這類藥物發(fā)生交互作用，使得血壓上升，有一定危險性，因此醫(yī)生會建議這類患者完全避免飲酒。 而對于服用選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（比如舍曲林、百憂解和帕羅西?。┑囊钟舭Y患者來說，雖然還沒有充足證據(jù)證明藥品會與酒精發(fā)生不利反應(yīng)，但由于酒精會使患者頭暈、嗜睡和注意力不集中，因此還是建議最好不要飲酒。 第七類：治療關(guān)節(jié)炎類藥物 治療關(guān)節(jié)炎類藥物+酒=胃潰瘍、肝損傷 如西樂葆、萘普生、扶他林等。上述藥物與酒精混合服用時會引起潰瘍、胃出血、肝損傷等副作用。服用西樂葆，就不能喝酒，特別是藥物已經(jīng)引起更高的心血管副作用的風(fēng)險，如心臟病發(fā)作和中風(fēng)，而酒精會增加這種風(fēng)險。 生活是美好的，我們在享受生活的同時，千萬不要拿自己的生命和健康開玩笑，不要和自己下這樣的生命賭注。2021年02月08日1218
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齊海梅主任醫(yī)師 北京醫(yī)院 心內(nèi)科 呃，很多人啊，在這個生活和工作當(dāng)中呢，由于壓力過大啊，導(dǎo)致了失眠啊，這個沒有精神，呃，這些情況呢，一定要重視哈，失眠過度，失眠時間長了呢，會引起呢，心腦血管疾病，引起高血壓，甚至呢，會引起焦慮抑郁哈，影響著我們的生活質(zhì)量，那么下面呢，我教給大家一個，呃，改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量的，呃，一套動作，我們請這個我的好朋友，中國傳媒大學(xué)的老師佳佳來給大家做示范。 首先呢，這個動作非常簡單，我們兩腳與肩同寬，然后呢，雙手交叉放于后面，然后左右扭動。 這樣呢，我們一次做30到50次。 然后第二個動作呢，是雙手抬起落下，往后抬起落下，抬起落下，同樣呢，我們做30到50次，這樣呢，我們也是早晚呢各做一次。 重要的還是堅持。 呃，剛才這套動作呢，其實是很簡單的，大家可以看到它都是比較大擺臂的運動啊，左右左右上下這樣的運動呢，它呢容易讓我們放下壓力啊，放松心情啊，能夠呢，呃，調(diào)節(jié)我們的植物神經(jīng)，能讓我們呢，改善失眠，提高睡眠質(zhì)量。2021年01月23日1184
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李雪麗副主任醫(yī)師 廣東省人民醫(yī)院 心理精神科 想要睡眠質(zhì)量好，牢記這7.1要建立有規(guī)律的醒來時間和睡眠環(huán)境。第二，睡前要有一段時間的過渡時間，不要你那邊還在玩著什么事情，玩的很興奮，一看啊，到睡覺的時間了，馬上入睡這樣子，沒有這個過渡時間是很難入睡的。第三呢，僅在睡覺的時候上床，不想睡覺的時候不要在床上呆著。第四要處理好容易擔(dān)心焦慮的這樣子的一些因素，對睡眠的擔(dān)憂是影響睡眠最常見的因素。第五要白天避免打瞌睡、打盹。第六要避免喝茶、咖啡、酒精，尤其是到晚上的時候，避免使用這樣子的一些飲料。第七呢，白天要有足夠的睡眠能量，也就是睡眠驅(qū)動力的積累。2021年01月08日1375
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 01按理說，人困了自然要睡覺，為什么會失眠呢？1987年以來，很多研究認(rèn)為，失眠的原因有「三因素」，也叫「3P模型」：易感因素（predisposing）；誘發(fā)因素（precipitating）；維持因素（perpetuating）。易感因素：指某些人因為遺傳或性格原因（神經(jīng)質(zhì)、適應(yīng)不良、完美主義者），他們發(fā)生失眠的門檻很低，就算沒有誘發(fā)因素，也容易失眠。誘發(fā)因素：指誘發(fā)失眠的一些因素。比如：工作壓力，人際交往矛盾，生活變故等等「應(yīng)激事件」。如果你本來就有「易感因素」，再加上「誘發(fā)因素」，你就很容易發(fā)生「急性失眠」，也叫「短暫性失眠」。急性失眠非常普遍，很多工作壓力大的職場人士都出現(xiàn)過。但是，這種失眠是一過性的，在壓力這些應(yīng)激事件解除后，失眠會好轉(zhuǎn)。所以，急性失眠不可怕，我們要關(guān)注的是，要防止急性失眠轉(zhuǎn)為慢性失眠。在這個轉(zhuǎn)化的過程中，「維持因素」發(fā)揮了重要作用。其中，「醒著躺在床上的時間過多」就是最重要的「維持因素」。發(fā)生急性失眠后，你可能會：擔(dān)心失眠的不良后果；害怕睡不夠，較早上床，醒著躺在那；在床上做與睡眠無關(guān)的行為，比如想各種問題，玩手機(jī)等。以上這些都是不正確的方式，它們會造成「醒著躺在床上的時間」越來越多，持續(xù)下去，急性失眠就會變成慢性失眠。另外，醒著躺在床上，在床上做與睡覺無關(guān)的事，這些行為持續(xù)下去，慢慢地，就會形成一個條件反射：床=不睡覺。這個時候，「床」已經(jīng)和「不睡覺」緊密連接在一起，結(jié)果就是：上床后怎么也睡不著。知道了失眠是怎么形成的，治療辦法就有了。02失眠者都有很多痛點，比如：不吃藥睡不著；藥越吃越不管用；擔(dān)心藥物的副作用；藥物成癮了，戒不掉了。其實，治療失眠，尤其是慢性失眠癥，首選的方法并不是藥物，而是「認(rèn)知行為治療」（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，CBT-I）。CBT-I的主要內(nèi)容包括：認(rèn)知治療；睡眠衛(wèi)生；刺激控制；睡眠限制；放松訓(xùn)練。認(rèn)知治療：糾正你對睡眠和失眠的錯誤認(rèn)知。比如，告訴你，每個人需要的睡眠時間是不同的，不要糾結(jié)8小時睡眠，失眠沒你想象得那么可怕，就算睡不著也沒什么等等?？傊茸屇阍谛膽B(tài)上放松。睡眠衛(wèi)生：建立一個良好的睡眠環(huán)境和睡眠習(xí)慣。比如：改善臥室的環(huán)境（溫度，噪音，床，光線）；避免睡前吸煙，喝酒，喝茶或咖啡等；抽空處理腦子里的問題，可以寫下來，不要把這些問題帶到臥室；不要在床上做和睡眠無關(guān)的活動，如看手機(jī)，電視，讀書等（床只能用來睡覺和享受性生活）；如果半夜醒來，不要看鐘，繼續(xù)睡；每天定時起床，包括周末；定期運動可以幫助睡眠；避免長時間午睡，或者盡量不要午睡。刺激控制療法：「美國睡眠醫(yī)學(xué)會」認(rèn)為，刺激控制療法是治療慢性失眠的一線治療方法。這種方法可以單獨使用，效果好。刺激控制療法的核心是：不要在床上醒著，不要在床上做與睡覺無關(guān)的事。通過行為訓(xùn)練，切斷「床=不睡覺」的舊反射，建立「床=睡覺」的新反射。具體做法：不要早早上床，只在有睡意的時候才躺床（建立新反射）；記住，床只用于「睡覺」和「性生活」。不要在床上讀書，看手機(jī)，看電視，吃東西等與睡覺無關(guān)的活動（切斷舊反射）；躺床后，如果15-20分鐘還未入睡（期間不要反復(fù)看表），就果斷離開臥室，做點其他事，等到有睡意的再回到床上（切斷舊反射，同時消除難以入睡帶來的挫折感）；如果還睡不著，重復(fù)上一步；不管晚上幾點睡覺，早上都設(shè)定好鬧鐘定時起床，不要賴床（有助于建立規(guī)律的睡眠節(jié)律）；白天不要午睡，如果實在很困，建議午睡時間不超過20分鐘。睡眠限制療法：這種療法的核心：進(jìn)一步減少在床上醒著的時間，增加睡眠驅(qū)動力，提高睡眠效率。睡眠效率=估計睡眠時間/總臥床時間。比如，我晚上11點上床，早上7點鐘醒；估計睡眠時間為7.5小時，我的睡眠效率是：7.5/8=0.93，93%。治療目標(biāo)：睡眠效率達(dá)到85%。具體方法：做自己的睡眠日記。每天記錄上床時間，起床時間，估計睡眠時間，計算睡眠效率。在近2周的「平均睡眠時間」基礎(chǔ)上，加上15分鐘，作為接下來的「總臥床時間」。例如，如果你最近2周「平均睡眠時間」是4小時45分，接下來，可以在床上睡5小時。每天固定時間起床。還是接上面的例子，如果你早上6點鐘起床，那就在凌晨1點上床睡覺。白天不要午睡。堅持做睡眠日記，當(dāng)過去的5天睡眠效率達(dá)到75%后，臥床時間再加15分鐘，即你可以在目前基礎(chǔ)上再早15分鐘上床睡覺。接上面例子，00:45上床睡覺。重復(fù)上訴治療，直到睡眠效率達(dá)到85%，或者自己感到滿意。放松訓(xùn)練：任何一種有效的放松技巧都可以用來減少肌肉緊張，促進(jìn)睡眠。具體方法包括冥想、正念、漸進(jìn)式肌肉放松、呼吸技巧等等。這個話題改天再聊。CBT-I通常每周或每兩周進(jìn)行一次，標(biāo)準(zhǔn)化治療時間為8周，通過行為訓(xùn)練，重建「床=睡覺」條件反射，讓你回歸正常睡眠。03總結(jié)■慢性失眠，首選的治療是認(rèn)知行為治療「CBT-I」?！鋈绻鸆BT-I無效或沒有條件做CBT-I，可以考慮選擇藥物治療?！霾唤ㄗh長期使用藥物治療失眠?！秾W(xué)習(xí)睡覺：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》2021年01月02日1761
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失眠相關(guān)科普號
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劉瑩 主治醫(yī)師
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李燕梅醫(yī)生的科普號
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河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院
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徐奇奇醫(yī)生的科普號
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