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楊麗娟主治醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 精神科 慢性失眠是一個特別困擾我們的問題，對生活質量及自我感覺有很大的影響，影響我們的情緒，導致工作表現不好，這也難怪經歷慢性失眠的人會發(fā)展很多習慣方法去應對失眠，使其對生活的影響最小化。失眠的人常常覺得一有機會要盡可能的嘗試睡覺。例如，失眠者在一晚上睡不好后會補覺，或白天打盹小睡，來彌補昨晚不好的睡眠。還有一些人會留出更多的時間去睡覺，想著有更多的時間在床上就會有更多的睡眠機會。有人會一直在床上躺著試圖去睡著，但時間一分一秒過去，他們只是越來越筋疲力盡。首都醫(yī)科大學附屬北京安定醫(yī)院精神科楊麗娟實際上，你的睡眠習慣、個人對睡眠的態(tài)度對你能不能睡好覺起決定作用。當有強烈的睡眠驅動和持久的睡眠節(jié)律的時候，好的睡眠才會到來，減少睡眠驅動的習慣（如白天打盹、花費額外的時間在床上）或導致睡眠節(jié)律變化的習慣（如周末過度睡眠）會導致睡眠的紊亂。另外，當你覺得還很清醒的時候就上床睡覺，或花費額外的時間強迫自己睡著的習慣，只會導致疲勞及覺醒，使睡眠更困難。因此，你的睡眠習慣將是治療的重點。為了克服你的失眠，你需要遵循下面的規(guī)則，用于減少過度喚醒，增加睡眠驅動力，穩(wěn)定你的睡眠節(jié)律，從而你的身體睡眠系統可以到最佳狀態(tài)，而不是受你的干擾。完成目標的第一步，你需要確保你足夠的放松，準備好上床睡覺了。為了加強上床時睡著的可能性，上床前在一天忙碌的工作與放松的睡眠過程之間來做個緩沖。比如，做些你覺得有趣的放松的活動是個好辦法，如夜讀，聽些輕松的音樂，看電視，在上床前做一兩個小時。在這個緩沖時間，避免精神上和體力上過分刺激的活動，這可能會增加你的覺醒。比如考試前的緊張的學習，試圖去解決一個棘手的問題或強烈的體育運動，這會讓入睡更困難。因此，這些活動應該在上床前盡量避免。除了以適當的方式準備好上床睡覺，你遵循一些經驗證有效的指南也有助于睡眠，這些方法已經大量驗證對慢性失眠是有效的。下面描述了睡眠改善的方法以及這些方法為什么對睡眠的改善是有效的。睡眠改善指南：1. 選擇標準的起床時間選擇一個固定的起床時間并每天堅持很重要，不管那天你實際睡了幾個小時。這將會幫你發(fā)展一個更穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。而睡眠節(jié)律的改變會破壞睡眠。實際上，當你每天都改變自己的覺醒時間比如倒時差時，會創(chuàng)造一個睡眠的問題。當你這樣做時，你會遭遇睡眠的困難，因為你的生物鐘（調整你的睡眠覺醒節(jié)律）跟你的睡眠努力不同步了。然而，當你把生物鐘調整到固定的覺醒時間并每天都遵循，你會訓練你的生物鐘跟你試圖建立的睡眠覺醒節(jié)律同步。一旦你這樣做，你會很快注意到你通常會在每天晚上困，白天自動覺醒在你設定的覺醒時間，獲得你需要的足夠的睡眠。2. 床僅僅用于睡眠當你在床上的時候，你應該避免做任何你醒時做的事情。不要讀書，看電視，吃東西，學習，用手機或電腦，或做任何需要你醒時做的事情。如果你經常在床上做別的活動除了睡眠，你這是在無意的訓練自己床上醒著。如果你避免這些活動在床上，你的床就會變成一個容易入睡且保持睡眠的地方。性活動是唯一除外的活動，然而，如果你是那種性活動后經常覺得更清醒，或者你無法預測過后是更清醒還是更放松，你可以把性活動挪到傍晚，或者換個地方。如果這對你是個困擾，告訴你的伴侶，商量一個雙方都可以的方案。3. 當你睡不著時離開床不要待在床上。不管是夜晚剛開始還是你半夜醒來，都不要有額外的在床上醒著的時間。長期在床上醒著會導致輾轉反側，疲勞，對睡眠的擔憂。這些反應會使入睡更困難。另外，如果你躺床上長時間醒著，這是在訓練自己床上醒著。意識到這點很重要，沒有人能在任何時候立刻讓自己睡著，睡眠只有他準備好了才會來。當睡眠沒有很快到來，最好起床，去另外一個房間，當足夠困的時候再回到床上。一般來說，如果你發(fā)現自己醒了20分鐘左右就應該起床換個地方。如果你不能很快睡著，不得不起床，參加個放松的活動是個好辦法。你應該避免身體過分活躍。做任何你想做的事情，可以考慮讀書，看電視，或聽輕松的音樂。不管你什么時候起床，通常這種幫助你平靜放松下來的活動是很好的選擇，因為睡眠沒那么快到來。4. 不要在床上擔憂，計劃或解決問題在床上不要擔憂、深思熟慮問題，計劃未來的事情，或做任何思考性的東西。如果你的思想在賽跑或你不能停止你的想法，起床，去另一個房間，直到你可以不讓這些想法擾亂你的睡眠再回到床上。如果這些想法頻繁出現，每天晚上提前找個時間專門去考慮這些問題、解決問題、計劃你需要做的事情是個辦法。如果你開始這個練習，在床上的時候就可能會少些擾亂的思想。5. 避免白天小睡你應給避免所有的白天小睡。白天的睡眠部分滿足了你的睡眠需要，但會削弱你晚上的睡眠驅動。把你24小時需要的睡眠作為你每天的“睡眠預算”，像任何預算一樣，你可以選擇把它分解成一塊一塊的用掉。如果你白天小睡，那就花掉了一些睡眠預算，把它從晚上的睡眠中抽走了。然而，如果你想要晚上足夠的睡眠，你需要克制白天的小睡來把你所有的睡眠預算都用到晚上。6. 避免床上額外的時間一般來說，困得時候再上床，然而，不應該上床太早，不要讓在床時間比你實際需要的長太多?；ㄙM太多時間在床上導致夜眠時間的破碎。如果你花費過多的時間在床上，你實際上可能會讓睡眠問題更糟，下面的討論將幫助你決定你花費在床上的時間，什么時候你應該上床，什么時候起床。決定在床時間給晚上的睡眠分配足夠的時間是重要的，但不要太多時間。你為睡眠規(guī)劃的時間應該和個人的睡眠需要相符合。睡眠需要因人而異，一些人睡的很長，而有些人僅僅需要很少的時間白天就功能良好。在這種意義上，睡眠需要就像鞋子的尺寸，沒有一雙鞋是適合每個人的。因此，每晚的睡眠時間沒有單一的標準。常規(guī)來說，你設定的睡眠時間應該適合你個人的睡眠需要。為了決定你需要多長時間待在床上，你需要瀏覽你近2周的睡眠日記。首先，通過核對你的睡眠日記，計算你總的平均睡眠時間，還有你每晚平均花費在床上的時間。不要算上你花費在輾轉反側或盯著天花板的時間。用下面的公式計算理想的在床時間。在床時間=平均總睡眠時間+30min舉個例子，一個人平均每晚睡375min，但在床時間是505min，或至少8個半小時每晚，這個人的平均睡眠時間是6-6.5小時，似乎對正常成人是正常的。然而，平均睡眠時間與平均在床時間由大的差異。用這個在床時間的公式，這個人的理想在床時間是405min。當然，根據個人喜好，這個人應該選擇精確的時間窗或把在床時間調到6.5小時或7小時作為起始。一旦計算了理想的在床時間，用它去選擇一個標準的起床時間和最早的上床時間。例如，如果你決定你想每天早上7點起床，但是你在床時間6個小時，那就意味著你的最早上床時間是1點。對有些人來說1點睡7點起似乎比較理想，但有人可能覺得睡那么晚不是好主意。然而這是有靈活的空間的。生物鐘早的可以調到11點上床，5點起床，或12點上床，6點起床。不管你從睡眠日記中算的是多久的在床時間，選擇什么時候上床什么時候起床你有裁量權。一旦你選好了在床時間、起床時間你可以接受的，寫在下面的空白處。（我的標準的起床時間是---點，我的標準的上床時間是---點）盡量堅持這些時間是非常重要的。這是克服失眠的重要一步。你應該嘗試這種睡眠/喚醒時間表至少兩周，同時遵循所討論的其他睡眠改善策略，并繼續(xù)保持睡眠日記記錄。一旦你這樣做至少兩個星期，你應該檢查你的日記，看看你晚上睡得怎么樣。你也應該考慮一下你白天感覺有多累或有多清醒。如果你在大多數晚上都睡得很好，并且白天如你希望的清醒，那么你可能不需要對你的在床時間做出改變。然而，如果你發(fā)現你晚上睡得很好，但大多數日子感覺很累，你應該試著在晚上增加15分鐘的在床時間。例如，如果你在前兩周每天晚上睡7個小時，發(fā)現盡管晚上睡得很香，白天還是很累，那么你應該試著在隨后的兩周里每天晚上睡7個小時15分鐘。如果你晚上依然睡得很好，但白天仍然感到疲倦，你可以在第三個2周的時間里在床上再睡15分鐘，以此類推。然而，當你注意到你每天晚上在床上醒著的時間增加了，你就會知道你晚上在床上的時間增加了太多。如果這種情況發(fā)生，你應該減少你在床上的時間每周15分鐘，直到你找到時間量，使你能睡個通宵，并在白天感覺相當清醒。當然，如果治療的頭兩周在床上過度清醒，你可能會發(fā)現你需要稍微減少你在床上的時間。例如，你可能開始每晚在床上睡7個小時，但是發(fā)現你在開始或維持睡眠方面仍然有一些困難。在這種情況下，你可能想每隔一周減少15分鐘的臥床時間，直到你發(fā)現自己睡得很熟，白天精力充沛。為了幫助你做出改變睡覺時間的決定，考慮一些簡單的指導方針可能會有所幫助。如果你經常需要超過30分鐘才能入睡，或者你經常在晚上醒來超過30分鐘，你可能應該減少每天晚上在床上的時間。你也應該考慮減少你在床上的時間，如果你發(fā)現你經常在早上醒來前30分鐘以上。當然，這里的關鍵詞是經常的。偶爾有些晚睡，或者你一旦入睡就比平時更清醒，這些都不應該被認為是改變睡眠時間的原因。只有當這種情況經常發(fā)生或時，你才應該試著在床上少睡一會兒。最后，最好的指導方針就是你每天的感覺。如果你對白天的感覺很滿意，你可以假設晚上的睡眠已經足夠了。另一種評估結果的方法是計算一種稱為睡眠效率的度量。這個指數是指睡眠所占的床上夜晚的比例。為了計算每晚的睡眠效率（SE），可以使用以下公式：睡眠效率=總睡眠時間/在床時間*100%一般來說，睡眠效率等于或大于85%通常被認為是正常的。大多數平均睡眠效率在這個范圍內的人對于他們睡眠的穩(wěn)定性感到滿意，假設他們通常平均獲得足夠的睡眠量。因此，您可以使用這個索引來幫助您確定您是否像大多數晚上應該的那樣穩(wěn)固地睡覺。2020年12月18日2180
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李華南副主任醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院 推拿科 睡前四步助您一夜好睡眠相信很多人在生活中都曾遇到過失眠的情況，在床上輾轉反側著實讓人很難受。而且，由于睡眠不足，第二天的工作、生活狀態(tài)都會受影響，整個人都沒了精神。更甚者還會進一步誘發(fā)頭痛、頭暈、心悸、高血壓等，嚴重影響人們的生活質量。失眠怎么辦？這可能是無數被壓力困擾的患者最想問的一句話，靠吃藥入睡無論中藥還是西藥，怎么也會對身體造成傷害。失眠是否可以通過自我療法進行干預的，失眠的自我推拿療法到底又該怎么做才對？今天重點教大家4步緩解失眠小妙招！第一步，抹前額，告知腦神要休息了。方法：兩手食中無名指并攏，自額正中線向兩側分抹，力量輕柔、速度宜緩，60次。第二步，揉耳廓，關閉耳竅。方法：兩手拇指、食指相對用力，自耳尖向耳垂方向順次揉按，力量輕柔、速度宜緩，60次。第三步，閉眼熨目，引陽入陰。方法：兩手搓熱后，用兩掌心輕捂眼睛，掌心自然的凹陷正好覆蓋在微突的眼睛上，不要按壓，持續(xù)30秒。第四步，摩腹。方法：以手掌面接觸臍周的皮膚，順時針或者逆時針輕摩，力量輕柔、速度宜緩，直至睡意逐漸來襲。在日常，我們還可配合自我點穴方法進行心神的調節(jié)，促進夜間睡眠的正常。1. 擦涌泉穴（足底心, 前1/3與后2/3交界凹陷處）方法: 用手小魚際部摩擦，左右交替，早晚各100次。2.按揉神門穴（位于腕部，腕掌側橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處）內關穴（用力握拳，找到手臂內側兩條明顯的肌腱，內關就在這兩條肌腱之間，從掌面腕橫紋的中點開始向上2寸的地方。注：1寸為自己拇指指關節(jié)的寬度）方法: 用拇指羅紋面按揉，早晚左右各100次3.按揉百會穴（頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處）方法: 中指疊按于食指上，用食指羅紋面早晚按揉100次4.扣按四神聰（百會穴前后左右各開1寸）方法：五指微攏，懸于頭頂，似小雞啄米樣，自上而下叩擊四神聰，早晚叩擊100次2020年12月12日1314
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 大家好，我是彭旭醫(yī)生，經常有人問我，治療失眠有什么又快又好的辦法嗎？在這兒啊，我告訴你答案，在你的身體里，平時我們因為種種目的，犧牲了自己身體的正常需要，該休息的時候不休息，該工作的時候不工作，該起床的時候不起床，那么這就造成了我們身體對我們提意見了。發(fā)出的種種信號里面，失眠就是一個最重要的信息。所以呢，首先應該對身體謙卑的向他去求教，接收他這些信號。怎么樣對身體求教呢？把態(tài)度上轉變過來，不要在試圖去控制身體了。我們所做的種種治療，包括飲食上包放松練習，包括。 做一些藥物治療，實際上都是推動身體自動的恢復它本來的健康狀態(tài)，我們是跟著身體走，而不是控制它。所以呢，當我們對身體充分尊重，向他求教，以身體為老師的時候，他的健康的本能就發(fā)揮出來了，這就是最好的治療失眠的方法。2020年12月02日1375
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張燕副主任醫(yī)師 陜西省結核病防治院 中西醫(yī)結合科 “醫(yī)生醫(yī)生，我最近壓力很大，睡不著覺，我想調理一下，但我身體很虛，不想吃中藥，也很恐懼針灸，還有別的方法嗎？”最近，來了這樣一位患者。在不愿意針灸、吃中藥的情況下，中醫(yī)結核科的醫(yī)生還是想辦法讓他睡上了“安穩(wěn)覺”。而使用的方法，就是傳統的中藥浴足。 使用中藥浴足，一方面，可以通過泡洗揉搓腳部，給足部穴位一些良性刺激，起到促進氣血運行、舒筋活絡、調和臟腑、使人體陰陽恢復平衡的作用。另外，由于浴足后足部的氣血運行加快，能引導頭部和上身的血下行至足部，起到“引火歸元”的作用，從而達到寧心安神、加快入睡、改善睡眠的功效。另一方面，中藥藥液中的有效成分還可通過足部的腧穴循經直達病灶部位，起到治病和保健、內病外治、上病下治的效果?！饵S帝內經》說，“陽入于陰則寐”。意思是說，陽氣收斂，入于陰血，就能安穩(wěn)入睡。 失眠之癥，原因眾多，但最常見的原因，是長期憂思多慮、用腦過度，暗耗心肝陰血所致。據報道，我國成人約10-20%患有失眠癥，失眠已經是一個嚴重危害人們身心健康的公共衛(wèi)生問題。 接下來，給大家推薦幾個泡腳的藥方： 藥材：柴胡6克、黃芩6克、法半夏6克、黨參6克、炙甘草6克、茯苓30克、煅龍骨30克、煅牡蠣30克、珍珠母30克、桂枝6克、郁金6克、遠志6克、香附6克、功效：疏肝解郁，調節(jié)情志，安神助眠 藥材：玫瑰花10克，酸棗仁30克，石菖蒲30克，遠志30克。功效：除煩解郁，養(yǎng)血安神。適合肝郁血虛、難寐易醒之人。 藥材：半夏6克、陳皮10克、茯苓15克、枳實10克、竹茹10克、生姜15克功效：溫陽行氣，祛濕化痰，以調暢全身氣機，有助睡眠。 那么中藥浴足有什么注意事項呢？ 1空腹時不應浴足。浴足過程中人體會發(fā)熱出汗，消耗熱量，空腹時人體糖元貯量較少，容易因血糖過低發(fā)生低血糖性休克。 2飽餐后不應立即浴足。飯后人體血液會向胃部集中，以便消化食物，飯后立即浴足，由于溫熱刺激會使人血管擴張，血流加快，供給消化系統的血液會相對減少，影響食物的消化，久之會引發(fā)胃功能障礙，造成消化不良。 3浴足環(huán)境要注意防風保暖。不可在風口或溫度太低的環(huán)境下浴足，以防引發(fā)感冒和慢性腰腿疼痛。 4浴足場所和用具要衛(wèi)生。不可在低檔非專業(yè)的足療店泡足，不可多人共用一盆，防止腳癬、疥瘡、肝炎等傳染病毒通過浴足傳染。 5不可浴足過勤，不可浴泡過久，不可浴足后用力搓擦皮膚，防止損傷皮膚。否則，輕者造成皮膚干燥、粗糙、皮屑增多，重者會損傷皮膚，降低皮膚防護能力引起細菌和病毒感染。 6兒童不宜中藥浴足。兒童正處于生長發(fā)育期，臟腑功能、各組織功能尚未發(fā)育健全、不穩(wěn)定，經常中藥浴足會影響兒童的發(fā)育成長，甚至會給神經系統和血管的發(fā)育帶來危害。 7孕婦不可中藥浴足。但可用熱水洗腳，水溫不可過高，時間不宜過長。 8以下疾病患者不宜中藥浴足:肺炎等感染性疾病發(fā)熱期患者;各種開放性軟組織損傷者; 瘡疥等皮膚局部感染者及足部皮膚有破損和燒燙傷者;上消化道出血及月經過多者，有出血傾向者;極度疲勞及嚴重醉酒者。 9如有條件，請在正規(guī)中醫(yī)師指導下開具中藥浴足處方，可以更加對證，效果更加。2020年12月01日1338
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