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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 上次的推送中我們介紹了是哪些因素導(dǎo)致了失眠，了解詳情請(qǐng)點(diǎn)擊鏈接：我為什么會(huì)失眠？這次我們介紹一下哪些因素能夠促進(jìn)睡眠。了解了這些睡眠醫(yī)學(xué)知識(shí)，并根據(jù)這些理論調(diào)整自己的作息習(xí)慣，有助于治療失眠、改善睡眠質(zhì)量。“睡眠的雙過程模型(twoprocessmodel)”是目前有關(guān)睡眠的調(diào)節(jié)最受認(rèn)可的理論。該理論模型認(rèn)為，睡眠是晝夜節(jié)律系統(tǒng)（circadianrhythm,processC）與睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)（sleep-wakehomeostasis,processS）相互作用整合進(jìn)而調(diào)控睡眠需求的結(jié)果。晝夜節(jié)律系統(tǒng)比較好理解，咱們?nèi)梭w內(nèi)有內(nèi)在的晝夜節(jié)律計(jì)時(shí)系統(tǒng)，俗稱“生物鐘”，這種內(nèi)在的晝夜節(jié)律系統(tǒng)促使人們白天保持清醒，而在夜晚困倦，讓咱們形成了“日出而作，日落而息”的作息習(xí)慣。晝夜節(jié)律系統(tǒng)受很多因素影響，最主要的是光照，其他的影響因素還有飲食、活動(dòng)、社交等。睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)是指隨清醒時(shí)間延長(zhǎng)，睡眠壓力逐漸增加成為“睡眠負(fù)荷”，而為了減輕“睡眠負(fù)荷”，機(jī)體會(huì)主動(dòng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)的調(diào)節(jié)過程。因覺醒時(shí)間延長(zhǎng)引起的睡眠負(fù)荷積聚，需通過后續(xù)睡眠時(shí)間的延長(zhǎng)或睡眠深度的提高得以消除?！八哓?fù)荷”可能是化學(xué)物質(zhì)的積聚，如腺苷、褪黑素，也可能是一種生物學(xué)效應(yīng)。這個(gè)理論聽起來雖然有些復(fù)雜，但通俗地說其實(shí)就是你保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，你越容易入睡，而且你保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，你越容易獲得深度睡眠?，F(xiàn)在我們已經(jīng)了解了睡眠調(diào)節(jié)的科學(xué)知識(shí)，那如何利用上述理論治療失眠、改善睡眠質(zhì)量呢？首先，根據(jù)晝夜節(jié)律理論，我們應(yīng)該在每天保持相對(duì)固定的作息時(shí)間，包括周末、節(jié)假日;睡前兩個(gè)小時(shí)可以把家里的光線調(diào)暗，睡前不接觸手機(jī)、平板電腦等電子屏幕。根據(jù)睡眠穩(wěn)態(tài)理論，失眠的人可以考慮適當(dāng)?shù)赝七t上床時(shí)間、提早起床時(shí)間、白天不要補(bǔ)覺，增加保持清醒的時(shí)間，以增加“睡眠負(fù)荷”，“睡眠負(fù)荷”積累到一定程度，你就很容易入睡了，而且還會(huì)得到你夢(mèng)寐以求的“深睡眠”。如果失眠，先別著急吃藥，可以先根據(jù)上述睡眠科學(xué)理論調(diào)節(jié)自己的作息方式，很可能問題就迎刃而解了。如果調(diào)整了作息時(shí)間，仍然失眠，建議正規(guī)醫(yī)院就診，讓專業(yè)醫(yī)生幫您解決問題。2024年06月12日
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寧志偉主任醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院 內(nèi)分泌科 最好的益智方法：是睡眠！最好的緩解壓力方式：是睡眠！最好的增強(qiáng)免疫方式：是睡眠！最好的激素調(diào)節(jié)方式：是睡眠！最好的情緒穩(wěn)定劑：還是睡眠?。?！睡眠如此重要，但是遺憾的是，很多人都面臨著睡眠不足和睡眠困難，睡眠不足可能會(huì)增加心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、壓力、焦慮和抑郁、學(xué)習(xí)、記憶和情緒受損發(fā)生危險(xiǎn)，成年人每24小時(shí)需要大約7小時(shí)的可靠睡眠時(shí)間，盡管建議的睡眠時(shí)間會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而變化。如何改善睡眠，是很多人面臨的實(shí)際問題，在此給大家支支招。1、順應(yīng)晝夜節(jié)律，早睡才能早起，早起才能早睡經(jīng)常有人晚上睡不著，早晨起不來，要知道，3點(diǎn)鐘之后很難入睡，即使入睡，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，晚上早睡才能次日早起，早晨早起才能晚上早睡，早晨不早起必然導(dǎo)致晚上睡不著，所以固定時(shí)間上床睡覺和定時(shí)起床，規(guī)律睡眠才會(huì)有助于更快地入睡，包括周末也不要睡懶覺，如果先一天晚上沒睡好，也要到時(shí)候起床，并且白天不要補(bǔ)覺，盡管白天可能會(huì)感覺困倦，但到晚上自然會(huì)很快入睡。身體有自己的近24小時(shí)的晝夜節(jié)律，這個(gè)內(nèi)部時(shí)鐘提示身體在白天處于警醒，晚上感到困倦，晝夜節(jié)律在維持生理周期方面也發(fā)揮著重要作用，如新陳代謝、體溫調(diào)節(jié)和睡眠-覺醒周期，每天在同一時(shí)間起床和睡覺有助于調(diào)節(jié)內(nèi)部時(shí)鐘，一旦身體適應(yīng)了這個(gè)時(shí)間表，就會(huì)更容易在每天的同一時(shí)間入睡和醒來。此外，午睡不要過長(zhǎng)，白天睡午覺時(shí)間過長(zhǎng)必然影響晚上入睡，有研究發(fā)現(xiàn)，每周小睡3次或3次以上的人、午睡超過2小時(shí)的人夜間睡眠質(zhì)量最差；白天午睡可能會(huì)導(dǎo)致夜間睡眠時(shí)間縮短，睡眠質(zhì)量和效率降低，要想知道白天小睡或午睡是否會(huì)影響你的睡眠，可以試著不要白天不睡，或者限制在一天的早些時(shí)候，時(shí)間在半小時(shí)內(nèi)，不要過長(zhǎng)。2、白天多曬太陽，夜間臥室燈不要過亮白天應(yīng)該將身體暴露在陽光下，晚上避免光照，臥室內(nèi)使用遮光窗簾。有研究發(fā)現(xiàn)，光照可能會(huì)影響身體內(nèi)部時(shí)鐘，該時(shí)鐘調(diào)節(jié)睡眠和清醒度，也決定睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量，有研究表明，白天在戶外多待一個(gè)小時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致睡眠提前30分鐘，白天日光照射也可能增加夜間疲勞，改善睡眠時(shí)間和質(zhì)量。褪黑激素是一種在黑暗中產(chǎn)生的睡眠必需激素，夜間過多的光線照射可能會(huì)阻止你入睡，并抑制褪黑激素的產(chǎn)生。因此在光明和黑暗之間找到平衡十分重要，夜間臥室應(yīng)該避免任何光照，關(guān)閉電器的指示燈，拉上厚重的窗簾，使臥室盡可能黑暗，夜間起床也只開小地?zé)?，不開頂燈，避免強(qiáng)光直射眼睛，星級(jí)酒店的客房里不裝頂燈也是這個(gè)道理。3、降低臥室和身體溫度人在睡眠時(shí)，體溫會(huì)下降1-2°C，很多人都有炎熱的夏季無法睡眠的經(jīng)歷，這是因?yàn)檠谉岬乃攮h(huán)境會(huì)影響人的體溫調(diào)節(jié)，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，根據(jù)美國國家睡眠基金會(huì)的說法，保持15.6–19.4°C的室溫有助于保持低溫并促進(jìn)睡眠，在我國，多數(shù)城市居民可能難以接受這一溫度范圍，必然增加空調(diào)的耗能，個(gè)人體會(huì)，在15.6–19.4°C這一溫度范圍內(nèi)，無論是炎熱的夏季，還是有暖氣的冬季，多數(shù)人都需要蓋被子才能入睡的，可見臥室溫度對(duì)于睡眠影響的重要性。睡前1-2小時(shí)用溫水洗澡或者泡腳，可以加快散熱和降低體溫，有助于更快入睡，研究發(fā)現(xiàn)，睡前在40.0°C–42.5°C的水中沐浴10分鐘會(huì)有利于身體散熱，從而降低體溫，有效改善睡眠。睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，睡前看電視和手機(jī)會(huì)讓你更難入睡，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出藍(lán)光，這可能會(huì)抑制褪黑激素，使用這些設(shè)備還能讓你的大腦保持活躍和專注的狀態(tài)，如果需要在深夜使用設(shè)備，可以考慮使用眼鏡來遮擋藍(lán)光，在睡覺前斷開連接，并收起所有電子設(shè)備有助于確保一個(gè)安靜的環(huán)境。4.白天多運(yùn)動(dòng)整天在戶外勞作的傳統(tǒng)農(nóng)民不會(huì)有失眠的困擾，他們?nèi)粘龆?，日落而息，辛苦勞作一天吃過晚飯后，稍作調(diào)整就會(huì)睡覺，同樣道理，經(jīng)常跑步的人都會(huì)有很好的睡眠質(zhì)量，現(xiàn)代城市化進(jìn)展，人們?nèi)粘Ｉ钪衅毡榇嬖谶\(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)不足，夜間失眠明顯增加。清晨早起鍛煉可能有助于建立你的晝夜節(jié)律，并使晚上睡得更好，但是睡前2小時(shí)鍛煉會(huì)降低睡眠質(zhì)量，尤其是在燈光明亮的健身房里運(yùn)動(dòng)。5、注意睡前飲食白天吃飯的時(shí)間可能會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量，睡前1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食會(huì)增加入睡后醒來的機(jī)會(huì)，所以睡前1小時(shí)最好不要進(jìn)餐，很多人有吃夜宵的習(xí)慣，也會(huì)影響睡眠效果；此外進(jìn)食的食物種類也可能影響睡眠質(zhì)量，高碳水化合物飲食可能會(huì)使人更快入睡，但容易使睡眠變淺，相反，還有研究表明，高脂肪飲食可以促進(jìn)更深、更寧靜的睡眠，所以關(guān)于睡前飲食細(xì)節(jié)的影響，有很多研究結(jié)果相互矛盾。如果有喝咖啡、濃茶和睡前吸煙和飲酒習(xí)慣者，應(yīng)該避免下午和睡前喝濃茶和咖啡。咖啡和濃茶對(duì)入睡、睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間都會(huì)有不利影響。睡前喝酒會(huì)使有些人快速入睡，有些人會(huì)難以入睡，但是睡前飲酒會(huì)使睡眠變淺，不容易進(jìn)入深度睡眠，影響睡眠質(zhì)量，因此睡前飲酒對(duì)睡眠并不利。6、睡前瑜伽、冥想和聽輕音樂睡前1小時(shí)瑜伽、冥想、聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍有利于盡早入睡，幫助大腦進(jìn)入更容易入睡的狀態(tài)，睡前靜坐、聽音樂可以減壓，改善睡眠。如果沒有放松的音樂，用耳塞屏蔽所有噪音可以幫助你更快入睡。7、舒適的床墊、枕頭、被子和睡衣舒適的床墊和床上用品可能會(huì)對(duì)睡眠的開始、深度和質(zhì)量產(chǎn)生顯著影響，舒適的床墊能積極影響睡眠質(zhì)量，防止睡眠障礙和肌肉不適；枕頭也可能影響你的睡眠，枕頭會(huì)影響頸部和脊柱曲線，矯形枕頭的睡眠質(zhì)量可能比羽毛或記憶泡沫枕頭更好。蓋加重毯或者重力被睡覺會(huì)改善睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，厚重的被子或毯子有利于入睡，并改善睡眠深度和時(shí)間，國內(nèi)市場(chǎng)上也有重力被出售，改善后會(huì)有有種被擁抱的感覺，有利于改善睡眠。8、調(diào)整呼吸深度和頻率調(diào)整呼吸可以減壓，也有利于助眠，調(diào)整呼吸是快速入睡的有效辦法，AndrewWeil醫(yī)生開發(fā)的4-7-8呼吸法，是一種基于瑜伽中的調(diào)息練習(xí)的循環(huán)呼吸技巧，可以促進(jìn)平靜，幫助你在睡前放松，完成一個(gè)循環(huán)的步驟：把舌尖放在上門牙后面，用嘴完全呼氣，發(fā)出“嗖”的一聲，然后閉上嘴，用鼻子吸氣，同時(shí)在心里數(shù)1-2-3-4；屏住呼吸，在心里數(shù)1-2-3-4-5-6-7；然后張開嘴巴，完全呼氣，發(fā)出“嗖嗖”的聲音，同時(shí)在心里數(shù)1-2-3-4-5-6-7-8，再重復(fù)此循環(huán)至少三次，據(jù)說非常有效。另一種加快入眠的呼吸方法叫做生理性嘆息法，由斯坦福大學(xué)神經(jīng)科教授AnderewHuberman開發(fā)，方法是先有意識(shí)深吸兩口氣，然后長(zhǎng)呼氣，通過呼吸可以有效快速入眠，還可以有效減壓，本人試過，會(huì)很快誘導(dǎo)出哈欠，然后可以很快入睡，其道理是通過這種深呼吸降低血液中二氧化碳濃度并提高血氧含量，從而降低呼吸頻率，盡早入睡。睡不著覺時(shí)數(shù)羊是一個(gè)很糟糕的辦法，不值得推薦。想象并專注于一個(gè)讓你感到平靜和放松的環(huán)境，如想象一下草地、森林等場(chǎng)景，可能會(huì)讓你的大腦遠(yuǎn)離那些讓你徹夜難眠的想法。9、夜間醒來避免看鐘表半夜醒來是正常現(xiàn)象，但無法入睡可能會(huì)讓人沮喪，失眠的人常常每次醒來都會(huì)看時(shí)鐘，這種行為不利于再次入眠，加劇失眠的焦慮感，定期醒來而不重新入睡也會(huì)導(dǎo)致身體養(yǎng)成習(xí)慣，每天晚上半夜醒來，醒來不去看表，可有助于減少你的睡眠相關(guān)的焦慮感。2024年05月09日97
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喻東山主任醫(yī)師 馬鞍山市精神病醫(yī)院 精神科 ⒈運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠：日起而作，日落而息，“作”就是勞動(dòng)，“息”就是休息。勞動(dòng)是耗能的，睡眠是產(chǎn)能的，白天勞動(dòng)將庫存能量消耗的越徹底，晚上就越易進(jìn)入睡眠，產(chǎn)能就越順利；而白天休息的越充分，庫存能量消耗的越少，晚上就越難進(jìn)入睡眠，產(chǎn)能就越不順利。能量就像是商品，售出去的越多，庫存越清空，才容易刺激商品再生產(chǎn)；相反，商品售出去的越少，庫存越滿，就越抑制商品再生產(chǎn)。所以，在農(nóng)耕時(shí)代，你白天耕作，晚上自然睡得好；在工業(yè)時(shí)代，辦公室一坐一天，進(jìn)出開車，免去運(yùn)動(dòng)，晚上倒反而不易睡好，為補(bǔ)上運(yùn)動(dòng)這一課。人們選擇多走路，青壯年人每天急走40分鐘就足夠了，老人放慢速度，每天40分鐘也夠了。除了控制體重，也改善睡眠。回頭來看，那些因骨折而固定在床的、老人因嚴(yán)重內(nèi)科疾病而長(zhǎng)期臥床的、或因抑郁而無力起床的，因?yàn)楹哪苓^少，反而睡不著、睡不沉；睡眠-覺醒的周期也縮短（例如，睡3小時(shí)，醒3小時(shí)）。只能靠安眠藥維持睡眠。⒉破壞睡眠的思慮：人無遠(yuǎn)慮，必有近憂，所以人活著就會(huì)思考，腦力勞動(dòng)者比體力勞動(dòng)者不同的是，他們只是思考，但缺乏運(yùn)動(dòng)，所以就失去了一個(gè)促進(jìn)睡眠的變量。另一方面，并非所有事情通過腦力勞動(dòng)都能解決的，解決不了的就成了煩惱，煩惱增加警醒，引起失眠。所以，入睡時(shí)不要思考問題。試想，怎么可能一邊理性思考解決了問題；一邊又能睡上一覺呢？?；蛟S你想，我躺下閉目，先把問題想明白，然后再入睡，不行嗎？不行。因?yàn)槿胨瘯r(shí)思考問題，就會(huì)提高警醒性，而提高警醒性，就會(huì)增加入睡難度。所以，要么你把問題想明白再睡；要么把問題擱置到明天再想，入睡時(shí)想問題，一定是破壞睡眠的?；蛟S你疑惑，我們每天入睡期間，不都會(huì)胡思亂想一陣嗎？是的，“胡思亂想”是被動(dòng)性思維，缺乏邏輯性和指向性，是無效思維，是催眠相的一種表現(xiàn)，不影響入睡。你要想解決問題，是主動(dòng)性思維，有邏輯性和指向性，是有效思維，需要正常警醒或比正常稍高的警醒才能完成。不是一碼事。⒊破壞睡眠的信念：表面上的道理是：一天24小時(shí)，你少睡幾個(gè)小時(shí)，覺醒就多幾個(gè)小時(shí)，你就能賺幾小時(shí)，多做一些事。但覺醒是耗能，睡眠是產(chǎn)能，這本身需要一個(gè)平衡，壓縮了睡眠時(shí)間，就產(chǎn)能不足，覺醒就難以延長(zhǎng)，強(qiáng)行延長(zhǎng)，由于能量不足，覺醒期的注意、記憶效率就會(huì)下降。所以說，偷走睡眠時(shí)間，試圖延長(zhǎng)覺醒時(shí)間，是愚蠢的信念。⒋破壞睡眠的情緒：強(qiáng)烈情緒包括焦慮、煩躁、憤怒、回憶不愉快往事的心緒不良、抑郁，都會(huì)因提高警醒度而引起入睡困難，這些問題偶爾發(fā)生，也就扛過去了；連續(xù)發(fā)生，就不要想著通過自我放松挺過去，需要去精神科用藥治療，才能緩解。⒌破壞睡眠的行為：盡管運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠，但臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)（例如鍛煉）能提高警醒性，妨礙入睡。故臨睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。⒍破壞睡眠的物質(zhì)：煙、酒、茶、咖啡、可樂飲料破壞睡眠，其中吸煙破壞睡眠最輕，僅僅延遲睡眠半小時(shí)，所以，臨睡前不吸煙就可以了；飲酒對(duì)睡眠是矛盾效應(yīng)，一方面有γ-氨基丁酸的催眠效應(yīng)，促進(jìn)入睡，另一方面有兒茶酚胺（去甲腎上腺素、多巴胺）的警醒效應(yīng)，促進(jìn)夜間醒來，導(dǎo)致后半夜睡眠變淺，所以，靠飲酒入睡的，不如服用褪黑素誘導(dǎo)入睡，來的健康；茶中有茶堿，咖啡和可樂飲料中有咖啡因，都破壞睡眠，對(duì)于失眠的易感人群，應(yīng)避免使用這些物質(zhì)。2024年04月30日1717
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蔡青主治醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 麻醉科 背景介紹失眠的認(rèn)知行為療法（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia，CBT-I），作為一種非藥物治療失眠的方法，目前已被美國醫(yī)師協(xié)會(huì)、歐洲睡眠研究協(xié)會(huì)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)等推薦為成人慢性失眠治療的一線方案。在最新的2023版《歐洲失眠指南》中，CBT-I更是被推薦作為任何年齡的成人（包括有合并癥）慢性失眠治療的首選方案，當(dāng)CBT-I效果不佳時(shí)再進(jìn)行藥物治療[1]。CBT-I的效果已經(jīng)被大量研究證明，其治療慢性失眠的短期效果（2周）與安眠藥物相當(dāng)，長(zhǎng)期效果（1年以上）好于藥物治療，且副作用輕微，幾乎沒有嚴(yán)重不良反應(yīng)[2]。CBT-I的組成CBT-I并不是一種單一的治療方法，而是一系列有效方法的組合（圖1）。目前，CBT-I主要包含5個(gè)模塊，包括刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知治療、放松訓(xùn)練、睡眠衛(wèi)生教育。其中，刺激控制和睡眠限制為CBT-I的核心方案；放松訓(xùn)練作為增效方案；認(rèn)知療法為預(yù)防復(fù)發(fā)和根治失眠的重要方案；睡眠衛(wèi)生教育作為一個(gè)衛(wèi)生習(xí)慣長(zhǎng)期保持。隨著研究的不斷深入，未來可能有更多的方法加入到CBT-I中，例如冥想、瑜伽、太極拳、光療、運(yùn)動(dòng)療法等等。（1）刺激控制正常情況下，床和睡眠之間存著一種條件反射關(guān)系，即上床會(huì)產(chǎn)生困意（即使還沒到睡覺時(shí)間）。當(dāng)夜晚睡眠不佳時(shí)，部分人會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒，焦慮又會(huì)加重失眠，形成惡性循環(huán)。長(zhǎng)期在床上清醒和焦慮，會(huì)導(dǎo)致床和清醒、焦慮形成一種病理性的條件反射，稱為“條件性覺醒”，表現(xiàn)為在床以外的地方已經(jīng)很困了，但看到床或者一上床之后就會(huì)逐漸清醒甚至焦慮。刺激控制是從行為上打斷“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)，一旦在床上保持太長(zhǎng)時(shí)間清醒或焦慮，就應(yīng)該離開床，目的是重新建立床和睡眠的正確關(guān)系。刺激控制作為單一療法已被廣泛驗(yàn)證，有著可靠的臨床效果，具體方法如下：只在有困意的時(shí)候再上床；20分鐘無法入睡時(shí)，應(yīng)該起床離開臥室，進(jìn)行一些放松活動(dòng)，等到再次有困意的時(shí)候，再返回臥室睡覺；20分鐘內(nèi)仍然無法入睡時(shí)，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過程；無論前一天晚上的睡眠時(shí)間多少，第二天早晨都在同一時(shí)間起床；避免白天午睡或打盹。刺激控制雖然有著很好的效果，但有一個(gè)明顯的缺點(diǎn)，就是執(zhí)行困難，在夜深人靜的寒夜里反復(fù)穿衣起床需要強(qiáng)大的個(gè)人意志力，導(dǎo)致很多患者無法堅(jiān)持執(zhí)行造成挫敗感。此外，刺激控制早期實(shí)際睡眠可能減少很多，因此狂躁癥、癲癇、異態(tài)睡眠癥和伴有跌倒風(fēng)險(xiǎn)者需慎用。所以在臨床上，尤其是在CBT-I早期，更推薦使用下面介紹的睡眠限制作為主要方法。（2）睡眠限制慢性失眠的人往往有一種錯(cuò)誤的想法，認(rèn)為增加在床時(shí)間可以增加入睡機(jī)會(huì)和睡眠時(shí)間，以致于每天早早上床等待困意，醒來之后又遲遲不愿起床期望多睡一會(huì)，白天或中午也會(huì)躺在床上補(bǔ)覺。然而，過多的在床時(shí)間和補(bǔ)覺行為會(huì)進(jìn)一步降低睡眠需求，導(dǎo)致睡眠碎片化，表現(xiàn)為入睡困難，淺眠易醒，睡眠質(zhì)量和體驗(yàn)低下，我們認(rèn)為能夠改善失眠的方法反而變成了加重失眠的原因。睡眠限制主要通過限制在床時(shí)間，剝奪部分睡眠時(shí)間來增加睡眠需求（所以早期白天癥狀會(huì)加重），把碎片化睡眠壓縮成連續(xù)睡眠，實(shí)現(xiàn)加快入睡、減少覺醒、提升睡眠質(zhì)量和體驗(yàn)(圖2)。雖然在指南中睡眠限制的推薦等級(jí)弱于刺激控制，但由于其操作簡(jiǎn)單，更具有人性化，接受度和依從性都好于刺激控制，實(shí)際應(yīng)用中，治療師更傾向于采用睡眠限制作為主要方法，在睡眠限制效果不佳時(shí)再引入刺激控制。由于睡眠限制早期也會(huì)加重癥狀，對(duì)于狂躁癥、癲癇、異態(tài)睡眠癥和伴有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的患者仍需謹(jǐn)慎使用。應(yīng)用睡眠限制時(shí)，需要記錄睡眠日記（圖3），根據(jù)睡眠日記計(jì)算一周的睡眠效率，睡眠效率=（實(shí)際睡眠時(shí)間/在床總時(shí)間）X100%，然后根據(jù)睡眠效率調(diào)整下周的在床時(shí)間，目標(biāo)睡眠效率為85%~90%，但在床時(shí)間最低不應(yīng)低于4.5小時(shí)，老年人不低于5小時(shí)，老年人的目標(biāo)睡眠效率可以降低為80~85%。具體方法如下：睡眠效率低于85%，減少15~20min在床時(shí)間；睡眠效率在85%~90%，在床時(shí)間不變；睡眠效率高于90%，增加15~20min在床時(shí)間；（3）認(rèn)知治療失眠的人往往有很多錯(cuò)誤的想法和信念，包括對(duì)睡眠不合理的期待、對(duì)失眠后果的過度擔(dān)心、將生活的不順過度歸因于失眠等等，以下是一些常見的認(rèn)知錯(cuò)誤：睡眠是可以靠意識(shí)掌控的，我現(xiàn)在要睡覺就必須睡著；每天必須要睡夠8個(gè)小時(shí)，才能保持健康；必須要睡好，才能精神好，才能表現(xiàn)好，才能生活好；晚上睡不好，白天要補(bǔ)一下，要不然身體扛不??；睡不好人會(huì)瘋，會(huì)猝死的；所有的問題都是睡不好造成的，睡好了就什么都好了；根據(jù)認(rèn)知行為療法的理論模型，這些錯(cuò)誤的想法和信念會(huì)觸發(fā)不良的情緒，進(jìn)一步導(dǎo)致不良行為和加重癥狀（圖4）。例如，當(dāng)患者夜晚難以入睡時(shí)，會(huì)想到第二天會(huì)有很多軀體癥狀，同時(shí)還要處理很多工作和人際關(guān)系，一旦處理不好就會(huì)影響到個(gè)人發(fā)展和家庭社會(huì)價(jià)值等等，這些想法會(huì)觸發(fā)焦慮情緒進(jìn)一步加重失眠，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。認(rèn)知療法是通過一系列認(rèn)知重建技術(shù)，幫助患者重新建立對(duì)睡眠的正確認(rèn)識(shí)，讓患者保持合理的睡眠期待、降低對(duì)失眠的預(yù)期焦慮、客觀對(duì)待失眠對(duì)生活的影響，以積極的態(tài)度應(yīng)對(duì)失眠，從認(rèn)知方面打破“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)。大部分人很難在短時(shí)間內(nèi)做出思想上的改變，因此認(rèn)知治療需要一定的時(shí)間，通常做法是在執(zhí)行睡眠限制的6~8周時(shí)間里，逐漸改變認(rèn)知。由于每個(gè)人所遇到的認(rèn)知問題并不相同，需要具體問題具體分析，加上個(gè)人的認(rèn)知能力和接受能力也不同，因此認(rèn)知治療往往需要治療師進(jìn)行個(gè)體化治療，不像行為治療那樣標(biāo)準(zhǔn)和統(tǒng)一。此外，認(rèn)知治療還是提高CBT-I治療成功率和預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。很多自學(xué)CBT-I、使用APP自助CBT-I和門診執(zhí)行簡(jiǎn)化CBT-I的患者，沒有接受系統(tǒng)的認(rèn)知治療，往往以為睡眠限制就是CBT-I的全部，無法理解CBT-I是如何治療失眠，也無法理解為什么CBT-I對(duì)自己有效或者無效。在這種情況下，對(duì)于效果不佳的患者則很容易中斷治療；對(duì)于好轉(zhuǎn)的患者，在睡眠限制解除后，一旦遇到短期失眠，又會(huì)陷入“失眠—焦慮—失眠”的惡性循環(huán)從而復(fù)發(fā)。（4）放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練是CBT-I二線療法，作為增效方案可以提高CBT-I的整體效果。放松訓(xùn)練是通過一系列的放松程序，以達(dá)到調(diào)節(jié)身心的作用，包括呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松、意向放松、正念放松等。此外，冥想、瑜伽和太極等方法也被視為潛在的有效方法，正在被進(jìn)一步研究。放松訓(xùn)練的效果主要是減輕焦慮和降低大腦覺醒，間接改善睡眠，對(duì)睡眠并沒有直接作用。放松訓(xùn)練雖然可以改善大部分人的癥狀，但需要患者抱著開放的心態(tài)每天花時(shí)間練習(xí)，起效也相對(duì)較慢。對(duì)于追求完美或急切想改善睡眠的患者，往往會(huì)把放松訓(xùn)練看得很重要，以至于在訓(xùn)練時(shí)用力過猛，要求自己每個(gè)動(dòng)作都要標(biāo)準(zhǔn)、時(shí)刻保持集中、不能分心等等，反而形成了一種壓力，從而很快就對(duì)放松訓(xùn)練喪失了動(dòng)力。對(duì)于此類患者，早期最好在治療師引導(dǎo)下來進(jìn)行訓(xùn)練。（5）睡眠衛(wèi)生教育睡眠衛(wèi)生教育主要提供一種良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，該方法適合所有人，但對(duì)于失眠患者單獨(dú)使用是無效的，就像飯前便后洗手可以減少胃腸道感染但本身不能治療感染一樣。保持好良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣不僅可以降低失眠患者復(fù)發(fā)的可能，也可以減少正常人發(fā)生失眠的概率，其內(nèi)容包括下列幾條，具體內(nèi)容會(huì)在單獨(dú)文章內(nèi)介紹。只需睡到第2天恢復(fù)精力即可；規(guī)律鍛煉，規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床；確保臥室很舒適、夜間的溫度適宜，且不受光線和聲音的干擾；夜間避免過度飲用飲料，避免飲酒、吸煙，減少咖啡因的攝入；別把問題帶上床，不要試圖入睡；把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它；每天同一時(shí)間起床，一周7天都是如此；避免白天打盹?？偨Y(jié)CBT-I作為認(rèn)知行為治療的一個(gè)重要分支目前還在快速地發(fā)展，不論是對(duì)醫(yī)生還是患者，都是易學(xué)難精，并不是聊聊天，改改睡眠習(xí)慣，看一下書或文章就能學(xué)會(huì)那么簡(jiǎn)單。失眠也不是一個(gè)簡(jiǎn)單的疾病，很多失眠的背后往往隱藏著心理問題，也需要在CBT-I期間引導(dǎo)出來一并解決，才能保證良好的長(zhǎng)期效果。對(duì)于自學(xué)或者使用APP的患者，如果效果不佳或復(fù)發(fā)也不用著急，可以尋求治療師的幫助進(jìn)行“面對(duì)面”治療。作為CBT-I治療師或治療失眠的醫(yī)生，需要對(duì)心理學(xué)和CBT-I有足夠的理解，最好能親自實(shí)踐一段時(shí)間，針對(duì)不同的患者靈活采用單一成分治療或組合治療，而不是機(jī)械地執(zhí)行睡眠限制。參考文獻(xiàn)[1]RiemannD,etal.TheEuropeanInsomniaGuideline:Anupdateonthediagnosisandtreatmentofinsomnia2023.JSleepRes.2023;32:e14035.[2]TrauerJM,etal.CognitiveBehavioralTherapyforChronicInsomnia:ASystematicReviewandMeta-analysis.AnnInternMed.2015;163(3):191-204.2024年04月22日487
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楊儉勤副主任醫(yī)師 望京醫(yī)院 脾胃?。ㄏ┛?/a> 上次我連續(xù)發(fā)了兩篇有關(guān)睡眠的文章：一例失眠談?wù)勧t(yī)患溝通及失眠處理的一些小技巧，后臺(tái)多了不少咨詢有關(guān)睡眠的問題，轉(zhuǎn)發(fā)后，也激起了不少老同學(xué)和親戚向我咨詢有關(guān)睡眠的問題。大致歸納了一下有一些問題：1、我家老人/家屬長(zhǎng)期睡不著，白天打盹，這是什么問題？?接到這種問題，我一般都只能報(bào)以苦笑。睡眠障礙是個(gè)很復(fù)雜的問題，嚴(yán)格來說，睡眠障礙可能由心理社會(huì)因素、環(huán)境因素、生理因素、藥物因素、軀體疾病以及精神疾病因素導(dǎo)致。涉及到的疾病可能有焦慮癥、抑郁癥、糖尿病、阿茨海默、腦病等等，有時(shí)候飲食、環(huán)境變動(dòng)、藥物也可能會(huì)導(dǎo)致失眠。一般都建議可以到大型醫(yī)院的睡眠科進(jìn)行診治，而如果要尋找中醫(yī)診治的話，就需要認(rèn)真分析四診。哪里是這樣一句話就能解惑呢？2、我失眠，吃安眠藥/中藥是不是有依賴性？再次強(qiáng)調(diào)，長(zhǎng)期失眠身心極度疲憊的情況下，首先應(yīng)該是考慮盡快讓身心有一個(gè)喘息的時(shí)間，短時(shí)間的藥物支持，不至于就讓你成癮了。事實(shí)上安眠藥有好幾類：鎮(zhèn)靜催眠藥（包括巴比妥類、苯二氮卓類、非典型苯二氮卓類）、抗焦慮抑郁藥、抗組胺藥（目前極少用于催眠）和中藥等。第一類，鎮(zhèn)靜催眠藥，包括最常見的安定片、阿普唑侖片、艾司唑侖片、佐匹克隆片、右佐匹克隆片等，這類藥長(zhǎng)期使用一般都會(huì)產(chǎn)生依賴性的，但是如短期內(nèi)，比如說連續(xù)兩天都沒有休息好了，想睡一下，偶爾用一下，不會(huì)有大問題。第二類，抗焦慮抑郁藥，它其實(shí)往往用于伴有焦慮、抑郁癥狀的患者身上。而抗組胺類的藥物多用于伴有過敏癥狀的患者。所以在此也強(qiáng)調(diào)一下，有不少失眠患者喜歡互相打聽和推薦某某神藥，失眠的原因不同，很可能醫(yī)生給予的藥物是不同的，安眠藥還是受國家嚴(yán)格管制的一類藥物。前兩天就有朋友問我，她手術(shù)后失眠，有朋友給她推薦了某某藥，我一看，這是抗抑郁藥，未必適合你！至于中藥，也是一樣的，某味中藥/中成藥常常被作為偏方秘方流傳。不瞞各位，我幼時(shí)失眠，就曾經(jīng)翻書自己找個(gè)偏方，用青蒜葉煮紅棗，管用嗎？對(duì)我可不管用。但是肯定對(duì)某些人管用，不然不會(huì)特意收錄起來。但是不對(duì)癥，還是白搭。3、就沒有啥短平快、高效改變睡眠的小訣竅嗎？作為一個(gè)長(zhǎng)期失眠的患者及醫(yī)生，歸納了以下一些小辦法，可以酌情選用，希望能幫助到您：A.臨睡前跑步三圈。跑到身體發(fā)熱微微汗出為妙，不要跑到你心跳加速，張大口喘氣，回來沖個(gè)熱水澡，泡熱水，安定下神經(jīng)。?B.催眠音樂。雙聲拍的頻率差，可以誘導(dǎo)發(fā)出催眠信號(hào)?？梢韵螺d到手機(jī)上，很方便。對(duì)于我種出差擇床的人來說也是一個(gè)安慰。?C.睡前適當(dāng)泡腳。熱水或者喝的中藥藥渣倒進(jìn)去，時(shí)間不要太長(zhǎng)，10~20分鐘左右，還可以將腳擱在墻上，促進(jìn)血液倒流，做這些事情的時(shí)候，不要聽音樂，也不要看書啥的。就是閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)身體的變化。說到底都是讓心靜下來。D.試用一下海軍睡眠法（傳說是美國海軍用于快速助眠的方法）：包括以下5個(gè)步驟：第一步：面朝上，平躺，保持一個(gè)放松的姿勢(shì)。放松你的面部肌肉，包括額頭、眼周、下巴、舌頭等，不要皺眉、咬牙，讓額頭平順。第二步：放低肩膀，接著放松一邊的整條手臂，然后放松另一邊。如果你很難放松，可以先收緊肌肉，然后再放松，以手臂、手掌、手指的順序進(jìn)行。???第三步：呼氣，放松胸腔。深吸一口氣，然后緩緩?fù)鲁觯@樣反復(fù)幾遍，就可以放松胸部的肌肉。第四步：放松腿部肌肉，找一個(gè)自己最舒服的姿勢(shì)，首先從大腿開始放松，接著放松你的小腿，最后放松你的腳和腳踝。從上而下釋放壓力，最后把注意力集中到腳踝及足部。第五步：想象讓你放松的畫面。比如躺在小舟上，漂浮在平靜的水中，沒有外界的煩擾，只有藍(lán)天白云。完全的放空你的大腦。整理思緒，把一天的雜亂思緒全部清空。E.穴位按摩方法：簡(jiǎn)單介紹下最常用的幾個(gè)穴位。安眠穴：位于耳后乳突處，翳風(fēng)穴和風(fēng)池穴中間的連線上。可以每天晚上躺下后，在床上仰臥，以兩手中指指腹部，在安眠穴上做按壓手法，每次持續(xù)約半分鐘或揉按10-20次，如此反復(fù)5-6次。神門穴：位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。每天用拇指或食指指腹力度適中的在該穴位處按揉有助于睡眠。百會(huì)穴：位于頭部，前發(fā)際正中直上5寸?？梢杂靡陨先喟吹姆椒ɑ蛘咻p拍的方法有助于睡眠。當(dāng)然，可以用于治療失眠的穴位很多，不僅僅局限于以上幾個(gè)穴位，有興趣的還可以拓展搜索一下。PS:大家想進(jìn)一步了解啥，也可以通過后臺(tái)私信我，我從中選擇內(nèi)容給大家科普。已看到這里的您，請(qǐng)?jiān)谟蚁陆琼樖贮c(diǎn)個(gè)贊或在看，歡迎關(guān)注！2024年04月12日217
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 閩南語錄音失眠是指無法入睡、難以維持睡眠、頻繁醒來或清晨早醒、睡眠質(zhì)量差，并且這種睡眠問題給個(gè)人的生活和健康帶來了明顯的負(fù)面影響。而入睡困難是最常見的失眠癥狀，不論是睡眠起始的入睡困難，還是睡眠維持的入睡困難，成年人有一個(gè)相對(duì)客觀的診斷標(biāo)準(zhǔn)：從關(guān)燈臥床到入睡或者夜里醒來再次入睡所需要的時(shí)間，一般不超過30分鐘。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)對(duì)于醫(yī)生了解患者的睡眠情況有幫助。但對(duì)于患者個(gè)人來講，在失眠的時(shí)候，總是去糾結(jié)這個(gè)診斷的標(biāo)準(zhǔn)是沒有意義的。通過睡眠監(jiān)測(cè)我們發(fā)現(xiàn)，很多患者實(shí)際上入睡的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)比他自己的感覺要快很多，比如說他10點(diǎn)上床，自我感覺到11、12點(diǎn)他才睡著，也就是入睡需要1-2小時(shí)。假如通過睡眠腦電圖來看，他很早就睡著了，早就進(jìn)入淺睡眠了。但因?yàn)槭?，患者的睡眠感知不是那么的好，他可能就?huì)覺得自己好像過了很久很久都沒有睡著。當(dāng)他醒來的時(shí)候，他就覺得自己前面都沒有睡著，情緒變得更加焦慮不安。還有一些患者有一個(gè)不好的習(xí)慣，閉上眼睛之后，沒有辦法放松，反而一直去察覺自己有沒有睡著。打個(gè)比方，這種壓迫感就像我們小時(shí)候爸媽在旁邊拿著鞭子監(jiān)督自己有沒有好好寫作業(yè)似的。總有那么一個(gè)緊迫感，像是有個(gè)聲音在催促自己“快點(diǎn)睡著”，或者有個(gè)聲音在責(zé)備自己“你怎么還沒有睡著”。有些患者認(rèn)為睡眠是一個(gè)像開關(guān)燈一樣的過程，好像燈突然關(guān)了，自己就睡著了，會(huì)執(zhí)著的去追求這樣一種入睡的感覺。但其實(shí)入睡不是突然關(guān)掉燈，而更像是慢慢去調(diào)暗燈光這么一個(gè)過程。我們從睡眠腦電圖上看，正常人從清醒到進(jìn)入對(duì)外界完全沒有知覺的睡眠狀態(tài)，一般也需要幾分鐘甚至十多分鐘。很多時(shí)候，我們?cè)趧側(cè)胨哪莻€(gè)階段被喚醒，也會(huì)認(rèn)為自己并沒有睡著。也就是說，很難靠自己的意識(shí)來察覺到有沒有睡著，不知不覺中睡著才是正常的。失眠的患者，往往大腦過度的清醒，對(duì)睡眠的感知能力很差，更難控制入睡這個(gè)過程。如果反復(fù)的去用意識(shí)去察覺自己有沒有睡著，反而更容易讓自己出現(xiàn)入睡困難的這種情況。另外一些患者的問題是，睡不著的時(shí)候反復(fù)去看時(shí)間，越看越緊張，還會(huì)一直給自己很負(fù)面的暗示：“完蛋了，今晚又失眠了！怎么這么久還沒有睡著！……”，本來躺床的時(shí)候還能平靜，但一看時(shí)間，就不自覺的緊張起來。其實(shí)這個(gè)就是“半杯水”的哲思，不妨試試把“今晚我只能睡3小時(shí)”的消極思維，轉(zhuǎn)變成“沒關(guān)系，我還能睡3小時(shí)”的積極思維。復(fù)習(xí)一下我們?yōu)槭裁词撸菏叩脑搭^是“控制”的問題。大家看過之后應(yīng)該能理解保持規(guī)律的作息和減少臥床時(shí)間的重要性。我們下面主要從調(diào)節(jié)自身的心態(tài)從而減輕清醒系統(tǒng)的作用上來談?wù)?。入睡的時(shí)候，我們更提倡把意識(shí)放在一些我們能控制的事情上，比如說做冥想、腹式呼吸等等；而不是放在我們沒有辦法控制的事情上，比如怎么快速睡著和什么時(shí)候睡著。只有不去控制睡眠，我們才能重新學(xué)會(huì)入睡。我們經(jīng)常跟病人講的，什么時(shí)候睡著就什么時(shí)候睡，不用著急，睡不著也沒關(guān)系，總會(huì)睡著的，怎么舒服就怎么睡，不用去糾結(jié)“我得馬上睡著”，也不要跟自己失眠前或好睡的人對(duì)比，這樣反而引起更多的焦慮和沮喪，還會(huì)加劇失眠。不努力睡覺才會(huì)睡覺！不關(guān)注睡覺才會(huì)睡覺！安靜的閉上眼睛，如果覺得思緒特別多，可以去做一些放松的練習(xí)。比如腹式呼吸冥想訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練、身體掃描放松訓(xùn)練、其他的正念練習(xí)等等。我們接納這樣的事實(shí)：我現(xiàn)在是清醒的也沒關(guān)系，我歡迎任何感覺和想法，不去評(píng)判和責(zé)備自己，給自己多些耐心和關(guān)懷。我們只要在把自己的注意力集中在臥床休息的好處上，而不是集中在自己的失眠問題上，我們就能夠好好的儲(chǔ)存能量，好好的迎接明天的到來。說了這么多，其實(shí)入睡的關(guān)鍵就是對(duì)失眠要有一個(gè)接納和放松的態(tài)度。當(dāng)你放下“一定要馬上睡著”這種想法的時(shí)候，也就消除了入睡的障礙。隨著時(shí)間的推移，你大腦真的慢慢能放松下來了。你慢慢能夠不去糾結(jié)，不跟睡眠斗爭(zhēng)，那么睡眠是你的本能，你的睡眠能力自然就可以發(fā)揮出來?？偨Y(jié)一下，睡眠需要的心態(tài)就是正念的睡眠心態(tài)：初心、無為、放下、不評(píng)判、接納、信心、耐心！接納失眠，允許波動(dòng)，順其自然，相信自己！放下所有睡眠的思想包袱，不給睡眠任何心理壓力，始終以積極心態(tài)應(yīng)對(duì)所有睡眠的變化，始終往好的方向去想，給自己充分的時(shí)間去調(diào)整，引導(dǎo)自己身心放松下來，促進(jìn)睡眠不斷改善。2024年04月06日324
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師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 線上診療科 失眠是24小時(shí)的疾病，不僅有夜間睡眠紊亂，還有日間功能受損。良好的睡眠是個(gè)人健康的重要影響因素，同時(shí)也是幸福感的重要組成部分?！吨袊哐芯繄?bào)告》由喜臨門睡眠研究院主編、中國社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所社會(huì)心理學(xué)研究中心和知萌咨詢機(jī)構(gòu)研創(chuàng)，社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社出版。什么是睡眠指數(shù)？本研究繼續(xù)沿用《中國睡眠研究報(bào)告2023》（王俊秀等，2023）中的睡眠指數(shù)的指標(biāo)體系（見圖1）。睡眠指數(shù)包括主體指標(biāo)和客體指標(biāo)兩部分。主體指標(biāo)包括睡眠質(zhì)量、睡眠信念和行為；客體指標(biāo)包括睡眠環(huán)境，即與睡眠相關(guān)的社會(huì)環(huán)境、家庭環(huán)境和居住環(huán)境。1、中國人的睡眠現(xiàn)狀《中國睡眠研究報(bào)告（2023）》顯示，2022年，中國民眾每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.40小時(shí)，整體睡眠狀況有所改善。但是，問題依然很嚴(yán)重。“中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%、“5.1億中國人存在睡眠障礙”……當(dāng)下國人的睡眠問題已成社會(huì)問題。青少年兒童與老年人群體的睡眠障礙較為嚴(yán)重,需要引發(fā)行業(yè)乃至社會(huì)的關(guān)注。其中32.2%的小學(xué)生睡眠不足8小時(shí)；59.4%的中學(xué)生睡眠不足7小時(shí);老年人群體里睡眠障礙患病率達(dá)46%,65歲以上人群失眠罹患率約40%?！吨袊哐芯繄?bào)告2024》在2024年3月19日北京正式發(fā)布。2023年居民睡眠指數(shù)較去年降低5.16，主觀睡眠質(zhì)量更差。2023年，63.7%的被調(diào)查者在22~24點(diǎn)上床睡覺，71.2%的被調(diào)査者在6~8點(diǎn)起床，48.2%的被調(diào)査者能在半小時(shí)左右入睡；每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.37±1.35小時(shí)，與2022年的7.37±2.21小時(shí)持平?！吨袊哐芯繄?bào)告（2024）》（以下簡(jiǎn)稱“報(bào)告”）繼續(xù)沿用《中國睡眠研究報(bào)告2023》中的睡眠指數(shù)的指標(biāo)體系，報(bào)告顯示，2023年居民睡眠指數(shù)為62.61分，較2022年降低了5.16，較2021年降低了2.17。62.61說明中國人的睡眠分?jǐn)?shù)剛剛及格。相比2021年和2022年，2023年被調(diào)査者在主觀睡眠質(zhì)量、睡眠潛伏期、睡眠紊亂、使用睡眠藥物、白天功能紊亂等上的得分均較高，說明被調(diào)查者的主觀睡眠質(zhì)量更差、需要更長(zhǎng)時(shí)間才能入睡、睡眠紊亂程度更高、更多地使用睡眠藥物、白天功能更受影響?？梢?，一方面，評(píng)價(jià)睡眠狀況應(yīng)從睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量?jī)煞矫孢M(jìn)行，睡眠時(shí)長(zhǎng)長(zhǎng)不代表睡眠質(zhì)量高;另一方面，雖然被調(diào)查者的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)與2022年持平，但被調(diào)查者的主觀睡眠質(zhì)量卻變差了，這可能與被調(diào)查者對(duì)睡眠持有更多的不合理信念有關(guān)。手機(jī)成癮嚴(yán)重，睡眠質(zhì)量近三年最差。報(bào)告顯示，2023年，我國居民失眠狀況有所好轉(zhuǎn)，但睡眠拖延比2021年和2022年更嚴(yán)重。89.6%的被調(diào)查者過去一個(gè)月沒有失眠的情況，這一比例高于2021年和2022年。2023年，一般睡眠拖延行為得分為3.12分，高于2021年和2022年。造成睡眠拖延情況升至三年以來最嚴(yán)重等級(jí)的主因在于手機(jī)。就目前的社會(huì)狀況而言，被調(diào)查者中每天上網(wǎng)在3小時(shí)及以上的占40.77%，少于3小時(shí)的占59.23%，還有很大的改善空間，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注18~30歲、身體狀況非常不健康以及小學(xué)及以下受教育程度的被調(diào)查者。手機(jī)成癮是影響睡眠質(zhì)量的重要因素，手機(jī)成癮越嚴(yán)重，睡眠質(zhì)量越差。手機(jī)成癮分為4個(gè)維度，其中，失控性、戒斷性、逃避性3個(gè)維度與匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)有相同的變化趨勢(shì)，即人們?cè)谑Э匦浴⒔鋽嘈?、逃避性上的得分越高，匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)越高，而得分越高睡眠質(zhì)量越差。報(bào)告指出，人們?cè)谝归g使用手機(jī)，過度接觸大量信息，干擾了睡眠準(zhǔn)備過程，從而帶來睡眠拖延，這成為睡眠質(zhì)量下降的主要原因。對(duì)于年輕群體來說，睡前更多使用手機(jī)與更疲勞和更晚的起床時(shí)間有關(guān)，對(duì)于老年群體來說，睡前更多使用手機(jī)則與更早的起床時(shí)間和更短的睡眠時(shí)間有關(guān)。由此可見，提高睡眠質(zhì)量，需要降低居民的手機(jī)成癮程度，改善睡前環(huán)境。報(bào)告顯示，2023年，我國居民“早睡早起FLAG”實(shí)現(xiàn)，平均入睡時(shí)間為23:14，平均起床時(shí)間為7:15，入睡時(shí)間較2022年提前近半個(gè)小時(shí)，起床時(shí)間較2022年提前超1個(gè)小時(shí)。在分析睡眠狀況時(shí)，就業(yè)狀況是一個(gè)關(guān)鍵影響因素。報(bào)告指出，無工作群體的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)最長(zhǎng)，為7.49小時(shí);靈活就業(yè)群體每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)居中，為7.4小時(shí);固定工作群體每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)最短，為7.01小時(shí)。從性別上看，女性的每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)更長(zhǎng)，固定工作群體和靈活就業(yè)群體中的男性的每天平均午睡時(shí)長(zhǎng)更長(zhǎng)。注：flag這個(gè)詞語也經(jīng)常的出現(xiàn)在很多的動(dòng)漫里面，開始慢慢的發(fā)展成為了網(wǎng)絡(luò)用語，在網(wǎng)絡(luò)上面一般表示的都是不詳信號(hào)的意思。比如說自己在某件事情里面說了很堅(jiān)定的話，或者是做了很堅(jiān)定的決定，但是最終的結(jié)果往往是相反的，也可以理解為是烏鴉嘴的意思。2、怎樣提高睡眠質(zhì)量？失眠癥是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠有五種形式：入睡困難、睡眠維持障礙、睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量下降、日間殘留效應(yīng)。失眠的診斷主要依賴患者、家人主訴、睡眠日記、睡眠問卷有助于診斷，PSG不是必備的;失眠是重大的公共健康和社會(huì)問題，應(yīng)積極正確診斷和有效治療。關(guān)注睡眠，就是關(guān)注健康；重視睡眠質(zhì)量，就是重視生活質(zhì)量。（1）治療原發(fā)病如果是軀體因素導(dǎo)致的失眠，應(yīng)及時(shí)而積極地處理軀體疾病，如控制心衰、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)病等。如有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（＞5次/小時(shí)；＞10秒/次；男＞女；胖＞瘦），要用正壓通氣治療；對(duì)發(fā)作性睡病應(yīng)當(dāng)用中樞興奮劑；治療不寧腿綜合征可用多巴類或苯二氮卓類藥物。如果是抑郁癥，抗抑郁治療。（2）睡眠的衛(wèi)生教育（SleepHygieneEducation）睡前數(shù)小時(shí)(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng);睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;睡前至少1h內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜;保持規(guī)律的作息時(shí)間。（3）睡眠革命人類如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時(shí)機(jī)。睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵。睡眠教練（尼克·利特爾黑爾斯——英睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)）：R90方案。R90方案：首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應(yīng)天然的晝夜節(jié)律。清楚知曉自己是什么睡眠類型，判斷自己是早起星人；還是晚睡星人。以90分鐘為一個(gè)小周期，獲得身體修復(fù)，即本書的主要睡眠方案R90；以24小時(shí)7天（一周）為一個(gè)大的睡眠周期來考量睡眠是否充足。睡眠前后例行程序日間小睡適合的寢具良好的睡眠環(huán)境：①布置好臥室。睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方。②仔細(xì)選擇睡床和床上用品，因?yàn)槟闵娜种粫r(shí)間將與它們共度。床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適。③保持臥房的空氣和濕度，必要時(shí)可在曖器上放塊濕毛巾或安裝一臺(tái)加濕器。④臥室的溫度應(yīng)保持在16攝氏度至18攝氏度。⑤避免外界打擾（光線和噪音）。⑥避免時(shí)鐘“嘀噠”聲的干擾，老是覺得休息時(shí)間在喪失特別容易引起緊張。（4）五步睡眠促進(jìn)法（ROMANCEWORLD）上（固定上床時(shí)間，10:30-11:30）下（固定起床時(shí)間，早晨5點(diǎn)以后就可，偶爾3點(diǎn)醒了也不會(huì)有大問題）。六不（不熬夜、不賴床、不在睡前進(jìn)食興奮飲品、不午睡過長(zhǎng)、不在床上做與睡眠無關(guān)的事，不擔(dān)心偶爾失眠）。動(dòng)（堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，尤其是上午，但睡前2小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)）。靜（每天堅(jiān)持中午、睡前做靜心-心身放松練習(xí)）?？傊吖芾砦宀蒋煼ǎㄉ舷铝粍?dòng)與靜，失眠困惑去無蹤?。?）美國海軍2分鐘快速入睡法在第二次世界大戰(zhàn)期間，美軍機(jī)師面對(duì)頻繁的空戰(zhàn)壓力，無形中導(dǎo)致他們晚上無法入睡。長(zhǎng)久下來，機(jī)師在精神萎靡、無法集中精神的狀態(tài)下，嚴(yán)重影響他們?cè)趹?zhàn)場(chǎng)上的表現(xiàn)，甚至做出錯(cuò)誤的判斷。美國海軍學(xué)校有一套練習(xí)方法，幫助飛行員在2分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)入睡，一般飛行員花了大約6個(gè)星期左右的時(shí)間練習(xí)，就會(huì)有特別好的效果，即使在鬧事或者有槍聲的背景中，都可以快速入睡，成功率96%。美國海軍2分鐘快速入睡方法怎么做？第一步，放松你的整個(gè)面部，包括口腔內(nèi)的肌肉。第二步、放下手臂，越低越好，可以釋放緊張感，盡快放松，如果做不到，可以先讓他們緊張一下，然后再放松。第三步、呼氣，放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓你的肺部充滿氧氣。第四步、想辦法放松你的腿（大腿和小腿），關(guān)注你的腳和膝蓋。第五步、全身放松后，可以開始清理你的思緒，想象一個(gè)放松的場(chǎng)景，讓你的思緒清醒10秒。你可以幻想自己躺在平靜湖面的獨(dú)木舟上，頭上只有藍(lán)天白云。第六步、如果想象不起作用，可以反復(fù)對(duì)自己說“不要想、不要想、不要想...”重復(fù)大約10秒鐘，你會(huì)很快就睡著了！一定要注意的是，這個(gè)方法需要時(shí)間練習(xí)，第一次不一定有效果，訓(xùn)練6周，可在2分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)入睡，成功率達(dá)到96%以上。即使剛喝完咖啡或周圍槍炮聲不斷，他們也能高枕無憂。聽起來是不是很誘人呢?快跟著以下步驟學(xué)習(xí)吧!睡眠在一定程度上反映了個(gè)人的生活質(zhì)量和社會(huì)發(fā)展?fàn)顩r。邁入人工智能社會(huì)后，研究者更應(yīng)該考慮如何更廣泛地應(yīng)用人工智能技術(shù)來幫助居民改善睡眠狀況，使人工智能惠及社會(huì)中的每個(gè)人和每個(gè)群體。（6）失眠障礙的心理治療認(rèn)知行為治療(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，CBT-I)認(rèn)知治療：改變患者對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和態(tài)度，糾正其極度關(guān)注失眠結(jié)果的觀念，有效率可能超過70%。①認(rèn)知治療步驟：確定患者自身的錯(cuò)誤觀念指出和挑戰(zhàn)患者的錯(cuò)誤觀念，用正確合理的觀念取代患者的錯(cuò)誤觀念。②行為治療。①認(rèn)知治療對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和態(tài)度：不切實(shí)際的睡眠期望（我每天必須睡8個(gè)小時(shí)才能保持白天的良好工作狀態(tài)）；過分夸大失眠的嚴(yán)重性（長(zhǎng)期失眠給身體帶來嚴(yán)重的后果）；做夢(mèng)有害健康；安眠藥有毒，服用會(huì)讓人變傻；對(duì)失眠成因的錯(cuò)誤觀念（人老了就會(huì)失眠，根本沒有辦法治療）；控制和預(yù)期睡眠的感知能力下降（如果我一晚睡不好，它會(huì)影響我一周）；對(duì)促進(jìn)睡眠的行為的錯(cuò)誤認(rèn)知（當(dāng)我難以入睡時(shí)，我應(yīng)該躺在床上去努力入睡）。孩子考前失眠根源卻在父母：“孩子本無事，父母來擾之”。一些孩子考前出現(xiàn)的失眠，追根溯源都與父母的高期望值、情緒渲染、過度關(guān)心有密切關(guān)系。因此，父母及早調(diào)整心態(tài)及認(rèn)知模式，是解決孩子考前失眠問題的關(guān)鍵。②行為治療刺激控制治療（StimulusControlTherapy）：主要適用：嚴(yán)重入睡困難的病人。其目的就是重建臥室、床與睡眠的關(guān)系，以糾正入睡困難。認(rèn)為失眠是對(duì)與睡眠有關(guān)的時(shí)間（上床時(shí)間）、空間（臥室或床）因素的條件反射。臨床效果：通過刺激控制療法可減輕入睡困難及睡眠維持困難。臥室及床應(yīng)與快速入睡建立關(guān)聯(lián)：—僅在困倦時(shí)上床—床僅用作睡覺（或性生活）—不能入睡（15~20分鐘內(nèi)）時(shí)離開臥室到其他房間，僅在困倦時(shí)返回臥室，如果仍然不能入睡，反復(fù)以上步驟—無論夜間睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，保持規(guī)律的晨起時(shí)間—避免日間的小睡睡眠限制（SleepRestriction）：主要適用于夜間醒來而難以入睡的病人。主要是限制花在床上的時(shí)間和入睡總時(shí)間之間的時(shí)間差距。目的在于縮短臥床總時(shí)間，使失眠病人躺在床上的非睡眠時(shí)間減少，從而提高睡眠效率。睡眠效率=實(shí)際總睡眠時(shí)間÷睡在床上的時(shí)間×100％通常是請(qǐng)病人每晚的睡眠時(shí)間減少為6h到5h．計(jì)算睡眠效率，如果達(dá)到90％以上，可以增加臥床時(shí)間15min．如果睡眠效率低于80％，則要減少臥床時(shí)間15min，而睡眠效率在80％～90％之間的可保持臥床時(shí)間不變。逆向意志（ParadoxicalIntention）：上床后，努力保持覺醒而不睡去，可以關(guān)掉臥室的燈，并盡可能地睜開眼睛。這個(gè)過程中，不做任何影響睡眠的事情，例如：聽音樂，看電視或報(bào)紙，打電話。松弛療法（RelaxationTherapy）：放松——緊張松弛調(diào)節(jié)機(jī)制失靈。－呼吸放松－肌肉放松－想象放松－生物反饋睡眠實(shí)際上是一個(gè)放松的過程，這種放松包括肌肉放松、大腦放松……洗熱水澡是放松的一種方法。醒來后第一件事：靜坐（黃金10分鐘），靜坐10分鐘=熟睡7小時(shí)。（7）失眠癥的藥物治療表1.常用的治療失眠癥的藥物表2.治療失眠癥的藥物是否被FDA/CFDA批準(zhǔn)3、匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（Pittsburghsleepqualityindex，PSQI）,是美國匹茲堡大學(xué)精神科醫(yī)生Buysse博士等人于1989年編制的。該量表適用于睡眠障礙患者、精神障礙患者評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量，療效觀察，同時(shí)也適用于一般人睡眠質(zhì)量的評(píng)估和人群睡眠質(zhì)量的調(diào)查研究。PSQI用于評(píng)定被試最近1個(gè)月的睡眠質(zhì)量.由19個(gè)自評(píng)和5個(gè)他評(píng)條目構(gòu)成，其中第19個(gè)自評(píng)條目和5個(gè)他評(píng)條目不參與計(jì)分，在此僅介紹參與計(jì)分的18個(gè)自評(píng)條目（詳見附問卷）.18個(gè)條目組成7個(gè)成份，每個(gè)成份按o~3等級(jí)計(jì)分，累積各成份得分為PSQI總分，總分范圍為0~2l，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。被試者完成試問需要5~10分鐘。表3.匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表根據(jù)以上自評(píng)條目，得出以下7個(gè)成分的得分，具體分?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)規(guī)則如下所示：表4.分?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)規(guī)則PSQI是由19個(gè)自我評(píng)定問題和5個(gè)由睡眠同伴評(píng)定的問題組成，但是僅將19個(gè)自我評(píng)定問題計(jì)分。19個(gè)自我評(píng)定問題構(gòu)成由0~3分的7個(gè)因子，0分指沒有困難，3分指非常困難，所有因子分相加構(gòu)成由0~21量表總分。PSQI總分范圍為0~21分，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。0-5分睡眠質(zhì)量很好6-10分睡眠質(zhì)量還行11-15分睡眠質(zhì)量一般16-21分睡眠質(zhì)量很差美國知名醫(yī)生Mercola說過一句話：像保護(hù)你的銀行卡（財(cái)富）一樣，去保證你的睡眠時(shí)間，只有這樣，你才可能變得越來越富有。所謂的富有，不僅僅是金錢，更多的是健康水平。猶太人說：學(xué)習(xí)就是好好睡覺。睡眠質(zhì)量不好，會(huì)影響你的激素分泌，你的狀態(tài)，還會(huì)提高癌癥、肥胖、慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。更可怕的是，還可能導(dǎo)致你吃更多，也可能遭受記憶力減退，精神抑郁等等癥狀讓我們一起促進(jìn)睡眠健康，共享甜蜜夢(mèng)鄉(xiāng)！參考文獻(xiàn)：1.中國睡眠研究報(bào)告（2024）王俊秀張衍劉娜等著2024年3月2.《中國睡眠研究報(bào)告（2024）》發(fā)布，揭示智能時(shí)代的睡眠健康趨勢(shì)2024-03-2010:17:54來源：《小康》·中國小康網(wǎng)作者：劉彥華責(zé)任編輯：田小介3.喜臨門攜手社科院發(fā)布《中國睡眠研究報(bào)告2024》：手機(jī)成癮成睡眠質(zhì)量下降主因2024年04月03日16:12|作者:滾動(dòng)資訊|來源：咸寧新聞網(wǎng)4.【科普】匹茲堡睡眠指數(shù)博濤益講在身邊2022-05-2608:06遼寧5.世界睡眠日|《中國睡眠研究報(bào)告（2024）》原創(chuàng)sociology社會(huì)學(xué)之思2024-03-2114:54北京6.中國成人失眠診斷與治療指南.《中華神經(jīng)科雜志》,2012,45(7):534-5407.斌、榮潤(rùn)國.失眠的認(rèn)知行為治療.中國心理衛(wèi)生雜志,2004,18(12):882-8848.中國睡眠研究會(huì).《中國失眠癥診斷和治療指南》.《中華醫(yī)學(xué)雜志》2017,97(24):1844-1856.9.一表總結(jié)治療失眠的藥物中國合理用藥2020-10-1120:00北京2024年04月05日154
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何綿旺副主任醫(yī)師 中國人民解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心 神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)學(xué)部 3月21日是世界睡眠日，今年的主題為“健康睡眠，人人同享”。睡眠和機(jī)體免疫狀態(tài)息息相關(guān)，因此睡眠與健康密切相關(guān)。當(dāng)下睡眠障礙已成為影響全球人類健康的一個(gè)重要問題，我國大約有超過3億人受到不同程度的睡眠困擾，世界上有10億到15億人受到睡眠困擾。失眠應(yīng)該如何治療？常用藥物如何選擇？失眠的非藥物治療有哪些？日常生活中有哪些失眠認(rèn)識(shí)誤區(qū)？現(xiàn)就失眠的常見問題與應(yīng)對(duì)辦法進(jìn)行梳理與解答，希望可以幫助失眠患者更好地應(yīng)對(duì)失眠。1常用治療失眠藥物分類01、苯二氮?類受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs）失眠癥患者首先推薦苯二氮?類受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs），其起效快，療效明確，短期使用耐受性好及相對(duì)安全；短、中效類藥物多用于治療失眠，而長(zhǎng)效類藥物更多地用于焦慮障礙和酒精依賴的戒斷。BzRAs包括非苯二氮?類藥物（NBZDs）和苯二氮?類藥物（BZDs），兩者均結(jié)合γ-氨基丁酸（GABA）A受體，通過作用于α亞基協(xié)同增加GABA介導(dǎo)的氯離子通道開放頻率，促進(jìn)氯離子內(nèi)流，致神經(jīng)元超級(jí)化。具體如下：1）NBZDs：催眠效應(yīng)類似于BZDs，但半衰期短，對(duì)睡眠結(jié)構(gòu)破壞小。代表藥物：扎來普隆、唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆。2）BZDs：對(duì)焦慮性失眠效果較好，可增加總睡眠時(shí)間，縮短睡眠潛伏期，減少夜間覺醒頻率，但可顯著減少慢波睡眠，進(jìn)而導(dǎo)致睡后恢復(fù)感下降。代表藥物：艾司唑侖、阿普唑侖、地西泮、勞拉西泮。表1.臨床常用鎮(zhèn)靜催眠藥物注意：老年失眠患者應(yīng)盡量選用非藥物治療，如必須服用藥物，則應(yīng)當(dāng)優(yōu)選非苯二氮卓類或褪黑素受體激動(dòng)劑；對(duì)于重癥肌無力或者睡眠呼吸暫停的患者應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎給藥，尤其是苯二氮卓類，是絕對(duì)禁忌，因?yàn)槠溆屑∷?、抑制呼吸的作用?2、褪黒素受體激動(dòng)劑1）雷美替胺（尚未在我國上市）該藥是一種褪黑素受體激動(dòng)劑，對(duì)褪黑素MT1和MT2受體具有高度親和力，并對(duì)MT3受體具有相對(duì)選擇性（MT1和MT2受體的活性受內(nèi)源性褪黑素的影響，參與維持正常睡眠-覺醒周期的晝夜節(jié)律）。適應(yīng)證：用于治療入睡困難為特征的失眠。用法用量：8mg，每日睡前30min服用。注意事項(xiàng)：用藥后出現(xiàn)血管性水腫的患者不應(yīng)再接受該藥治療，禁與氟伏沙明聯(lián)用。2）阿戈美拉汀該藥既是褪黑素受體激動(dòng)劑也是5-羥色胺2C受體拮抗劑，因此具有抗抑郁和誘導(dǎo)睡眠雙重作用。用法用量：25mg～50mg，睡前服用。注意事項(xiàng)：乙肝病毒攜帶者、丙肝病毒攜帶者、肝功能損害或轉(zhuǎn)氨酶升高超過正常上限者禁用；孕婦、18歲以下兒童、75歲以上老年患者不應(yīng)使用；本品禁與強(qiáng)效CYP1A2抑制劑（如氟伏沙明、環(huán)丙沙星）合用。03、食欲素受體拮抗劑蘇沃雷生（國內(nèi)未上市）針對(duì)食欲素雙受體發(fā)揮抑制作用的拮抗劑，具有催眠作用。用于入睡困難和睡眠維持障礙。用法用量：成人10～20mg，睡前30min服用不超過一次（計(jì)劃睡醒前至少剩余7h）。注意事項(xiàng)：發(fā)作性睡病禁用。不推薦與強(qiáng)效CYP3A4抑制劑（大環(huán)內(nèi)脂類抗生素、唑類抗真菌藥物、鈣離子拮抗劑等）一起使用。04、具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥該類藥物適應(yīng)于失眠伴抑郁、焦慮心境的患者。1）多塞平該藥為三環(huán)類抗抑郁藥，抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)5-羥色胺（5-HT）及去甲腎上腺素的再攝取，發(fā)揮抗焦慮、抑郁及鎮(zhèn)靜作用。用法用量：3～6mg，睡前服用。2）曲唑酮該藥為5-HT受體拮抗劑及5-HT再攝取抑制劑，相比三環(huán)類抗抑郁藥，抗膽堿能活性很小，適合合并抑郁、重度睡眠呼吸暫停綜合征及有藥物依賴史的患者。用法用量：25～150mg，睡前服用。3）米氮平該藥為去甲腎上腺素能和5-HT能抗抑郁藥，能阻斷5-HT2A受體、組胺1受體而改善睡眠，可以增加睡眠的連續(xù)性和增加慢波睡眠，縮短睡眠潛伏期。用于伴有失眠的抑郁癥患者。用法用量：3.75～15mg，睡前服用。4）氟伏沙明該藥為選擇性5-HT再攝取抑制劑，可以通過延緩體內(nèi)褪黑素代謝，增加內(nèi)源性褪黑素濃度，改善焦慮和抑郁患者的睡眠。用法用量：50～100mg，睡前服用。注意事項(xiàng)：服用單胺氧化酶抑制劑的患者停藥2周后才能使用上述藥物；突然停藥可能致頭痛、惡心等不適，宜在1～2個(gè)月內(nèi)逐漸減量。2、選擇失眠藥物的次序、需遵循的原則01、失眠藥物治療需按照一定的次序1）首選短、中效的苯二氮卓受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs）；2）其他BzRAs或褪黑素受體激動(dòng)劑；3）具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑（如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平），尤其適用于伴有抑郁和（或）焦慮癥的失眠患者；4）聯(lián)合使用BzRAs和具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑；5）處方藥如抗癲癇藥、抗精神病藥不作為首選藥物使用，僅適用于某些特殊情況和人群；02、應(yīng)用失眠藥物需要遵循的原則1）個(gè)體化：小劑量開始給藥，一旦達(dá)到有效劑量后不輕易調(diào)整藥物劑量；2）給藥原則：按需、間斷、足量：?每周服藥3～5天，而不是連續(xù)每晚用藥；?需長(zhǎng)期藥物治療的患者宜“按需服藥”，即預(yù)期入睡困難時(shí)，鎮(zhèn)靜催眠藥物在上床前5～10min服用；?上床30min后仍不能入睡時(shí)服用；比通常起床時(shí)間提前≥5h醒來，且無法再次入睡時(shí)服用。3）療程：應(yīng)根據(jù)患者睡眠情況來調(diào)整用藥劑量和維持時(shí)間：?短于4周的藥物干預(yù)可選擇連續(xù)治療；?超過4周的藥物干預(yù)需要每個(gè)月定期評(píng)估，每6個(gè)月或舊病復(fù)發(fā)時(shí)，需對(duì)患者睡眠情況進(jìn)行全面評(píng)估；必要時(shí)變更治療方案。3改善睡眠有哪些非藥物療法？需要再次強(qiáng)調(diào)的是，養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是認(rèn)知行為療法的基礎(chǔ)。放松療法、刺激控制療法、限制療法可做為獨(dú)立的干預(yù)措施也可以聯(lián)合應(yīng)用。當(dāng)然認(rèn)知行為療法效果不佳時(shí)，聯(lián)合藥物（首選non-BZDs）治療可以會(huì)發(fā)揮更好的治療效果（如果能睡著最好別吃藥）。1）放松療法腹式呼吸法：舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當(dāng)我們緩慢吸氣時(shí)，感受到腹部慢慢地鼓起來；緩慢呼氣時(shí)，感受到腹部慢慢地癟下去。大約10次，身體就會(huì)進(jìn)入放松的狀態(tài)。肌肉放松法：把力量集中到某一個(gè)部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點(diǎn)7～10秒鐘，然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺。2）刺激控制療法①只在有睡意時(shí)才上床；②如果臥床20min不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺；③不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看手機(jī)、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等；④不管何時(shí)入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間；⑤避免日間小睡。3）睡眠限制療法①減少臥床時(shí)間，使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，在睡眠效率（睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間）維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20min的臥床時(shí)間；②當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20min的臥床時(shí)間；③當(dāng)睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變；④可以有不超過半小時(shí)的規(guī)律的午睡，避免日間小睡，并保持規(guī)律的起床時(shí)間。4）認(rèn)知治療①保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；②保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；③不要過分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感，培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。4睡前喝牛奶、音樂助眠真的有效嗎？下面這些「助睡眠」的方法，你試過嗎？1）酒精助眠：酒精具有鎮(zhèn)靜作用，有人睡不著時(shí)也會(huì)喝上一點(diǎn)，不過這反而會(huì)破壞睡眠穩(wěn)態(tài)，影響深度睡眠。英國科研人員經(jīng)過多年隨訪調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，其實(shí)經(jīng)常喝酒的人更容易失眠，他們每晚醒來的次數(shù)更多，也更疲勞。2）數(shù)羊能睡著：研究發(fā)現(xiàn)，睡前數(shù)羊的人同其他人相比，入睡時(shí)間反而更長(zhǎng)。長(zhǎng)時(shí)間數(shù)羊加重了大腦負(fù)擔(dān)，還增加焦慮。數(shù)數(shù)讓人的精力都集中在數(shù)字上，入睡反而更困難。3）音樂助眠：音樂改善睡眠非常適合不喜歡或者不能在完全安靜的環(huán)境中睡覺的人，可以會(huì)改善睡眠質(zhì)量。但對(duì)于習(xí)慣在安靜環(huán)境入睡的人來說，在臥室里放音樂反而會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間，所以音樂助眠不能一概而論。4）睡前喝牛奶更容易入睡：研究發(fā)現(xiàn)，一杯牛奶中所含的色氨酸或褪黑素的劑量，不能顯著改善睡眠紊亂，反而一些胃腸功能不好的人睡前喝牛奶容易存在腹脹，更不容易入睡。2024年03月24日740
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 快來一條條的認(rèn)真對(duì)照，看看你都做到了嗎？如果有沒做到的或者有疑問的，請(qǐng)和你的醫(yī)生討論。?1.最重要的一點(diǎn)：保持規(guī)律作息時(shí)間，才能形成穩(wěn)定的生物鐘。無論前一天入睡多晚，無論前一天睡得好不好，無論是工作日還是假日，每天早上在固定的時(shí)間起床。假如你不知道怎么根據(jù)自己的情況設(shè)置合理的作息時(shí)間，請(qǐng)和你的醫(yī)生討論。?2.每天早上堅(jiān)持戶外活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)，能改善入睡困難，減輕起床時(shí)的疲倦感，穩(wěn)定生物鐘，還能調(diào)節(jié)情緒。?3.失眠的時(shí)候要避免白天頻繁的打盹和午睡，尤其是下午3點(diǎn)后不補(bǔ)覺。確實(shí)很疲勞的話，中午可以短暫休息，最好控制在半小時(shí)內(nèi)。?4.保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，建議每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次至少30分鐘，輕微出汗為佳。不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈體育鍛煉。?5.保持規(guī)律的吃飯時(shí)間，保證每日三餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理。晚餐不要吃得太飽也不要喝太多飲料，避免過于油膩或難消化的食物。避免進(jìn)食含咖啡因的飲料和食物，包括咖啡、濃茶、奶茶、可樂、能量飲料、巧克力等。?6.避免睡前飲酒。酒精引起的都是淺睡眠，不能恢復(fù)精力，導(dǎo)致醒來后疲倦不堪；且酒精的代謝速度快，不能維持整夜的睡眠，經(jīng)常導(dǎo)致早醒。酒精還會(huì)加重打鼾和睡眠呼吸暫停，導(dǎo)致嚴(yán)重的憋氣和缺氧。避免睡前吸煙，煙草中的尼古丁也會(huì)興奮大腦，引起失眠。?7.睡前一小時(shí)不要看手機(jī)、平板、電視等，避免屏幕藍(lán)光影響褪黑素的分泌。睡前避免觀看緊張刺激的節(jié)目或小說，以免造成心理不安或過度興奮而影響入睡。?8.睡前先放松身心，讓自己在自然放松狀態(tài)下睡眠。不要學(xué)習(xí)、工作到臨睡前，保證睡前有充足的時(shí)間進(jìn)行放松，清空頭腦。睡前一小時(shí)調(diào)暗臥室燈光，進(jìn)行適合自己的放松程序，如聽音樂、閱讀、腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、正念身體掃描等。?9.不要帶著問題上床。睡前不要進(jìn)行煩心的談話或活動(dòng)，晚上要早些時(shí)間解決煩惱的問題或制定第二天的計(jì)劃。如果你躺床醒著仍在思考這些事，果斷起床，把問題寫下來，等放松下來了再回到床上睡覺。?10.確保臥室和床的舒適性，避免光線和噪聲，保持溫度、濕度適宜。臥室和床只能用來睡覺，不要躺在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的事情，如看電視、刷手機(jī)等。?11.減少頭腦對(duì)入睡的覺察，接納自己不能馬上入睡，讓休息（你可控的東西）成為你的目標(biāo)，放松的休息對(duì)你的身體也有幫助。越努力睡越睡不著。睡不著時(shí)或醒來后不要看時(shí)間。反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心。?12.長(zhǎng)期躺床上又沒有睡著，反而會(huì)導(dǎo)致焦慮、易醒和淺睡眠。夜間醒來時(shí)，如果感覺難以再入睡，建議離開床和臥室。可以進(jìn)行看書、整理東西、散步等輕微活動(dòng)，不建議看手機(jī)、電視或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。不要強(qiáng)迫自己入睡，等到有睡意時(shí)才能回到床上。?13.對(duì)睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短保持合理的期望，只要白天精神狀態(tài)好，大多數(shù)人只需要睡6-7小時(shí)就足夠了，并不一定需要睡到8小時(shí)。隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間總體會(huì)有所減少。?14.不是所有的不舒服都是失眠引起的，更多的是由失眠引發(fā)的焦慮或抑郁的情緒導(dǎo)致的。第二天糟糕的感受也不是由昨晚睡了多長(zhǎng)時(shí)間決定的，而是由失眠給你帶來的不安和痛苦的程度決定的。?15.人的睡眠總是波動(dòng)的，每個(gè)人都有睡不好的時(shí)候。不要一晚上沒睡好，就有災(zāi)難性的想法，進(jìn)而緊張起來。接受自己可能會(huì)睡不好的不確定性，就能平靜的面對(duì)失眠。不恐懼失眠了，失眠才真正治愈了。?16.培養(yǎng)對(duì)失眠的耐受性，只要大部分時(shí)間都能睡好，偶爾幾次睡不好，一樣可以正常的工作生活。學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，順其自然，多充實(shí)自己的生活，保持白天清醒時(shí)活躍的狀態(tài)，對(duì)夜間睡眠非常有幫助。?17.不要過度的關(guān)注睡眠問題，聽從醫(yī)生的建議，積極治療，但不要因?yàn)槭呔驼焯稍诖采希煜胫叩膯栴}。記住，睡覺是為了生活，而不是為了睡覺而生活！2024年03月21日408
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 一、基本知識(shí)（一）診斷標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)ICSD-3，失眠障礙的診斷要點(diǎn)包括：①存在入睡困難、睡眠維持困難或早醒癥狀；②日間疲勞、嗜睡，社會(huì)功能受損；③上述癥狀每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)至少3個(gè)月。如果病程小于3個(gè)月可稱為短期失眠障礙。失眠可以作為獨(dú)立疾病存在(失眠障礙)，也可與其他疾病共同存在或是其他疾病的癥狀之一。需要進(jìn)行系統(tǒng)的病史詢問、體格檢查、失眠相關(guān)臨床檢查以明確失眠的病因和共病障礙。因此，在做出失眠障礙的診斷前，須注意與焦慮、抑郁等精神障礙的鑒別以及排除其他常見睡眠障礙，如睡眠相關(guān)呼吸障礙、不寧腿綜合征、睡眠覺醒晝夜節(jié)律障礙、睡眠不足綜合征等。（二）病因1、年齡：為失眠的顯著危險(xiǎn)因素。慢性失眠癥的現(xiàn)患率從兒童的4.0%、青年人的9.3%，增加到老年人的38.2%。2、性別：女性患病風(fēng)險(xiǎn)約為男性的1.4倍，該比率在>45歲人群中甚至增至1.7倍。3、既往史：曾經(jīng)存在失眠發(fā)作的人群其再次發(fā)病率是其他普通人群的5.4倍。4、遺傳因素：有家族史的普通人群的新發(fā)病率是無家族史人群的3倍；家系研究和雙生子研究顯示失眠的遺傳度在30%~60%。5、應(yīng)激及生活事件：負(fù)性生活事件不僅是新發(fā)失眠的危險(xiǎn)因素，也是失眠得以慢性化的維持因素。6、個(gè)性特征：失眠患者往往具有某些個(gè)性特征，比如神經(jīng)質(zhì)、內(nèi)化性、焦慮特性及完美主義。7、對(duì)環(huán)境的失眠反應(yīng)性：福特應(yīng)激失眠反應(yīng)測(cè)試(FIRST)量表可用來評(píng)估在9種常見的狀態(tài)下出現(xiàn)失眠的可能性，得分高人群的失眠新發(fā)病率是其他人群的3.3倍。8、精神障礙：70%~80%的精神障礙患者均報(bào)告有失眠癥狀，而50%的失眠患者同時(shí)患有1種或1種以上精神障礙。9、軀體疾?。郝詢?nèi)科疾病患者往往報(bào)告有失眠癥狀，而失眠人群罹患內(nèi)科疾病的發(fā)生率顯著高于非失眠人群。（三）疾病危害大量研究證明，失眠不僅影響我們的情緒、認(rèn)知記憶、溝通能力、降低工作效率，嚴(yán)重者還會(huì)引起機(jī)體損傷，降低機(jī)體的免疫功能，引發(fā)消化道疾病，造成食欲減退，還會(huì)引起血糖和血壓的升高，降低人們的生活質(zhì)量。根據(jù)歐洲的一項(xiàng)研究，失眠癥導(dǎo)致的傷殘調(diào)整壽命年在所有疾病中位列第9位。二、治療與康復(fù)（一）治療目標(biāo)1、增加有效睡眠時(shí)間和(或)改善睡眠質(zhì)量；2、改善失眠相關(guān)性日間功能損害；3、減少或消除短期失眠障礙向慢性失眠障礙轉(zhuǎn)化風(fēng)險(xiǎn)；4、減少與失眠相關(guān)的軀體疾病或與精神障礙的共病風(fēng)險(xiǎn)。（二）心理治療1、失眠障礙心理治療的目標(biāo)：改變失眠患者的不良認(rèn)知和行為因素，增強(qiáng)患者自我改善睡眠的信心?？傮w的治療目標(biāo)包括：（1）確認(rèn)導(dǎo)致慢性失眠的不當(dāng)行為和錯(cuò)誤認(rèn)知；（2）讓患者了解自己對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，重塑有助于睡眠的認(rèn)知模式；（3）消除努力入睡和增加的覺醒次數(shù)之間的關(guān)系，加強(qiáng)床、放松及睡眠之間的良性聯(lián)系；（4）形成規(guī)律的作息時(shí)間，建立健康的睡眠習(xí)慣和營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，有利于重塑睡眠生理周期，增加夜晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力；（5）消除常見的心理生理性覺醒和對(duì)睡眠的焦慮。2、心理治療的形式：認(rèn)知行為治療、森田療法、正念療法、精神分析、存在主義等心理療法均對(duì)失眠者有幫助，關(guān)鍵是如何根據(jù)失眠者的具體特點(diǎn)進(jìn)行選擇。（三）藥物治療失眠障礙藥物治療的目標(biāo)：緩解癥狀，改善睡眠質(zhì)量和（或）延長(zhǎng)有效睡眠時(shí)間，縮短睡眠潛伏期，減少入睡后覺醒次數(shù)，實(shí)現(xiàn)療效和潛在的藥物不良反應(yīng)之間的平衡，提高患者對(duì)睡眠質(zhì)和量的主觀滿意度，恢復(fù)社會(huì)功能，提高患者的生活質(zhì)量。藥物治療過程中，應(yīng)根據(jù)以下方面選擇藥物種類：（1）臨床癥狀；（2）治療目的；（3）既往治療療效；（4）患者的傾向性意見；（5）費(fèi)用；（6）可獲得性；（7）共患疾病；（8）禁忌證；（9）聯(lián)合用藥之間的相互作用；(10）不良反應(yīng)。鎮(zhèn)靜催眠藥物的應(yīng)用原則：（1）在病因治療、心理治療和睡眠健康教育的基礎(chǔ)上，酌情給予鎮(zhèn)靜催眠藥物；（2）需遵循個(gè)體化、按需、間斷的原則；（3）連續(xù)給藥一般不超過4周，如需繼續(xù)給藥，需每個(gè)月定期評(píng)估。三、生活方式及認(rèn)知、行為指導(dǎo)（一）睡眠衛(wèi)生習(xí)慣指導(dǎo)1、臥室安靜，光線與溫度適當(dāng)。床鋪應(yīng)當(dāng)舒適、干凈、柔軟度適中。枕頭高度適中。2、限制床的功能，床只用于睡覺和性生活，盡量避免在床上讀書、看電視、看手機(jī)、聽收音機(jī)或聊天斗嘴。3、保持每天規(guī)則的、適度的運(yùn)動(dòng)有助于睡眠。運(yùn)動(dòng)最好安排在午后和傍晚，但避免在睡前（一般指睡前兩小時(shí)內(nèi)）劇烈運(yùn)動(dòng)，否則反而影響睡眠。4、不在傍晚以后大量飲用酒、咖啡、可樂、茶及吸煙，可適當(dāng)增加龍眼肉、蓮子、百合、大棗等安神食物的攝入。5、不在睡前大吃大喝，太飽或太餓上床睡覺都不是好的習(xí)慣。6、睡前1～2小時(shí)，最好丟開一切計(jì)劃。倘若您躺在床上還需要思考當(dāng)日所做之事或次日應(yīng)做之事，那您應(yīng)該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，寫出您的擔(dān)憂及可能的解決方法，以便于您無需時(shí)時(shí)提醒自己該做的事。睡前半小時(shí)最好不要使用手機(jī)，不做需高度投入精神的事情，讓“心”自然地靜下來。7、不要怕做夢(mèng)。做夢(mèng)不是睡眠不好的標(biāo)志，做夢(mèng)是睡眠時(shí)腦的一種正常的活動(dòng)方式。8、睡不著的時(shí)候不要經(jīng)?？磿r(shí)鐘，也不要懊惱或有挫折感，應(yīng)該放松身體，可自由冥想（如海洋、沙灘、天空、草原）。9、追求質(zhì)量，而非數(shù)量。6小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比8小時(shí)的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。請(qǐng)別認(rèn)為必須躺8小時(shí)，若6小時(shí)，甚至5小時(shí)或更少時(shí)間便可以使您充足電，那么暗自慶幸吧：您不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者！睡眠的好壞，應(yīng)該以是否消除了疲勞，精力是否充沛來評(píng)判。一般來說，只要您第二天感覺精力充沛，就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。如果花很多時(shí)間輾轉(zhuǎn)在床上等待睡眠遲遲不來，心里的懊喪自不必說，睡眠的質(zhì)量也會(huì)因情緒的干擾而降低。10、盡量不隨意打亂自己的生物鐘。如果存在失眠，午睡時(shí)間則不宜太長(zhǎng)，只可小睡30分鐘。11、不熬夜?，F(xiàn)在有很多人是得了“熬夜病”，因?yàn)楣ぷ魅蝿?wù)或娛樂節(jié)目而到零點(diǎn)或零點(diǎn)之后才睡覺。這實(shí)際上錯(cuò)過了睡眠的黃金時(shí)段。中醫(yī)根據(jù)人體陰陽變化與天地自然陰陽變化“天人合一”理論，強(qiáng)調(diào)要睡“子午覺”；現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證明，子時(shí)（指23:00-1:00）是一般人的核心睡眠時(shí)間，對(duì)健康特別重要。12、不睡懶覺。有些人好睡懶覺。其實(shí)睡眠不能儲(chǔ)存，睡多了也沒用。相反，早晨賴床往往會(huì)造成頭昏、疲憊不堪、睡眠不足的感覺。中醫(yī)認(rèn)為早晨5：00～7：00是人體腸胃活動(dòng)最旺的時(shí)候，人體需要把代謝的廢物排出體外，此時(shí)如果不起床，大腸得不到充分活動(dòng)，無法很好地完成排濁功能。（二）糾正失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知錯(cuò)誤認(rèn)知1：睡眠非常重要，失眠的后果十分嚴(yán)重。正確認(rèn)知：睡眠確實(shí)重要，但人們往往受一些信息的影響而夸大了失眠的后果，如“睡不好會(huì)身體垮了”“睡不好會(huì)皮膚粗糙”等。因而一旦出現(xiàn)睡眠不好就非常害怕，越擔(dān)心越睡不著，結(jié)果使失眠持續(xù)存在。錯(cuò)誤認(rèn)知2：睡眠好壞以時(shí)間長(zhǎng)短為標(biāo)準(zhǔn)，睡眠一定要保證多少時(shí)間，如果少了應(yīng)該補(bǔ)回來。正確認(rèn)知：睡眠的時(shí)間因人而異，即使同一個(gè)體，在不同的時(shí)期也會(huì)不同。若是一味以睡眠時(shí)間衡量自己睡眠的話，就只有讓自己陷入失眠的泥潭和苦惱了。所以，大可不必太拘泥于有沒有睡到8小時(shí)的理想時(shí)間。關(guān)鍵要重視睡眠質(zhì)量。錯(cuò)誤認(rèn)知3：做夢(mèng)是睡眠不好的標(biāo)志。正確認(rèn)知：沒有人不做夢(mèng)，夢(mèng)是大腦休息時(shí)的一種特殊的活動(dòng)狀態(tài)。夢(mèng)發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠時(shí)相，因此，一般每個(gè)人一晚上會(huì)做4~7次夢(mèng)。錯(cuò)誤認(rèn)知4：失眠者睡前常感到緊張與恐懼，就怕自己睡不好，于是強(qiáng)制性地?cái)?shù)數(shù)字、看時(shí)間、反復(fù)關(guān)注自己到底什么時(shí)候才能入睡、想著第二天必定受失眠影響而做不好事情，等等，結(jié)果導(dǎo)致更加不安與難以入睡。正確認(rèn)知：睡眠并非我們的意志所能完全控制的，它是一種自發(fā)平衡我們精神和生理狀態(tài)的自然現(xiàn)象，“努力地讓自己睡著”只會(huì)干擾這一自發(fā)的過程而加重失眠。此時(shí)，“無為”可能是最好的應(yīng)對(duì)方法。（三）、放松和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)1、肌肉放松訓(xùn)練漸進(jìn)式肌肉放松法也叫逐步肌肉放松或深度肌肉放松，該方法通過肌肉從頭到腳有序地收縮、松弛，從而達(dá)到全身心的放松。在進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松之前，最好先做幾組收縮-舒張右手臂肌群的動(dòng)作，體會(huì)收縮放松的感覺，學(xué)會(huì)保持放松。然后按照從頭到腳的順序收縮-舒張每一組肌肉群。漸進(jìn)式肌肉放松的操作可參考下面步驟：（1）緊握你的左拳，感受手和臂部的緊張感，5秒鐘后放松；（2）緊握你的右拳，感受手和臂部的緊張感，5秒鐘后放松；（3）自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部，感受手背和前臂肌肉的緊張，然后放松；（4）自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部，感受手背和前臂肌肉的緊張，然后放松；（5）舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩，感受雙臂肌肉的緊張，然后放松；（6）聳起肩膀，越高越好，感受肩膀的緊張，然后放松；（7）皺起額頭，感受緊張，然后放松，并略微閉上眼睛；（8）緊緊地合上雙眼，再輕輕閉著眼睛，感受緊張與放松；（9）用力將舌頭抵住口腔上部，感受口腔內(nèi)肌肉緊張，然后放松；（10）緊閉雙唇，感受口腔與下顎的緊張，然后放松；（11）用力向后仰起頭部，感受背部、肩膀以及頸部的緊張，然后放松；（12）用力低頭，盡量將下巴靠住胸部，感受頸部與肩膀的緊張，然后放松；（13）弓形彎曲背部并離開椅背，雙臂向后推，感受背部和肩膀的緊張，然后放松；（14）做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間，感受背部和胸部的緊張，吐出空氣，然后放松；（15）做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間，吐出空氣，然后放松；（16）用腹部吸入空氣，盡量使其膨脹，感受腹部的緊張，然后放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定；（17）收緊腹部肌肉，感受腹部的緊張，然后放松；（18）臀部用力并壓住椅子，感受臀部的緊張，然后放松；（19）收緊腿部肌肉，伸直雙腿，感受腿部肌肉的緊張，然后放松；（20）雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳，感受雙腳和小腿肌肉的緊張，然后放松；（21）向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般，感受雙腳彎曲時(shí)的緊張，然后放松。2、正念冥想對(duì)于失眠者的正念冥想訓(xùn)練，首先要讓患者明白，睡眠不受自主意識(shí)控制，每個(gè)人都有偶爾睡不著的時(shí)候，尤其當(dāng)心里有事的時(shí)候更是如此。當(dāng)睡不著的時(shí)候先要接受自己當(dāng)下這個(gè)狀態(tài)，知道這個(gè)現(xiàn)象的發(fā)生對(duì)于你是“正常的”。然后把注意力輕輕地專注于與睡眠無關(guān)的對(duì)象上，你可以眼睛看著天花板，也可以專注于呼吸，甚至是跟著伴侶打呼?！还軆?nèi)心是否出現(xiàn)恐懼、著急或是焦慮，你只是如此去做就行。不管有沒有睡著，第二天準(zhǔn)時(shí)起床，做該做的事。不管你已經(jīng)失眠多長(zhǎng)時(shí)間了，還是按照上述辦法去做。3、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)一般來說，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人開始時(shí)不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不宜太大，以免過度疲勞，身體不適應(yīng)，反而影響睡眠。對(duì)多數(shù)人來說，應(yīng)先從走路、做操開始，走路要盡可能走得快些，而不是散步，要逐步加快速度，以便使肌肉、心臟和肺臟都能得到充分的鍛煉。有睡眠研究者認(rèn)為，下午4點(diǎn)至8點(diǎn)之間運(yùn)動(dòng)效果最好，輕中度運(yùn)動(dòng)比大運(yùn)動(dòng)量效果好。除走路、做操以外，失眠者也可根據(jù)自己的愛好選擇游泳、騎單車、打太極拳、跳繩、慢跑等體育活動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)都能排遣過于緊張的情緒，使身體恢復(fù)正常的狀態(tài)，易于入睡。需要強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)要好好地去體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的過程，而不可抱著“運(yùn)用運(yùn)動(dòng)來治療失眠”的想法，否則，就可能出現(xiàn)“臨時(shí)抱佛腳，越抱越蹩腳”的局面，導(dǎo)致失眠加重。四、緊急處理如果睡眠問題持續(xù)存在，病情加重，尤其是伴有情緒問題、思維邏輯問題、言語和行為問題者，應(yīng)盡快轉(zhuǎn)診到綜合性醫(yī)院的精神衛(wèi)生科或精神?？漆t(yī)院。五、隨訪根據(jù)失眠癥的病因、合并癥、具體治療方案以及患者的個(gè)性特點(diǎn)等方面情況進(jìn)行個(gè)性化的隨訪。參考文獻(xiàn)：[1]國家衛(wèi)生健康委員會(huì).精神障礙診療規(guī)范2020[M].[2]美國精神醫(yī)學(xué)會(huì).精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（第五版）2015[M].[3]包祖曉.學(xué)習(xí)睡覺——心理治療師教你擺脫失眠的折磨2019[M].[4]中國睡眠研究會(huì).中國失眠癥診斷和治療指南2017[J].2024年03月20日86
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