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2020年11月27日909
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 大家好，我是彭旭醫(yī)生。很多受失眠困擾的人，癥狀往往是夜里睡不好，白天沒精力，白天振作不起來，晚上又睡不好，周而復始，惡性循環(huán)。實際上這個問題可以反過來看，因為你白天不舍得用你的腦，用你的體力，精力消耗的少，所以你的身體呢，處在一種懶惰的狀態(tài)，懶洋洋的。那么晚上呢，他也就不需要通過睡眠來補充體力了。所以打破這個循環(huán)，方法可能很簡單，那么就是說，你該興奮的時候，讓他充分興奮起來，盡量的消耗你的能量，讓身體有疲勞感。那么到晚上的時候呢，身體就自動的會選擇睡眠的方式來補充能量，而這個節(jié)律呢，又和我們白。 天、黑夜的節(jié)律一致，充分利用自然規(guī)律，恢復我們健康的本能。2020年11月26日1368
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陳永副主任醫(yī)師 遵醫(yī)附院 風濕免疫科 根據appearing heart journal對15項研究進行回顧性分析顯示，如果你每天晚上睡覺少于六個小時，幾乎使您的您患心臟病和中風的風險增加一倍，在另外一項持續(xù)了25年的研究顯示，睡眠持續(xù)不足的人比睡眠比較充足，每天能夠睡六到八個小時的人死亡率增加了10%，所以要想保持健康長壽，那么睡眠很重要，下面有幾個小技巧，幫助你改善睡眠把空調調到合適的溫度，每天要堅持鍛煉，只要不影響你的休息一天之間任何時間，任何強度的鍛煉都是可以的培養(yǎng)睡眠的生物鐘，每天晚上要在同一個時間點睡覺提前關閉電子設備，尤其是發(fā)光的電子設備會刺激人的大腦還要選擇比較舒適的床。2020年11月25日1027
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安建雄主任醫(yī)師 山東第二醫(yī)科大學附屬醫(yī)院 疼痛與睡眠醫(yī)學中心、超快速抗抑郁中心 （人民網，光明網 等報道）我國麻醉與睡眠醫(yī)學安建雄團隊治療失眠新概念“病人自控睡眠(Patient-Controlled Sleep)”日前在英國國際期刊《Nat Sci Sleep》(睡眠的自然和科學雜志）發(fā)表，標志著我國學者提出的原創(chuàng)工作被國際同行認可。文章主要作者為中國科學院大學存濟醫(yī)學院博士研究生張文浩和其導師中國醫(yī)科大學航空總醫(yī)院副院長、博士生導師安建雄教授，美國匹茲堡大學麻醉學系原系主任John Williams博士等為合作作者。據安建雄介紹，用病人自控技術幫助失眠病人的想法最早誕生在1995年，直到2015年才開始嘗試臨床應用。后期歷經了7次投稿，歷時近兩年。病人自控睡眠治療失眠項目從設計到發(fā)表整整花了25個春秋！據報道，2019年中國疾病控制中心主任高福院士宣布我國有2億人患有失眠障礙，認為失眠不僅可以降低生活質量，還可影響生命質量，把失眠問題的重要性提高到了前所未有的高度。失眠可以造成病人夜間痛苦，當別人享受甜美的夢香時，自己卻要在黑暗中忍受幾乎通宵的精神折磨。失眠給人造成另外痛苦和危害是次日的日間功能損害，包括疲倦、精力不集中和記憶障礙、容易激惹生氣或情緒低落、主動性和上進心下降。有的病人伴有頭痛和胃腸功能紊亂等軀體癥狀，久而久之可以誘發(fā)精神、心腦血管、內分泌和免疫系統(tǒng)疾病，甚至增加癌癥發(fā)病率。著名的蘇聯(lián)切爾諾貝利核事故和美國挑戰(zhàn)者號航天飛機失事都與工作人員失眠有關，實際上很多工作效率低下、車禍、警察執(zhí)法錯誤、飛機失事都與失眠相關；醫(yī)療事故與醫(yī)護人員失眠也密切相關，只是這方面的內容很少被媒體報道。長期以來，治療失眠的主要手段包括口服藥物、物理療法、中醫(yī)療法和心理與認知行為療法等。其中口服藥物是長期以來治療失眠的主要手段，包括安眠藥、抗焦慮藥、抗抑郁藥、甚至抗精神病藥物，多年的臨床實踐經驗和循證醫(yī)學都證明，藥物不僅不能治愈慢性失眠，而且會給病人帶來不少的危害。物理療法聲音、光線、電刺激和磁刺激等，優(yōu)點是副作用較小，但關于物理療法臨床效果，迄今尚未得出明確的結論。事實上，來自歐洲、美國和中國最新慢性失眠治療指南，都一致建議將睡眠認知行為療法作為所有成人以及失眠老年病人地首選。所謂認知行為療法，是指針對失眠的病因及持續(xù)因素進行治療，根據患者的睡眠情況，為患者量身制定睡眠康復計劃，糾正患者的不良睡眠習慣給予失眠相關的不正確睡眠觀念，重塑患者的合理認知模式，緩解各種與失眠相關的負性情緒，消除患者對失眠的恐懼，同時可以幫助患者減少或戒斷催眠藥，重新建立健康的心態(tài)和良好的睡眠模式。睡眠認知行為療法可以面對面，也可以通過電話和互聯(lián)網進行，優(yōu)點是安全有效，但由于從事認知行為療法的專業(yè)人才較少，病人依從性較差等原因，在我國普及率并不高。為了尋求安全有效地治療頑固性失眠的方法，安建雄團隊進行了二十余年的探索，最終形成了以“病人自控睡眠”這一全新概念為主線的多模式睡眠失眠治療模式。據悉，所謂“病人自控睡眠”，是指當病人需要睡覺時，自己可以通過自控給藥裝置，將可以誘導自然睡眠藥物注入靜脈而入睡。病人自控睡眠開始主要療效體現(xiàn)在糾正異常的睡眠節(jié)律，在一定實踐內通過反復睡眠結構調控，不僅焦慮和抑郁等共病會逐漸消失，因失眠損傷的腦神經結構也會得以修復，多數(shù)病人的失眠最終可達到治愈目的。安建雄介紹，與以往治療方法不同，按照藥理學機制，病人自控睡眠誘導的睡眠非常接近自然睡眠，確切地說，應叫做“病人自控仿生睡眠”，這種與傳統(tǒng)口服安眠藥有質的區(qū)別。病人自控睡眠的應用是失眠治療史上一個里程碑性的進展，張文浩簡介： 醫(yī)學學士，生物學碩士，中國科學院大學存濟醫(yī)學院在讀博士研究生，主要從事失眠的臨床和實驗室研究。以第一或通訊作者發(fā)表英文論文3篇。安建雄簡介：醫(yī)學博士，博士研究生導師，主任醫(yī)師?，F(xiàn)任中國醫(yī)科大學航空總醫(yī)院副院長，中國科學院北京轉化醫(yī)學研究院執(zhí)行院長。2001-2004留學美國匹茲堡大學，2009年赴英國倫敦圣.托馬斯醫(yī)院和牛津Churchill醫(yī)院學習。率先提出、踐行，并通過轉化醫(yī)學方法研究“病人自控睡眠”和“多模式睡眠”新概念；發(fā)現(xiàn)較深麻醉保護術后認知功能的細胞骨架機制；慢性疼痛治療主張用神經修復替代神經損毀和激素注射，用原創(chuàng)綠色療法治療帶狀皰疹后神經痛、三叉神經痛、股骨頭壞死和慢性盆腔痛獲得較滿意效果?，F(xiàn)主持2項國家自然科學基金面上項目，1項國家重點研發(fā)項目子課題，以第一和通訊作者發(fā)表英文論文50余篇。是《睡眠醫(yī)學中國行》、國際電休克與神經刺激協(xié)會中國分會、以及中國睡眠研究會麻醉專業(yè)委員會（籌）發(fā)起人。主要社會兼職：民盟中央衛(wèi)生與健康委員會副主任。2020年11月22日2469
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 大家好，我是彭旭醫(yī)生，很多朋友啊練習了我教給大家的利用副交感神經來放松身體的方法，覺得很受益，還想了解有沒有其他方法，那么今天呢，我再給大家介紹一個讓副交感神經興奮，幫助睡眠的方法，這就是身體掃描法，你放松的躺在床上啊，選一個你舒服的姿勢。 把注意力集中在身體內部，閉上眼睛，外界的一切都不晚了。想象有一股溫暖的光從頭上照下來，把注意力依次放在你的。 頭皮。 額頭、眼皮、面部、嘴唇、下巴、頸部、肩膀、上臂、前臂、雙手、胸部、腹部、臀部。 大腿、膝蓋、小腿和雙腳這樣掃描一遍以后，你還可以反過來從下往上再掃描一遍啊，周而復始，幾次下來呢，你整個身體就放松了，整個人呢，昏昏欲睡，可以自然而然的進入水面轉。2020年11月20日1322
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李貽奎主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院 綜合科 1、問：什么是睡不好？答：①睡得慢，入睡時間超過30min；中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院綜合科李貽奎 ②睡多次，夜醒次數(shù)2次及以上； ③睡得少，早醒； ④睡得淺，晨起不解乏。2、問：睡不好是失眠病嗎？答：睡不好 + 白天難受是失眠病，睡不好不是失眠病。3、問：白天的有哪些難受？答：①，體力少：日間疲勞困倦、乏力、短氣 ②，精力少：注意力不集中、健忘和反應遲鈍。 ③，情緒差：情緒低落或情緒易怒④，身難受：頭痛、頭暈、頭暈、耳鳴、眼干，或者胸悶、腰酸等。4、問：晚上睡不好，白天不難受，是失眠病嗎？答：不是失眠病。5、問：晚上睡不好，白天不難受，需要盡早治療嗎？答：需要，必須盡早。多數(shù)長期失眠，是由反復發(fā)作的短暫失眠發(fā)展造成。多數(shù)嚴重失眠，是由輕度失眠發(fā)展造成。6、問：晚上睡不好，白天不難受，難治嗎？答：一般情況下容易治療。7、問：什么情況下難治療？答：有失眠家族史、失眠病史、焦慮特性和完美主義者需要堅持治療。8、問：如何治？答：首先是盡可能發(fā)現(xiàn)原因，針對引起睡不好的原因做自我調整。 自我調整不能回到睡好時，及時到醫(yī)院檢查診斷， 根據醫(yī)生的建議繼續(xù)進行自我調整，或者采用藥物等其他治療方法。9、問：主要由那些原因引起睡不好？答：① 飲食不當：晚餐過晚或者量多。 ② 情緒不佳：緊張、恐懼、焦慮、抑郁等不良情緒。 ③ 睡前習慣：睡前看手機時間過長、飲食過多、上床過晚等。10、問：如何防止睡不好再復發(fā)？答：避免飲食不當、情緒不佳等因素的影響，養(yǎng)成良好的睡前習慣可以降低睡不好復發(fā)的潛在風險。2020年11月14日3855
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 醫(yī)生，什么睡姿最好呢？實在沒有固定的睡姿，我們一宿啊肯定會變換睡姿的，因為我們在睡眠的過程中啊，它存在著一個肌張力的喪失，但是呢，從這個深睡眠到這個快速眼動睡眠的時候，肌張力又提高了，有可能出現(xiàn)這個身體抽動啊啊痙攣呢，實際上就是我們自發(fā)的調整姿勢，有的人是小動，有的人是大洞啊，有的人索性就起夜活動一下再接著睡，所以呢，什么姿勢最好？ 啊，是我們身體在入睡以后自動選擇的啊，不是我們主觀控制的，就像你打坐一樣，不是自然的狀態(tài)。 納，睡前反復變換睡姿正常嗎？呃，這種都是正常的，只要你不是主觀的刻意的去維持一個儀式感就可以了，都是一個自動的調整，有些人呢，在半夢半醒的狀態(tài)中，就已經進入了自動調整的模式，所以才會變。2020年11月09日826
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-湖南 中醫(yī)科 這里將為您提供一些有助睡得更香、醒來時更有精神的方法。起初先慢慢開始，選擇改變一件事，觀察這種改變是如何影響睡眠 的。一到兩周后，試著增加另一項改變。當做出改變時，用睡眠日志記錄并找出有助于改善睡眠以及會妨礙自己睡眠的因素。從而使睡眠質量一步步得到改善。如果仍沒有改善,請聯(lián)系醫(yī)生。 飲食 ●白天限制咖啡因的攝入(咖啡、茶、含咖 啡因的汽水)，睡前至少4~ 6小時不要喝此類飲料。 ●晚上不要喝酒。飲酒對入睡可能不成問題，但睡前飲酒會讓人在后半夜醒來。此外，飲酒應適量。男性每天至多2杯,女性每天至多1杯。 ●睡前避免吃大量的食物,但吃些小點心可以幫助入睡。 ●不要口渴入睡,但也不要喝太多水，否則夜里會頻繁起來上廁所。 健康習慣 ●每天晚上按時上床睡覺。 ●即使沒睡好，每天也要準時起床，包括周末。 ●規(guī)律運動。 ●在戶外接受充足的陽光，尤其是在早晨和傍晚。 ●在白天的早些時候留些時間來解決問題，這樣就不會把焦慮的情緒帶到床上。在床邊放個筆記本，寫下任何可能讓自己不能入睡或夜里驚醒的想法或擔憂。 ●在睡覺前的幾個小時，盡量不要使用手機、電腦或平板電腦之類的設備。來自這些設備的光線,以及查看電子郵件或社交網站所產生的情緒,都可能讓自己更難放松和入睡。 ●睡前做些輕松的事情。嘗試深呼吸、瑜伽、冥想、太極或者肌肉放松法。洗個熱水澡，玩?zhèn)€安靜的游戲,或者讀一本書。有關放松方法的詳細介紹請參見“減壓與放松”主題。 床上活動 ●把床上時間留給睡眠及性生活。少量的閱讀有助于入睡。但如果沒有用，就在家里的其他地方閱讀。不要在床，上看電視。 ●確保自己的床足夠大，可以舒服地伸展,尤其是當自己有伴侶時。 ●如果伴侶的鼾聲讓自己睡不著，那就使用耳塞或者睡在另一個房間里。如果注意到伴侶仰睡,把伴侶轉成側臥位,朝著伴侶所在方向，有助于停止打鼾。還可以鼓勵伴侶去看醫(yī)生，尋找導致打鼾的原因。 ●減少房間的噪音,或者用穩(wěn)定的低音來掩蓋它,比如將風扇調成低速或者將收音機調成靜音。如有必要，可以使用舒適的耳塞。 ●使房間保持涼爽和黑暗。如果無法使房間變暗，就使用睡眠眼罩。 ●如果盯著時鐘會讓自己對入睡產生焦慮,把鐘面轉過去，這樣就看不到了，或者可以把它放到抽屜里。 ●使用舒服的枕頭和床墊。 ●考慮讓孩子和寵物遠離自己的床。他們的睡眠模式可能與成人不同，會影響自己的睡眠。 需要避免的事 ●白天不要打盹。 ●不要抽煙，尤其是在臨睡前或半夜醒來時。尼古丁是一種興奮劑，它能讓人保持清醒。 ●不要醒著躺在床上過久。如果不能入睡，或者半夜醒來且在15分鐘內仍無法入睡,那么就起床，到另一個房間，直至感到困意。2020年11月02日968
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