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2020年11月29日
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 大家好，我是彭旭醫(yī)生睡眠也有窗口期，你知道嗎，可能你有這樣的體會(huì)，有的時(shí)候困得實(shí)在不行了，還想再熬一會(huì)兒，過一會(huì)兒呢，果然就睡不著了，那么實(shí)際上我們每次睡眠啊，都有一個(gè)周期，這個(gè)周期呢，從入睡淺睡深睡熟睡，到后面的快速眼動(dòng)睡眠，每個(gè)周期大概是兩個(gè)小時(shí)左右，所以在入睡的時(shí)候是關(guān)鍵的窗口期，如果錯(cuò)過了這個(gè)時(shí)期呢，到了熟睡和快速眼動(dòng)睡眠階段呢，我們的身體啊，反而是興奮的這個(gè)事兒就不容易睡眠，一旦錯(cuò)過窗口期在想入睡，就得等兩個(gè)小時(shí)以后，下一個(gè)周期了，所以當(dāng)你有困意的時(shí)候及時(shí)的把握好這個(gè)窗口。 有自然地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。2020年11月27日909
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 大家好，我是彭旭醫(yī)生。很多受失眠困擾的人，癥狀往往是夜里睡不好，白天沒精力，白天振作不起來，晚上又睡不好，周而復(fù)始，惡性循環(huán)。實(shí)際上這個(gè)問題可以反過來看，因?yàn)槟惆滋觳簧岬糜媚愕哪X，用你的體力，精力消耗的少，所以你的身體呢，處在一種懶惰的狀態(tài)，懶洋洋的。那么晚上呢，他也就不需要通過睡眠來補(bǔ)充體力了。所以打破這個(gè)循環(huán)，方法可能很簡單，那么就是說，你該興奮的時(shí)候，讓他充分興奮起來，盡量的消耗你的能量，讓身體有疲勞感。那么到晚上的時(shí)候呢，身體就自動(dòng)的會(huì)選擇睡眠的方式來補(bǔ)充能量，而這個(gè)節(jié)律呢，又和我們白。 天、黑夜的節(jié)律一致，充分利用自然規(guī)律，恢復(fù)我們健康的本能。2020年11月26日1368
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陳永副主任醫(yī)師 遵醫(yī)附院 風(fēng)濕免疫科 根據(jù)appearing heart journal對15項(xiàng)研究進(jìn)行回顧性分析顯示，如果你每天晚上睡覺少于六個(gè)小時(shí)，幾乎使您的您患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加一倍，在另外一項(xiàng)持續(xù)了25年的研究顯示，睡眠持續(xù)不足的人比睡眠比較充足，每天能夠睡六到八個(gè)小時(shí)的人死亡率增加了10%，所以要想保持健康長壽，那么睡眠很重要，下面有幾個(gè)小技巧，幫助你改善睡眠把空調(diào)調(diào)到合適的溫度，每天要堅(jiān)持鍛煉，只要不影響你的休息一天之間任何時(shí)間，任何強(qiáng)度的鍛煉都是可以的培養(yǎng)睡眠的生物鐘，每天晚上要在同一個(gè)時(shí)間點(diǎn)睡覺提前關(guān)閉電子設(shè)備，尤其是發(fā)光的電子設(shè)備會(huì)刺激人的大腦還要選擇比較舒適的床。2020年11月25日1027
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安建雄主任醫(yī)師 山東第二醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院 疼痛與睡眠醫(yī)學(xué)中心、超快速抗抑郁中心 （人民網(wǎng)，光明網(wǎng) 等報(bào)道）我國麻醉與睡眠醫(yī)學(xué)安建雄團(tuán)隊(duì)治療失眠新概念“病人自控睡眠(Patient-Controlled Sleep)”日前在英國國際期刊《Nat Sci Sleep》(睡眠的自然和科學(xué)雜志）發(fā)表，標(biāo)志著我國學(xué)者提出的原創(chuàng)工作被國際同行認(rèn)可。文章主要作者為中國科學(xué)院大學(xué)存濟(jì)醫(yī)學(xué)院博士研究生張文浩和其導(dǎo)師中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院副院長、博士生導(dǎo)師安建雄教授，美國匹茲堡大學(xué)麻醉學(xué)系原系主任John Williams博士等為合作作者。據(jù)安建雄介紹，用病人自控技術(shù)幫助失眠病人的想法最早誕生在1995年，直到2015年才開始嘗試臨床應(yīng)用。后期歷經(jīng)了7次投稿，歷時(shí)近兩年。病人自控睡眠治療失眠項(xiàng)目從設(shè)計(jì)到發(fā)表整整花了25個(gè)春秋！據(jù)報(bào)道，2019年中國疾病控制中心主任高福院士宣布我國有2億人患有失眠障礙，認(rèn)為失眠不僅可以降低生活質(zhì)量，還可影響生命質(zhì)量，把失眠問題的重要性提高到了前所未有的高度。失眠可以造成病人夜間痛苦，當(dāng)別人享受甜美的夢香時(shí)，自己卻要在黑暗中忍受幾乎通宵的精神折磨。失眠給人造成另外痛苦和危害是次日的日間功能損害，包括疲倦、精力不集中和記憶障礙、容易激惹生氣或情緒低落、主動(dòng)性和上進(jìn)心下降。有的病人伴有頭痛和胃腸功能紊亂等軀體癥狀，久而久之可以誘發(fā)精神、心腦血管、內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)疾病，甚至增加癌癥發(fā)病率。著名的蘇聯(lián)切爾諾貝利核事故和美國挑戰(zhàn)者號航天飛機(jī)失事都與工作人員失眠有關(guān)，實(shí)際上很多工作效率低下、車禍、警察執(zhí)法錯(cuò)誤、飛機(jī)失事都與失眠相關(guān)；醫(yī)療事故與醫(yī)護(hù)人員失眠也密切相關(guān)，只是這方面的內(nèi)容很少被媒體報(bào)道。長期以來，治療失眠的主要手段包括口服藥物、物理療法、中醫(yī)療法和心理與認(rèn)知行為療法等。其中口服藥物是長期以來治療失眠的主要手段，包括安眠藥、抗焦慮藥、抗抑郁藥、甚至抗精神病藥物，多年的臨床實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和循證醫(yī)學(xué)都證明，藥物不僅不能治愈慢性失眠，而且會(huì)給病人帶來不少的危害。物理療法聲音、光線、電刺激和磁刺激等，優(yōu)點(diǎn)是副作用較小，但關(guān)于物理療法臨床效果，迄今尚未得出明確的結(jié)論。事實(shí)上，來自歐洲、美國和中國最新慢性失眠治療指南，都一致建議將睡眠認(rèn)知行為療法作為所有成人以及失眠老年病人地首選。所謂認(rèn)知行為療法，是指針對失眠的病因及持續(xù)因素進(jìn)行治療，根據(jù)患者的睡眠情況，為患者量身制定睡眠康復(fù)計(jì)劃，糾正患者的不良睡眠習(xí)慣給予失眠相關(guān)的不正確睡眠觀念，重塑患者的合理認(rèn)知模式，緩解各種與失眠相關(guān)的負(fù)性情緒，消除患者對失眠的恐懼，同時(shí)可以幫助患者減少或戒斷催眠藥，重新建立健康的心態(tài)和良好的睡眠模式。睡眠認(rèn)知行為療法可以面對面，也可以通過電話和互聯(lián)網(wǎng)進(jìn)行，優(yōu)點(diǎn)是安全有效，但由于從事認(rèn)知行為療法的專業(yè)人才較少，病人依從性較差等原因，在我國普及率并不高。為了尋求安全有效地治療頑固性失眠的方法，安建雄團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了二十余年的探索，最終形成了以“病人自控睡眠”這一全新概念為主線的多模式睡眠失眠治療模式。據(jù)悉，所謂“病人自控睡眠”，是指當(dāng)病人需要睡覺時(shí)，自己可以通過自控給藥裝置，將可以誘導(dǎo)自然睡眠藥物注入靜脈而入睡。病人自控睡眠開始主要療效體現(xiàn)在糾正異常的睡眠節(jié)律，在一定實(shí)踐內(nèi)通過反復(fù)睡眠結(jié)構(gòu)調(diào)控，不僅焦慮和抑郁等共病會(huì)逐漸消失，因失眠損傷的腦神經(jīng)結(jié)構(gòu)也會(huì)得以修復(fù)，多數(shù)病人的失眠最終可達(dá)到治愈目的。安建雄介紹，與以往治療方法不同，按照藥理學(xué)機(jī)制，病人自控睡眠誘導(dǎo)的睡眠非常接近自然睡眠，確切地說，應(yīng)叫做“病人自控仿生睡眠”，這種與傳統(tǒng)口服安眠藥有質(zhì)的區(qū)別。病人自控睡眠的應(yīng)用是失眠治療史上一個(gè)里程碑性的進(jìn)展，張文浩簡介： 醫(yī)學(xué)學(xué)士，生物學(xué)碩士，中國科學(xué)院大學(xué)存濟(jì)醫(yī)學(xué)院在讀博士研究生，主要從事失眠的臨床和實(shí)驗(yàn)室研究。以第一或通訊作者發(fā)表英文論文3篇。安建雄簡介：醫(yī)學(xué)博士，博士研究生導(dǎo)師，主任醫(yī)師?，F(xiàn)任中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院副院長，中國科學(xué)院北京轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)研究院執(zhí)行院長。2001-2004留學(xué)美國匹茲堡大學(xué)，2009年赴英國倫敦圣.托馬斯醫(yī)院和牛津Churchill醫(yī)院學(xué)習(xí)。率先提出、踐行，并通過轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)方法研究“病人自控睡眠”和“多模式睡眠”新概念；發(fā)現(xiàn)較深麻醉保護(hù)術(shù)后認(rèn)知功能的細(xì)胞骨架機(jī)制；慢性疼痛治療主張用神經(jīng)修復(fù)替代神經(jīng)損毀和激素注射，用原創(chuàng)綠色療法治療帶狀皰疹后神經(jīng)痛、三叉神經(jīng)痛、股骨頭壞死和慢性盆腔痛獲得較滿意效果。現(xiàn)主持2項(xiàng)國家自然科學(xué)基金面上項(xiàng)目，1項(xiàng)國家重點(diǎn)研發(fā)項(xiàng)目子課題，以第一和通訊作者發(fā)表英文論文50余篇。是《睡眠醫(yī)學(xué)中國行》、國際電休克與神經(jīng)刺激協(xié)會(huì)中國分會(huì)、以及中國睡眠研究會(huì)麻醉專業(yè)委員會(huì)（籌）發(fā)起人。主要社會(huì)兼職：民盟中央衛(wèi)生與健康委員會(huì)副主任。2020年11月22日2467
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 大家好，我是彭旭醫(yī)生，很多朋友啊練習(xí)了我教給大家的利用副交感神經(jīng)來放松身體的方法，覺得很受益，還想了解有沒有其他方法，那么今天呢，我再給大家介紹一個(gè)讓副交感神經(jīng)興奮，幫助睡眠的方法，這就是身體掃描法，你放松的躺在床上啊，選一個(gè)你舒服的姿勢。 把注意力集中在身體內(nèi)部，閉上眼睛，外界的一切都不晚了。想象有一股溫暖的光從頭上照下來，把注意力依次放在你的。 頭皮。 額頭、眼皮、面部、嘴唇、下巴、頸部、肩膀、上臂、前臂、雙手、胸部、腹部、臀部。 大腿、膝蓋、小腿和雙腳這樣掃描一遍以后，你還可以反過來從下往上再掃描一遍啊，周而復(fù)始，幾次下來呢，你整個(gè)身體就放松了，整個(gè)人呢，昏昏欲睡，可以自然而然的進(jìn)入水面轉(zhuǎn)。2020年11月20日1322
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李貽奎主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 綜合科 1、問：什么是睡不好？答：①睡得慢，入睡時(shí)間超過30min；中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院綜合科李貽奎 ②睡多次，夜醒次數(shù)2次及以上； ③睡得少，早醒； ④睡得淺，晨起不解乏。2、問：睡不好是失眠病嗎？答：睡不好 + 白天難受是失眠病，睡不好不是失眠病。3、問：白天的有哪些難受？答：①，體力少：日間疲勞困倦、乏力、短氣 ②，精力少：注意力不集中、健忘和反應(yīng)遲鈍。 ③，情緒差：情緒低落或情緒易怒④，身難受：頭痛、頭暈、頭暈、耳鳴、眼干，或者胸悶、腰酸等。4、問：晚上睡不好，白天不難受，是失眠病嗎？答：不是失眠病。5、問：晚上睡不好，白天不難受，需要盡早治療嗎？答：需要，必須盡早。多數(shù)長期失眠，是由反復(fù)發(fā)作的短暫失眠發(fā)展造成。多數(shù)嚴(yán)重失眠，是由輕度失眠發(fā)展造成。6、問：晚上睡不好，白天不難受，難治嗎？答：一般情況下容易治療。7、問：什么情況下難治療？答：有失眠家族史、失眠病史、焦慮特性和完美主義者需要堅(jiān)持治療。8、問：如何治？答：首先是盡可能發(fā)現(xiàn)原因，針對引起睡不好的原因做自我調(diào)整。 自我調(diào)整不能回到睡好時(shí)，及時(shí)到醫(yī)院檢查診斷， 根據(jù)醫(yī)生的建議繼續(xù)進(jìn)行自我調(diào)整，或者采用藥物等其他治療方法。9、問：主要由那些原因引起睡不好？答：① 飲食不當(dāng)：晚餐過晚或者量多。 ② 情緒不佳：緊張、恐懼、焦慮、抑郁等不良情緒。 ③ 睡前習(xí)慣：睡前看手機(jī)時(shí)間過長、飲食過多、上床過晚等。10、問：如何防止睡不好再復(fù)發(fā)？答：避免飲食不當(dāng)、情緒不佳等因素的影響，養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣可以降低睡不好復(fù)發(fā)的潛在風(fēng)險(xiǎn)。2020年11月14日3855
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彭旭副主任醫(yī)師 北京三康診所 精神心理科 醫(yī)生，什么睡姿最好呢？實(shí)在沒有固定的睡姿，我們一宿啊肯定會(huì)變換睡姿的，因?yàn)槲覀冊谒叩倪^程中啊，它存在著一個(gè)肌張力的喪失，但是呢，從這個(gè)深睡眠到這個(gè)快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)候，肌張力又提高了，有可能出現(xiàn)這個(gè)身體抽動(dòng)啊啊痙攣呢，實(shí)際上就是我們自發(fā)的調(diào)整姿勢，有的人是小動(dòng)，有的人是大洞啊，有的人索性就起夜活動(dòng)一下再接著睡，所以呢，什么姿勢最好？ 啊，是我們身體在入睡以后自動(dòng)選擇的啊，不是我們主觀控制的，就像你打坐一樣，不是自然的狀態(tài)。 納，睡前反復(fù)變換睡姿正常嗎？呃，這種都是正常的，只要你不是主觀的刻意的去維持一個(gè)儀式感就可以了，都是一個(gè)自動(dòng)的調(diào)整，有些人呢，在半夢半醒的狀態(tài)中，就已經(jīng)進(jìn)入了自動(dòng)調(diào)整的模式，所以才會(huì)變。2020年11月09日826
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2020年11月08日1112
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-湖南 中醫(yī)科 這里將為您提供一些有助睡得更香、醒來時(shí)更有精神的方法。起初先慢慢開始，選擇改變一件事，觀察這種改變是如何影響睡眠 的。一到兩周后，試著增加另一項(xiàng)改變。當(dāng)做出改變時(shí)，用睡眠日志記錄并找出有助于改善睡眠以及會(huì)妨礙自己睡眠的因素。從而使睡眠質(zhì)量一步步得到改善。如果仍沒有改善,請聯(lián)系醫(yī)生。 飲食 ●白天限制咖啡因的攝入(咖啡、茶、含咖 啡因的汽水)，睡前至少4~ 6小時(shí)不要喝此類飲料。 ●晚上不要喝酒。飲酒對入睡可能不成問題，但睡前飲酒會(huì)讓人在后半夜醒來。此外，飲酒應(yīng)適量。男性每天至多2杯,女性每天至多1杯。 ●睡前避免吃大量的食物,但吃些小點(diǎn)心可以幫助入睡。 ●不要口渴入睡,但也不要喝太多水，否則夜里會(huì)頻繁起來上廁所。 健康習(xí)慣 ●每天晚上按時(shí)上床睡覺。 ●即使沒睡好，每天也要準(zhǔn)時(shí)起床，包括周末。 ●規(guī)律運(yùn)動(dòng)。 ●在戶外接受充足的陽光，尤其是在早晨和傍晚。 ●在白天的早些時(shí)候留些時(shí)間來解決問題，這樣就不會(huì)把焦慮的情緒帶到床上。在床邊放個(gè)筆記本，寫下任何可能讓自己不能入睡或夜里驚醒的想法或擔(dān)憂。 ●在睡覺前的幾個(gè)小時(shí)，盡量不要使用手機(jī)、電腦或平板電腦之類的設(shè)備。來自這些設(shè)備的光線,以及查看電子郵件或社交網(wǎng)站所產(chǎn)生的情緒,都可能讓自己更難放松和入睡。 ●睡前做些輕松的事情。嘗試深呼吸、瑜伽、冥想、太極或者肌肉放松法。洗個(gè)熱水澡，玩?zhèn)€安靜的游戲,或者讀一本書。有關(guān)放松方法的詳細(xì)介紹請參見“減壓與放松”主題。 床上活動(dòng) ●把床上時(shí)間留給睡眠及性生活。少量的閱讀有助于入睡。但如果沒有用，就在家里的其他地方閱讀。不要在床，上看電視。 ●確保自己的床足夠大，可以舒服地伸展,尤其是當(dāng)自己有伴侶時(shí)。 ●如果伴侶的鼾聲讓自己睡不著，那就使用耳塞或者睡在另一個(gè)房間里。如果注意到伴侶仰睡,把伴侶轉(zhuǎn)成側(cè)臥位,朝著伴侶所在方向，有助于停止打鼾。還可以鼓勵(lì)伴侶去看醫(yī)生，尋找導(dǎo)致打鼾的原因。 ●減少房間的噪音,或者用穩(wěn)定的低音來掩蓋它,比如將風(fēng)扇調(diào)成低速或者將收音機(jī)調(diào)成靜音。如有必要，可以使用舒適的耳塞。 ●使房間保持涼爽和黑暗。如果無法使房間變暗，就使用睡眠眼罩。 ●如果盯著時(shí)鐘會(huì)讓自己對入睡產(chǎn)生焦慮,把鐘面轉(zhuǎn)過去，這樣就看不到了，或者可以把它放到抽屜里。 ●使用舒服的枕頭和床墊。 ●考慮讓孩子和寵物遠(yuǎn)離自己的床。他們的睡眠模式可能與成人不同，會(huì)影響自己的睡眠。 需要避免的事 ●白天不要打盹。 ●不要抽煙，尤其是在臨睡前或半夜醒來時(shí)。尼古丁是一種興奮劑，它能讓人保持清醒。 ●不要醒著躺在床上過久。如果不能入睡，或者半夜醒來且在15分鐘內(nèi)仍無法入睡,那么就起床，到另一個(gè)房間，直至感到困意。2020年11月02日968
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