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王琪主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院 耳鼻喉科 增強免疫力呢，還有一個呃，很重要的就是合理的。 規(guī)范的呃，健康的睡眠，我們知道睡眠呢，對人呢，人體的恢復修復是很重要的，我們身體疲勞一天，我們需要我們的部隊進行休整啊，我們需要給他營養(yǎng)啊，我們就需要來進行一個。 健康的睡眠，但睡眠確實也是個大問題，隨著這個日常這個呃壓力的增大的話，有時候睡眠會受到影響，我們要學會逐漸調整，不要小看睡眠，呃，健康的睡眠確實是增強我們免疫力的很重要的一個方面，所以呢，要有呃合理的健康的睡眠，一般呢。 建議七到八個小時，但有的人呢，天生睡眠就比較少，但只要你睡起來了以后，每天呢，呃，健健康康，舒舒服服，那就是一個好的睡眠，對健康有幫助。2023年06月13日
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王曉丹副主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 摘要：說說“睡不著”的那些事。?中國睡眠研究會的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，2021年全國超過3億人存在失眠問題，成年人失眠率高達38.2%。失眠已經(jīng)成為現(xiàn)代社會中最常見的疾病之一。隨著天氣逐漸悶熱，“睡不著”更困擾了不少現(xiàn)代人。在睡眠障礙專病門診中，常有病人詢問：熬夜會變傻嗎？擔心吃安眠藥，是否會上癮？睡不著，究竟該怎么辦？【“睡不著”是病嗎】作為人類進化過程中保留下來的重要生理活動之一，睡覺是人體調節(jié)自身生理機能、修復機體、促進生長發(fā)育、維持內(nèi)分泌穩(wěn)定和增強免疫力等生理功能的重要基礎。2019年《Science》雜志曾連發(fā)兩文揭示“熬夜變傻”的科學依據(jù)。例如，記憶是在睡眠的過程中進行整理和存儲的，因而在缺乏睡眠的情況下，記憶存儲和鞏固相關蛋白質不能合成，大腦便不能存儲信息并形成長期記憶。2021年《JAMA》雜志也曾發(fā)文證實，大腦高速運轉消耗能量產(chǎn)生的大量代謝廢物和神經(jīng)毒性蛋白，只有在夜間深睡眠時才能被清除。換句話說，大家常在起床后感到身心疲憊、頭昏腦漲，長期以來記憶力下降就是深度睡眠不足的原因。此外，睡眠不足還會導致免疫力下降，氧化應激反應增強，而氧化應激則被認為是炎癥、衰老，以及包括癌癥在內(nèi)的慢性疾病的主要誘發(fā)因素之一。睡得不好，是不是還會覺得心情不好？因為睡眠和焦慮、抑郁情緒在大腦中具有重疊的神經(jīng)環(huán)路，所以睡眠不足也會導致緊張害怕、煩躁易怒、專注力以及抗壓力下降。睡眠質量嚴重下降時，也會導致神經(jīng)精神疾病、心血管疾病、代謝性疾病等發(fā)病風險明顯增加。還有病人疑惑：既然睡眠這么重要，只要晚上睡不著，就是病了嗎？其實，失眠分為短期失眠和慢性失眠。偶爾發(fā)生短期失眠，不必過度焦慮，只要適時自我調整，恢復正常作息習慣即可，也可以進行失眠認知行為治療（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia，CBTI）或安神助眠藥物幫助我們?nèi)胨?，慢慢待睡眠恢復。超過3個月的慢性失眠，就需要進行長期藥物調理了，同時配合進行失眠認知行為治療（CBTI）治療。至于失眠者該采取哪種治療方式，還需要由睡眠專科醫(yī)生根據(jù)患者個體情況，比如：過往病史、患者失眠的原因及病情嚴重程度、相關的輔助檢查結果等信息，進行綜合評價后，再制定包括藥物治療、心理治療和物理調控等內(nèi)容的個體化精準治療方案。【安眠藥該怎么吃】臨床門診中，經(jīng)常有病人問：“醫(yī)生，我經(jīng)常吃安眠藥，是否會上癮？以后不吃藥就睡不著了？”……不少人對安眠藥存在誤解，認為安眠藥應該立刻生效，讓人迅速入睡。同時，對于服用安眠藥的患者來說，長期服用安眠類藥物是否會造成藥物成癮也是一大困惑。長期以來，針對安眠藥物的一種常見觀點是：如果長期使用安眠藥物會療效減退或藥物依賴。事實上能有效證明這個觀點的證據(jù)并不多，并且多數(shù)研究持續(xù)最長時間僅有8周，并不能充分證明服用長期安眠類藥物會形成藥物依賴。另外，有新證據(jù)表明，不是每位服用安眠藥的患者都會遇到藥物療效減退和藥物依賴的問題。如果不是曾有過或現(xiàn)在存在成癮或有成癮傾向，失眠患者是很難對安眠類藥物成癮或產(chǎn)生藥物依賴的。所以，安眠藥可以說是拯救失眠患者的靈丹妙藥，并且只要在醫(yī)生的指導下，規(guī)范服用安眠藥，大家大可放心，是不會產(chǎn)生藥物依賴和藥物成癮的?！搬t(yī)生，吃一片安眠藥，沒睡著可以再吃一片嗎？”那么，安眠藥究竟該怎么吃？首先，在治療期間，如果需要服用其他藥物，一定要及時告知醫(yī)師正在服用安眠藥的名稱和使用的劑量。部分安眠藥容易與其他藥物產(chǎn)生相互作用，輕則引起其他藥物療效下降，重則引起安眠藥中毒的不良反應。此外，安眠藥的最佳服用時間應該是睡前躺在床上時，再服用安眠藥，以達到增強藥物的治療效果和減少神經(jīng)抑制的目的。這里需要注意的是，特別是起效比較快的非苯二氮?類藥物，服用后20分鐘左右即可入睡。曾有人服藥后又起床洗漱，就發(fā)生過在洗手間因藥效發(fā)作而睡著的情況。因此，一定要在睡前所有準備事項完成后，上床后再服用安眠藥。最后，服用安眠藥時，一定要遵醫(yī)囑，足量用藥。有的患者擔心安眠藥的副作用，常常自行減量或服服停停，從而導致失眠情況也反反復復，長期不愈?，F(xiàn)在臨床上所常用的安眠藥都已經(jīng)通過藥監(jiān)部門嚴格把關，某些副作用大、易成癮的藥物已經(jīng)不被使用或被嚴格限制使用了。即使自己感覺到失眠情況好轉，也應該及時去醫(yī)院復診，聽從醫(yī)生的指導，逐漸減藥或換藥，不可突然停藥，否則會嚴重影響治療效果?！救绾螕碛懈哔|量睡眠】除了安眠藥，對于失眠，我們還有一些非藥物治療方法，比如：心理行為治療、中醫(yī)傳統(tǒng)療法、催眠療法和物理調控治療等。非藥物治療方法具有無依賴性、副作用小、療效好等特點。目前，失眠認知行為治療（CBTI）是治療成人慢性失眠最主要的非藥物治療方法，包括睡眠限制、刺激控制、睡眠衛(wèi)生教育、認知療法、放松技術等內(nèi)容。治療過程持續(xù)6—8周，就可以達到提高大約70%—80%患者的睡眠質量，并且療效可以維持6—12個月。失眠認知行為治療（CBTI）主要是通過對患者的非適應性不良睡眠行為及不合理或不切實際的認知觀念進行糾正，從而達到消除睡不踏實、減輕焦慮抑郁情緒、重新養(yǎng)成良好睡眠習慣的目的。通過與失眠藥物的聯(lián)合使用，不僅不會導致藥物依賴和成癮，還可以讓患者在藥物的短期幫助下，成功減藥后仍長期維持良好的睡眠狀態(tài)。日常生活中，怎樣才能擁有高質量睡眠？要注意良好的生活作息習慣的養(yǎng)成，比如：不熬夜，避免過度勞累；早晨不要睡懶覺，養(yǎng)成按時起床的習慣，白天盡量減少睡眠時間，晚上盡量不要睡得太晚；在白天要釋放壓力，適當進行戶外運動，才能更好地促進睡眠；晚餐也不要吃得太飽或太油膩，避免辛辣刺激性食物；睡前不宜過度興奮或焦慮，不宜玩手機等電子產(chǎn)品；睡眠環(huán)境要保持安靜、舒適、適宜的溫度和濕度；避免強光照射，可以選擇在臥室使用遮光窗簾或眼罩。此外，保持良好的心態(tài)，日常生活中避免過度緊張、焦慮、抑郁等不良情緒。人的一生中有1/3的時間都在睡眠中度過，希望大家都能擁有一個高質量的睡眠，享受五彩繽紛的人生體驗。（作者系上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)生、博士）2023年06月11日1861
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張勇主任醫(yī)師 天津市安定醫(yī)院 心境障礙科 好啊，另一個問題，說孩子14周歲難入睡，睡不踏實，白天不精神已經(jīng)有兩三年了，如何能睡好？呃，我認為啊，如果是睡不踏實，難以入睡，那你就吃一點賽迪普蘭恐龍粉，或者吃一點扎來普隆，或者吃一點右佐匹克隆，或者佐匹克隆，這幾種都是可以選擇的，我覺得谷維素和褪黑素就算了，就不要吃了，我說的這些都是有實證證據(jù)，這有臨床證據(jù)證實它是效果不錯的啊，這樣的是可以的，睡不踏實啊，說明他的睡眠節(jié)律還是不穩(wěn)定啊，就是快眼洞到這個非快眼洞這個深睡難以入睡，所以它是深睡眠不夠，所以覺睡不踏實，甚至也有入睡困難，所以可以用于我剛說這些藥，歡迎你單獨的來問我。2023年05月24日94
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連智華主任醫(yī)師 望京醫(yī)院 運動醫(yī)學二科（骨傷綜合科） 就是全身的血管系統(tǒng)都非常的不好，痙完之后出現(xiàn)失眠不好是吧，就是養(yǎng)了以后就特別厲害，就是血壓忽高忽低，就是睡不好覺，血壓就高了，穩(wěn)定高到二百一壓壓100，你什么時候絕經(jīng)的，53吃了西藥時候一個人不敢走路，好像就像害怕摔倒樣那種胖，就是全身的血管系統(tǒng)都非常的不好，一個是到這個年齡，身體它是有不足的這種狀態(tài)出現(xiàn)的，再一個就是自己緊張比較好損，一個是按時吃飯，三頓飯都要吃，但是不要吃太飽，按時睡覺，然后放松一下自己，就是每天上午要把自己身體拍一下啊，從頭開始，就這樣慢慢的拍，把身體氣血流動起來，尤其是在上午的時候，然后下午晚上就不要使勁的折騰，還有就是別受寒。2023年05月19日40
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侯磊主任醫(yī)師 北京婦產(chǎn)醫(yī)院 產(chǎn)科 孕期由于體內(nèi)激素的影響，在非孕期從來不失眠的孕婦孕期會出現(xiàn)失眠，在非孕期失眠的孕婦孕期則會更嚴重。妊娠期間(尤其是晚期妊娠)的睡眠是碎片化的，其特點是進入睡眠后覺醒更多，淺睡眠增多，以及深度睡眠減少。其中一些原因包括夜尿、夜間胃食管反流、焦慮、不安腿或腿部痛性痙攣、腰痛、身體受限而不能采取舒適睡姿，以及主要發(fā)生于肥胖女性的阻塞性睡眠呼吸暫停。改善睡眠的建議包括：在低刺激環(huán)境下保持有規(guī)律的睡眠計劃；睡前幾小時減少攝入液體量；午后避免攝入咖啡因；睡前至少數(shù)小時前定期鍛煉至少20分鐘；在膝蓋之間、腹部下方和背后放置枕頭，以解除腰部的壓力；避免打開明亮的燈，因為燈光太亮會提高清醒度；使用放松技巧，比如冥想；避免白天晚些時候的小睡。慢性失眠患者可獲益于針對失眠的認知行為治療。孕婦應盡量避免使用助眠藥物。如果非藥物干預不成功，且孕婦要求使用藥物治療，我們建議將褪黑素作為妊娠期入睡性失眠的一線藥物治療。應告知孕婦，使用褪黑素對人類的妊娠、胎兒或新生兒均無毒性；不過，該藥原形可自由穿過胎盤，因此母體和胎兒的藥物水平可能相同，且關于褪黑素對妊娠影響的資料極少，潛在的風險尚不能完全確定。2023年05月18日112
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劉云云副主任醫(yī)師 中山六院 神經(jīng)科 失眠癥的刺激控制療法（StimulusControlTherapy，SCT)，最早由Bootzin醫(yī)生提出治療失眠癥。刺激控制療法的原理就是要加強床和臥室作為睡眠的線索，同時削弱睡眠把床和臥室作為喚醒的線索，并發(fā)展出一致的睡眠-覺醒制定計劃以幫助保持改進睡眠。SCI被推薦用于所有的失眠患者，其具體實施步驟如下：1.只有在困的時候才躺下來睡覺。2.除了睡覺，不要用你的床做任何事。也就是說，不在床上閱讀，不在床上看電視，吃東西，或者在床上擔心某件事情。性行為是唯一的例外規(guī)則。在這種情況下，這些指示必須在執(zhí)行以后你才能打算去睡覺。3.如果你發(fā)現(xiàn)自己無法入睡，起身到另一個房間去。你想待多久就待多久，然后回到臥室睡覺。而且我們不希望你看鐘，我們希望你立即離開床，如果你不馬上入睡。記住，我們的目標是把你的床和快速入睡聯(lián)系起來!如果你在床上的時間超過了10分鐘不睡覺而你卻沒有起床，你就沒有遵循這個指導。4.步驟3實施后出現(xiàn)了步驟1的時候，就返回房間繼續(xù)入睡，如果你仍然無法入睡，重復步驟(3)。在整個晚上盡可能頻繁地這樣做。5.不管怎樣，設置好你的鬧鐘，每天早上在同一時間起床。不要管你晚上睡了多久。這將幫助你的身體獲得一致的睡眠節(jié)奏。6.白天不打盹。非常歡迎大家線上線下找我咨詢。2023年05月16日283
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學中心 有些失眠者習慣早早上床躺著，比如吃完晚飯、收拾完，八九點鐘就上床躺著，他們期待通過這種做法來“補償”不足的睡眠時間。大家往往從直覺上判斷，熬夜是壞習慣，那跟熬夜相反的習慣早早上床躺著會被一些人認為是“好習慣”。但實際上，過長的臥床時間并不僅不會改善睡眠質量，相反，還會進一步降低睡眠驅動力，導致失眠的持續(xù)。失眠的治療方法有很多，其中一個重要的療法叫作“睡眠限制療法”，這種治療的重點就是要減少醒著在床上的時間，使臥床時間盡量接近患者的實際睡眠時間。這樣做可以產(chǎn)生輕度的“睡眠剝奪”，使睡眠驅動力增加，從而更快地入睡、增加深睡眠、減少夜間覺醒。一每天臥床時間限制在7個小時。例如：23:00上床，6:00起床，白天不午睡，這樣的話每天的臥床時間是7小時。對于很多失眠患者，只進行這一項作息習慣的調整，睡眠質量就能有很大的改善。以上是一種簡化版的做法，詳細步驟如下。1.記錄日記。記錄1-2周睡眠日記，內(nèi)容至少包括：每天上床時間、起床時間、總睡眠時間和總清醒時間。通過上述數(shù)據(jù)，計算最近1-2周內(nèi)平均的實際睡眠時間，并以此為基礎制定未來一周的臥床時間。不會記睡眠日記？參考：失眠總是治療不好，你可以試試這樣做2.制定計劃。設定作息時間。根據(jù)睡眠日記中平均睡眠時間、實際需要（例如上班時間）和生物鐘的傾向（早睡早起型還是晚睡晚起型）制定上床和起床時間。每天臥床的時間應該與之前1-2周平均每天的睡眠時間相當。例如，睡眠日記顯示過于1-2周平均每天的睡眠時間大約是6.5小時，那么您每天臥床的時間就應該控制在6.5小時。如果早晨起床時間設定為早上7點，晚上上床的時間應該在12:30。3.執(zhí)行計劃。當?shù)竭_預設的上床時間或在這以后才可以上床睡眠。每一天都按規(guī)劃的上床和起床時間保持規(guī)律的作息，并繼續(xù)記錄睡眠日記。4.調整計劃。一周后根據(jù)睡眠日記中心的睡眠時間計算睡眠效率，并根據(jù)以下原則調整和設定未來一周新的起床和上床時間。睡眠效率=實際睡眠時間/總臥床時間。①如果平均睡眠效率高于90%，可增加臥床時間15分鐘，患者可以選擇提早15分鐘上床或者推遲15分鐘起床。②如果平均睡眠效率低于85%就縮短臥床時間15分鐘。③如果平均睡眠效率在85%~90%之間，則可以保持原有的臥床時間。例如，如果實際睡眠時間是6小時，臥床時間是6.5小時，那么睡眠效率就是6除以6.5，約等于92%。下一周可以提前上床15分鐘。5.繼續(xù)調整。?根據(jù)以上步驟持續(xù)執(zhí)行，每周繼續(xù)記錄睡眠日記，并根據(jù)睡眠效率作出相應的睡眠時間調整。如果失眠比較重，可以同時聯(lián)合藥物治療；如果有條件，最好能在專業(yè)睡眠醫(yī)生的指導下進行睡眠限制治療，以應對可能出現(xiàn)的副作用。參考資料1.陸林.中國失眠障礙綜合防治指南[M].人民衛(wèi)生出版社:北京,2019:51-52.2.（美）帕里斯.失眠的認知行為治療逐次訪談指南[M].1.北京:人民衛(wèi)生出版社,20122023年05月12日434
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李曉巖主任醫(yī)師 河北省榮軍醫(yī)院 精神科 大家好，今天呢，給大家聊聊為什么失眠的患者還要住院治療？ 我們常常在臨床上遇到這種情況。一個失眠的患者。 去精神心理?？漆t(yī)院門診就診，醫(yī)生呢，建議住院治療，為什么這樣呢？ 因為失眠是精神科常見的一個臨床癥狀，它有多種心理疾病引起。那么只有把。 各種心理疾病的病因，治療好了以后失眠才能好轉。 因此說，醫(yī)生會建議你住院接受治療。 失眠本身不是一個疾病，它是一個癥狀，就像發(fā)燒一樣，它是由各種原因引起的發(fā)熱，只有把引起發(fā)熱的原因去掉，那么發(fā)燒自然就好轉了。 所以說我們失眠之后到?？漆t(yī)院就診，醫(yī)生會建議你住院接受治療，去除病因。 然后。 解決失眠的問題。2023年05月06日57
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胡思帆主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 精神科 接下來，我們將分享一些助眠小技巧，幫助你不吃藥，睡好覺！調整呼吸，緩解焦慮半夜醒來的你，想要再次入睡的關鍵在于：不抱有“盡快再次入睡”的期望，你只需要使用舒服的方式躺在床上，專注于你呼吸的節(jié)奏。首先，嘴唇微閉，使用鼻子吸氣，并在心里默數(shù)4秒，然后憋氣7秒，接著嘴唇微張，用嘴吐氣，像吹氣球一樣，使用8秒將氣吐完，如此重復3-5次，放松的你很快就會甜美入睡。想象美好，放松身心想象放松的風景或畫面有明顯的助眠效果，可以試試在腦海中想象你最喜歡的景色（大海，沙漠，河流等等）或溫馨的畫面（愛人的撫摸，沐浴時溫水流在身上暖暖的感覺等等）。把注意力集中在這些美好的、溫馨的想象細節(jié)上，幫助你轉移注意力，放松身心，酣然入睡。起床活動，科學助眠若躺在床上15-20分鐘依然睡不著，起床活動或離開臥室，待再次有睡意時再回到床上，這對改善睡眠具有明顯效果。這是因為睡不著硬躺在床上，試圖入睡，會讓大腦持續(xù)處于高覺醒狀態(tài)，讓你更難入眠，此時不如起床走走，做些單調無聊的事情，幫助放松更好重新入眠。健康習慣，助你好眠半夜醒后起夜時，需盡量將照明控制在最小程度，避免刺眼的光線，可以開夜燈、壁燈，甚至不開燈。醒后口渴時，應喝溫水，不喝涼水或飲料。尤為重要的是，即使晚上沒睡好，每天也要固定時間起床，如果起床的鬧鐘沒響，半夜醒后不能看時間，因為起夜時確認時間會讓你變得更加焦慮。看到這里，你是否有找到適合自己的助眠方法呢？即使你依然沒有找到合適的方法，那你只要做到半夜醒來，不硬躺，主觀感覺超過15-20分鐘過后還睡不著時，起床走一走，第二天堅持不懶床，相信失眠的你，慢慢會睡個好覺。主要參考文獻Edingeretal.Behavioralandpsychologicaltreatmentsforchronicinsomniadisorderinadults.Journalofclinicalsleepmedicine,20212023年04月13日371
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