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劉旭昭副主任醫(yī)師 朝陽(yáng)區(qū)中醫(yī)醫(yī)院 內(nèi)科 晚上早醒的人，若有這個(gè)不良嗜好一定要戒掉夜里啊，還是兩點(diǎn)多就醒，然后這兩天倒是能睡了，之前說(shuō)大便不太好，大便，現(xiàn)在一天一次粑粑也不稀，是不是出汗多嗎，你最近體力怎么樣啊，我覺(jué)得整體跟我原來(lái)的預(yù)判也比較相似，哈，第一個(gè)跟您的脾胃有關(guān)系，第二個(gè)呢，還是跟您這個(gè)體驗(yàn)階段應(yīng)該有一定關(guān)系，整體上咱們還是主張戒煙的第二個(gè)我覺(jué)得脾胃的情況呢，對(duì)于用藥之外，您的飲食還注意點(diǎn)兒吃的稍微清淡一點(diǎn)，吃個(gè)七分飽就可以了。2022年09月18日
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楊福中副主任醫(yī)師 上海市精神衛(wèi)生中心 精神科 短期失眠（持續(xù)＜1個(gè)月），通常和心理壓力、環(huán)境因素或者軀體因素相關(guān)，通過(guò)減少心理壓力、增加社會(huì)支持、放松訓(xùn)練、治療軀體癥狀，以及短期內(nèi)使用治療失眠的藥物，有機(jī)會(huì)得到較好的緩解。不良的睡眠習(xí)慣和不恰當(dāng)?shù)恼J(rèn)知理念，可能導(dǎo)致短期失眠不能迅速緩解，逐漸演變成為慢性失眠。這些危險(xiǎn)因素包括：不良的睡眠環(huán)境（噪音、光線明亮等）、在床上使用電子產(chǎn)品、上床后未及時(shí)就寢、午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、對(duì)于睡眠的不恰當(dāng)認(rèn)識(shí)和態(tài)度（認(rèn)為失眠意味著身體會(huì)越來(lái)越差，導(dǎo)致過(guò)度擔(dān)心）等。認(rèn)知行為治療可以有效改善睡眠相關(guān)的扭曲認(rèn)知理念（不適應(yīng)的圖式），以及不良睡眠習(xí)慣和行為，結(jié)合放松訓(xùn)練，可以有效緩解失眠，甚至可以在短期內(nèi)結(jié)合藥物治療，從而獲得良好的療效，促進(jìn)睡眠周期恢復(fù)到正常的節(jié)律。認(rèn)知行為治療主要內(nèi)容包括：認(rèn)知矯正：改善睡眠相關(guān)的不恰當(dāng)認(rèn)知，包括：與失眠相關(guān)的焦慮性和災(zāi)難性想法（睡不好，就意味著身體越來(lái)越差，我要不行了?。?duì)睡眠時(shí)間的不恰當(dāng)預(yù)期（每天一定要睡夠8小時(shí)以上，否則我就不踏實(shí)！）；關(guān)于失眠影響的錯(cuò)誤認(rèn)定（失眠，會(huì)導(dǎo)致身患重病，意味著不好的事情就要發(fā)生了?。恍袨楦深A(yù)：每周7日固定時(shí)間就寢，固定時(shí)間起床；上床即睡覺(jué)，讓我們?cè)诖采系臅r(shí)間，等于或者接近總睡眠時(shí)間；鼓勵(lì)只在困倦時(shí)才上床睡覺(jué)，如果無(wú)法入睡，就起床做點(diǎn)事情，可以看看電視，做點(diǎn)其他的事情，等困倦了，再上床睡覺(jué)，使得床成為我們睡覺(jué)的場(chǎng)所（條件反射形成）；避免睡前喝咖啡、飲茶等，避免中午小睡，優(yōu)化睡眠環(huán)境（光線暗、安靜等）；漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練、正念放松訓(xùn)練、冥想放松訓(xùn)練，讓身心處于放松的狀態(tài)，逆轉(zhuǎn)因?yàn)榍榫w焦慮，對(duì)于睡眠形成不利的影響；適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，通常不建議在臨睡前運(yùn)動(dòng)；睡前泡腳、洗熱水澡、喝牛奶，都是有效的緩解疲勞，讓自己進(jìn)入睡眠狀態(tài)的有效方法。祝您擁有一個(gè)良好的睡眠！2022年09月16日341
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李圣耀副主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 心血管科 頭部血管、神經(jīng)十分豐富，又有許多經(jīng)穴，梳子來(lái)回在頭皮上劃摩，可刺激頭皮的神經(jīng)末梢和經(jīng)穴，并通過(guò)神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)的傳導(dǎo)，作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)頭部的神經(jīng)功能，松弛頭部神經(jīng)的緊張狀態(tài)，促進(jìn)局部血液循環(huán)，有利于治療神經(jīng)衰弱、神經(jīng)性頭痛所致失眠。梳子要選用木梳，不要用塑料和金屬制梳子。每次從前額經(jīng)頭頂?shù)秸聿渴犷^。還應(yīng)注意以下5點(diǎn)：1.剛開(kāi)始每分鐘梳20～30次，以后逐漸加快速度。2.梳時(shí)用力要均勻、適當(dāng)，不要刮破頭皮。3.每天治療的次數(shù)和時(shí)間，要視情況而定。如以保健強(qiáng)身為目的，每天梳頭1次，每次5～10分鐘即可；如用來(lái)治療失眠等疾病，則需每天梳頭2～3次。推薦梳頭的時(shí)間推薦在清晨起床后、午休后和晚上睡覺(jué)前。4.梳頭療法一般要20～30天后方可生效，故不能操之過(guò)急，要有耐心，持之以恒，不可半途而廢。5.配合藥物、按摩、針灸、指針、點(diǎn)穴等療法，效果更佳。??2022年09月06日350
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劉旭昭副主任醫(yī)師 朝陽(yáng)區(qū)中醫(yī)醫(yī)院 內(nèi)科 失眠的人晚上入睡困難，做到這幾點(diǎn)就會(huì)好很多，我就是睡覺(jué)吧，比較費(fèi)勁，剛開(kāi)始躺下的時(shí)候入睡難嗎？對(duì)，那個(gè)也比較難，也難哈，您這種情況大概有多久了？五年十年有了，有十年有你的身舌頭我就看一下，其實(shí)整體你的體質(zhì)基礎(chǔ)啊，還是比較好的啊，通過(guò)舌象和癥狀看，心火比較旺一點(diǎn)，可能脾氣呢也是偏急躁一點(diǎn)，這個(gè)方面要適當(dāng)注意點(diǎn)，因?yàn)樯嗵δ仄S膩，建議您吃東西清淡一點(diǎn)，少吃這些肥甘厚胃的東西，用這些東西能上火，會(huì)影響你的睡眠的，那我就按這思路來(lái)給你調(diào)一下，主要把心火和肝火給你清一清，不是多少，你脾胃有點(diǎn)痰濕，再把痰濕給你清一清，我覺(jué)得這樣就會(huì)好很多。2022年09月03日484
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 如果你經(jīng)常睡不著，一定要試試失眠呼吸法，讓你秒睡！失眠呼吸法主要是通過(guò)重復(fù)的呼吸動(dòng)作，使氧氣充滿肺部，流通全身，有助于放松身心，更易入眠。目前臨床上常用的是冥想法，又叫4-7-8呼吸法。方法很簡(jiǎn)單：1、一邊數(shù)到四，一邊用鼻子吸氣。2、屏住呼吸數(shù)到七。3、一邊數(shù)到八一邊用嘴吐氣。一分鐘內(nèi)重復(fù)三次以上步驟。這種呼吸法能讓人從興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)為放松狀態(tài)，不僅有利于緩解失眠，煩躁時(shí)也能用來(lái)平復(fù)情緒，趕緊收藏起來(lái)試一下吧2022年08月29日753
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 啊，其實(shí)這個(gè)呢，呃，你可能從行為上啊，做一些改變哈，我不知道你幾點(diǎn)上床的，還有你幾點(diǎn)起床的啊，你這個(gè)呢，可能就是一個(gè)呢容易醒，第二個(gè)質(zhì)量比較差嘛哈，就是說(shuō)片段化的睡眠比較多，那你可以通過(guò)比如說(shuō)像我們失眠認(rèn)知行為治療里面的行為方法，呃，比如說(shuō)你先看一下自己，你每天是你每天幾點(diǎn)上床，每天幾點(diǎn)起來(lái)啊，你算一下你每天在床時(shí)間。 啊，每天在床時(shí)間這個(gè)總共有多久啊，一般我們說(shuō)，呃，我們?cè)谖覀兯卟缓玫臅r(shí)候，那么你每天的，呃，每天的臥床時(shí)間要和我們每天的睡眠能力相匹配啊，也就是說(shuō)我目前能夠，我目前能夠睡著多久。 那我就躺床時(shí)間要盡可能跟我睡著的時(shí)間啊，要相適應(yīng)啊，一般我們要確保我們躺床90%以上的時(shí)間能夠睡著的啊，躺床90%以上的人能夠睡著的，那么這個(gè)時(shí)候呢，你第二天才能感覺(jué)到啊，我昨晚睡的質(zhì)量不錯(cuò)啊，這個(gè)這個(gè)呃，狀態(tài)不好啊，狀態(tài)不錯(cuò)哈，就質(zhì)量還可以哈，所以你算一下，比如說(shuō)比如說(shuō)啊，比如說(shuō)按照你這個(gè)情況哈，兩兩三點(diǎn)鐘哈，五六點(diǎn)鐘哈，我比如說(shuō)估計(jì)哈，比如說(shuō)你假如每你每天11點(diǎn)鐘上床睡覺(jué)啊，那可能到啊，比如說(shuō)到八點(diǎn)起來(lái)哈，假如這么長(zhǎng)時(shí)間啊，但是呢，呃，你一晚上這個(gè)兩三點(diǎn)鐘會(huì)醒哈，對(duì)吧，然后到五六2022年08月26日216
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 我調(diào)節(jié)睡眠和心態(tài)的過(guò)程是用多種方法的，以鄭老師的失眠認(rèn)知行為療法為指引，包含行為療法、認(rèn)知療法、正念療法、森田療法、放松訓(xùn)練、冰山理論、自我暗示等。我也有發(fā)現(xiàn)行為治療起效較快，但如果思維模式不改變，波動(dòng)就會(huì)比較大，而認(rèn)知真正改變了，睡眠才會(huì)穩(wěn)定，心態(tài)才會(huì)真正的變好。冰山理論主要用于調(diào)節(jié)心態(tài)，因?yàn)樗卟缓玫娜瞬灰欢ǘ际菍?duì)睡眠的認(rèn)知錯(cuò)誤而失眠，很可能對(duì)現(xiàn)狀不滿，追求完美，夫妻關(guān)系，親子關(guān)糸，人際關(guān)系不好等都有可能影響睡眠。我們?nèi)说乃季S大多數(shù)時(shí)候是進(jìn)入無(wú)意識(shí)自動(dòng)導(dǎo)航狀態(tài)，比如失眠的人會(huì)一看到床就怕晚上會(huì)不會(huì)睡不著，一看到某物就觸發(fā)什么感情的。所以，要培養(yǎng)自己的覺(jué)察能力，識(shí)別潛意識(shí)的想法。正念療法或者森田療法中順其自然、為所當(dāng)為的首要條件就是要有覺(jué)察力，只有你覺(jué)察到了你腦中出現(xiàn)什么念頭，你才會(huì)有判斷力，才會(huì)不追隨念頭而走，做自己的主人。平常以情緒為監(jiān)測(cè)標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)你心情不好時(shí)，你首先就要開(kāi)始覺(jué)察了，我腦中閃現(xiàn)什么念頭，這個(gè)念頭讓我產(chǎn)生什么樣的情緒反應(yīng)和軀體反應(yīng)，然后馬上對(duì)自己說(shuō)：我接納我出現(xiàn)的念頭，我接納我的軀體反應(yīng)，我只要保持平靜的心即可。最后把注意力集中到你的呼吸上或者你當(dāng)下的事就行了。覺(jué)知訓(xùn)練：時(shí)間3分鐘，在這3分鐘里清空雜念，閉上眼睛，讓頭腦的雜念自由來(lái)去而不追隨，當(dāng)注意力游離時(shí)，重新拉回。訓(xùn)練目的，給自己留下經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)情緒不好時(shí)能迅速進(jìn)入覺(jué)察狀態(tài)。自我對(duì)話訓(xùn)練：1.睡眠是人的本能，我只要按認(rèn)知行為療法去做，我的睡眠一定能調(diào)整好。入睡困難煩躁時(shí)對(duì)話：睡不著就睡不著，我能睡就睡，不能睡就不睡，我只要保持平靜的心即可，腦中可出現(xiàn)讓你靜的圖片，比如湖面之類的，然后進(jìn)入冥想狀態(tài)，想像你在那里干嗎，去摸一下水是什么感覺(jué)，調(diào)動(dòng)你的五官去感受在那種環(huán)境下美好的感受。2.……積極對(duì)話和自我暗示在心理層面調(diào)整尤為重要，每天重復(fù)暗示的次數(shù)越多，睡眠和心理波動(dòng)會(huì)越少，因?yàn)樗麄円言谀X中重新刻入印記，注入處理問(wèn)題的新經(jīng)驗(yàn)，每天不限次數(shù)的重復(fù)，印象已非常深刻，人的思維是有習(xí)慣性的特點(diǎn)，這就是為什么積極的人他考慮的問(wèn)題都是往積極的方向去考慮，消極的人考慮問(wèn)題總是往消極的方向去考慮。而單純用行為療法的人，很多人只是在生理層面上進(jìn)行調(diào)整，而沒(méi)有在心理層面上進(jìn)行調(diào)整，由于行為療法在應(yīng)用時(shí)已經(jīng)做到了定量分析，所以按照行為療法去執(zhí)行的話，很快就能見(jiàn)效，就是因?yàn)楹芸煲?jiàn)效，很多患者就以為自己好了，實(shí)際上只是在你的生理層面進(jìn)行調(diào)節(jié)，還沒(méi)有進(jìn)入你的潛意識(shí)，進(jìn)入潛意識(shí)的方法就是每天要不斷的重復(fù)自我積極暗示。冰山理論認(rèn)為人的行為表現(xiàn)不用太在意，只要冰山(水平)以下的內(nèi)容改變，行為就自動(dòng)改變，我當(dāng)時(shí)有對(duì)冰山理論進(jìn)行刻意練習(xí)，就是在不煩的時(shí)候也有練習(xí)。之所以去刻意練習(xí)，靈感來(lái)自一次正念練習(xí)，有一次在做正念想法的時(shí)候，那種沒(méi)有被念頭牽著鼻子走的感覺(jué)很好，很有勝利感。也就是從那時(shí)我找到了我可以做自己的感覺(jué)。因?yàn)槲抑浪季S有一個(gè)習(xí)慣性的特點(diǎn)，所以我就訓(xùn)練自己的思維，讓思維朝正性方向發(fā)展，把關(guān)注點(diǎn)放在積極的一面，消極的想法來(lái)時(shí)接納它的存在，然后不理它。當(dāng)時(shí)，我也對(duì)影響睡眠的因素進(jìn)行了分析：1.我追求完美2.自我價(jià)值感低3.低自尊4.有時(shí)會(huì)因?yàn)樨?zé)備完孩子而自責(zé)5.積極自我對(duì)話不夠，或者說(shuō)就像背書一樣沒(méi)感覺(jué)6.始終有一個(gè)強(qiáng)求入睡的心理，把所做的一切都跟睡眠連系起來(lái)，不能抱著無(wú)為的心態(tài)。分析完了，我就給自己制定一個(gè)方案：1.每天正念冥想2次，時(shí)間中午和晚上2.感恩練習(xí)每日10條(如果有不開(kāi)心的，就去發(fā)現(xiàn)事物好的一面)，內(nèi)容人、事、物3.冰山理論分析，每日兩條4.運(yùn)動(dòng)30分鐘5.戶外1-1.5小時(shí)6.睡眠限制之前也看了一些心理學(xué)的書，還有聽(tīng)了一些微課，還在喜瑪拉雅聽(tīng)了《自我暗示》《潛意識(shí)吸引力法則》還有《圖像記憶》《思維導(dǎo)圖》我覺(jué)得這些對(duì)我的改變都是有好處的。對(duì)了還看了《管理心理學(xué)》中的歸因理論，好像這大半年看了很多書，看書過(guò)程也會(huì)提升自己的認(rèn)知水平。當(dāng)然在執(zhí)行的過(guò)程中剛開(kāi)始很難，有時(shí)甚至懷疑，不過(guò)還好有老師的指點(diǎn)和幫助加上我的悟性不算太差，就這樣一步步走過(guò)來(lái)了。也就是那一次系統(tǒng)的練習(xí)將近一個(gè)半月就可以見(jiàn)到效果了。后面偶爾也會(huì)睡不好，但那是因?yàn)槟X中在思考其它東西停不下來(lái)，但沒(méi)有焦慮的感覺(jué)了?，F(xiàn)在已不再追求完美，也不再覺(jué)得自我價(jià)值低，低自尊之類的，也不強(qiáng)迫自己入睡了。其實(shí)用認(rèn)知行為本身是非常好的，有些人會(huì)復(fù)發(fā)包括我其實(shí)是與不依叢有關(guān)，有些人以為只要做到睡眠限制，刺激控制就以為依叢了，其實(shí)還不夠，心態(tài)也要一直調(diào)整，而且我覺(jué)得心態(tài)調(diào)整比前面的還更重要。這就是我后面恢復(fù)的一些經(jīng)驗(yàn)，其實(shí)行為訓(xùn)練也是很關(guān)鍵的，我覺(jué)得沒(méi)有痛苦到一定程度的人是不會(huì)像我一樣花這么多時(shí)間在做這些練習(xí)的，包括我剛開(kāi)始也不愿去做，但是我知道行為是由思想支配的，當(dāng)我不想行動(dòng)，我就會(huì)想起以前痛苦的感受，然后再想想現(xiàn)在良好的狀態(tài)后我就會(huì)去執(zhí)行。而就是因?yàn)橹暗目桃饩毩?xí)，我己把它們生活化了，所以焦慮就自然少了。2022年08月24日881
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 第一，不要太糾結(jié)睡了幾個(gè)小時(shí)。雖然專家建議每天要睡8小時(shí)左右，但是睡眠跟飯量一樣，人跟人之間存在很大的差異。有人睡十來(lái)個(gè)小時(shí)還不過(guò)癮，有人睡四五個(gè)小時(shí)就夠了。無(wú)論自己睡了幾個(gè)小時(shí)，只要早晨醒來(lái)感覺(jué)精力充沛就行了。第二，床是用來(lái)睡覺(jué)的，不是看書、玩手機(jī)、聊天的場(chǎng)所。不睡覺(jué)的時(shí)候不要在床上躺著，上床后就要馬上安靜的睡覺(jué)。時(shí)間久了，身體就會(huì)把床與睡眠聯(lián)系在一起，見(jiàn)到床就會(huì)有睡意。第三，遮光窗簾、遮光窗簾、遮光窗簾！重要的事情說(shuō)三遍！臥室要安裝遮光窗簾。有一種東西叫做褪黑素，有助于睡眠。在黑暗的環(huán)境中人體分泌褪黑素會(huì)增多，所以睡眠環(huán)境的光線越暗越有助于睡眠。第四，白天多見(jiàn)陽(yáng)光！早晨起床先把窗簾打開(kāi)或者把燈打開(kāi)，房間能有多亮就多亮，越亮越好。白天盡量多見(jiàn)陽(yáng)光。明亮的線可以抑制褪黑素分泌，讓你白天更精神，這對(duì)晚上的好睡眠也有幫助。第五，每天保持運(yùn)動(dòng)。晚飯后出去快走一個(gè)小時(shí)，身體略感疲乏，當(dāng)然有助于睡眠。第六，學(xué)會(huì)放下，別太在意睡眠的問(wèn)題。每晚躺床上不要總擔(dān)心睡不著咋辦、醒得早咋辦，越想越焦慮，越焦慮越不易睡著。要告訴自己：無(wú)所謂，睡不著又咋樣？！當(dāng)你真的不在意的時(shí)候就容易睡著了。第七，少喝茶少喝咖啡少喝可樂(lè)。如果你睡眠不好，就遠(yuǎn)離這些興奮性的東西吧！不要以為喝酒有助于睡眠。喝酒后也許入睡快，但是睡不踏實(shí)，并且容易早醒。第八，按時(shí)起居，定點(diǎn)上床睡覺(jué)。第九，倡導(dǎo)午休，但是午睡時(shí)間不要太長(zhǎng)。白天睡的太多，晚上當(dāng)然容易失眠。第十，不要抵觸助眠藥。確實(shí)存在嚴(yán)重睡眠障礙，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)使用助眠藥，睡的好才能保證身體好。助眠藥的學(xué)問(wèn)很大，不要自己亂吃喲！——《學(xué)習(xí)睡覺(jué)：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》2022年08月09日721
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 一覺(jué)睡到自然醒，這可能是人們對(duì)于「好睡眠」的定義?，F(xiàn)實(shí)中，你可能經(jīng)歷過(guò)從睡夢(mèng)中驚醒，并因此質(zhì)疑自己的睡眠質(zhì)量不高或這一宿沒(méi)有睡好。然而，一項(xiàng)新研究卻推翻了這種判斷，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)每晚大腦會(huì)被喚醒超100次，半夜醒來(lái)其實(shí)是正常現(xiàn)象。01大腦每晚會(huì)喚醒你超過(guò)100次近日，一項(xiàng)發(fā)表于國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《自然·神經(jīng)科學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，喚醒介質(zhì)去甲腎上腺素會(huì)在夜間周期性釋放，短暫地喚醒大腦。來(lái)自哥本哈根大學(xué)的這項(xiàng)研究借助小鼠模型，研究了睡眠的不同階段、周期、各種微觀結(jié)構(gòu)后發(fā)現(xiàn)，去甲腎上腺素在體內(nèi)并非一成不變，而是波動(dòng)的。它會(huì)在一段時(shí)間內(nèi)上升，達(dá)到峰值后不斷下降，并以此循環(huán)。當(dāng)去甲腎上腺素水平達(dá)到最高時(shí)，大腦會(huì)被短暫地喚醒。但在多數(shù)情形下，這種“清醒”和人們起床醒過(guò)來(lái)仍然有差距，人們可能感受不到這種喚醒過(guò)程。研究者表示，去甲腎上腺素每晚喚醒身體超過(guò)100次，并且發(fā)生在完全正常的睡眠中。即使人們?cè)谝归g突然醒來(lái)，也不用過(guò)分擔(dān)心睡眠，只要沒(méi)有持續(xù)的清醒感，繼續(xù)閉眼睡覺(jué)就好。至于大腦頻繁喚醒身體的原因，研究者猜想這或許和鞏固記憶力有關(guān)。同時(shí)，這也說(shuō)明夜間短暫的清醒，其實(shí)預(yù)示著下一段睡眠更深，大腦在為增加記憶力做準(zhǔn)備。023種睡法更容易“打斷”睡眠半夜醒來(lái)的原因很多，有時(shí)候是因?yàn)樽鲐瑝?mèng)、口渴、有尿意，還可能被環(huán)境中的噪聲干擾，這些都屬于正常覺(jué)醒。除去疾病負(fù)擔(dān)，生活中以下習(xí)慣也可能讓你的睡眠突然中斷：1、午睡過(guò)長(zhǎng)研究顯示，超過(guò)30分鐘的午睡會(huì)使晚上的慢波睡眠時(shí)間段變短，也就是讓大腦深度休息的時(shí)間變少。這必然會(huì)影響睡眠質(zhì)量，讓人中途醒來(lái)或早醒。日本睡眠醫(yī)學(xué)專家三島和夫稱，午睡1小時(shí)就會(huì)剝奪晚上3小時(shí)的睡眠時(shí)間，因此應(yīng)控制在20~30分鐘左右；午睡越遲對(duì)晚上睡眠影響越大，超過(guò)下午3點(diǎn)就不要午睡了。2、強(qiáng)制入睡睡不著卻躺在床上，并且躺在床上的時(shí)間太久，反而導(dǎo)致失眠狀況惡化。日本一項(xiàng)調(diào)研顯示，隨著年歲增長(zhǎng)，人們的平均睡眠時(shí)間會(huì)逐步減少，25歲需要8小時(shí)，40歲需要6個(gè)半小時(shí)，65歲需要6小時(shí)，80歲只需要5小時(shí)。如果一味強(qiáng)調(diào)要睡足8小時(shí)，超出必要睡眠時(shí)間，只會(huì)增加壓力，增加中途醒來(lái)和早醒次數(shù)。當(dāng)然也存在個(gè)體差異，有些人必須睡足8小時(shí)才有精神，因此不要拘泥于數(shù)字，遵從身心感受更好。3、睡得太早比如晚上8~9點(diǎn)就早早入睡，早睡的問(wèn)題在于明明時(shí)間還早，人也不困，卻有意識(shí)地主動(dòng)去睡。通常人體在上床前2小時(shí)開(kāi)始準(zhǔn)備睡眠，內(nèi)部體溫逐漸下降。在此之前，內(nèi)部體溫是一天當(dāng)中最高的，也是最難以入睡的時(shí)間段。如果機(jī)體內(nèi)部沒(méi)做好睡眠準(zhǔn)備，即使早早進(jìn)入被窩，也會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，影響睡眠質(zhì)量，老年人也是如此。針對(duì)不是失眠病癥引起的半夜中途醒來(lái)，最關(guān)鍵是要養(yǎng)成在規(guī)定時(shí)間入睡和起床，久而久之就能改善夜間醒來(lái)的問(wèn)題。03培養(yǎng)5個(gè)習(xí)慣睡宿“完整覺(jué)”經(jīng)常半夜醒來(lái)，難以再次入睡，這種現(xiàn)象在醫(yī)學(xué)上被稱為早醒。長(zhǎng)期早醒的人還會(huì)出現(xiàn)身體多種不適感，如心悸、胸悶、腰酸、腹脹等。受到早醒困擾的人，建議培養(yǎng)以下習(xí)慣讓睡眠更完整：1、保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的好處之一就是輔助夜晚睡眠，建議每天保持30分鐘~1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，幫助夜晚睡得更香甜。如果沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也盡量保持每天2小時(shí)以上輕中度體力活動(dòng)。2、睡前不玩手機(jī)提醒自己床只是用來(lái)休息、睡覺(jué)的場(chǎng)地，盡量不要在床上看書、吃飯、吸煙。如果睡前習(xí)慣瀏覽社交媒體、看劇，屏幕藍(lán)光會(huì)阻止身體生成褪黑素；臨睡前20分鐘內(nèi)不看書，不做過(guò)量腦力和體力活動(dòng)；睡前2小時(shí)內(nèi)不過(guò)多進(jìn)食和飲水。3、睡前不喝酒、茶、咖啡有些人可能會(huì)用喝酒助眠，其實(shí)這跟自然入眠不同，只能麻痹大腦的睡眠清醒機(jī)制，到了半夜，麻痹效果一過(guò)，人就會(huì)清醒過(guò)來(lái)，難以再次安然入睡。酒精有利尿作用，半夜刺激膀胱，也會(huì)令人憋醒，建議睡前3小時(shí)開(kāi)始就不要喝酒了。4、打造舒適的睡眠環(huán)境·?睡眠環(huán)境一定要安靜，最好拿走房間里所有能發(fā)聲的東西，比如鐘表、手機(jī)等；·?臥室溫度以18~24攝氏度為宜，可以給臥室掛一個(gè)厚一點(diǎn)的窗簾，既隔音又隔光。對(duì)半夜容易醒的人來(lái)說(shuō)，寢具也很重要。比如，蕎麥皮枕頭就不適合，因?yàn)樗鼤?huì)發(fā)出沙沙響聲。5、積極治療軀體疾病有些半夜總醒可能是疾病引起，尤其是中老年人。建議積極治療相應(yīng)疾病，緩解影響睡眠的喘憋、呼吸困難、心慌、胸悶，以及各種疼痛癥狀。需要提醒的是，排除上述因素，如果反復(fù)早醒，同時(shí)又有情緒低落、興趣下降、悲觀消沉等癥狀，可能是抑郁的伴隨表現(xiàn)?！秾W(xué)習(xí)睡覺(jué)：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》2022年07月25日194
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李圣耀副主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 心血管科 溫暖的大床，對(duì)于很多患者卻成了焦慮之源。許多失眠患者常常一到晚上躺在床上，就擔(dān)心自己不能很快入睡，甚至暗示自己30分鐘一定要睡著，生怕第二天精神狀態(tài)不佳，然而越這么想，越睡不著！因?yàn)檫@種焦慮情緒會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的自然抑制。那該如何破局？害怕什么，就去做什么！告訴大家一種有效的心理治療——矛盾意向療法。該療法就是讓患者故意做令他們感到害怕的行為，時(shí)間長(zhǎng)了當(dāng)患者發(fā)現(xiàn)沒(méi)有受到直接的傷害，對(duì)該行為就不再焦慮害怕了。矛盾意向療法運(yùn)用在失眠治療中，就是讓患者由想辦法盡快入睡，改為有意地長(zhǎng)時(shí)間保持清醒狀態(tài)，例如想著“我要努力保持清醒，以閱讀這本書或打掃衛(wèi)生”。當(dāng)放棄努力入睡，代之以保持清醒時(shí)，焦慮得以緩解，反而易于入睡。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，放下睡不著這件事，睡不著的時(shí)候就去做點(diǎn)事情，等感到困意時(shí)，再上床睡覺(jué)。睡不著怎么辦？起來(lái)打掃衛(wèi)生！2022年07月20日253
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