2024年，國家衛(wèi)生健康委啟動(dòng)“體重管理年”三年專項(xiàng)行動(dòng)。今年全國兩會(huì)期間，國家衛(wèi)生健康委主任雷海潮花了7分鐘講解“體重管理”。雷海潮明確強(qiáng)調(diào)：“體重管理年”實(shí)施的首期三年體重管理行動(dòng)，目的就是在全社會(huì)形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運(yùn)動(dòng)鍛煉等良好的生活方式和習(xí)慣。這一政策為全民體重管理指明方向——科學(xué)減重需遵循醫(yī)學(xué)規(guī)范。在此背景下，以司美格魯肽、替爾泊肽為代表的新型減肥藥物引發(fā)熱議。一、作用機(jī)制：它們?nèi)绾巫屓恕疤墒荨保?.司美格魯肽（Semaglutide）-身份標(biāo)簽：GLP-1受體激動(dòng)劑（每周皮下注射1次）。-工作原理：-大腦：激活下丘腦飽食中樞，抑制食欲，降低“想吃”的沖動(dòng)。-胃腸：延緩胃排空，讓食物在胃里停留更久，延長飽腹感。-代謝：促進(jìn)胰島素分泌，改善血糖，減少脂肪囤積。通俗比喻：像一位“全能管家”，既管住嘴（抑制食欲），又調(diào)節(jié)代謝（控糖減脂）。2.替爾泊肽（Tirzepatide）-身份標(biāo)簽：GLP-1/GIP雙受體激動(dòng)劑（每周注射1次）。-工作原理：-雙重靶點(diǎn)：同時(shí)激活GLP-1和GIP受體（GIP增強(qiáng)脂肪分解）。-協(xié)同效應(yīng)：比單靶點(diǎn)藥物更強(qiáng)效抑制饑餓信號(hào)，促進(jìn)能量消耗。通俗比喻：“雙引擎驅(qū)動(dòng)”升級(jí)版，控食欲+燃脂雙管齊下。二、減重效果對(duì)比：誰更強(qiáng)？司美格魯肽：平均減重15%-20%（STEP系列研究），長效安全，適合長期使用替爾泊肽：平均減重20%-25%（SURMOUNT系列研究），目前減重幅度最大的藥物關(guān)鍵結(jié)論：-替爾泊肽減重更強(qiáng)：得益于雙受體激動(dòng)，尤其對(duì)內(nèi)臟脂肪（危害最大）減少更顯著。-司美格魯肽適用更廣：已獲批糖尿病和肥胖雙適應(yīng)癥，長期安全性數(shù)據(jù)更充分。三、適用人群：哪些人該用？哪些人別碰？1.明確適應(yīng)癥（推薦使用）-肥胖癥：BMI≥30kg/m2，或BMI≥27kg/m2合并高血壓、糖尿病等并發(fā)癥。-糖尿病+超重：2型糖尿病患者BMI≥27kg/m2，需同時(shí)控糖減重。2.堅(jiān)決勸退人群（“紅線”禁區(qū)）-BMI正常者（＜24kg/m2）：僅為“追求骨感美”用藥，可能引發(fā)嚴(yán)重營養(yǎng)不良。-暴食癥/厭食癥患者：藥物可能加劇飲食紊亂。-跟風(fēng)減肥的青少年：影響生長發(fā)育，缺乏長期安全性數(shù)據(jù)。警示案例：-某網(wǎng)紅BMI22，自行注射司美格魯肽后出現(xiàn)嚴(yán)重脫發(fā)、月經(jīng)失調(diào)。-健康人群濫用導(dǎo)致膽囊炎、胰腺炎住院率上升（FDA不良事件報(bào)告）。四、不良反應(yīng)：不是“無痛變瘦”常見不良反應(yīng)包括：惡心、嘔吐、腹瀉（60%），便秘、腹脹（30%），乏力、頭暈（20%）、膽囊結(jié)石（5%）；嚴(yán)重不良反應(yīng)包括：胰腺炎（1%-2%），治療應(yīng)從小劑量遞增，出現(xiàn)持續(xù)腹痛立即停藥。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)觀察到甲狀腺C細(xì)胞腫瘤（動(dòng)物實(shí)驗(yàn)），有甲狀腺髓樣癌家族史者禁用特別注意：-停藥反彈：突然停藥可能導(dǎo)致體重回升甚至超過初始體重，需逐步減量。-心理依賴：部分患者因恐懼復(fù)胖而長期濫用，引發(fā)藥物耐受。五、使用原則：科學(xué)用藥，拒絕神話1.必須遵循的規(guī)則-處方藥管理：需內(nèi)分泌科或肥胖?？漆t(yī)生評(píng)估后開具，禁止代購或自行用藥。-劑量爬坡：司美格魯肽從0.25mg/周起始，替爾泊肽從2.5mg/周起始，逐步加量。-聯(lián)合干預(yù)：必須配合飲食控制+運(yùn)動(dòng)（每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)），不要指望躺平減肥。2.哪些人需定期監(jiān)測(cè)？-每3個(gè)月檢查：甲狀腺超聲、胰腺酶、肝腎功能。-每6個(gè)月評(píng)估：體成分分析（肌肉/脂肪比例），避免肌肉流失。六、寫給“身材焦慮”者：健康比體重秤上的數(shù)字更重要1.BMI正常者的風(fēng)險(xiǎn)-代謝紊亂：過度減重可能導(dǎo)致低血糖、電解質(zhì)失衡。-生育損害：女性體脂率＜17%可能閉經(jīng)，男性睪酮水平下降。-心理傷害：體重波動(dòng)加劇焦慮，形成“減肥-反彈-更胖”惡性循環(huán)。2.真正的“身材管理”-健康體態(tài)標(biāo)準(zhǔn)：BMI18.5-24，腰圍（男＜90cm，女＜85cm）。-科學(xué)塑形：增肌塑形（力量訓(xùn)練）比單純減重更有益健康。結(jié)語：理性看待“減肥神藥”司美格魯肽和替爾泊肽是醫(yī)學(xué)進(jìn)步送給肥胖人群的禮物，但絕非“完美身材速成劑”。對(duì)于BMI正常者，盲目用藥無異于飲鴆止渴。記住：真正的美源于健康——?jiǎng)蚍Q的體態(tài)、紅潤的氣色、充沛的精力，遠(yuǎn)比一個(gè)數(shù)字更值得追求。

根據(jù)國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）的報(bào)告數(shù)據(jù)，中國已是名副其實(shí)的「癌癥大國」，新發(fā)癌癥占全球的23.7%。我國每年大約新增500萬例癌癥患者；約300萬人死于癌癥，占到全球的三分之一，全球第一。其中近半與肥胖相關(guān)，與之相應(yīng)的，我國超重肥胖率也連年攀升。肥胖、癌癥已成時(shí)代病，兩者之間怎樣的聯(lián)系，又該如何理解和應(yīng)對(duì)？肥胖已經(jīng)不僅僅是外觀上的問題，對(duì)身體健康更有嚴(yán)重影響。除了會(huì)導(dǎo)致三高（高血壓、高血糖、高血脂）、脂肪肝、睡眠呼吸暫停綜合癥等疾病，患癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加！美國癌癥協(xié)會(huì)的AhmedinJemal博士表示："超重和肥胖的年輕人數(shù)量大幅增加，相關(guān)的癌癥風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升。隨著這一代人年齡增長，未來面臨的癌癥負(fù)擔(dān)可能會(huì)越來越重。"不僅如此，許多研究也都指出，很多癌癥都與過重和肥胖有關(guān)。接下來讓我們來看看肥胖會(huì)使哪些癌癥更容易找上門來！早在2016年，NEJM在線發(fā)表的國際癌癥研究組織（IARC）的文章得出結(jié)論，有足夠的證據(jù)表明，肥胖超標(biāo)與13種癌癥存在因果關(guān)聯(lián)，包括乳腺癌（絕經(jīng)后）、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、腦膜瘤、多發(fā)性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃賁門癌和甲狀腺癌等。資料來源：https://www.aicr.org/resources/media-library/what-you-need-to-know-about-obesity-and-cancer/除此之外，最近，世界癌癥研究基金會(huì)和美國癌癥研究所（WCRF/AICR）專家報(bào)告，超重或肥胖可能會(huì)增加晚期前列腺癌和口腔癌，咽癌和喉癌的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)目前趨勢(shì)，肥胖即將取代吸煙，成為癌癥最大的可干預(yù)危險(xiǎn)因素。最近一項(xiàng)覆蓋1580萬成年人的研究揭示了我國超重和肥胖問題的嚴(yán)重性，數(shù)據(jù)顯示，我國的超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%，其中男性超重比例高達(dá)41.1%。特別是在年輕人中，肥胖增長趨勢(shì)尤為明顯。研究分析了2007至2021年間的1414萬自然人群數(shù)據(jù)，結(jié)果表明，癌癥病例中有48.47%與肥胖有關(guān)，尤其是被稱為「胖癌」的12種癌癥（?該研究中的癌癥類型數(shù)量與前面的不同，此處指的是：結(jié)直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、腎癌、甲狀腺癌、多發(fā)性骨髓瘤、賁門癌和食管腺癌?），其發(fā)病率每年增長3.6%。與肥胖無關(guān)的癌癥如肺癌和膀胱癌，發(fā)病率變化不大，而「胖癌」成為癌癥增長的主要來源。年輕人中，肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)病率增長更為顯著，25至29歲年齡組的年增長率高達(dá)15.28%。相比之下，60至64歲年齡組的年增長率為1.55%。年輕一代的肥胖相關(guān)癌癥發(fā)病率增長速度遠(yuǎn)超老年人。研究指出，1997至2001年出生的人患肥胖相關(guān)癌癥的可能性是1962至1966年出生者的25倍。盡管我國成年人肥胖率增長迅速，但在全球范圍內(nèi)仍處于較低水平。然而，未成年人的肥胖問題已非常嚴(yán)重，男、女肥胖率分別達(dá)到15.2%和7.7%，接近美國水平。預(yù)計(jì)到2030年，中國學(xué)齡前兒童和青少年的超重肥胖率將分別達(dá)到15.6%和31.8%，成人則為65.3%。研究團(tuán)隊(duì)警告，如果不采取有效的干預(yù)措施，未來十年中國肥胖相關(guān)癌癥的年齡標(biāo)化發(fā)病率將幾乎翻倍。這一趨勢(shì)強(qiáng)調(diào)了在年輕人中實(shí)施健康干預(yù)措施的緊迫性，以遏制肥胖及其相關(guān)疾病的增長。資料來源：LiuC,YuanYC,GuoMN,XinZ,ChenGJ,DingN,ZhengJP,ZangB,YangJK.Risingincidenceofobesity-relatedcancersamongyoungeradultsinChina:Apopulation-basedanalysis(2007-2021).Med.2024Aug5:S2666-6340(24)00294-0.doi:10.1016/j.medj.2024.07.012.Epubaheadofprint.PMID:39181132.胖不胖需要用工具「測(cè)量」，而不是用肉眼看，有一套測(cè)算標(biāo)準(zhǔn)。BMI（BodyMassIndex）指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。計(jì)算公式為：BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。理想體重=目前身高-105（公斤）。此外，老年人體重正常的BMI判斷界值與中青年人不同，適宜范圍為20.0到26.9。根據(jù)WHO判定肥胖的亞太標(biāo)準(zhǔn)將BMI分成5個(gè)級(jí)別，BMI正常范圍為18.5-22.9；<18.5為體重過低；≥23為超重；23.0-24.9為肥胖前期；25.0-29.9為Ⅰ度肥胖；≥30為Ⅱ度肥胖。中國衛(wèi)生部2010年將中國肥胖問題工作組織（WGOC）所推薦的標(biāo)準(zhǔn)確定為國家標(biāo)準(zhǔn)，建議?BMI≥24為超重、BMI≥28為肥胖。WGOC標(biāo)準(zhǔn)要高于世界衛(wèi)生組織推薦的亞太標(biāo)準(zhǔn)。需要注意的是，BMI指數(shù)不能分辨肌肉和脂肪比例，因此有時(shí)候會(huì)誤導(dǎo)大家。比如有些脂肪“藏在”內(nèi)臟里，但BMI可能是正常的。腰臀比=腰圍數(shù)值（cm）÷臀圍數(shù)值（cm）除了BMI，平時(shí)還可以測(cè)測(cè)腰臀比，即腰圍和臀圍（臀部最隆起的部位測(cè)得的數(shù)值）的比值，男性>0.9、女性>0.8時(shí)，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的可能性比較大。不管是BMI指數(shù)超標(biāo)，還是你的內(nèi)臟「肥胖」，都說明你該減肥了。想科學(xué)的減肥，世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議是，每周減肥0.5~1公斤，一個(gè)月減1~3公斤，這種「勻速」減肥的方法，對(duì)身體損傷小且不易反彈。WHO提出的減肥總原則是：??限制來自于總脂肪和糖的能量攝入??增加水果、蔬菜以及豆類、全谷類及堅(jiān)果的食用量??定期運(yùn)動(dòng)，兒童每天60分鐘，成人每周150分鐘因此，我們需要設(shè)定一套符合自身需求的科學(xué)減肥方案?醫(yī)學(xué)級(jí)體重管理專家團(tuán)，以舒適減肥作為基本要求，針對(duì)肥胖者，制定有針對(duì)性的減肥方案，使用中醫(yī)調(diào)整脾胃功能，著眼于飲食、中藥和生活方式的調(diào)整。這種調(diào)整有助于提升消化吸收能力，使身體更好地利用食物中的營養(yǎng)成分，改善脾胃功能，從而增強(qiáng)人體的免疫力，促進(jìn)身體內(nèi)部的平衡。在此基礎(chǔ)上，我們采用基于互聯(lián)網(wǎng)科學(xué)數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)，結(jié)合營養(yǎng)干預(yù)，幫助肥胖人群健康減脂，預(yù)防因肥胖而引發(fā)的健康風(fēng)險(xiǎn)，并輕松維持體重和保持健康。--版權(quán)聲明--?本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

體重管理核心公式：熱量攝入＜熱量消耗。推薦以下可落地的科學(xué)方案：一、飲食優(yōu)化1.控制總熱量：每日減少300-500大卡攝入（相當(dāng)于1碗米飯+1個(gè)雞腿）2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：增加優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/魚蝦/豆制品）占比達(dá)20-30%，主食替換為玉米/紅薯等低GI食物3.外食選擇：優(yōu)先清炒/燉煮類菜品，避免油炸/糖醋類，自帶全麥面包替代米飯二、高效運(yùn)動(dòng)方案1.通勤運(yùn)動(dòng)：提前2站下車快走（每小時(shí)消耗200-300大卡）2.碎片化訓(xùn)練：每小時(shí)做3分鐘靠墻靜蹲/椅子深蹲（激活下肢肌群）3.周末強(qiáng)化：每周2次HIIT訓(xùn)練（20分鐘消耗≈慢跑1小時(shí)）三、辦公環(huán)境改良1.站立辦公：每坐1小時(shí)站立15分鐘（日均多消耗100-150大卡）2.桌面改造：使用500ml大水杯增加走動(dòng)，擺放堅(jiān)果盒替代零食抽屜3.壓力管理：準(zhǔn)備無糖口香糖應(yīng)對(duì)焦慮進(jìn)食，設(shè)置手機(jī)提醒飲水四、科學(xué)監(jiān)測(cè)1.晨起空腹稱重（每周記錄變化趨勢(shì)）2.每月測(cè)量腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）3.體脂率監(jiān)測(cè)（男性15-18%，女性20-25%為健康范圍）執(zhí)行要點(diǎn)：每周減重不超過1斤，保證每日7小時(shí)睡眠，壓力大時(shí)優(yōu)先增加運(yùn)動(dòng)而非節(jié)食。建議下載《中國居民膳食指南》APP獲取個(gè)性化方案。持續(xù)3個(gè)月形成習(xí)慣后，可建立穩(wěn)定的能量平衡模式。

減肥要做的六件事：1、足夠的飲水。2、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。3、中藥體質(zhì)調(diào)整。4、適當(dāng)體育鍛煉。5、充足的睡眠。6藥物輔助控糖控脂（控脂可選擇脂肪酶抑制劑奧利司他?？靥强蛇x擇控糖藥物。以上均在醫(yī)生指導(dǎo)下開始治療）

近些年來，我國超重/肥胖的患病率呈現(xiàn)出迅速攀升的態(tài)勢(shì)。要知道，超重/肥胖并非是簡單的體態(tài)問題，它與高血壓、糖尿病以及卒中等諸多慢性疾病有著極為緊密的關(guān)聯(lián)，已然對(duì)公眾健康構(gòu)成了嚴(yán)重威脅。在臨床上，為了對(duì)肥胖程度進(jìn)行評(píng)估，常常會(huì)運(yùn)用到多種方法，像體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰圍（WC）、腰臀比（WHR）、腰高比（WHtR）以及體脂含量等指標(biāo)都是常用的手段。不過，這些看似有效的評(píng)估方法，其實(shí)各自都存在著一定的局限性，這就給準(zhǔn)確評(píng)估肥胖帶來了不小的困擾。那么，究竟怎樣才能做到準(zhǔn)確地評(píng)估肥胖呢？不同類型的肥胖在面對(duì)各類慢性病時(shí)，其患病的傾向又有著怎樣的差異呢？這些都是亟待深入探究和明晰的重要問題。肥胖通常被定義為體內(nèi)脂肪過多或分布異常，從而對(duì)健康造成負(fù)面影響。目前有多種方法可以精確測(cè)量體脂的數(shù)量和分布，但操作上存在一定難度。臨床上常用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來評(píng)估體脂數(shù)量，腰圍則用于評(píng)估體脂分布。然而，國際和國內(nèi)的診斷標(biāo)準(zhǔn)并不一致（見下圖），總體來看，中國人群的體脂含量較高，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也更大。在診斷肥胖時(shí)，除了確定肥胖癥外，還需結(jié)合病史、體征及實(shí)驗(yàn)室檢查，以排除繼發(fā)性肥胖癥，如皮質(zhì)醇增多癥、甲狀腺功能減退癥、下丘腦或垂體疾病、胰島相關(guān)疾病以及性腺功能減退癥等。值得注意的是，BMI并不能反映個(gè)體間脂肪分布的差異。在臨床上，中心性肥胖更具臨床意義，但其精準(zhǔn)診斷通常需要借助CT或MRI等復(fù)雜手段。通常選擇第4腰椎與第5腰椎間的層面圖像，測(cè)量內(nèi)臟脂肪面積，中國人群的內(nèi)臟脂肪面積≥80cm2即被定義為中心性肥胖。相比之下，體脂率的測(cè)量則更為簡便。通過生物電阻抗法可以測(cè)量人體的脂肪含量（體脂率），并用于判斷肥胖。一般來說，正常成年男性的體脂率占體重的10%～20%，女性為15%～25%。若男性體脂率超過25%，女性超過30%，則可考慮為肥胖。然而，生物電阻抗法的測(cè)量精度有限，結(jié)果僅供參考?？傮w而言，肥胖的評(píng)價(jià)體系多樣，各有優(yōu)缺點(diǎn)（見下表）。DXA、CT和MRI等技術(shù)可用于脂肪組織的定量評(píng)估，但這些方法通常復(fù)雜且費(fèi)用較高。此外，針對(duì)不同種族、年齡和性別的異常脂肪量切點(diǎn)值尚未建立，也缺乏相關(guān)指南，因此在臨床實(shí)踐中的應(yīng)用仍受到限制。1956年，JeanVague首次觀察到不同肥胖患者發(fā)展為糖尿病和動(dòng)脈粥樣硬化的比例存在顯著差異，并推測(cè)這種差異可能與脂肪分布有關(guān)。隨著研究的深入，學(xué)者們提出了四種具有不同心血管風(fēng)險(xiǎn)的肥胖表型。肥胖表型的提出有助于對(duì)肥胖患者進(jìn)行個(gè)體化的心血管危險(xiǎn)分層。目前，根據(jù)是否合并代謝異常以及是否肥胖，肥胖表型主要分為四類：代謝健康肥胖（MHO）、代謝不健康肥胖（MUO）、代謝不健康正常體重（MUNW）以及肌少性肥胖（SO）。這種分類方法為臨床提供了更精準(zhǔn)的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估工具，有助于制定個(gè)性化的干預(yù)策略。盡管肥胖顯著增加了多種心血管疾病的發(fā)病率，但在已合并心血管疾病的患者中，超重或肥胖者卻可能表現(xiàn)出更好的心血管結(jié)局，這一現(xiàn)象被稱為「肥胖悖論」。肥胖悖論通常以BMI作為評(píng)估肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，但如果使用其他身體成分指標(biāo)如腰圍、腰臀比或腰圍身高比等，肥胖悖論的現(xiàn)象則不那么明顯。因此，僅依賴BMI評(píng)估肥胖存在局限性，因?yàn)樗鼰o法準(zhǔn)確反映與心血管風(fēng)險(xiǎn)更相關(guān)的瘦體重比例和脂肪分布情況。因此，肥胖患者需要通過其他方法進(jìn)行更全面的心血管風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。研究表明，肥胖對(duì)健康的危害極為嚴(yán)重，與超過200種并發(fā)癥密切相關(guān)，是冠心病、2型糖尿研究表明，肥胖對(duì)健康的危害極為嚴(yán)重，與超過200種并發(fā)癥密切相關(guān)，是冠心病、2型糖尿病、癌癥等多種疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。脂肪組織除具有儲(chǔ)能作用外，也具有高度生物學(xué)活性。在生理及病理作用下，脂肪組織可分泌大量的脂肪因子，廣泛參與各種心血管疾病的進(jìn)展。當(dāng)能量過剩時(shí)，脂肪組織可在內(nèi)臟大量沉積。對(duì)于心血管系統(tǒng)，過量的脂肪組織一方面可通過物理作用限制心臟的舒張功能，另一方面脂肪組織分泌的高度活性脂肪因子可誘導(dǎo)系統(tǒng)性炎癥、心肌細(xì)胞肥大及心肌纖維化，最終引起冠心病、心衰、心律失常等不良心血管結(jié)局事件。在評(píng)估肥胖情況時(shí)，諸如BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）、WC（腰圍）、WHR（腰臀比）、BF%（體脂百分比）等都是常用的相關(guān)指標(biāo)。不過，需要注意的是，它們中的每一個(gè)指標(biāo)都存在著各自的局限性。事實(shí)上，不同的肥胖表型，其在代謝方面以及所引發(fā)的肥胖相關(guān)不良結(jié)局上是存在差異的。因而在臨床實(shí)踐當(dāng)中，對(duì)肥胖進(jìn)行評(píng)估時(shí)，絕不能僅僅依靠BMI來「一刀切」。這意味著，不能將BMI當(dāng)作是肥胖唯一的診斷以及分期工具。為了能夠更加精準(zhǔn)地對(duì)肥胖進(jìn)行分型或者分類，進(jìn)而為臨床的診斷與治療工作提供更為科學(xué)、合理的依據(jù)，我們應(yīng)當(dāng)在評(píng)估過程中同時(shí)兼顧多方面的因素，比如脂肪組織量（可通過BMI來反映）、脂肪分布情況（借助WC、WHR、WHtR等指標(biāo)體現(xiàn)）以及體脂含量（由BF%來表示）等。這就需要專業(yè)全面的團(tuán)隊(duì)來幫助完成。對(duì)于減肥來說，是一項(xiàng)系統(tǒng)而全面的工程。內(nèi)分泌代謝體重管理的專家團(tuán)隊(duì)致力于如何幫助更多人健康減脂和防治慢病。我們采用基于互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)，通過調(diào)整陰陽改善脾胃功能/調(diào)整腸道益生態(tài)，結(jié)合營養(yǎng)干預(yù)、融入阻碳技術(shù)，幫助患者舒適健康減脂、遠(yuǎn)離疾病，并輕松維持體重和保持健康。結(jié)合大量實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)、醫(yī)學(xué)專家意見和患者反饋，杏林內(nèi)分泌代謝體重管理團(tuán)隊(duì)更加堅(jiān)定了對(duì)減脂方案的深度研發(fā)完善，繼續(xù)共同努力讓更多患者恢復(fù)健康、擺脫終身服藥的苦惱。如果您減肥有難度，就果斷加入我們的醫(yī)學(xué)減肥團(tuán)隊(duì)，科學(xué)健康舒適的減肥！每期一個(gè)減肥知識(shí)點(diǎn)，歡迎關(guān)注我們哦！--版權(quán)聲明--本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

減肥，這個(gè)永恒的話題，總是讓人趨之若鶩。近年來，「戒斷碳水」成為了年輕人中流行的減肥新趨勢(shì)，幾乎已經(jīng)成為了追求身材管理的標(biāo)配。在許多飯局上，你可能會(huì)看到正在減肥的女性們齊心協(xié)力地將碳水化合物視為「敵人」，堅(jiān)決將其列入飲食黑名單。乍看之下，摒棄碳水化合物似乎讓減肥變得簡單直接。然而，這種做法可能弊大于利。我們?cè)隗w重管理門診經(jīng)常聽到患者問："減肥是不是就不能吃主食了？"這個(gè)問題反映了一個(gè)普遍的誤解：許多人將碳水等同于白糖，認(rèn)為碳水含有極高的熱量，不吃主食就能加速脂肪消耗。事實(shí)上，這種「不吃主食」的聲音已經(jīng)在社會(huì)各界廣為流傳。但是，主食真的如此可怕嗎？碳水化合物真的是減肥路上的「絆腳石」嗎？很多朋友把「戒斷碳水」掛在嘴上，認(rèn)為碳水就是單指主食，其實(shí)這種理解并不準(zhǔn)確。碳水化合物是指具有碳、氫和氧原子的分子。在營養(yǎng)學(xué)中，「碳水化合物」一詞是指三種常量營養(yǎng)素之一，另外兩個(gè)是蛋白質(zhì)和脂肪。碳水化合物是一個(gè)名副其實(shí)的大家族，成員眾多。大家熟知的蔗糖（白砂糖）、葡萄糖、麥芽糊精、大米中的淀粉、燕麥中的葡聚糖、水果中的果膠等，都是這個(gè)大家族中的一員。膳食碳水化合物主要分為幾類？?糖：是指食物中發(fā)現(xiàn)的甜味短鏈碳水化合物。例如葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。?淀粉：這些是葡萄糖分子的長鏈，最終在消化系統(tǒng)中分解成葡萄糖。?膳食纖維：人類無法消化膳食纖維，但可以被消化系統(tǒng)中的細(xì)菌利用。此外，食用纖維對(duì)整體健康也至關(guān)重要我們?nèi)粘z入碳水化合物的主要來源是常吃的主食——米和面，它們就像是我們?nèi)梭w的能量加油站。這些食物不僅提供能量，還能為我們帶來蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。正是因?yàn)樘妓衔镌谖覀兊娘嬍持邪缪葜绱酥匾慕巧?，它可以說是飲食中的「C位擔(dān)當(dāng)」。考慮到碳水化合物的多樣性和重要性，我們不能輕易地說要與之「說再見」。相反，我們應(yīng)該更好地了解和合理利用這個(gè)營養(yǎng)大家族，以維持健康均衡的飲食。而「低碳飲食」在減肥人群中漸漸風(fēng)行起來。這主要是因?yàn)樵S多人擔(dān)心攝入過多碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖升高和身材走樣。雖然低碳水飲食確實(shí)能有效促進(jìn)減重，但它對(duì)身體其他方面的代謝也會(huì)產(chǎn)生一些不容忽視的影響。研究表明，長期堅(jiān)持低碳水化合物飲食可能會(huì)導(dǎo)致機(jī)體缺乏多種重要的營養(yǎng)素。這包括各類維生素、鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)，以及膳食纖維。這種營養(yǎng)失衡如果持續(xù)下去，可能會(huì)打破機(jī)體的穩(wěn)態(tài)平衡。??長期的營養(yǎng)不平衡可能引發(fā)一系列健康問題，包括但不限于便秘、腹瀉和骨質(zhì)疏松等疾病。簡而言之，雖然低碳水飲食可能帶來短期的減重效果，但從長遠(yuǎn)來看，完全「戒碳水」并不是一個(gè)健康可持續(xù)的選擇。我們的身體需要均衡的營養(yǎng)攝入，而碳水化合物是其中不可或缺的一部分。吃碳水就會(huì)變胖已經(jīng)是一個(gè)被揭穿的神話。雖然添加糖和精制碳水化合物確實(shí)會(huì)增加患肥胖癥的機(jī)會(huì)，但富含纖維的全食物碳水化合物來源并非如此。在這方面，主流科學(xué)界已經(jīng)得出明確結(jié)論：導(dǎo)致肥胖的主要因素是總熱量攝入，而非單純的碳水化合物。?這一觀點(diǎn)得到了多項(xiàng)權(quán)威研究和聲明的支持。2017年，國際營養(yǎng)學(xué)會(huì)在審查大量證據(jù)后聲明，減脂主要依賴于熱量缺口，低碳和高碳飲食的效果相似。這意味著，無論選擇何種飲食方式，控制總熱量才是減重的關(guān)鍵。進(jìn)一步支持這一觀點(diǎn)的是2019年美國肥胖協(xié)會(huì)的聲明。該協(xié)會(huì)指出，只要總熱量相近，各種減肥方法的效果大致相同。這意味著低碳或生酮飲食并不具有特殊的減肥優(yōu)勢(shì)。同樣，2016年發(fā)表在權(quán)威期刊《糖尿病醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)薈萃分析也明確指出，總熱量仍是控制體重的主要指標(biāo)。在代謝指標(biāo)和血糖控制方面，低碳與高碳水化合物飲食并無顯著差異。這些研究結(jié)果表明，真正導(dǎo)致肥胖的是過多的總熱量攝入，而非碳水化合物本身。只要總熱量不超標(biāo)，即使飲食中的熱量主要來自碳水化合物，也不會(huì)導(dǎo)致肥胖。這一發(fā)現(xiàn)對(duì)于那些擔(dān)心碳水化合物會(huì)導(dǎo)致體重增加的人來說尤為重要。它意味著我們可以在保持健康體重的同時(shí)，享受各種類型的食物，包括含有碳水化合物的食物。為了更好地理解個(gè)人的能量需求，我們可以使用一個(gè)簡單的公式來估算日?；顒?dòng)所需的能量：總能量消耗=基礎(chǔ)代謝率（BMR）+日常活動(dòng)量（PAL）其中，基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在安靜狀態(tài)下維持生命所需的最低能量消耗。BMR的計(jì)算方法因性別而異，男性和女性各有專門的計(jì)算公式，這些公式考慮了體重、身高和年齡等因素。男性：BMR=88.362+(13.397x體重kg)+(4.799x身高cm)-(5.677x年齡y)女性：BMR=447.593+(9.247x體重kg)+(3.098x身高cm)-(4.330x年齡y)了解自身的能量需求對(duì)于有效管理體重至關(guān)重要。通過合理控制總熱量攝入，我們可以更好地管理體重，而不必過分擔(dān)心碳水化合物的攝入。重要的是保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，確保身體獲得所需的各種營養(yǎng)素。這種方法不僅有助于維持健康體重，還能確保我們的飲食更加多樣化和可持續(xù)。總之，關(guān)注總熱量而非單一營養(yǎng)素，才是科學(xué)、有效的體重管理之道。復(fù)合碳水化合物的纖維含量更高，消化更慢，這意味著它們是控制體重的好選擇。因?yàn)橛兄诳刂骑埡笱欠逯?，它們也?型糖尿病患者的理想選擇。復(fù)合碳水化合物包括：???全谷物：全谷物是纖維以及鉀、鎂和硒的良好來源。選擇加工較少的全谷物，如藜麥、蕎麥和全麥面食???富含纖維的水果：如蘋果、漿果和香蕉等???富含纖維的蔬菜：包括西蘭花、綠葉蔬菜和胡蘿卜等???豆類：除了是纖維，還是葉酸、鐵和鉀的良好來源纖維和淀粉也是兩種復(fù)合碳水化合物，纖維尤其重要，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)腸道規(guī)律并有助于控制膽固醇。膳食纖維的主要來源包括：水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆子、全谷類?淀粉也存在于一些富含纖維的食物中，不同之處在于某些食物被認(rèn)為比纖維含有更多淀粉。高淀粉食物有：土豆、全麥面包、谷物、玉米、燕麥、豌豆、白飯?天然、富含纖維的碳水化合物是健康的，而去除纖維的碳水化合物則是相反的。如果你吃的是一種整體的、單一成分的食物，那么這種食物對(duì)于大多數(shù)人來說是一種健康的食物，不管碳水化合物含量是多少。?與其將碳水化合物視為“好”或“壞”，不如專注于增加整體和多樣化的碳水化合物選擇，而不是那些經(jīng)過大量加工的碳水化合物。下面這些碳水對(duì)很多人來說需要有限制地?cái)z入：???全谷物含糖飲料：蘇打水、加糖的果汁和用高果糖玉米糖漿加糖的飲料???白面包：精制碳水化合物，必需營養(yǎng)素含量低，對(duì)代謝健康有負(fù)面影響。適用于大多數(shù)市售面包???糕點(diǎn)、餅干和蛋糕：這些食物的糖分和精制小麥含量往往很高??糖果和巧克力：如果要吃巧克力，選擇優(yōu)質(zhì)的黑巧克力???炸薯?xiàng)l和薯片：土豆是健康的。然而炸薯?xiàng)l和薯片不能提供整個(gè)土豆所具有的營養(yǎng)價(jià)值碳水化合物是一種主要的常量營養(yǎng)素，也是身體的主要能量來源之一。一些減肥計(jì)劃不鼓勵(lì)吃它們，但其實(shí)減的關(guān)鍵是找到合適的碳水化合物，而不是拒絕一切碳水。每個(gè)人的體質(zhì)、生活習(xí)慣和健康狀況都是獨(dú)一無二的，因此，任何極端的、一刀切的減肥方法往往難以取得長期效果。我們的專家團(tuán)隊(duì)深諳此道，致力于為每位求助者制定符合其個(gè)人特征的減肥計(jì)劃。這種方案不僅包括科學(xué)的飲食指導(dǎo)和合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，還融合了中醫(yī)理論中調(diào)節(jié)脾胃功能的智慧，通過飲食、中藥和生活方式的全方位調(diào)整，幫助患者達(dá)成健康減脂的目標(biāo)。在個(gè)性化方案的基礎(chǔ)上，我們充分利用現(xiàn)代科技的力量，采用基于互聯(lián)網(wǎng)的科學(xué)數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)的健康管理。這一系統(tǒng)能夠?qū)崟r(shí)跟蹤患者的各項(xiàng)健康指標(biāo)，為我們的專家團(tuán)隊(duì)提供準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)支持。結(jié)合這些數(shù)據(jù)，我們能夠及時(shí)調(diào)整營養(yǎng)干預(yù)方案，確保減脂過程的科學(xué)性和有效性。這種結(jié)合傳統(tǒng)智慧和現(xiàn)代科技的方法不僅幫助患者健康減肥，還能有效預(yù)防因肥胖引發(fā)的各種健康風(fēng)險(xiǎn)，如糖尿病等慢性疾病。更重要的是，我們的方案著眼于長期效果，幫助患者在減重后輕松維持理想體重，實(shí)現(xiàn)持續(xù)的健康狀態(tài)。我們深知，成功的減肥不僅僅是體重?cái)?shù)字的變化，更是整體生活質(zhì)量的提升。因此，在我們的減肥方案中，「舒適減肥」是一個(gè)重要特點(diǎn)。我們不主張極端的節(jié)食或過度運(yùn)動(dòng)，而是通過調(diào)整脾胃功能，提升身體的消化吸收能力，讓減肥過程變得更加自然和舒適。同時(shí)，我們的方案注重提高患者的免疫力，促進(jìn)身體內(nèi)部平衡，從而達(dá)到防治慢病的目的。我們的專家團(tuán)隊(duì)不斷完善減脂方案，努力幫助更多患者擺脫終身服藥的困擾，重拾健康快樂的生活。通過每周分享的減肥知識(shí)點(diǎn)，我們希望能夠持續(xù)為大家提供有價(jià)值的健康指導(dǎo)，攜手共創(chuàng)一個(gè)更健康、更幸福的明天。--版權(quán)聲明--本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

2024年3月，世界肥胖聯(lián)盟（WorldObesityFederation）發(fā)布了最新版《世界肥胖地圖》報(bào)告。該報(bào)告指出，按照世界衛(wèi)生組織（WHO）的標(biāo)準(zhǔn)，預(yù)計(jì)到2035年，將有近33億成年人面臨超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，較2020年的22億有顯著增長。成年人中高BMI比例將從2020年的42%急劇上升至2035年的超過54%。聚焦中國，情況同樣不容樂觀。從2020年到2035年，中國的高BMI青少年的數(shù)量將呈現(xiàn)穩(wěn)步上升的趨勢(shì)，預(yù)計(jì)每年將增加2.0%。與此同時(shí)，高BMI成年人的數(shù)量增長速度將更為迅猛，預(yù)計(jì)每年將增加2.8%，預(yù)計(jì)到2035年將有6億成年人面臨高BMI的問題。值得注意的是，中國的肥胖模式與歐美國家存在顯著差異，呈現(xiàn)出獨(dú)特的「中國式肥胖」特征：歐美的肥胖人群：手粗、腰粗、屁股大，一眼看過去，一個(gè)胖子能有2個(gè)人寬而中國人群的肥胖：則表現(xiàn)為腰圍粗大，四肢卻正常，也就是所謂的「中心性肥胖」，或者腹型肥胖，以腹部肥胖堆積為特征中國式肥胖的一個(gè)重要隱患在于，脂肪不僅堆積在皮下，更大量積聚于內(nèi)臟周圍。這種內(nèi)臟脂肪被醫(yī)學(xué)界稱為「隱形炸彈」，因?yàn)樗m然不易被外表察覺，卻可能對(duì)健康造成更大的威脅。大家看下面這張圖里的兩個(gè)人，相同的年紀(jì)、性別和BMI，但脂肪分布很不一樣，兩個(gè)人內(nèi)臟脂肪含量完全不同！?。『芏嗳嗽跍p肥時(shí)過分關(guān)注體重?cái)?shù)字的變化，但這實(shí)際上是一種較為片面的認(rèn)知。體重的構(gòu)成包含了肌肉、脂肪、水分等多個(gè)要素，單純地追求體重下降可能會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝降低，形成所謂的「節(jié)能模式」，最終陷入反彈的惡性循環(huán)。這就是為什么有些人節(jié)食后體重確實(shí)下降了，但身材比例并沒有明顯改善。真正科學(xué)的減脂應(yīng)該著眼于降低體脂率，保持或增加肌肉含量。通過均衡的營養(yǎng)攝入，配合合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，特別是加入力量訓(xùn)練，可以幫助身體重塑體態(tài)。即便體重?cái)?shù)字的下降可能不那么明顯，但身體的線條會(huì)更加緊致，體型更加勻稱，這才是健康可持續(xù)的減脂方式。同時(shí)，較高的肌肉含量也意味著更強(qiáng)的基礎(chǔ)代謝能力，這對(duì)于長期維持理想體態(tài)具有重要意義。顧名思義，內(nèi)臟脂肪就是內(nèi)臟周圍的脂肪，因此它的嚴(yán)格界限是「腹腔」。因此所有腹腔外的脂肪都是皮下脂肪，而只有腹腔內(nèi)部的脂肪是內(nèi)臟脂肪。皮下脂肪好理解，它的用處就相當(dāng)于自帶「保暖內(nèi)衣」的意思。是用于保持人體溫度以及儲(chǔ)存能量以備不時(shí)之需。所以這就能解釋為何瘦子比較怕冷，而胖子夏天容易出汗；因?yàn)槭葑拥谋Ｅ瘍?nèi)衣不給力，而胖子夏天散熱更加困難。內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪其實(shí)還是很好區(qū)分的，平時(shí)我們伸手就能摸到的「肥肉」就是皮下脂肪，而內(nèi)臟脂肪圍繞著人的臟器，主要存在于腹腔內(nèi)。其實(shí)內(nèi)臟脂肪并不是完全有害的，適量的內(nèi)臟脂肪對(duì)內(nèi)臟起著支撐、穩(wěn)定和保護(hù)的作用，但是如果內(nèi)臟脂肪過多就會(huì)帶來糖尿病、高血壓、高血脂以及心腦血管等慢性疾病，危害巨大。內(nèi)臟脂肪的常用簡易替代指標(biāo)：腰臀比。腰臀比是通過腰圍除以臀圍得到的數(shù)值：腰臀比=腰圍數(shù)值（cm）÷臀圍數(shù)值（cm）腰圍可以在一定程度上反映脂肪的總量和分布，而臀圍則可以在一定程度上反映髖部骨骼和肌肉的發(fā)育狀況。如果男性的腰圍超過90厘米，女性超過85厘米，或者男性的腰臀比大于等于0.85，女性大于等于0.8，就有必要關(guān)注內(nèi)臟脂肪是否過多。精確測(cè)量方法包括有：計(jì)算機(jī)斷層（CT）、磁共振成像（MRI）、超聲檢查、雙重生物電阻抗法（DUAL-BIA法）。這些方法均有一定的優(yōu)缺點(diǎn)。??計(jì)算機(jī)斷層（CT）/?磁共振成像（MRI）優(yōu)點(diǎn)：是目前定量判斷內(nèi)臟脂肪分布的金標(biāo)準(zhǔn)；是三維成像技術(shù)，可以鑒別內(nèi)臟、深部及淺部脂肪缺點(diǎn)：CT檢查使患者暴露于射線之下，MRI掃描時(shí)間長；CT和MRI價(jià)格昂貴，不適合于臨床常規(guī)應(yīng)用及大樣本人群的篩查??超聲檢查優(yōu)點(diǎn)：能顯示局部脂肪組織的切面圖像特征缺點(diǎn)：反映內(nèi)臟脂肪量的準(zhǔn)確性方面也有一定局限性??雙重生物電阻抗法（DUAL-BIA法）優(yōu)點(diǎn)：是CT和MRI的良好替代方法，完全沒有被輻射的風(fēng)險(xiǎn)，可以在短時(shí)間內(nèi)重復(fù)測(cè)量，有利于治療評(píng)估等，且與傳統(tǒng)檢測(cè)方式得出的內(nèi)臟脂肪面積有良好的相關(guān)性，保證穩(wěn)定的精度，目前在臨床被廣泛應(yīng)用??什么是人體成分分析？人體是由水分、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和脂肪組成的，與我們的健康密切相關(guān)，這四種成分之和即為體重。人體成分分析通過生物電阻抗原理分析人體的水分、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、肌肉量、脂肪含量、骨骼肌質(zhì)量、肌肉均衡情況等等，對(duì)人體健康狀況進(jìn)行綜合分析，為了解身體營養(yǎng)狀況、體重管理、預(yù)測(cè)多種慢性疾病的發(fā)生、判斷是否浮腫等方面提供科學(xué)依據(jù)。內(nèi)臟脂肪的形成主要是不健康生活習(xí)慣的結(jié)果。隨著時(shí)間的推移，不良生活習(xí)慣將導(dǎo)致身體脂肪的增加，包括內(nèi)臟脂肪。?過度食用油炸食品：油炸食品如雞排、爆米花、油條、薯片、香芋派和漢堡等，雖然美味可口，但熱量含量極高。頻繁食用不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。為了健康著想，建議將油炸食品的食用頻率控制在每周不超過兩次。?久坐不動(dòng)的生活方式：長期久坐辦公或?qū)W習(xí)，會(huì)導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不暢，代謝活動(dòng)減緩。這種狀態(tài)下，脂肪容易在腰部和臀部堆積，形成"水桶腰"。隨著年齡增長，肌肉流失加快，新陳代謝進(jìn)一步放緩，更容易造成體型走樣。?缺乏運(yùn)動(dòng)：飯后立即坐著或躺著休息的習(xí)慣，會(huì)降低身體的消化效率和熱量消耗。長期缺乏運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，形成惡性循環(huán)。?夜宵飲食：晚上6點(diǎn)后的進(jìn)食，特別是高熱量的夜宵（如燒烤、火鍋、麻辣燙、方便面等），極易導(dǎo)致脂肪在腰腹部堆積。建議調(diào)整作息，避免夜間進(jìn)食，如確實(shí)無法避免，應(yīng)選擇低熱量、易消化的食物。?過量攝入甜食：頻繁食用甜食會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高，刺激胰島素分泌，加速脂肪合成。過度攝入不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。?高熱量飲品的誘惑：冷飲、咖啡（特別是添加糖漿的調(diào)味咖啡）和奶茶等飲品，往往含有大量糖分和脂肪。這些"液體熱量"容易被忽視，卻會(huì)顯著增加每日總熱量攝入，導(dǎo)致腹部脂肪堆積，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。要保持健康的體態(tài)，關(guān)鍵在于培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣。應(yīng)該控制飲食量，選擇健康的食材，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，確保充足的睡眠。記住，健康的生活方式不僅能幫助保持理想體重，更是預(yù)防各種慢性疾病的重要基礎(chǔ)。杏林內(nèi)分泌代謝體重管理專家團(tuán)隊(duì)深知，真正健康的減重不僅僅是降低體重?cái)?shù)字，更重要的是針對(duì)性地減少內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪過多不僅會(huì)導(dǎo)致腹部凸起，更是誘發(fā)心血管疾病、糖尿病等慢性病的重要因素。因此，我們以「舒適減肥」為基本理念，結(jié)合中醫(yī)中藥調(diào)整陰陽、調(diào)理脾胃，達(dá)到扶正驅(qū)邪、消除膏脂的作用，通過精準(zhǔn)的飲食指導(dǎo)、個(gè)性化的中藥調(diào)理和科學(xué)的生活方式改善，幫助肥胖人群優(yōu)化代謝功能。同時(shí)，我們運(yùn)用智能化數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，實(shí)時(shí)跟蹤體脂率、內(nèi)臟脂肪指數(shù)等關(guān)鍵指標(biāo)，并根據(jù)監(jiān)測(cè)結(jié)果及時(shí)調(diào)整營養(yǎng)干預(yù)方案。這種中西融合、數(shù)據(jù)驅(qū)動(dòng)的綜合減肥方案，不僅能有效降低內(nèi)臟脂肪，改善腹型肥胖，還能通過提升消化吸收能力和免疫功能，幫助患者建立健康可持續(xù)的生活方式，從根本上預(yù)防各類肥胖相關(guān)疾病的發(fā)生。--版權(quán)聲明--本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

我們的醫(yī)生和營養(yǎng)師在平時(shí)的出診和線上減肥咨詢時(shí)，碰到最多的問題是：一個(gè)月我可以減多少斤？減肥的心總是熱切的，許多朋友都希望減肥的速度越快越好。恨不得一個(gè)星期就減個(gè)5斤8斤的，一個(gè)月就能有一個(gè)脫胎換骨的改變。所以，網(wǎng)上很多賣減肥品的廣告，還有很多減肥營，都號(hào)稱什么一周瘦10斤，30天暴瘦30斤，看了就不由你不心動(dòng)。很多人開始減肥時(shí)，都會(huì)養(yǎng)成每天頻繁稱體重的習(xí)慣，為體重秤上數(shù)字的起伏而欣喜或沮喪。然而，這種對(duì)數(shù)字的過度關(guān)注可能會(huì)產(chǎn)生誤導(dǎo)。短期內(nèi)體重驟降幾公斤，往往并非真正的脂肪消耗，而是由于水分流失或肌肉流失導(dǎo)致的。真心建議所有在減肥的人，把目標(biāo)中的「減重」調(diào)整為「減脂」。但是，最快減掉一公斤純脂肪要用多久？??今天我們就來講清楚??減掉一公斤體重，或許只需要一天節(jié)食。但減掉一公斤脂肪，需要真實(shí)地消耗7500~8000大卡，通常被認(rèn)為平均7700卡。1kg脂肪≈7700kcal≈32231KJ如果換算成運(yùn)動(dòng)：當(dāng)然，這是最最最理想的情況。是不是感覺：哇，好像也沒有這么難！我少吃一些這類食物，或多運(yùn)動(dòng)一下不就減下來了！然而現(xiàn)實(shí)可能會(huì)讓你失望！真實(shí)的狀況是......先別急著高興：真實(shí)生活中的減脂之路，遠(yuǎn)比想象中更具挑戰(zhàn)性。許多人往往低估了減脂的復(fù)雜程度，高估了減脂的速度。讓我們來看看真實(shí)的減脂數(shù)據(jù)和原理。首先，我們常說的熱量計(jì)算其實(shí)基于一個(gè)重要前提：即日常飲食攝入與基礎(chǔ)代謝完全持平。然而現(xiàn)實(shí)生活中，難免會(huì)有食欲大開、熱量超標(biāo)的時(shí)候，這就需要重新調(diào)整計(jì)算。更重要的是，過度節(jié)食并非明智之選。當(dāng)我們通過節(jié)食制造過大的熱量缺口時(shí)，身體會(huì)通過消耗肌肉、降低代謝率來達(dá)到能量平衡，這反而會(huì)適得其反?？茖W(xué)研究表明，人體每1公斤脂肪每天能動(dòng)員的熱量是有限的，大約在65大卡左右。隨著體脂的減少和體重的下降，減脂的難度會(huì)逐步增加。因此，減掉1公斤脂肪的實(shí)際計(jì)算公式應(yīng)該是：7700/（體脂率×體重×65）。讓我們用具體例子來說明：對(duì)于一個(gè)體重60公斤、體脂率25%的人來說：減掉1公斤脂肪的理論最快時(shí)間是：7700/(25%×60×65)=7.89天而隨著減脂時(shí)間線的逐漸延長，體脂率越低，身體脂肪參與熱量消耗的比例也越低，脂肪消耗的也會(huì)越慢。而對(duì)于一個(gè)體重50公斤、體脂率20%的人來說：這個(gè)時(shí)間會(huì)延長到：7700/(20%×50×65)=11.8天需要特別強(qiáng)調(diào)的是，這些都是理論上的「最快速度」。現(xiàn)實(shí)生活中，減脂的進(jìn)程會(huì)受到諸多因素的影響：●女性在生理期間會(huì)面臨荷爾蒙波動(dòng)和食欲上升的挑戰(zhàn)●日常生活中難免會(huì)有朋友聚會(huì)、公司聚餐等社交活動(dòng)●工作壓力、睡眠質(zhì)量的波動(dòng)都會(huì)影響減脂效果●保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和健康飲食也需要持續(xù)的毅力因此，我們?cè)谠O(shè)定減脂目標(biāo)時(shí)要實(shí)事求是，保持耐心和恒心才是長期成功的關(guān)鍵。尤其是對(duì)于基數(shù)較小的減肥者，如果能夠在一個(gè)月內(nèi)減掉一公斤純脂肪，已經(jīng)是一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的成果了！許多人仍然無法區(qū)分「減重」和「減脂」，這也是為什么我們常常會(huì)被體重秤上的數(shù)字所困擾的原因。事實(shí)上，真正的減脂過程是一個(gè)緩慢而漸進(jìn)的旅程，而不是短期內(nèi)體重的快速下降。要理解這一點(diǎn)，我們就需要先明白「減重」和「減脂」的本質(zhì)區(qū)別。在減重初期，我們往往會(huì)看到體重的快速下降，這個(gè)現(xiàn)象容易讓人產(chǎn)生錯(cuò)覺，認(rèn)為減脂效果顯著。然而，這時(shí)的體重下降主要源于體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原和水分的減少。糖原是我們身體中的能量儲(chǔ)備，主要儲(chǔ)存在肝臟和肌肉組織中，而且每一克糖原都會(huì)結(jié)合3-4克的水分。當(dāng)我們開始控制飲食時(shí)，身體首先會(huì)消耗這些糖原儲(chǔ)備，導(dǎo)致與之結(jié)合的水分也隨之流失，這就解釋了為什么初期體重會(huì)迅速下降。真正的脂肪減少過程要在糖原儲(chǔ)備消耗殆盡后才會(huì)開始。與糖原不同，脂肪組織的含水量較低，但能量密度卻很高。這意味著，即使我們?cè)诔掷m(xù)消耗體內(nèi)脂肪，體重秤上的數(shù)字可能也不會(huì)出現(xiàn)顯著變化。更重要的是，我們的體重會(huì)受到多種因素的影響而出現(xiàn)波動(dòng)，比如水分保留、未消化的食物重量、肌肉酸痛導(dǎo)致的水腫，甚至女性的生理周期都會(huì)造成體重的短期波動(dòng)。這些都是完全正常的生理現(xiàn)象，不應(yīng)該成為我們過分擔(dān)憂的原因。因此，在追求健康減脂的過程中，我們需要建立正確的心態(tài)。不要過分執(zhí)著于體重秤上的數(shù)字，而應(yīng)該更多地關(guān)注身體組成的改變、衣物的合身程度、體能的提升等更有意義的指標(biāo)。真正健康的減脂需要通過合理的飲食控制和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)，這個(gè)過程雖然緩慢，但效果更加持久。相比之下，那些追求快速減重的方法往往無法持續(xù)，甚至可能危害健康。建立健康的生活方式才是實(shí)現(xiàn)持久減脂的關(guān)鍵。這包括均衡的飲食習(xí)慣、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、充足的休息和適度的壓力管理。當(dāng)我們將注意力從短期的體重變化轉(zhuǎn)移到長期的健康生活方式上時(shí)，不僅能夠?qū)崿F(xiàn)理想的減脂目標(biāo)，還能收獲更健康、更有活力的生活。記住，減脂是一場(chǎng)馬拉松，而不是短跑，保持耐心和持之以恒的態(tài)度才能達(dá)到真正的成功。真正減掉一公斤脂肪所帶來的改變，與單純「減掉一公斤體重」有著本質(zhì)的區(qū)別。這個(gè)差異不僅體現(xiàn)在數(shù)字上，更反映在身體組成和外觀變化上。當(dāng)我們成功減掉一公斤脂肪時(shí)，體重秤上顯示的減重幅度往往會(huì)超過一公斤。這是因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的代謝過程，即使采用最科學(xué)謹(jǐn)慎的減脂方法，身體也會(huì)經(jīng)歷一系列復(fù)雜的變化。雖然我們可以通過合理的運(yùn)動(dòng)方式來維持甚至提高肌肉的含量比例，但在整體減重過程中，肌肉總量可能會(huì)出現(xiàn)輕微的下降。綜合考慮脂肪的減少、水分的變化以及腸道內(nèi)容物的排空，當(dāng)脂肪真正減少一公斤時(shí)，體重秤上的數(shù)字可能會(huì)顯示1.5到2公斤的變化。然而，真正令人振奮的是身體外觀的改變。當(dāng)確實(shí)減掉一公斤脂肪時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身材的變化異常明顯：手臂的“拜拜肉“變得緊實(shí)，腹部的“小肚子“變得平坦，大腿內(nèi)側(cè)的贅肉也會(huì)明顯減少。這些“肉眼可見“的改變往往比體重秤上的數(shù)字帶給我們更大的成就感和滿足感。身體各個(gè)部位的輪廓變得更加清晰，整體線條更加流暢，這些才是真正減脂成功的標(biāo)志。值得注意的是，如果你同時(shí)在進(jìn)行增肌訓(xùn)練，可能會(huì)遇到一個(gè)有趣的現(xiàn)象：即使成功減掉一公斤脂肪，體重的變化可能并不明顯。但這絕對(duì)不是壞事，相反，這往往意味著你在減脂的同時(shí)獲得了珍貴的肌肉增長。這種體重?cái)?shù)字相對(duì)穩(wěn)定的情況下，由于體脂率的下降和肌肉量的提升，你的身材會(huì)呈現(xiàn)出更加優(yōu)美的線條和更好的體態(tài)。最令人欣喜的是，隨著這種良性改變的持續(xù)進(jìn)行，你的身體會(huì)逐漸發(fā)生更深層的轉(zhuǎn)變?；A(chǔ)代謝率的提升使得身體消耗熱量的能力增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變得更加出色，即使偶爾放縱享受美食導(dǎo)致短期體重上升，也能較快地恢復(fù)到正常水平。這就是我們常說的向“易瘦體質(zhì)“轉(zhuǎn)變的過程。這種轉(zhuǎn)變不僅帶來外表的改善，更重要的是獲得了一個(gè)更健康、更充滿活力的身體，這難道不是一件令人愉悅的事情嗎？涉及醫(yī)學(xué)內(nèi)容的聲明：本文為科普文章，文章所描述之內(nèi)容并不能完全推及每個(gè)個(gè)體，不可依文章自行治療，具體治療方案需與專業(yè)醫(yī)生共同商議后制定--關(guān)于我們--杏林內(nèi)分泌代謝體重管理的成員，主要由全國三甲醫(yī)院副高及以上醫(yī)學(xué)專業(yè)人才和資深專家組成。醫(yī)學(xué)級(jí)體重管理專家團(tuán)的宗旨是努力將我國從事體重管理與肥胖醫(yī)學(xué)等相關(guān)專業(yè)的人才聯(lián)合起來，打造一支積極進(jìn)取、健康向上、服務(wù)于社會(huì)、傳播健康的學(xué)術(shù)隊(duì)伍，促進(jìn)我國體重管理、慢病預(yù)防事業(yè)發(fā)展，為提高人民健康水平做貢獻(xiàn)。--版權(quán)聲明--本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

5+2輕斷食是一種流行的間歇性斷食減肥方法，其核心是在一周內(nèi)選擇不連續(xù)的兩天進(jìn)行低熱量飲食，其余五天則保持正常飲食。以下是實(shí)施5+2輕斷食的正確方法：1.定義與目的5+2斷食法指的是每周選擇不連續(xù)的兩天進(jìn)行低熱量攝入（女性500千卡，男性600千卡），其余五天正常飲食。這種方法旨在通過限制熱量攝入來促進(jìn)身體消耗儲(chǔ)存的脂肪，從而達(dá)到減肥或健康管理的目的。2.實(shí)施步驟制定計(jì)劃和目標(biāo)：在開始輕斷食之前，需要進(jìn)行目標(biāo)制定和食譜計(jì)劃的制定。首先，設(shè)定清晰的減重目標(biāo)，然后制定每周5天正常飲食和2天限制飲食或者斷食的計(jì)劃。挑選一周內(nèi)不連續(xù)的兩天進(jìn)行輕斷食，比如周一和周四，其他時(shí)間正常飲食，少吃油炸食物即可。不連續(xù)的兩天可以更好地分散熱量攝入的時(shí)間點(diǎn)。注意飲食間隔：輕斷食日一日兩餐中間的間隔一定要在12個(gè)小時(shí)以上，比如你早上7點(diǎn)吃的早飯，那么晚上7點(diǎn)之后再吃晚飯，中間12個(gè)小時(shí)除了喝白開水，不要吃任何東西?？刂剖澄锏牧亢推贩N：在正常飲食期間，需要控制食物的量和種類。應(yīng)保證膳食結(jié)構(gòu)的合理搭配，多吃新鮮蔬菜和水果，避免高糖和高脂肪的食物，以免增加熱量和脂肪的積存。輕斷食的次日恢復(fù)正常飲食不要暴飲暴食。正常飲食日可以輔以每天半個(gè)小時(shí)的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練?？刂茢嗍橙盏娘嬍常涸?天的限制飲食或者斷食期間，需要采取一些控制措施，減少高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入，防止腸胃負(fù)擔(dān)，如雞蛋、牛奶、蔬菜、水果等。在輕斷食日，注意保證食物的總攝入熱量不要超過500大卡（女生）或600大卡（男生）。早飯可以吃兩個(gè)水煮雞蛋、一片全麥面包、一根黃瓜，晚飯可以吃一份水煮西葫蘆、一份水煮雞胸肉，少放鹽，其他任何調(diào)料都不要放，一個(gè)番茄。總之，保持營養(yǎng)均衡。在輕斷食期間，保持營養(yǎng)均衡非常重要。在正常飲食期間，需要注意攝取充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和維生素等必需營養(yǎng)素。在2天的限制飲食或者斷食期間，需要盡可能地補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和水分。3.注意事項(xiàng)適度的飲水：喝足夠的水非常重要，不僅可以促進(jìn)瘦身，還可以保持身體的水平衡。建議每天飲用2-3升的清水。在斷食日，應(yīng)保證充足的水分?jǐn)z入，每天至少飲水2500毫升。充足的休息和睡眠：需要保證每天的充分休息和8小時(shí)的睡眠時(shí)間，以便身體有足夠的時(shí)間來合成蛋白質(zhì)、修復(fù)細(xì)胞和調(diào)節(jié)新陳代謝。運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)可以幫助更好地適應(yīng)斷食日，但應(yīng)避免過度勞累。輕斷食日不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閿z取的能量比較低，劇烈運(yùn)動(dòng)容易造成低血糖或食欲暴漲導(dǎo)致失敗。監(jiān)測(cè)身體反應(yīng)：在開始斷食法前，應(yīng)進(jìn)行健康評(píng)估，確保適合此飲食方式。如果在輕斷食期間出現(xiàn)嚴(yán)重的饑餓感、頭暈、乏力或其他不適癥狀，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。4.健康益處5+2斷食法不僅有助于減輕體重，還能改善血糖控制，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，并可能有助于預(yù)防某些類型的癌癥。此外，這種方法還能改善代謝指標(biāo)，如降低腰圍和臀圍，提高某些生理指標(biāo)，如收縮壓和舒張壓水平。5.風(fēng)險(xiǎn)提示盡管5+2斷食法有許多健康益處，但不適合所有人。孕婦、青少年、低血壓或低血糖患者和腸胃疾病患者不宜嘗試此方法，因?yàn)樗赡軒斫】碉L(fēng)險(xiǎn)。在開始任何新的飲食計(jì)劃之前，建議咨詢醫(yī)療專業(yè)人士，確保該計(jì)劃適合您的健康狀況。逐步適應(yīng)：剛開始嘗試輕斷食時(shí)，可以從每周一次開始，逐漸適應(yīng)后再增加到每周兩次?？傊?+2斷食法是一種有效的減肥和健康管理方法，但需要根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整，記得在整個(gè)過程中傾聽自己身體的需求，并在必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療建議。參考文獻(xiàn)：1、帆書/樊登講書2、【美】戴維?珀?duì)柆斕刂?，王家寧譯，王樹巖審定的《瘋狂的尿酸》.北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，20233、5：2輕斷食“療效”超越二甲雙胍！中國學(xué)者發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持一周餓兩天，體重降近10kg，降…4、５＋２輕斷食的正確方法－有來醫(yī)生5、5+2輕斷食，月瘦7.2斤的寶藏方法（附技術(shù)要點(diǎn)）6、5+2輕斷食療法怎么做？7、一周兩天少吃就能減肥？----“5+2”輕斷食怎么吃？