我們的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師在平時(shí)的出診和線上減肥咨詢時(shí)，碰到最多的問題是：一個(gè)月我可以減多少斤？減肥的心總是熱切的，許多朋友都希望減肥的速度越快越好。恨不得一個(gè)星期就減個(gè)5斤8斤的，一個(gè)月就能有一個(gè)脫胎換骨的改變。所以，網(wǎng)上很多賣減肥品的廣告，還有很多減肥營(yíng)，都號(hào)稱什么一周瘦10斤，30天暴瘦30斤，看了就不由你不心動(dòng)。很多人開始減肥時(shí)，都會(huì)養(yǎng)成每天頻繁稱體重的習(xí)慣，為體重秤上數(shù)字的起伏而欣喜或沮喪。然而，這種對(duì)數(shù)字的過度關(guān)注可能會(huì)產(chǎn)生誤導(dǎo)。短期內(nèi)體重驟降幾公斤，往往并非真正的脂肪消耗，而是由于水分流失或肌肉流失導(dǎo)致的。真心建議所有在減肥的人，把目標(biāo)中的「減重」調(diào)整為「減脂」。但是，最快減掉一公斤純脂肪要用多久？??今天我們就來講清楚??減掉一公斤體重，或許只需要一天節(jié)食。但減掉一公斤脂肪，需要真實(shí)地消耗7500~8000大卡，通常被認(rèn)為平均7700卡。1kg脂肪≈7700kcal≈32231KJ如果換算成運(yùn)動(dòng)：當(dāng)然，這是最最最理想的情況。是不是感覺：哇，好像也沒有這么難！我少吃一些這類食物，或多運(yùn)動(dòng)一下不就減下來了！然而現(xiàn)實(shí)可能會(huì)讓你失望！真實(shí)的狀況是......先別急著高興：真實(shí)生活中的減脂之路，遠(yuǎn)比想象中更具挑戰(zhàn)性。許多人往往低估了減脂的復(fù)雜程度，高估了減脂的速度。讓我們來看看真實(shí)的減脂數(shù)據(jù)和原理。首先，我們常說的熱量計(jì)算其實(shí)基于一個(gè)重要前提：即日常飲食攝入與基礎(chǔ)代謝完全持平。然而現(xiàn)實(shí)生活中，難免會(huì)有食欲大開、熱量超標(biāo)的時(shí)候，這就需要重新調(diào)整計(jì)算。更重要的是，過度節(jié)食并非明智之選。當(dāng)我們通過節(jié)食制造過大的熱量缺口時(shí)，身體會(huì)通過消耗肌肉、降低代謝率來達(dá)到能量平衡，這反而會(huì)適得其反?？茖W(xué)研究表明，人體每1公斤脂肪每天能動(dòng)員的熱量是有限的，大約在65大卡左右。隨著體脂的減少和體重的下降，減脂的難度會(huì)逐步增加。因此，減掉1公斤脂肪的實(shí)際計(jì)算公式應(yīng)該是：7700/（體脂率×體重×65）。讓我們用具體例子來說明：對(duì)于一個(gè)體重60公斤、體脂率25%的人來說：減掉1公斤脂肪的理論最快時(shí)間是：7700/(25%×60×65)=7.89天而隨著減脂時(shí)間線的逐漸延長(zhǎng)，體脂率越低，身體脂肪參與熱量消耗的比例也越低，脂肪消耗的也會(huì)越慢。而對(duì)于一個(gè)體重50公斤、體脂率20%的人來說：這個(gè)時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)到：7700/(20%×50×65)=11.8天需要特別強(qiáng)調(diào)的是，這些都是理論上的「最快速度」?，F(xiàn)實(shí)生活中，減脂的進(jìn)程會(huì)受到諸多因素的影響：●女性在生理期間會(huì)面臨荷爾蒙波動(dòng)和食欲上升的挑戰(zhàn)●日常生活中難免會(huì)有朋友聚會(huì)、公司聚餐等社交活動(dòng)●工作壓力、睡眠質(zhì)量的波動(dòng)都會(huì)影響減脂效果●保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和健康飲食也需要持續(xù)的毅力因此，我們?cè)谠O(shè)定減脂目標(biāo)時(shí)要實(shí)事求是，保持耐心和恒心才是長(zhǎng)期成功的關(guān)鍵。尤其是對(duì)于基數(shù)較小的減肥者，如果能夠在一個(gè)月內(nèi)減掉一公斤純脂肪，已經(jīng)是一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的成果了！許多人仍然無法區(qū)分「減重」和「減脂」，這也是為什么我們常常會(huì)被體重秤上的數(shù)字所困擾的原因。事實(shí)上，真正的減脂過程是一個(gè)緩慢而漸進(jìn)的旅程，而不是短期內(nèi)體重的快速下降。要理解這一點(diǎn)，我們就需要先明白「減重」和「減脂」的本質(zhì)區(qū)別。在減重初期，我們往往會(huì)看到體重的快速下降，這個(gè)現(xiàn)象容易讓人產(chǎn)生錯(cuò)覺，認(rèn)為減脂效果顯著。然而，這時(shí)的體重下降主要源于體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原和水分的減少。糖原是我們身體中的能量?jī)?chǔ)備，主要儲(chǔ)存在肝臟和肌肉組織中，而且每一克糖原都會(huì)結(jié)合3-4克的水分。當(dāng)我們開始控制飲食時(shí)，身體首先會(huì)消耗這些糖原儲(chǔ)備，導(dǎo)致與之結(jié)合的水分也隨之流失，這就解釋了為什么初期體重會(huì)迅速下降。真正的脂肪減少過程要在糖原儲(chǔ)備消耗殆盡后才會(huì)開始。與糖原不同，脂肪組織的含水量較低，但能量密度卻很高。這意味著，即使我們?cè)诔掷m(xù)消耗體內(nèi)脂肪，體重秤上的數(shù)字可能也不會(huì)出現(xiàn)顯著變化。更重要的是，我們的體重會(huì)受到多種因素的影響而出現(xiàn)波動(dòng)，比如水分保留、未消化的食物重量、肌肉酸痛導(dǎo)致的水腫，甚至女性的生理周期都會(huì)造成體重的短期波動(dòng)。這些都是完全正常的生理現(xiàn)象，不應(yīng)該成為我們過分擔(dān)憂的原因。因此，在追求健康減脂的過程中，我們需要建立正確的心態(tài)。不要過分執(zhí)著于體重秤上的數(shù)字，而應(yīng)該更多地關(guān)注身體組成的改變、衣物的合身程度、體能的提升等更有意義的指標(biāo)。真正健康的減脂需要通過合理的飲食控制和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)，這個(gè)過程雖然緩慢，但效果更加持久。相比之下，那些追求快速減重的方法往往無法持續(xù)，甚至可能危害健康。建立健康的生活方式才是實(shí)現(xiàn)持久減脂的關(guān)鍵。這包括均衡的飲食習(xí)慣、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、充足的休息和適度的壓力管理。當(dāng)我們將注意力從短期的體重變化轉(zhuǎn)移到長(zhǎng)期的健康生活方式上時(shí)，不僅能夠?qū)崿F(xiàn)理想的減脂目標(biāo)，還能收獲更健康、更有活力的生活。記住，減脂是一場(chǎng)馬拉松，而不是短跑，保持耐心和持之以恒的態(tài)度才能達(dá)到真正的成功。真正減掉一公斤脂肪所帶來的改變，與單純「減掉一公斤體重」有著本質(zhì)的區(qū)別。這個(gè)差異不僅體現(xiàn)在數(shù)字上，更反映在身體組成和外觀變化上。當(dāng)我們成功減掉一公斤脂肪時(shí)，體重秤上顯示的減重幅度往往會(huì)超過一公斤。這是因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的代謝過程，即使采用最科學(xué)謹(jǐn)慎的減脂方法，身體也會(huì)經(jīng)歷一系列復(fù)雜的變化。雖然我們可以通過合理的運(yùn)動(dòng)方式來維持甚至提高肌肉的含量比例，但在整體減重過程中，肌肉總量可能會(huì)出現(xiàn)輕微的下降。綜合考慮脂肪的減少、水分的變化以及腸道內(nèi)容物的排空，當(dāng)脂肪真正減少一公斤時(shí)，體重秤上的數(shù)字可能會(huì)顯示1.5到2公斤的變化。然而，真正令人振奮的是身體外觀的改變。當(dāng)確實(shí)減掉一公斤脂肪時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身材的變化異常明顯：手臂的“拜拜肉“變得緊實(shí)，腹部的“小肚子“變得平坦，大腿內(nèi)側(cè)的贅肉也會(huì)明顯減少。這些“肉眼可見“的改變往往比體重秤上的數(shù)字帶給我們更大的成就感和滿足感。身體各個(gè)部位的輪廓變得更加清晰，整體線條更加流暢，這些才是真正減脂成功的標(biāo)志。值得注意的是，如果你同時(shí)在進(jìn)行增肌訓(xùn)練，可能會(huì)遇到一個(gè)有趣的現(xiàn)象：即使成功減掉一公斤脂肪，體重的變化可能并不明顯。但這絕對(duì)不是壞事，相反，這往往意味著你在減脂的同時(shí)獲得了珍貴的肌肉增長(zhǎng)。這種體重?cái)?shù)字相對(duì)穩(wěn)定的情況下，由于體脂率的下降和肌肉量的提升，你的身材會(huì)呈現(xiàn)出更加優(yōu)美的線條和更好的體態(tài)。最令人欣喜的是，隨著這種良性改變的持續(xù)進(jìn)行，你的身體會(huì)逐漸發(fā)生更深層的轉(zhuǎn)變?；A(chǔ)代謝率的提升使得身體消耗熱量的能力增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變得更加出色，即使偶爾放縱享受美食導(dǎo)致短期體重上升，也能較快地恢復(fù)到正常水平。這就是我們常說的向“易瘦體質(zhì)“轉(zhuǎn)變的過程。這種轉(zhuǎn)變不僅帶來外表的改善，更重要的是獲得了一個(gè)更健康、更充滿活力的身體，這難道不是一件令人愉悅的事情嗎？涉及醫(yī)學(xué)內(nèi)容的聲明：本文為科普文章，文章所描述之內(nèi)容并不能完全推及每個(gè)個(gè)體，不可依文章自行治療，具體治療方案需與專業(yè)醫(yī)生共同商議后制定--關(guān)于我們--杏林內(nèi)分泌代謝體重管理的成員，主要由全國(guó)三甲醫(yī)院副高及以上醫(yī)學(xué)專業(yè)人才和資深專家組成。醫(yī)學(xué)級(jí)體重管理專家團(tuán)的宗旨是努力將我國(guó)從事體重管理與肥胖醫(yī)學(xué)等相關(guān)專業(yè)的人才聯(lián)合起來，打造一支積極進(jìn)取、健康向上、服務(wù)于社會(huì)、傳播健康的學(xué)術(shù)隊(duì)伍，促進(jìn)我國(guó)體重管理、慢病預(yù)防事業(yè)發(fā)展，為提高人民健康水平做貢獻(xiàn)。--版權(quán)聲明--本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

5+2輕斷食是一種流行的間歇性斷食減肥方法，其核心是在一周內(nèi)選擇不連續(xù)的兩天進(jìn)行低熱量飲食，其余五天則保持正常飲食。以下是實(shí)施5+2輕斷食的正確方法：1.定義與目的5+2斷食法指的是每周選擇不連續(xù)的兩天進(jìn)行低熱量攝入（女性500千卡，男性600千卡），其余五天正常飲食。這種方法旨在通過限制熱量攝入來促進(jìn)身體消耗儲(chǔ)存的脂肪，從而達(dá)到減肥或健康管理的目的。2.實(shí)施步驟制定計(jì)劃和目標(biāo)：在開始輕斷食之前，需要進(jìn)行目標(biāo)制定和食譜計(jì)劃的制定。首先，設(shè)定清晰的減重目標(biāo)，然后制定每周5天正常飲食和2天限制飲食或者斷食的計(jì)劃。挑選一周內(nèi)不連續(xù)的兩天進(jìn)行輕斷食，比如周一和周四，其他時(shí)間正常飲食，少吃油炸食物即可。不連續(xù)的兩天可以更好地分散熱量攝入的時(shí)間點(diǎn)。注意飲食間隔：輕斷食日一日兩餐中間的間隔一定要在12個(gè)小時(shí)以上，比如你早上7點(diǎn)吃的早飯，那么晚上7點(diǎn)之后再吃晚飯，中間12個(gè)小時(shí)除了喝白開水，不要吃任何東西?？刂剖澄锏牧亢推贩N：在正常飲食期間，需要控制食物的量和種類。應(yīng)保證膳食結(jié)構(gòu)的合理搭配，多吃新鮮蔬菜和水果，避免高糖和高脂肪的食物，以免增加熱量和脂肪的積存。輕斷食的次日恢復(fù)正常飲食不要暴飲暴食。正常飲食日可以輔以每天半個(gè)小時(shí)的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練?？刂茢嗍橙盏娘嬍常涸?天的限制飲食或者斷食期間，需要采取一些控制措施，減少高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入，防止腸胃負(fù)擔(dān)，如雞蛋、牛奶、蔬菜、水果等。在輕斷食日，注意保證食物的總攝入熱量不要超過500大卡（女生）或600大卡（男生）。早飯可以吃兩個(gè)水煮雞蛋、一片全麥面包、一根黃瓜，晚飯可以吃一份水煮西葫蘆、一份水煮雞胸肉，少放鹽，其他任何調(diào)料都不要放，一個(gè)番茄?？傊?，保持營(yíng)養(yǎng)均衡。在輕斷食期間，保持營(yíng)養(yǎng)均衡非常重要。在正常飲食期間，需要注意攝取充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和維生素等必需營(yíng)養(yǎng)素。在2天的限制飲食或者斷食期間，需要盡可能地補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和水分。3.注意事項(xiàng)適度的飲水：喝足夠的水非常重要，不僅可以促進(jìn)瘦身，還可以保持身體的水平衡。建議每天飲用2-3升的清水。在斷食日，應(yīng)保證充足的水分?jǐn)z入，每天至少飲水2500毫升。充足的休息和睡眠：需要保證每天的充分休息和8小時(shí)的睡眠時(shí)間，以便身體有足夠的時(shí)間來合成蛋白質(zhì)、修復(fù)細(xì)胞和調(diào)節(jié)新陳代謝。運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)可以幫助更好地適應(yīng)斷食日，但應(yīng)避免過度勞累。輕斷食日不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閿z取的能量比較低，劇烈運(yùn)動(dòng)容易造成低血糖或食欲暴漲導(dǎo)致失敗。監(jiān)測(cè)身體反應(yīng)：在開始斷食法前，應(yīng)進(jìn)行健康評(píng)估，確保適合此飲食方式。如果在輕斷食期間出現(xiàn)嚴(yán)重的饑餓感、頭暈、乏力或其他不適癥狀，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。4.健康益處5+2斷食法不僅有助于減輕體重，還能改善血糖控制，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，并可能有助于預(yù)防某些類型的癌癥。此外，這種方法還能改善代謝指標(biāo)，如降低腰圍和臀圍，提高某些生理指標(biāo)，如收縮壓和舒張壓水平。5.風(fēng)險(xiǎn)提示盡管5+2斷食法有許多健康益處，但不適合所有人。孕婦、青少年、低血壓或低血糖患者和腸胃疾病患者不宜嘗試此方法，因?yàn)樗赡軒斫】碉L(fēng)險(xiǎn)。在開始任何新的飲食計(jì)劃之前，建議咨詢醫(yī)療專業(yè)人士，確保該計(jì)劃適合您的健康狀況。逐步適應(yīng)：剛開始嘗試輕斷食時(shí)，可以從每周一次開始，逐漸適應(yīng)后再增加到每周兩次。總之，5+2斷食法是一種有效的減肥和健康管理方法，但需要根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整，記得在整個(gè)過程中傾聽自己身體的需求，并在必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療建議。參考文獻(xiàn)：1、帆書/樊登講書2、【美】戴維?珀?duì)柆斕刂?，王家寧譯，王樹巖審定的《瘋狂的尿酸》.北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，20233、5：2輕斷食“療效”超越二甲雙胍！中國(guó)學(xué)者發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持一周餓兩天，體重降近10kg，降…4、５＋２輕斷食的正確方法－有來醫(yī)生5、5+2輕斷食，月瘦7.2斤的寶藏方法（附技術(shù)要點(diǎn)）6、5+2輕斷食療法怎么做？7、一周兩天少吃就能減肥？----“5+2”輕斷食怎么吃？

輕斷食“療效”超越二甲雙胍！堅(jiān)持一周餓兩天，體重降近10kg，降糖效果超過藥物近20年來，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過于「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食（IntermittentFasting,IF）”，是一種交替進(jìn)食和延長(zhǎng)禁食的做法。簡(jiǎn)單來說，就是在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時(shí)間內(nèi)幾乎不吃。這種減肥法相對(duì)簡(jiǎn)單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時(shí)間，比如：24小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間控制在4-12小時(shí)內(nèi)不等。具體分類方法如下：?隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；?5:2方案（The5:2diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；?16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）：一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。三種常見輕斷食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了關(guān)注最多的“16:8輕斷食”之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。相比于ADF的“難堅(jiān)持”以及16:8的“可能根本沒有熱量缺口”，每周選2天進(jìn)行嚴(yán)格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創(chuàng)造出適宜的熱量缺口，還比較容易實(shí)踐和堅(jiān)持。先前開展的臨床試驗(yàn)顯示，堅(jiān)持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是“杠杠的”。近日，來自北京醫(yī)院·國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心的郭立新及其團(tuán)隊(duì)再一次為“5+2間歇性禁食”的飲食模式正名，其效果甚至遠(yuǎn)超常見的2型糖尿病的治療藥物！具體來說，5+2飲食法能夠在短期內(nèi)改善血糖和減輕體重，16周的治療后體重約降低9.7kg，超越了二甲雙胍和恩格列凈。是藥三分毒，僅僅改變飲食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786研究者從一項(xiàng)隨機(jī)、開放標(biāo)簽的對(duì)照臨床試驗(yàn)EARLY隊(duì)列中招募到405名新診斷（1年內(nèi)）的2型糖尿病患者，且他們?cè)谶^去3個(gè)月內(nèi)沒有使用過抗糖尿病藥物。按照隨機(jī)化方法，所有的參與者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲雙胍組、恩格列凈組或5+2間歇性禁食飲食方案組，持續(xù)16周。135人被歸入5:2代餐組（5:2MR）。這組參與者被要求在1周內(nèi)非連續(xù)的2天進(jìn)行“熱量限制”，女性和男性的每日能量攝入量分別為500kcal和600kcal；其余5天內(nèi)，參與者可以自由選擇早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。另有134人被分配到二甲雙胍組?；颊咝枰咳辗?次二甲雙胍，初始藥物劑量耐受性良好的話，藥物用量會(huì)從0.5g升級(jí)到2g。剩余的136人屬于恩格列凈組。該組參與者每天服用一次10mg的恩格列凈。試驗(yàn)流程對(duì)比發(fā)現(xiàn)，在16周治療后，5:2MR組患者的HbA1c水平出現(xiàn)最大幅度的下降，降低了1.9%，遠(yuǎn)超二甲雙胍組的0.3%和恩格列凈組的0.4%。不過，兩個(gè)藥物治療組之間沒有差異。根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)提出的觀念，在開始生活方式干預(yù)后的至少6個(gè)月內(nèi)HbA1c低于6.5%，意味著“糖尿病得到緩解”。而在本項(xiàng)研究中，80.0%的患者在16周的5:2MR干預(yù)后實(shí)現(xiàn)了這一目標(biāo)；在繼續(xù)8周的隨訪后，仍有76.6%的參與者的HbA1c水平低于6.5%。由此可見，5:2MR飲食法能夠可持續(xù)地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。不僅如此，堅(jiān)持采用5+2間歇性禁食的飲食模式，還能有效降低患者的空腹血漿葡萄糖水平，使其下降了30.3mg/dL。血糖結(jié)果當(dāng)然，除了改善血糖控制情況外，5+2間歇性禁食法還帶來了“可視化”的好處，比如患者的體重顯著下降，腰圍和臀圍的縮小，以及部分代謝指標(biāo)的提升。具體來說，16周治療后，5:2MR組的患者體重減輕了9.7kg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了二甲雙胍組的4.2kg和恩格列凈組的3.9kg。此外，5:2MR組中“體重成功減輕”的比例也更高。好消息是，與接受藥物治療的患者相比，5:2MR組不僅成功減重，患者的體型也得到了一定改善，比如：腰圍和臀圍顯著下降。同樣，部分代謝指標(biāo)有所好轉(zhuǎn)，像收縮壓和舒張壓水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇得到了明顯改善。不同組間的生化指標(biāo)改善情況那么，5:2禁食法是否安全？真的不會(huì)餓得“頭暈眼花”而堅(jiān)持不下去？在分配到5:2MR組的135人中，1名患者出現(xiàn)了便秘，8人（5.9%）出現(xiàn)了低血糖的癥狀，可能與低能量飲食有關(guān)。不過，該比例與常用藥物治療組幾乎一致——服用二甲雙胍的134人中，有8人（6.0%）出現(xiàn)了低血糖，但有26人出現(xiàn)了輕微的胃腸道癥狀；恩格列凈組的136人中有5人（3.7%）出現(xiàn)了低血糖，是三組中占比最低的，但有3名患者報(bào)告了泌尿系統(tǒng)癥狀，以及2人出現(xiàn)嚴(yán)重不良事件。三組中不良反應(yīng)情況研究者解釋道，先前動(dòng)物研究顯示，糖尿病小鼠禁食期間，體內(nèi)的炎癥因子表達(dá)有所下調(diào)，從而緩解了炎癥。也就是說，堅(jiān)持5:2MR能夠重塑腸道微生物群，促進(jìn)白色脂肪組織褐變，進(jìn)而減少胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生。綜上所述，與2種抗糖尿病的藥物相比，為期16周的5:2MR干預(yù)能夠明顯新診斷的2型糖尿病患者的血糖控制和減重情況。事實(shí)上，2020年中國(guó)指南建議，生活方式干預(yù)是2型糖尿病的基礎(chǔ)治療方式；只有在生活方式干預(yù)無法實(shí)現(xiàn)控制血糖之后，才需要開啟藥物治療。當(dāng)然，體重減輕以及改善代謝只是最基礎(chǔ)的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來諸多健康好處，比如：護(hù)肝和護(hù)腦。CellMetabolism接連刊登了兩項(xiàng)研究。第一篇揭示，堅(jiān)持5:2飲食方案能夠預(yù)防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝臟纖維化，阻止肝細(xì)胞癌（HCC）的發(fā)展。從機(jī)制上看，PPARα和PCK1是關(guān)鍵靶點(diǎn)，或?yàn)樗幬镅邪l(fā)提供思路。第二篇?jiǎng)t探究了5:2間歇性禁食法對(duì)老年人大腦的影響，發(fā)現(xiàn)：該飲食法能有效減緩大腦衰老，改善老年人的記憶力和執(zhí)行功能，同時(shí)代謝指標(biāo)也得到了改善。如果你在堅(jiān)持16:8輕斷食法，但發(fā)現(xiàn)一直不掉秤？不如換成5:2，說不定就打破平臺(tái)期了！來源梅斯醫(yī)學(xué)

減重一公斤需要消耗的熱量大約是7700到8000卡路里。這個(gè)數(shù)值是基于每公斤脂肪組織含有大約7700卡路里的能量。因此，如果你想減掉一公斤的體重，你需要通過飲食控制和增加身體活動(dòng)來創(chuàng)造一個(gè)相當(dāng)于消耗7700卡路里的能量赤字。這通常需要一個(gè)綜合性的方法，包括健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)。圖片轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)盲茫

會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌減少、胃泌素分泌增加導(dǎo)致食欲旺盛，且更傾向于選擇高脂肪高糖食物；影響胰島素敏感性，增加胰島素抵抗導(dǎo)致新陳代謝紊亂，身體越容易囤積脂肪；身體活動(dòng)減少，影響熱量消耗；影響腸道微生物群；總結(jié)：睡眠不足→降低體重→饑餓感上升→吃東西→控制不住自己→吃多了→胖了……且除了影響體重，還會(huì)影響情緒、生物鐘、激素調(diào)節(jié)、衰老、神經(jīng)損傷、多器官健康??。建議最佳入睡時(shí)間：22點(diǎn)~23點(diǎn)??每天睡眠時(shí)間[7h]有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖；注意：只要熬過的夜，對(duì)身體就是造成了傷害的,周末補(bǔ)覺也不能彌補(bǔ)傷害，還是每天早睡一點(diǎn)點(diǎn)吧~各位伙伴們，睡眠質(zhì)量都還好嗎？

減肥成為了熱門話題，也確實(shí)是因?yàn)樵絹碓蕉嗟娜耸艿椒逝值睦_，隨著高劑量的“諾和盈”在國(guó)內(nèi)批準(zhǔn)作為減肥藥（體重管理）上市，司美格魯肽這個(gè)當(dāng)紅減肥藥物應(yīng)該都有了一定的了解。身邊也有越來越多的人在使用低劑量的現(xiàn)貨司美格魯肽，而且一針難求。作為一名減重代謝外科醫(yī)生，從事減肥事業(yè)近20年，我絕對(duì)理解肥胖者對(duì)體重的焦慮，絕對(duì)不會(huì)羞辱或者批評(píng)那些計(jì)劃使用司美格魯肽減重的人。社會(huì)對(duì)待胖人不公平，對(duì)肥胖的認(rèn)知不科學(xué)，我們處在一個(gè)歧視肥胖的社會(huì)，而且對(duì)肥胖的治療群魔亂舞，如果你反復(fù)減肥失敗，體重指數(shù)還沒有達(dá)到BMI35以上的重度肥胖，如果在醫(yī)生指導(dǎo)下你嘗試使用這些藥物，是完全合理的。但是現(xiàn)在有濫用的趨勢(shì)，而且有醫(yī)保資金被挪用的現(xiàn)象，也有出了并發(fā)癥被忽視的情況，對(duì)于這類GLP-1激動(dòng)劑減肥神藥我們已知的是什么，我們未知的是什么？分享司美格魯肽的知識(shí)是讓大家盡量靠近一點(diǎn)真相。真相1：不是所有胖人都有效任何一種藥都不可能百分之百有效，在系列研究數(shù)據(jù)中司美格魯肽并不是對(duì)每個(gè)人都有效的。關(guān)于司美格魯肽減重降糖效果的系列研究叫做STEP試驗(yàn)，是由制藥公司諾和諾德資助的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。從STEP試驗(yàn)的結(jié)果來看，服用這些藥物的人中有85%的人體重減輕，那么約有15%的人確實(shí)是不會(huì)減輕任何體重的，85%是指減輕5%體重以上。而且我們要知道，STEP是制藥公司贊助的，并且這些試驗(yàn)在開始之前就有很多受試者的排除標(biāo)準(zhǔn)，比如本身患有抑郁癥，存在心血管問題，或者本身是育齡女性但沒有嚴(yán)格避孕等等，都無法參與到研究中。如果看看其他獨(dú)立研究試驗(yàn)，指沒有制藥公司的資助的自然個(gè)人，也沒有嚴(yán)格的排除標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)果就沒那么驚艷了，只有40%的人能減少超過5%的體重。從匯集所有最嚴(yán)格的隨機(jī)對(duì)照研究結(jié)果來看（綜述），大多數(shù)減重總量平均在3.5-4.5kg左右，這個(gè)數(shù)值可能出乎很多胖胖的意料。在我們的身邊有很多人在用司美格魯肽，大概可以分為幾個(gè)類別：有人不僅體重沒有減輕，也完全感受不到飽腹感和饑餓感的變化。當(dāng)然也有使用者一開始會(huì)沒有飽腹感，或者使用一段時(shí)間后慢慢減重反彈效果不佳。當(dāng)然也有人能減10公斤左右，一直在堅(jiān)持用的，這些問題通過增加劑量，或者調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)量的方式一般都可以得到改善。但是仍然會(huì)出現(xiàn)不管如何調(diào)整，對(duì)藥物都沒有反應(yīng)的朋友。幾乎所有有效的人都伴隨著食欲不振（合理），腹部飽脹，惡心，甚至情緒低落，抑郁，不感興趣，性欲下降，大便不成形等現(xiàn)象。真相2：停藥之后會(huì)反彈是不是要一直用藥？能不能停藥？停藥會(huì)不會(huì)反彈，是經(jīng)常會(huì)被問到的問題。西方的研究表明，停止使用司美格魯肽一年后，即使還是在使用營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)等行為干預(yù)支持，使用者的體重還是平均反彈了三分之二左右。一般來說使用達(dá)到體重目標(biāo)，停藥半年后就會(huì)體重反彈，有的需要再次用藥。維持減重效果，就需要像慢性病患者一樣終生用藥，這也是最近內(nèi)分泌科醫(yī)生認(rèn)為肥胖是一種慢性病，類似于高血壓糖尿病，需要長(zhǎng)期用藥。當(dāng)然，終生用藥來維持體重也是諾和諾德這樣的制藥公司最想要的結(jié)果，這意味著什么大家都明白。停藥為什么會(huì)反彈？其實(shí)從它的減重原理就能預(yù)測(cè)到了，是一種GLP受體激動(dòng)劑，是增加GLP-1分泌的效果，這種藥物能有助于減少體重平衡被打破后帶來的食欲增加，說白了抑制食欲。但是這個(gè)激素不是孤立的，收到上下游激素的影響，同時(shí)也影響這他的上下游激素的分泌。不可能效價(jià)不變。一旦停藥我們的食欲會(huì)急劇增加——不僅會(huì)恢復(fù)到服藥前的正常水平，甚至比之前更高，因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)努力讓我們回到理想的穩(wěn)定體重，俗稱調(diào)定點(diǎn)?？赡苡猩俨糠秩丝梢员３窒喈?dāng)嚴(yán)格的飲食和運(yùn)動(dòng)方案繼續(xù)慢慢減重或者維持體重。真相3：副作用到底如何？你能接受嗎？司美格魯肽原本是一種控制血糖的藥物。醫(yī)生在使用中發(fā)現(xiàn)藥物的副作用可以抑制食欲，于是把原本用于糖尿病的藥物劑量加大，就變成了減重藥物。類似于偉哥的歷史。同一種成分為什么要做兩種產(chǎn)品，兩個(gè)名字？諾和泰（Ozempic）的最大劑量只有1.34mg，而諾和盈（Wegovy)的最大刻度是2.4mg，也就是減肥用的劑量很大。在諾和盈/諾和泰的說明書最開頭的部分會(huì)看到很醒目的黑框，黑框警告（blackboxwarning)是FDA對(duì)一種藥物可以給出的最強(qiáng)烈的風(fēng)險(xiǎn)警告，稱其會(huì)增加甲狀腺細(xì)胞腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。這項(xiàng)風(fēng)險(xiǎn)來源是針對(duì)嚙齒動(dòng)物的研究，目前我們還不知道對(duì)人類的影響。在人體已經(jīng)有甲狀腺髓樣癌的報(bào)告，在有甲狀腺細(xì)胞腫瘤家族史的人禁用這些藥物。?因?yàn)榫哂袧撛诘奶簜︼L(fēng)險(xiǎn)，如果是在在使用藥物期間需要做好避孕措施，一旦發(fā)現(xiàn)懷孕，要立刻停用藥物，當(dāng)然目前也并不確定停藥或者用藥能在多大程度上降低藥物對(duì)于胎兒的影響。其他使用司美格魯肽的常見副作用主要集中在胃腸道，比如惡心、腹瀉、嘔吐、便秘、腹痛、疲勞、胃痛、脹氣等等，人是有很大的適應(yīng)調(diào)整能力，大部分人的胃腸道癥狀都會(huì)在4-12周內(nèi)消失。除此之外，在動(dòng)物試驗(yàn)中還發(fā)現(xiàn)了比較嚴(yán)重的副作用，包括急性胰腺炎、腸梗阻、急性膽囊疾病、急性腎損傷、心率加快、自殺意念和行為等。在臨床上也有類似的報(bào)道。真相4：肌肉會(huì)更容易流失研究表明，使用藥物快速減重后，很容易導(dǎo)致肌肉減少癥（Sarcopenia）[5]。當(dāng)然，無論什么方法減少體重，都會(huì)同時(shí)減少一部分的肌肉。當(dāng)攝入的熱量少于消耗時(shí)，身體就會(huì)開始分解脂肪來獲取能量，這個(gè)過程中肌肉也會(huì)參與提供部分能量。但減重的速度越快，身體就越會(huì)依賴分解更多肌肉來獲取能量。所以快速減重后，體脂率反而會(huì)變高，更容易感到疲憊，在面相上可以看到疲憊，沒精神的司美格魯肽臉。面部因?yàn)橹竞图∪饬魇炱つw無法適應(yīng)而出現(xiàn)更多的皺紋，面部下垂，凹陷；甚至再去醫(yī)美做面部脂肪填充。真相5：批準(zhǔn)使用不意味著絕對(duì)安全從所有藥物都有副作用角度出發(fā)，每一種藥物的使用其實(shí)歸根結(jié)底都是一種風(fēng)險(xiǎn)收益分析后的決定。歷史上幾乎所有的淘汰藥都是在長(zhǎng)期使用后才能發(fā)現(xiàn)更多的風(fēng)險(xiǎn)和并發(fā)癥，包括早期的曲美之類的高效減肥藥。FDA在做新藥審批時(shí)一定進(jìn)行了大量的研究，將體重增加與很多健康問題掛鉤（這些研究是否忽視了很多混雜變量就不提了），看付出風(fēng)險(xiǎn)和減肥后得到的健康進(jìn)行比值，看是不是收益更高，CFDA也是這樣。長(zhǎng)期使用減肥藥的風(fēng)險(xiǎn)有多大，只有在經(jīng)過多年研究后才會(huì)顯現(xiàn)出來。正如芬特明，氯卡色林之類的藥。FDA的批準(zhǔn)只是科學(xué)家和政府的風(fēng)險(xiǎn)分析，他們從肥胖相關(guān)的慢性病醫(yī)療支出上考慮，司美格魯肽絕對(duì)是有作用的，特別是對(duì)于那些健康受到威脅、單靠改變生活方式無法奏效的肥胖患者，需要記住他是一種藥，不是食物。它并不是為了讓你拍照更苗條一點(diǎn)，這是一種針對(duì)慢性疾病的藥物，可能需要終身使用，面臨長(zhǎng)期副作用的風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)不同的肥胖程度以及疾病狀態(tài)分層干預(yù)，生活方式為基礎(chǔ)，藥物，手術(shù)分別對(duì)應(yīng)不同人群。在江蘇省人民醫(yī)院減重中心對(duì)于大體重指數(shù)或者肥胖糖尿病建議做減重代謝手術(shù)，目前是最有效的方法，指數(shù)不是很大的合并代謝合并癥的在醫(yī)生指導(dǎo)下可以用藥治療，要密切隨訪。

高齡，卵巢儲(chǔ)備功能下降，原則是盡快懷孕，時(shí)間比黃金還寶貴。體重超重或者肥胖，可以影響卵的質(zhì)量，獲卵數(shù)、受精率，也會(huì)影響成功率。因此，體重超重或肥胖，生殖醫(yī)生會(huì)建議減重。然而，減重需要一定的時(shí)間，而高齡備孕又時(shí)間緊迫，怎么辦？有統(tǒng)計(jì)，37歲以前，體重問題對(duì)生育影響相對(duì)比較大，37歲以上，體重對(duì)生育的影響相對(duì)小一些，為什么？因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，年齡對(duì)生育的影響更大。由此得出結(jié)論，如果高齡遇到體重超重或肥胖，首先要考慮年齡的影響因素更重要，因此可以一邊減重，一邊促排卵。