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楊波主治醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 結直腸病專科 你也聽說過這樣的話吧。 早飯是一天中最重要的一餐； 不吃早飯會變得更胖； 不吃早飯等于慢性自殺； 不吃早飯的人會得膽結石…… 周末起晚了早午飯一起吃的時候，上班快遲到干脆跳過早飯的時候，爸爸媽媽大喊一定要吃早飯的時候……你可能難免覺得愧疚，仿佛漏掉一頓早飯就是在危險邊緣反復橫跳。 然而隨著研究的深入，越來越多的科學家開始發(fā)現，這一切并非如此簡單和絕對。 早飯是如何被神化為最崇高的一餐的？不吃早飯對身體到底有什么影響？ 早餐神話的誕生現在的你可能很難想像，在很長一段時間里，中國人其實都沒吃嚴格意義上的「早飯」。 周秦到兩漢時期，普通人一般只吃兩頓飯，第一頓在 10 點到 11 點之間，第二頓在下午 3 點到 5 點之間。 這種吃法一方面是為了適應農耕社會的需要，一方面也是因為生活不富裕，只有帝王將相才能一日三餐或者四餐。 隨著學校和工廠標準作息時間的推進，我們需要按照標準的時間表進食，補充能量。當整個社會的運行都依照著某種時間表的時候，三餐也就應運而生。 可以這么說，規(guī)律的三餐是為了「吃飽肚子好干活」設計出來的，也是在當下人們生活節(jié)奏里最健康的選擇。 而早餐神話的誕生，更像是一場資本與商業(yè)的合謀。 1897 年，美國最早的早餐麥片品牌 Grape Nuts 創(chuàng)立。為了讓產品被迅速推銷出去，廣告開始不遺余力地夸大早飯對人體的重要性。 他們宣傳早餐麥片能夠防病治病。 早餐麥片被推崇成為對大腦和神經健康有重要好處。 他們?yōu)樵绮蜕裨捥峁┑淖钣杏绊懥Φ囊粍t廣告則是：不吃早飯會變胖，吃早飯能減肥。 然而，如果翻看當時早餐麥片公司引用的文獻資料，很容易就可以發(fā)現，這些大型商業(yè)資本把科學當成了一場游戲。他們通過贊助研究經費的方式，一定程度上操控了研究成果，為夸大早餐的健康神話添磚加瓦。 如果我們盡力撥開資本疑云，重新看待那些關于早飯的傳言，不吃早飯，到底會怎樣影響我們的健康？ 不吃早飯到底有沒有害？ 要討論這個問題，首先要定義的是，到底什么是早飯？ 就像是幾點睡算熬夜一樣，幾點吃算早飯也很難有一個標準的時間。 媽媽的定義里是早上八點，你的定義可能是睡醒了再說。從眾多關于早飯的研究上看，定義是：一天中的第一餐，或者醒來后 2 小時攝入的，大概占日常所需 20%～30% 的一餐。 也就是說，你每天早上七點起床，八點鐘吃下去的叫做早飯。 周末吃得晚，睡得晚，早上十點起床，十一點多吃的也可以叫做早飯。 但是，如果你只是起來之后吃了一片餅干，喝了一杯咖啡，能量攝入遠遠不夠標準，嚴格來說，這樣還是沒吃早飯。 為了不產生歧義，讓我們重新定義一下問法：起床后 2 小時內不吃飯會怎樣？ 答：如果你只是偶爾不吃，真的不用擔心，最壞的結果可能也就是餓。 不吃早飯不是什么慢性自殺。早飯吃的不夠，確實會產生血糖的變化、注意力減緩，但這些都能夠通過趕緊吃點東西緩解，偶爾少吃一頓，并不會有什么可怕后果。 很多不吃早飯的重大危害研究，還屬于觀察研究階段。也就是說，不是有吃早飯習慣的人更容易控制體重，更加健康，而是吃早飯的人往往也有規(guī)律飲食和作息的生活習慣。 然而，長期不吃早飯依然不值得推薦。只是其中更大的問題也許不在早飯，而在三餐的規(guī)律性。 早餐背后的真理：吃飯要規(guī)律 隨著生活節(jié)奏的加快，越來越多的人因為工作、熬夜、起不來等原因，吃飯饑一頓飽一頓的。 這樣不規(guī)律的飲食習慣，給身體帶來不少隱患。 比如總和不吃早飯聯(lián)系起來的膽囊疾病，它的形成更多和肥胖、胰島素抵抗、二型糖尿病、缺乏鍛煉以及遺傳相關。 而各類研究提醒的，其實是要按時規(guī)律的吃飯。規(guī)律飲食可以降低膽汁里的膽固醇飽和度，并通過促進膽囊排空來減少膽囊淤滯，預防膽結石的發(fā)生。也就是說，預防膽囊疾病的關鍵不在于早飯，而在于不要讓自己餓肚子，導致空腹時間太長。 不吃早飯影響膽囊健康，不吃午飯，不吃晚飯也都會有影響。 對于已經存在高膽固醇血癥、或膽汁淤積、或膽囊結石的朋友，請一定更加注意。鑒于整夜空腹時間長，為避免膽結石，吃早飯及避免兩餐間過長間隔對這類人群格外重要。 早餐和減肥的關系尚不明朗，但不規(guī)律飲食真的會讓你長胖。 一項發(fā)表于著名醫(yī)學雜志 BMJ 的系統(tǒng)性回顧研究對 13 項早餐和體重關系的研究做了總結，結論認為吃早飯可能不是減肥的好策略。不過也有研究認為，不吃早飯可能會影響空腹時間，導致午餐時候熱量攝入增加，且某些營養(yǎng)素的吸收率增加，比如膳食脂肪等。 而足夠多的研究認為，不規(guī)律飲食會導致增重、饑餓相關激素增加，并最終導致代謝紊亂、甚至是增加心血管疾病風險。 我們應當更關注的不是早飯，而是我們每個人，每天都在吃下去的三餐是不是規(guī)律，是不是營養(yǎng)。 為了減肥被跳過的晚餐，工作繁忙吃個餅干打發(fā)的午餐，這些都在無形之中一步步傷害我們的身體，卻沒有得到足夠的重視。 隨著現代生活方式的改變，很多時候我們已經無法遵守傳統(tǒng)意義上早八點，午十二點，晚七點的三餐，也失去了朝九晚五的工作規(guī)律，不得不承受超時工作和高壓的生活。 但至少我們還可以為自己建立一個新的可執(zhí)行的生物鐘。 如果晚睡已經成為了生活的常態(tài)，吃飯不得不向后推遲，至少我們還可以規(guī)劃好自己吃飯的時間，營養(yǎng)規(guī)律地吃好三頓飯，別讓自己忘了吃飯，餓著肚子。 生活已經夠辛苦了，不管怎樣，請一定要記得好好吃飯。身體好了，意志才不會薄弱！ 明天早起上班的時候，給自己點一份煎餅果子加咖啡吧，記得讓老板多加蔬菜和雞蛋！ 參考文獻 [1]St-Onge, M.P., et al., Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. 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王存川主任醫(yī)師 暨南大學附屬第一醫(yī)院 肥胖與代謝病外科 有時候，單純的體重并不能準確反映胖瘦。暨南大學附屬第一醫(yī)院減重中心王存川教授在減重門診時，會發(fā)現有這樣的現象，有些人看起來很胖，體重不是很重，檢測出體脂率超標，內臟脂肪含量很高，這是真胖；有些人看起來不胖，但體重卻超標了，這并不是真胖。其實，體重數值大≠胖，瘦≠健康。我們要做體重上的“胖子”，體脂上的“瘦子”。肌肉多了，才是健康的超重。什么是體脂率？體脂率，又稱體脂百分數，是體內脂肪重量（皮下脂肪+內臟脂肪）占人體總體重的比率。是否超重？如何更好地減肥？都要從計算體脂率開始。體脂率是最誠實的胖瘦標準。很多人會陷入一個減肥誤區(qū)：認為體重輕了，就是瘦了。實際上，決定我們體重的不只是脂肪，還有肌肉、水分、骨骼、內臟等。同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。兩個體重、身高都一樣、體重指數（BMI）也相同的人，有可能一個看起來較胖，一個卻是精瘦。換句話說，“體脂率”才是左右身材的關鍵指標。如何測定體脂率？醫(yī)學常上衡量體脂的方法有很多，如雙能量X射線測量，皮褶測量、生物電阻等。如果沒有儀器，也可以參考下面的公式，大致評估自己的體脂率。女性體脂率公式體脂率=（a-b）÷體重（公斤）×100%a=腰圍（公分）×0.74b=體重（公斤）×0.082+34.89男性體脂率公式體脂率=（a-b）÷體重（公斤）×100%a=腰圍（公分）×0.74b=體重（公斤）×0.082+44.74§ 男性體脂率高于25%，女性高于30%，就屬于肥胖，容易引發(fā)高血壓、高脂血癥、冠心病、 糖尿病等；§ 男性體脂率低于5%，女性低于13%，則可能導致身體功能失調。如何改善你的體脂率？調整飲食結構控制碳水化合物攝入量，攝入合理脂肪和足夠蛋白質。中國人的飲食常以碳水化合物為主，比如饅頭、面條、米飯。如果想要增肌，不妨減少碳水化合物，增加蛋白質的攝入，多吃乳制品、牛肉、雞肉、魚蝦等。增加運動可以常做俯臥撐、深蹲等運動，也可以借助拉力器、啞鈴、彈力帶等健身，運動時注意動作要慢。體力好的人可以考慮健美操、游泳等。每次運動30~60分鐘為宜。2021年06月16日1043
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楊曉波主治醫(yī)師 宜賓市第二人民醫(yī)院 胃腸疝與減重代謝外科 大家好，今天我們探討一下如何在結構中既規(guī)范有效而又健康的健康的社會飲食第一個，我們首先要排除幾個誤區(qū)就是。 那個節(jié)食來減重節(jié)食是不可取的，尤其是有些有一些同志就是晚上不吃飯，這樣是不行的，反正不吃飯你客氣的，下次回去報復性的近視是下次或者過幾天你會報復性的吃什么東西以及機體的過度又肥胖或者營養(yǎng)障礙或者出現一些是你的，不是你的不是就要規(guī)則近視要規(guī)則的吃東西。 第二個我們提倡提倡提倡這個吃東西的時候一定要少吃脂肪，少吃糖，多吃蛋白質，少吃紅肉，多吃白肉補充必要的維生素和微量元素，第三個就是對飲食的要求其實很復雜如何每天規(guī)范的解釋，這個需要我們的營養(yǎng)師進行統(tǒng)統(tǒng)統(tǒng)一的安排和調度，呃，關于飲食，我講的就這么多，謝謝。2021年06月04日584
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康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 大家好，我是協(xié)和營養(yǎng)科康大夫。 減肥期間可以吃紅薯嗎？ 不建議。 在我門診，不太建議大家吃紅薯。 因為吃太多了之后呢，胃可能不舒服，有人會反酸，惡心，胃部不適。 為啥呢？ 因為肥胖本身，有的人會合并一些胃食管反流。 那么紅薯吃太多了之后呢，特容易把那個反酸，嗯，胃部不適的癥狀加重。 這樣呢，就有點兒得不償失。 那么如果要吃紅薯的時候，那么也有兩個小技巧，第一個。 盡量不要單吃紅薯。 可以稍微和米飯和在一塊做成紅薯飯，這樣吃起來可能效果會好一些。 第二呢，單吃紅薯的時候呢，也不要先吃紅薯，您先把所有的肉羹菜吃完一半以上，然后呢，再吃第一口紅薯啊，這樣呢，可能會好一些。 同屬明會，吃了嗎？2021年04月29日4998
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