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康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 那么食物稱重的時(shí)候，我想尤其是在早期。 呃，一七年或者甚至更早的時(shí)候就跟過(guò)我門診的，大家可能都知道，那個(gè)時(shí)候呢，其實(shí)包括教授也好呀，很多都會(huì)，大家建議說(shuō)你備個(gè)稱。 這個(gè)稱干嘛來(lái)著，你稍微稱一稱食物對(duì)吧，稱一稱食物了之后，然后你自個(gè)兒就大約有個(gè)譜，就不會(huì)多吃啊，這個(gè)事來(lái)講的話呢，其實(shí)效果還行，因?yàn)闉槭裁茨?？因?yàn)闇p重這個(gè)事兒，它不單純是一個(gè)就說(shuō)少吃的情況，它是一個(gè)綜合的一個(gè)行為治療的干預(yù)，那么在這個(gè)過(guò)程中來(lái)講的話呢，儀式感很重要，所以呢，尤其是大家剛開(kāi)始的時(shí)候呢，背個(gè)小時(shí)物稱，其實(shí)。 效果還是很好的，對(duì)吧，這樣一般不是特別特別容易能夠多吃，那這個(gè)事兒的難的在在難的在于哪呢？你一天三頓飯，然后康大夫你還讓我們吃加餐，我們得吃五到六次，這樣每次的時(shí)候我拿這個(gè)秤去稱，我一天啥都甭干了，我就做這個(gè)事兒，然后就會(huì)讓大家覺(jué)得特別特別緊張，所以我沒(méi)有因?yàn)檫@些呢，我們。 這個(gè)這里頭我今天沒(méi)有給大家再往深了，再往再往深了聊這些故事，但是這個(gè)事兒真的很難，所以包括我自個(gè)兒做調(diào)查的時(shí)候呢，大多數(shù)的同志們，其實(shí)真正的做實(shí)物稱重的話非常難，那這里頭也有表現(xiàn)特別特別好的，他們有的人就持續(xù)兩到三年，持續(xù)2021年02月18日
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康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 啊，不要不吃早餐，或者不要不吃晚餐，早餐的故事呢，其實(shí)講這個(gè)代謝的時(shí)候，我給大家講過(guò)一次，這個(gè)故事呢，其實(shí)從研究的角度來(lái)講的話呢，有點(diǎn)價(jià)值，但價(jià)值可能也不是那么那么的多，因?yàn)椤? 只有16個(gè)人。 這16個(gè)人呢，干嘛呢？做一個(gè)三天的這么一個(gè)研究，就是剛開(kāi)始的時(shí)候呢，就早餐吃這個(gè)能量的11%，晚餐吃69，然后倒過(guò)來(lái)之后呢，就是早餐吃百分之能能量的69%，然后晚餐吃11%，結(jié)果最后有啥結(jié)論呢？結(jié)論就是說(shuō)熱量吃的是一樣的，但是早餐吃的多的這些人呀，他這個(gè)能量消耗會(huì)更高。 而且來(lái)講的話呢，他的這個(gè)，呃，晚餐吃的這些多的這些人呢，胰島素也好，血糖升高也好，他會(huì)升的會(huì)更高，而且呢，呃，早餐這些，呃，這個(gè)這個(gè)呃熱量晚上吃的多的這些人容易饑餓感增加呀，也喜歡吃甜食，所以其實(shí)結(jié)論就是特簡(jiǎn)單，就是咱們老百姓說(shuō)的這個(gè)早上稍微吃的好一點(diǎn)，然后呢，這個(gè)晚上吃好就得了，所以大約是這么一個(gè)道理。 然后呢，這個(gè)是他的一個(gè)結(jié)論，就是說(shuō)啊，早上嗯，吃的好了之后呢，消耗的這個(gè)食物的產(chǎn)熱效應(yīng)可能會(huì)更高啊，有這樣的作用，而且呢，它的這些，呃，抗餓和這個(gè)喜歡甜食的評(píng)分呢，啊，相對(duì)比較低一些。 晚餐說(shuō)那說(shuō)康大夫你說(shuō)2021年02月17日798
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余娜副主任醫(yī)師 上海市第一婦嬰保健院 生殖免疫科 食物呢，有三大營(yíng)養(yǎng)素，包括糖類，蛋白質(zhì)和脂肪，如果存在胰島素抵抗，那最最重要的是要控制糖分的攝入，其次是要限制脂肪，那再來(lái)看看我們所愛(ài)吃的肉，肉類當(dāng)中呢，主要是蛋白質(zhì)，那正是我們所需要的，其次呢，含有脂肪，這個(gè)呢是需要我們?nèi)ハ拗频摹? 那不同的肉類當(dāng)中啊，脂肪的含量差別很大，總的來(lái)說(shuō)豬肉當(dāng)中脂肪最多，那像呃，魚肉蝦肉當(dāng)中的脂肪含量就非常少，同樣是雞肉，呃，不同部位，比如說(shuō)雞胸肉和雞皮，那他們當(dāng)中的脂肪的含量相差也很大。 所以說(shuō)啊，要身材，要健康，不拒絕肉，但是一定要挑三揀四的去吃肉，那至于怎么挑怎么減，那就關(guān)注我周四直播間，我們來(lái)聊一聊。2021年02月17日1689
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康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 第二個(gè)故事來(lái)講的話呢，要不要有加餐，對(duì)吧，經(jīng)常有同學(xué)回來(lái)的時(shí)候跟我說(shuō)他在乎我一點(diǎn)兒都不餓，然后我那個(gè)都特寶你那個(gè)叫他不要讓我加餐呀，我就不想去加餐，然后呢，我就不去做這個(gè)加加這個(gè)餐甚至有很多人是因?yàn)楣ぷ魈Γ瑳](méi)有時(shí)間去加。 那大家就沒(méi)有想過(guò)我們的方案里頭讓大家加她真的是說(shuō)擔(dān)心你吃不夠嗎。 加餐的道理在哪兒呢，大家看這個(gè)美國(guó)人做的研究，他是用了這個(gè)2009年到一零年和一零年到一二年的國(guó)家營(yíng)養(yǎng)的這個(gè)一個(gè)調(diào)查中的一個(gè)數(shù)據(jù)，他那那進(jìn)來(lái)之后是7791個(gè)人全是b mi大于28的全是肥胖的。 這里頭呢，4000多，難的是3700多的女性結(jié)果最后發(fā)現(xiàn)說(shuō)每天平均吃4.5餐對(duì)吧，最基本跟咱們加餐的這個(gè)情況差不多的這些人有什么好的。 結(jié)果呢。 就這些人來(lái)講的話呢。 對(duì)于女性來(lái)講，大家看我紅框標(biāo)的那個(gè)這個(gè)我們?cè)趯I(yè)上叫P值小于0.05的時(shí)候呢，就表示這個(gè)特有差異，忒有顯著性就是說(shuō)。 經(jīng)常這個(gè)進(jìn)餐次數(shù)多的這些人對(duì)吧，4.5餐或五餐的這些人對(duì)于女性來(lái)講的話呢，它更容易瘦邊賣更低，而腰圍也會(huì)更更更這個(gè)。 小那么對(duì)于男性來(lái)講的話呢，腰圍也會(huì)更容易小，所以它是很明確的呀，對(duì)吧，然后就為什2021年02月14日737
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楊曉波主治醫(yī)師 宜賓市第二人民醫(yī)院 胃腸疝與減重代謝外科 理念減脂期間，總體上，飲食方面，我們要攝入的是雙低。即低GL（熱量卡路里）食物、低GI（血糖生成指數(shù)）食物。粗糧雜糧類：粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的深加工類的精米白面等細(xì)糧而言，未被加工過(guò)的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外，富含碳水化合物的根莖類食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬于粗糧。首先明確一點(diǎn)，粗糧熱量并不比精糧低，兩者總體在一個(gè)熱量水平線上。但請(qǐng)注意，與精糧不同，粗糧的GI值一般比較低，這個(gè)低GI值概念相對(duì)復(fù)雜。你只要知道，低Gi值的食物在提供必要熱量的同時(shí)，不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優(yōu)質(zhì)碳水化合物補(bǔ)充。以下為減脂期間可以食用的粗糧種類：糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類植物。蔬菜類：首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請(qǐng)注意，蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。因此，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒也可以，但如果目測(cè)就感覺(jué)很油的，就必須過(guò)水或過(guò)湯一下食用。此外，土豆、馬鈴薯、山芋、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等是根莖類作物，歸于粗糧類，不屬于蔬菜類。蛋白質(zhì)類：減脂期間我們需要攝入足量的優(yōu)質(zhì)低脂肪蛋白，比如：水產(chǎn)海鮮魚蝦貝殼、脫脂奶制品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學(xué)員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶制品、水產(chǎn)海鮮類食品。到了減脂后期和增肌階段時(shí)，可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時(shí)不準(zhǔn)食用。請(qǐng)注意，海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用；蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食用；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；堅(jiān)果類食物雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用。以下為減脂期間可以食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)種類：雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質(zhì)的絕佳來(lái)源）、魚類、蝦、貝殼類；注意：如果是紅燒魚或蝦，則只盡量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！水果類：水果的種類繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、復(fù)合糖的類別問(wèn)題。以下為減脂期間可以少量食用的水果種類，注意少量食用：火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；注意：所有學(xué)員，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信傳送到群里，以確保真實(shí)性?！⒁猓菏澄飻z入總量上，需要嚴(yán)格控制，原則是除了必要性食物，其他一律不吃。進(jìn)食量上，早餐吃飽，中餐和晚餐吃到7分飽就可以，不要超過(guò)8分飽。直觀的感受就是繼續(xù)吃也吃的下，但如果不再吃也夠了，到這個(gè)時(shí)候，就應(yīng)該放下筷子，不再拿起。此外，如有條件，盡量吃五餐，少吃多餐的關(guān)鍵是，總量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐進(jìn)食。最后吃的時(shí)候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。這樣慢慢吃，是為了使食物不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，另外也可以有效方式過(guò)飽進(jìn)食。減脂期間餐飲搭配建議：1早餐（6點(diǎn)-8點(diǎn)）一個(gè)雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無(wú)糖燕麥片、一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧；請(qǐng)注意，早飯必須吃飽；2上午加餐（沒(méi)有饑餓感不需要加）（10：00—10：30）：1根黃瓜或1個(gè)西紅柿；3中餐（12：00—13：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、主食量比早餐減半或不吃主食；4下午加餐（沒(méi)有饑餓感不需要加）（15：00—16：00）：1根黃瓜或1個(gè)西紅柿；5晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不吃任何主食；6在白天可以進(jìn)食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多余熱量攝入，能不吃就最好；7因?yàn)檫M(jìn)食水果限制，非常必要而且絕對(duì)需要進(jìn)行復(fù)合維生素補(bǔ)充，請(qǐng)自行選擇攝入。請(qǐng)注意，脂肪燃燒的過(guò)程需要很多維生素群的參與，所以在減脂過(guò)程中請(qǐng)一定務(wù)必補(bǔ)充復(fù)合維生素?！⒁猓?、早餐就按照食譜來(lái)，不能吃任何大米類、面粉類、油炸類等食物，任何的面條，面包，小吃，糕點(diǎn)，一律不吃；2、中餐和晚餐種類可以自選，原則是無(wú)糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半，晚餐完全不進(jìn)主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產(chǎn)類蛋白質(zhì)的攝入；3、加餐基本只能吃黃瓜或者大番茄，偶爾可用可食用水果代替；4、晚餐后至睡覺(jué)前，禁食，但如果9點(diǎn)左右確實(shí)有較強(qiáng)饑餓感，可以食用大番茄或者黃瓜；5、任何酒精及飲料包括運(yùn)動(dòng)飲料全部不喝，天然氣泡水可以飲用，茶和純咖啡可以引用，喝水沒(méi)有限制；6、任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖喱等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴(yán)禁食用，醬油類注意適量；7、所有碳酸飲料會(huì)造成頑固型內(nèi)臟脂肪堆積，所有冰類食品飲料會(huì)刺激內(nèi)臟進(jìn)行自我保護(hù)囤積更多的內(nèi)臟脂肪，故一律戒除；最后請(qǐng)明確：我們是在減脂，減脂期中，飲食的作用占到了七成。請(qǐng)注意我們并不是節(jié)食也絕對(duì)禁止節(jié)食，是學(xué)會(huì)更科學(xué)的飲食，在營(yíng)養(yǎng)均衡攝取，熱量足量攝取的情況下，學(xué)會(huì)什么能吃什么不能吃，以及怎么吃。絕食或者說(shuō)刻意非常嚴(yán)格的限制熱量的攝入，會(huì)直接導(dǎo)致減脂失敗和極易反彈。請(qǐng)大家牢記：1、減脂，飲食根本！不能吃撐，更不能節(jié)食！2、所有入口食物都是有目的性的，任何因?yàn)橄氤远嘤噙M(jìn)食的食物一律不吃！3、粗糧、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要搭配好，要保證減脂期間營(yíng)養(yǎng)平衡和身體健康！↑所有學(xué)員都會(huì)問(wèn)：那減完脂后，是否可以恢復(fù)正常飲食？是否會(huì)反彈？這個(gè)問(wèn)題的答案是：可以恢復(fù)正常飲食！不會(huì)反彈！前提是：你不能毫無(wú)節(jié)制的胡吃海喝，特別是夜宵和脂肪類包括油炸類食物；你應(yīng)該養(yǎng)成一周有氧運(yùn)動(dòng)1到2次的習(xí)慣。這同時(shí)也是非常健康的飲食和生活方式。請(qǐng)嚴(yán)格按照我們?yōu)槟銈冊(cè)O(shè)定的運(yùn)動(dòng)和飲食菜單執(zhí)行減脂，預(yù)祝所有學(xué)員減脂成功！運(yùn)動(dòng)前后熱身及拉伸各位同學(xué)，運(yùn)動(dòng)前的熱身及運(yùn)動(dòng)后的拉伸無(wú)比重要，請(qǐng)務(wù)必切記，不可忽視?。∫粺嵘磉\(yùn)動(dòng)前，除了合適的運(yùn)動(dòng)服裝及運(yùn)動(dòng)裝備，必須要進(jìn)行充分的熱身。只有足夠充分的熱身才可以盡可能的避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。如果因未進(jìn)行充分熱身而引起了運(yùn)動(dòng)損傷，導(dǎo)致需要中斷幾天甚至數(shù)周的減脂有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)在極大程度上影響減脂進(jìn)程并干擾健康積極的減脂心態(tài)，那將是非?？上У?。所以各位同學(xué)請(qǐng)一定務(wù)必在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的熱身。請(qǐng)注意，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的是“動(dòng)態(tài)熱身”，也就是盡可能的活動(dòng)身體活動(dòng)關(guān)節(jié)，類似轉(zhuǎn)動(dòng)手腕、腳腕、轉(zhuǎn)體、扭腰、高抬腿、起跳后擺小腿腳跟踢臀等等，也可以用走快步或者橢圓機(jī)8-10分鐘代替。請(qǐng)注意，熱身的目的就是要?jiǎng)樱屓淼募∪夂完P(guān)節(jié)“熱”起來(lái)。二拉伸運(yùn)動(dòng)后，完全充分的拉伸是特別重要的。完全充分的肌肉拉伸可以促進(jìn)肌肉恢復(fù)，幫助乳酸盡快排出，乳酸在體內(nèi)堆積除了直觀的酸痛感會(huì)影響運(yùn)動(dòng)以外，更重要的是乳酸會(huì)抑制脂肪燃燒，所以拉伸幫助排酸非常重要。另一點(diǎn)額外重要，特別對(duì)女生而言，每一次運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸，都是改變你肌肉線條，讓肌肉從塊狀向條狀改變的最好機(jī)會(huì)。每次運(yùn)動(dòng)后你拉伸的越充分，幾個(gè)月后你的線條就越漂亮，反之，如果不進(jìn)行充分拉伸，肌肉有可能會(huì)堆積成塊狀，變的難看。所以，想讓自己的腿變好看，一定要拉伸的充分再充分！請(qǐng)注意，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行的是“靜態(tài)拉伸”，也就是某拉伸動(dòng)作伸展到最大程度后，保持靜止不動(dòng)30秒以上，一個(gè)動(dòng)作可以反復(fù)幾次，拉伸的時(shí)候越酸楚，拉伸效果越好~~三靠墻靜蹲特別教會(huì)大家一個(gè)動(dòng)作——“靠墻靜蹲”，并叮囑大家每天必須要標(biāo)準(zhǔn)的完成四次。分別是早起，睡前，跑前，和跑后。每次做足三分鐘，但不要用背部和臀部用力頂墻借力，開(kāi)始時(shí)做到三分鐘也許有難度，可以循序漸進(jìn)。這個(gè)動(dòng)作正確足量完成可以在最大程度上保護(hù)大家的膝蓋，盡可能的避免“跑步膝”的出現(xiàn)。當(dāng)然，在跑步的時(shí)候也一定要注意禁止后腳跟砸地，抬頭挺胸肩部放松，步幅小步頻高，盡可能跑的有彈性。靠墻靜蹲：保護(hù)膝蓋，每天四次，起床和睡前各一次，跑前跑后各一次。雙腿打開(kāi)與肩同寬，腳尖略向外，膝蓋與腳尖同方向。抬頭挺胸，背部輕觸靠墻，大腿小腿呈110-120度角。背部臀部輕觸不要用力頂墻，小腿自然垂直地面。每次坐滿三分鐘，請(qǐng)勿偷懶，若一開(kāi)始做不到三分鐘，循序漸進(jìn)。跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作1：雙手垂直墻面，用力推墻，腿部呈弓箭步下壓。后腿伸直，后腿全腳掌完全著地，腳尖指向正前?？梢悦黠@感覺(jué)到后腿小腿被完全拉伸。跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作2：大跨步弓箭步下壓，跨步幅度盡量大。雙手支撐于前腿大腿或地面，后腿跟抬起。盡力下壓到最大幅度保持靜止，雙腿大腿明顯拉伸。跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作3：抬頭挺胸，單腿站立，雙手從后拉住腿腳尖，盡力靠近身體上拉刀最大幅度保持靜止。充分拉伸大腿前側(cè)。跑步結(jié)束腿部拉伸動(dòng)作4、5：上圖，大跨幅闊步，上身下壓保持靜止，盡可能最大程度觸摸伸出腿，拉伸大腿內(nèi)側(cè)。下圖，雙腿保持與肩同寬，雙手交叉，自然下壓，保持腿部筆直，上身全力下壓到盡量大程度保持靜止。跑步開(kāi)始前上身放松動(dòng)作1、2（結(jié)束后也可以做）：上圖，雙手舉起，手指交叉相握，掌心向上，全力推舉。下圖，雙手放腦后，一手拉住另一手肘關(guān)節(jié)，用力下拉。瘦身訓(xùn)練營(yíng)準(zhǔn)備事項(xiàng)飲食準(zhǔn)備所有的精細(xì)碳水化合物主食，包括所有米飯、米粉、面條、面粉、糯米類食物全部需戒除，用粗糧代替，請(qǐng)?jiān)诩抑袦?zhǔn)備如糙米、小米、玉米、紫薯、麥片（選擇純無(wú)糖麥片）等粗糧；多數(shù)水果禁食，但火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、西柚等水果可以適量食用；奶制品請(qǐng)選擇完全脫脂及無(wú)糖，包括酸奶類制品；食用油請(qǐng)盡可能選擇橄欖油或菜籽油，禁止使用牛油豬油等動(dòng)物脂肪油?！綛BC】關(guān)于減肥你必須知道的十件事“正確減脂的十條黃金法則”1不能節(jié)食:有規(guī)律的保證三餐一日三餐都要按正餐的飲食種類來(lái)吃，比如不要吃瓜子喝啤酒代替一餐，因?yàn)橐粫?huì)兒就餓了，等到餓時(shí)，大腦會(huì)讓你更想吃高卡高脂高糖食物，而這是減脂的大忌。當(dāng)我們餓得時(shí)候，胃會(huì)變小，大腦會(huì)潛意識(shí)的發(fā)出尋找吃的東西的信號(hào)。特別是這種情況下大腦會(huì)對(duì)高脂肪，高熱量的食物作出強(qiáng)烈的反應(yīng)。這種信號(hào)是本能的，基本上不是靠意志力能對(duì)抗的。因此不要錯(cuò)過(guò)正常三餐，否則可能會(huì)吃掉更多食物。2餐具：用較小的餐具大盤換小盤，大碗換小碗，能讓人減少20%的進(jìn)食量。并把你這餐要吃的菜夾到較小的一個(gè)盤子里，不要對(duì)著一桌子的菜邊吃邊夾。實(shí)驗(yàn)表明，只要身邊有吃的，人就會(huì)傾向于繼續(xù)吃。(用看電影時(shí)爆米花桶的大小做的實(shí)驗(yàn)）。因此很多時(shí)候我們已經(jīng)吃飽了，但是因?yàn)槊媲暗耐氲锩孢€有食物，我們就會(huì)繼續(xù)吃。用小號(hào)碗碟可以一定程度的杜絕這種情況。3食物：只吃對(duì)的食物因?yàn)槿绻晒┻x擇的食物種類多，比如自助餐，你會(huì)選擇更多的食物吃，多樣觸發(fā)我們進(jìn)行普遍嘗試的本能。對(duì)于吃飯用餐盤的外國(guó)來(lái)說(shuō)，用更小號(hào)的餐盤裝的食物就少，可以吃得更少。如果看見(jiàn)面前有很多食物，即便你已吃飽，還是會(huì)繼續(xù)吃?？梢猿缘臇|西越多，大腦就容易發(fā)出吃更多的信號(hào)。4熱量：吃低熱量的食物在你喜歡的同類食物中，選擇低卡的。比如同是飲料類，黑咖啡與卡普奇諾你應(yīng)選黑咖啡。每天吃東西的時(shí)候盡量選擇低熱量的食物組合。普通人一天消耗2000大卡熱量，每天攝入的多就堆積脂肪，每天攝入的比這個(gè)少就消耗脂肪。5借口：不要怪罪自己的新陳代謝基本上每個(gè)人新陳代謝都差不多。你比別人胖只能說(shuō)明你吃得太多。而且，一般情況下，我們只能記得我們每天攝取的50%的熱量。很多時(shí)候我們沒(méi)有意識(shí)到我們吃了什么有熱量的東西（也就是你比自己記得的吃得多很多）。所以應(yīng)該記錄和計(jì)算你每日攝入熱量。比如：不要忘了食物里富含熱量的醬汁；就算是蔬菜水果這類健康低卡飲食，也不要吃得過(guò)多，否則熱量也會(huì)大；一杯飲料、一塊點(diǎn)心等小零食。6必需品：多吃蛋白質(zhì)很多人減脂失敗，原因是無(wú)法堅(jiān)持節(jié)食，關(guān)鍵是要避免感覺(jué)饑餓，方法就是避免陣發(fā)饑餓感。饑餓感是因?yàn)槲概趴蘸涂s小，這會(huì)促使腦腸肽向大腦發(fā)送信號(hào)，說(shuō)你需要更多食物。有辦法可以欺騙大腦：第一，吃富含蛋白質(zhì)的食物讓人的飽腹感更持久。早餐增加10%的蛋白質(zhì)更飽腹，因而會(huì)減少中餐的攝入量。當(dāng)食物通過(guò)腸道時(shí)，有種激素會(huì)釋放物質(zhì)進(jìn)血液，當(dāng)大腦得到這種物質(zhì)時(shí)，就會(huì)認(rèn)為你吃飽了，而蛋白質(zhì)是最能讓這種物質(zhì)釋放最多的。三餐多吃蛋白質(zhì)高的食品，如雞蛋、豆子、瘦肉，可以維持飽脹感很長(zhǎng)時(shí)間。7選擇：多吃流食，不吃自助餐增加飽腹感的第二個(gè)辦法：將食物弄成粘稠一點(diǎn)的糊糊狀更飽腹。因?yàn)闀?huì)增大食物體積，而且胃不容易排空。選擇多多，吃的也多，所以千萬(wàn)不要吃自助餐。8乳制品：只能是脫脂/低脂吃正餐時(shí)同時(shí)吃脫脂或低脂乳制品有助于減脂。乳制品的鈣質(zhì)能與食物中的脂肪結(jié)合成不被腸吸收的東東，所以鈣和脂肪穿腸而過(guò)。低脂的奶制品可以幫助我們排泄更多的脂肪。似乎是鈣的作用。只能是低脂或者脫脂。9運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)持續(xù)消耗脂肪中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如快走，不僅能消耗熱量，而且能讓你在第二天以更高的速度燃燒脂肪。因?yàn)椋眢w依靠不同的燃料提供能量——碳水化合物+脂。肌肉主要使用碳水化合物提供熱量，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了大量的碳水化合物，這需要22小時(shí)的消耗脂肪來(lái)補(bǔ)充能量支撐人體運(yùn)轉(zhuǎn)，所以即便是睡覺(jué)，你也在燃燒脂肪。10改變：改變生活多運(yùn)動(dòng)日常生活中，時(shí)不時(shí)的活動(dòng)下，可以消耗很多熱量。不一定要去健身房長(zhǎng)時(shí)間不間斷的運(yùn)動(dòng)。注意，不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量增加就多吃。就是少坐車多走路，少坐著多站，能動(dòng)著就別停下來(lái)等等。2021年01月27日4210
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余娜副主任醫(yī)師 上海市第一婦嬰保健院 生殖免疫科 之前呢，于醫(yī)生就說(shuō)過(guò)，胖主要是因?yàn)槌赃M(jìn)去的食物熱量太高造成的，所以控制熱量其實(shí)是減肥的關(guān)鍵。那么主食，比如說(shuō)米面，呃，跟蛋白質(zhì)相比，熱量高啊，血糖升的快，餓的也快，所以你如果減少主食的攝入，確實(shí)是能夠達(dá)到減肥的目的的。有些人就說(shuō)了，嗯，那我不吃主食不就行了嗎？從短期來(lái)說(shuō)呢，是有效的，但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康的角度說(shuō)，我們并不主張。 那么對(duì)于胰島素抵抗同時(shí)又有生育需求的你來(lái)說(shuō)，到底應(yīng)該怎么吃主食呢？我們周四直播的時(shí)候詳細(xì)來(lái)說(shuō)一說(shuō)。2021年01月27日980
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康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 另外的一個(gè)研究也會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)是新英格蘭2017年的時(shí)候的一個(gè)很好的一個(gè)研究啊，大家都知道，這個(gè)時(shí)候我們不能光看掉的體重，要看你的肌肉瘦體重的維持。 這個(gè)時(shí)候來(lái)講，哪些活動(dòng)受體重后維持的更好呢？就是抗阻的也好，或者是加聯(lián)合的時(shí)候，可能比有氧還要好一些，所以從維持肌肉的角度來(lái)講的話呢，適當(dāng)?shù)目课铱赡軙?huì)更好一些，那大家都知道，你們?nèi)绻吹轿业拈T診跟過(guò)我的時(shí)候，大家都知道，我就給大家提那么為一或?yàn)槎奶睾?jiǎn)單的兩個(gè)動(dòng)作，對(duì)不對(duì)？那個(gè)的目的呢，主要是想讓大家把肚子上的肉對(duì)吧，然后呢，練得更少一些這樣。2021年01月17日633
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董志勇主任醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 胃腸外科 很多人開(kāi)始投身于素食主義，一方面素食可以幫助我們清理腸胃，是最自然的長(zhǎng)壽之道，另一方面素食可以減肥消脂，備受年輕女性的追捧。 但只吃素食不吃肉，真的好嗎？ 其實(shí)單純吃素是不能減肥的，因?yàn)槿梭w滿足正常的生理需求，需要三大營(yíng)養(yǎng)素的支持。碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)。長(zhǎng)期吃素，會(huì)使體內(nèi)的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例失衡，而且還可能會(huì)造成身體健康受損。如直立性低血壓，營(yíng)養(yǎng)不良，貧血等。蛋白質(zhì)攝入不足還會(huì)引起水腫。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)量過(guò)少，會(huì)導(dǎo)致激素分泌失常，月經(jīng)無(wú)規(guī)律，生殖機(jī)能異常，更嚴(yán)重的還會(huì)影響生殖能力。 所以素菜這些東西的含量都比較少，所以單純吃素是不能減肥的。 甚至造成消化不良、記憶力下降、免疫力降低、內(nèi)分泌和代謝功能發(fā)生障礙，最容易患貧血和腫瘤。此外，長(zhǎng)期素食還會(huì)引起胃酸及消化酶減少，味覺(jué)降低，導(dǎo)致食欲不振。而這一切都會(huì)在很大程度上影響女性的容顏。 只吃素菜由于體內(nèi)脂肪不足，所以會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的饑餓感，而相比正常飲食，進(jìn)食量會(huì)更大，還會(huì)導(dǎo)致間接吃太多精致的糧食：比如白面包、白米飯、饅頭、白粥都屬于高GI食物，這些食物更加容易在短時(shí)間內(nèi)使血糖升高，胰島素喚起身體機(jī)能，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。 最后，除非你是真正的素食主義者，否則不用非要強(qiáng)迫自己不吃肉，適當(dāng)?shù)某孕└叩鞍?、低脂肪的食物更有利于你的健康，尤其是補(bǔ)充配合健身蛋白質(zhì)，可以幫你把更多的脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉，從而加快代謝率，讓你瘦出更美的線條。2021年01月08日1249
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竇攀副主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 我國(guó)居民人均每日食鹽、油糖等攝入量超標(biāo)，存在不合理膳食現(xiàn)象，導(dǎo)致超重率，肥胖率分別都有增長(zhǎng)，所以減鹽減油減糖，非常必要。北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科竇攀在《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中有推薦中國(guó)居民「培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品」的習(xí)慣，而糖，也別忽視了，雖然甜蜜，但是也很危險(xiǎn)。一、控油的關(guān)鍵，在于烹調(diào)方式。脂肪攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，而《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦2歲以上健康人群每天食用油脂25-30克，并合理選擇烹調(diào)油?？赜妥⒁猓?.鐵鍋換成不粘鍋，看得見(jiàn)油量；2.學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽；3.在外就餐油鹽過(guò)多，吃之前涮一涮；4.烹調(diào)方法要改變，多選擇蒸煮燉和涼拌，少煎炸和炒菜。脂肪也有“好”“壞”之分，如糕點(diǎn)/餅干/派/黃油/起酥油/五花肉/動(dòng)物腦中的壞油脂，植物油/肉質(zhì)肥美的魚/堅(jiān)果中的“好油脂”?？刂朴椭淮聿粩z入，缺乏健康油脂最常見(jiàn)的表現(xiàn)就是脂溶性維生素和脂肪酸缺乏引起的皮膚改變，長(zhǎng)期還會(huì)引起脂代謝紊亂，每日攝入應(yīng)在推薦范圍之內(nèi)，不應(yīng)過(guò)于限制。二、糖，可以偶爾甜蜜飲食中的糖如果攝入過(guò)度，是導(dǎo)致齲齒最重要的危險(xiǎn)因素。糖的過(guò)多攝入會(huì)造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。另外愛(ài)美人士注意：??有大量研究證明：“經(jīng)常吃甜食，皮膚容易產(chǎn)生青春痘、脂溢性皮炎等問(wèn)題。因?yàn)樘鸬氖澄飼?huì)刺激皮膚長(zhǎng)痘痘、出油，結(jié)果皮膚就會(huì)毛孔粗大，看起來(lái)不僅顯得油膩還會(huì)顯老。所以根據(jù)中國(guó)居民膳食指南推薦：成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。三、“鹽”多，必失食鹽中主要是鈉離子對(duì)腎臟的損傷最大，所以，控制攝取食鹽是腎病飲食療法中最基本的要求。根據(jù)最新膳食指南，我們普通人推薦一天的食鹽量是5g左右，而腎病病人一般要求食鹽量控制為每天3g左右，約等于半個(gè)啤酒瓶蓋的量。除了炒菜用的鹽，還有很多調(diào)味品，（如醬油、豆瓣醬、番茄醬）加工食品（如火腿、香腸、面包、培根、面條）也都含有鹽，一般包裝袋上標(biāo)明了鹽（Nacl）的含量。食用食品時(shí)應(yīng)該仔細(xì)研究一下配料表，警惕食用。而含鹽較多的食品還有：腌制食品，如泡菜、腐乳、咸鴨蛋、熏肉、臘肉、咸魚、燒烤食物、果脯類食品等及咸味零食。如何更好地控制食鹽攝入量？3個(gè)原則：1.在購(gòu)買和食用食品之前，養(yǎng)成閱讀標(biāo)簽的習(xí)慣，了解食物各種成分的含量和比例，有助于計(jì)算自己每日的攝入量；2.盡量避免食用加工過(guò)的食品，如包裝后、腌制后的食品等，這些東西往往具有很高的含鹽量；3.在烹制食品的時(shí)候少放鹽?？赜?、控鹽、控糖是預(yù)防和治療高血壓、心血管病、肥胖癥、糖尿病等慢性病的重要部分。新的一年，少即是多。為了自己的健康，按照中國(guó)居民膳食指南推薦，讓健康的飲食習(xí)慣成為自己生活的一部分。2021年01月08日1852
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竇攀副主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 這個(gè)疫情待在家，你又胖了多少斤？總結(jié)我自己日常20條最常掛在嘴邊的指導(dǎo)獻(xiàn)給想要減肥的人~~1.每天喝的牛奶不用刻意選擇低脂牛奶，但要記住養(yǎng)樂(lè)多、酸酸乳這樣的乳飲料因?yàn)榈鞍踪|(zhì)過(guò)低都不能算牛奶。2.減肥期間食量大，也容易餓怎么辦？沒(méi)關(guān)系的，食量大，那就多吃蔬菜，增加飽腹感，吃飽了才有好心情。3.蔬菜和水果之間無(wú)法相互替代。即使不喜歡吃，也建議請(qǐng)盡可能購(gòu)買應(yīng)季新鮮的蔬菜，同時(shí)，你應(yīng)該帶動(dòng)孩子和全家人對(duì)蔬菜的愛(ài)好。4.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是指運(yùn)動(dòng)心率維持在170減去年齡這個(gè)數(shù)值的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、跳舞、打球等等，時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上。5.減肥者應(yīng)保持科學(xué)有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，主食每餐半個(gè)到一個(gè)拳頭大小，可以是米飯、面條、包子皮、餃子皮、面包、粥等。所以，別再說(shuō)減肥不能吃主食、不能喝粥了。6.減肥的胖胖們，尿酸也會(huì)有輕度增高的情況，這種波動(dòng)是正常的，需要大量飲水、定期監(jiān)測(cè)，必要時(shí)藥物調(diào)節(jié)尿酸。7.一天要吃2-4個(gè)手指頭量的瘦肉，生重50g-100g，例如，瘦牛羊豬肉、 魚蝦 、雞胸肉。但是肥肉、肉湯、五花肉不可以過(guò)多食用，特別是減肥期間。8.每天攝入牛奶，牛奶的蛋白質(zhì)含量要在2.8%以上，女性每天250ml-500ml一天，男性可以500ml一天。9.每天吃一個(gè)完整的雞蛋，不扔蛋黃的那種。如果不吃雞蛋也沒(méi)有關(guān)系，可以用鵪鶉蛋代替，一天可以吃5-6個(gè)。10.每天1-2個(gè)拳頭大小的水果（半斤），不要超過(guò)兩個(gè)但也不要少于1個(gè)，另外每天吃的水果并不要求一定低糖，生活越豐富多彩，減肥越幸福，也越容易堅(jiān)持。11.不允許任何一頓飯不吃主食，尤其是晚飯， 當(dāng)然，高碳水的蔬菜和薯類代替主食也不錯(cuò)。12.相當(dāng)于主食的高碳水蔬菜有：土豆、紅薯、南瓜、藕、豆角、扁豆、胡蘿卜等根塊類的都是碳水化合物含量高的，需要當(dāng)主食來(lái)吃。13.如果選擇了碳水含量比較高的蔬菜，可以用一個(gè)拳頭的它們，來(lái)抵半個(gè)拳頭的純主食。（如果是玉米，就是中等大小的玉米一根。）14.必要時(shí)可以使用膳食纖維補(bǔ)充劑來(lái)增加飽腹感，調(diào)節(jié)腸道菌群，輔助能增加減肥和改善胰島素抵抗的效果。15.保證豆制品的攝入，每天可以攝入一個(gè)巴掌大小的北豆腐，100g。當(dāng)然南豆腐腐竹豆?jié){豆腐皮豆腐絲豆腐干也都可以。16.減肥期間一定要小心堅(jiān)果的熱量，比如花生核桃開(kāi)心果。17.乳清蛋白是最容易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，有利于合成更多肌肉，但必須在運(yùn)動(dòng)的前提下。飽腹感強(qiáng)，容易幫助你防止平臺(tái)期和度過(guò)平臺(tái)期。18.除了高碳水的蔬菜外，其他的蔬菜可以多吃，顏色盡量多樣，不管是白的、紫的、綠的 ，總之顏色越多越好。如果食量大，按照減肥食譜依然總是餓，那可以用蔬菜來(lái)補(bǔ)充。19.每天攝入植物油的量為瓷湯匙2-3勺，為增加不飽和脂肪酸，可以吃茶樹籽油、橄欖油、亞麻籽油。20.肉肉不是一天長(zhǎng)上去的，同理，肉肉也不可能一天減下去。只有形成健康的生活方式，并且長(zhǎng)期的嚴(yán)格自律，我們才能與好身材同行。2021年01月08日4529
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