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2023年10月07日
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孫常波副主任醫(yī)師 寧波市中醫(yī)院 脾胃病科 減肥不易，增肥更不易，常有朋友訴苦，我吃的真的很多，每頓也吃的超飽，可是就是不長(zhǎng)肉，別人都說(shuō)我像根麻桿，嗚嗚。我們?nèi)菀着值呐笥芽赡芰w煞這群吃不胖的人，可是瘦子也有瘦子的痛和苦。比如床稍微有點(diǎn)硬躺床上就硌得疼，比如穿緊身衣根根肋骨都會(huì)凸顯出來(lái)，比如容易長(zhǎng)皺紋，除了這些，體重太輕還會(huì)影響健康。體重過(guò)輕影響健康▎1、女性太瘦容易營(yíng)養(yǎng)不良比如貧血，然后就容易沒(méi)精打采、皮膚蒼白，如果是快速減肥瘦下來(lái)的還可能激素紊亂、月經(jīng)減少甚至閉經(jīng)，想懷孕真難。▎2、太瘦女性如果懷孕了，孕期并發(fā)癥、新生兒低出生體重、嬰兒死亡率等不良妊娠結(jié)局的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高。▎3、不管男女，太瘦死亡風(fēng)險(xiǎn)都高。1發(fā)表在《JournalofEpidemiologyandPublicHealth》的一篇文獻(xiàn)回顧了50多項(xiàng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)BMI≤18.5的死亡風(fēng)險(xiǎn)是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。2相比之下，BMI在30～34.9之間的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)才僅僅是正常BMI者的1.2倍，也就是說(shuō)太瘦比太胖死亡風(fēng)險(xiǎn)都高。BMI低于18.5就是太瘦BMI是體質(zhì)指數(shù)，計(jì)算公式為：BMI=體重/身高2體重單位為千克，身高單位為米比如身高1.6米，體重低于47公斤(94斤)就是體重過(guò)輕。所以別聽(tīng)信「好女不過(guò)百」的說(shuō)法，1米64的個(gè)子，體重低于100斤就太瘦了。太瘦怎么長(zhǎng)胖？如果每年都體檢，沒(méi)有甲亢、血糖高、消化系統(tǒng)疾病，那基本就能排除疾病引起的消瘦了。如果長(zhǎng)輩們也沒(méi)有怎么吃都不胖的，那基本也排除了遺傳因素。那靠飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)長(zhǎng)肉，就很靠譜，不過(guò)還有一個(gè)前提，就是跟減肥一樣，也得堅(jiān)持。具體怎么做呢？▎1、正餐少喝湯湯水水這里的湯湯水水除了水、湯，還有粥、豆?jié){、奶。讓少喝是因?yàn)橐后w類食物比較占肚子，餐前喝個(gè)半飽，飯就吃不了多少了。所以建議把粥改成飯(米水比例1:1.3)，早餐吃飯，晚上用電飯鍋預(yù)約很方便。如果覺(jué)得干，可以沖點(diǎn)奶粉喝，或者直接把奶粉拌到飯里，再加一點(diǎn)點(diǎn)水，混成軟飯。之所以選奶粉不選牛奶是因?yàn)?0克全脂奶粉相當(dāng)于240毫升全脂奶，多加奶粉少加水，能量更高，營(yíng)養(yǎng)更豐富。午晚餐必須喝點(diǎn)湯才舒服的話，做湯時(shí)就多加點(diǎn)淀粉勾芡一下，另外別餐前喝，吃飯時(shí)也少喝兩口，飯后可以多喝幾口添添縫兒。▎2、主食雜糧雜豆少點(diǎn)兒就占1/3，薯類不超100克雜糧、雜豆、薯類膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)，要增重就得控制它們的量，吃到中國(guó)居民膳食指南的推薦量就行，不要再增加。主食如果你主要吃米飯，可以1/3燕麥（或蕎麥、糙米、紫米）加2/3大米做成雜糧飯，頓頓吃這樣比例的雜糧飯。當(dāng)然你完全可以一天兩頓都吃白米飯，有一頓完全吃粗糧，比如吃燕麥片。100克薯類有多少呢？▲圖：100克土豆（高約拇指，直徑約食指）▲圖：100克山藥▲圖：100克芋頭?正餐如果吃奶制品的話，最好選酸奶喝，牛奶250毫升也有些占肚子，其實(shí)可以把牛奶放在兩餐之間喝。▎3、蔬菜少吃點(diǎn)兒就吃300克蔬菜是所有類食物中能量最低的，而且膳食纖維豐富，飽腹感強(qiáng)，要增重就得少吃。中國(guó)居民膳食指南建議每天吃300-500克，增重的朋友吃到300克就行，分配到每頓為100克，炒后體積不怎么變的蔬菜比如芥藍(lán)、空心菜約1小拳頭?！鴪D：炒熟后的蔬菜100g另外蔬菜盡量都吃熟的，因?yàn)榇蠖鄶?shù)蔬菜做熟后體積都會(huì)縮小，比如冬瓜、南瓜、西紅柿、茄子，每頓吃100克，都不用吃到1拳頭，這樣就不占肚。▎4、蛋白不用特別低脂瘦肉上帶一點(diǎn)兒肥肉可以吃，吃雞肉不用去皮，像雞翅、雞腿，帶著皮才香，而且禽肉的脂肪飽和脂肪酸比例也低，挺健康的；另外吃魚時(shí)魚肚子上的肉最肥美最好吃，以后都?xì)w你了。主食、蔬菜和蛋白的大概比例呢？每餐主食最好吃夠2拳頭，蛋白如肉蛋豆吃夠1拳頭，蔬菜最多1拳頭就行。▎5、做菜不用太低脂但也不能太油膩中國(guó)居民膳食指南建議每天吃25-30克烹調(diào)油，1小白瓷勺約10克，你完全可以吃到30克，如果30克還是吃著不想，多個(gè)5-10克也ok，別油多的吃著膩，影響食欲就行。▎6、飯菜里加點(diǎn)堅(jiān)果吃饅頭、米飯時(shí)，可以加點(diǎn)芝麻醬、花生醬、堅(jiān)果碎，炒菜時(shí)可以加點(diǎn)堅(jiān)果。堅(jiān)果不用局限在每天就吃10克(約七八粒腰果)吃到30克也沒(méi)關(guān)系，多項(xiàng)研究顯示，每天吃二三十克堅(jiān)果，還能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)呢，不過(guò)要選配料里只有堅(jiān)果的原味堅(jiān)果。▎7、加餐不用刻意追求無(wú)糖、低脂除了一日三餐，還建議增加2-3次加餐，加餐時(shí)可以喝酸奶、原漿豆?jié){、面包、堅(jiān)果、過(guò)果干、水果麥片、即食雞胸脯肉、水浸金槍魚罐頭都可以吃。不用刻意追求無(wú)糖，每天糖的量控制在25克以下就行。這里要跟大家分享一個(gè)好消息，《營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則(征求意見(jiàn)稿)》一審已經(jīng)通過(guò)，正式執(zhí)行后，營(yíng)養(yǎng)成分表里會(huì)標(biāo)注糖含量，如果吃包裝食品就可以輕松知道吃了多少糖了。至于脂肪，每100克食品里有10克上下的脂肪，也不算高，不用刻意追求低脂(≤3克/100克)。▎8、定時(shí)定量定時(shí)可以提醒你吃，以免忘記。像我沒(méi)有加餐的習(xí)慣，很大原因是因?yàn)楣ぷ髌饋?lái)忘了吃。定量需要你和家人一起吃飯時(shí)，先把你要吃的部分，盛到你的專屬餐盤中，這樣對(duì)自己到底吃了多少就很明了了，而且可以避免你隨便夾著吃，吃的不均衡的問(wèn)題。吃的方面除了以上8點(diǎn)，還建議補(bǔ)點(diǎn)復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，保證營(yíng)養(yǎng)足夠，對(duì)長(zhǎng)肉才有幫助。另外還必須堅(jiān)持鍛煉，如此可以改善食欲，建議每天20-30分鐘的鍛煉，最好包含3次力量訓(xùn)練，這樣可以增加肌肉含量，讓你更有力量。當(dāng)然除了多吃適量動(dòng)，還得多睡少操心，心寬才能體胖哦。寫在最后，如果想減肥，基本就是反著來(lái)。1、正餐多喝湯湯水水2、主食雜糧多點(diǎn)兒：建議占到1/2，薯類100克3、蔬菜多吃點(diǎn)兒：500克-750克都o(jì)k4、蛋白選低脂的：瘦肉、去皮禽肉、少吃魚肚子5、做菜控油6、飯菜不額外加堅(jiān)果7、加餐選低脂無(wú)糖的，堅(jiān)果控制在每天10克8、定時(shí)定量，但是不餓就可以不加餐今日互動(dòng)：關(guān)于增重和減肥，都可以聊呀。喜歡這篇文章不用贊賞，點(diǎn)「在看」，轉(zhuǎn)發(fā)、用起來(lái)吧！最后別忘了星標(biāo)谷老師哦，這樣我們才能親昵聯(lián)系，及時(shí)的看到我的推文哦！愛(ài)你，么么噠~https://mp.weixin.qq.com/s/H57pwrnLyScnRJxiBWcDuw2023年07月18日203
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2023年05月21日39
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 1.高蛋白、低脂肪。魚蝦類水產(chǎn)品，它的蛋白質(zhì)含量一般在15%~20%之間，它的脂肪含量一般在1%~10%之間，碳水化合物在0%~5%之間，屬于高蛋白、低脂肪、易吸收的動(dòng)物性蛋白，可以滿足不同人群的營(yíng)養(yǎng)需求。2.富含不飽和脂肪酸。魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，有利于智力、視覺(jué)等神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育，還可以幫助降低膽固醇和防止心腦血管疾病的發(fā)生。3.維生素、礦物質(zhì)含量豐富。除了上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，魚中還含有豐富的維生素，比如維生素A。此外它還含有豐富的鈣、鉀、鎂、鈉、鋅、硒等微量元素。2023年05月09日243
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胡瑞翔主治醫(yī)師 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院 胃腸外科 女生減肥需要的冷知識(shí)，反反復(fù)復(fù)總是減不下去這幾個(gè)減肥冷知識(shí)知道的人不多，趕緊收藏起來(lái)吧，第一，吃肉不長(zhǎng)肉，你胖的主要原因啊，是因?yàn)槟闾妓蕴嗔?。第二個(gè)呢就是局部減脂，全身瘦了，大腿和臉自然就瘦。第三個(gè)就是大基數(shù)的女生千萬(wàn)不要盲目的去運(yùn)動(dòng)，非常容易受傷。第四呢是減肥遇到瓶頸的時(shí)候，不要著急，多喝水，保持睡眠的充足，放松心情。第五個(gè)就是b mi大于24腰圍以及內(nèi)臟脂肪的減脂更加重要。那么還不知道b mi怎么算的？評(píng)論區(qū)打出你的身高體重，我來(lái)幫你計(jì)算。2023年04月24日109
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鄭笑主治醫(yī)師 北京醫(yī)院 針灸按摩科 粗糧真的可以減肥嗎？為什么減肥應(yīng)該吃粗糧？減肥時(shí)主食不能不吃?？墒敲罪?、面條的升糖指數(shù)比較高，而粗糧中的膳食纖維含量更高，不僅可以延緩血糖上升，減少脂肪囤積，而且容易產(chǎn)生飽腹感。所以粗糧跟細(xì)糧一起搭配才是最佳的減重主食。包括玉米、小米、燕麥、蕎麥等多種谷類和黃豆、紅豆、綠豆等豆類細(xì)糧相比，粗糧的維生素B1和膳食纖維的含量更加豐富。膳食纖維呢能夠吸收大量水分，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于排便，也能夠吸附腸腔內(nèi)的某些有害物質(zhì)排出體外。粗糧碳水化合物的含量相對(duì)低，使用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量的攝取。所以說(shuō)粗糧有益減重。我們常說(shuō)粗糧養(yǎng)胃，是因?yàn)榇旨Z中有著豐富的膳食纖維。作為人類第七大營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，但攝入過(guò)多的膳食纖維也會(huì)對(duì)胃造成一些不好的影響，胃酸反應(yīng)。 對(duì)胃和食道造成腐蝕。由此可見(jiàn)，粗糧既能養(yǎng)胃減重，使用不當(dāng)也可傷胃。2023年04月12日70
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岳宜寰副主任醫(yī)師 廈門市兒童醫(yī)院 中醫(yī)科 關(guān)注兒童發(fā)育，成就孩子未來(lái)大家好，我是岳醫(yī)生，今天我跟大家一起來(lái)分享六種高熱量食物，那么第一種就是膨化食品，它屬于典型的高熱量、高淀粉、高脂肪、高鹽分的食物，那么這類食物呢，由淀粉油炸脫水后再加入調(diào)味品，那么吃著是很美味的，也很容易上癮，長(zhǎng)期食用呢，不但會(huì)增加肥胖，還會(huì)對(duì)身體有很大的危害。那么第二類呢，就是奶茶，也是典型的高糖分高熱量的食物，不僅易發(fā)胖，還沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)，一杯奶茶下肚，輕松攝入300到500大卡的熱量。那么第三類呢，就是油炸類的食品，任何食物只要經(jīng)過(guò)油炸，熱量都至少提高30%，如長(zhǎng)期食用容易導(dǎo)致肥胖。而且淀粉類食物呢，在高溫超過(guò)120攝氏度的這種油炸時(shí)呢，會(huì)產(chǎn)生一些物質(zhì)，那么有一些這些相關(guān)的物質(zhì)呢，是有可。 可能會(huì)啊，是一種這種致癌物，那么第四類呢，就是罐頭類的食品，由于加工的過(guò)程呢，會(huì)導(dǎo)致食物的維生素的損失，而且會(huì)加入這個(gè)食品添加劑，讓食物看上去很美味，也不失口感，但它屬于高熱量、高糖分、高鹽的食物，吃的越多就會(huì)胖的越快。那么第五類呢，就是甜品類，比如說(shuō)奶油蛋糕，冰激凌，他們屬于高熱量高脂肪啊，高含糖量的食物，那么大多數(shù)女生呢，對(duì)甜品的熱衷是致命的啊，心情好吃開(kāi)心下2023年04月09日66
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盧家奇主治醫(yī)師 新鄉(xiāng)市中心醫(yī)院 胸瘤外科 手術(shù)前的飲食應(yīng)該注重均衡營(yíng)養(yǎng)1.多吃高蛋白、低脂肪的食物，如雞肉、牛肉、魚、豆類、堅(jiān)果等，這些食物可以提供身體所需的蛋白質(zhì)和氨基酸。2.多吃富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如水果、蔬菜、全谷物等。這些食物可以增強(qiáng)身體的免疫力和抗氧化能力。3.避免或限制攝入高脂肪、高糖分和高鹽分的食物，如油炸食品、甜點(diǎn)、糖果等。4.增加水分?jǐn)z取量，每天喝足夠的水可以幫助身體排毒及預(yù)防便秘問(wèn)題。5.避免吃過(guò)辛辣刺激的食物，如辣椒、咖喱等。6.避免喝含有咖啡因和含有酒精的飲料。確保提前與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師溝通并得到指導(dǎo)。7.手術(shù)前一天，應(yīng)選擇易消化、低脂肪和低纖維的食物，例如白米飯、白面包、熟土豆、瘦肉、雞蛋、牛奶等。且飲食應(yīng)該輕微，不宜過(guò)度飽脹，以防手術(shù)時(shí)身體不適。2023年04月06日595
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 生酮飲食——膳食減肥方法怎么回事？生酮飲食是近幾年非常受關(guān)注的一種膳食減肥方法。談到膳食減肥，如果不提及“生酮”似乎就顯得有些落伍。但實(shí)際上，生酮飲食最初研究最多的領(lǐng)域并不是減肥，而是治療兒童難治性癲癇。今天，和小編一起徹徹底底、明明白白學(xué)習(xí)“生酮飲食”。生酮飲食的原理生酮飲食屬于一種極低碳水化合物膳食，但是它與其他低碳水化合物膳食不同的是，生酮飲食對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入也有限制。它的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素比例是高脂肪（占到總熱量的70%~80%）、適量蛋白質(zhì)（1g/kg）、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入通常小于50g甚至有時(shí)會(huì)小于20g）。生酮飲食之所以被稱為“生酮”，是因?yàn)槿梭w在饑餓狀態(tài)下，會(huì)從葡萄糖供能模式轉(zhuǎn)換到酮體供能模式。酮體是β羥基丁酸、乙酰乙酸和丙酮三種物質(zhì)的統(tǒng)稱，都是脂肪代謝的中間產(chǎn)物。當(dāng)極度限制膳食中的碳水化合物而提供大量的脂肪時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì)被用完，之后會(huì)開(kāi)始動(dòng)用儲(chǔ)備的能量——糖原，儲(chǔ)存在肝臟中的糖原可以為全身提供能量，但是在2~3天之后，糖原也會(huì)耗竭，胰島素分泌會(huì)明顯下降。這時(shí)身體會(huì)從主要利用葡萄糖供能的狀態(tài)轉(zhuǎn)換成為主要利用脂肪酸供能的狀態(tài)。脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過(guò)血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)為大腦提供能量。需要注意的是，過(guò)多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，所以生酮飲食也會(huì)限制蛋白質(zhì)的攝入。生酮飲食的效果最早的生酮飲食開(kāi)始于20世紀(jì)20年代初，那時(shí)神經(jīng)病學(xué)家用生酮飲食治療兒童難治性癲癇。生酮飲食治療癲癇的機(jī)制目前還沒(méi)有完全明確，但可能與饑餓狀態(tài)下的代謝變化有關(guān)，包括血漿游離脂肪酸增加、酮體升高、血糖及胰島素波動(dòng)減少等，大腦的能量供應(yīng)也從葡萄糖變?yōu)橥w。在近幾十年，生酮飲食才被用于減肥。短期的臨床試驗(yàn)和一些個(gè)案都顯示生酮飲食減肥效果很好，同時(shí)對(duì)于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標(biāo)也有很好的調(diào)節(jié)作用。生酮飲食減肥的原理有以下幾點(diǎn)：1.?高脂飲食可以增加飽腹感，減少進(jìn)食，酮體本身就有抑制食欲的作用。2.?極低碳水化合物膳食可以減少促進(jìn)熱量?jī)?chǔ)存的胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素的分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪。3.?使用脂肪供能，也就是生酮的過(guò)程所消耗的熱量多于通過(guò)碳水化合物供能，導(dǎo)致生酮飲食時(shí)基礎(chǔ)代謝下降不明顯。但隨著身體對(duì)于生酮飲食的適應(yīng)和體重降低，基礎(chǔ)代謝下降少的優(yōu)勢(shì)會(huì)逐漸消失。4.?直接利用脂肪供能和低胰島素狀態(tài)對(duì)于減少內(nèi)臟脂肪的效果更明顯，但是由于身體處在一種“饑餓”的狀態(tài)，又缺少胰島素這種重要的合成激素，所以在進(jìn)行生酮飲食的同時(shí)很難增肌。5.?因?yàn)槭秤麥p少和能吃的食物種類明顯減少，所以總熱量攝入在生酮飲食中低于正常飲食，不需要特別計(jì)算熱量。6.?生酮的過(guò)程會(huì)伴有一定的利尿效果，同時(shí)糖原消耗也會(huì)減少身體中的水分儲(chǔ)備，所以在生酮飲食早期會(huì)有明顯的體重減輕，甚至一周可以達(dá)到5kg左右。除了減肥，還有額外益處1、調(diào)節(jié)血糖有一些研究顯示，對(duì)于糖尿病患者，特別是2型糖尿病患者，生酮飲食可以提高身體對(duì)于胰島素的敏感性，甚至可以讓糖化血紅蛋白（一項(xiàng)2型糖尿病的疾病監(jiān)測(cè)指標(biāo)）下降。2、改善血脂生酮飲食時(shí)總甘油三酯會(huì)下降，高密度脂蛋白膽固醇（也就是常說(shuō)的“好膽固醇”）會(huì)升高，雖然同時(shí)會(huì)伴有低密度脂蛋白膽固醇（也就是“壞”膽固醇）升高，但是這種升高是否會(huì)直接造成患心血管疾病危險(xiǎn)度增加還不明確。溫馨提示對(duì)于長(zhǎng)期（如超過(guò)2年以上）生酮飲食對(duì)于健康的影響，相關(guān)的研究并不多，長(zhǎng)期的安全性和效果，如生酮飲食對(duì)于健康的整體影響是否優(yōu)于正常膳食或者地中海膳食、DASH這類均衡的飲食，需要更多的研究來(lái)證實(shí)。生酮飲食比較極端，容易導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)素缺乏，常見(jiàn)的乏力、便秘等副作用也讓生酮飲食很難被堅(jiān)持下去。生酮飲食能吃什么生酮飲食在所有減肥膳食中應(yīng)該是限制最多、最難達(dá)成的一種。它是一種極低碳水化合物高脂肪膳食，全天的碳水化合物總量要限制在50g以下，最好在20g左右。這基本上就是1顆小土豆、不到1兩米飯或者20粒葡萄的量，剩下的大部分熱量需要由脂肪來(lái)提供。生酮飲食中能吃：●少量的含蛋白質(zhì)的食物，包括：肉類、禽類、魚類和海鮮、雞蛋。●大量的高脂肪食物，包括：牛油果、椰子油、無(wú)糖椰奶、食用油（包括橄欖油）、堅(jiān)果和堅(jiān)果油、冷切肉、雞蛋黃、黃油、豬油、芝士?！裆倭康牡吞妓衔锸卟?，包括：綠葉菜（包括菜花、芹菜、白菜、生菜、蘆筍等）、黃瓜、節(jié)瓜、西紅柿、蘑菇?！窨梢院劝组_(kāi)水、不加糖的咖啡和茶。生酮飲食中不能吃：奶和酸奶（因?yàn)楹腥樘牵⑺?、谷物和所有主食、豆類、根莖類蔬菜（土豆、紅薯、胡蘿卜、南瓜等）、大部分醬汁、其他大部分加工食物（除了肉類）。溫馨提示這樣的膳食和我們?nèi)粘５纳攀巢顒e非常大，所以并不是所有人都能夠適應(yīng)。雖然牛排、黃油管夠的膳食一兩頓是挺解饞的，但是如果每一頓都只能吃這些食物，還是有些單調(diào)。另外從成本上來(lái)說(shuō)，每天吃很多三文魚和黃油、牛油果，用特級(jí)初榨橄欖油的花銷會(huì)比普通膳食高出很多。生酮飲食不一定適合所有人生酮飲食是比較特殊的，它不是非常適合自己獨(dú)立執(zhí)行，而是需要在進(jìn)入生酮飲食之前全面評(píng)估自己的身體是否能夠承受這樣的膳食變化，同時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。因?yàn)樯嬍骋髽O低碳水化合物和非常多的脂肪攝入，每日20g以下的碳水化合物意味著一整天只能吃一兩不到的米飯，或者一個(gè)小蘋果，而70%~80%的脂肪攝入意味著要吃很多肉類、黃油、芝士等食物，如果選擇不當(dāng)，很容易出現(xiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏、膳食纖維缺乏和飽和脂肪以及加工肉類攝入過(guò)多的情況。不是所有人都適合生酮飲食，特別是本身有慢性代謝性疾病的患者，如1型糖尿病患者，本身就因?yàn)橐葝u素分泌不足容易造成酮癥酸中毒，即一種酮體產(chǎn)生過(guò)多導(dǎo)致血pH下降的代謝異常，嚴(yán)重者可以致命。另外，酮體的產(chǎn)生完全依賴肝臟，肝臟疾病患者不能夠采取生酮飲食?；加心I臟疾病的人也需要謹(jǐn)慎，因?yàn)樯嬍晨赡軙?huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，造成嚴(yán)重的電解質(zhì)紊亂，或者導(dǎo)致腎結(jié)石。2023年03月19日444
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陳億副主任醫(yī)師 華西醫(yī)院 胃腸外科 “我每天都吃的不多，也在運(yùn)動(dòng)，怎么就是不掉秤呀？”我的門診經(jīng)常遇到這類“努力”減肥卻毫無(wú)收獲的朋友，我通常都會(huì)推薦他們嘗試16+8輕斷食。近兩年16+8被很多人得知，離不開(kāi)“168推廣大使”沈騰的傾情推薦。沈騰是眾所周知的“懶人”，能躺著就不坐著，能讓他輕松重回顏值巔峰，16+8功不可沒(méi)。1什么是16+8間歇性輕斷食？16+8輕斷食，就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)（不節(jié)食、不斷碳），連續(xù)16個(gè)小時(shí)保持空腹（可以喝水）。216+8輕斷食為什么有用？其實(shí)我們?nèi)梭w一天24小時(shí)當(dāng)中，不同的時(shí)間點(diǎn)都是有它的規(guī)律的，比如到了晚上就該睡覺(jué)、修復(fù)，白天就該進(jìn)食和工作。減肥第一步，就是了解自己身體的自然節(jié)奏，不去用節(jié)食、過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)去對(duì)抗它，而是順應(yīng)它的規(guī)律，把飲食的節(jié)奏調(diào)整到跟它一樣的頻率，你的熱量攝入會(huì)自然地減少，脂肪代謝、糖代謝等等也會(huì)回到正軌。16+8輕斷食就是順應(yīng)身體節(jié)奏、順應(yīng)自然規(guī)律的飲食模式，我們也叫它168減肥法，它是公認(rèn)的減肥平臺(tái)期的應(yīng)對(duì)方案。輕斷食并不主張節(jié)食，相反，它提倡的是均衡飲食，每一餐都要吃好，這樣你的身體才有足夠的能量，來(lái)完成一天的生活和工作。38小時(shí)怎么吃更好？執(zhí)行16+8輕斷食期間，進(jìn)食的8個(gè)小時(shí)具體該怎么吃呢？首先一定不能敞開(kāi)吃、隨便吃，如果一到進(jìn)食時(shí)間就瘋狂地吃，8小時(shí)內(nèi)能吃多少吃多少，那輕斷食也就沒(méi)有意義了。怎么吃才對(duì)呢？一句話：要吃好，還要吃得剛剛好。16+8吃三餐兩餐都沒(méi)問(wèn)題，但如果你很難控制自己的食欲，那最簡(jiǎn)單的做法就是，調(diào)整飲食節(jié)奏，把每天的三餐變成兩餐。這也是很多人抱怨說(shuō)自己嘗試了16+8，但效果很差的原因，事實(shí)就是你不知不覺(jué)吃下了太多食物。16+8讓我們把進(jìn)食時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)以內(nèi)，一是為了利用空腹時(shí)間來(lái)促進(jìn)修復(fù)、消耗能量，二是為了給身體足夠的休息時(shí)間，你選擇進(jìn)食三餐，那相當(dāng)于這8個(gè)小時(shí)里，你的胃腸、肝臟、胰腺一直都在工作，幾乎沒(méi)怎么休息，這是不太好的。那16+8的兩餐應(yīng)該怎么吃呢？我們更推薦早餐+午餐，或者早餐+晚餐。1）早餐+午餐很適合早睡早起的人，比如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐，這種吃法是被權(quán)威研究證實(shí)過(guò)的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，把進(jìn)食時(shí)間都放在白天，會(huì)大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過(guò)午不食”是有科學(xué)道理的。2）早餐+晚餐如果你早餐吃得太晚，9點(diǎn)、10點(diǎn)才開(kāi)吃，就不建議吃早午餐，因?yàn)槟阍绮秃臀绮桶さ锰?，而且午餐到第二天早餐的間隔時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了16個(gè)小時(shí)，你的身體會(huì)受不了。所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點(diǎn)多吃早餐，午餐跳過(guò)，晚餐在5點(diǎn)鐘吃。也就是你的同事都在點(diǎn)下午茶的這個(gè)時(shí)間，正好是你該吃晚餐的時(shí)候。416+8具體吃什么？16+8的一個(gè)很大的好處，就是不嚴(yán)格限制你具體吃什么，食材干凈、營(yíng)養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強(qiáng)迫自己吃不愛(ài)吃的東西。5哪些人不適合16+8？間歇性輕斷食很適合用來(lái)突破減肥平臺(tái)期，但不是所有人都可以嘗試。?以下人群謹(jǐn)慎采用輕斷食1）經(jīng)常低血糖2）貧血3）孕產(chǎn)婦、哺乳期女性4）運(yùn)動(dòng)員5）胃腸道疾病2023年01月21日61822
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