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陳億副主任醫(yī)師 華西醫(yī)院 胃腸外科 “我每天都吃的不多，也在運(yùn)動(dòng)，怎么就是不掉秤呀？”我的門(mén)診經(jīng)常遇到這類(lèi)“努力”減肥卻毫無(wú)收獲的朋友，我通常都會(huì)推薦他們嘗試16+8輕斷食。近兩年16+8被很多人得知，離不開(kāi)“168推廣大使”沈騰的傾情推薦。沈騰是眾所周知的“懶人”，能躺著就不坐著，能讓他輕松重回顏值巔峰，16+8功不可沒(méi)。1什么是16+8間歇性輕斷食？16+8輕斷食，就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)（不節(jié)食、不斷碳），連續(xù)16個(gè)小時(shí)保持空腹（可以喝水）。216+8輕斷食為什么有用？其實(shí)我們?nèi)梭w一天24小時(shí)當(dāng)中，不同的時(shí)間點(diǎn)都是有它的規(guī)律的，比如到了晚上就該睡覺(jué)、修復(fù)，白天就該進(jìn)食和工作。減肥第一步，就是了解自己身體的自然節(jié)奏，不去用節(jié)食、過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)去對(duì)抗它，而是順應(yīng)它的規(guī)律，把飲食的節(jié)奏調(diào)整到跟它一樣的頻率，你的熱量攝入會(huì)自然地減少，脂肪代謝、糖代謝等等也會(huì)回到正軌。16+8輕斷食就是順應(yīng)身體節(jié)奏、順應(yīng)自然規(guī)律的飲食模式，我們也叫它168減肥法，它是公認(rèn)的減肥平臺(tái)期的應(yīng)對(duì)方案。輕斷食并不主張節(jié)食，相反，它提倡的是均衡飲食，每一餐都要吃好，這樣你的身體才有足夠的能量，來(lái)完成一天的生活和工作。38小時(shí)怎么吃更好？執(zhí)行16+8輕斷食期間，進(jìn)食的8個(gè)小時(shí)具體該怎么吃呢？首先一定不能敞開(kāi)吃、隨便吃，如果一到進(jìn)食時(shí)間就瘋狂地吃，8小時(shí)內(nèi)能吃多少吃多少，那輕斷食也就沒(méi)有意義了。怎么吃才對(duì)呢？一句話：要吃好，還要吃得剛剛好。16+8吃三餐兩餐都沒(méi)問(wèn)題，但如果你很難控制自己的食欲，那最簡(jiǎn)單的做法就是，調(diào)整飲食節(jié)奏，把每天的三餐變成兩餐。這也是很多人抱怨說(shuō)自己嘗試了16+8，但效果很差的原因，事實(shí)就是你不知不覺(jué)吃下了太多食物。16+8讓我們把進(jìn)食時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)以內(nèi)，一是為了利用空腹時(shí)間來(lái)促進(jìn)修復(fù)、消耗能量，二是為了給身體足夠的休息時(shí)間，你選擇進(jìn)食三餐，那相當(dāng)于這8個(gè)小時(shí)里，你的胃腸、肝臟、胰腺一直都在工作，幾乎沒(méi)怎么休息，這是不太好的。那16+8的兩餐應(yīng)該怎么吃呢？我們更推薦早餐+午餐，或者早餐+晚餐。1）早餐+午餐很適合早睡早起的人，比如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐，這種吃法是被權(quán)威研究證實(shí)過(guò)的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，把進(jìn)食時(shí)間都放在白天，會(huì)大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過(guò)午不食”是有科學(xué)道理的。2）早餐+晚餐如果你早餐吃得太晚，9點(diǎn)、10點(diǎn)才開(kāi)吃，就不建議吃早午餐，因?yàn)槟阍绮秃臀绮桶さ锰?，而且午餐到第二天早餐的間隔時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了16個(gè)小時(shí)，你的身體會(huì)受不了。所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點(diǎn)多吃早餐，午餐跳過(guò)，晚餐在5點(diǎn)鐘吃。也就是你的同事都在點(diǎn)下午茶的這個(gè)時(shí)間，正好是你該吃晚餐的時(shí)候。416+8具體吃什么？16+8的一個(gè)很大的好處，就是不嚴(yán)格限制你具體吃什么，食材干凈、營(yíng)養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強(qiáng)迫自己吃不愛(ài)吃的東西。5哪些人不適合16+8？間歇性輕斷食很適合用來(lái)突破減肥平臺(tái)期，但不是所有人都可以嘗試。?以下人群謹(jǐn)慎采用輕斷食1）經(jīng)常低血糖2）貧血3）孕產(chǎn)婦、哺乳期女性4）運(yùn)動(dòng)員5）胃腸道疾病2023年01月21日
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陳瑤主治醫(yī)師 上海兒童醫(yī)學(xué)中心 內(nèi)分泌遺傳代謝科 兒童肥胖飲食上需要注意什么呢？陳醫(yī)生教你只要記住飲食3213個(gè)足量，足量的蛋白質(zhì)，如瘦肉和魚(yú)蝦等，足量的纖維素，如白菜、黃瓜、青菜、芹菜等，足量的維生素，如新鮮的瓜果蔬菜。兩個(gè)低，低脂肪，如油炸食品、奶油、巧克力、肥肉，低碳水化合物應(yīng)限制淀粉類(lèi)食物，如米飯、面食和土豆等，以及過(guò)甜的食物。一個(gè)滿足。 每餐后應(yīng)該有飽腹感，注意七到八分剛剛好。關(guān)注陳媽媽?zhuān)私飧鄡和瘍?nèi)分泌科普知識(shí)，點(diǎn)贊保存加關(guān)注，孩子健康，你我共守護(hù)。2023年01月19日62
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彭建珩主治醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 健康管理中心 正念飲食的主要目的是改變你與食物的關(guān)系。正念飲食絕不是一種“節(jié)食”——事實(shí)上，它基本上恰恰相反！改變你的飲食方式（而不是僅僅改變你吃的食物）不僅僅是對(duì)你的食物偏好進(jìn)行紀(jì)律或必然減肥。相反，它實(shí)際上是關(guān)于掌握對(duì)你的思想的控制。在食物周?chē)褂谜顣r(shí)，您會(huì)在食欲發(fā)生變化時(shí)意識(shí)到自己的食欲，因此您可以自然地控制份量，選擇健康的選擇并避免情緒化進(jìn)食。正念飲食已被用于治療范圍廣泛的飲食問(wèn)題，從無(wú)法減輕或增加體重到暴飲暴食、飲食失調(diào)以及介于兩者之間的一切——畢竟，有許多不健康的減肥方法。正如《正念飲食》一書(shū)的作者蘇珊·阿爾伯斯所說(shuō)：當(dāng)您正念地吃薯片時(shí)，您會(huì)注意到它們與您的舌頭的粘稠度以及您的牙齒相互磨合的壓力。正念飲食是感受胃中的食物，并從進(jìn)食中體驗(yàn)快樂(lè)——或任何你的感受。當(dāng)你保持警惕時(shí)，你會(huì)注意到你的胃是如何膨脹的，并且在你吃東西的時(shí)候感覺(jué)更飽了。您從頭到尾體驗(yàn)每一口。您放慢進(jìn)食過(guò)程的各個(gè)方面，以充分了解其不同部分。當(dāng)你練習(xí)正念飲食時(shí)，你會(huì)通過(guò)識(shí)別反復(fù)出現(xiàn)的思維模式、情緒情緒以及各種類(lèi)型的饑餓程度和渴望來(lái)了解自己的飲食習(xí)慣，這些都會(huì)根據(jù)你的情緒影響你的食欲。所以從本質(zhì)上講，不是讓你的感覺(jué)盲目地決定你的食物選擇，你開(kāi)始通過(guò)意識(shí)到所有影響你的飲食和阻止你用心飲食的因素來(lái)更好地控制你的健康——你開(kāi)始學(xué)習(xí)減肥的簡(jiǎn)單步驟不餓。您可能已經(jīng)知道，暴飲暴食和暴飲暴食都是分散您的注意力并幫助您應(yīng)對(duì)不適情緒的方法。這就是為什么許多人出于情緒原因進(jìn)食，而不是因?yàn)樗麄冃枰嗟目防锘驙I(yíng)養(yǎng)。正念飲食的5大好處1.更好地控制體重就像我之前提到的，正念飲食不僅僅與減肥有關(guān)。底線是，當(dāng)您了解身體的真正需求并結(jié)束壓力或情緒化飲食時(shí)，您自然會(huì)開(kāi)始改善您的飲食習(xí)慣，并且體重可能會(huì)自行控制。這可能是專(zhuān)注于食物的最佳副作用！無(wú)論您是試圖以不健康的方式快速減肥?、暴飲暴食還是飲食不足，您都已經(jīng)忘記了身體對(duì)饑餓和飽腹感的真實(shí)暗示。當(dāng)你盲目進(jìn)食時(shí)，你并沒(méi)有以某種方式滿足身體的需求——這可能意味著忽視吃各種健康食品，根據(jù)你真正的卡路里需求進(jìn)食，或者幫助你自己應(yīng)對(duì)壓力。這可能意味著您吃的份量太大或加工過(guò)的和重的“舒適食品”太頻繁了，這會(huì)使您體重增加。但對(duì)于某些人來(lái)說(shuō)，不圍繞食物練習(xí)正念也會(huì)導(dǎo)致他們吃得不足或只是吃錯(cuò)了類(lèi)型的東西。無(wú)論哪種方式，忽視身體發(fā)出的信號(hào)和對(duì)健康食品的需求都會(huì)導(dǎo)致體重波動(dòng)和健康問(wèn)題。因過(guò)度食用加工食品而增加不健康的體重，如果未能識(shí)別或以積極的方式處理，可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病、肥胖癥并增加患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果您正在節(jié)食、不吃早餐或限制某些食物超出健康范圍，您就沒(méi)有獲得足夠的卡路里或營(yíng)養(yǎng)，這也是有害的。好消息是，如果您確實(shí)需要減肥，正念很可能會(huì)有所幫助。正念訓(xùn)練越來(lái)越多地被納入減肥計(jì)劃，以促進(jìn)飲食和身體活動(dòng)的改變。研究甚至發(fā)現(xiàn)，在基于正念的測(cè)試中評(píng)分較高與不健康的體重狀況和肥胖呈顯著負(fù)相關(guān)。作為觀察正念和體重的2015年NutriNet-Santé研究的一部分，巴黎大學(xué)營(yíng)養(yǎng)研究中心的研究人員跟蹤了18歲以上的14,400名男性和49,228名女性。他們使用五方面正念問(wèn)卷以及自我報(bào)告的體重和身高來(lái)收集正念數(shù)據(jù)。結(jié)果表明，正念得分較高的女性超重和肥胖的可能性較小。正念較高的男性不太可能肥胖，盡管超重和注意力不集中的關(guān)聯(lián)不足以被認(rèn)為是重要的。正如您一直在閱讀的那樣，心理和認(rèn)知過(guò)程對(duì)飲食攝入有很大影響。另一項(xiàng)2015年對(duì)19項(xiàng)涉及減肥正念練習(xí)的臨床研究的系統(tǒng)回顧發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)都有效地幫助人們減肥?？偣苍u(píng)估了八項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，以確定基于正念的干預(yù)措施對(duì)嘗試減肥的個(gè)體體重的影響。在同行評(píng)審期刊上發(fā)表的八項(xiàng)研究中，有六項(xiàng)記錄了參與者在正念狀態(tài)下的顯著體重減輕（一項(xiàng)報(bào)告沒(méi)有顯著變化；另一項(xiàng)未報(bào)告體重，這意味著結(jié)果可能會(huì)更好）。2.減少對(duì)食物的壓力壓力會(huì)破壞您的飲食和健身目標(biāo)。每個(gè)人都在某種程度上處理情緒化進(jìn)食。這是做人的一部分！我們都喜歡吃，喜歡不同的食物，并在我們最喜歡的食物中找到安慰。但有些人可以比其他人更好地控制吃美味食物的自然欲望，弄清楚如何在原本健康的飲食計(jì)劃中偶爾放縱一下。只是消除情緒化飲食會(huì)極大地影響您的體重和健康，因?yàn)樗鼤?huì)阻止惡性循環(huán)。意識(shí)可以幫助您避免壓力大的飲食，因?yàn)樗虝?huì)您對(duì)情況做出反應(yīng)，而不僅僅是對(duì)它們做出反應(yīng)。您認(rèn)識(shí)到自己的渴望，但不需要讓它們自動(dòng)控制您或決定您的決定。當(dāng)您更加適應(yīng)自己的情緒以及情緒如何影響您的食物選擇時(shí)，您就會(huì)在吃飽時(shí)停止進(jìn)食，并且會(huì)吃更切合實(shí)際的份量。此外，當(dāng)您更加意識(shí)到壓力對(duì)您的影響時(shí)，您就可以停止導(dǎo)致放縱的無(wú)意識(shí)行為——對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，這會(huì)導(dǎo)致羞恥感和更大的壓力！正如您可能親眼所見(jiàn)，慢性壓力會(huì)降低您的生活質(zhì)量。要改掉由壓力引起的飲食習(xí)慣，包括放牧、不斷吃零食、渴望巧克力和其他碳水化合物，或糖癮。你通過(guò)注意到對(duì)食物有問(wèn)題的思考來(lái)停止循環(huán)，并在屈服之前開(kāi)始處理渴望，這可能導(dǎo)致進(jìn)一步的內(nèi)疚和暴飲暴食。3.吃得更滿足正念飲食可以將您與身體的信號(hào)和感官重新聯(lián)系起來(lái)。正念飲食能讓你重新享受食物帶來(lái)的樂(lè)趣，而不會(huì)讓你失去控制。雖然嘗試從飲食中獲得更多滿足感似乎適得其反，但我們?cè)阶⒁?，我們通常需要的食物就越少！想一想：?dāng)你每時(shí)每刻都在注意吃美味的東西時(shí)，例如熱巧克力蛋糕，通常咬幾口就可以了。你意識(shí)到它的味道很好，你意識(shí)到你已經(jīng)吃了多少，你提醒自己總會(huì)有機(jī)會(huì)再吃一次。但是你沒(méi)有吃完整個(gè)盤(pán)子，因?yàn)樗驮谀忝媲埃M管身體感覺(jué)很飽，但你還是吃了，感到內(nèi)疚或告訴自己“這是我唯一一次吃這個(gè)的機(jī)會(huì)。”4.再也不用“節(jié)食”了！雖然通過(guò)有意識(shí)的飲食肯定可以減輕體重，但真正的目標(biāo)是專(zhuān)注于為您的身體提供所需的東西，保持健康，當(dāng)然還有感覺(jué)良好！如果您吃的量恰到好處，足以讓您的身體發(fā)揮功能，既不過(guò)多也不過(guò)少，您自然會(huì)保持健康的體重，而無(wú)需遵循任何“飲食計(jì)劃”。時(shí)尚飲食和一刀切的計(jì)劃通常不會(huì)長(zhǎng)期奏效，因?yàn)樗鼈儾粫?huì)教會(huì)您管理自己的情緒和偏好。正念飲食與任何脂肪飲食完全不同，因?yàn)樗皇且獪p少食物種類(lèi)或讓自己挨餓。這是你長(zhǎng)期要做的事情，而不是你“開(kāi)”和“關(guān)”的事情，它教會(huì)你傾聽(tīng)自己的身體，而不僅僅是外部的建議。5.更好地預(yù)防和管理與健康相關(guān)的疾病根據(jù)某些研究，正念飲食訓(xùn)練可以更好地自我管理疾病，包括糖尿病、消化問(wèn)題、飲食失調(diào)等，這些都需要特定的飲食計(jì)劃。例如，2013年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在接受基于正念的訓(xùn)練后，飲食質(zhì)量有了顯著改善，適度減輕了體重，血糖控制也得到了改善。有效的正念飲食治療的可用性使糖尿病患者能夠更好地控制自己的選擇，以滿足他們的自我保健需求。換句話說(shuō)，??當(dāng)糖尿病患者更加意識(shí)到他們?cè)诔允裁?、為什么吃、吃多少以及他們可以做些什么?lái)改變時(shí)，正念就像一種免費(fèi)的自然糖尿病治療。當(dāng)他們更加適應(yīng)自己的習(xí)慣時(shí)，他們可以更好地控制食物攝入量和血糖水平。基于正念的方法也越來(lái)越受歡迎，作為飲食失調(diào)的干預(yù)措施，例如暴食、厭食或“食物成癮”。拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心行為科學(xué)系2014年進(jìn)行的一項(xiàng)審查發(fā)現(xiàn)，在調(diào)查了14項(xiàng)關(guān)于正念和飲食失調(diào)的研究后，正念訓(xùn)練顯示出與其他標(biāo)準(zhǔn)干預(yù)方法相當(dāng)?shù)姆e極結(jié)果。正念有助于減少?gòu)氖逻@些有害行為的人群的暴飲暴食、情緒化飲食和/或不健康的體重變化。相關(guān)：沖繩飲食：延長(zhǎng)壽命的食物+習(xí)慣你如何練習(xí)正念飲食？你怎么知道你現(xiàn)在是無(wú)意識(shí)地吃東西還是有意識(shí)地吃東西？你知道你在練習(xí)正念飲食時(shí)：·?你實(shí)際上知道你怎么吃，你吃什么，吃多少以及為什么?！?你知道你身體真正的饑餓和飽脹信號(hào)，并用它們來(lái)衡量吃多少。您的目標(biāo)始終是幫助滋養(yǎng)您的身體并滿足您的饑餓需求，同時(shí)又不會(huì)讓您吃得太飽。·?當(dāng)您感到真正的身體饑餓時(shí)，您就會(huì)進(jìn)食。這包括胃部咕嚕咕嚕的叫聲、低能量，也許是情緒低落。您對(duì)吃不同的食物持開(kāi)放態(tài)度，而不會(huì)只考慮一種特定的事物，并感覺(jué)“現(xiàn)在只有這種食物可以”?！?您通過(guò)感知、品嘗和品嘗來(lái)享受您的食物。你不會(huì)討厭吃東西，也不會(huì)因?yàn)橛貌蜁r(shí)間而緊張?！?您根據(jù)饑餓程度和當(dāng)前偏好做出選擇。例如，有時(shí)您可能想要特定的口味，甚至想要特定的質(zhì)地或溫度。你在吃飯前考慮到這一點(diǎn)，這樣你就可以從你的飯菜中找到更多的滿足感?！?你通過(guò)不同的感官來(lái)注意進(jìn)食的過(guò)程，比如聞、注意你的手拿起叉子、咀嚼和吞咽。·?你了解你的情緒觸發(fā)因素和感覺(jué)，它們會(huì)導(dǎo)致你在實(shí)際上并不餓的時(shí)候吃東西——這樣你就可以有效地處理它們?！?你不會(huì)因?yàn)榕紶柍浴板e(cuò)誤的東西”而感到內(nèi)疚，也不會(huì)試圖評(píng)判自己。您接受自己的身體和渴望，而不會(huì)感到羞恥、內(nèi)疚或失控?！?你認(rèn)識(shí)并觀察自己對(duì)食物、身體和飲食選擇的想法，這樣你就可以放棄可能導(dǎo)致暴飲暴食的批判性想法?！?吃完后，你會(huì)觀察自己的感受。您知道哪些食物適合您，哪些不適合您，這樣下次您就可以調(diào)整您的選擇?！?您承認(rèn)您可以控制自己的食物選擇，并且“食物就是食物”，無(wú)論好壞，直到您將其標(biāo)記為如此。情緒化進(jìn)食基本上與正念進(jìn)食相反。它是由壓力、渴望、改變或麻木我們的感受的愿望引起的，或者僅僅是由于習(xí)慣和“自動(dòng)駕駛”飲食。你知道你會(huì)在以下情況下情緒化進(jìn)食：·?你在情緒觸發(fā)時(shí)進(jìn)食，而不是真正的（身體）饑餓。·?盡管感覺(jué)飽了，您仍繼續(xù)進(jìn)食?！?你吃東西是一種自動(dòng)化和習(xí)慣性但不需要你注意的例程的一部分。換句話說(shuō)，你在“自動(dòng)駕駛”的情況下無(wú)意識(shí)地吃東西。·?你經(jīng)常在吃飯的時(shí)候同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)，而不是集中注意力并享受這種體驗(yàn)。這可能意味著看電視、做飯、發(fā)電子郵件、閱讀、開(kāi)車(chē)或其他任何分散您注意力的事情?！?您經(jīng)常以食物和零食為食，但不吃需要您坐下來(lái)慢慢來(lái)的正餐?！?您最終會(huì)忽略身體真正的饑餓信號(hào)和身體暗示。您可能會(huì)完全不吃某些飯菜（例如工作時(shí)的早餐或午餐），因?yàn)槟巴洺燥垺薄](méi)有時(shí)間或趕時(shí)間?！?您忽略了份量和食欲，而是因?yàn)楸P(pán)子里的所有東西都吃光了。·?你覺(jué)得自己幾乎像是在吃東西，好像在恍惚中，一旦你吃完，你會(huì)覺(jué)得這頓飯從未發(fā)生過(guò)。·?你最終相信你對(duì)食物和自己的身體幾乎沒(méi)有或根本沒(méi)有控制力?！?您強(qiáng)調(diào)食物的選擇，給食物貼上“好或壞”的標(biāo)簽，批評(píng)自己，并依靠流行的飲食或其他人來(lái)決定您吃什么和吃多少。相關(guān)：40歲后減肥：4大減肥方法身體饑餓的跡象與情緒饑餓的跡象僅此一個(gè)問(wèn)題就可以真正幫助遏制情緒化進(jìn)食：“我真的餓了嗎？”?另一種表達(dá)方式可以是，“我真正?渴望的是什么？”這些問(wèn)題似乎很容易回答，但我們都知道有時(shí)很難回答！許多事情看起來(lái)像是真正的饑餓，包括口渴、無(wú)聊、壓力、精力不足和渴望。在深入研究之前問(wèn)問(wèn)自己這個(gè)問(wèn)題，您可能會(huì)驚訝地看到結(jié)果。我們?cè)趺粗朗裁磿r(shí)候確實(shí)需要吃東西？以下是身體饑餓和情感饑餓的一些不同之處。請(qǐng)記住，真正的饑餓感是逐漸增長(zhǎng)的，而情感上的饑餓感往往是突然出現(xiàn)的。您正在經(jīng)歷身體饑餓的跡象包括：·?你的肚子咕咕叫·?低能量·?自上次用餐以來(lái)已經(jīng)過(guò)去了相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間·?這大致是一天中您通常感到饑餓的時(shí)間（如果您通常定期進(jìn)食，則尤其如此）?！?你對(duì)不同的食物持開(kāi)放態(tài)度，而不是專(zhuān)注于一件特定的事情?？紤]做“西蘭花測(cè)試”；問(wèn)問(wèn)自己吃西蘭花或牛排是否聽(tīng)起來(lái)很開(kāi)胃。如果沒(méi)有，很可能你并不是真的餓了，而是有一種渴望。您正在經(jīng)歷情緒饑餓或渴望的跡象包括：·?感到無(wú)聊、壓力或焦慮會(huì)引發(fā)食欲?！?感覺(jué)你“需要休息一下”或者你已經(jīng)筋疲力盡了。你很緊張，覺(jué)得你需要釋放。·?您可能還試圖勾勒出一種愉快的體驗(yàn)，包括在用餐時(shí)與其他人建立聯(lián)系?！?一種突然的感覺(jué)或“需要吃東西”的感覺(jué)，盡管您的胃部沒(méi)有任何饑餓的生理跡象。您甚至可能會(huì)感到不安或手發(fā)抖等緊張感?！?最近吃飽了還想再吃?！?你不喜歡不同的食物。您吃的食物并沒(méi)有讓您感到飽足——您似乎無(wú)法吃飽或感到滿足?！?對(duì)某些食物的渴望（尤其是那些高糖、高脂肪或高鹽的食物，如巧克力、冰淇淋等）。?2022年12月01日590
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彭建珩主治醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 健康管理中心 我們可以看到很多這樣的帖子：無(wú)論在網(wǎng)上還是在現(xiàn)實(shí)中，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)月卻不掉稱(chēng)的，大有人在。很多人以為只要自己好好運(yùn)動(dòng)了，體重跌幅曲線就會(huì)像理財(cái)收益曲線那樣咔咔掉。然而，現(xiàn)實(shí)卻哐哐打臉……明明已經(jīng)很努力在運(yùn)動(dòng)了，為啥就是不掉秤呢？很遺憾只靠運(yùn)動(dòng)很難「快速」減重都說(shuō)減肥要「管住嘴，邁開(kāi)腿」。但很多人不知道——想單靠運(yùn)動(dòng)在短時(shí)間內(nèi)降低體重，確實(shí)有難度。很多研究早就發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的體重降低通常達(dá)不到預(yù)期效果。例如一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中[1]，100多名超重或肥胖參與者在保持日常飲食的情況下，每周運(yùn)動(dòng)5次，每次消耗400～600大卡。這運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，其實(shí)已經(jīng)不低了。堅(jiān)持了10個(gè)月后，他們的體重……平均降低了4.5kg。也就是，一個(gè)月減重不到一斤，離大家期待的月瘦十斤相去甚遠(yuǎn)，況且這還是肥胖超重人群的效果。那是不是意味著，減肥干脆放棄運(yùn)動(dòng)算了？如果因?yàn)橐粫r(shí)看不到體重變化就放棄運(yùn)動(dòng)，那你就虧～大～啦～運(yùn)動(dòng)減肥的效果不在快速掉秤，在于長(zhǎng)期維持減肥不是算術(shù)題，而是一場(chǎng)與身體的拉鋸戰(zhàn)。這個(gè)過(guò)程中最難的不是「掉稱(chēng)」，而是「掉稱(chēng)后的體重維持」，也就是——少反彈如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度拉長(zhǎng)到兩年三年，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，能笑到最后的，大多都是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人。一項(xiàng)為期兩年的減肥研究中[2]，參與者根據(jù)不同的減肥方案被分成三組：邁開(kāi)腿組：僅靠運(yùn)動(dòng)減肥管住嘴+邁開(kāi)腿組：低熱量飲食配合運(yùn)動(dòng)管住嘴組：僅靠低熱量飲食減肥第一年他們嚴(yán)格按照方案進(jìn)行減肥，第二年恢復(fù)正常生活。結(jié)果兩年后，他們的體重變化截然不同：總結(jié)一下，如果想要達(dá)到比較好的減肥效果，最好用運(yùn)動(dòng)配合飲食。僅靠邁開(kāi)腿雖然瘦得慢，但相對(duì)不容易反彈，維持效果最好。但如果放棄運(yùn)動(dòng)僅靠管住嘴，瘦得快但反彈得也快，最后可能比原來(lái)還胖……虧～大～啦～減肥不運(yùn)動(dòng)，反彈徒傷悲。運(yùn)動(dòng)減肥的效果不在于體重?cái)?shù)字，在于身體成分體重秤上的數(shù)字，其實(shí)有很大的欺騙性。掉稱(chēng)了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，即使體重沒(méi)有變化，但身體其實(shí)已經(jīng)悄悄變得和之前不一樣了：體脂率會(huì)下降，肌肉含量會(huì)上升。這相當(dāng)于用差不多重量的脂肪換了肌肉，體型上會(huì)有肉眼可見(jiàn)的改變：人精神了，身體線條更緊致更好看了。更棒的是，對(duì)于難纏的內(nèi)臟脂肪，運(yùn)動(dòng)也有很不錯(cuò)的效果?[6]：運(yùn)動(dòng)減重5%，內(nèi)臟脂肪會(huì)減少21.3%；但低熱量飲食法減掉同樣的重量，內(nèi)臟脂肪只減少13.4%。即使體重沒(méi)有變，運(yùn)動(dòng)也會(huì)使內(nèi)臟脂肪減少6.1%，而低熱量飲食的相應(yīng)數(shù)字僅為1.1%。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)即使沒(méi)掉稱(chēng)，內(nèi)臟脂肪也會(huì)明顯減少，人也更健康了。我們減肥，追求的不就是更健康的身體、更好看的身體線條嗎？這些收益，都是體重秤稱(chēng)不出來(lái)的。如果只是因?yàn)轶w重秤上的數(shù)字沒(méi)變就放棄運(yùn)動(dòng)，真真兒是虧～大～啦～總之，運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的作用，雖然來(lái)得不夠直觀猛烈，但卻潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲。目前已經(jīng)觀察到，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)控體內(nèi)多種激素分泌和作用、改變上千種分子的生理活性，不僅能逆轉(zhuǎn)身體的肥胖傾向，也能對(duì)抗體重降低引起的食欲增加和代謝下降。比如，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的血液中會(huì)產(chǎn)生一種由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子Lac-Phe，這種小分子能夠顯著抑制食欲，幫你管住嘴[3]。比如，運(yùn)動(dòng)可以從基因表達(dá)等微觀層面上，逆轉(zhuǎn)高脂飲食引起的脂肪儲(chǔ)存細(xì)胞增加[4]，縮小脂肪細(xì)胞體積[5]……以上列舉的，只是運(yùn)動(dòng)好處的冰山一角，熱量消耗在當(dāng)中可真是排不上號(hào)。再來(lái)一遍：減肥不是算術(shù)題，而是一場(chǎng)與身體的拉鋸戰(zhàn)。你需要在長(zhǎng)年累月中與身體達(dá)成共識(shí)，請(qǐng)讓運(yùn)動(dòng)來(lái)幫你「談判」。如果只是因?yàn)闆](méi)看到體重改變就放棄運(yùn)動(dòng)，那可真是虧～大～啦～動(dòng)起來(lái)，再堅(jiān)持一下！PS：記得記錄身體的圍度變化，有條件的可以去健身房或體檢機(jī)構(gòu)做身體成分檢測(cè)，你一定會(huì)看到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的改變的。2022年11月30日278
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蔣志新副主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 心血管內(nèi)科 健康的飲食與生活方式是減少心血管疾病最好的武器。第一條：能量的攝入與消耗要平衡。首先，得清楚自己每天需要攝入多少能量。通常而言，2000卡路里一天為推薦。但每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別與體力活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整。其次，如果不想變得肥胖，記住，一定不要使卡路里的攝入超出消耗。然后，還要增加活動(dòng)量來(lái)消耗過(guò)多攝入的能量。最后，每周進(jìn)行至少150分鐘的中等量運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，亦或兩者兼?zhèn)洹＃ㄒ?guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠幫助你保持體重，還能讓心血管功能與運(yùn)動(dòng)相適應(yīng)。如果規(guī)律的運(yùn)動(dòng)很難實(shí)現(xiàn)，試著經(jīng)常做些伸展動(dòng)作，每次至少10分鐘。）（如果目標(biāo)是降低血壓與膽固醇，AHA所推薦的運(yùn)動(dòng)量是：一周3-4次，每次40分鐘的中等量-高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。）第二條營(yíng)養(yǎng)要均衡。或許吃了很多食物，但營(yíng)養(yǎng)不一定均衡。真正好的飲食搭配，一定是富含礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、全谷類(lèi)以及其它營(yíng)養(yǎng)元素，而含有較少卡路里的。你可以需參照以下幾點(diǎn)來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)：多種蔬菜與水果；全谷類(lèi)；低脂牛奶；去皮的家禽及魚(yú)類(lèi)；堅(jiān)果與豆類(lèi)；非熱帶植物油。（限制飽和脂肪、反式脂肪、鈉鹽、紅肉、糖以及含糖飲料的攝入。如果非要吃紅肉，一定挑瘦肉吃。）第三條少吃沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)的食物?？梢詮母吣芰康氖澄镏袛z取一天的能量，但那樣的話，身體就會(huì)缺乏其它營(yíng)養(yǎng)。因此，少吃高卡路里的食物及飲料，少吃飽和脂肪、反式脂肪與鈉鹽。第四條如果已經(jīng)在著手改變你的食譜，以下更詳細(xì)的建議會(huì)對(duì)你有所幫助。1)選擇各種新鮮、冰凍或罐裝蔬菜水果時(shí)，避免選用含有高能量調(diào)味劑、糖及鈉鹽的食品。2)選擇富含纖維的全谷類(lèi)，而不是精細(xì)的谷物加工品。3)食用去皮的家禽及去皮的魚(yú)類(lèi)，烹飪過(guò)程中避免食用飽和脂肪與反式脂肪。如果食用紅肉，盡量選擇瘦肉。4)食用各種魚(yú)類(lèi)至少每周2次，尤其是富含歐米伽-3脂肪酸的魚(yú)類(lèi)，如鮭魚(yú)、鱒魚(yú)與青魚(yú)。5)選用脫脂牛奶或低脂牛奶。6)避免選用含有氫化植物油的食品，以減少反式脂肪的攝入?？梢赃x用單元或多元不飽和脂肪來(lái)替代。若有降血脂的要求，食用飽和脂肪的比例應(yīng)降至所有攝入能量的5-6%以下。如，2000一天的卡路里，最多只能攝入13克飽和脂肪。7)減少含糖飲料與食物的攝入8)選擇含鈉鹽較少的食物，并且在烹飪過(guò)程中少放鈉鹽。若有降壓的要求，每天食用鈉鹽量應(yīng)少于2.4g；若能少于1.5g，則更優(yōu)。如果口味實(shí)在太重，盡量減少哪怕1g，都有益于你的血壓。9)少量飲酒是可以的。最后一條，不要抽煙，更重要的是，避開(kāi)二手煙。2022年11月18日112
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 減肥請(qǐng)不要被這些謠言誤導(dǎo)了“天生就胖”是真的嗎？有一種說(shuō)法是體重是由基因決定的，有人天生吃不胖而有人喝涼水都長(zhǎng)胖。肥胖確實(shí)有基因的成分。但是，對(duì)于大多數(shù)人，體重是基因和環(huán)境因素共同作用的結(jié)果，而且研究顯示通過(guò)改善環(huán)境和生活方式治療肥胖可以達(dá)到和使用藥物類(lèi)似的效果。從20世紀(jì)初到現(xiàn)在，人類(lèi)肥胖的比例是明顯上升的，而人類(lèi)的基因并沒(méi)有太大的改變，改變的只是環(huán)境因素，這更加說(shuō)明了后天生活習(xí)慣和環(huán)境對(duì)于體重的影響非常大。攝入熱量小于消耗熱量就能減脂嗎？減肥和熱量差有關(guān)，攝入的熱量＜消耗的熱量就會(huì)出現(xiàn)熱量逆差，但是熱量逆差是不能簡(jiǎn)單疊加的。做一道簡(jiǎn)單的數(shù)學(xué)題：如果每天多消耗100千卡的熱量，一年大約可以多消耗36500千卡的熱量，0.5千克脂肪可以提供4500千卡的熱量，這樣算下來(lái)一年大約可以減掉4千克脂肪，5年可以減掉20千克脂肪。但是在臨床試驗(yàn)中看到的是，每天少攝入100千卡的熱量，5年大約能減掉4.5千克脂肪，和預(yù)計(jì)相差甚遠(yuǎn)。這是為什么呢？這是因?yàn)樯眢w會(huì)通過(guò)各種方法拒絕改變，降低基礎(chǔ)代謝，努力將體重控制在穩(wěn)定的調(diào)定點(diǎn)，導(dǎo)致所減的體重并非簡(jiǎn)單的熱量消耗。熱量逆差并不會(huì)完全體現(xiàn)在減掉的脂肪上，也會(huì)流失肌肉等瘦體重，所以熱量差≠減掉的脂肪。溫馨提示減肥不只是做數(shù)學(xué)題這么簡(jiǎn)單，而是要持續(xù)讓自己的身體處在新的挑戰(zhàn)中，離開(kāi)自己的“舒適區(qū)”，才能維持減肥的速率。多吃蔬菜和水果就能減肥很多人提到減肥的第一反應(yīng)是吃“草”、吃水果以及喝果汁、代餐之類(lèi)。蔬菜和水果本身是有益健康的，大多數(shù)健康食譜推薦每天攝入幾份蔬菜、水果，被很多營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)生推薦的“地中海飲食”也是一樣。但是如果不在其他行為和生活方式上作出改變，如在攝入很多主食的同時(shí)還吃大量的蔬菜、水果，或者仍然持續(xù)靜坐的生活方式，那么單憑吃蔬菜、水果本身是無(wú)法減肥的。溫馨提示水果中的糖分含量較高，而升糖指數(shù)是吃某種食物后血糖升高的速率，很多水果的升糖指數(shù)很高，特別是熱帶水果，如菠蘿、荔枝、芒果、木瓜，升糖指數(shù)達(dá)到60以上（純葡萄糖是100）。與水果不同，果汁是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分，果汁的升糖指數(shù)普遍比同種水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入，而且升糖指數(shù)更高，讓人體合成的脂肪更多、餓得更快。減肥一定要低脂飲食嗎？減肥≠低脂，這是近幾十年?duì)I養(yǎng)學(xué)研究的一致結(jié)果，數(shù)不勝數(shù)的試驗(yàn)證實(shí)低脂肪膳食的減肥效果并不是最好的，而且“地中海飲食”的脂肪含量達(dá)到37%左右，比普通膳食要高，但它卻是一種非常健康的飲食方式。“減肥就要減少脂肪攝入”是一種根深蒂固的錯(cuò)誤觀念。有些人的想法是吃什么長(zhǎng)什么，多吃脂肪就長(zhǎng)肥肉。這種觀念是錯(cuò)誤的，所有的食物，不論是脂肪、碳水化合物，還是蛋白質(zhì)，都要經(jīng)過(guò)消化吸收后成為最基本的小分子才能被人體吸收，98%的膽固醇是內(nèi)源合成的，而不是從食物中直接獲得。多少熱量會(huì)儲(chǔ)存為脂肪是由熱量平衡和激素調(diào)控的。另外一些人的想法更有道理一些，1克脂肪相當(dāng)于9千卡熱量，而1克碳水化合物相當(dāng)于4千卡熱量，脂肪能量密度高，所以吃多了更容易發(fā)胖。這種觀念是沒(méi)錯(cuò)，但是脂肪的升糖指數(shù)低、消化所需時(shí)間長(zhǎng)，所以只要適量、搭配好，脂肪也是減肥利器，況且健康的脂肪（如橄欖油、深海魚(yú)、堅(jiān)果）含有更多的不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。隨著“低脂”概念的流行，很多食品生產(chǎn)廠家會(huì)利用“低脂”作為賣(mài)點(diǎn)，低脂飲料比比皆是，但細(xì)看食品標(biāo)簽，這些“低脂”食品的含糖量超高，并且含有很多增稠劑、著色劑，這些合成食品反而是減肥的大敵。減肥只需要節(jié)食不用運(yùn)動(dòng)嗎？運(yùn)動(dòng)本身消耗的熱量比起運(yùn)動(dòng)后的那頓大餐可能微不足道，跑步30分鐘或者4～5千米消耗250～300千卡熱量，相當(dāng)于5塊巧克力餅干的熱量。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)了就可以多吃一點(diǎn)兒零食，這樣肯定是不能減肥的。溫馨提示運(yùn)動(dòng)的好處不止在于運(yùn)動(dòng)當(dāng)下消耗的那點(diǎn)兒熱量。運(yùn)動(dòng)是一種很好的減壓方式，比起坐在電腦前吃零食更為健康，且多種研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)有益于心血管健康、骨骼健康。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)（特別是抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是我們?nèi)粘＠斫獾牧α坑?xùn)練）還利于肌肉生長(zhǎng)，更多的肌肉本身就可以幫我們消耗更多熱量，增加基礎(chǔ)代謝率，讓我們更容易瘦下來(lái)，人看著也更緊實(shí)。女性體內(nèi)只有很少量的雄激素，想長(zhǎng)肌肉非常困難，以我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)量根本不用擔(dān)心肌肉過(guò)度增加、維度過(guò)大的問(wèn)題，畢竟這是很多專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天進(jìn)行刻苦訓(xùn)練依然很難達(dá)到的。運(yùn)動(dòng)30min以上才能消耗脂肪嗎？很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能消耗脂肪，所以減肥一定要做長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。這個(gè)說(shuō)法已經(jīng)沒(méi)辦法追溯源頭了，但可以肯定的是這個(gè)說(shuō)法是完全錯(cuò)誤的。從運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的第一分鐘開(kāi)始，就是糖原和脂肪混合供能，雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪供能的比例越高，但也只是從50%上升到60%這樣一點(diǎn)兒的差別，并不是運(yùn)動(dòng)一過(guò)30分鐘人體就開(kāi)始奇跡般地只消耗脂肪了。那么哪種運(yùn)動(dòng)更有利于減肥呢？是有氧運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度低、時(shí)間長(zhǎng)），還是力量訓(xùn)練（暴發(fā)式抗阻力運(yùn)動(dòng)）呢？在運(yùn)動(dòng)生理界的共識(shí)是，HIIT（短時(shí)間高強(qiáng)度+暴發(fā)式抗阻力運(yùn)動(dòng)）最有利于“燃脂”，雖然這類(lèi)運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間并不長(zhǎng)，但是可以產(chǎn)生持續(xù)的運(yùn)動(dòng)后“燃脂”效應(yīng)。如果早上練幾組HIIT，可以提升一整天的基礎(chǔ)代謝率，持續(xù)減脂。但是HIIT后會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的饑餓感，所以記得一定要控制住自己，不要吃太多零食哦。2022年11月09日536
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陳億副主任醫(yī)師 華西醫(yī)院 胃腸外科 16+8輕斷食是公認(rèn)的減肥平臺(tái)期的應(yīng)對(duì)方案，也是符合人類(lèi)健康的飲食方式。16+8輕斷食，就是把你每天吃飯的時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)，其他的16個(gè)小時(shí)不吃東西。比如你早上9點(diǎn)吃早餐，午餐不吃，那就在下午5點(diǎn)吃晚餐。很多人聽(tīng)完就說(shuō)，那我只吃早餐和午餐、不吃晚餐行不行啊？也行，但從我們目前小范圍的實(shí)踐來(lái)看，這8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早晚兩餐的人，比吃早午兩餐的人，減肥效果更好。這是因?yàn)槲覀兾绮腿菀撞恢挥X(jué)地多吃，你可能吃多了，但自己意識(shí)不到。所以吃早餐和晚餐相對(duì)更容易控制，而且晚上直到第二天早上你也不會(huì)餓。開(kāi)始輕斷食以后呢，我們每天都要保證喝足夠的水，并且均衡攝入營(yíng)養(yǎng)，每一餐都得吃好、少油少鹽。給大家推薦一個(gè)食譜，早上9點(diǎn)的早餐，可以吃一片面包、一個(gè)雞蛋、一杯牛奶，再加點(diǎn)水果，比如一個(gè)香蕉、一個(gè)蘋(píng)果或者梨；中午就喝水，或者喝一杯咖啡，美式或者冷萃。下午5點(diǎn)的晚餐，吃足夠的蔬菜，一拳頭大小的雜糧米飯，200g優(yōu)質(zhì)蛋白（比如新鮮的魚(yú)肉、雞鴨牛肉，或者豆制品），和少量水果。剛開(kāi)始輕斷食的時(shí)候，要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間，兩餐之外忍不住想多吃的時(shí)候，就喝水克制一下，過(guò)段時(shí)間你的身體就適應(yīng)這樣的模式了，這會(huì)是一個(gè)越來(lái)越輕松的過(guò)程。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，從16+8和5+2當(dāng)中選一個(gè)更適合自己的來(lái)執(zhí)行。如果你更習(xí)慣一天吃兩餐，那16+8更適合你；如果你每周能抽出空閑的2天來(lái)低熱量飲食，那可以試試5+22022年11月04日14582
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梁日明副主任醫(yī)師 佛山市第一人民醫(yī)院 心血管內(nèi)科 對(duì)于需要減肥的人群來(lái)說(shuō)，間歇性能量限制膳食是一種比較理想的飲食模式。所謂間歇性能量限制膳食，是遵循一定規(guī)律，在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。通常，在間歇性能量限制的禁食期的能量供給多為正常需求的0～25%。主要方式有隔日禁食法（每24小時(shí)輪流禁食），4∶3法（每周3次，24小時(shí)禁食）或5∶2法（每周非連續(xù)2天禁食，又名“5+2輕斷食”）等。目前，國(guó)際上比較公認(rèn)的是“5+2輕斷食”，指在每周非連續(xù)的2天中每日能量攝入量約為總能量的25%（成年男性和女性分別為600千卡和500千卡），其余5天相對(duì)正常進(jìn)食，以達(dá)到減重目的。與常規(guī)飲食相比，間歇性能量限制模式不僅適用于健康人群減重，還可減輕胰島素抵抗水平，提高胰島素敏感性，改善脂肪代謝。這對(duì)糖尿病的超重或肥胖患者也是相對(duì)安全的，但同時(shí)需關(guān)注降糖藥物的調(diào)整?？傊?，間歇性能量限制模式對(duì)減重和改善代謝性疾病具有雙重效果。5+2輕斷食是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。屬于間歇性能量限制飲食法的一種。1周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他不連續(xù)的2天攝取平日膳食1/4的能量，比如每周一、周四輕斷食，其他時(shí)間正常吃，一般斷食日攝入熱量男性600kcal，女性500kcal。輕斷食日優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（低GI）的食物（蔬菜、燕麥、堅(jiān)果、豆類(lèi)、水果等），以及高蛋白（蛋類(lèi)、豆類(lèi)等）和高膳食纖維（粗糧雜糧、蔬菜等）的食物，以增強(qiáng)飽腹感，減少熱量的總攝入。建議男性每天攝入熱量不超過(guò)600kcal，女性不超過(guò)500kcal。一天中可正常三餐飲食，也可以選擇只吃一頓。食物的熱量可通過(guò)網(wǎng)絡(luò)、微信小程序等途徑查詢，也可以考慮使用代餐固體飲料的方案。在非斷食日，建議每天攝入熱量不超過(guò)2000kcal，不是說(shuō)可以隨便吃，更不要補(bǔ)償性地暴飲暴食。應(yīng)限制高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入，垃圾食品，暴食碳水，啤酒烤肉，這些都是不可以的。1.優(yōu)選營(yíng)養(yǎng)密度高、飽腹感強(qiáng)的食物，例如粗糧、奶類(lèi)、肉類(lèi)、豆類(lèi)2.用低卡食物做加餐，來(lái)調(diào)節(jié)饑餓感，例如黃瓜、番茄3.兩餐間喝適量的黑咖啡可以幫助抑制食欲4.多喝水，或者茶飲料、檸檬水等都可以5.輕斷食當(dāng)天不要運(yùn)動(dòng)6.早點(diǎn)睡覺(jué)，越晚睡覺(jué)越容易想吃東西5+2輕斷食”方案操作簡(jiǎn)單、方便，一周就2天，一般人都可以做到，依從性較好。但輕斷食模式對(duì)于一些特殊人群來(lái)說(shuō)是不適用的，包括孕婦、哺乳期、備孕期、有經(jīng)期失調(diào)史婦女、糖尿病患者、有低血壓史、未成年人、65周歲以上老年人、體重過(guò)輕者、有進(jìn)食障礙者（如暴食癥、厭食癥）和胃腸道疾病患者2022年10月21日1933
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彭建珩主治醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 健康管理中心 不要被小紅書(shū)中各種胸肌、腹肌、翹臀和比基尼沖昏了荷爾蒙填滿的大腦和小腦。?如果你最近感覺(jué)力不從心，想減肥卻不知道怎么開(kāi)始。沒(méi)有計(jì)劃，沒(méi)有方向，沒(méi)有信心，甚至，辦理了健身卡卻沒(méi)有時(shí)間消費(fèi)。讓你焦慮的不只是減肥，而是減肥的內(nèi)卷。?我想你現(xiàn)在要做的，是靜下心來(lái)，看完這篇文章，36個(gè)竅門(mén)，讓你身心舒展。找到一點(diǎn)點(diǎn)思路，一點(diǎn)點(diǎn)信心。?道阻且長(zhǎng)，行則將至，行而不輟，未來(lái)可期。?1.安排鍛煉就像您與朋友共進(jìn)晚餐或參加重要的商務(wù)會(huì)議一樣，將鍛煉記入您的日常計(jì)劃。如果您經(jīng)常發(fā)現(xiàn)一天中沒(méi)有足夠的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，彭建珩醫(yī)生請(qǐng)您考慮提前20分鐘到單位，用晨練開(kāi)始新的一天。早上鍛煉有很多好處：你會(huì)一整天都精力充沛，意想不到的時(shí)間承諾不會(huì)危及你的健身計(jì)劃，你更有可能做出更健康的選擇。2.全天分開(kāi)鍛煉不能一次性擠出整整30分鐘或一小時(shí)的鍛煉時(shí)間？碎片化運(yùn)動(dòng)就是您的最佳選擇?？茖W(xué)表明這與進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉具有相似的好處。早上嘗試10分鐘爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，午餐后1小時(shí)快走10分鐘，飯后2小時(shí)進(jìn)行5分鐘爆發(fā)訓(xùn)練。3.不要讓旅行破壞你的努力離開(kāi)你的正常生活并不意味著你的健康努力需要付諸東流。在酒店健身房的跑步機(jī)上慢跑20分鐘，提前預(yù)約并探訪當(dāng)?shù)氐挠忻慕∩矸扛惺芊諊?，并參加一次體驗(yàn)課程。步行或者租共享單車(chē)游覽城市，探索，或在酒店房間快速鍛煉（嘗試隨身攜帶跳繩，或者伏地挺身）。4.為您的日常生活增添多樣性通過(guò)交叉訓(xùn)練和嘗試不同的鍛煉或調(diào)整你的日?；顒?dòng)來(lái)保持你的肌肉。研究表明，如果您改變鍛煉方式，例如通過(guò)球類(lèi)、力量、爆發(fā)、瑜伽課以及公園散步/跑步，您更有可能堅(jiān)持日常鍛煉。如果您討厭某項(xiàng)活動(dòng)，那么您就不太可能堅(jiān)持下去；鍛煉不應(yīng)該是一件苦差事，它應(yīng)該是你期待的事情！5.按預(yù)算做辦理健身卡很昂貴，辦了也可能不能堅(jiān)持。免費(fèi)的除了步行、跑步和遠(yuǎn)足等戶外活動(dòng)外，還有許多其他方式可以在不花太多錢(qián)的情況下進(jìn)行出色的鍛煉，例如嘗試模仿抖音鍛煉或在社區(qū)公園運(yùn)動(dòng)。6.動(dòng)感音樂(lè)科學(xué)證明，在鍛煉時(shí)聽(tīng)歡快的音樂(lè)可以幫助您更加努力地工作，并更多地享受鍛煉和音樂(lè)。7.與一群人一起鍛煉團(tuán)體健身鍛煉等活動(dòng)不僅可以幫助您在特定的時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，而且還是結(jié)識(shí)朋友的好方法。8.不要太在意短期的效果當(dāng)你試圖減肥時(shí)，體重秤可能會(huì)欺騙你，因?yàn)樗鼪](méi)有考慮到你可能正在增加肌肉。一斤脂肪仍然與一斤肌肉相同。9.阻抗運(yùn)動(dòng)精明的鍛煉者知道，最好的鍛煉不僅包括有氧運(yùn)動(dòng)，還包括力量訓(xùn)練。鍛煉肌肉可以幫助你減掉所有的贅肉。研究人員甚至發(fā)現(xiàn)，重量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)更有助于減少腹部脂肪。10.多喝水喝水可以帶來(lái)飽腹感，稀釋斷食帶來(lái)的胃酸，加速使脂肪毒素排出體外，還可以使您的新陳代謝保持最佳狀態(tài)。11.打包自己的零食跳過(guò)自動(dòng)售貨機(jī)和隨身攜帶的包裝食品，而是準(zhǔn)備自己的健康零食來(lái)上班。避免加工“食品”中的惡心防腐劑。12.增加蛋白質(zhì)攝入量如果您的目標(biāo)是減肥，尋求燃燒脂肪和鍛煉肌肉的人來(lái)說(shuō)，目標(biāo)是每斤體重?cái)z入1到2克。13.補(bǔ)充纖維富含纖維的食物可以幫助您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，并有助于減少對(duì)糖的渴望，此外，纖維已被證明可以平衡血糖、降低膽固醇等。普通人每天只能攝取15-20克纖維，而他們應(yīng)該每天從各種高纖維食物中攝取30-40克。14.90%的飯菜在家吃想知道如何不運(yùn)動(dòng)快速減肥的秘訣嗎？在家中用天然食品制作大部分自己的零食和膳食。15.在家儲(chǔ)備健康零食讓你的櫥柜和冰箱里放滿新鮮、健康的零食，這樣它們就可以放在前面和中間。嘗試清洗新鮮的水果和蔬菜，然后將它們存放在柜臺(tái)或冰箱架子上的玻璃或漂亮碗中，這樣它們最容易看到。16.慢點(diǎn)！當(dāng)你吃得快時(shí)，很容易吃得過(guò)飽。您的胃大約需要20分鐘才能感覺(jué)到它已滿。練習(xí)正念飲食，慢慢咀嚼，享受食物的味道。這個(gè)過(guò)程將確保您不僅消耗更少的卡路里，還可以緩解消化并幫助您的大腦趕上您的身體。17.不要空著肚子購(gòu)物在你的購(gòu)物之旅中途，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)你的胃開(kāi)始咕咕叫，突然那些薯片看起來(lái)比平時(shí)更有吸引力？最好的解決方案？當(dāng)您不與饑餓感作斗爭(zhēng)時(shí)，請(qǐng)?jiān)诔霭l(fā)前填飽肚子，這樣可以更輕松地做出健康的選擇。18.健康意識(shí)挑選食物的時(shí)候，一定要仔細(xì)的察看食物的成分表，對(duì)于食物清單里面看不懂的化學(xué)成分和防腐劑，盡量的避免。外出就餐，建議用公筷，避免交叉?zhèn)魅居拈T(mén)螺桿菌。19.減小容器試著縮小你的盤(pán)子，因?yàn)橥瑯拥氖澄镌诖蟊P(pán)子里的看起來(lái)更少，欺騙你的大腦少吃。20.加入一些燃燒脂肪的草藥大多數(shù)飲食幾乎沒(méi)有討論草藥，但是在您正在食用的任何食用植物中添加一些健康的草藥可能正是您快速減肥所需要的！研究表明，辣椒、姜黃、肉桂和蒲公英等草藥都可以使飯菜更美味，并可能有助于減肥。21.做一次排毒嘗試服用一些專(zhuān)業(yè)的功能性排毒營(yíng)養(yǎng)素。彭建珩醫(yī)生推薦Pure?Enacapsulations的pure?detoxpack就是專(zhuān)門(mén)為排毒設(shè)計(jì)的頂級(jí)營(yíng)養(yǎng)素。配方全面，能夠螯合身體內(nèi)的重金屬，平衡發(fā)炎體質(zhì)，為細(xì)胞代謝補(bǔ)充能量。服用營(yíng)養(yǎng)素，也是在不斷強(qiáng)化自己的減肥決心。22.保持胃腸道的健康。很多人改變了飲食習(xí)慣以后，會(huì)出現(xiàn)便秘或者腹瀉，這些都是腸道菌群紊亂，黏膜免疫力低下導(dǎo)致的炎癥表現(xiàn)。可能會(huì)讓你焦慮，無(wú)法堅(jiān)持，這個(gè)時(shí)候，你就需要服用復(fù)合益生菌。順暢排便，會(huì)讓大腦獲得滿足，產(chǎn)生更多的多巴胺和內(nèi)啡肽。同時(shí)，益生菌會(huì)促進(jìn)食物分解，利于維生素等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。23.不要喝你的卡路里奶油味、泡沫狀的飲料可能?chē)L起來(lái)很美味，但它們的卡路里足以作為一頓飯吃——這甚至還沒(méi)有考慮到它們所含的糖和防腐劑的量。24.做些小改動(dòng)如果你拼命想弄清楚如何在一周內(nèi)減肥，請(qǐng)記住，這是一場(chǎng)馬拉松，而不是短跑。一次改變生活方式的每一個(gè)部分都是壓倒性的，會(huì)讓你走向失敗。決定每周只做一次健康的改變，讓自己有時(shí)間適應(yīng)。25.讓你身邊的人知道你的意圖一旦您開(kāi)始做出不同的選擇，它可以幫助消除產(chǎn)生的不良情緒。例如，如果您經(jīng)常拒絕與朋友共進(jìn)晚餐的邀請(qǐng)，他們可能會(huì)認(rèn)為您只是對(duì)與他們共度時(shí)光不感興趣。相反，請(qǐng)說(shuō)明您正在嘗試融入健康的生活方式，雖然新餐廳不在您的計(jì)劃中，但您更愿意去看電影或聚在一起喝咖啡。26.使用社交網(wǎng)絡(luò)記錄你的改變讓人們知道你在減肥，并詢問(wèn)其他人是否愿意監(jiān)督或者一起減肥。分享鍛煉后的自拍照或建立減肥社群，成員們可以互相監(jiān)督。嘗試佩戴健身追蹤器或下載應(yīng)用程序，以記錄您正在吃的東西、跑步的里程等。27.跟蹤你的進(jìn)步從一開(kāi)始就跟蹤您的進(jìn)度，明確您自己的減肥進(jìn)展。無(wú)論您是跟蹤自己減掉了多少斤、記錄食物日記，還是記錄您所做的健康改變，看到自己的努力付出做得多么出色，這些改變都是令人鼓舞的。保持鍛煉或飲食日記可以幫助您發(fā)現(xiàn)日常工作中的弱點(diǎn)，讓自己擺脫運(yùn)動(dòng)盲區(qū)，或注意哪些情況會(huì)導(dǎo)致自己多吃或少鍛煉。28.獎(jiǎng)勵(lì)自己！給自己定個(gè)小目標(biāo)，但不要將這些“獎(jiǎng)勵(lì)”與食物聯(lián)系起來(lái)。例如，如果您整個(gè)月每周鍛煉5天，就購(gòu)買(mǎi)一直想要的新網(wǎng)球拍，或者新的首飾。29.與朋友一起活躍起來(lái)?yè)肀Ы】档纳罘绞揭馕吨饤壱恍┠憧赡苷J(rèn)為理所當(dāng)然的事情，比如下班后與同事共度歡樂(lè)時(shí)光，或與朋友共進(jìn)周末晚餐。建議有趣的替代方案，例如一起參加新的藝術(shù)課程、戶外運(yùn)動(dòng)等。30.設(shè)定并追求目標(biāo)設(shè)定健身目標(biāo)可以為您的鍛煉制定特定的目標(biāo)，并在完成后獲得滿足感。無(wú)論是決定跑你的第一個(gè)10千米，還是一次50個(gè)俯臥撐，學(xué)習(xí)如何在練習(xí)瑜伽時(shí)做倒立。挑戰(zhàn)自己可能正是你的修行。31.多睡覺(jué)長(zhǎng)期睡眠不足與肥胖、糖尿病等有關(guān)。此外，睡眠是從日常鍛煉中重建肌肉的重要時(shí)間，讓您的大腦有機(jī)會(huì)進(jìn)行處理和康復(fù)。如果你每晚睡不到七八個(gè)小時(shí)，你的健康和腰圍就會(huì)受到影響。一些研究表明，與晚上至少睡8小時(shí)的人相比，睡眠不足的人更有可能選擇更多的零食。如果您難以入睡，請(qǐng)嘗試一些大腦的營(yíng)養(yǎng)素，例如褪黑素噴霧，快速吸收。32.弄清楚你是餓了還是無(wú)聊2015年發(fā)表在《心理學(xué)前沿》雜志上的一項(xiàng)研究表明，感到無(wú)聊實(shí)際上不僅會(huì)增加吃零食的數(shù)量，還會(huì)增加整體不健康飲食的數(shù)量。在你吃東西之前，先喝點(diǎn)水，問(wèn)問(wèn)自己是否真的餓了，到外面或辦公室周?chē)咭蛔?，或者?0分鐘左右再吃。33.使用精油來(lái)抑制渴望使用薄荷、葡萄柚、生姜、肉桂或檸檬等精油自然地控制食欲。不要再喝咖啡或零食，在手腕上輕輕滴一滴，讓大腦興奮，減肥的覺(jué)醒，以增強(qiáng)能量或緩解饑餓感。34.周末也很重要我們經(jīng)常在一周內(nèi)吃得好，鍛煉身體，結(jié)果卻讓周末失控。如果您決定不計(jì)算周五到周日，請(qǐng)記住這幾乎是一周的一半！承諾在整個(gè)星期內(nèi)保持類(lèi)似的時(shí)間表，或利用額外的周末時(shí)間來(lái)發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)：嘗試進(jìn)行通常沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行的較長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，進(jìn)行超長(zhǎng)的步行或遠(yuǎn)足，或利用額外的時(shí)間為即將到來(lái)的一周準(zhǔn)備飯菜。35.不要自責(zé)沒(méi)有任何決定會(huì)破壞你的努力。請(qǐng)記住，您不必完全遵循特定的飲食規(guī)則，尤其是對(duì)于這些所謂的最佳減肥計(jì)劃。飲食計(jì)劃應(yīng)該是一種生活方式的改變，你可以堅(jiān)持下去，因?yàn)樗幌褡屪约喊ゐI或吃奇怪的混合物，它是可持續(xù)的。你的飲食方式應(yīng)該讓你感覺(jué)最好，同時(shí)為你的身體提供所需的營(yíng)養(yǎng)，這樣你就可以過(guò)上快樂(lè)、健康的生活。36.減肥體檢健康是減肥的靈魂。如果沒(méi)有健康，你的身體最終將是一具空虛的軀殼。健康體檢就是靈魂伴侶。如果要認(rèn)清自己，先全面分析自己的身體。轉(zhuǎn)氨酶和尿酸是否正常？是否適合生酮？斷食是否是我的減肥策略？?jī)?nèi)臟脂肪多少？植物神經(jīng)的活性低下怎么辦？基礎(chǔ)代謝率低還是高？甲狀腺激素水平？各種問(wèn)題，彭建珩醫(yī)生會(huì)為大家定制減肥前體檢項(xiàng)目，讓你的減肥事半功倍，一路絕塵。?最后的想法尋找有關(guān)如何在10天或更短的時(shí)間內(nèi)減肥的提示？從這五個(gè)步驟開(kāi)始：從飲食中去除炎癥性加工食品；添加燃燒脂肪、填充物和高纖維食物；少運(yùn)動(dòng)但更聰明；服用有益的補(bǔ)充劑；并嘗試間歇性禁食。許多不同的飲食能夠幫助你減肥。這些包括：生酮飲食、低碳水化合物飲食、素食/植物性飲食、地中海飲食、低脂肪飲食和斷食。其他減肥秘訣包括：多在家做飯；不喝卡路里；多吃纖維和蛋白質(zhì)；安排鍛煉；使用社交網(wǎng)絡(luò)記錄；獎(jiǎng)勵(lì)自己；吃飯時(shí)放慢速度；并跟蹤您的進(jìn)度。2022年10月19日977
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陳億副主任醫(yī)師 華西醫(yī)院 胃腸外科 你干飯的時(shí)候會(huì)先吃菜？吃肉？還是先吃主食呢？吃飯的順序真的很重要嗎？事實(shí)上，吃飯的順序，會(huì)很大程度上決定你的消化速度、血糖波動(dòng)情況，直接影響到你的代謝健康和肥胖程度。之前我講過(guò)胰島素抵抗和腹型肥胖，這是個(gè)惡性循環(huán)，很多朋友都在問(wèn)，想要減肥、穩(wěn)定血糖，都要先解決胰島素抵抗，那具體怎么辦呢？其實(shí)啊，要減輕胰島素抵抗，最直接有效、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的辦法，就是改變你的飲食。有研究發(fā)現(xiàn)，糖耐量正常的人，在吃主食之前，先吃蔬菜，再吃肉奶蛋豆，能讓血糖峰值降低50%、還能讓峰值時(shí)間推遲30-60分鐘。而糖耐量異常的人，采用這種飲食順序之后，他們餐后血糖水平也能降低39%。這無(wú)疑減輕了身體糖代謝的負(fù)擔(dān)，2型和1型糖尿病都能更好地控制血糖，減輕胰島素抵抗當(dāng)然不在話下。不過(guò)是改變了吃飯的順序，怎么會(huì)有這么驚人的好處呢？耐心聽(tīng)完，你就徹底懂了。我們只要一吃東西，身體就要消化、進(jìn)行血糖代謝，對(duì)不對(duì)？那你吃進(jìn)去的東西，最終會(huì)存儲(chǔ)到肝臟、肌肉，還是長(zhǎng)成脂肪、肥肉，取決于什么呢？取決于兩點(diǎn)，一是你肝臟、肌肉本身的健康水平，二是你的糖代謝水平。積極運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓這兩點(diǎn)得到改善，很多人都通過(guò)積極運(yùn)動(dòng)成功緩解了胰島素抵抗、脂肪肝，減肥成功了。除了運(yùn)動(dòng)，其實(shí)還有一個(gè)更輕松、但同樣有效的辦法，就是改變進(jìn)食順序。先吃蔬菜，然后吃肉奶蛋豆，最后吃主食，蔬菜是不會(huì)太快被吸收轉(zhuǎn)化的，這可以大大延緩胃排空，促進(jìn)胰島素分泌，在減輕了我們身體負(fù)擔(dān)的同時(shí)，顯著增強(qiáng)了糖代謝水平。所以通過(guò)改變進(jìn)食順序，我們能讓血糖波動(dòng)更加可控，糖代謝一改善，胰島素抵抗得到緩解，那我們身體就進(jìn)入了新的良性循環(huán)2022年10月18日437
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