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張燕主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 內(nèi)分泌科 你是否也經(jīng)歷過(guò)這樣的絕望循環(huán)：咬牙戒掉最愛(ài)的奶茶、每天瘋狂運(yùn)動(dòng)2小時(shí)、把外賣APP刪得干干凈凈…...結(jié)果撐不過(guò)兩周就全面崩潰，報(bào)復(fù)性暴食后體重反彈得更厲害。我們總以為徹底推翻生活才能迎來(lái)新生，卻忘了人類意志力根本敵不過(guò)二十年的習(xí)慣烙印。那些真正瘦下來(lái)的人，早就發(fā)現(xiàn)了更聰明的秘密：不需要和欲望正面硬剛，只需在日常生活里悄悄埋下這幾個(gè)「改變種子」。當(dāng)我把原本苛刻的減肥計(jì)劃拆解成這些毫不費(fèi)力的微習(xí)慣后，三個(gè)月竟自然甩掉了8斤——更重要的是，這次我終于不再和自己的身體為敵...您是否知道？進(jìn)食順序也蘊(yùn)含著減肥的巧妙策略?？茖W(xué)建議的最佳進(jìn)食順序是：先享用蔬菜，其豐富的膳食纖維能迅速帶來(lái)飽腹感，自然減少后續(xù)高熱量食物的攝入量；然后食用肉類，補(bǔ)充身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；最后適量攝入主食。長(zhǎng)期遵循這一順序，不僅有助于穩(wěn)定血糖水平，還能有效促進(jìn)體重管理。對(duì)于正在減肥的人群，可以將進(jìn)餐過(guò)程分為三個(gè)科學(xué)階段：第一階段從低能量密度的蔬菜和菌類開(kāi)始，這些食物不僅熱量低，還含有豐富的膳食纖維，能夠產(chǎn)生持久的飽腹感，同時(shí)減緩胃部排空速度，自然限制隨后高能量食物的攝入量。第二階段將蔬菜、肉類和豆制品搭配食用，但刻意控制主食的攝入量。第三階段適量攝入主食，同時(shí)輔以少量蔬菜。一項(xiàng)針對(duì)糖尿病患者的臨床研究證實(shí)，按照上述順序進(jìn)食的患者，其餐后血糖和胰島素水平顯著低于那些先食用主食的患者。深入研究進(jìn)一步表明，遵循「蔬菜→肉類→主食」的進(jìn)食順序能有效平穩(wěn)血糖水平并減少餐后血糖波動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持這種進(jìn)食模式，甚至能明顯降低2型糖尿病患者的餐后血糖和糖化血紅蛋白指標(biāo)。日本研究者指出，即使攝入完全相同的食物，不同的食用順序也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不同影響。遵循「蔬菜→肉類和魚(yú)類→碳水化合物」的進(jìn)食順序，不僅能促進(jìn)新陳代謝，增加富含膳食纖維的蔬菜攝入，還能預(yù)防高血壓并達(dá)到理想的減重效果。使用小型餐具、堅(jiān)持定時(shí)定量的進(jìn)餐節(jié)奏和保持飲食規(guī)律性，是控制總熱量攝入的有效策略。這種方法還能防止過(guò)度饑餓導(dǎo)致的飽腹中樞遲鈍反應(yīng)，從而避免不自覺(jué)的過(guò)量進(jìn)食。無(wú)論是居家用餐還是外出就餐，都可以根據(jù)個(gè)人生理狀況和日?；顒?dòng)水平，采用標(biāo)準(zhǔn)化的量具進(jìn)行食物分配和定量控制。有趣的是，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)餐具尺寸會(huì)影響我們對(duì)食物攝入量的感知。當(dāng)人們使用較大尺寸的餐具時(shí)，往往會(huì)低估自己的實(shí)際進(jìn)食量；相反，使用較小尺寸的餐具時(shí)，人們則會(huì)感覺(jué)自己吃得比實(shí)際更多。這種心理感知的差異可以巧妙地運(yùn)用于飲食控制中。醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，每一口食物咀嚼超過(guò)20次是一種極為有效的減肥策略。這種簡(jiǎn)單的飲食習(xí)慣不僅能提高食物的消化吸收效率和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還能顯著促進(jìn)減肥過(guò)程。用餐時(shí)，嘗試在每?jī)煽谑澄镏g暫時(shí)擱下餐具，確保食物得到充分咀嚼，這樣可以自然減緩進(jìn)食速度。同時(shí)，專注于品味食物的口感和味道，留心體會(huì)身體發(fā)出的飽腹信號(hào)，這能有效避免快速進(jìn)食和不知不覺(jué)中的過(guò)量食用。一項(xiàng)由日本營(yíng)養(yǎng)學(xué)家主導(dǎo)的研究：他們讓一組肥胖人士轉(zhuǎn)變飲食方式，特意選擇那些必須經(jīng)過(guò)充分咀嚼才能順利吞咽的食物，目的是幫助他們建立細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。研究結(jié)果令人振奮：男性參與者在19周后平均減重4公斤，而女性參與者在20周后平均減輕了4.6公斤體重。更值得注意的是，所有參與者的健康指標(biāo)也有明顯改善，包括血糖水平、膽固醇和飽和脂肪酸含量的顯著下降。在減肥旅程中，許多人常常過(guò)度關(guān)注是選擇肉類還是主食的問(wèn)題，卻忽略了一個(gè)更為隱蔽的威脅——「隱形饑餓」，這可能會(huì)讓你的減肥努力前功盡棄。你是否聽(tīng)說(shuō)過(guò)有人在健身時(shí)突然暈倒、月經(jīng)紊亂或口腔潰瘍反復(fù)發(fā)作而放棄減肥計(jì)劃？這些其實(shí)都是常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)不良信號(hào)。在醫(yī)學(xué)角度看，這些癥狀往往預(yù)示著體內(nèi)微量營(yíng)養(yǎng)素的嚴(yán)重缺乏，需要我們給予足夠重視。研究表明，當(dāng)我們實(shí)施低熱量飲食時(shí)，由于總體食物攝入量減少或食物種類受到限制，營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著上升。特別是那些采用嚴(yán)格限制熱量的飲食方案，尤其是超低熱量飲食的人群，更容易出現(xiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素的匱乏狀況，他們攝入不足維生素和微量元素的風(fēng)險(xiǎn)更高。因此，在減肥期間，補(bǔ)充綜合性的微量營(yíng)養(yǎng)素變得尤為重要，這能有效預(yù)防因限制飲食而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀。最近的研究發(fā)現(xiàn)，我們腸道中的細(xì)菌對(duì)控制體重非常重要！這些微小的「室友」不僅幫助我們消化食物，還直接影響著我們的新陳代謝。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，腸道中的細(xì)菌能夠決定我們從食物中吸收多少熱量，以及這些熱量是被存儲(chǔ)為脂肪還是被消耗掉。這就是為什么兩個(gè)人吃同樣的食物，一個(gè)容易胖而另一個(gè)卻不會(huì)?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，肥胖的人和苗條的人腸道中的細(xì)菌種類和數(shù)量是不同的。而且，肥胖不僅僅是體重問(wèn)題，它還與腸道細(xì)菌引起的全身輕微炎癥有關(guān)。這種炎癥也是導(dǎo)致糖尿病和心臟病等疾病的重要原因。好消息是，我們可以通過(guò)改變腸道細(xì)菌來(lái)幫助減肥！研究人員正在嘗試多種方法：益生菌：就是那些對(duì)健康有益的好細(xì)菌益生元：給好細(xì)菌提供「食物」的物質(zhì)糞菌移植：將健康人的腸道細(xì)菌轉(zhuǎn)移給需要幫助的人臨床試驗(yàn)表明，這些方法確實(shí)能幫助人們控制食欲、減輕體重、減少腰圍和體脂肪。這意味著，未來(lái)減肥可能不僅僅是靠節(jié)食和運(yùn)動(dòng)，還可以通過(guò)調(diào)整腸道細(xì)菌來(lái)實(shí)現(xiàn)更健康、更持久的效果！當(dāng)減重進(jìn)入平臺(tái)期時(shí)，調(diào)整進(jìn)食時(shí)間節(jié)律成為一種有效策略。時(shí)間限制飲食法（TRF）是一種以時(shí)間為基礎(chǔ)的飲食方式，指的是在每天的特定時(shí)間窗口內(nèi)進(jìn)食，而在其余時(shí)間內(nèi)禁食或僅攝入不含熱量的飲品。這種飲食方式在近年來(lái)受到廣泛關(guān)注，被認(rèn)為對(duì)健康和代謝有潛在的益處。相較于嚴(yán)格控制熱量攝入或高蛋白飲食計(jì)劃，時(shí)間限制飲食的最大優(yōu)勢(shì)在于它不對(duì)食物種類和數(shù)量設(shè)限，僅僅約束進(jìn)食時(shí)間，這使得實(shí)施起來(lái)更加便捷，也更容易被人們長(zhǎng)期接受和堅(jiān)持。研究表明，短期實(shí)行時(shí)間限制飲食確實(shí)能促進(jìn)體重下降，但對(duì)身體成分的影響并不統(tǒng)一。部分研究發(fā)現(xiàn)體重減輕的同時(shí)伴隨著過(guò)多的瘦體重流失，而另一些研究則顯示對(duì)身體成分沒(méi)有顯著影響。因此，當(dāng)您面臨減重平臺(tái)期的挑戰(zhàn)時(shí)，可以嘗試短期（建議不超過(guò)一個(gè)月）采用16:8模式——即在清晨后的8小時(shí)窗口內(nèi)完成所有進(jìn)食，隨后的16小時(shí)不攝入任何食物。這種方法或許能夠打破體重停滯的僵局。杏林內(nèi)分泌代謝體重管理團(tuán)隊(duì)采用中醫(yī)和現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)相結(jié)合的方法來(lái)應(yīng)對(duì)肥胖問(wèn)題。在由專業(yè)醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師組成的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)下，利用互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)技術(shù)，依據(jù)中醫(yī)理論調(diào)整陰陽(yáng)平衡、改善脾胃功能，優(yōu)化腸道微生態(tài)，同時(shí)配合營(yíng)養(yǎng)干預(yù)措施，并融入阻碳技術(shù)，致力于為肥胖人群提供一個(gè)科學(xué)、健康且舒適的減肥方案，以預(yù)防慢性病的發(fā)生，并幫助他們輕松保持理想體重和健康體態(tài)。在汲取了豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)、采納了醫(yī)學(xué)專家的建議，并考慮了患者的反饋之后，我們更加堅(jiān)定了深入研究和不斷完善減脂方案的決心，并將持續(xù)致力于幫助更多的患者恢復(fù)健康、擺脫長(zhǎng)期服藥的困擾。如果您發(fā)現(xiàn)自己陷入了減肥的惡性循環(huán)——越減越肥、不吃不減、一吃就漲，特別是對(duì)于中度、重度甚至極度肥胖者，請(qǐng)放心地加入我們的醫(yī)學(xué)減肥團(tuán)隊(duì)。我們將為您制定一套科學(xué)、健康且舒適的減肥計(jì)劃，幫助您成功脫離肥胖，并有效預(yù)防復(fù)胖及反彈。我們會(huì)定期更新減肥相關(guān)知識(shí)，敬請(qǐng)關(guān)注。--版權(quán)聲明--?本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。05月08日
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張舒副主任醫(yī)師 揚(yáng)州大學(xué)附屬醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科 圖中的小姑娘，減重效果非常好！但是反而被批評(píng)了。我們需要知道科學(xué)的減重速度是每月2-4公斤！快速減重會(huì)導(dǎo)致機(jī)體代謝率下降，骨骼肌丟失，免疫低降低，還會(huì)增加骨質(zhì)疏松、膽囊結(jié)石等疾病風(fēng)險(xiǎn)。案例中的姑娘沒(méi)有按照醫(yī)生開(kāi)立的食譜來(lái)執(zhí)行，而是自主采取更加苛刻的飲食限制——“不科學(xué)的餓肚子”。在這里，張醫(yī)生特別提醒正在減重的胖友們，減重一定要“戒驕、戒躁、徐徐圖之”。05月01日65
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李博主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 消化科 減重3大誤區(qū)你踩雷了嗎？第一，不是減的越快越好，減的太快對(duì)身體的這個(gè)氣血變化有很大的影響，我們循序漸進(jìn)，飯是一口一口吃的，而減重的也是一步一步來(lái)的，減的太快對(duì)身體內(nèi)分泌的影響非常的大，并不有利于健康的減肥。第2點(diǎn)不是運(yùn)動(dòng)越多越好，運(yùn)動(dòng)越多呢，對(duì)身體代謝當(dāng)然可以起到有利的作用了，但是你運(yùn)動(dòng)越多對(duì)身體氣血津液的減少也是有一定影響的，所以適度運(yùn)動(dòng)才是最好的。第三，不是吃的越少越好，我們有一種說(shuō)法叫沒(méi)吃飽怎么有力氣減肥呢啊，其實(shí)是有一定科學(xué)道理的，就是告訴大家你只有氣血運(yùn)行好了，才能把身體多余的脂肪代謝。 掉減重絕對(duì)不是為了把身體的營(yíng)養(yǎng)帶走，而是身體多余的水，多余的脂肪帶走。所以啊，不是不可急功近利，求越快越少，運(yùn)動(dòng)越多，這樣才好科學(xué)的減重。陰平陽(yáng)秘精神，乃至我們制定一個(gè)很好的減重計(jì)劃，按步驟3個(gè)月，半年、一年，把自己身體恢復(fù)到一個(gè)很好的形態(tài)才是最好的。04月04日67
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張燕主任醫(yī)師 中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 內(nèi)分泌科 “只吃水煮菜能減肥？”“吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝？”“液斷減肥法，喝著喝著就瘦了？”“拼命練一個(gè)部位，那個(gè)部位就會(huì)瘦下來(lái)？”……這些風(fēng)靡社交平臺(tái)的減肥誤區(qū)，正在把你的健康推向深淵！就在2025年全國(guó)兩會(huì)期間，「體重管理」首次寫入《政府工作報(bào)告》健康中國(guó)行動(dòng)綱要。國(guó)家衛(wèi)健委聯(lián)合體育總局推出「全民科學(xué)減重三年計(jì)劃」，要求各級(jí)醫(yī)療機(jī)構(gòu)開(kāi)設(shè)體重管理門診，將體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰臀比納入常規(guī)體檢指標(biāo)?！竾?guó)家喊你科學(xué)減肥」話題持續(xù)霸榜熱搜，單日討論量突破5億次，這也折射出國(guó)民健康意識(shí)的覺(jué)醒，打破減肥誤區(qū)，勢(shì)在必行。今天，我們整理了5個(gè)有關(guān)減肥和健身鍛煉的誤區(qū)，并進(jìn)行解讀，告別無(wú)效減肥，一定要避開(kāi)這些謠言哦。結(jié)論：只吃水煮菜不一定能讓你減肥，卻可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，危害身體健康。減肥需要的是合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入，單一食物難以滿足這一需求。分析：相比于其他烹飪方式，如爆炒、油燜或紅燒，水煮菜通常能更有效地減少油脂和熱量的攝入，這種方法不需要使用大量的油來(lái)烹飪。正因如此，許多人認(rèn)為它的熱量更低，這種方式有助于減肥。其實(shí)也不一定。減肥的關(guān)鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，才能減肥。導(dǎo)致這種誤區(qū)的原因在于很多人的印象中，蔬菜的熱量都很低。的確，像油麥菜、娃娃菜、芹菜、萵筍等蔬菜，每100g的熱量?jī)H為10—20千卡。但也有些蔬菜，因?yàn)榈矸酆扛?，熱量可能超乎你的想象，比如??毛豆的熱量高達(dá)131千卡/百克??鮮豌豆、鮮蠶豆的熱量高達(dá)111千卡/百克??菱角（老）的熱量為101千卡/百克??玉米（嫩玉米粒）的熱量約為85-90千卡/百克??紅薯葉的熱量有70-80千卡/百克??荸薺的熱量也有61千卡/百克……而且只吃水煮菜，并不能提供身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪等，可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，影響身體健康。此外，蔬菜是維生素、礦物質(zhì)的重要來(lái)源，長(zhǎng)時(shí)間水煮容易造成B族維生素、維生素C、鉀元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。健康的減肥，不僅要控制熱量攝入，還要確保攝入多樣化的食物，包括肉蛋奶，確保足夠的營(yíng)養(yǎng)。結(jié)論：長(zhǎng)期依賴欺騙餐可能導(dǎo)致體重反彈和代謝問(wèn)題，不建議作為減肥策略。分析：欺騙餐是指在連續(xù)一段時(shí)間的相對(duì)低熱量、低油脂、低碳水飲食之后，挑選一個(gè)相對(duì)固定的時(shí)間給自己來(lái)一次高熱量、高碳水的飲食，也被稱為「放縱餐」。一些欺騙餐的支持者認(rèn)為，經(jīng)常性的低熱量飲食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，而欺騙餐可以通過(guò)增加熱量攝入來(lái)刺激代謝，使基礎(chǔ)代謝率得以提高進(jìn)而實(shí)現(xiàn)減肥效果。銀幕硬漢巨石強(qiáng)森，最近接連在微博分享了「周日欺騙餐」的話題。?他隔三差五曬出高熱量美食，配上#周日欺騙餐#的標(biāo)簽，那些高碳水的食物，和他結(jié)實(shí)肌肉，仿佛來(lái)自兩個(gè)世界。然而，科學(xué)研究并未明確證明欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝。實(shí)際上，過(guò)度攝入高熱量、高碳水化合物的餐食可能會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，最終導(dǎo)致體重增加。雖然欺騙餐可能會(huì)在短期內(nèi)使代謝率暫時(shí)性增加，但長(zhǎng)期依賴欺騙餐可能會(huì)導(dǎo)致身體對(duì)熱量的調(diào)節(jié)機(jī)制失調(diào)，進(jìn)而影響基礎(chǔ)代謝率。另外，欺騙餐往往會(huì)打破日常的節(jié)食規(guī)律，可能會(huì)影響人們對(duì)于飲食的控制能力，增加暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)，最終導(dǎo)致體重反彈。欺騙餐并不是一個(gè)科學(xué)有效的減肥策略，真的會(huì)騙你。結(jié)論：「液斷減肥法」雖然可能會(huì)導(dǎo)致短期體重減輕，但這種減肥方法存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。分析：「液斷減肥法」是一種極端的減肥方法，通常指在一段時(shí)間內(nèi)只喝水或其他低熱量的液體，不進(jìn)食固體食物。常見(jiàn)的液體包括果汁、蔬菜汁、清湯、奶茶、咖啡等。其核心原理是通過(guò)極低的熱量攝入，讓身體快速消耗脂肪儲(chǔ)備。由于水分和其他液體沒(méi)有固體食物那樣的熱量，所以在短期內(nèi)可能會(huì)導(dǎo)致體重下降。然而，液斷減肥法存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。首先，長(zhǎng)期只依靠液體攝入會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，因?yàn)楹人荒芙o身體提供水，其他的營(yíng)養(yǎng)就都沒(méi)了，身體賴以生存的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營(yíng)養(yǎng)素都沒(méi)有，就很容易導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問(wèn)題。其次，如果只喝水，還會(huì)影響身體的水電解質(zhì)平衡，導(dǎo)致脫水和其他健康問(wèn)題。因此，長(zhǎng)期依賴「液斷減肥法」來(lái)減肥是不可取的。如果真的想減重，選擇調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)等等都更好。結(jié)論：這個(gè)說(shuō)法是錯(cuò)誤的。脂肪不會(huì)因?yàn)槟銓ｉT鍛煉某個(gè)部位就優(yōu)先從那個(gè)部位減少。分析：身體的脂肪分布是全身性的。當(dāng)我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)調(diào)動(dòng)整體的能量?jī)?chǔ)備來(lái)支持運(yùn)動(dòng)，而不是僅僅消耗某個(gè)特定部位的脂肪。這也是為什么我們即使只進(jìn)行跑步訓(xùn)練，全身也會(huì)變瘦，實(shí)際上我們的臉部肌肉并未直接參與運(yùn)動(dòng)，但也會(huì)跟隨身體瘦下來(lái)而實(shí)現(xiàn)面部肌肉減少。同樣，很多女生運(yùn)動(dòng)瘦身效果先從胸部開(kāi)始而不是從訓(xùn)練時(shí)肌肉參與感最強(qiáng)的部位開(kāi)始，也是同樣的道理。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度相對(duì)較小的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪氧化供能的比例通常較大。但如果單一訓(xùn)練某一部位，通常訓(xùn)練時(shí)間不足以觸發(fā)脂肪消耗參與較多的供能系統(tǒng)，所以不能達(dá)到局部減脂的效果。正確的做法是選擇高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳、騎自行車）和力量訓(xùn)練相結(jié)合，能夠提高全身代謝率，幫助全身減脂。結(jié)論：空腹運(yùn)動(dòng)是否燃脂效果更好，因人而異，不能一概而論。分析：空腹運(yùn)動(dòng)可以在一定程度上提高燃脂效率，比如經(jīng)過(guò)一晚上休息，身體儲(chǔ)存的糖原較少，此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)迫使脂肪更快轉(zhuǎn)化提供能量?？崭?fàn)顟B(tài)下，胰島素水平較低，脂肪分解的過(guò)程（脂肪酸氧化）可能更加活躍。短期（20~40分鐘）低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（最大心率50%~60%），可優(yōu)先動(dòng)員脂肪供能。對(duì)于身體素質(zhì)較好、無(wú)血糖方面問(wèn)題，同時(shí)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人群，可以嘗試。但對(duì)于需要高強(qiáng)度鍛煉的人群或患有低血糖、糖尿病等疾病的人來(lái)說(shuō)，空腹運(yùn)動(dòng)可能會(huì)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。一方面，身體儲(chǔ)能較低，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)疲勞，更易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。另一方面，身體儲(chǔ)能少，同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，機(jī)體可能會(huì)分解肌肉來(lái)提供能量，這樣不僅不能達(dá)到健身的目的，反而給機(jī)體增加了更多損傷風(fēng)險(xiǎn)。杏林內(nèi)分泌代謝體重管理的專家團(tuán)隊(duì)致力于如何幫助更多人健康減脂和防治慢病。我們采用基于互聯(lián)網(wǎng)數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)，通過(guò)調(diào)整陰陽(yáng)改善脾胃功能/調(diào)整腸道益生態(tài)，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)干預(yù)、融入阻碳技術(shù)，幫助患者舒適健康減脂、遠(yuǎn)離疾病，并輕松維持體重和保持健康。結(jié)合大量實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)、醫(yī)學(xué)專家意見(jiàn)和患者反饋，杏林內(nèi)分泌代謝體重管理團(tuán)隊(duì)更加堅(jiān)定了對(duì)減脂方案的深度研發(fā)完善，繼續(xù)共同努力讓更多患者恢復(fù)健康、擺脫終身服藥的苦惱。如果您減肥有難度，就果斷加入我們的醫(yī)學(xué)減肥團(tuán)隊(duì)，科學(xué)健康舒適的減肥！每期一個(gè)減肥知識(shí)點(diǎn)，歡迎關(guān)注我們哦！--版權(quán)聲明--?本文是張燕醫(yī)生版權(quán)所有，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。04月03日98
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王佳副主任醫(yī)師 上海市瑞金康復(fù)醫(yī)院 針灸推拿科 體重管理核心公式：熱量攝入＜熱量消耗。推薦以下可落地的科學(xué)方案：一、飲食優(yōu)化1.控制總熱量：每日減少300-500大卡攝入（相當(dāng)于1碗米飯+1個(gè)雞腿）2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：增加優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋/魚(yú)蝦/豆制品）占比達(dá)20-30%，主食替換為玉米/紅薯等低GI食物3.外食選擇：優(yōu)先清炒/燉煮類菜品，避免油炸/糖醋類，自帶全麥面包替代米飯二、高效運(yùn)動(dòng)方案1.通勤運(yùn)動(dòng)：提前2站下車快走（每小時(shí)消耗200-300大卡）2.碎片化訓(xùn)練：每小時(shí)做3分鐘靠墻靜蹲/椅子深蹲（激活下肢肌群）3.周末強(qiáng)化：每周2次HIIT訓(xùn)練（20分鐘消耗≈慢跑1小時(shí)）三、辦公環(huán)境改良1.站立辦公：每坐1小時(shí)站立15分鐘（日均多消耗100-150大卡）2.桌面改造：使用500ml大水杯增加走動(dòng)，擺放堅(jiān)果盒替代零食抽屜3.壓力管理：準(zhǔn)備無(wú)糖口香糖應(yīng)對(duì)焦慮進(jìn)食，設(shè)置手機(jī)提醒飲水四、科學(xué)監(jiān)測(cè)1.晨起空腹稱重（每周記錄變化趨勢(shì)）2.每月測(cè)量腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）3.體脂率監(jiān)測(cè)（男性15-18%，女性20-25%為健康范圍）執(zhí)行要點(diǎn)：每周減重不超過(guò)1斤，保證每日7小時(shí)睡眠，壓力大時(shí)優(yōu)先增加運(yùn)動(dòng)而非節(jié)食。建議下載《中國(guó)居民膳食指南》APP獲取個(gè)性化方案。持續(xù)3個(gè)月形成習(xí)慣后，可建立穩(wěn)定的能量平衡模式。03月11日102
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03月03日31
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 輕斷食“療效”超越二甲雙胍！堅(jiān)持一周餓兩天，體重降近10kg，降糖效果超過(guò)藥物近20年來(lái)，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過(guò)于「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食（IntermittentFasting,IF）”，是一種交替進(jìn)食和延長(zhǎng)禁食的做法。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時(shí)間內(nèi)幾乎不吃。這種減肥法相對(duì)簡(jiǎn)單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時(shí)間，比如：24小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間控制在4-12小時(shí)內(nèi)不等。具體分類方法如下：?隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無(wú)糖咖啡、茶；?5:2方案（The5:2diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；?16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）：一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。三種常見(jiàn)輕斷食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了關(guān)注最多的“16:8輕斷食”之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。相比于ADF的“難堅(jiān)持”以及16:8的“可能根本沒(méi)有熱量缺口”，每周選2天進(jìn)行嚴(yán)格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創(chuàng)造出適宜的熱量缺口，還比較容易實(shí)踐和堅(jiān)持。先前開(kāi)展的臨床試驗(yàn)顯示，堅(jiān)持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是“杠杠的”。近日，來(lái)自北京醫(yī)院·國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心的郭立新及其團(tuán)隊(duì)再一次為“5+2間歇性禁食”的飲食模式正名，其效果甚至遠(yuǎn)超常見(jiàn)的2型糖尿病的治療藥物！具體來(lái)說(shuō)，5+2飲食法能夠在短期內(nèi)改善血糖和減輕體重，16周的治療后體重約降低9.7kg，超越了二甲雙胍和恩格列凈。是藥三分毒，僅僅改變飲食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786研究者從一項(xiàng)隨機(jī)、開(kāi)放標(biāo)簽的對(duì)照臨床試驗(yàn)EARLY隊(duì)列中招募到405名新診斷（1年內(nèi)）的2型糖尿病患者，且他們?cè)谶^(guò)去3個(gè)月內(nèi)沒(méi)有使用過(guò)抗糖尿病藥物。按照隨機(jī)化方法，所有的參與者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲雙胍組、恩格列凈組或5+2間歇性禁食飲食方案組，持續(xù)16周。135人被歸入5:2代餐組（5:2MR）。這組參與者被要求在1周內(nèi)非連續(xù)的2天進(jìn)行“熱量限制”，女性和男性的每日能量攝入量分別為500kcal和600kcal；其余5天內(nèi)，參與者可以自由選擇早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。另有134人被分配到二甲雙胍組?；颊咝枰咳辗?次二甲雙胍，初始藥物劑量耐受性良好的話，藥物用量會(huì)從0.5g升級(jí)到2g。剩余的136人屬于恩格列凈組。該組參與者每天服用一次10mg的恩格列凈。試驗(yàn)流程對(duì)比發(fā)現(xiàn)，在16周治療后，5:2MR組患者的HbA1c水平出現(xiàn)最大幅度的下降，降低了1.9%，遠(yuǎn)超二甲雙胍組的0.3%和恩格列凈組的0.4%。不過(guò)，兩個(gè)藥物治療組之間沒(méi)有差異。根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)提出的觀念，在開(kāi)始生活方式干預(yù)后的至少6個(gè)月內(nèi)HbA1c低于6.5%，意味著“糖尿病得到緩解”。而在本項(xiàng)研究中，80.0%的患者在16周的5:2MR干預(yù)后實(shí)現(xiàn)了這一目標(biāo)；在繼續(xù)8周的隨訪后，仍有76.6%的參與者的HbA1c水平低于6.5%。由此可見(jiàn)，5:2MR飲食法能夠可持續(xù)地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。不僅如此，堅(jiān)持采用5+2間歇性禁食的飲食模式，還能有效降低患者的空腹血漿葡萄糖水平，使其下降了30.3mg/dL。血糖結(jié)果當(dāng)然，除了改善血糖控制情況外，5+2間歇性禁食法還帶來(lái)了“可視化”的好處，比如患者的體重顯著下降，腰圍和臀圍的縮小，以及部分代謝指標(biāo)的提升。具體來(lái)說(shuō)，16周治療后，5:2MR組的患者體重減輕了9.7kg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了二甲雙胍組的4.2kg和恩格列凈組的3.9kg。此外，5:2MR組中“體重成功減輕”的比例也更高。好消息是，與接受藥物治療的患者相比，5:2MR組不僅成功減重，患者的體型也得到了一定改善，比如：腰圍和臀圍顯著下降。同樣，部分代謝指標(biāo)有所好轉(zhuǎn)，像收縮壓和舒張壓水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇得到了明顯改善。不同組間的生化指標(biāo)改善情況那么，5:2禁食法是否安全？真的不會(huì)餓得“頭暈眼花”而堅(jiān)持不下去？在分配到5:2MR組的135人中，1名患者出現(xiàn)了便秘，8人（5.9%）出現(xiàn)了低血糖的癥狀，可能與低能量飲食有關(guān)。不過(guò)，該比例與常用藥物治療組幾乎一致——服用二甲雙胍的134人中，有8人（6.0%）出現(xiàn)了低血糖，但有26人出現(xiàn)了輕微的胃腸道癥狀；恩格列凈組的136人中有5人（3.7%）出現(xiàn)了低血糖，是三組中占比最低的，但有3名患者報(bào)告了泌尿系統(tǒng)癥狀，以及2人出現(xiàn)嚴(yán)重不良事件。三組中不良反應(yīng)情況研究者解釋道，先前動(dòng)物研究顯示，糖尿病小鼠禁食期間，體內(nèi)的炎癥因子表達(dá)有所下調(diào)，從而緩解了炎癥。也就是說(shuō)，堅(jiān)持5:2MR能夠重塑腸道微生物群，促進(jìn)白色脂肪組織褐變，進(jìn)而減少胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生。綜上所述，與2種抗糖尿病的藥物相比，為期16周的5:2MR干預(yù)能夠明顯新診斷的2型糖尿病患者的血糖控制和減重情況。事實(shí)上，2020年中國(guó)指南建議，生活方式干預(yù)是2型糖尿病的基礎(chǔ)治療方式；只有在生活方式干預(yù)無(wú)法實(shí)現(xiàn)控制血糖之后，才需要開(kāi)啟藥物治療。當(dāng)然，體重減輕以及改善代謝只是最基礎(chǔ)的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來(lái)諸多健康好處，比如：護(hù)肝和護(hù)腦。CellMetabolism接連刊登了兩項(xiàng)研究。第一篇揭示，堅(jiān)持5:2飲食方案能夠預(yù)防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝臟纖維化，阻止肝細(xì)胞癌（HCC）的發(fā)展。從機(jī)制上看，PPARα和PCK1是關(guān)鍵靶點(diǎn)，或?yàn)樗幬镅邪l(fā)提供思路。第二篇?jiǎng)t探究了5:2間歇性禁食法對(duì)老年人大腦的影響，發(fā)現(xiàn)：該飲食法能有效減緩大腦衰老，改善老年人的記憶力和執(zhí)行功能，同時(shí)代謝指標(biāo)也得到了改善。如果你在堅(jiān)持16:8輕斷食法，但發(fā)現(xiàn)一直不掉秤？不如換成5:2，說(shuō)不定就打破平臺(tái)期了！來(lái)源梅斯醫(yī)學(xué)2024年09月09日469
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勝?gòu)╂?i class="i-d-grade">主任醫(yī)師 北京天壇醫(yī)院 健康管理中心 ???運(yùn)動(dòng)???身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上??少坐??每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4小時(shí)以內(nèi)對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3~5分鐘溫馨提醒減肥要循序漸進(jìn)較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4kg2024年07月28日291
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2024年07月20日72
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武蘇副主任醫(yī)師 南京醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院 內(nèi)分泌遺傳代謝科 作為一個(gè)成功甩掉40斤肥肉并一直保持體重在100斤左右10年的內(nèi)分泌科醫(yī)生，今天就來(lái)聊聊我減肥后的收獲。首先，也是最重要的，健康！我不再老覺(jué)得疲乏犯困，再累也不會(huì)打鼾，運(yùn)動(dòng)能力肺活量明顯提升，黑棘皮也消失的無(wú)影無(wú)蹤！我不用再擔(dān)心因?yàn)楦鞣N肥胖并發(fā)癥的問(wèn)題早早的疾病纏身，生活質(zhì)量下降，甚至影響生命！其次，收獲了自信，體型好看了，精神氣足了，漂亮衣服可以穿了，人自然就自信了！最后，如果說(shuō)還有什么，那就是收獲了可以吹牛的資本，啥牛？減肥成功的牛！畢竟，減肥真的真的真的不是一件容易的事?。?！如果你也是一個(gè)小胖子，健康受到了肥胖的威脅，就來(lái)和我一起科學(xué)的減肥吧！知識(shí)干貨——…………這兒本是知識(shí)干貨區(qū)，不過(guò)今天沒(méi)有知識(shí)干貨，只有期望，期望所有肥胖患兒都能科學(xué)的甩肉，擁抱健康?。ㄋ袌D片均來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）2024年07月12日733
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