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俞一飛主治醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 內(nèi)分泌科 報(bào)告顯示，我國(guó)超一半成年人超重或肥胖。你的腰圍還好嗎？邊跳本草綱目邊熬夜、覺(jué)得出汗多就是燃脂、主食一概不吃……這些都是減肥誤區(qū)！其實(shí)，睡不夠會(huì)導(dǎo)致肥胖、碳水?dāng)z入不足影響新陳代謝……世界防治肥胖日，掌握管住嘴邁開(kāi)腿的正確方式，收好不謝！胖不胖，兩組數(shù)字說(shuō)了算1.身體質(zhì)量指數(shù)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m）的平方2.腰圍預(yù)防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過(guò)85厘米；女性腰圍不超過(guò)80厘米。“管住嘴”，這樣吃1.不要吃油炸食物：油炸食品脂肪含量超高。2.不要喝含糖飲料：這些飲料中的糖分特別容易被人體吸收，產(chǎn)生大量的熱量。3.不要過(guò)分控制主食攝入量：當(dāng)碳水化合物攝入不足時(shí)，身體新陳代謝就會(huì)降低。成年人每天攝入的谷類(lèi)食物應(yīng)該在200-300克，粗細(xì)搭配。4.不要選擇單一的食材：只攝入單一營(yíng)養(yǎng)，身體循環(huán)速度會(huì)變得低下，減肥速度就會(huì)下降。5.不要斷食成癮：輕斷食可以加快瘦身速度，也會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。6.要減少鹽的攝入：高鹽飲食可能導(dǎo)致身體儲(chǔ)存過(guò)量的水分。7.要吃飯前喝水：飯前喝一杯水，可以減少用餐時(shí)食物的攝入量。8.要吃早餐：不吃早餐傷害身體，還會(huì)影響一天的工作生活。9.要吃清淡的晚餐：晚餐要選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量較低的食物，不要吃得太晚。10.要少吃加工食品：建議多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪?！斑~開(kāi)腿”，這樣練1.不要選擇單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：減肥期間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要定期調(diào)整，否則后期減肥效果就會(huì)變差。2.不要忽視力量訓(xùn)練：這能刺激肌肉生長(zhǎng)，保持旺盛的代謝水平，提高燃脂塑形速度。3.不要相信快速減肥：快速減肥通常是減水，減肥速度以每月2-4kg為宜。4.不要久坐：每伏案一小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一下，可做做伸展運(yùn)動(dòng)或健身操。5.要采用科學(xué)的運(yùn)動(dòng)模式：減肥運(yùn)動(dòng)建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)。6.要保持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，身體消耗脂肪來(lái)供能的比例會(huì)越高。7.要利用上下班時(shí)間多走多動(dòng)：減少開(kāi)車(chē)、坐車(chē)、坐電梯，增加走路、騎自行車(chē)、爬樓梯的機(jī)會(huì)。8.要保證充足的睡眠：睡眠不足會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌素亂，激素水平改變，刺激食欲。世衛(wèi)組織推薦的成人運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少進(jìn)行150~300分鐘中等有氧活動(dòng)，或75~150分鐘劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量組合。力量訓(xùn)練：每周至少2天進(jìn)行中等或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，涉及所有主要肌群。2022年05月21日
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安軍明主任醫(yī)師 西安市中醫(yī)醫(yī)院 針灸推拿康復(fù)科 5月11日，是世界防治肥胖日。目前中國(guó)人體重超重人群達(dá)2億，肥胖人群超過(guò)9000萬(wàn)，因超重和肥胖引發(fā)的糖尿病、高血壓、心血管病、代謝性疾病逐年增加且呈年輕化趨勢(shì)，肥胖已成為嚴(yán)重危害我國(guó)居民健康的公共衛(wèi)生問(wèn)題。那么，如何才能科學(xué)減肥，遠(yuǎn)離肥胖呢？筆者以為，肥胖重在日常預(yù)防，首先要充分認(rèn)識(shí)肥胖對(duì)人體健康的危害，了解各年齡階段發(fā)胖的原因及預(yù)防方法。其次要合理飲食，做到定時(shí)定量、多素食、少吃甜食、零食。第三，平時(shí)要多運(yùn)動(dòng)，如堅(jiān)持慢跑、騎車(chē)、打拳等戶外活動(dòng)，實(shí)踐表明，運(yùn)動(dòng)與節(jié)食是防治肥胖行之有效的方法。第四，要養(yǎng)成良好的作息規(guī)律，不熬夜，保證好的睡眠質(zhì)量。最后，要保持心情舒暢，良好的正性情緒對(duì)預(yù)防肥胖有一定的作用。減肥要科學(xué)，輕度單純性肥胖患者，適當(dāng)節(jié)制飲食和堅(jiān)持體育鍛煉，就可以取得較好的減肥效果。中度以上肥胖患者，就需要嚴(yán)格控制飲食、加強(qiáng)體育鍛煉，同時(shí)可服用促進(jìn)脂質(zhì)代謝中藥，即可收到一定的減肥效果。繼發(fā)性于其他疾病的肥胖則需要治療原發(fā)病，中老年肥胖患者，如腹部、臀部和大腿上肥胖明顯者，除控制飲食和體育鍛煉外，還要綜合施策，系統(tǒng)治療。不論何種肥胖，減肥時(shí)均需循序漸進(jìn)，切不可減肥心切，步入誤區(qū)，盲目采用不吃主食、手術(shù)、暴走、注射瘦身針、服用未經(jīng)認(rèn)可的、對(duì)健康有害的減肥藥等，以免對(duì)身體造成二次傷害。“管住嘴”“邁開(kāi)腿”被不少人奉為成功減肥的不二法則。但實(shí)踐中不少人將“管住嘴”簡(jiǎn)單理解為就是餓著,盡量的少吃或者不吃。臨床上筆者就曾接診過(guò)有愛(ài)美年輕女性因減肥心切，盲目節(jié)食，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、體質(zhì)下降、出現(xiàn)貧血、月經(jīng)紊亂甚至停經(jīng)等不良后果。很多人會(huì)將“邁開(kāi)腿”理解為高強(qiáng)度的體育鍛煉,殊不知高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),極易造成肌肉、關(guān)節(jié)、骨骼受損,得不償失。?最后，筆者將長(zhǎng)期臨床實(shí)踐所思所悟，與廣大減肥患者共勉：減肥不是唯一目的，健康才是真正需要。稿件來(lái)源：針灸推拿康復(fù)科?安軍明2022年05月06日399
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劉艷主任醫(yī)師 天津醫(yī)科大學(xué)朱憲彝紀(jì)念醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科 來(lái)門(mén)診減重的胖子，我們首先要求的就是早睡，但是很多患者不理解，今天，我和大家一起分享肥胖和睡眠之間的小故事：1、有諸多研究表明每天睡眠不足7-8小時(shí)的人更容易肥胖，而且在女性中更為常見(jiàn)。2、睡眠中會(huì)分泌褪黑激素（夜間11點(diǎn)至凌晨天亮之間分泌最多，凌晨2-3點(diǎn)是高峰）可以輔助減肥，抗衰老，所以美容覺(jué)是有依據(jù)的。3、睡眠不好會(huì)導(dǎo)致轉(zhuǎn)天精力、體力下降，疲憊，導(dǎo)致活動(dòng)量下降，增加體重。4、睡眠時(shí)間短，清醒時(shí)間長(zhǎng)，進(jìn)食機(jī)會(huì)就會(huì)多，也會(huì)增加體重。5、我們建議胖子每天晚上11點(diǎn)之前睡覺(jué)，睡眠時(shí)間最好7-8小時(shí)，另外不要開(kāi)燈睡覺(jué)。（影響褪黑素分泌）2022年04月15日483
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劉艷主任醫(yī)師 天津醫(yī)科大學(xué)朱憲彝紀(jì)念醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科 減肥是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，是否成功并保持下去不反彈，更多的要關(guān)注細(xì)節(jié)，就像有學(xué)者說(shuō)過(guò)：“胖子是一口一口吃出來(lái)的一樣”那么，想變瘦，就必須一點(diǎn)一滴注意這些細(xì)節(jié)，正如昨天上午一位超級(jí)肥胖患者所言：“我認(rèn)為您這種減重方法很是靠譜，我只用了一周時(shí)間，就減了10斤”1、早睡，每天晚上11點(diǎn)之前睡覺(jué)。2、吃飯改變順序：菜肉-主食（少吃面食）—菜和肉3、每天用油15克（1勺半：多用橄欖油、山茶油），鹽6克。4、不吃：甜品、含糖（不含糖）飲料、奶油面包、巧克力、油炸油煎、各種“粘食”（粽子、元宵）各種堅(jiān)果、各種醬（麻醬、肉醬、沙拉醬、蛋黃醬）、全脂奶、肥肉、內(nèi)臟、排骨、肉湯、火鍋、方便面、麻辣燙、各種帶包裝零食。5、飲品每天3000毫升，只喝白水或者淡茶。2022年03月16日646
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周曉皮主任醫(yī)師 南昌市生殖醫(yī)院 男科 “為什么我的主治醫(yī)生這么執(zhí)意要我減肥？年前好不容易減重一點(diǎn)，過(guò)個(gè)年加倍胖回來(lái)了，太難了……” 減肥這事可謂社交話題之王，不分年齡，不分性別，不分國(guó)籍！ “咦？你最近是不是瘦了？” “啊！你怎么又瘦了？” 看吧，用它開(kāi)始一段對(duì)話，就是這么自然！而對(duì)于正在助孕的姐妹們，讓我們來(lái)好好探究一下為什么醫(yī)生會(huì)強(qiáng)調(diào)你一定要減肥！ 超重/肥胖對(duì)生育能力有什么影響？ ① 肥胖女性BMI每增加1個(gè)點(diǎn)，自然受孕率下降約5%； ② 肥胖對(duì)IVF助孕的影響：卵泡發(fā)育慢，促排卵時(shí)間長(zhǎng)，費(fèi)用增加，卵泡發(fā)育不同步的風(fēng)險(xiǎn)，增加周期取消率，影響卵子質(zhì)量及子宮內(nèi)膜容受性，降低妊娠率等； ③ 肥胖可能導(dǎo)致女性不良妊娠結(jié)局，增加其妊娠期糖尿病、先兆子癇、子癇、血栓、低出生體重兒、自發(fā)性流產(chǎn)和死產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)； ④ 肥胖男性減少精液量及濃度，降低總活力和前向運(yùn)動(dòng)精子，增加少精癥和弱精癥風(fēng)險(xiǎn)；體重增加可使精子的DNA受損加重，降低受精率，增加流產(chǎn)等風(fēng)險(xiǎn)。 看到這里，許多姐妹們心里已經(jīng)開(kāi)始七上八下，那到底怎么樣才算是肥胖呢？別著急，咱們先算一算，量一量： 方法一 BMI（Kg/m?）=體重（Kg）÷身高（m?） 標(biāo)準(zhǔn)：18.5Kg/m?≤BMI＜24Kg/m? 消瘦：BMI＜18.5Kg/m? 超重：24Kg/m?≤BMI＜28 Kg/m? 肥胖：BMI≥28Kg/m? 方法二 腰圍值測(cè)量，男性≥90cm,女性≥85cm ,也屬于中心型肥胖 算也算了，量也量了，確定了那個(gè)要減肥的就是你了嗎？廢話不多說(shuō)，健康減肥妙招獻(xiàn)上，快收藏！ 健康減肥妙招之飲食篇 飲食方面，應(yīng)調(diào)整原有的不良飲食習(xí)慣，減少能量攝入；建議每日飲食能量在原有的基礎(chǔ)上減少500～700Kcal,一天的供能在1000～1500Kcal左右，即低能量飲食。但是減肥不提倡無(wú)節(jié)制的節(jié)食，或者晚餐完全不吃，更不能絕食呀，管住嘴，好好吃，是關(guān)鍵，關(guān)鍵可從以下幾點(diǎn)入手： 控制總能量 早、中、晚餐能量分配分別為25%、40%、25%，上午或下午可加餐10%左右；把一天的食物總量分餐；另外在原有的基礎(chǔ)上減少主食的量，比如原來(lái)吃一碗米飯，可以吃半碗；想吃粉和面，可以選擇早上吃，搭配青菜，減少粉面分量；主食減少了，可以通過(guò)多吃青菜來(lái)增加飽腹感。另外還有重要的一點(diǎn)，切記不要再晚上吃宵夜啦！ 豐富食物優(yōu)化搭配 減肥并不是減少食物種類(lèi)，多吃新鮮蔬菜、粗糧、吃含糖量低的水果（油桃、李子、橙子、柚子、枇杷、草莓）；少吃肥肉，可選擇魚(yú)、雞、鴨、瘦肉、紅肉等；少吃含糖飲料、油炸食品、加工食品、限酒、低鹽；就餐時(shí)，先吃蔬菜，肉類(lèi)、再吃主食，細(xì)嚼慢咽，控制進(jìn)餐速度，每餐吃20~30分鐘。 改善烹飪方法 整體口味已清淡為主，烹飪方法建議蒸、煮、燜、燉，不建議食油炸、燒烤等食物。 特殊情況的飲食 合并高血壓的姐妹們，在減重同時(shí)，需要控鹽，建議每天食鹽＜6克（一啤酒瓶蓋）。限制含鹽高的咸菜、咸魚(yú)、咸肉、咸蛋等鹽漬食品及味精、醬油、調(diào)味醬、雞精等含鈉高調(diào)味品。值得注意的是，通過(guò)查看食物中“營(yíng)養(yǎng)成分表”中鈉含量，選擇含鈉低的食品，減少“隱形鈉”攝入。使用控鹽勺，選擇蔥、姜、蒜、辣椒、醋等調(diào)味料。 合并血糖高的姐妹們，建議主食中加粗糧（如燕麥粒、藜麥、黑米、糙米），增加蔬菜量，兩餐之間選擇適量的低糖水果（如桃子、李子、櫻桃、西柚）。 健康減肥妙招之運(yùn)動(dòng)篇 運(yùn)動(dòng)在減肥中占了不可或缺的地位。運(yùn)動(dòng)與飲食搭配，可謂是減肥的黃金搭檔。運(yùn)動(dòng)方面，應(yīng)該堅(jiān)持適當(dāng)鍛煉，增加能量消耗；合理選擇運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)逐步遞增。 選擇有氧、抗阻運(yùn)動(dòng) 建議超重和肥胖者每天累計(jì)達(dá)到60～90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，推薦運(yùn)動(dòng)有：快走、慢跑、健身操、游泳等。每周5～7天。中等強(qiáng)度的抗阻肌肉力量鍛煉，如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起等，隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合抗阻運(yùn)動(dòng)能達(dá)到較好的減肥效果。 抓住一切可鍛煉的機(jī)會(huì) 走路就是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，注意走路姿勢(shì)，抬頭挺胸收腹，快步走，你會(huì)發(fā)現(xiàn)走著走著就瘦了；電梯難等，我們也可以爬樓梯呀；飯后靠墻站立5分鐘，也能起到一定的減肥效果，這個(gè)姿勢(shì)看著簡(jiǎn)單，做到位可是有一定難度的哦，要點(diǎn)是后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿、腳后跟都要緊貼墻面；靠墻站，強(qiáng)力安利給大家，不僅能減肥還能改善彎腰駝背，改善個(gè)人氣質(zhì)。 循序漸進(jìn)，注意安全 運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由低到高。避免空腹運(yùn)動(dòng)，建議在飲食1~2個(gè)小時(shí)后運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中若出現(xiàn)頭暈、局部異常疼痛時(shí)，及時(shí)停止鍛煉。 綠色健康減肥之中醫(yī)推拿 我院推出中醫(yī)減肥項(xiàng)目，“比扎針輕松多了”、“按摩完可舒服了，輕快地多”……推拿是怕疼、怕手術(shù)、怕扎針患者更易于接受的保守治療方法。醫(yī)生運(yùn)用中醫(yī)傳統(tǒng)的推拿手法，精準(zhǔn)穴位刺激，疏通經(jīng)絡(luò)，促使組織中的脂肪代謝，能夠大量消耗和祛除血管壁的脂類(lèi)物質(zhì)，改善微循環(huán)，提高新陳代謝，從而達(dá)到科學(xué)綠色減肥的效果。 辨證取穴位，進(jìn)行推拿減肥，是以推、拿、按、摩(摩擦)等等的方法刺激穴位反射區(qū)透過(guò)經(jīng)脈令身體某些器官或組織產(chǎn)生相應(yīng)活動(dòng)，加快新陳代謝，幫助身體加快燃燒脂肪的效果。2022年03月09日332
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趙明利主治醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 普外科 減重代謝手術(shù)是我們科的重要業(yè)務(wù)，所以從今天開(kāi)始呢，會(huì)和大家分享一些減肥的小知識(shí)，今天要和大家分享的是細(xì)嚼慢咽。 我們?nèi)嗽谘墙档偷臅r(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺(jué)，從而去進(jìn)食。 當(dāng)進(jìn)食以后，血糖升高。 我們就會(huì)降低饑餓的感覺(jué)，停止進(jìn)食。 所以呢，我們進(jìn)食的量的話呢，實(shí)際上是等于血糖升高所需要的時(shí)間，乘以我們進(jìn)食的速度。 如果我們狼吞虎咽的話呢，一方面食物沒(méi)有充分的磨細(xì)，升高血糖所需要的時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)。 同時(shí)呢，狼吞虎咽進(jìn)食的速度很快，這樣就會(huì)導(dǎo)致進(jìn)食速度和進(jìn)食時(shí)間的沉積很大，相反，如果說(shuō)我們細(xì)嚼慢咽的話呢，一方面食物充分磨細(xì)以后，升高血糖所需要的時(shí)間會(huì)比較短。 同時(shí)呢？ 細(xì)嚼慢咽，進(jìn)食速度也會(huì)低一些，這樣的話，就會(huì)使得我們的進(jìn)食速度與進(jìn)食時(shí)間的層級(jí)顯著降低，達(dá)到減少食物攝入，幫助減肥的目的。 狼吞虎咽是不行的，要減肥要細(xì)嚼慢咽，你get到了嗎？2022年03月08日379
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劉艷主任醫(yī)師 天津醫(yī)科大學(xué)朱憲彝紀(jì)念醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科 有肥胖患者來(lái)復(fù)診，今年的冬天感覺(jué)特別冷，早早的就穿上了保暖衣，再仔細(xì)詢(xún)問(wèn)，雖然是嚴(yán)冬，但減重的熱情不減，每天嚴(yán)格遵循減重方案，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減重效果也不錯(cuò)，可就是很怕冷，這是什么原因呢？1.冬天基礎(chǔ)代謝率普遍下降，為了保暖，會(huì)儲(chǔ)存脂肪，因此食欲都會(huì)有所增加，但是天冷，又不想運(yùn)動(dòng)，因此，減重比較困難。2.冬天不適當(dāng)減重（節(jié)食）會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)流失，從而使基礎(chǔ)代謝率進(jìn)一步下降，飲食稍微不控制，體重就會(huì)出現(xiàn)反彈。3.冬天減重會(huì)出現(xiàn)低體溫，怕冷，頭痛，因此，我們建議在此期間多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持體重不增加就可以了，不要減重。2022年03月01日1352
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李華主任醫(yī)師 東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 近日在健身房更衣室，聽(tīng)兩位近七旬老者聊天，他們都希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，并且運(yùn)動(dòng)量都比較大，又是游泳又是跑步，其中一位從近90公斤減到70公斤左右，另一位則仍維持在85公斤左右。減肥結(jié)局差異的根源在于成功老者強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)控制飲食很關(guān)鍵，不僅僅控制食入量，還控制油膩食物，而體重未降老者則自述運(yùn)動(dòng)后食欲反而增加，這就抵消了他的運(yùn)動(dòng)效果，達(dá)不到減肥目的。臨床碰到已中風(fēng)或者中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高的肥胖患者，我總是強(qiáng)調(diào)飲食控制的重要性，但多數(shù)人的回答是“已經(jīng)很注意控制飯量了，但就是喝水也長(zhǎng)胖，沒(méi)辦法”。他們真的控制飲食了嗎？我讓他們列出每天的飲食總量，是我的進(jìn)食量的一倍以上，難怪減不了體重。因患病影響進(jìn)食的患者，就是天天輸液，要不了多長(zhǎng)時(shí)間體重就明顯下降，形銷(xiāo)骨立，哪有喝水能長(zhǎng)胖的，這本身違背能量守恒定律的科學(xué)常識(shí)。我觀察過(guò)我身邊的肥胖親友，幾乎無(wú)一例外對(duì)食物有著濃厚的興趣，食量也大，而標(biāo)準(zhǔn)體重或者消瘦的人吃的相對(duì)節(jié)制。運(yùn)動(dòng)有助于控制體重，但有個(gè)前提就是控制飲食，否則事倍功半。我是一個(gè)不太愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，但多年來(lái)體重在70公斤左右，最重要的因素就是不貪吃?？纯茨敲炊嗳艘驕p肥花費(fèi)不菲買(mǎi)減肥藥食用，甚至因此手術(shù)縮胃治療，既費(fèi)財(cái)又傷身，不控制飲食后又容易反彈。何苦呢？當(dāng)然，讓肥胖的人失去吃的興趣有時(shí)也挺難的，關(guān)鍵還是取決于認(rèn)知，如果想體型好看點(diǎn)，降低將來(lái)患心腦血管病的機(jī)率，那就管住嘴。如果享受美食是你最大的快樂(lè)，放開(kāi)吃也沒(méi)關(guān)系，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)等其它方式適當(dāng)控制體重。幸福感是最重要的。2022年02月12日1808
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韓偉杰副主任醫(yī)師 大城縣醫(yī)院 整形外科 減肥飲食控制 以減肥為目的的飲食控制方案是在減少總能量攝人基礎(chǔ)之上的平衡膳食。應(yīng)保證維生素、礦物質(zhì)和水的攝入量,適量控制蛋白質(zhì)和碳水化合物,嚴(yán)格控制脂防攝人,限制酒精攝入量,糾正不良的飲食習(xí)慣。 一、確定每天適宜的能量攝入量肥胖患者減體重應(yīng)有遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)。 遠(yuǎn)期目標(biāo)是要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重,通過(guò)幾個(gè)近期目標(biāo)來(lái)完成。 近期目標(biāo)的確定一般以減現(xiàn)體重的5%~10%比較好。根據(jù)基礎(chǔ)代謝率和現(xiàn)有體力活動(dòng)水平計(jì)算維持現(xiàn)體重所需的能量,然后結(jié)合安全減肥速度每月1-2kg,每天減少能量攝人500~6o0kcal,以及保證身心健康每天所需要的最低能量攝人量不低于1000~1200kcal的原則 二、平衡食,適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素配比 1.三大供能營(yíng)養(yǎng)素比例根據(jù)確定的每天的總能量攝入量,碳水化合物應(yīng)占55%~65%,蛋白質(zhì)12%-15%,脂肪20%~30%。如果肥胖合并糖尿病,碳水化合物應(yīng)減少到50%-60%,蛋白質(zhì)可以增加到20%,脂肪為20%-25%。 2.適量控制主食,其中粗雜糧應(yīng)占1/2。盡量少吃精制糖和蔗糖含量高的糕點(diǎn)類(lèi)食品和甜品。 3.適量控制肉類(lèi)去油去皮,以瘦肉為主。首選魚(yú)蝦等水產(chǎn)品,雞、鴨、鵝等禽類(lèi)次之,豬、牛、羊肉應(yīng)適量。 4.嚴(yán)格控制油和脂肪攝入量?？刂婆胝{(diào)用油每人每天不超過(guò)20g,盡量少吃油炸和油煎食品,以及加工處理過(guò)的食品和西式快餐。 5.保證每天50g蔬菜,250g水果,200nl牛奶豆?jié){6.保證每天1500~2000ml水,少量多次飲用。盡量少喝飲料和含糖高的果汁。 三、建立良好的飲食習(xí)慣 1.盡可能平均分配一日三餐的能量攝入量,不應(yīng)漏餐。 2.每餐七、八成飽,細(xì)慢咽; 3.避免餐間點(diǎn)心和夜宵,少吃零食; 4.晚餐不要太晚,至少應(yīng)在睡覺(jué)前3小時(shí)吃完; 5.忌暴飲暴食,戒煙限酒。 減肥運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié) 包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等內(nèi)容。減肥不僅僅是減體重,使體重下降,更重要的是減身體脂肪,即使體內(nèi)積的脂肪減少。 以減肥為目的運(yùn)動(dòng)是:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中小強(qiáng)度(4-7kcal/min;相當(dāng)于最大心率的60%-70%自覺(jué)疲勞程度為有點(diǎn)累或稍累); 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型為有氧運(yùn)動(dòng)(如走路、騎車(chē)、慢跑、游泳、跳舞、跳繩、爬山、乒兵球、羽毛球、滑雪、滑冰等);運(yùn)動(dòng)時(shí)間為每天運(yùn)動(dòng)30-60分鐘;運(yùn)動(dòng)頻率為每周3-5次,最好每天1次;并輔以適量的力量和伸展運(yùn)動(dòng)(2-3次/周)。 此外,應(yīng)注意安全運(yùn)動(dòng)的條件,有合并癥的肥胖者運(yùn)動(dòng)時(shí)注意事項(xiàng)和停止運(yùn)動(dòng)的體征。強(qiáng)化終生運(yùn)動(dòng)觀念,建立良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。改變我們對(duì)運(yùn)動(dòng)的看法,想到活動(dòng)是一個(gè)改進(jìn)健康的好機(jī)會(huì),而不是浪費(fèi)時(shí)間;運(yùn)動(dòng)是一種生活享受,增進(jìn)健康而無(wú)副作用。2021年12月04日517
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